Боль в плечах при выполнении упражнений, таких как жим лежа, может стать серьезным препятствием на пути к достижению спортивных целей. Понимание причин возникновения этой боли и методов ее устранения является важным аспектом заботы о здоровье и эффективном тренировочном процессе. В данной статье мы рассмотрим, как избавиться от боли в плечах при жиме лежа и других упражнениях, чтобы обеспечить комфорт и безопасность во время тренировок.
Комплекс упражнения для реабилитации плеч:
Ниже представлено еще одно видео, в котором подробно объясняется, как предотвратить травмы плеч и связок, а также обсуждается лечение связок и суставов после повреждений.
Видео о травмах плечевых и локтевых суставов во время жима лежа и их лечении.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют следующие способы борьбы с болями в плечах при жиме лежа и других упражнениях. Во-первых, необходимо обратить внимание на технику выполнения упражнений: правильная позиция тела и равномерное распределение нагрузки помогут избежать перенапряжения плечевых мышц. Важно также разнообразить тренировки, включая упражнения на растяжку и укрепление мышц спины и плечевого пояса. Регулярный массаж и применение холодных компрессов после тренировок также способствуют снижению болевых ощущений. Не стоит забывать о правильном питании и отдыхе, которые играют важную роль в процессе восстановления и предотвращении травм.
Частые вопросы
| Причина боли | Методы устранения | Советы |
|---|---|---|
| Слабые мышцы ротатора плеча | Укреплять мышцы ротатора плеча с помощью целенаправленных упражнений | Включать в тренировки упражнения на манжету ротатора, такие как внешнее и внутреннее вращение с гантелями |
| Неправильная техника жима лежа | Исправить технику жима лежа под контролем тренера или физиотерапевта | Убедиться, что гриф находится на правильной высоте, хват прямой и лопатки сведены вместе |
| Перегрузка | Снизить вес или объем тренировок | Постепенно увеличивать вес и частоту тренировок, прислушиваясь к своему телу |
| Плохая разминка | Тщательно разминаться перед тренировкой | Выполнять легкие разминочные упражнения для плеч, такие как вращения рук вперед и назад |
| Неправильная поза | Улучшить осанку | Убедиться, что рабочее место и положение при сне поддерживают естественный изгиб плеч |
| Мышечные узлы | Массаж или самомассаж | Использовать пенный ролик или массажный мяч для разглаживания напряженных мышц в области плеч |
| Артрит | Медикаменты, физиотерапия и изменения образа жизни | Следовать рекомендациям врача по управлению болью при артрите |
Что делать если после жима лежа болят плечи?
прекратить физ. нагрузки до 2-3 недель,принять обезболивающие препараты,для снятия воспаления – противовоспалительные средства,зафиксировать плечо эластичным бинтом или специальным мягким фиксатором (бандаж).обратиться за медицинской помощью.
Как уменьшить нагрузку на плечи при жиме лежа?
В научной литературе сообщается об ещё одной эффективной модификации, уменьшающей нагрузку на плечевой сустав при жиме лёжа – положить свёрнутое полотенце или подушку высотой 10 – 15 см на/под футболку (Рисунки 4 и 5) при выполнении упражнения (11, 12).
Как избавиться от боли в плечах?
В случае воспалительного происхождения болевых ощущений преимущественно применяется консервативная медикаментозная терапия, а также физиотерапевтические процедуры (магнитотерапия, озокерит, грязевые ванны, электрофорез с противовоспалительными медикаментами). Они позволяют уменьшить боль в правом плечевом суставе.
Как тренировать больное плечо?
Больную руку поставьте на стол, ладонь противоположной руки положить на плечевой сустав. Плечо поднимайте вверх, а рукой создавайте сопротивление. Расслабьте плечи, а ладонью выполните слегка надавливающие и покачивающие движения в течение 8 секунд, после 5 секунд расслабления и отдыха движения повторите четыре раза.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Проверьте свою технику выполнения упражнения “жим лежа”. Неправильное положение плеч и спины во время выполнения упражнения может привести к болям. Обратитесь к тренеру за коррекцией техники.
СОВЕТ №2
Разнообразьте свою тренировку упражнениями на развитие мышц спины и плеч. Укрепление этих групп мышц поможет снизить риск возникновения боли при жиме лежа.
СОВЕТ №3
Уделите внимание растяжке плечевых мышц после тренировки. Регулярные упражнения на растяжку помогут снизить напряжение в плечах и предотвратить болевые ощущения.
Интересные факты
3 интересных факта о боли в плечах при жиме лежа и ее устранении:
-
Неправильная техника жима лежа– одна из основных причин боли в плечах. Правильный жим лежа подразумевает отведение лопаток назад и вниз, а также поддержание естественного изгиба позвоночника.
-
Растяжение грудных мышцможет облегчить боль в плечах при жиме лежа. Упражнения на растяжку, такие как отжимания и растяжка с помощью дверного проема, могут помочь увеличить подвижность плеч и уменьшить напряжение в мышцах груди.
-
Мышечный дисбалансв плечевом поясе может привести к боли в плечах. Укрепление мышц-ротаторов плеча, таких как дельтовидные, надостные и подостные мышцы, может помочь стабилизировать плечо и уменьшить нагрузку на сустав.
