Какой тип протеина лучше выбрать? Сравнение

Выбор подходящего типа протеина является ключевым моментом для достижения успеха в тренировках и спорте. Новичкам и опытным спортсменам одинаково важно понимать различия между видами белковых добавок, их плюсы и минусы, чтобы правильно подобрать оптимальный вариант для своих целей. В данной статье мы рассмотрим, какой протеин лучше выбрать, предоставив рейтинг среди производителей и делясь советами для тех, кто только начинает знакомиться с этой темой или желает углубить свои знания.

Сывороточный протеин

Продукты на основе сывороточного протеина являются одним из наиболее востребованных источников дополнительного белка. Этот вид белка извлекается из молока в процессе производства сыра. При коагуляции молока образуется две фазы: твёрдая, представленная творожистой массой, и жидкая – сыворотка, содержащая ценный протеин.

Сыворотка – это смесь водорастворимых молочных белков в воде. Всего лишь 20% белка, получаемого из молока, относится к сывороточному, остальные 80% – казеин.

Сывороточный протеин обладает полным набором необходимых аминокислот с высоким содержанием ключевых элементов. Также в нем содержится значительное количество l-цистеина, который является важным компонентом для образования n-ацетилцистеина и антиоксидантного фермента глутатиона. Кроме того, сывороточный протеин содержит биологически активные пептиды, способные снижать артериальное давление (что может понравиться даже самым требовательным читателям).

Этот вид протеина популярен в частности из-за распространенного мифа о его способности способствовать быстрому росту мышц. На самом деле, насколько это правда, остается под вопросом, но одно точно известно: его положительные свойства часто преувеличиваются маркетингом. Да, сывороточный протеин действительно усваивается быстрее, и его потребление может способствовать росту мышц. Однако на сегодняшний день нет достаточных данных, подтверждающих важность скорости усвоения для набора мышечной массы.

Ранее сывороточный протеин считался отходом производства и имел невысокую цену. Однако с ростом спроса на него, его стоимость значительно возросла, что можно легко убедиться, посмотрев на цены в магазинах спортивного питания.

В заключение: сывороточный протеин получают из молока, и хотя долгое время он считался второстепенным продуктом, он быстро усваивается (хотя значение скорости усвоения может быть переоценено) и содержит все необходимые микроэлементы.

Мнение эксперта:

При выборе типа протеина важно учитывать индивидуальные потребности организма. Эксперты отмечают, что сывороточный протеин является одним из наиболее популярных и эффективных видов. Он быстро усваивается и содержит все необходимые аминокислоты. Для веганов и лиц с непереносимостью лактозы подходит растительный протеин, такой как гороховый или конопляный. Казеиновый протеин, медленно усваивающийся, подходит для употребления ночью. Важно помнить, что оптимальный выбор зависит от целей тренировок и индивидуальных особенностей.

КАК ВЫБРАТЬ ПРОТЕИН? ТОП 5 ВОПРОСОВ НОВИЧКА

Казеин

Казеин представляет собой белок молока, полученный из твёрдой творожнообразной массы. Этот белок является не растворимым в воде в отличие от сывороточного. Добавки на основе казеина являются отличным источником белка, также они содержат довольно большое количество незаменимой глутаминовой кислоты. Усваивается казеин медленнее по сравнению с сывороточным белком из-за его гелеобразующих свойств. Кому-то нравится эта его особенность (ммм, вспомним всевозможные творожные запеканки и муссы с пуддингами!), а кто-то терпеть это не может и вспоминает с ужасом свою последнюю попытку размешать казеин в шейкере.

Свойство гелеобразования не несёт какой-то особой пользы для нашего здоровья, однако, это выделяет казеин среди остальных белков с практической точки зрения. Способность казеина образовывать гели обусловлена его особым строением (раньше из него даже какое-то время делали клей). А если насыпать 2 две чашки казеина в миску и добавить немного воды, получится столь любимый англичанами пудинг.

Физические свойства казеина поистине потрясающие и позволяют использовать его для создания  самых разнообразных кулинарных шедевров. С казеином вы познаете мир белковых чизкейков и маффинов. Другие добавки (сывороточный или рисовый протеин) тоже можно использовать для приготовления десертов, но так как они не обладают гелеобразующими свойствами, придётся добавлять ксантановую камедь или глюкоманнан в качестве гелеобразующих агентов.

По крайней мере, кому-то из ваших близких, не особо соблюдающих здоровый образ жизни, вполне может прийтись по вкусу пудинг с шоколадом и корицей. При этом по калорийности и содержанию белка он будет абсолютно идентичен двум куриным грудкам. Вообще, почти все протеиновые порошки содержат в себе ароматизаторы для облагораживания вкуса, но использование приправ и разнообразных добавок, придающих аромат (например, черника, ванильный экстракт и т. д.) может положительно отразиться на конечном вкусе. Но, кажется, мы отвлекаемся.

Перейдём к влиянию на здоровье. Тут казеин не слишком отличается от сывороточного белка. Он содержит большое количество кальция (до 60% от суточной дневной нормы в одной мерной ложке для некоторых фирм-производителей), но помимо этого, он не обладает какими-либо дополнительными преимуществами. Стоит отметить, что аллергическая реакция на белки молока обычно намного сильнее на казеин, чем на сывороточный протеин. Поэтому, если у вас есть проблемы с усвоением молочных продуктов, вам лучше избегать смесей на его основе.

Казеин лучше защищает мышечные клетки от катаболизма и создает лучшие условия для мышечного роста в сравнение с сывороточным протеином благодаря медленной скорости переваривания

Интересные факты

1. Самый усваиваемый протеин:сывороточный протеин (95%), далее идут яичный (94%), соевый (90%), казеиновый (80%) и гороховый (80%).

2. Самый быстроусваиваемый протеин:гидролизованный сывороточный протеин, который расщеплен на более мелкие частицы и быстрее попадает в кровоток.

3. Самый медленноюсваиваемый протеин:казеин, который образует гель в желудке, замедляет пищеварение и обеспечивает более длительное насыщение.

КАК ВЫБРАТЬ ПРОТЕИН НОВИЧКУ? Какой протеин лучше?

Соевый белок

Соевый белок извлекается из соевых бобов и содержит высокое содержание глицина, важной незаменимой аминокислоты. Этот вид белка широко применяется в спортивном питании и в обычных продуктах благодаря своей доступной цене и простому производству. Соевый белок занимает промежуточное положение между полноценными источниками белка с полным спектром аминокислот и менее качественными вариантами, причем содержание метионина в нем зависит от условий выращивания.

Соя представляет собой хороший источник протеина, если не учитывать содержание других биоактивных веществ (о которых мы поговорим позже в следующей части статьи, включая обсуждение эстрогенного воздействия). Она содержит необходимое количество аминокислот и обладает нейтральным вкусом, который легко скрывается ароматизаторами. При обработке сои возможно удалить многие нежелательные компоненты, получив при этом чистую смесь аминокислот.

Хотя нет конкретных доказательств превосходства сои над другими источниками белка, соевый протеин может служить достойной альтернативой молочным протеиновым смесям. Это особенно актуально для людей с аллергией на молочные продукты (влияние на гормональную систему будет рассмотрено в другом разделе).

Рис и горох

Эти два источника белка рассматриваются вместе из-за их частого совместного использования. Очевидно, что оба типа белка, полученные таким образом, являются растительными и поэтому подходят веганам. При этом каждый из них по отдельности  не является полноценным. Но если смешать их в соотношении 1: 1 … и вуаля! … получается продукт со всеми необходимыми аминокислотами.

Протеин, полученный из риса, представляет собой мелкодисперсный и мягкий порошок с небольшим содержанием лизина и хорошо растворимый в воде.  как  Протеин из гороха же наоборот обладает гелеобразующими свойствами, подобными казеину. Поэтому, вполне вероятно, что гороховый белок по отдельности был бы столь же полезен в кулинарии, как и казеиновый.

Рисовой белок считается низким аллергеном и подходит людям с аллергией на яйца, молочные продукты и сою.

Интересно, что аминокислотный состав смеси белков риса и гороха (из-за высокого содержания цистеина в рисе) очень похож на состав сывороточного протеина; поэтому смесь белков риса и гороха иногда называют веганским аналогом сывороточного белка. Сравнительные исследования (довольно ограниченные) не показывают существенных различий между смесью белков риса и гороха и другими источниками белка.

Какой Протеин на самом деле Лучший

Протеиновые смеси на основе яичного белка

Продукты на основе яичного белка – это белок, извлеченный из яичных белков, подвергнутый термической обработке и испарению воды.

Важно отметить, что употребление сырых яичных белков не так полезно, как термически обработанных. Проблема заключается в том, что аминокислота авидин, содержащаяся в яичных белках, связывается с витамином В7, также известным как биотин, что мешает его усвоению в организме. Хотя умеренное употребление сырых яичных белков не приводит к дефициту биотина, некоторые исследования показывают, что дефицит биотина может развиться при употреблении значительного количества яичных белков в течение длительного времени.

Протеиновые смеси на основе яичного белка не сталкиваются с этой проблемой, так как авидин разрушается при термической обработке. Обычно желток не используется из-за высокого содержания жиров, однако лейцин может быть добавлен отдельно для создания более сбалансированной протеиновой смеси (обычно лейцин содержится только в желтке).

Эти протеиновые смеси отлично подходят для удовлетворения потребностей в белке, но не обладают преимуществами перед другими источниками протеина. Кроме того, они имеют характерный вкус яиц, который можно скрыть только с помощью сильных ароматизаторов.

Белковые смеси на основе говядины

Протеиновые смеси на основе говядины получают из обезвоженного и обработанного мяса коров (а ещё это первая протеиновая смесь на рынке со вкусом черники!).

На данный момент не найдено каких-либо существенных преимуществ использования говяжьего белка по сравнению с другими протеиновыми смесями, особенно если речь идет о смешанной диете.

С практической точки зрения, финансовые затраты на обезвоживание большого количества мяса являются чрезмерно высокими. Поэтому вполне вероятно, что приобретённая протеиновая смесь из говядины является подделкой с учётом стоимости мяса и огромных производственных затрат. Выделенные по отдельности аминокислоты можно добавить в необходимых пропорциях, тем самым добившись полноценного аминокислотного состава.

Правда, при этом смесь не будет содержать никаких биологически активных пептидов, характерных для мяса. По сути, велика вероятность того, что протеиновая смесь из говядины на прилавке магазина есть не что иное как обычный желатин. Белковые смеси на основе говядины являются достаточно новыми на рынке и при этом их польза и вред для спортивного питания пока недостаточно исследованы.

При этом вряд ли такие смеси в чём-то лучше других источников белка, особенно, учитывая то, что с большой вероятностью их настоящий источник совсем не говядина. Так что возможно лучше просто съесть сочный кусок вкусного мяска.

Протеиновые смеси из семян конопли

Конопляный протеин – это продукт, содержащий белок, который извлекается из семян конопли. Для справки:

• Конопля с высоким содержанием тетрагидроканнабинола была доступна на рынке до 1930-х годов. Однако её выращивание было запрещено на ранних этапах борьбы с наркотиками, и долгое время продажа семян была запрещена.
• В настоящее время на рынке представлен только определенный сорт конопли с низким содержанием психоактивного каннабиноида.

Белок конопли не оказывает воздействия на нервную систему. Семена конопли содержат оптимальное сочетание трех основных питательных веществ (белков, жиров и углеводов), а конопляный белок – это порошок, полученный из семян после извлечения масла. Содержание белка в порошке составляет 70-90%, что делает его прекрасным выбором для спортивного питания.

Протеиновая смесь из конопли богата аргинином и тирозином, но недостаточно содержит лейцина и лизина, поэтому не является полноценным источником белка.

Конопляный белок содержит жирные кислоты, в том числе омега-3 и омега-6, которые составляют около 10% от суточной нормы калорий. Омега-3 в конопляном белке идентичен ALA, содержащемуся в льняном семени. Хотя исследования жирных кислот конопли ограничены, нет доказательств их особых свойств. ALA усваивается не так легко, как EPA и DHA, содержащиеся в рыбьем жире.

Хотя конопляный белок не содержит тетрагидроканнабинола, он содержит другие каннабиноиды, такие как каннабидиол и каннабидизин B, но их воздействие на здоровье требует дальнейших исследований.

Конопляный белок является приемлемым источником белка, но его питательная ценность ниже, чем у казеина из-за недостаточного содержания лизина и лейцина. Важно учитывать возможное влияние каннабиноидов на здоровье, поскольку их последствия пока не изучены полностью. Преимущества употребления конопляного белка по сравнению с другими источниками пока не установлены.

Однако конопляный белок обогащен диетическими волокнами, что может быть важным фактором при выборе протеиновой смеси.

В целом, скорость пищеварения и другие свойства различных протеиновых порошков – это второстепенные параметры. Протеиновые смеси предназначены для быстрого и удобного пополнения потребности в белке, и все они удовлетворяют этому требованию (за исключением, возможно, смесей на основе говядины).

Каждому – своё

По возможности лучше как можно больше белка получать из обычной пищи, а затем уже оставшийся недостаток компенсировать с помощью протеиновых смесей. Может быть, ваш выбор будет в пользу удобства и вкуса (сывороточный протеин), или вам интереснее что-то готовить из протеиновых смесей, тогда вы выберете казеин. А может, ваш главный критерий выбора – ваша аллергия, и тогда вы выберете протеиновую смесь из гороха и риса или из яиц. В случае же когда важна низкая стоимость, лучшее решение – это соя. В общем, выбор оптимальной протеиновой смеси не является чем-то сложным и зависит по большей части от ваших предпочтений.

В последнее время тренирующиеся люди все чаще задаются вопросами: какой протеин лучше? Какой протеин выбрать для тех или иных целей? На первый вопрос невозможно дать ответ, называя какой либо один вид протеина, так как для разных целей максимально эффективным будет определенный вид.

Для похудения

Для тех, кто борется с лишним весом и стремится к подтянутой фигуре, ключевым компонентом в рационе должен стать казеиновый протеин. Пищевые добавки на основе этого протеина могут снизить аппетит, помогая контролировать потребление пищи.

Казеиновый протеин, попадая в организм, сворачивается, образуя комок, который продолжает высвобождать чувство сытости в течение минимум 8 часов. Этот процесс помогает сохранить мышцы благодаря белку и одновременно способствует снижению веса.

Также для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов, рекомендуется добавить в рацион сывороточный изолят протеина. Он быстро усваивается и немедленно обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами, способствуя расщеплению жировых клеток и замене их на крепкие мышцы.

Для наращивания массы

Для тех спортсменов, которые ежедневно борются за прибавление в собственной массе, идеальным оружием и помощником в этом нелегком деле станет концентрат сывороточного протеина, а так же многокомпонентные протеины.

Сывороточный концентрат способен усваивать человеческим организмом в течение 1,5 – 2 часов. Это позволяет спортсмену употреблять пищу максимально часто, что как известно жизненно необходимо, если идет речь о максимальном наборе мышечной массы.

Многокомпонентные протеины зачастую состоят из таких видов белка: казеин, концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и молочный протеин. Худым людям при наборе мышечной массы, многокомпонентные протеины не так важны на протяжении дня как на ночь.

Особенностью многокомпонентных протеинов является то, что виды белка входящие в их состав имеют разную скорость усвояемости. Это означает, что приняв порцию многокомпонентного протеина каждый вид белка будет высвобождаться в определенном промежутке времени, такие протеины как и чистый казеин полностью усваиваются за 8-12 часов. Все это время мышцы будут снабжаться необходимым для построения качественной мускулатуры белком.

Для сохранения мышечной массы

И, наконец, советы по употреблению протеиновых добавок добрались и до опытных спортсменов с идеальной физической формой. Эти спортсмены обычно беспокоятся о сохранении своего накачанного тела, а также стремятся увеличить свою мышечную массу. Для таких людей наилучшим выбором протеинов безусловно будут сывороточный протеин и казеин.

Казеин рекомендуется употреблять перед сном, чтобы мышцы получали необходимый белок на протяжении ночи, а в течение дня можно принимать 3-4 порции сывороточного протеина. Этот простой способ применения приведет к желаемым результатам и поможет достичь поставленных целей.

Единовременная доза любого вида протеина должна составлять не менее 30 г и не превышать 50 г.

Какой протеин лучший?

Лучшими концентратами
сывороточного протеина
являются:

Elite Whey от Dymatize

Ultra Whey Pro от Universal Nutrition

100% Whey Gold Standart от Optimum Nutrition

Среди сывороточных изолятов выделяются следующие лидеры:

Iso 100 от Dymatize

Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition

Согласно мнению экспертов, в категории многокомпонентных протеинов лидерами являются:

Syntha-6 от BSN

Elite XT от Dymatize

Растительные протеины

Растительные протеины становятся все более популярными среди тех, кто следит за своим здоровьем и питанием. Они являются отличным источником белка для вегетарианцев и веганов, а также для тех, кто хочет разнообразить свой рацион. Растительные протеины обладают рядом преимуществ по сравнению с животными:

• Легкое усвоение:Растительные протеины легче усваиваются организмом, что делает их отличным выбором для людей с чувствительным пищеварением.
• Богатство питательными веществами:Они содержат витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, что способствует общему улучшению здоровья.
• Снижение риска заболеваний:Регулярное употребление растительных протеинов связано с снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
• Экологическая устойчивость:Производство растительных протеинов обычно требует меньше ресурсов и оказывает меньшее воздействие на окружающую среду по сравнению с животными.

Среди популярных источников растительных протеинов можно выделить:

• Соевые бобы:Соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко и соевый темпе, являются отличным источником белка.
• Горох:Горох содержит высокое количество белка и может быть использован в различных блюдах.
• Киноа:Киноа считается полноценным источником белка, также богатым аминокислотами.
• Чечевица:Чечевица содержит большое количество белка, железа и клетчатки.

Важно помнить, что растительные протеины могут не содержать все необходимые аминокислоты, поэтому важно комбинировать их с разнообразными продуктами, чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Частые вопросы

Какой самый лучший вид протеина?

Самый распространенный ответ на вопрос “Какой протеин самый лучший?” – сывороточный. Это лишь частично верно и, скорее, является заблуждением. Данный продукт отличается отличной усвояемостью, дает организму все необходимые нутриенты для роста мышечной ткани (анаболизм) и быстрого восстановления АТФ.

Какой вид протеина лучше?

Для похудения подходят сывороточные и казеиновые протеины. Они быстро усваиваются и расщепляют жиры. Также подойдёт яичный протеин, но если у вас нет непереносимости лактозы, лучше ограничиться сывороткой и казеином. Для набора мышечной массы лучше использовать концентрат сывороточного протеина.

Какой протеин лучше взять новичку?

Для новичков лучше всего подойдет сывороточный протеин. Его нужно принимать сразу после занятий спортом. Это поможет восстановиться в максимально короткие сроки. Благодаря этому спортивному питанию, организм получит максимальное количество аминокислот.

Какой протеин советуют спортсмены?

Изолят сывороточного протеина содержит самое большое количество белка высокого качества. Именно поэтому данный вид – идеальный выбор протеина из спортивного питания.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Определите свои цели: если вы стремитесь к набору мышечной массы, выберите протеин с высоким содержанием белка и аминокислот, например, сывороточный протеин. Для похудения подойдет изолят или казеиновый протеин.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на качество протеина: выбирайте продукцию проверенных производителей с хорошей репутацией, чтобы избежать подделок и некачественных продуктов.

СОВЕТ №3

Учитывайте индивидуальные особенности: если у вас нет никаких проблем с пищеварением, то смело выбирайте сывороточный протеин. В случае непереносимости лактозы, лучше обратить внимание на изолят или растительные протеины.