В данной статье мы рассмотрим 17 различных видов отжиманий от пола, которые помогут эффективно нагрузить различные группы мышц. Отжимания являются одним из самых доступных и эффективных упражнений для прокачки грудных, трицепсов и плечных мышц. Программа-челлендж, представленная в статье, позволит вам разнообразить тренировки и достичь новых результатов в улучшении физической формы прямо у себя дома.
Высокоинтенсивная тренировка для набора мышечной массы и рельефа
Перед тем как методика высокоинтенсивных тренировок (HIIT или ВИИТ) стала спасением для многих, кто отчаянно стремился к совершенству, проводя бесчисленные часы на медленных и малоэффективных упражнениях, она принесла им долгожданное избавление от жира, сохраняя при этом мышечную массу. Для многих же попытка найти баланс заканчивалась неудачей из-за метаболических проблем и разочаровывающих результатов.
Теперь, совмещая краткие ультраинтенсивные подходы с небольшими перерывами на отдых и восстановление в течение 15-20 минут, целеустремленные спортсмены могут достичь удивительных результатов как в сохранении мышечной массы, так и в быстром снижении веса. Хотя кардио-нагрузка часто играет ключевую роль в процессе сжигания жира, для многих она не приносит желаемого эффекта в формировании красивых мышц.
Проводя быстрые серии упражнений на разные группы мышц до полного истощения, с минимальным временем на восстановление перед следующим подходом, мышцы работают на пределе своих возможностей, получая больше крови, что стимулирует метаболизм. Правильно применяя этот метод, вы обязательно достигнете стройного и сильного тела.
Следующая тренировка основана на принципах HIIT и направлена в основном на работу с грудными/плечевыми/трицепсовыми мышцами.
Попробуйте. Привыкайте к ней. Используйте с умом, и ваши грудные мышцы не останутся без внимания.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что тренировка-челлендж на 17 видов отжиманий от пола и не только является отличным способом улучшить силу и выносливость верхней части тела. Разнообразие упражнений позволяет работать различными мышечными группами, что способствует более эффективному развитию. Такой вид тренировки не только укрепляет мышцы груди, плеч и рук, но также способствует улучшению координации и стабильности тела. Эксперты советуют включать разнообразные отжимания в свою программу тренировок для достижения максимальных результатов и поддержания мотивации.
Видео – виды отжиманий и их функции
Мы уже подробно рассматривали тему,
как научиться правильно отжиматься от пола с нуля
, теперь настало время использовать правильную технику для накачки мышц.
| Отжимание | Тип | Описание |
|---|---|---|
| Классическое | Тип 1 | Выполняется на прямых руках |
| Широкое отжимание | Тип 2 | Руки поставлены шире плеч |
| Узкое отжимание | Тип 3 | Руки поставлены на ширине плеч |
| Алмазное отжимание | Тип 4 | Ладони соприкасаются большим и указательным пальцами |
| Отжимание с хлопком | Тип 5 | После толчка от пола хлопнуть в ладоши |
| Армейское отжимание | Тип 6 | Руки на расстоянии чуть больше ширины плеч, локти плотно прижаты к туловищу |
| Планка | Тип 7 | Удерживание верхней позиции отжимания |
| Боковое отжимание | Тип 8 | Повороты туловища с отжиманиями |
| Отжимание с касанием плеч | Тип 9 | Во время отжимания касаться противоположного плеча |
| Выпрыгивающее отжимание | Тип 10 | В верхней позиции прыгнуть и хлопнуть в ладоши над головой |
| Прыгающее отжимание | Тип 11 | Во время отжимания менять руки местами |
| Бурпи | Тип 12 | Отжимание, совмещенное с приседанием и прыжком |
| Отжимание с подъемом колен | Тип 13 | Во время отжимания подтянуть колени к груди |
| Плиометрическое отжимание | Тип 14 | Быстрое и мощное выполнение отжиманий |
| Отжимание на одной руке | Тип 15 | Выполнение отжимания на одной руке |
| Висячее отжимание | Тип 16 | Выполнение отжиманий на брусьях |
| Отжимание на пальцах | Тип 17 | Выполнение отжиманий на пальцах |
Интересные факты
Интересные факты, связанные с отжиманиями:
- Отжимания – это одно из самых доступных и эффективных упражнений.Они не требуют никакого специального оборудования и могут выполняться в любом месте.
- Всего 10 минут отжиманий могут сжечь до 100 калорий.Отжимания – отличное упражнение для похудения и улучшения общей физической формы.
- Отжимания помогают укрепить не только грудь и трицепсы, но и плечи, спину и пресс.Это комплексное упражнение, которое задействует множество мышечных групп.
Программа тренировк
| Разнообразие отжиманий | Подходы | Повторения |
| 1. Отжимания с хлопком | 1 | До отказа |
| 2. Отжимания с ногами на фитболе | 1 | До отказа |
| 3. Отжимания с переносом веса на одну руку | 1 | До отказа |
| 4. Отжимания на наклонной поверхности обратным хватом | 1 | До отказа |
| 5. Отжимания с утяжелением | 1 | До отказа |
| 6. Отжимания со смещением в сторону | 1 | До отказа |
| 7. Отжимания “Спайдермен” (Человек-паук) | 1 | До отказа |
| 8. Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном | 1 | До отказа |
| 9. Отжимания с перекрёстным подъёмом | 1 | До отказа |
| 10. Отжимания с касанием плеча | 1 | До отказа |
| 11. Отжимания с паузой | 1 | До отказа |
| 12. Отжимания с махом руки вверх | 1 | До отказа |
| 13. Отжимания на кулаках | 1 | До отказа |
| 14. Отжимания с прогибом в пояснице | 1 | До отказа |
| 15. Отжимания на наклонной поверхности широким хватом | 1 | До отказа |
| 16. Отжимания на одной ноге | 1 | До отказа |
| 17. Отжимания узким хватом | 1 | До отказа |
Рекомендации по выполнению
- Выполняйте различные виды отжиманий как один гигантский подход с отдыхом от 45 секунд до 1,5 минут между каждым упражнением (в зависимости от ваших навыков и скорости восстановления).
- Каждое упражнение нужно выполнять на столько повторений, на сколько вы сможете (AMRAP). Двадцать повторений за подход будет означать, что у вас отличная выносливость.
- Эта тренировка рассчитана на тех, у кого есть минимум год хорошей тренировочной подготовки.
- Если вы пока что не так опытны (или только начинаете), тренировку лучше модифицировать из соображений безопасности. Если вы новичок, количество повторений следует уменьшить, убрать какие-то движения и/или увеличить время отдыха между подходами.
- Всегда начинайте с разминки.
1. Взрывные отжимания с хлопком
Эти виды движений способствуют развитию взрывной силы в руках, груди и плечах, акцент делается на быстрых мышечных волокнах, тренировка которых приведет к впечатляющему увеличению объемов.
Для выполнения этого упражнения необходимо добавить некоторые элементы к обычным отжиманиям.
Плиометрическое (взрывное) отжимание подразумевает ускорение в эксцентрической фазе (негативной фазе движения, то есть при опускании). Не задерживайтесь внизу. Скорее всего переходите из эксцентрической фазы в концентрическую, старайтесь максимально быстро подняться вверх, чтобы в конце движения разогнаться и сделать хлопок руками. Вместо того, чтобы остановиться, разгонитесь, оторвите руки от земли и сделайте хлопок. Приземлитесь в исходное положение и, сохраняя контроль, продолжайте выполнение упражнения.
2. Отжимания с ногами на фитболе
В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу.
Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.
3. Отжимания с переносом веса на одну руку
При выполнении этой вариации отжиманий одной рукой необходимо обеспечивать стабильность тела во время подъема другой руки. Это требует сохранения равновесия и предотвращения перекручивания плеча.
Для выполнения упражнения займите стандартное положение лежа; сделайте одно повторение, оторвите руку от пола, проведите ее за спину к противоположной стороне, коснитесь пола и верните обратно. Выполните одно повторение и повторите то же самое для другой стороны. Продолжайте выполнение до достижения желаемого числа повторений. Из-за сложности этого движения количество повторений может быть уменьшено.
4. Отжимания на наклонной поверхности обратным хватом
Это упражнение выполняется в упоре лёжа, но внутренняя часть руки должна смотреть вперёд, эта вариация прорабатывает больше мышц в сравнении с обычной. Вместе с грудью в работу включаются плечи, руки, ноги, мышцы корпуса и верхняя часть спины.
Для его выполнения возьмитесь за перекладину, тело должно быть наклонено под углом примерно 45 градусов к поверхности, носки упираются в пол. Возьмитесь обратным хватом, медленно опустите корпус к перекладине и отожмитесь.
5. Отжимания с утяжелением
Это усовершенствованная версия обычного отжимания, существующая уже давно. Отжимания с утяжелением активируют те же мышцы, но нагружают их более интенсивно. Добавление веса делает это упражнение более сходным с традиционным жимом лёжа, чем обычные отжимания. Кроме того, поскольку необходимо поддерживать баланс с отягощением, в этом движении задействованы дополнительные стабилизирующие мышцы.
Примите стандартное положение для отжиманий и попросите партнёра положить груз на вашу спину. Сосредотачивайтесь на удержании равновесия и выполняйте отжимания.
6. Отжимания со смещением в сторону
Это движение, требующее большей координации и гибкости в сравнении с простыми отжиманиями, задействует внешнюю и внутреннюю сторону грудных мыцш, а также нагружает мышцы корпуса.
Для выполнения примите стандартный упор лёжа, но руки поставьте чуть ближе друг к дружке, а ноги шире. Выполните отжимание. Затем расставьте руки шире, а ноги сведите вместе. Выполните второе отжимание. Чередуйте, пока не выполните желаемое количество раз.
7. Отжимания “Спайдермен” (“Человек-паук”)
Помимо тренировки основных мышц при отжиманиях, это упражнение также способствует увеличению гибкости и подвижности таза, а также улучшению осанки и общей подвижности тела.
Чтобы выполнить это упражнение, начните с обычного отжимания в положении лежа, но при этом слегка разведите локти вниз. Когда опуститесь к полу, притяните правое колено к правому локтю, затем выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны. Поменяйте стороны и повторите необходимое количество раз.
8. Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном (с упором ногами в стену)
Отжимания на поверхности с отрицательным уклоном фокусируются на верхней части грудных мышц чтобы проработать эту упрямую область. Поначалу это движение может оказаться сложным, но по мере его освоения вы оцените, как хорошо оно нагружает верхнюю часть тела (поскольку ноги в работе не участвуют).
Для выполнения упритесь ногами в стену, тело должно находиться под углом 45 градусов к земле. Опускайте корпус, пока не коснётесь лбом пола. Отожмитесь.
9. Отжимания с перекрёстным подъёмом (рука/нога)
Это упражнение более интенсивно нагружает стабилизирующие мышцы корпуса, так как рука и нога на противоположной стороне поднимаются одновременно. Для выполнения требуется медленное и точное выполнение упражнения в положении планки.
Для выполнения этого упражнения начните с обычного отжимания, но при подъеме вытяните вперед левую руку и одновременно поднимите назад и вверх правую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для другой стороны. Сменяйте стороны и повторяйте необходимое количество раз.
10. Отжимания с касанием плеча
Это движение нагружает мускулы всей верхней части тела, в то же время вынуждая мышцы корпуса стабилизировать вас в верхней точке каждого повторения.
Для выполнения примите стандартную позицию для отжиманий, отожмитесь один раз, затем удерживайте корпус в упоре лёжа с полностью выпрямленными руками. Протяните руку поперёк корпуса и коснитесь противоположного плеча; выполните следующее повторение. Меняйте стороны желаемое количество раз.
11. Отжимания с паузой
Приостановившись в нижней точке обычного отжимания, вы предотвращаете возможность пружинного рефлекса (мышцы стремятся вернуться в исходное состояние), который иначе помогал бы вам подняться вверх.
Для выполнения этого упражнения совершите стандартное отжимание, но вместо того, чтобы мгновенно подниматься вверх из нижней точки, задержитесь внизу на две полных секунды. Затем сделайте резкое движение, вернувшись в исходное положение.
12. Отжимания с махом руки вверх
Это движение развивает вращательную силу мышц корпуса, вместе с этим прорабатывая грудные мышцы, плечи и руки с одной стороны за раз.
Для выполнения начните с опущенного к земле корпуса, как и в простом отжимании. Взрывным движением поднимите тело на вытянутые руки, но вместо того, чтобы остановиться, позвольте одной руке оторваться от пола. Поднимите эту руку к потолку, полностью развернув корпус в её сторону. Удерживайте всё тело прямым, перекатитесь на бок стопы во время повторения. Повторите то же самое для другой стороны и выполняйте желаемое количество раз, а лучше до отказа.
13. Отжимания на кулаках
Это упражнение – отличный способ избежать нагрузки на запястье, которая часто возникает при других видах отжиманий (где вес ложится на ладони).
Для выполнения этой техники отжиманий, займите стандартную позицию, но опирайтесь на пол кулаками, а не ладонями. Выполняйте отжимания в этом положении.
14. Отжимания с прогибом в пояснице
Отжимания с прогибом (или Чатуранга Дандасана) требует больше усилия для комбинированных движений корпуса в сравнении с другими вариациями. В частности, при каждом повторении нужно задействовать таз и весь плечевой пояс. Также улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.
Для выполнения примите стандартный упор лёжа, полностью опустите тело вниз, так чтобы таз касался пола, отожмитесь и перенесите вес тела на пятки. Выставьте таз вверх так высоко, как это возможно, вытянув руки так, чтобы грудь полностью вытянулась, удерживайте это положение секунду, затем повторите.
15. Отжимания на наклонной поверхности широким хватом
Это упражнение представляет собой эффективный способ активации всех основных групп мышц груди, с основным уклоном на нижнюю часть. Широкий хват обеспечивает дополнительную нагрузку на грудные мышцы, снижая нагрузку на плечи и трицепсы.
Для выполнения этого упражнения упритесь на перекладину машины Смита так, чтобы ваш корпус находился под углом 45 градусов. Расположитесь на ширине, максимально возможной для вас, не забывая контролировать движения тела на всех этапах выполнения. Медленно опуститесь, а затем сделайте взрывное движение, вернувшись в исходное положение.
16. Отжимания на одной ноге
Это отличный способ поработать с мышцами-стабилизаторами, вместе с этим задействовав грудные, плечи, трицепс и корпус.
Для выполнения примите стандартный упор лёжа, одну ногу уприте в пол а другую подняв вверх. Для первого повторения удерживайте на весу одну ногу, для следующего смените на другую, повторите.
Не забывайте, что ягодицы и весь корпус должны быть напряжены, чтобы тело не болталось из стороны в сторону при каждом повторении.
17. Отжимания узким хватом
Этот упражнение представляет собой эффективный метод для тренировки трицепсов с целью увеличения их силы и объема. По сравнению с отжиманиями с широким хватом, здесь акцент делается на максимальной компактности тела. Важно сохранять локти прижатыми к торсу и напряженными плечи.
Для выполнения этого упражнения следует придерживаться тех же принципов, что и при обычных отжиманиях, однако руки необходимо слегка повернуть внутрь, а большие пальцы вытянуть так, чтобы между ними и указательными пальцами образовалась форма, напоминающая бриллиант.
Преимущества тренировки-челленджа на 17 видов отжиманий
Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц, плеч и трицепсов. Тренировка-челлендж на 17 видов отжиманий предлагает разнообразие упражнений, которые позволяют работать различными мышечными группами и повышают общую силу и выносливость.
Одним из основных преимуществ такой тренировки является возможность преодолевать собственные пределы и постепенно увеличивать сложность упражнений. Это способствует постепенному улучшению физической формы и достижению новых результатов в тренировках.
Кроме того, тренировка-челлендж на 17 видов отжиманий способствует развитию координации, равновесия и стабильности тела. Поскольку каждый вид отжиманий акцентирует нагрузку на определенные мышцы, такая тренировка помогает достичь баланса в развитии мышечной силы и формировании пропорционального телосложения.
Другим важным преимуществом тренировки-челленджа на 17 видов отжиманий является ее доступность и удобство. Упражнения можно выполнять в домашних условиях без необходимости посещения спортивного зала или использования специализированного оборудования. Это делает такую тренировку доступной для широкого круга людей, независимо от уровня физической подготовки.
В целом, тренировка-челлендж на 17 видов отжиманий представляет собой эффективный способ улучшить свою физическую форму, разнообразить тренировочный процесс и достичь новых результатов в развитии мышц и укреплении тела.
Частые вопросы
Сколько всего видов отжиманий включает в себя челлендж?
17
Для чего полезны разнообразные отжимания?
Разнообразие отжиманий помогает проработать разные группы мышц, улучшая общую силу и развитие тела.
Какие предварительные требования необходимы для выполнения челленджа?
Базовая физическая подготовка, включающая в себя умение выполнять обычные классические отжимания.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Выберите несколько различных видов отжиманий для тренировки, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы и избежать привыкания к одному типу упражнения.
СОВЕТ №2
Не забывайте правильно выполнять каждое отжимание: сохраняйте правильную позицию тела, контролируйте дыхание и не делайте резких движений, чтобы избежать травм.
СОВЕТ №3
Устанавливайте конкретные цели для каждого вида отжиманий, чтобы отслеживать свой прогресс и мотивировать себя на дальнейшие тренировки.
