В поисках эффективных упражнений для тренировки ног в тренажерном зале важно выбирать правильные тренажеры, которые помогут развить и укрепить мышцы ног. В данной статье мы рассмотрим четыре лучших упражнения на тренажере, которые помогут достичь отличных результатов в тренировке ног и сделают вашу физическую форму еще лучше.
Лучшие тренажеры для ног в зале
Вот четыре эффективных упражнения на тренажере для тренировки ног.
1. Тренажер для приседаний
Тренажер для приседаний
О упражнении: Не многие тренажеры моделируют движение фактического приседания со свободными весами так же, как тренажер для приседаний. Приседания – один из лучших строителей бедра и ягодиц и должны быть главным упражнением каждой тренировки ног. Если у вас есть тенденция округлять спину при приседании со штангой, тренажер для приседаний может помочь вам изучить надлежащую форму. Поэтому это – хороший способ научиться приседать, а также хороший, безопасный способ закончить ваш день ног, когда ваши ноги кричат вам остановиться.
Почему он нам нравится: Стандартные тренажеры для приседаний имеют неотъемлемое преимущество по сравнению с тренажером Смита, потому что движение строго не ограничено в вертикальной плоскости; с тренажером для приседаний можно добиться дополнительного горизонтального движения. Плечевая подушка также очень удобная, контактируя с большей площадью поверхности, чем тренажер Смита.
Большая платформа для ног на тренажере для приседаний дает вам пространство, чтобы использовать многочисленные положения для стоп, чтобы легко переместить акцент от бедер к ягодицам и задней поверхности бедра. Тренажер также хорош для техник, повышающих интенсивность. Например:
- Повторения с паузой на нижней стадии движения
- Один и половина, когда вы приседаете только на половину каждое следующее повторение, чтобы получить 20пиковых сокращений для каждого сета из 10повторений
- Отдых-пауза, позволяют вам быстро входить и выходить из стартовой позиции.
- Эксцентричные/изометрические тренажерные приседания с паузой
2. Гакк-приседания
Гакк-приседания
О Движении: Тренажер для гакк-приседаний позиционирует ваше тело примерно на полпути между тренажером для приседания стоя и тренажером для приседания лежа, поддерживая ваше тело для защиты поясницы. Анализ EMGпоказывает, что, подобно приседаниям, тренажер для гакк-приседаний ударяет по вашим латеральной широкой мышце бедра и промежуточной широкой мышце бедра. Но гакк-приседания делают лучшую работу для проработки короткой и большой приводящей мышцы внутренней части бедра. [1] Это также обеспечивает большую амплитуду движения вокруг коленного сустава.
Почему он нам нравится: Как и у тренажера для приседаний, большая платформа для ног тренажера для гакк-приседаний предлагает широкий спектр позиций для ступней. Это позволяет вам перемещать акцент от внутренней части бедра к внешней, и от квадрицепсов к ягодицам и подколенным сухожилиям — хотя глубина приседания также имеет значение.
Чтобы дополнить вашу полноценную тренировку используйте 1.25вашего одноповторного максимума, делайте полуприсяды только в главной части сетов диапазона движения. Сделайте это для 3сетов из 6, чтобы бросить вызов квадрицепсам.
| Упражнение | Целевые мышцы | Техника выполнения |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | Четырехглавая мышца бедра, подколенное сухожилие, ягодичные мышцы | Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга за головой. Присядьте, сохраняя спину прямой, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. |
| Выпады со штангой | Четырехглавая мышца бедра, подколенное сухожилие, ягодичные мышцы | Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга за головой. Сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте, пока правое бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. |
| Жим ногами | Четырехглавая мышца бедра, подколенное сухожилие | Сядьте на тренажер для жима ногами, ноги на платформе, колени согнуты. Выдавите платформу вверх, выпрямив ноги. Опустите платформу обратно в исходное положение и повторите. |
| Сгибание ног лежа | Двуглавая мышца бедра | Лягте на тренажер для сгибания ног, ноги прикреплены к валику. Согните колени, подтягивая валик к ягодицам. Опустите валик обратно в исходное положение и повторите. |
3. Жим ногами
Упражнение “Жим ногами”
О движении: Тренажер для жима ногами предназначен для тренировки квадрицепсов. При выполнении упражнения с практически прямым углом между туловищем и ногами, диапазон движения в области бедер сокращается, что снижает нагрузку на подколенные сухожилия, активизирует ягодицы и направляет усилие на квадрицепсы. Если разместить стопы ниже, можно усилить нагрузку на квадрицепсы.
Почему это хорошо: Большая площадка для ног на тренажере позволяет регулировать положение стоп для целенаправленной работы мышц. Один из эффективных способов выполнения жима ногами – это провести 4 дропсета в конце тренировки. Начните с максимального количества повторений, затем уменьшите вес примерно на 20% (10% для опытных) и выполните еще 10 повторений. Продолжайте уменьшать вес, пока не останется по одной пластине с каждой стороны.
Как и с любым упражнением, важно правильно выполнять жим ногами.
4. Толчки ногами в тренажере (тренажер для ягодиц)
О движении: По некоторой неубедительной причине тренажер для ягодиц классифицировался как «женское упражнение». Но мужчины, попадающиеся на это, пропускают возможность сделать некоторую основную проработку ягодиц. В отличие от жима ногами, тренажер для ягодиц работает в широком диапазоне движений вокруг тазобедренного сустава, в то же время, сохраняя колено относительно стабильным. Это помогает сосредоточить движение на ваших ягодицах и верхних подколенных сухожилиях.
Почему он нам нравится: легко нагрузить Ваши ягодицы на тренажере для ягодиц, и так как вам не надо уравновешивать груз, вы можете работать до отказа. На самом деле техники после отказа, такие как дропсеты, очень просто осуществить на тренажере для ягодиц. Попробуйте менять ноги, не останавливаясь для отдыха между сетами. Это добавит интенсивность и сделает ваш счастливый день тренировки ног почти законченным.
Читайте также:
Ссылки: [1] Tesch, P.A. (1999). Рациональный бодибилдинг: точность подъема для получения дополнительной массы и более высокой четкости. Человеческая кинетика.
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/the-top-4-leg-day-machine-exercises.html
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют включить в тренировочную программу четыре эффективных упражнения на тренажере для развития мышц ног. Первое из них – приседания на Smith-машине, которые акцентируют нагрузку на квадрицепсы. Второе – тяга ногами в тренажере, способствующая развитию икроножных мышц. Также полезным упражнением является разгибание ног в тренажере, направленное на тренировку бицепсов бедра. Наконец, подъем на носки на тренажере отлично развивает икроножные мышцы и способствует улучшению выносливости. Комбинируя эти упражнения, можно достичь заметных результатов в укреплении и формировании мышц ног.
2. Тренажер для разгибания ног
Тренажер для разгибания ног является отличным способом укрепить и развить мышцы задней части бедра и икр. Это упражнение также способствует улучшению гибкости ног и повышению общей выносливости.
Для выполнения упражнения на тренажере для разгибания ног необходимо сесть на устройство, установить необходимый вес и зафиксировать ноги под подушками. Затем, с помощью мышц задней части бедра, нужно разогнуть ноги, преодолевая сопротивление весовой стопы. Важно контролировать движение и избегать резких сгибаний в коленях.
Рекомендуется выполнять упражнение на тренажере для разгибания ног в сочетании с другими упражнениями для ног, чтобы обеспечить комплексное развитие мышц. При правильной технике выполнения и регулярных тренировках это упражнение поможет укрепить мышцы ног и повысить общую физическую форму.
Частые вопросы
Какое самое эффективное упражнение для ног?
Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.Жим ногами на платформе. … Сгибание ног на тренажере. … Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. … Разведение ног, находясь в сидячем положении.
Какие упражнения на ноги делать в зале?
Приседания со штангой Классика силового тренинга, непременное базовое упражнение для всех бодибилдеров, троеборцев, штангистов, атлетов в самых разных видах спорта. … Жим ногами в станке Почти то же самое, но вверх ногами. … Приседания в станке Смита … Разгибания на станке17 мая 2023 г.
Какие упражнения укрепляют мышцы ног?
Статические выпады и приседания, Круговые движения ногой, коленом, стопой, Подъемы на носки, перекаты с носки на пятку, Прыжки на месте, в длину, в стороны, запрыгивания, выпрыгивания.
Какие тренажеры качают ноги?
Leg Press (жим ногами).Abductor/adductor machine(сведение и разведение бедер).Leg Curling (cгибание ног).Leg Extension (разгибание).Calf machine (икры стоя).Multi Hip (махи, отведение назад или в сторону).Hip Trast (ягодичный мостик).13 янв. 2020 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки на тренажере для ног обязательно разогрейте мышцы ног с помощью растяжек и легких кардиоупражнений. Это поможет избежать травм и улучшит кровообращение в мышцах.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнений на тренажере для ног обращайте внимание на правильную технику выполнения. Не торопитесь и контролируйте движения, чтобы максимально нагрузить целевые мышцы и избежать травм.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярность тренировок. Для достижения результатов в укреплении мышц ног важно тренироваться систематически, поэтому составьте график занятий и придерживайтесь его.
Интересные факты
-
Упражнения для ног на тренажере могут заменить приседания со свободным весом:Исследования показали, что приседания на тренажере “нога-пресс” задействуют целевую мускулатуру ног аналогично приседаниям со штангой, но с меньшей нагрузкой на поясницу и суставы.
-
Разгибание ног на тренажере может укрепить коленные связки:Это упражнение изолирует квадрицепсы, помогая укрепить их и улучшить устойчивость колена, что особенно важно для спортсменов, играющих в такие виды спорта, как баскетбол или футбол.
-
Сгибание ног на тренажере может защитить колени от травм:Это упражнение нацелено на бицепс бедра, который является одним из основных мышц, стабилизирующих колено. Его укрепление может снизить риск растяжений связок и других травм.
