Школа ушу-кунфу Южный Дракон

Питайтесь правильно: белки, жиры, углеводы — что это и для чего нужно для здоровья

Все мы слышали о важности белков, жиров и углеводов в нашем рационе, но не всегда понимаем, как именно эти макронутриенты влияют на наше здоровье. В данной статье мы разберем, что такое белки, жиры и углеводы, зачем они нужны нашему организму, какие продукты содержат все необходимые макронутриенты, и как правильно составить рацион для поддержания здорового образа жизни.

Углеводы: Недопонятые

Среди различных диет углеводы занимают особое место, особенно при стремлении к похудению, поэтому начнем с них.

СМИ часто делают углеводы главными виновниками, начиная с того момента, как доктор Аткинс (вам наверняка известен) решил, что нам следует отказаться от пончиков. (Раньше мы могли себе позволить это удовольствие, но только если они были низкожирными. Это нас успокаивало).

Шутки в сторону.

Углеводы имеют довольно плохую репутацию
, или, по крайней мере, хуже, чем они на самом деле заслуживают.

Существует разнообразие углеводов. Некоторые из них полезны, другие – менее ценные. Вредные углеводы часто подвергаются интенсивной обработке, и единственное, что делает их пищей, это то, что их можно съесть. Они могут быть вкусными, но это результат сложных химических процессов.

Понятно, что если продукт обрабатывать слишком долго, то в конечном итоге он потеряет свою пользу. Однако это не делает углеводы главными виновниками ожирения. Это лишь означает, что потребление сильно обработанных продуктов, наполненных сахаром и подсластителями, обеспечивает набор лишних килограммов.

Ознакомьтесь с
функциями углеводов в организме
, чтобы лучше понять их важность.

Почему? Потому что мы употребляем слишком много такой пищи. На самом деле ваш рацион
может

включать в себя некоторые обработанные углеводы при условии, что их количество минимально по сравнению с общим рационом.

Источники углеводов

Углеводы 101: Простые и сложные

В основе углеводов – молекулы сахара, которые организм расщепляет и преобразует в энергию, особенно во время тяжелых физических нагрузок. Сахара, крахмалы и волокна являются главными формами углеводов.

Существует две основные группы углеводов: простые и сложные.

Мы могли бы также упомянуть волокнистые, содержащиеся в зеленых овощах, салате, капусте, брокколи, ростках, шпинате, цветной капусте, перце, огурцах, цуккини… но не станем!

В интересах беседы об углеводах мы остановимся на тех их разновидностях, которые напрямую влияют на фигуру. Так или иначе, данные продукты нельзя сбрасывать со счетов.

Однако я не думаю, что употребление большого количества овощей приводит к проблемам с лишним весом. Протренировав буквально тысячи людей, для меня стало очевидно, что овощи это даже очень желательный ингредиент.

Здесь все просто: употребляя овощи, вы можете есть больше. А чем больше вы едите, тем меньшее чувство голода вы испытываете. Учитывая, что голод тесно связан с колебаниями веса, победить
голод

– значит выиграть половину сражения.

Нутриент Функции Источники Источники
Белки Строительный материал для клеток, тканей и органов; участвуют в метаболических процессах Мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые
Жиры Источник энергии, запасают энергию; защита органов и тканей, выработка гормонов Растительные масла, сливочное масло, сыр, орехи, авокадо
Углеводы Основной источник энергии для организма; регулируют уровень сахара в крови Хлеб, макароны, рис, картофель, фрукты, овощи

Простые углеводы

В простейшем понимании, простые углеводы – это обычный сахар, сироп и газированные напитки. В большинстве случаев их лучше избегать (за исключением чит-дней или небольших ежедневных удовольствий, которые

должны быть включены в рацион


). Это те самые углеводы, о которых постоянно говорят фитнес-эксперты. Сюда также относятся сладости, торты, пиво и печенье. Другими словами,
все самое вкусное

.

Сложные углеводы

В перечень сложных углеводов входят овсянка, яблоки, картофель и зеленый горошек.

Продолжительное время люди считали сложные углеводы в принципе более полезными по сравнению с простыми. Но это не всегда так.

Видите ли, ваше тело поглощает как сложные, так и простые углеводы, пытаясь трансформировать их в продуктивную энергию сахара для питания ваших мышц и органов. Здесь все дело не в самом типе углеводов, а в скорости их расщепления организмом и в том, насколько резкий скачок глюкозы в крови они вызывают.

Однако мало уметь отличать сложные углеводы от простых. Более изощренный способ определения качества углеводов связан с так называемым гликемическим индексом (ГИ).

Показатель ГИ это попытка классификации продуктов по скорости их распада и способности повышать уровень сахара в крови.

Некогда ГИ был у всех на языке. Кое-кто пытался доказать, что следуя низкогликемической диете, можно сохранять постоянный уровень инсулина даже при повышенном употреблении углеводов.

Но это верно только отчасти. Пусть продукты с низким ГИ предпочтительнее, чем с высоким, ваша талия все равно вряд ли уменьшится, если вы станете объедаться картошкой вместо сладких хлопьев.

Ни низкоуглеводная, ни низкогликемическая диеты не станут волшебной палочкой в борьбе с лишними килограммами. Главное – употреблять оптимальное количество полезной пищи для стимуляции метаболизма, помогающего избавиться от жира.

Очень важно помнить, что организму нужны углеводы, даже если новомодные диеты будут твердить обратное.
Необходимость в углеводах растет вместе с интенсивностью тренировок

. Без углеводов ваше тело начнет расщеплять мышечную ткань, что сведет на нет все ваши старания.

Любители углеводов сетуют на низкоуглеводные диеты, в то время как ярые анти-углеводники утверждают, что можно прекрасно обойтись и вовсе без них.

И правда, низкоуглеводные диеты могут принести значительную пользу здоровью. Но, как я уже говорил выше,

малое количество углеводов не значит их отсутствие
.

Также эти выгоды для здоровья не делают низкоуглеводные продукты панацеей от лишнего жира. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания (The American Journal of Clinical Nutrition), стало настоящей сенсацией, придя к выводу, что и низко-, и высокоуглеводная диеты практически одинаково сказываются на похудении, метаболизме и

поддержании мышечной массы
.

Совет: В конечном итоге, количество употребляемых углеводов будет в высшей мере зависеть от ваших личных предпочтений, уровня активности и реакции вашего тела на то, что вы едите. Уровень потребления углеводов высчитывается исходя из приоритетных показателей нормы белков и жиров.

Мнение эксперта:

Белки, жиры и углеводы являются основными компонентами питания человека. Белки необходимы для построения и восстановления тканей, жиры являются источником энергии и необходимы для усвоения некоторых витаминов, а углеводы также являются источником энергии для организма. Важно поддерживать баланс этих элементов в рационе, учитывая индивидуальные потребности организма. Эксперты рекомендуют употреблять достаточное количество белков, предпочитая растительные и нежирные животные источники, выбирать полезные жиры, такие как ненасыщенные жирные кислоты, и употреблять углеводы из натуральных и нежареных продуктов, чтобы обеспечить организм всем необходимым для здоровья и хорошего самочувствия.

Из чего состоит еда? Функции пищи (БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ) | SOTKA — День 16Из чего состоит еда? Функции пищи (БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ) | SOTKA — День 16

Жиры: нужны ли они организму?

В течение долгого времени жиры, так же как и углеводы, были обвинены во всех заболеваниях и проблемах со здоровьем. Именно поэтому уже двадцать лет термин “обезжиренный” ассоциируется с “полезным”.

Для многих людей, возможно, даже для вас, читающих эти строки, это стало ключевой характеристикой безопасных продуктов. Если продукт обезжиренный, значит он хороший. Или если в нем нет насыщенных жиров, то все в порядке.

Однако, как и в случае с любым простым решением в питании, все гораздо сложнее. По данным Центра контроля и профилактики заболеваний, уровень потребления жиров в США снижается параллельно с увеличением ожирения. Это явление объясняется несколькими факторами, включая частоту приемов пищи, размер порций и употребление сахара.

Итак, какова основная идея относительно жиров? Для тех, кто только начинает:

жиры – это
необходимый

компонент вашего рациона, которого вам, вероятно, не хватает.

Жиры полезны. Они оказывают благоприятное влияние на уровень тестостерона, здоровье сердца (да, вы правильно прочитали) и мышцы.

Жир играет важную роль в обеспечении нормального функционирования всего организма. Важнейшие оболочки нервов состоят из жира. Эти оболочки ускоряют проводимость нервов, чтобы каждый нейрохимический сигнал, передаваемый через ваше тело (когда мозг посылает команду телу сделать что-то), вызывал адекватную и эффективную реакцию.

Более того, жир является субстратом для целого ряда гормонов, известных как эйкозаноиды. Они контролируют множество функций, включая регуляцию кровяного давления, воспалительные процессы и даже свертываемость крови. Эти жиры необходимы для организма с точки зрения физиологии, что делает их обязательным компонентом вашего рациона.

После того как мы разобрались с необходимыми типами жиров, давайте рассмотрим их разнообразие более подробно и узнаем, почему все они (кроме трансжиров)
должны

быть включены в ваш рацион.

Источники полезных жиров

Мононенасыщенные жиры

Главным образом мононенасыщенные жиры можно обнаружить в маслянистых фруктах, таких как авокадо, и орехах: фисташках, миндале, грецких и кешью, а также в оливковом масле.

Мононенасыщенные жиры помогают снизить плохой холестерин и повысить хороший. Они продемонстрировали свою эффективность в борьбе с набором лишнего веса, и даже способствуют жиросжиганию.

Полиненасыщенные жиры

Подобно мононенасыщенным жирам, полиненасыщенные способствуют снижению уровня вредного холестерина. Полиненасыщенные жиры остаются жидкими даже при заморозке, так как их точка замерзания ниже, чем у мононенасыщенных.

Богаты полиненасыщенными жирами лосось, рыбий жир, подсолнечное масло и семена. В них содержатся жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые часто теряются при готовке.

Омега-3 и 6 являются ключевыми и нередко называются жирными кислотами, необходимыми для организма. Они
не могут

быть синтезированы организмом, поэтому их необходимо получать с пищей. Поскольку вашему телу требуется эта жирная кислота для правильного функционирования и поддержания здоровья, важно регулярно употреблять их, чтобы избежать заболеваний и проблем со здоровьем.

Насыщенные жиры

Наверное, насыщенные жиры это

самое недооцененное и превратно истолкованное из всех съедобных веществ
. И не зря: многие исследования связывают злоупотребление насыщенными жирами с сердечными расстройствами. Но эти научные данные оставляют больше вопросов, чем на Спрашивай.ру.

Когда ученые спустя какое-то время решили пересмотреть полученные результаты, основанные на данных со всего мира, они не смогли доказать зависимость смертельных случаев сердечных заболеваний от употребления жира.

Большинство споров о пищевых жирах разгораются из-за книг вроде
«Китайское исследование»

(The China Study) и фильмов
«Вилки вместо ножей»

(Forks Over Knives), выставляющих насыщенные и любые другие животные жиры корнем всех проблем в организме. И все же, все эти исследования весьма предвзято склоняются к гипотезе о вредности насыщенных жиров,
полностью

игнорируя народности, отличающиеся завидным здоровьем вопреки обильному их употреблению.

Например, питание жителей Токелау (территории под управлением Новой Зеландии) включает
50 % насыщенных жиров

, и несмотря на это с их сердечнососудистым здоровьем не сравнится население любой другой территории. Однако этими сведениями пренебрегают.

Есть несколько исследований племен охотников-собирателей, получающих 50-70 %
всех

калорий в форме насыщенных жиров, которые вообще не испытывали каких-либо проблем со здоровьем. Когда вы рассчитаете свою норму потребления жиров, около половины их могут приходиться на насыщенные.

Даже Уолтер Уиллет, профессор Гарвардской медицинской школы, публично заявил (после 20-летнего обзора исследований), что жиры – в особенности насыщенные – не приводят к ожирению и развитию сердечных заболеваний.

Поймите, насыщенные жиры это один из лучших источников энергии в вашем теле. Вот почему ваше тело
физиологически

хранит запасы углеводов в виде насыщенных жиров.

Хотите поспорить с одной из самых главных структур, обеспечивающих нормальное функционирование вашего тела? Не говоря уже о том, что насыщенные жиры относятся к самым питательным веществам, обеспечивающим продолжительное ощущение сытости.

Исследование также показывает, что диеты с большим уровнем потребления насыщенных жиров нередко отличаются
низкокалорийностью

общего рациона.

Итак, у вас только один выход: если вы не вегетарианец, вам следует питаться красным мясом, молочными продуктами и яйцами, чтобы получить свою дозу насыщенных жиров. Не злоупотреблять ими, но и не презирать пачки сливочного масла как что-то вышедшее из моды. Нельзя и избегать их, будто из-за них у вас сломаются весы.

Исключение: Трансжиры

Трансжиры – это нежелательный компонент семейства жиров. Они являются наиболее вредным видом жиров и считаются одним из самых вредных продуктов для здоровья. Трансжиры содержатся в продуктах, таких как картофель фри, чипсы и большинстве жареных блюд.

Хотя небольшое количество трансжиров естественно присутствует в некоторых продуктах, их большие концентрации встречаются редко. Чаще всего они производятся искусственно.

Трансжиры создаются путем химического процесса, известного как частичная гидрогенизация.

Производители берут жидкое растительное масло (или качественный мононенасыщенный жир) и насыщают его атомами водорода, что приводит к образованию твердого жира. Получается продукт с высокой точкой плавления и гладкой текстурой, идеальный для использования в пищевой промышленности, особенно для жарки.

Трансжиры, по сути, являются результатом чрезмерной термической обработки продуктов для продления срока годности. Если продукт упакован, то вероятно, он содержит трансжиры. Для тех, кто серьезно относится к своему здоровью и хочет избегать вредных веществ, важно избегать потребления трансжиров.

Естественно, важно придерживаться золотой середины. Если вы ограничиваете потребление фастфуда, ведете активный образ жизни и уделяете внимание полезным жирам, то иногда можно побаловать себя чем-то вроде Твинки, не нанося вреда здоровью.

Совет: Согласно исследованиям, 20-35 % вашей суточной нормы калорий должны приходиться на жиры.

Интересные факты

  • Протеины (белки)необходимы для построения и восстановления тканей. Они также играют роль в производстве гормонов, ферментов и иммунной системе.
  • Липиды (жиры)обеспечивают энергией и помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Они также являются строительными блоками для клеточных мембран.
  • Углеводыявляются основным источником энергии для организма. Они также помогают поддерживать уровень глюкозы в крови и стимулируют выработку инсулина.
Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы! Часть 1 СТРУКТУРА РАЦИОНА!Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы! Часть 1 СТРУКТУРА РАЦИОНА!

Белок: Принц на белом коне

В то время как жиры на пару с углеводами коротают свои дни в качестве врагов народа № 1, которых периодически то хвалят, то проклинают, ни один другой макронутриент не может похвастать такой популярностью и признанием, как наш старый добрый друг – белок.

Любимчик всех бодибилдеров, атлетов и просто фитнес-энтузиастов, белок нужен вашему телу в частности для «починки» поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос. По сути, это цементный раствор в кирпичной кладке организма. Без него вся структура вашего тела начнет крушиться.

Как и другие нутриенты, белок не может синтезироваться организмом из других питательных веществ, поэтому его потребление должно стать вашим приоритетом, если вы в серьез намерены построить как можно более здоровое (и привлекательное) тело.

Белок помогает восстановить анаболический гормональный фон (

способствующий образованию мышечной ткани
и жиросжиганию). Возвращаясь к кирпичной метафоре, белок представляет собой строительный материал для ваших мышц.

Белки делятся на две категории: полноценные и неполноценные.

Белок состоит из меньших молекул, под названием аминокислоты. Внимания заслуживают 22 из них, в том числе 9, принадлежащих к подкатегории аминокислот, получаемых исключительно из еды. Прочие аминокислоты организм способен продуцировать самостоятельно.

9 аминокислот, поступающих с пищей, зовутся незаменимыми. К ним относятся:

  • Триптофан
  • Лизин
  • Метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Валин
  • Лейцин
  • Гистидин
  • Изолейцин

Полноценный белок (известный также как цельный) содержит все эти 9 аминокислот в оптимальных пропорциях. В отличие от него, неполноценному белку может недоставать одной или нескольких этих аминокислот.

Данные аминокислоты помогают вашему телу продуцировать гормоны, стабилизирующие кровяное давление и уровень сахара в крови, напрямую влияющие на скорость метаболизма и рост мышц. Проще говоря, белок чрезвычайно важен, особенно полноценный, содержащийся в рыбе, птице, яйцах, красном мясе и сыре.

Источники белков

Вопрос из области фантастики: Проблемы с почками

Некоторые “специалисты” утверждают, что избыточное потребление белка может вызвать различные нарушения, такие как образование камней в почках и желчекаменная болезнь.

Большинство людей не обращают внимания на такие утверждения, поскольку нет достаточных данных, подтверждающих связь между употреблением белка и заболеваниями почек.

Фактически, ”
Журнал исследований силы и выносливости

” (Journal of Strength and Conditioning Research) провел исследование, которое показало, что употребление 400 г белка в день не имеет негативных последствий. Однако если у вас были проблемы с почками,
существует вероятность

, что высокая доза белка может быть опасной. Если у вас есть заболевания почек, обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно вашего рациона.

Здоровый человек может спокойно потреблять белок без опасений за свое здоровье, поскольку это не представляет угрозы.

Белок является одним из самых метаболически активных макронутриентов. Это означает, что употребление белка увеличивает количество сжигаемых калорий. Благодаря этому (и способности белка строить мышцы) он считается наиболее безопасным макронутриентом для потребления в избытке.

Однако не забывайте, что калории – это калории, и их нужно контролировать.

Совет
: Норма потребления белка составляет от 1 до 2 г на кг
желаемого

веса. Если вы ведете активный образ жизни, вы можете увеличить эту цифру. Однако это не обязательно. Решение о количестве белка в рационе должно приниматься с учетом ваших предпочтений в питании.

Теперь, когда вы понимаете, что такое БЖУ и как с ними обращаться, пришло время разобраться в правильном питании для бодибилдера или любого другого спортсмена.

Таблицы содержания белков, жиров, углеводов в продуктах

Содержание  БЖУ и калорий в 100 гр продукта.

Овощи

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Баклажаны 91,0 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 80,0 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 93,0 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 90,0 1,8 5,4 28
Капуста краснокочанная 90,0 1,8 6,1 31
Капуста цветная 90,9 2,5 4,9 29
Картофель 76,0 2,0 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 4,3 22
Лук порей 87,0 3,0 7,3 40
Лук репчатый 86,0 1,7 9,5 43
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7,0 33
Огурцы грунтовые 95,0 0,8 3,0 15
Огурцы парниковые 96,5 0,7 1,8 10
Перец зеленый сладкий 92,0 1,3 4,7 23
Перец красный сладкий 91,0 1,3 5,7 27
Петрушка (зелень) 85,0 3,7 8,1 45
Петрушка (корень) 85,0 1,5 11,0 47
Ревень (черешковый) 94,5 0,7 2,9 16
Редис 93,0 1,2 4,1 20
Редька 88,6 1,9 7,0 34
Репа 90,5 1,5 5,9 28
Салат 95,0 1,5 2,2 14
Свекла 86,5 1,7 10,8 48
Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 4,2 19
Томаты (парниковые) 94,6 0,6 2,9 14
Зеленая фасоль (стручок) 90,0 4,0 4,3 32
Хрен 77,0 2,5 16,3 71
Черемша 89,0 2,4 6,5 34
Чеснок 70,0 6,5 21,2 106
Шпинат 91,2 2,9 2,3 21
Щавель 90,0 1,5 5,3 28

Фрукты и ягоды

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Абрикосы 86,0 0,9 10,5 46
Айва 87,5 0,6 8,9 38
Алыча 89,0 0,2 7,4 34
Ананас 86,0 0,4 11,8 48
Бананы 74,0 1,5 22,4 91
Вишня 85,5 0,8 11,3 49
Гранат 85,0 0,9 11,8 52
Груша 87,5 0,4 10,7 42
Инжир 83,0 0,7 13,9 56
Кизил 85,0 1,0 9,7 45
Персики 86,5 0,9 10,4 44
Рябина садовая 81,0 1,4 12,5 58
Рябина черноплодная 80,5 1,5 12,0 54
Слива садовая 87,0 0,8 9,9 43
Финики 20,0 2,5 72,1 281
Хурма 81,5 0,5 15,9 62
Черешня 85,0 1,1 12,3 52
Шелковица 82,7 0,7 12,7 53
Яблоки 86,5 0,4 11,3 46
Апельсин 87,5 0,9 8,4 38
Грейпфрут 89,0 0,9 7,3 35
Лимон 87,7 0,9 3,6 31
Мандарин 88,5 0,8 8,6 38
Брусника 87,0 0,7 8,6 40
Виноград 80,2 0,4 17,5 69
Голубика 88,2 1,0 7,7 37
Ежевика 88,0 2,0 5,3 33
Земляника 84,5 1,8 8,1 41
Клюква 89,5 0,5 4,8 28
Крыжовник 85,0 0,7 9,9 44
Малина 87,0 0,8 9,0 41
Морошка 83,3 0,8 6,8 31
Облепиха 75,0 0,9 5,5 30
Смородина белая 86,0 0,3 8,7 39
Смородина красная 85,4 0,6 8,0 38
Смородина черная 85,0 1,0 8,0 40
Черника 86,5 1,1 8,6 40
Шиповник свежий 66,0 1,6 24,0 101
Шиповник сушеный 14,0 4,0 60,0 253

Сухофрукты

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Урюк 18,0 5,0 67,5 278
Курага 20,2 5,2 65,9 272
Изюм с косточкой 19,0 1,8 70,9 276
Изюм кишмиш 18,0 2,3 71,2 279
Вишня 18,0 1,5 73,0 292
Груша 24,0 2,3 62,1 246
Персики 18,0 3,0 68,5 275
Чернослив 25,0 2,3 65,6 264
Яблоки 20,0 3,2 68,0 273

Шоколад, конфеты, сахар

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Мед 17,2 0,8 0 80,3 308
Драже фруктовое 7 3,7 10,2 73,1 384
Зефир 20 0,8 0 78,3 299
Ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 21 0 0,1 77,7 296
Карамель (в среднем) 4,4 0 0,1 77,7 296
Конфеты, глазированные шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396
Пастила 18 0,5 0 80,4 305
Сахар 0,2 0,3 0 99,5 374
Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 510
Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547

Кондитерские изделия

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Вафли с фруктовыми начинками 12 3,2 2,8 80,1 342
Вафли с жиросодержащими начинками 1 3,4 30,2 64,7 530
Пирожное слоеное с кремом 9 5,4 38,6 46,4 544
Пирожное слоеное с яблоком 13 5,7 25,6 52,7 454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 21 4,7 9,3 84,4 344
Пряники 14,5 4,8 2,8 77,7 336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой 25 4,7 20 49,8 386
Торт миндальный 9,3 6,6 35,8 46,8 524

Хлебобулочные изделия

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшеничный из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60,0 297
Баранки 17,0 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12,0 11,0 1,3 73,0 330
Сухари пшеничные 12,0 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8,0 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высшего сорта 14,0 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 14,0 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14,0 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14,0 6,9 1,1 76,9 326

Крупы

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Гречневая ядрица 14,0 12,6 2,6 68,0 329
Гречневая продел 14,0 9,5 1,9 72,2 326
Манная 14,0 11,3 0,7 73,3 326
Овсяная 12,0 11,9 5,8 65,4 345
Перловая 14,0 9,3 1,1 73,7 324
Пшено 14,0 12,0 2,9 69,3 334
Рисовая 14,0 7,0 0,6 73,7 323
Пшеничная «Полтавская» 14,0 12,7 1,1 70,6 325
Толокно 10,0 12,2 5,8 68,3 357
Ячневая 14,0 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 12,0 13,1 6,2 65,7 355
Кукурузная 14,0 8,3 1,2 75,0 325

Бобовые

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Бобы 83,0 6,0 0,1 8,3 58
Горох лущеный 14,0 23,0 1,6 57,7 323
Горох цельный 14,0 23,0 1,2 53,3 303
Соя 12,0 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 14,0 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 14,0 24,8 1,1 53,7 310

Грибы

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13,0 27,6 6,8 10,0 209
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежи свежие 83,0 1,7 0,3 1,4 17

Мясо, птица

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Баранина 67,6 16,3 15,3 0,0 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 0,0 187
Конина 72,5 20,2 7,0 0,0 143
Кролик 65,3 20,7 12,9 0,0 199
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0,0 316
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0,0 489
Телятина 78,0 19,7 1,2 0,0 90
Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 0,0 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0,0 101
Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 0,0 82
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0,0 124
Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 0,0 98
Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 0,0 66
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0,0 173
Говяжье Сердце 79,0 15,0 3,0 0,0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0,0 163
Почки свинные 80,1 13,0 3,1 0,0 80
Печень свинная 71,4 18,8 3,6 0,0 108
Сердце свинное 78,0 15,1 3,2 0,0 89
Язык свинной 66,1 14,2 16,8 0,0 208
Гуси 49,7 16,1 33,3 0,0 364
Индейка 64,5 21,6 12,0 0,8 197
Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Куриная грудка (филе) 68,9 23,6 1,9 0,4 113
Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Утки 51,5 16,5 61,2 0,0 346

Колбаса и колбасные изделия

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Вареная колбаса Диабетическая 62,4 12,1 22,8 0 254
Вареная колбаса Диетическая 71,6 12,1 13,5 0 170
Вареная колбаса Докторская 60,8 13,7 22,8 0 260
Вареная колбаса Любительская 57,0 12,2 28,0 0 301
Вареная колбаса Молочная 62,8 11,7 22,8 0 252
Вареная колбаса Отдельная 64,8 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса Телячья 55,0 12,5 29,6 0 316
Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 60,0 12,3 25,3 0 277
Сосиски Русские 66,2 12,0 19,1 0 220
Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 0 324
Варено-копченая Любительская 39,1 17,3 39,0 0 420
Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 0 360
Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 0 466
Полукопченая Минская 52,0 23,0 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 39,8 16,4 39,0 0 417
Полукопченая Украинская 44,4 16,5 34,4 0 376
Сырокопченая Любительская 25,2 20,9 47,8 0 514
Сырокопченая Московская 27,6 24,8 41,5 0 473

Жиры, масло, маргарин

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Жир бараний или говяжий топленый 0,3 0 99,7 0 897
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 0 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0,1 0 99,9 0 899
Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Масло топленое 1 0,3 98 0,6 887

Молоко и молочные продукты

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Брынза из коровьего молока 52,0 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт натуральный 1.5% жирности 88,0 5,0 1,5 3,5 51
Кефир нежирный 91,4 3,0 0,1 3,8 30
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухое цельное 4,0 25,6 25,0 39,4 475
Молоко сгущеное 74,1 7,0 7,9 9,5 135
Молоко сгущеное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56,0 315
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3,0 6,0 4,1 85
Сливки 10% 82,2 3,0 10,0 4,0 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20,0 3,6 205
Сметана 10% 82,7 3,0 10,0 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20,0 3,2 206
Сырки и масса творожные особые 41,0 7,1 23,0 27,5 340
Сыр российский 40,0 23,4 30,0 0,0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0,0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0,0 396
Сыр пошехонский 41,0 26,0 26,5 0,0 334
Сыр плавленный 55,0 24,0 13,5 0,0 226
Творог жирный 64,7 14,0 18,0 1,3 226
Творог полужирный 71,0 16,7 9,0 1,3 156
Творог нежирный 77,7 18,0 0,6 1,5 86

Яйца

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Яйцо куриное 74,0 12,7 11,5 0,7 157
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168

Рыба и морепродукты

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145
Горбуша 70,5 21 7 0 147
Камбала 79,5 16,1 2,6 0 88
Карась 78,9 17,7 1,8 0 87
Карп 79.1 16 3.6 0 96
Кета 71.3 22 5.6 0 138
Корюшка 79.8 15.5 3.2 0 91
Ледяная 81.8 15.5 1.4 0 75
Лещ 77.7 17.1 4.1 0 105
Семга 62.9 20.8 15.1 0 219
Макрурус 85 13.2 0.8 0 60
Минога 75 14.7 11.9 0 166
Минтай 80.1 15.9 0.7 0 70
Мойва 75 13.4 11.5 0 157
Навага 81.1 16.1 1 0 73
Налим 79.3 18.8 0.6 0 81
Нототения мраморная 73.4 14.8 10.7 0 156
Окунь морской 75.4 17.6 5.2 0 117
Окунь речной 79.2 18.5 0.9 0 82
Осетр 71.4 16.4 10.9 0 164
Палтус 76.9 18.9 3 0 103
Путассу 81.3 16.1 0.9 0 72
Рыба-сабля 75.2 20.3 3.2 0 110
Рыбец каспийский 77 19.2 2.4 0 98
Сазан 75.3 18.4 5.3 0 121
Сайра крупная 59.8 18.6 20.8 0 262
Сайра мелкая 71.3 20.4 0.8 0 143
Салака 75.4 17.3 5.6 0 121
Сельдь 62.7 17.7 19.5 0 242
Сиг 72.3 19 7.5 0 144
Скумбрия 71.8 18 9 0 153
Сом 75 16.8 8.5 0 144
Ставрида 74.9 18.5 5 0 119
Стерлядь 74.9 17 6.1 0 320
Судак 78.9 19 0.8 0 83
Треска 80.7 17.5 0.6 0 75
Тунец 74 22,7 0,7 0 96
Угольная рыба 71.5 13.2 11.6 0 158
Угорь морской 77.5 19.1 1.9 0 94
Угорь 53.5 14.5 30.5 0 333
Хек 79.9 16.6 2.2 0 86
Щука 70.4 18.8 0.7 0 82
Язь 80.1 18.2 0.3 0 117
Креветка дальневосточная 64,8 28,7 1,2 0 134
Печень трески 26,4 4,2 65,7 0 613
Кальмар 80,3 18 0,3 0 75
Краб 81,5 16 0,5 0 69
Креветка 77,5 18 0,8 0 83
Морская капуста 88 0,9 0,2 3,0 5
Паста «Океан» 72,2 18,9 6,8 0 137
Трепанг 89,4 7,3 0,6 0 35

Орехи

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578
Белки, жиры, углеводыБелки, жиры, углеводы

Как правильно сочетать белки, жиры и углеводы в рационе

Белки, жиры и углеводы являются основными макроэлементами, необходимыми для правильного функционирования организма. Их сочетание в рационе играет важную роль в поддержании здоровья и обеспечении организму необходимой энергии.

Белки являются строительным материалом для клеток, тканей и органов. Они необходимы для роста и ремонта тканей, а также для синтеза ферментов и гормонов. Белки можно получить из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и орехов. Рекомендуется употреблять разнообразные источники белка для обеспечения организма всеми необходимыми аминокислотами.

Жиры являются важным источником энергии, необходимы для усвоения некоторых витаминов и поддержания здоровья кожи и волос. Они делятся на насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры. Насыщенные жиры, которые содержатся в животных продуктах и некоторых маслах, следует употреблять в умеренных количествах. Ненасыщенные жиры, такие как Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, находятся в рыбе, орехах и растительных маслах, и их необходимо включать в рацион для поддержания здоровья сердца и сосудов.

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые углеводы содержатся в сладостях, сахаре, меде и фруктах, и быстро усваиваются, что может привести к резким скачкам уровня сахара в крови. Сложные углеводы, которые содержатся в овощах, цельнозерновых продуктах и бобах, усваиваются медленно, обеспечивая стабильный уровень энергии.

Сочетание белков, жиров и углеводов в рационе должно быть сбалансированным. Рекомендуется употреблять достаточное количество белков для поддержания мышечной массы, разнообразить источники жиров для обеспечения организма полезными жирными кислотами, а также учитывать гликемический индекс углеводов для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Правильное сочетание этих элементов питания поможет поддерживать здоровье и чувствовать себя бодро и энергично.

Частые вопросы

Что такое правильное питание белки жиры и углеводы?

Согласно рекомендациям экспертов, на долю углеводов должно приходиться 55–75% калорийности рациона, на долю жиров — не более 30%, ещё 10–15% должны занимать белки. Чтобы не путаться в процентах, запомните формулу «1 белок, 1 жирок, 4 углевода». Именно так выглядит соотношение питательных веществ в здоровом рационе.

Для чего нужны белки жиры и углеводы в организме?

Белки, жиры и углеводы — питательные вещества, из которых организм получает энергию для жизнедеятельности.

Как правильно есть белки жиры и углеводы?

Суточные нормы белков, жиров и углеводов: 1,5-2 г белка на 1 кг веса, 0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса, 2 г углеводов на 1 кг веса. Идеалом БЖУ считается соотношение 3:3:4, то есть когда еда — это на 30% белки, на 30 % жиры и на 40 % углеводы.

Что должно преобладать в рационе белки жиры или углеводы?

Разнится и их количество в граммах, которые должны составлять здоровый рацион. В ежедневном рационе белки должны составлять 10–15 %, жиры — около 30 %, углеводы — 50–55 %.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Разнообразие – ключ к правильному питанию. Включайте в рацион белки, жиры и углеводы разных видов: растительные и животные белки, полезные жиры из орехов и рыбы, а также комплексные углеводы из овощей и злаков.

СОВЕТ №2

Следите за качеством продуктов. Предпочитайте натуральные и свежие продукты, избегайте пищи с высоким содержанием сахара, трансжиров и консервантов.

СОВЕТ №3

Не забывайте о балансе. Соблюдайте пропорции белков, жиров и углеводов в вашем рационе, чтобы обеспечить организм всем необходимым для здоровья и энергии.

Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации