Все мы слышали о важности белков, жиров и углеводов в нашем рационе, но не всегда понимаем, как именно эти макронутриенты влияют на наше здоровье. В данной статье мы разберем, что такое белки, жиры и углеводы, зачем они нужны нашему организму, какие продукты содержат все необходимые макронутриенты, и как правильно составить рацион для поддержания здорового образа жизни.
Углеводы: Недопонятые
Среди различных диет углеводы занимают особое место, особенно при стремлении к похудению, поэтому начнем с них.
СМИ часто делают углеводы главными виновниками, начиная с того момента, как доктор Аткинс (вам наверняка известен) решил, что нам следует отказаться от пончиков. (Раньше мы могли себе позволить это удовольствие, но только если они были низкожирными. Это нас успокаивало).
Шутки в сторону.
Углеводы имеют довольно плохую репутацию, или, по крайней мере, хуже, чем они на самом деле заслуживают.
Существует разнообразие углеводов. Некоторые из них полезны, другие – менее ценные. Вредные углеводы часто подвергаются интенсивной обработке, и единственное, что делает их пищей, это то, что их можно съесть. Они могут быть вкусными, но это результат сложных химических процессов.
Понятно, что если продукт обрабатывать слишком долго, то в конечном итоге он потеряет свою пользу. Однако это не делает углеводы главными виновниками ожирения. Это лишь означает, что потребление сильно обработанных продуктов, наполненных сахаром и подсластителями, обеспечивает набор лишних килограммов.
Ознакомьтесь с
функциями углеводов в организме
, чтобы лучше понять их важность.
Почему? Потому что мы употребляем слишком много такой пищи. На самом деле ваш рацион
может
включать в себя некоторые обработанные углеводы при условии, что их количество минимально по сравнению с общим рационом.
Углеводы 101: Простые и сложные
В основе углеводов – молекулы сахара, которые организм расщепляет и преобразует в энергию, особенно во время тяжелых физических нагрузок. Сахара, крахмалы и волокна являются главными формами углеводов.
Существует две основные группы углеводов: простые и сложные.
Мы могли бы также упомянуть волокнистые, содержащиеся в зеленых овощах, салате, капусте, брокколи, ростках, шпинате, цветной капусте, перце, огурцах, цуккини… но не станем!
В интересах беседы об углеводах мы остановимся на тех их разновидностях, которые напрямую влияют на фигуру. Так или иначе, данные продукты нельзя сбрасывать со счетов.
Однако я не думаю, что употребление большого количества овощей приводит к проблемам с лишним весом. Протренировав буквально тысячи людей, для меня стало очевидно, что овощи это даже очень желательный ингредиент.
Здесь все просто: употребляя овощи, вы можете есть больше. А чем больше вы едите, тем меньшее чувство голода вы испытываете. Учитывая, что голод тесно связан с колебаниями веса, победить
голод
– значит выиграть половину сражения.
| Нутриент | Функции | Источники | Источники |
|---|---|---|---|
| Белки | Строительный материал для клеток, тканей и органов; участвуют в метаболических процессах | Мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, бобовые | |
| Жиры | Источник энергии, запасают энергию; защита органов и тканей, выработка гормонов | Растительные масла, сливочное масло, сыр, орехи, авокадо | |
| Углеводы | Основной источник энергии для организма; регулируют уровень сахара в крови | Хлеб, макароны, рис, картофель, фрукты, овощи |
Простые углеводы
В простейшем понимании, простые углеводы – это обычный сахар, сироп и газированные напитки. В большинстве случаев их лучше избегать (за исключением чит-дней или небольших ежедневных удовольствий, которые
должны быть включены в рацион
). Это те самые углеводы, о которых постоянно говорят фитнес-эксперты. Сюда также относятся сладости, торты, пиво и печенье. Другими словами,
все самое вкусное
.
Сложные углеводы
В перечень сложных углеводов входят овсянка, яблоки, картофель и зеленый горошек.
Читайте также:
Продолжительное время люди считали сложные углеводы в принципе более полезными по сравнению с простыми. Но это не всегда так.
Видите ли, ваше тело поглощает как сложные, так и простые углеводы, пытаясь трансформировать их в продуктивную энергию сахара для питания ваших мышц и органов. Здесь все дело не в самом типе углеводов, а в скорости их расщепления организмом и в том, насколько резкий скачок глюкозы в крови они вызывают.
Однако мало уметь отличать сложные углеводы от простых. Более изощренный способ определения качества углеводов связан с так называемым гликемическим индексом (ГИ).
Показатель ГИ это попытка классификации продуктов по скорости их распада и способности повышать уровень сахара в крови.
Некогда ГИ был у всех на языке. Кое-кто пытался доказать, что следуя низкогликемической диете, можно сохранять постоянный уровень инсулина даже при повышенном употреблении углеводов.
Но это верно только отчасти. Пусть продукты с низким ГИ предпочтительнее, чем с высоким, ваша талия все равно вряд ли уменьшится, если вы станете объедаться картошкой вместо сладких хлопьев.
Ни низкоуглеводная, ни низкогликемическая диеты не станут волшебной палочкой в борьбе с лишними килограммами. Главное – употреблять оптимальное количество полезной пищи для стимуляции метаболизма, помогающего избавиться от жира.
Очень важно помнить, что организму нужны углеводы, даже если новомодные диеты будут твердить обратное.
Необходимость в углеводах растет вместе с интенсивностью тренировок
. Без углеводов ваше тело начнет расщеплять мышечную ткань, что сведет на нет все ваши старания.
Любители углеводов сетуют на низкоуглеводные диеты, в то время как ярые анти-углеводники утверждают, что можно прекрасно обойтись и вовсе без них.
-
Читайте также:
И правда, низкоуглеводные диеты могут принести значительную пользу здоровью. Но, как я уже говорил выше,
малое количество углеводов не значит их отсутствие.
Также эти выгоды для здоровья не делают низкоуглеводные продукты панацеей от лишнего жира. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания (The American Journal of Clinical Nutrition), стало настоящей сенсацией, придя к выводу, что и низко-, и высокоуглеводная диеты практически одинаково сказываются на похудении, метаболизме и
поддержании мышечной массы.
Совет: В конечном итоге, количество употребляемых углеводов будет в высшей мере зависеть от ваших личных предпочтений, уровня активности и реакции вашего тела на то, что вы едите. Уровень потребления углеводов высчитывается исходя из приоритетных показателей нормы белков и жиров.
Мнение эксперта:
Белки, жиры и углеводы являются основными компонентами питания человека. Белки необходимы для построения и восстановления тканей, жиры являются источником энергии и необходимы для усвоения некоторых витаминов, а углеводы также являются источником энергии для организма. Важно поддерживать баланс этих элементов в рационе, учитывая индивидуальные потребности организма. Эксперты рекомендуют употреблять достаточное количество белков, предпочитая растительные и нежирные животные источники, выбирать полезные жиры, такие как ненасыщенные жирные кислоты, и употреблять углеводы из натуральных и нежареных продуктов, чтобы обеспечить организм всем необходимым для здоровья и хорошего самочувствия.
Жиры: нужны ли они организму?
В течение долгого времени жиры, так же как и углеводы, были обвинены во всех заболеваниях и проблемах со здоровьем. Именно поэтому уже двадцать лет термин “обезжиренный” ассоциируется с “полезным”.
Для многих людей, возможно, даже для вас, читающих эти строки, это стало ключевой характеристикой безопасных продуктов. Если продукт обезжиренный, значит он хороший. Или если в нем нет насыщенных жиров, то все в порядке.
Однако, как и в случае с любым простым решением в питании, все гораздо сложнее. По данным Центра контроля и профилактики заболеваний, уровень потребления жиров в США снижается параллельно с увеличением ожирения. Это явление объясняется несколькими факторами, включая частоту приемов пищи, размер порций и употребление сахара.
Итак, какова основная идея относительно жиров? Для тех, кто только начинает:
жиры – это
необходимый
компонент вашего рациона, которого вам, вероятно, не хватает.
Жиры полезны. Они оказывают благоприятное влияние на уровень тестостерона, здоровье сердца (да, вы правильно прочитали) и мышцы.
Жир играет важную роль в обеспечении нормального функционирования всего организма. Важнейшие оболочки нервов состоят из жира. Эти оболочки ускоряют проводимость нервов, чтобы каждый нейрохимический сигнал, передаваемый через ваше тело (когда мозг посылает команду телу сделать что-то), вызывал адекватную и эффективную реакцию.
Более того, жир является субстратом для целого ряда гормонов, известных как эйкозаноиды. Они контролируют множество функций, включая регуляцию кровяного давления, воспалительные процессы и даже свертываемость крови. Эти жиры необходимы для организма с точки зрения физиологии, что делает их обязательным компонентом вашего рациона.
После того как мы разобрались с необходимыми типами жиров, давайте рассмотрим их разнообразие более подробно и узнаем, почему все они (кроме трансжиров)
должны
быть включены в ваш рацион.
Мононенасыщенные жиры
Главным образом мононенасыщенные жиры можно обнаружить в маслянистых фруктах, таких как авокадо, и орехах: фисташках, миндале, грецких и кешью, а также в оливковом масле.
Мононенасыщенные жиры помогают снизить плохой холестерин и повысить хороший. Они продемонстрировали свою эффективность в борьбе с набором лишнего веса, и даже способствуют жиросжиганию.
Полиненасыщенные жиры
Подобно мононенасыщенным жирам, полиненасыщенные способствуют снижению уровня вредного холестерина. Полиненасыщенные жиры остаются жидкими даже при заморозке, так как их точка замерзания ниже, чем у мононенасыщенных.
Богаты полиненасыщенными жирами лосось, рыбий жир, подсолнечное масло и семена. В них содержатся жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые часто теряются при готовке.
Омега-3 и 6 являются ключевыми и нередко называются жирными кислотами, необходимыми для организма. Они
не могут
быть синтезированы организмом, поэтому их необходимо получать с пищей. Поскольку вашему телу требуется эта жирная кислота для правильного функционирования и поддержания здоровья, важно регулярно употреблять их, чтобы избежать заболеваний и проблем со здоровьем.
Насыщенные жиры
Наверное, насыщенные жиры это
самое недооцененное и превратно истолкованное из всех съедобных веществ. И не зря: многие исследования связывают злоупотребление насыщенными жирами с сердечными расстройствами. Но эти научные данные оставляют больше вопросов, чем на Спрашивай.ру.
Когда ученые спустя какое-то время решили пересмотреть полученные результаты, основанные на данных со всего мира, они не смогли доказать зависимость смертельных случаев сердечных заболеваний от употребления жира.
Большинство споров о пищевых жирах разгораются из-за книг вроде
«Китайское исследование»
(The China Study) и фильмов
«Вилки вместо ножей»
(Forks Over Knives), выставляющих насыщенные и любые другие животные жиры корнем всех проблем в организме. И все же, все эти исследования весьма предвзято склоняются к гипотезе о вредности насыщенных жиров,
полностью
игнорируя народности, отличающиеся завидным здоровьем вопреки обильному их употреблению.
Например, питание жителей Токелау (территории под управлением Новой Зеландии) включает
50 % насыщенных жиров
, и несмотря на это с их сердечнососудистым здоровьем не сравнится население любой другой территории. Однако этими сведениями пренебрегают.
Есть несколько исследований племен охотников-собирателей, получающих 50-70 %
всех
калорий в форме насыщенных жиров, которые вообще не испытывали каких-либо проблем со здоровьем. Когда вы рассчитаете свою норму потребления жиров, около половины их могут приходиться на насыщенные.
Даже Уолтер Уиллет, профессор Гарвардской медицинской школы, публично заявил (после 20-летнего обзора исследований), что жиры – в особенности насыщенные – не приводят к ожирению и развитию сердечных заболеваний.
Поймите, насыщенные жиры это один из лучших источников энергии в вашем теле. Вот почему ваше тело
физиологически
хранит запасы углеводов в виде насыщенных жиров.
Хотите поспорить с одной из самых главных структур, обеспечивающих нормальное функционирование вашего тела? Не говоря уже о том, что насыщенные жиры относятся к самым питательным веществам, обеспечивающим продолжительное ощущение сытости.
Исследование также показывает, что диеты с большим уровнем потребления насыщенных жиров нередко отличаются
низкокалорийностью
общего рациона.
Итак, у вас только один выход: если вы не вегетарианец, вам следует питаться красным мясом, молочными продуктами и яйцами, чтобы получить свою дозу насыщенных жиров. Не злоупотреблять ими, но и не презирать пачки сливочного масла как что-то вышедшее из моды. Нельзя и избегать их, будто из-за них у вас сломаются весы.
Исключение: Трансжиры
Трансжиры – это нежелательный компонент семейства жиров. Они являются наиболее вредным видом жиров и считаются одним из самых вредных продуктов для здоровья. Трансжиры содержатся в продуктах, таких как картофель фри, чипсы и большинстве жареных блюд.
Хотя небольшое количество трансжиров естественно присутствует в некоторых продуктах, их большие концентрации встречаются редко. Чаще всего они производятся искусственно.
Трансжиры создаются путем химического процесса, известного как частичная гидрогенизация.
Производители берут жидкое растительное масло (или качественный мононенасыщенный жир) и насыщают его атомами водорода, что приводит к образованию твердого жира. Получается продукт с высокой точкой плавления и гладкой текстурой, идеальный для использования в пищевой промышленности, особенно для жарки.
Трансжиры, по сути, являются результатом чрезмерной термической обработки продуктов для продления срока годности. Если продукт упакован, то вероятно, он содержит трансжиры. Для тех, кто серьезно относится к своему здоровью и хочет избегать вредных веществ, важно избегать потребления трансжиров.
Естественно, важно придерживаться золотой середины. Если вы ограничиваете потребление фастфуда, ведете активный образ жизни и уделяете внимание полезным жирам, то иногда можно побаловать себя чем-то вроде Твинки, не нанося вреда здоровью.
Совет: Согласно исследованиям, 20-35 % вашей суточной нормы калорий должны приходиться на жиры.
Интересные факты
- Протеины (белки)необходимы для построения и восстановления тканей. Они также играют роль в производстве гормонов, ферментов и иммунной системе.
- Липиды (жиры)обеспечивают энергией и помогают организму усваивать жирорастворимые витамины. Они также являются строительными блоками для клеточных мембран.
- Углеводыявляются основным источником энергии для организма. Они также помогают поддерживать уровень глюкозы в крови и стимулируют выработку инсулина.
Белок: Принц на белом коне
В то время как жиры на пару с углеводами коротают свои дни в качестве врагов народа № 1, которых периодически то хвалят, то проклинают, ни один другой макронутриент не может похвастать такой популярностью и признанием, как наш старый добрый друг – белок.
Любимчик всех бодибилдеров, атлетов и просто фитнес-энтузиастов, белок нужен вашему телу в частности для «починки» поврежденных мышц, костей, кожи, зубов и волос. По сути, это цементный раствор в кирпичной кладке организма. Без него вся структура вашего тела начнет крушиться.
Как и другие нутриенты, белок не может синтезироваться организмом из других питательных веществ, поэтому его потребление должно стать вашим приоритетом, если вы в серьез намерены построить как можно более здоровое (и привлекательное) тело.
Белок помогает восстановить анаболический гормональный фон (
способствующий образованию мышечной ткании жиросжиганию). Возвращаясь к кирпичной метафоре, белок представляет собой строительный материал для ваших мышц.
Белки делятся на две категории: полноценные и неполноценные.
Белок состоит из меньших молекул, под названием аминокислоты. Внимания заслуживают 22 из них, в том числе 9, принадлежащих к подкатегории аминокислот, получаемых исключительно из еды. Прочие аминокислоты организм способен продуцировать самостоятельно.
9 аминокислот, поступающих с пищей, зовутся незаменимыми. К ним относятся:
- Триптофан
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Валин
- Лейцин
- Гистидин
- Изолейцин
Полноценный белок (известный также как цельный) содержит все эти 9 аминокислот в оптимальных пропорциях. В отличие от него, неполноценному белку может недоставать одной или нескольких этих аминокислот.
Данные аминокислоты помогают вашему телу продуцировать гормоны, стабилизирующие кровяное давление и уровень сахара в крови, напрямую влияющие на скорость метаболизма и рост мышц. Проще говоря, белок чрезвычайно важен, особенно полноценный, содержащийся в рыбе, птице, яйцах, красном мясе и сыре.
Вопрос из области фантастики: Проблемы с почками
Некоторые “специалисты” утверждают, что избыточное потребление белка может вызвать различные нарушения, такие как образование камней в почках и желчекаменная болезнь.
Большинство людей не обращают внимания на такие утверждения, поскольку нет достаточных данных, подтверждающих связь между употреблением белка и заболеваниями почек.
Фактически, ”
Журнал исследований силы и выносливости
” (Journal of Strength and Conditioning Research) провел исследование, которое показало, что употребление 400 г белка в день не имеет негативных последствий. Однако если у вас были проблемы с почками,
существует вероятность
, что высокая доза белка может быть опасной. Если у вас есть заболевания почек, обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно вашего рациона.
Здоровый человек может спокойно потреблять белок без опасений за свое здоровье, поскольку это не представляет угрозы.
Белок является одним из самых метаболически активных макронутриентов. Это означает, что употребление белка увеличивает количество сжигаемых калорий. Благодаря этому (и способности белка строить мышцы) он считается наиболее безопасным макронутриентом для потребления в избытке.
Однако не забывайте, что калории – это калории, и их нужно контролировать.
Совет
: Норма потребления белка составляет от 1 до 2 г на кг
желаемого
веса. Если вы ведете активный образ жизни, вы можете увеличить эту цифру. Однако это не обязательно. Решение о количестве белка в рационе должно приниматься с учетом ваших предпочтений в питании.
Теперь, когда вы понимаете, что такое БЖУ и как с ними обращаться, пришло время разобраться в правильном питании для бодибилдера или любого другого спортсмена.
Таблицы содержания белков, жиров, углеводов в продуктах
Содержание БЖУ и калорий в 100 гр продукта.
Овощи
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Баклажаны | 91,0 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
| Горошек зеленый | 80,0 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Кабачки | 93,0 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 90,0 | 1,8 | – | 5,4 | 28 |
| Капуста краснокочанная | 90,0 | 1,8 | – | 6,1 | 31 |
| Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | – | 4,9 | 29 |
| Картофель | 76,0 | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Лук зеленый (перо) | 92,5 | 1,3 | – | 4,3 | 22 |
| Лук порей | 87,0 | 3,0 | – | 7,3 | 40 |
| Лук репчатый | 86,0 | 1,7 | – | 9,5 | 43 |
| Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| Огурцы грунтовые | 95,0 | 0,8 | – | 3,0 | 15 |
| Огурцы парниковые | 96,5 | 0,7 | – | 1,8 | 10 |
| Перец зеленый сладкий | 92,0 | 1,3 | – | 4,7 | 23 |
| Перец красный сладкий | 91,0 | 1,3 | – | 5,7 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 85,0 | 3,7 | – | 8,1 | 45 |
| Петрушка (корень) | 85,0 | 1,5 | – | 11,0 | 47 |
| Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | – | 2,9 | 16 |
| Редис | 93,0 | 1,2 | – | 4,1 | 20 |
| Редька | 88,6 | 1,9 | – | 7,0 | 34 |
| Репа | 90,5 | 1,5 | – | 5,9 | 28 |
| Салат | 95,0 | 1,5 | – | 2,2 | 14 |
| Свекла | 86,5 | 1,7 | – | 10,8 | 48 |
| Томаты (грунтовые) | 93,5 | 0,6 | – | 4,2 | 19 |
| Томаты (парниковые) | 94,6 | 0,6 | – | 2,9 | 14 |
| Зеленая фасоль (стручок) | 90,0 | 4,0 | – | 4,3 | 32 |
| Хрен | 77,0 | 2,5 | – | 16,3 | 71 |
| Черемша | 89,0 | 2,4 | – | 6,5 | 34 |
| Чеснок | 70,0 | 6,5 | – | 21,2 | 106 |
| Шпинат | 91,2 | 2,9 | – | 2,3 | 21 |
| Щавель | 90,0 | 1,5 | – | 5,3 | 28 |
Фрукты и ягоды
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Абрикосы | 86,0 | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
| Айва | 87,5 | 0,6 | — | 8,9 | 38 |
| Алыча | 89,0 | 0,2 | — | 7,4 | 34 |
| Ананас | 86,0 | 0,4 | — | 11,8 | 48 |
| Бананы | 74,0 | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| Вишня | 85,5 | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Гранат | 85,0 | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Груша | 87,5 | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Инжир | 83,0 | 0,7 | — | 13,9 | 56 |
| Кизил | 85,0 | 1,0 | — | 9,7 | 45 |
| Персики | 86,5 | 0,9 | — | 10,4 | 44 |
| Рябина садовая | 81,0 | 1,4 | — | 12,5 | 58 |
| Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | — | 12,0 | 54 |
| Слива садовая | 87,0 | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
| Финики | 20,0 | 2,5 | — | 72,1 | 281 |
| Хурма | 81,5 | 0,5 | — | 15,9 | 62 |
| Черешня | 85,0 | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
| Шелковица | 82,7 | 0,7 | — | 12,7 | 53 |
| Яблоки | 86,5 | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 87,5 | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 89,0 | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Лимон | 87,7 | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Мандарин | 88,5 | 0,8 | — | 8,6 | 38 |
| Брусника | 87,0 | 0,7 | — | 8,6 | 40 |
| Виноград | 80,2 | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Голубика | 88,2 | 1,0 | — | 7,7 | 37 |
| Ежевика | 88,0 | 2,0 | — | 5,3 | 33 |
| Земляника | 84,5 | 1,8 | — | 8,1 | 41 |
| Клюква | 89,5 | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 85,0 | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
| Малина | 87,0 | 0,8 | — | 9,0 | 41 |
| Морошка | 83,3 | 0,8 | — | 6,8 | 31 |
| Облепиха | 75,0 | 0,9 | — | 5,5 | 30 |
| Смородина белая | 86,0 | 0,3 | — | 8,7 | 39 |
| Смородина красная | 85,4 | 0,6 | — | 8,0 | 38 |
| Смородина черная | 85,0 | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
| Черника | 86,5 | 1,1 | — | 8,6 | 40 |
| Шиповник свежий | 66,0 | 1,6 | — | 24,0 | 101 |
| Шиповник сушеный | 14,0 | 4,0 | — | 60,0 | 253 |
Сухофрукты
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Урюк | 18,0 | 5,0 | — | 67,5 | 278 |
| Курага | 20,2 | 5,2 | — | 65,9 | 272 |
| Изюм с косточкой | 19,0 | 1,8 | — | 70,9 | 276 |
| Изюм кишмиш | 18,0 | 2,3 | — | 71,2 | 279 |
| Вишня | 18,0 | 1,5 | — | 73,0 | 292 |
| Груша | 24,0 | 2,3 | — | 62,1 | 246 |
| Персики | 18,0 | 3,0 | — | 68,5 | 275 |
| Чернослив | 25,0 | 2,3 | — | 65,6 | 264 |
| Яблоки | 20,0 | 3,2 | — | 68,0 | 273 |
Шоколад, конфеты, сахар
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Мед | 17,2 | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
| Драже фруктовое | 7 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
| Зефир | 20 | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
| Ирис | 6,5 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
| Мармелад | 21 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Карамель (в среднем) | 4,4 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Конфеты, глазированные шоколадом | 7,9 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
| Пастила | 18 | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
| Сахар | 0,2 | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
| Халва тахинная | 3,9 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
| Халва подсолнечная | 2,9 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| Шоколад темный | 0,8 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| Шоколад молочный | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
Кондитерские изделия
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Вафли с фруктовыми начинками | 12 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
| Вафли с жиросодержащими начинками | 1 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
| Пирожное слоеное с кремом | 9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
| Пирожное слоеное с яблоком | 13 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
| Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой | 21 | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 |
| Пряники | 14,5 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
| Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 25 | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
| Торт миндальный | 9,3 | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
Хлебобулочные изделия
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Хлеб ржаной | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Хлеб пшеничный из муки I сорта | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| Сдобная выпечка | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60,0 | 297 |
| Баранки | 17,0 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
| Сушки | 12,0 | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
| Сухари пшеничные | 12,0 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| Сухари сливочные | 8,0 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 14,0 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
| Мука пшеничная I сорта | 14,0 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| Мука пшеничная II сорта | 14,0 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
| Мука ржаная | 14,0 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
Крупы
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Гречневая ядрица | 14,0 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| Гречневая продел | 14,0 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
| Манная | 14,0 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| Овсяная | 12,0 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Перловая | 14,0 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| Пшено | 14,0 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Рисовая | 14,0 | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Пшеничная «Полтавская» | 14,0 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
| Толокно | 10,0 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
| Ячневая | 14,0 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
| Геркулес | 12,0 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
| Кукурузная | 14,0 | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
Бобовые
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Бобы | 83,0 | 6,0 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Горох лущеный | 14,0 | 23,0 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Горох цельный | 14,0 | 23,0 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Соя | 12,0 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Фасоль | 14,0 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Чечевица | 14,0 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
Грибы
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Белые свежие | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| Белые сушеные | 13,0 | 27,6 | 6,8 | 10,0 | 209 |
| Подберезовики свежие | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Подосиновики свежие | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Сыроежи свежие | 83,0 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
Мясо, птица
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Баранина | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
| Говядина | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| Конина | 72,5 | 20,2 | 7,0 | 0,0 | 143 |
| Кролик | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0,0 | 199 |
| Свинина нежирная | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
| Свинина жирная | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| Телятина | 78,0 | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| Бараньи Почки | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0,0 | 77 |
| Баранья Печень | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0,0 | 101 |
| Баранье Сердце | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0,0 | 82 |
| Говяжьи Мозги | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
| Говяжья Печень | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| Говяжьи Почки | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| Говяжье Вымя | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0,0 | 173 |
| Говяжье Сердце | 79,0 | 15,0 | 3,0 | 0,0 | 87 |
| Говяжий Язык | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0,0 | 163 |
| Почки свинные | 80,1 | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| Печень свинная | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| Сердце свинное | 78,0 | 15,1 | 3,2 | 0,0 | 89 |
| Язык свинной | 66,1 | 14,2 | 16,8 | 0,0 | 208 |
| Гуси | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
| Индейка | 64,5 | 21,6 | 12,0 | 0,8 | 197 |
| Куры | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Куриная грудка (филе) | 68,9 | 23,6 | 1,9 | 0,4 | 113 |
| Цыплята | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| Утки | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
Колбаса и колбасные изделия
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Вареная колбаса Диабетическая | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
| Вареная колбаса Диетическая | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
| Вареная колбаса Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
| Вареная колбаса Любительская | 57,0 | 12,2 | 28,0 | 0 | 301 |
| Вареная колбаса Молочная | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
| Вареная колбаса Отдельная | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Вареная колбаса Телячья | 55,0 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
| Сардельки Свиные | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски Молочные | 60,0 | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
| Сосиски Русские | 66,2 | 12,0 | 19,1 | 0 | 220 |
| Сосиски Свиные | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
| Варено-копченая Любительская | 39,1 | 17,3 | 39,0 | 0 | 420 |
| Варено-копченая Сервелат | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
| Полукопченая Краковская | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
| Полукопченая Минская | 52,0 | 23,0 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Полукопченая Полтавская | 39,8 | 16,4 | 39,0 | 0 | 417 |
| Полукопченая Украинская | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
| Сырокопченая Любительская | 25,2 | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
| Сырокопченая Московская | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
Жиры, масло, маргарин
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Жир бараний или говяжий топленый | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
| Шпик свиной (без шкурки) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
| Маргарин молочный | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
| Маргарин бутербродный | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
| Майонез | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Масло растительное | 0,1 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Масло сливочное | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| Масло топленое | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
Молоко и молочные продукты
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Брынза из коровьего молока | 52,0 | 17,9 | 20,1 | 0,0 | 260 |
| Йогурт натуральный 1.5% жирности | 88,0 | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| Кефир нежирный | 91,4 | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Кефир жирный | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Молоко | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Молоко ацидофильное | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
| Молоко сухое цельное | 4,0 | 25,6 | 25,0 | 39,4 | 475 |
| Молоко сгущеное | 74,1 | 7,0 | 7,9 | 9,5 | 135 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
| Простокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
| Ряженка | 85,3 | 3,0 | 6,0 | 4,1 | 85 |
| Сливки 10% | 82,2 | 3,0 | 10,0 | 4,0 | 118 |
| Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20,0 | 3,6 | 205 |
| Сметана 10% | 82,7 | 3,0 | 10,0 | 2,9 | 116 |
| Сметана 20% | 72,7 | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| Сырки и масса творожные особые | 41,0 | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
| Сыр российский | 40,0 | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
| Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0,0 | 361 |
| Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0,0 | 396 |
| Сыр пошехонский | 41,0 | 26,0 | 26,5 | 0,0 | 334 |
| Сыр плавленный | 55,0 | 24,0 | 13,5 | 0,0 | 226 |
| Творог жирный | 64,7 | 14,0 | 18,0 | 1,3 | 226 |
| Творог полужирный | 71,0 | 16,7 | 9,0 | 1,3 | 156 |
| Творог нежирный | 77,7 | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
Яйца
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Яйцо куриное | 74,0 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Яичный порошок | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
| Сухой белок | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
| Сухой желток | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
| Яйцо перепелиное | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
Рыба и морепродукты
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Бычки | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
| Горбуша | 70,5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
| Камбала | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
| Карась | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
| Карп | 79.1 | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
| Кета | 71.3 | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
| Корюшка | 79.8 | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
| Ледяная | 81.8 | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
| Лещ | 77.7 | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
| Семга | 62.9 | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
| Макрурус | 85 | 13.2 | 0.8 | 0 | 60 |
| Минога | 75 | 14.7 | 11.9 | 0 | 166 |
| Минтай | 80.1 | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
| Мойва | 75 | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
| Навага | 81.1 | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
| Налим | 79.3 | 18.8 | 0.6 | 0 | 81 |
| Нототения мраморная | 73.4 | 14.8 | 10.7 | 0 | 156 |
| Окунь морской | 75.4 | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
| Окунь речной | 79.2 | 18.5 | 0.9 | 0 | 82 |
| Осетр | 71.4 | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
| Палтус | 76.9 | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
| Путассу | 81.3 | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
| Рыба-сабля | 75.2 | 20.3 | 3.2 | 0 | 110 |
| Рыбец каспийский | 77 | 19.2 | 2.4 | 0 | 98 |
| Сазан | 75.3 | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
| Сайра крупная | 59.8 | 18.6 | 20.8 | 0 | 262 |
| Сайра мелкая | 71.3 | 20.4 | 0.8 | 0 | 143 |
| Салака | 75.4 | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
| Сельдь | 62.7 | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
| Сиг | 72.3 | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
| Скумбрия | 71.8 | 18 | 9 | 0 | 153 |
| Сом | 75 | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
| Ставрида | 74.9 | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
| Стерлядь | 74.9 | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
| Судак | 78.9 | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
| Треска | 80.7 | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
| Тунец | 74 | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
| Угольная рыба | 71.5 | 13.2 | 11.6 | 0 | 158 |
| Угорь морской | 77.5 | 19.1 | 1.9 | 0 | 94 |
| Угорь | 53.5 | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
| Хек | 79.9 | 16.6 | 2.2 | 0 | 86 |
| Щука | 70.4 | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
| Язь | 80.1 | 18.2 | 0.3 | 0 | 117 |
| Креветка дальневосточная | 64,8 | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
| Печень трески | 26,4 | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
| Кальмар | 80,3 | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
| Краб | 81,5 | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
| Креветка | 77,5 | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
| Морская капуста | 88 | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
| Паста «Океан» | 72,2 | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
| Трепанг | 89,4 | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
Орехи
| Продукт | Вода, г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Фундук | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Миндаль | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Грецкий орех | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Арахис | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Семя подсолнечника | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
Как правильно сочетать белки, жиры и углеводы в рационе
Белки, жиры и углеводы являются основными макроэлементами, необходимыми для правильного функционирования организма. Их сочетание в рационе играет важную роль в поддержании здоровья и обеспечении организму необходимой энергии.
Белки являются строительным материалом для клеток, тканей и органов. Они необходимы для роста и ремонта тканей, а также для синтеза ферментов и гормонов. Белки можно получить из мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых и орехов. Рекомендуется употреблять разнообразные источники белка для обеспечения организма всеми необходимыми аминокислотами.
Жиры являются важным источником энергии, необходимы для усвоения некоторых витаминов и поддержания здоровья кожи и волос. Они делятся на насыщенные, ненасыщенные и транс-жиры. Насыщенные жиры, которые содержатся в животных продуктах и некоторых маслах, следует употреблять в умеренных количествах. Ненасыщенные жиры, такие как Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, находятся в рыбе, орехах и растительных маслах, и их необходимо включать в рацион для поддержания здоровья сердца и сосудов.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Простые углеводы содержатся в сладостях, сахаре, меде и фруктах, и быстро усваиваются, что может привести к резким скачкам уровня сахара в крови. Сложные углеводы, которые содержатся в овощах, цельнозерновых продуктах и бобах, усваиваются медленно, обеспечивая стабильный уровень энергии.
Сочетание белков, жиров и углеводов в рационе должно быть сбалансированным. Рекомендуется употреблять достаточное количество белков для поддержания мышечной массы, разнообразить источники жиров для обеспечения организма полезными жирными кислотами, а также учитывать гликемический индекс углеводов для поддержания стабильного уровня сахара в крови. Правильное сочетание этих элементов питания поможет поддерживать здоровье и чувствовать себя бодро и энергично.
Частые вопросы
Что такое правильное питание белки жиры и углеводы?
Согласно рекомендациям экспертов, на долю углеводов должно приходиться 55–75% калорийности рациона, на долю жиров — не более 30%, ещё 10–15% должны занимать белки. Чтобы не путаться в процентах, запомните формулу «1 белок, 1 жирок, 4 углевода». Именно так выглядит соотношение питательных веществ в здоровом рационе.
Для чего нужны белки жиры и углеводы в организме?
Белки, жиры и углеводы — питательные вещества, из которых организм получает энергию для жизнедеятельности.
Как правильно есть белки жиры и углеводы?
Суточные нормы белков, жиров и углеводов: 1,5-2 г белка на 1 кг веса, 0,8-1,5 г жиров на 1 кг веса, 2 г углеводов на 1 кг веса. Идеалом БЖУ считается соотношение 3:3:4, то есть когда еда — это на 30% белки, на 30 % жиры и на 40 % углеводы.
Что должно преобладать в рационе белки жиры или углеводы?
Разнится и их количество в граммах, которые должны составлять здоровый рацион. В ежедневном рационе белки должны составлять 10–15 %, жиры — около 30 %, углеводы — 50–55 %.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Разнообразие – ключ к правильному питанию. Включайте в рацион белки, жиры и углеводы разных видов: растительные и животные белки, полезные жиры из орехов и рыбы, а также комплексные углеводы из овощей и злаков.
СОВЕТ №2
Следите за качеством продуктов. Предпочитайте натуральные и свежие продукты, избегайте пищи с высоким содержанием сахара, трансжиров и консервантов.
СОВЕТ №3
Не забывайте о балансе. Соблюдайте пропорции белков, жиров и углеводов в вашем рационе, чтобы обеспечить организм всем необходимым для здоровья и энергии.
