Хотите избавиться от лишних килограммов и сохранить хорошую форму без строгих диет и утомительных тренировок? Вашему вниманию представляется полное руководство по правильному началу процесса похудения в домашних условиях. Эта статья поможет вам разобраться с основными принципами эффективного снижения веса, чтобы вы могли достичь желаемых результатов и поддерживать свою форму в отличном состоянии.
Не гонитесь за быстрыми результатами
Важно, чтобы вы понимали, что при изменении своего образа жизни вы стремитесь к улучшению своего внешнего вида, самочувствия и здоровья. Неважно, кто вы по происхождению, главное – ваша цель.
Что же отличает вас, решившихся на перемены уже “сегодня”, от тех, кто откладывает их на “завтра”? Ответ может быть весьма неожиданным – вам просто не хватает терпения. Похудение – это не волшебство, это результат правильных действий.
Лишний вес набирался не за одну ночь, и не пропадет также быстро. Похудение – это долгий процесс, который требует времени и усилий.
Чтобы добиться стабильных результатов, важно не голодать и не переусердствовать с кардио, избегая распространенных ошибок и заблуждений. Действуйте грамотно, не обманывая себя обещаниями быстрого успеха, и тогда вы не вернетесь на стартовую точку.
Мнение эксперта:
Правильное похудение – это процесс, который требует комплексного подхода. Эксперты рекомендуют начать с установления реалистичных целей и разработки плана питания, основанного на здоровой и сбалансированной диете. Важно контролировать калорийность употребляемой пищи и обращать внимание на качество продуктов. Регулярные физические нагрузки также играют ключевую роль в процессе снижения веса. Эксперты советуют выбирать упражнения, которые соответствуют физической подготовке и здоровью каждого конкретного человека. Важно помнить, что похудение – это не быстрый процесс, и требует терпения, дисциплины и постоянства.
Похудение: без обмана
Самым распространенным вопросом является не «Как правильно худеть?» или «Что мне нужно сделать, чтобы похудеть?», а «Чем эта попытка будет отличаться от предыдущих?»
Этот вопрос возникает потому, что вы заведомо уверены в провале диеты. Многие из советов, которыми изобилуют диеты или фитнес-инструкции переоценены и слишком неточны. Вы берете кусочек из одной диеты, какую-то рекомендацию из другой, и создаете эдакого диетного «Франкенштейна», которому сами потом следуете. Эта ерунда не работает.
Приходит момент, когда вы начинаете придумывать себе отговорки, когда сталкиваетесь с каким-то препятствием: плохая наследственность, бурный графика работы, субботнее меню из бутербродов, чипсов и пива и так далее по списку. Что мы получаем в реальности? Все эти оправдания – полнейшая ерунда.
Вот что вы нигде не услышите: ваше тело создано для того, чтобы сжигать жир даже в таких трудных местах как грудь, бока и бедра.
Настоящая проблема заключается в том, что вас постоянно кормили дезинформацией о том, с чего начать худеть и что же нужно вашему телу, чтобы отлично выглядеть. И радикальные действия – это последнее, что ему нужно. Ему нужно что-то более стабильное и рациональное .
Ваше тело – это самый совершенный механизм, созданный природой. Оно сжигает калории, чтобы выполнять самые элементарные функции: стоять, думать, спать и выполнять физические нагрузки.
Это ежедневное поддержание таких функций называется основной
обмен веществ
(или же базальный метаболизм, БМ). У каждого есть свой базальный метаболизм, но чем вы крупнее, тем быстрее он работает. Поразмыслите над этим: чем больше в вас веса, тем лучше ваш метаболизм.
На первый взгляд это высказывание лишено смысла. Ведь все наоборот: у худых людей метаболизм лучше, ведь так? На самом деле, не совсем. Давайте рассмотрим это под другим углом.
Скажем, у вас есть две машины: Ауди и Хаммер. Какой из них нужно больше топлива? Конечно же Хаммеру, ведь он гораздо больше, а значит и требует он тоже больше. Ваше тело ничем не отличается от машины. Все, что делает ваш организм, от стука сердца до перемещения вас из точки А в точку Б, требует энергии.
Следовательно, чем вы крупнее, тем больше энергии требуется организму для функционирования, и тем больше калорий вы сжигаете. Ваше тело хочет быть как Ауди, а вам просто надо быть готовым приобрести новую модель. Так как же вам стать «более компактным»? Удивительно, но маленькие перемены приводят к огромным изменениям. И со временем те маленькие перемены, сложившись вместе, приведут вас к стройному, подтянутому телу.
Рассматривайте это как обновленный взгляд на ваше преображение: метаболизм не мешает вам, а ваше тело не запрограммировано на то, чтобы всегда выглядеть определенным образом. Вы можете взять под контроль эту способность к похудению. Небольшие корректировки диеты, упражнений и других привычек приведут к поразительным изменениям и преобразуют ваше тело.
Если вы прекратите упрямится и поменяете подход к похудению, который основан на нескольких простых принципах, то вы буквально переведете ваше тело в более здоровый режим – оно будет сжигать больше калорий, будет набирать больше мышечной массы, а вы будете выглядеть невероятно потрясающе.
Читайте также:
| Стадия | Задачи | Срок |
|---|---|---|
| Подготовительная | – Установить цели – Завести дневник питания – Начать отслеживать калории – Проконсультироваться с врачом | 1-2 недели |
| Основная | – Сосредоточиться на дефиците калорий – Выбрать сбалансированную диету – Заниматься регулярными физическими упражнениями – Поддерживать гидратацию | 3-6 месяцев |
| Поддерживающая | – Поддерживать достигнутый вес – Изменить образ жизни на долгосрочный – Поощрять здоровые привычки – Сохранять мотивацию | Продолжается |
Интересные факты
- В состоянии покоя организм сжигает больше калорий, чем во время упражнений.Это связано с тем, что даже когда вы не занимаетесь физическими упражнениями, организм расходует энергию на выполнение основных функций, таких как дыхание, кровообращение и переваривание пищи.
- Голодание не помогает похудеть.На самом деле, оно может привести к потере мышечной массы и замедлению метаболизма, что усложнит похудение в будущем.
- Снижение веса должно происходить постепенно.Цель – терять от 0,5 до 1 килограмма в неделю. Более быстрая потеря веса может привести к дефициту питательных веществ и потере мышечной массы.
Так все-таки упражнения или диета?
Запомните первый шаг к снижению веса и ключевое правило успеха любого плана по похудению: неверное питание невозможно исправить ни одними тренировками. Однако отличное питание бесполезно без эффективного комплекса упражнений.
Вашему телу необходимо движение вне зависимости от того, где вы находитесь: в зале или за его пределами. Исследования показывают, что каждые десять минут бездействия приводят к увеличению талии на 3,1 см. Ученые из Великобритании обнаружили, что у тех, кто часто встает со своего рабочего места, объем талии меньше на 5 см по сравнению с теми, кто редко встает.
Упражнения и правильное питание действенны, поэтому нет необходимости придумывать сложные формулы для достижения результата. Утверждения о превосходстве одного над другим мало имеют общего с реальностью. Изменения начинаются с осознания того, что чрезмерные усилия в тренировках и питании не помогут решить проблему. Вот почему борьба с лишним весом может стать трудной.
В 1980-х годах жиры были объявлены врагом номер один, а кардио тренировки считались наилучшим способом борьбы с лишним весом. Это привело к широкому распространению обезжиренных продуктов и одержимости медленными беговыми тренировками.
Перемотаем на 30 лет вперед, и мы увидим, что диета с низким содержанием жиров, но высоким содержанием сахара, не принесла никаких значительных результатов, кроме незначительного снижения веса. Длительные медленные беговые тренировки также приводили к медленному снижению веса. Это не означает, что кардио тренировки плохи, наоборот, но их использование для похудения должно быть обдуманным.
Было установлено, что среднее количество калорий, сжигаемых во время физических упражнений, уменьшилось на 100 калорий за последние 20 лет, несмотря на увеличение времени, проведенного в зале.
Неудивительно, что так называемый “идеальный” подход к похудению привел к росту уровня ожирения. Но главное, это подход делает вас еще более разочарованными, чем когда-либо.
Возможно, вы уже слышали об этом раньше. Но прежде чем нажать “дизлайк” на эту статью, помните, что на этот раз вы сталкиваетесь с более реалистичным подходом к своему телу.
Новый план действий, новая версия Вас
Красивое тело не купишь в магазине. Если бы это было так просто, то все люди выглядели бы именно так, как хотят выглядеть. К сожалению, мы все пробовали похудеть по принципу «я-сделаю-все-что-потребуется», но такое отношение приводит не только к бессмысленной трате денег, но и снижает все наше стремление.
Исследования показывают, что около 70% опрашиваемых людей не верит, что физические упражнения и диеты способны помочь им сбросить вес. Ученые предполагают, что тенденция ожирения снизится только к 2050 году.
Польза силовых тренировок
Может показаться странным, но для снижения веса не обязательно заниматься спортом. Избавиться от лишних килограммов можно, просто пересмотрев свой рацион так, чтобы вы тратили больше калорий, чем употребляли. Здесь важна правильная диета.
Однако без физических упражнений вам будет сложно нарастить мышечную массу, избавиться от живота и получить плоский пресс. Да, можно похудеть без тренировок, но вы не укрепите мышцы, ваш метаболизм будет медленным, что потребует сокращения потребления пищи для достижения результатов.
Но есть умный подход: правильно подобранные упражнения помогут ускорить метаболизм, что способствует сжиганию жира и приближает к желаемым результатам. Таким образом, вы активизируете обмен веществ в организме.
Добавив к этому кардиотренировки, вы ускорите процесс похудения, превращая мышцы в “печь” для жира.
Это также полезно для костей, сердечно-сосудистой системы и помогает регулировать уровень глюкозы, улучшая усвоение углеводов.
Помимо мышц живота, вы также тренируете остальное тело, что позволяет вам есть больше. Если вес уменьшается, но фигура не меняется, возможно, вам не хватает силовых упражнений или питания.
Оба аспекта необходимы для сжигания жира и наращивания мышц, а не просто для похудения. Это гарантирует красивое тело, а не просто цифры на весах. Кардио тренировки сжигают калории и ускоряют метаболизм.
Силовые тренировки спроектированы для быстрых результатов при минимальных затратах времени. Вам не нужно посещать зал часто (3-4 раза в неделю достаточно), и сами тренировки короче.
Это потому, что для похудения важнее интенсивность, а не продолжительность тренировки. Так что не обязательно проводить часы в зале, чтобы увидеть результаты. Исследования показывают, что 8-12 минут интенсивных тренировок могут сжечь столько же калорий, сколько 25-30 минут умеренной тренировки.
Это не значит, что достаточно всего лишь 12 минут для пресса. Но если уменьшить время на кардио и добавить силовые упражнения, можно увидеть изменения в теле быстрее.
Это все из-за углеводов?
Отвечая одним словом, нет. Ваш живот появляется из-за наличия в организме неиспользованных калорий. Если вы переедаете, то ваш организм накапливает жир, и неважно какая еда является источником этих калорий. Контроль веса заключается в общем балансе калорий, чем в какой-то определенной пище.
Да,
низкоуглеводыне диеты
эффективны для серьезного снижения процента жира в организме, но они больше подходят для спортсменов, которым нужен временный эффект. А мы говорим о том, как правильно похудеть, постоянно быть в хорошей форме без голода и ежедневных тренировок.
Тем не менее, некоторые люди считают, что проще контролировать вес, если они сокращают употребление или же вовсе избегают высокоуглеводных продуктов, к которой они чувствуют слабость. А некоторые люди испытывают трудности с усваиванием зерновых культур и глютена, что делает процесс похудения еще сложнее. Но если вы в состоянии контролировать то, что вы употребляете и не имеете проблем с усвоением каких-либо продуктов, тогда наслаждайтесь углеводами. Лучшим способом предотвратить переедание будет получение углеводов из сырых фруктов и овощей, оставляя небольшую порцию на десерт.
То, как часто вы едите, не имеет значения (если только вы не едите слишком много)
Ваши кулинарные предпочтения можно сравнить с музыкальными группами, которые вы предпочитаете – это что-то личное, и никому не следует насмехаться над вашим выбором. Одни люди предпочитают легкие овощные закуски, в то время как другие предпочитают более сытные приемы пищи, хоть и не так часто.
Однако есть одна тонкость: когда люди уменьшают калорийность своего рациона, они склонны есть два-три раза в день, но в больших порциях, а не четыре-шесть раз мелкими порциями. Многие считают, что частые приемы пищи способствуют лучшему метаболизму, но это лишь миф, который недавно был опровергнут наукой.
В 2010 году канадские исследователи провели исследование, в ходе которого сравнили людей, питающихся три раза в день, с теми, кто употреблял пищу 6 раз в течение дня, приблизительно в одинаковом количестве, и не обнаружили различий в процессе похудения.
Жир – это часть схемы
Нет никакой необходимости избегать какого-то определенного вида жиров, естественно кроме гидрогенезированных растительных масел, которые содержат вредный тип трансжиров. Недавние исследования показали, что насыщенные жиры положительно влияют на здоровье и не связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
По факту, ваша диета даже не включает необходимого количества жиров (маркетологи провели поистине впечатляющую работу, забив нам голову мнимыми полезными качествами «обезжиренных» продуктов, что в сущности обозначает увеличенное содержание соли и сахара в продукте, чтобы компенсировать потерю его вкуса).
В обычном рационе не хватает жирных кислот Омега-3, которой изобилует рыба, такая как лосось или сардины. Помимо этого, большинство жиров вы должны получать из цельных, неподверженных минимальной обработке продуктов, таких как мясо, молочные продукты, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, авокадо, зерновые культуры и оливковое масло.
Упражняйтесь на работе (без шуток)
Поднимайтесь со стула так часто, как позволяет время. Рекомендуется делать это хотя бы раз в полчаса. Встаньте, потянитесь, пройдитесь немного туда-сюда, посетите комнату отдыха или прогуляйтесь вокруг офиса.
Этот простой ритуал имеет огромное значение, поскольку позволяет тратить энергию без необходимости в тренировках или физических упражнениях (это также известно как «non-exercise activity thermogenesis», или NEAT). NEAT оказывает значительное влияние на общее количество сожженных калорий, поэтому уже даже небольшие движения, например, качание на стуле или вращение ступнями во время сидения, могут способствовать вашему общему здоровью. Кроме того, это поможет избежать проблем с осанкой, которые могут замедлить ваш метаболизм (не говоря уже о болящей спине!).
Приемы пищи – ключевой элемент в снижении веса
Переварите-ка это: вам нужно есть, чтобы похудеть. Прежде всего, в каждом перекусе должен присутствовать белок, так как он помогает побороть голод и не позволит вашему животу выпирать, ведь протеин практически не откладывается в виде жира.
Все это потому, что белок труднее переварить, благодаря чему ваш организм сжигает больше калорий, просто переваривая еду. В свою очередь это способствует тому, что вы хотите меньше есть. По данным исследования, которые были опубликованы в издании Nutrition & Metabolism люди, рационе которых состоит как минимум на 30% белка, съедают на 450 калорий меньше и худеют на 5 килограмм больше чем те, в чьем рационе питания белка меньше.
Более того, британские ученые выяснили, что насыщенные белком блюда заставляют чувствовать себя сытым, способствуют ускорению снижения веса и помогает нарастить мышечную массу, что является ключевым в процессе похудения и приближает вас к рельефному телу.
Немного свободы не повредит
Не стоит забывать, что время от времени можно побаловать себя маленькими слабостями. Как и во всем, важен здравый баланс. И радостно, что все это можно легко объяснить. Приведите в гармонию свой разум и желудок, корректируйте свои пищевые привычки.
«Не нужно полностью отказываться от обработанных продуктов, но старайтесь, чтобы их доля не превышала 10-15% от общего количества потребляемых калорий в день», советует диетолог Алан Арагон. Однако, если их потребление превышает рекомендуемую норму, существует риск недостатка важных витаминов, минералов и питательных веществ, необходимых для вашего организма.
Главное – не ограничивайте себя 1000 калориями в день или не поддавайтесь рабству диет и изнурительным тренировкам, это не приведет к желаемому результату. Подобная одержимость лишь начинает порочный круг, вместо того чтобы привести к достижению идеальной фигуры.
При похудении важно не обманывать себя ложными обещаниями. Многие достигли успеха, но каждый определяет его по-своему.
Значение правильного питания для достижения целей по похудению
Правильное питание играет ключевую роль в достижении целей по похудению. Оно не только помогает снизить калорийный прием, но и обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для поддержания здоровья и энергии.
Основные принципы правильного питания при похудении включают в себя употребление достаточного количества белков, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов. Важно контролировать порции, избегать излишнего потребления быстрых углеводов и жиров, увеличивать потребление овощей, фруктов и зелени.
При составлении рациона необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, уровень физической активности и цели по похудению. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях через равные промежутки времени, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне.
Важно также следить за качеством продуктов, отдавая предпочтение натуральным и свежим продуктам, а также избегать излишнего употребления обработанных и высококалорийных продуктов. Грамотно составленное питание поможет не только снизить вес, но и улучшить общее состояние здоровья и настроение.
Частые вопросы
Что нужно сделать в первую очередь чтобы начать худеть?
Чтобы похудеть, диетологи рекомендуют снизить калорийность рациона и повысить физическую активность. Начинать лучше с малого — например, с 15-минутных прогулок по вечерам и отказа от сладких напитков. Так меньше вероятность сорваться и не достичь цели.
Как начать свой путь к похудению?
Определитесь с мотивацией для похуденияПересмотрите количество и качество потребляемой пищиВыберите эффективные физические нагрузки для похуденияЗаручитесь поддержкойОтслеживайте свой прогрессИсключите стресс и недосыпНе используйте таблетки для похудения28 авг. 2020 г.
Как начать худеть правильно советы диетолога?
Частые приемы пищи – 4-5 раз в день, но в небольших количествах (порция должна быть не более 300-400 граммов). Последний прием пищи не позднее, чем за 2-2,5 часа до сна. Интервал между завтраком и ужином должен составлять 12 часов. Важно исключить или резко ограничить простые углеводы: сахар, мед, выпечку, сладости.
Сколько можно скинуть за месяц с 60 кг?
Чем медленнее уходит вес, тем устойчивее результат. Медленно и безопасно — это 2–4.5% от массы тела. Если весите 60 кг, то реально потерять в месяц 1300 граммов.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Прежде всего, начните с установления реалистичных целей по снижению веса. Постепенное и стабильное снижение веса более эффективно и безопасно для здоровья, чем резкие диеты.
СОВЕТ №2
Помните, что правильное питание играет ключевую роль в процессе похудения. Сосредоточьтесь на употреблении полезных продуктов, богатых питательными веществами, и контролируйте порции.
СОВЕТ №3
Не забывайте о физической активности. Регулярные тренировки помогут ускорить процесс сжигания жира, улучшат общее самочувствие и поддержат тонус мышц.
