Как увеличить количество подтягиваний на перекладине с нуля до десяти раз и более быстро и эффективно

Эта статья представляет собой незаменимое руководство для тех, кто стремится увеличить свою силу и выносливость, чтобы достичь цели в подтягиваниях на турнике. Мы предлагаем лучшую схему тренировок и эффективные упражнения, которые помогут даже начинающим преодолеть трудности и научиться выполнять подтягивания много раз, начиная с нуля.

Шаг 1: Выполняем упражнения для укрепления основных мышечных групп

При выборе упражнения для тренировки важно учитывать группы мышц, которые задействованы в процессе.

Согласно исследованиям¹ 2018 года, при выполнении подтягиваний на перекладине основную нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Мышцы кора
• Бицепсы
• Широчайшая мышца спины
• Средняя и нижняя части трапециевидной мышцы

Эти группы мышц требуют особого внимания при тренировке.

Исследователи считают, что раздельная тренировка каждой из этих групп мышц позволит значительно увеличить их силу, что в итоге позволит вам успешно выполнять подтягивания. Даже если вы уже способны сделать несколько повторений с правильной техникой, такие упражнения помогут вам прогрессировать.

Так какое же упражнение лучше всего подходит для тренировки этих основных мышечных групп?

Упражнение 1: Лопаточные подтягивания (качают нижнюю часть трапеции и укрепляют хват)

Итак, давайте начнем с лопаточных подтягиваний. Это упражнение направлено на нижнюю часть трапеции, которая особенно важна при подтягиваниях на перекладине.

С учетом того, что данное упражнение оказалось²более трудоемким, нежели удержание подбородка над перекладиной или другие варианты подводящих упражнений, можно понять ваше негодование.

Порядок выполнения этого упражнения:

1. Повисните на перекладине.
2. Расслабьте плечи. Они должны быть подальше от ушей.
3. Затем подтяните тело вверх, не позволяя рукам сгибаться в локтях. В верхней точке сделайте короткую паузу.

Почему лопаточные подтягивания включены в данный список?

С помощью этого движения вы сможете качественно проработать нижнюю часть трапециевидной мышцы и укрепить хват. А также оно является одной из ступеней, чтобы повысить количество повторений на турнике.

Всё потому что подтягивания состоят из двух этапов:

• Этап 1 – лопаточное подтягивание;
• Этап 2 – сгибание локтей и занесение подбородка над перекладиной.

Это упражнение не похоже на подтягивание, потому что выполняется плавно и одним движением, но показывает, насколько важна эта, казалось бы, незначительная мышца, когда разговор заходит о прогрессе результатов на перекладине. С помощью этого упражнения вы увеличите количество повторений в подходе.

Уровень подготовки	Количество подтягиваний	Прогрессия нагрузки
Начинающий (0)	0-5	Начинать с ножных подтягиваний или с помощью резиновой ленты
Средний (5-10)	5-10	Увеличивать количество повторений на 1-2 за тренировку
Продвинутый (10+)	10+	Добавлять отягощения (жилет, пояс с весом) или использовать взрывные подтягивания

Упражнение 2: Тяга верхнего блока стоя на коленях (развивает широчайшие мышцы спины, кора и рук)

Переходим к изучению тяги верхнего блока в положении стоя на коленях.

Здесь мы натыкаемся на интересный момент. Тяга верхнего блока в положении сидя напоминает подтягивания на перекладине. Возникает вопрос: не поможет ли она улучшить результаты в подтягиваниях? К сожалению, нет. Исследования показывают³, что между этими упражнениями существует слабая связь. Улучшение работы в верхнем блоке сидя не отражается на подтягиваниях¹.

По-видимому, причина кроется в недостаточной активации мышц кора при тяге верхнего блока. А ведь именно эта группа мышц играет ключевую роль в этом упражнении.

Анализ EMG 2018⁴позволил сделать вывод, что тяга верхнего блока в положении стоя на коленях лучше всего активирует мышцы кора. В отличие от тяги верхнего блока сидя и подтягиваний на гравитроне, это упражнение эффективно работает с мышцами кора, так же как и подтягивания.

Это подтверждает, что тяга верхнего блока в положении стоя на коленях идеально подходит для начинающих (учитывая схожесть в активации мышц). Поэтому это упражнение важно включить в тренировочный план.

Упражнение 3: Обратная тяга (прорабатываются широчайшая мышцы спины, средняя часть трапеции, мышцы кора и руки)

Далее мы переходим к обратной тяге, которая поспособствует дальнейшему развитию ваших широчайших мышц спины, мышц кора и рук. А также слегка подчеркнет среднюю часть трапеции, которая, как нам известно из предоставленных ранее исследований, принимает в подтягиваниях непосредственное участие.

Сейчас это упражнение было выбрано на основании исследований некоммерческой организации American Council Of  Ecersice⁵. Оно показывает, что обратная тяга не только хорошо задействует широчайшую мышцу спины, но и превосходит тяги со штангой по проработке малой ромбовидной мышцы. Например, ту же тягу штанги в наклоне.

При выполнении данного упражнения просто повисните на перекладине, вытянув ноги вперед. Подтягиваясь, старайтесь касаться грудью перекладины. Вы можете опустить перекладину ниже или же расположить ноги выше, чтобы тело образовало с полом более острый угол.

Мнение эксперта:

Эксперты советуют начинать с постановки конкретной цели – увеличить количество подтягиваний на перекладине до десяти и более. Для достижения этой цели необходимо постепенно увеличивать нагрузку, следить за правильной техникой выполнения упражнения и регулярно тренироваться. Важно также включить в программу тренировок упражнения на укрепление мышц спины, рук и корпуса. Питание должно быть сбалансированным, обеспечивающим необходимое количество белков и углеводов для восстановления мышц после тренировок. Не стоит забывать об отдыхе – для роста мышц и увеличения выносливости не менее важен правильный режим сна и отдыха.

КАК УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДТЯГИВАНИЙ!? Топ 5 способов!!

Шаг 2: Адаптация (отработка техники)

Предлагаем организовать специальную тренировку для улучшения подтягиваний. Это не только поможет развить нужные группы мышц, но и совершенствование самой техники.

Если вам сложно выполнять подтягивания или вы ограничены в количестве повторений, начните с базовых упражнений для подготовки.

Упражнение 4: Подтягивания с резиной

Первым упражнением, которое мы будем использовать для поставленной цели, будут подтягивания с резиной. Я рекомендую включить это упражнение, так как оно очень близко к классическому варианту. И даст почувствовать каково это – занести подбородок над перекладиной.

Главный ключ к увеличению числа подтягиваний – прогрессия.

В этом упражнении важно, чтобы вы прогрессировали. Вы можете начать с более грубой резины с большим сопротивлением к растяжению и постепенно подбирать резину с меньшим сопротивлением по мере того, как будете выполнять более 10 повторений в каждом подходе.

Что же касается гравитрона, то это хорошая альтернатива. Но она малоэффективна по причине незначительной работы мышц кора, а также значительно отличается от самих подтягиваний¹в плане моделей активности мышц.

Упражнение 5: Негативные подтягивания

Время пришло для выполнения негативных подтягиваний, чтобы улучшить эксцентрическую фазу движения. Здесь важно противостоять гравитации.

Для начала подпрыгните, чтобы поднять подбородок над перекладиной, затем медленно опускайтесь. Вначале может быть непросто, но прогресс придет быстро. Это упражнение следует проводить в течение 30 секунд для достижения лучших результатов в подтягиваниях.

Интересные факты

1. Техника негативных подтягиваний:Начните с верхней позиции подтягивания и медленно опускайтесь вниз. Это укрепляет эксцентрическую фазу движения, помогая наращивать силу для подтягивания.

2. Постепенное увеличение объема:Начните с неполных подтягиваний и постепенно увеличивайте количество. Например, начинайте с 3-5 подтягиваний из верхней позиции, затем добавляйте 1-2 подтягивания в неделю.

3. Использование широкого хвата:Широкий хват на перекладине задействует больше мышечных групп, включая широчайшие мышцы спины и бицепс, что повышает общий потенциал подтягиваний.

Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ правильно. От 0 до 10+

Как научиться делать первые 10 повторений в подтягиваниях на турнике: Программа тренировок

Таким образом, держите программу, где скомпонованы вышеперечисленные упражнения. Работая по ней, вы добьетесь первых 10 повторений.

Программа для тренировок дважды в неделю:

1. Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 10-15 повторений;
2. Подтягивания с резиной: 3 подхода по 6-12 повторений;
3. Тяга верхнего блока стоя на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений;
4. Обратная тяга: 3 подхода по 8-12 повторений (под острым углом к земле);
5. Негативные подтягивания: 2-3 подхода (30 секунд).

Выполните перед этой тренировкой два подхода подтягиваний с максимальным количеством повторений, а также перед 1-2 тренировками с отягощением в течение недели.

Это необходимо выполнять дважды в неделю и заменить тренировку спины этой программой.

С учетом того, что увеличение частоты напрямую влияет на увеличение силы, я хочу, чтобы вы выполняли это перед началом вышеизложенной тренировки, а также перед 1-2 другими тренировками, которые запланированы на неделю. Просто выполняйте по два подхода с максимальным количеством повторений и со временем увидите, что это число начнет расти.

После того, как вы смогли выполнить 10-12 чистых повторений за подход, пришло время перейти к этапу, который позволит увеличить количество подтягиваний.

Прогрессия

Для увеличения количества подтягиваний важно постепенно увеличивать нагрузку. Используйте гантели или пояса с дополнительным весом для продолжения прогресса и достижения оптимального диапазона повторений для роста мышц и увеличения силы.

Рекомендации:

• Добавьте подтягивания в программу тренировок дважды в неделю, выполняя 3-4 подхода по 6-10 повторений. Не забывайте и о других упражнениях для спины, исключая работу с резиной.
• Начните с дополнительного веса 1-2,5 кг и увеличивайте количество повторений. Как только достигнете 3-4 подхода по 10 повторений, увеличьте вес еще на 1-2,5 кг. Повторяйте цикл в течение 4 недель, затем сделайте недельный перерыв или выполните подтягивания с минимальной нагрузкой для восстановления.
• Варьируйте подтягивания (удержание над перекладиной, параллельный хват и другие). Это поможет разнообразить нагрузку на мышцы спины, предотвратить травмы и улучшить результаты.

Как Быстро Увеличить Количество Подтягиваний? Эти Способы Удвоят Твои Подтягивания

План действий: по увеличению числа подтягиваний на турнике

Итак, подведем итог. Вот общий план действий, предназначенный для того, чтобы помочь вам добиться первого подтягивания, затем 10-12 повторений за подход, первого подтягивания с отягощением и так далее, а также самый быстрый из возможных способов:

Шаг 1: Как добиться 10-12 подтягиваний за подход (дважды в неделю)

• Упражнения на лопаточные мышцы: 3 подхода по 10-12 повторений;
• Подтягивания с использованием резиновой петли: 3 подхода по 6-12 повторений;
• Тяга верхнего блока в положении на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений;
• Обратная тяга: 3 подхода по 8-12 повторений (при минимальном угле наклона тела к полу);
• Негативные подтягивания: 2-3 подхода по 30 секунд.

Перед началом этой тренировки выполните два подхода обычных подтягиваний на максимальное количество повторений, а также перед 1-2 тренировками с дополнительным весом в течение недели.

Шаг 2: Улучшить результат

1. Выполняйте подтягивания с отягощением дважды в неделю (один день посвятите другим вариациям подтягиваний) по 3-4 подхода в 6-10 повторений.
2. Начните с отягощения весом 1-2,5 кг, и добавляйте 1-2,5 кг по мере того, как будете способны выполнить 3-4 подхода по 10 повторений.
3. После 4-х недель упорных тренировок возьмите перерыв на неделю или сделайте неделю тренировок с минимальной нагрузкой.

Надеюсь, вы увидите, что при правильном подходе вы сумеете добиться значительных результатов. И эта пошаговая программа, которая встраивает протокол и упражнения в ваш недельный план, показывает, как правильно прогрессировать с течением времени. Так что вы сможете пробить потолок и добиваться результатов наиболее эффективным способом, так же как и бесчисленное количество других участников, успешно прошедших программу.

4 распространённых ошибки, которые мешают улучшить результаты в подтягиваниях

Желаете улучшить свои результаты в подтягиваниях? Конечно, да! В этой статье вы узнаете о четырех наиболее распространенных ошибках, избавившись от которых вы сможете выполнять это упражнение более эффективно.

Подтягивания – это отличное упражнение для развития и укрепления мышц средней и верхней части спины. Несмотря на свою простоту, большинство спортсменов делают их неправильно, совершая серьезные ошибки, которые снижают эффективность упражнения. В данной статье мы подробно опишем эти ошибки и расскажем, как их избежать. После исправления вы увидите значительное улучшение результатов!

Ошибка №1: Неправильная ширина хвата

Первая ошибка связана с шириной хвата. Большинство людей упускают из виду важность такой простой вещи, как хват во время подтягивания. Они также не понимают, что это смещает задействованные мышцы.

Не беритесь за перекладину слишком широко

С одной стороны, имеются поклонники того, кто держится за перекладину слишком широко. Часто они считают, что такой прием будет более эффективным для развития широчайших мышц спины.

Однако такой метод, наоборот, менее эффективен по двум причинам.

• Во-первых, это ограничивает амплитуду движения. Хотя это может позволить вам выполнять больше повторений, в итоге это негативно сказывается на росте мышц. Это происходит из-за ограниченного диапазона движений, которые мышцы спины испытывают при каждом повторении.
• Во-вторых, широкий хват заставляет ваши плечи находиться в неправильном положении. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году⁹для анализа рисков различных хватов во время подтягивания, именно широкий хват показал наивысший риск травмы плеча. Это связано с положением плеч во время выполнения упражнения. Очевидно, что если существует реальная угроза повреждения плеча, использование широкого хвата для подтягиваний может негативно отразиться на ваших достижениях.

Не захватывайте перекладину слишком узко

С другой же стороны, нельзя захватывать перекладину слишком узко. Это увеличивает степень пронации вашего предплечья во время выполнения. Таким образом, нагрузка смещается на мышцы предплечья, особенно на плечелучевые, а напряжение на спину снижается. Что ещё хуже – мышцы предплечья становятся ограничивающим фактором при подтягивании. Это означает, что вместо того, чтобы останавливать подход из-за усталости спины, вам необходимо это делать по вине предплечья.

Поэтому, когда дело доходит до того, как улучшить подтягивания, вам необходимо знать, что держать перекладину нужно не слишком широко и не слишком узко. Золотую середину найти несложно. Если мы посмотрим на исследование¹⁰ширины хвата при подтягиваниях, то увидим, что наиболее идеальный хват – это примерно 1,5 ширины плеч. Это не только максимально активизирует мышцы спины, но и позволяет правильно распределить нагрузку на всё тело. Таким образом, вы научитесь не только правильно и безопасно подтягиваться, но и добьетесь тех объемов мышц, которые запланировали.

Ошибка №2: Неправильное положение корпуса

Одна из распространенных ошибок, которые совершают многие спортсмены, – неправильное положение корпуса во время тренировки. Исследования показывают¹¹, что правильное упражнение требует активации мышц корпуса во время движения. Однако многие забывают об этом важном аспекте, что отражается на их выполнении подтягиваний:

• Сгиб спины;
• Беспокойство ног;
• Поднятые рёбра.

Хотя это положение не всегда является «плохим», оно приводит к неустойчивости и излишнему расходу энергии во время упражнения, что в итоге может негативно сказаться на всей тренировке. Чтобы исправить это, следует принять правильное положение:

• Вытяните ноги;
• Напрягите брюшной пресс;
• Удерживайте корпус и сохраняйте это положение при каждом повторении.

Соблюдение этих рекомендаций сразу же улучшит стабильность в выполнении подтягиваний. Более устойчивое положение нижней части спины позволит вам подтягиваться с большей силой. Интересный факт: в этой позиции широчайшие мышцы привязаны к пояснице. Поэтому следует придерживаться этого совета, и вы скоро почувствуете значительный прирост силы.

Ошибка №3: Неправильное положение при подъеме

Следующая ошибка заключается в неправильном положении тела при подъеме. Большинство людей принимают правильную позицию в начале подтягивания. Но ближе к вершине подъема они устают и начинают смещаться. Обычно это происходит так: плечи поднимаются до ушей и перекатываются вперед, пытаясь подняться над перекладиной. Такое положение плеч неправильное, так оно расслабляет мышцы спины, на которые мы пытаемся воздействовать.

Избегать такого положения можно следующим образом:

• Отодвигать плечи назад;
• Держать грудь в вертикальном положении.

Такая позиция должна сохраняться вплоть до полного подъема.

Чтобы принимать правильное положение, сначала нужно убедиться, что мы правильно начинаем подтягивание. Перед подъемом расправьте плечи, потянув лопатки вниз и назад. Убедитесь, что ваши плечи двигаются свободно и не тянутся к ушам. Это незамысловатое движение задействует мышцы спины. Затем, когда вы уже подтягиваетесь, думайте о том, чтобы тянуться вверх грудью и пытайтесь прижать её верхнюю часть или ключицу к перекладине. Эти рекомендации помогут вашим плечам оставаться в правильном положении, а мышцам спины быть задействованными на протяжении всего повторения.

Ошибка №4: Недостаточный объем нагрузок

Одной из распространенных ошибок является недостаточная нагрузка. Часто люди, испытывающие трудности с выполнением лишь нескольких подтягиваний или менее 10 раз за подход, стремятся компенсировать это, увеличивая объем работы на верхнем блоке. Миф о том, что успех в подтягиваниях зависит исключительно от работы верхнего блока, оказывается ошибочным согласно исследованиям¹². Фактически, связь между этими двумя упражнениями довольно слабая. Ваш успех в верхней тяге не определяется количеством подтягиваний, которые вы можете выполнить. Это объясняется различиями в активации мышц при выполнении этих двух упражнений.

Существует много разных способов увеличить объем

Прежде всего сосредоточьтесь на увеличении общего объема подтягиваний. Это лучше отразится на вашей силе тяги. Существует множество различных способов добиться этого, даже если вы делаете очень мало подтягиваний. Фактически, в исследовании 2017 года¹³было обнаружено, что выполнение 5 подходов до отказа, либо подтягиваний до отказа с дополнительным весом, либо выполнение негативных подтягиваний в течение 12 недель – всё это приводит к улучшениям результатов. Чтобы быть более конкретным: минимум к 6 дополнительным повторениям.

Итак, если вы в данный момент застряли, добавьте несколько негативных подтягиваний сразу после того, как вы устали после обычных подходов. Если вы можете делать, скажем, 5 или около того подтягиваний подряд максимум, тогда просто выполняйте больше подходов, но с меньшим количеством повторений за подход. 10 подходов по 3 подтягивания, выполненных правильно, будут гораздо более эффективными и позволят вам накопить больше общего объема подтягиваний, чем, например, 3 подхода по 5 подтягиваний до отказа.

Выполняя вышеперечисленные рекомендации и находя способы увеличить объем подтягиваний вместо простого использования альтернативных упражнений, вы сможете улучшить координацию своего тела и контроль над моторикой во время подтягивания. Следовательно, лучше прокачаются мышцы и вырастет количество повторений, которые вы сможете выполнять каждый день.

Как стать лучше в подтягиваниях: итог

В заключение, представляем краткий обзор основных моментов:

• Первое правило – ширина хвата должна быть примерно 1,5 раза ширины плеч.
• Второе правило – сохраняйте правильное положение корпуса и напряжение в теле во время выполнения упражнения.
• Третье правило – не теряйте правильное положение тела, держите плечи отодвинутыми назад.
• И, наконец, ключевой момент – убедитесь, что вы выполняете достаточное количество подтягиваний.

Мы надеемся, что наши рекомендации помогут вам осознать, что, хотя выбор правильных силовых упражнений важен, их правильное выполнение – это ключ к максимальной пользе, которую вы получите.

Источники:

1. https://juniperpublishers.com/jpfmts/pdf/JPFMTS.MS.ID.555669.pdf
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620915
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19620915
5. https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/certified/april-2018/6959/ace-sponsored-research-what-is-the-best-back-exercise
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28011412
7. https://builtwithscience.com/how-to-increase-pull-ups/
8. https://builtwithscience.com/get-better-pull-ups/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916995/
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/
11. https://juniperpublishers.com/jpfmts/pdf/JPFMTS.MS.ID.555669.pdf
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387371/
13. https://www.researchgate.net

Шаг 3: Регулярность тренировок

Регулярность тренировок

Одним из ключевых аспектов увеличения количества подтягиваний на перекладине является регулярность тренировок. Без постоянной практики и систематического подхода достичь значительных результатов будет сложно. Вот несколько советов, которые помогут вам поддерживать регулярность тренировок:

1. Составьте график тренировок:Определите удобное для вас время и дни недели, когда вы будете заниматься подтягиваниями. Планируйте тренировки заранее и придерживайтесь этого графика.
2. Установите цели:Определите конкретные цели по увеличению количества подтягиваний и следите за их достижением. Разбейте большую цель на более мелкие подцели и отслеживайте свой прогресс.
3. Поддерживайте мотивацию:Найдите источники вдохновения, которые будут поддерживать вашу мотивацию для тренировок. Это могут быть мотивационные цитаты, образцовые видео подтягиваний или даже тренировочный партнер, который будет поддерживать вас.
4. Варьируйте тренировки:Чтобы избежать монотонности и поддерживать интерес к тренировкам, варьируйте упражнения, количество подходов и повторений. Это поможет вам не только разнообразить тренировки, но и развивать разные группы мышц.
5. Отдыхайте правильно:Помните, что для роста мышц и улучшения результатов не менее важен отдых, чем тренировки. Предоставьте своему организму достаточное время для восстановления после нагрузок, чтобы избежать переутомления и травм.

Соблюдение регулярности тренировок поможет вам не только увеличить количество подтягиваний на перекладине, но и улучшить общую физическую форму и выносливость.

Частые вопросы

Как увеличить подтягивание на перекладине?

Наиболее эффективный метод повышения количества подходов к турнику – это тренировки с отягощением. К примеру, можно использовать специализированное оборудование или попросту зафиксировать на теле рюкзак, куда поместить гантелю, гирю или блин от штанги.

Сколько нужно подтягиваться чтобы увеличить количество подтягиваний?

Подтягиваться минимум 10 раз необходимо даже на уроках физической культуры. Это обязательный минимум для физически развитого человека.

Что будет если подтягиваться 50 раз в день?

Подтягивания активируют мышцы верхней части спины и плечевого пояса. Проведение 50 подтягиваний ежедневно поможет укрепить эти мышцы, что способствует лучшей осанке и снижению риска травм спины и плеч. Развитие бицепсов. Подтягивания также требуют работу бицепсов верхних конечностей.

Почему не увеличивается количество подтягиваний?

Если вы подтягиваетесь и локти выходят вперед к перекладине, то работают только руки, нагрузка на мышцы спины минимальная. Из-за этого у вас не увеличивается количество повторений, происходит застой в подтягиваниях, само упражнение становится крайне сложным.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Начните с упражнений на укрепление мышц спины, рук и корпуса, таких как отжимания, планка, подтягивания на наклонной скамье. Укрепленные мышцы помогут вам выполнить больше подтягиваний на перекладине.

СОВЕТ №2

Постепенно увеличивайте количество подтягиваний каждую тренировку. Например, начните с цели выполнить 1 подтягивание, затем увеличивайте это число на 1 каждую тренировку, пока не достигнете желаемого результата.

СОВЕТ №3

Используйте различные хваты при выполнении подтягиваний (широкий, узкий, обратный), чтобы задействовать разные группы мышц и избежать привыкания к одному типу нагрузки.