Правильное питание при тренировках в тренажерном зале — руководство для новичков: советы

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Эта статья представляет собой руководство для новичков, которые только начинают заниматься спортом и стремятся к улучшению своей физической формы. Здесь вы найдете информацию о том, как правильно составить рацион, подобрать оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров, а также выбрать подходящий режим питания для эффективных тренировок в тренажерном зале.

Как питаться при занятиях в зале

Питание – важный компонент успеха
! Не забывайте об этом, готовя ужин сегодня. Независимо от ваших целей – сбросить вес или нарастить мышцы – правильное питание играет ключевую роль. Упражнения, безусловно, важны, но без соответствующего

питаниявы не достигнете желаемых результатов.

Мне часто задают вопросы о диете, поэтому я подготовил для вас руководство по составлению плана питания для новичков, занимающихся в тренажерном зале. В нем доступно изложены основы правильного питания во время тренировок.

Калорийность это самый важный показатель диеты новичков

Приступая к составлению рацион питания для спортсменов, сперва выясните, что такое калории, и почему им отводится ключевая роль. Калорией называется единица энергии, получаемая из регулярно употребляемой еды и пищи. Они снабжают вас энергией в течение дня, чтобы вы были способны заниматься ежедневными делами. Более того, употребление достаточного количества калорий обязательно, если вы хотите добиться результатов в фитнесе.

Однако не все калории одинаковы; смотрите ниже соотношение макронутриентов (в конце статьи).

Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса?

Для достижения любых фитнес-целей необходимо определить суточную норму калорий, необходимую для поддержания веса. Затем вы можете увеличитьэту цифру, если хотите набрать массу, и снизитьее для похудения. Рекомендуется рассчитать этот показатель с помощью
калькулятора по ссылке
.

Помните, что у всех нас разное телосложение и скорость метаболизма, поэтому используйте это число как отправную точку. Весы – ваш надежный помощник. С течением времени вы поймете, как работает ваш организм.

Высчитайте ваш ОО (основной обмен)

Этот показатель отражает минимальное количество калорий, нужное телу для оптимальной работы жизненно важных органов (сердца, мозга, легких, и т.д.). Он свидетельствует о том, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя .

Эта цифра слегка уступает уровню калорий для поддержания веса. Не забывайте, что здесь учитывается полный покой, бездеятельность. Во время ходьбы будет тратиться больше энергии.

Подберите калорийность своего рациона под цели тренировок

Теперь вы осведомлены о том, что ваш рацион играет ключевую роль в изменении вашего тела. Фактически, количество калорий, необходимых для поддержания веса (как было рассчитано ранее), может изменяться в зависимости от того, хотите ли вы сбросить вес или нарастить мышцы (прийти в форму). Самыми распространенными целями фитнеса являются:

• Похудение: Ваша способность сбросить вес зависит от содержимого вашего тарелки. Это не означает, что нужно голодать. Хотя периодическое голодание может быть эффективным способом снижения процента жира в организме. Важно питаться в соответствии с вашими целями (добавьте перекусы между приемами пищи). Для снижения веса вам придется тратить больше энергии, чем вы употребляете. Наши тела сжигают калории, когда мы: отдыхаем (определите, сколько калорий вы тратите в состоянии покоя (ОО)), ходим или занимаемся спортом. Поэтому, чтобы избавиться от лишних килограммов, старайтесь сжигать больше, чем употребляете. Это называется дефицитом. Вычитайте 200-500 ккал из количества калорий для поддержания массы в неделю в зависимости от вашего метаболизма.

Однако не рекомендуется сокращать калорийность питания на более чем 500 ккал, так как это может привести к катаболизму (потере мышечной ткани).

• Поддержание массы тела: Часто встречаются люди, которые хотят сохранить вес, немного нарастив мышцы. В таком случае вы не сможете быстро похудеть или увеличить мышечную массу. Этот вариант подходит для тех, кто просто стремится быть в форме и обеспечить себе хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.

Это долгий процесс достижения результатов. Если вы ждете быстрого прогресса, лучше выбрать другой путь.

• Наращивание мышц: Самая популярная цель среди участников фитнес-сообщества связана с набором мышечной массы, даже у женщин. Для достижения значительных результатов необходимо составить рацион таким образом, чтобы он содержал больше калорий, чем вы сжигаете во время тренировок в зале или дома. Это называется избыток. Увеличение потребления калорий на 200-500 ккал еженедельно в зависимости от метаболизма рекомендуется. При употреблении большего количества пищи вы получите дополнительную энергию для тренировок, что позволит вам заниматься более интенсивно и дольше, стимулируя рост мышц. Также рекомендуется добавить кардио-упражнения в программу тренировок.

Этот процесс неизбежно сопровождается накоплением жира. Однако вы можете минимизировать его, увеличивая калории постепенно (например, на 200 ккал вместо 500), и включив кардио-нагрузки в тренировочную программу.

Важно регулярно взвешиваться каждую неделю в одно и то же время, чтобы оценить, насколько правильно составлен ваш рацион. Для спортсменов это лучший способ корректировки режима питания.

Необходимо понимать, как изменяется ваша масса тела – увеличивается, остается на месте или уменьшается, и насколько интенсивно происходят эти изменения.

Не пренебрегайте взвешиванием в поисках результата. Без этого вы не сможете понять, на что реагирует ваше тело, а на что – нет. Лучше всего взвешиваться утром сразу после пробуждения, перед приемом пищи или воды. Если взвешиваться в разное время, то уровень потребления пищи, воды, расход калорий, а также надетая одежда могут исказить результаты на весах.

Хотя делать это каждый день не рекомендуется. Данные могут быть неточными и скорее запутают вас, чем поддержат мотивацию.

Примеры коррекции рациона для достижения целей

Давайте разберем две наглядные ситуации, чтобы лучше разобраться как составляется и меняется питание при тренировках в тренажерном зале:

• Например, вы хотите худеть постепенно. Для поддержания текущей массы тела вам нужно 1900 Ккал (к примеру). Допустим, вы желаете сократить калорийность питания на 200 Ккал в неделю, чтобы сбросить вес. Итак, цель – потреблять 1700 Ккал. Ваш ОО (основной обмен – количество калорий, сжигаемых в покое) составляет 1500 Ккал. Следовательно, 1700 -1500 = 200 Ккал. Значит, для похудения Вам необходимо тратить 200 Ккал (посредством ходьбы, бега, силовых тренировок).

Под конец недели нужно взвесится, и если цифра на весах уменьшится, то необходимо остановится на этом уровне потребления калорий. В случае, когда весы не покажут прогресс, то вы либо еще больше сократит калорийность рациона, либо будете тратить больше энергии путем физических упражнений.

• Следующая ситуация, вы собирается нарастить сухую мышечную массу, поэтому вам последовательно будете создавать избыток в еде. Предположим, что для сохранения веса требуется 2400 Ккал.Вы хотите увеличить потребление калорий на 300 Ккал в неделю. Итак, вы будете употреблять 2700 Ккал. Ваш ОО равен 2200 Ккал. Отсюда имеем 2700 – 2200 = 500 Ккал. Следовательно, избыточные 500 Ккал позволят тренироваться усиленнее, и задействовать больше мышечных волокон. Чем больше мышц травмируется в процессе тренинга, тем больше нарастет новой мышечной ткани в период восстановления.

По прошествии недели предстоит взвеситься. Пока прогресс будет положительны, вы будете придерживаться данного плана питания до наступления плато. Когда это произойдет, вам придется снова менять питание при занятиях в тренажерном зале в сторону увеличения.

Что представляют собой макронутриенты в питании для начинающих?

Макронутриенты представляют собой важные питательные вещества, необходимые организму в больших количествах: углеводы, белки и жиры. Каждый из них выполняет свою специфическую функцию:

• Углеводы: Этот макронутриент служит источником энергии для организма, обеспечивая необходимую активность в повседневной жизни и помогая в тренировках. Углеводы также влияют на настроение, их недостаток может вызвать усталость и депрессию. Клетчатка также является частью углеводов. Рекомендуется изучить статью по ссылке.

Узнайте больше о различии между
простыми и сложными углеводами
.

• Белки: Известные как “строительные блоки” организма, белки являются важным компонентом костей, кожи, хрящей и крови. В контексте фитнеса, белки помогают в наращивании и восстановлении мышечной ткани. Недостаточное потребление белка может препятствовать набору мышечной массы.

Дополнительную информацию о
роли белка
можно найти по ссылке.

• Жиры: Жиры часто ассоциируются с чем-то вредным, но среди них есть и полезные виды. Полезные жиры играют важную роль в поддержании здоровья, способствуя укреплению костей и суставов, снижению давления и холестерина. Кроме того, жиры помогают дольше чувствовать себя сытым.

Более подробно о сравнении
полезных и вредных жиров
можно узнать по ссылке.

Микронутриенты как важная часть правильного рациона

Микронутриентами представлены вещества, необходимые в малых дозах для поддержания здоровья. Это

витамины и минералы. Они часто присутствуют в пище, которую мы считаем «здоровой», например:

• в овощах
• бобовых
• семенах и орехах

Рекомендуется употреблять побольше такой еды. Также необходимо избегать пищи, подвергнутой интенсивной обработке (продукты, расфасованные по коробкам или пакетам и консервация). Такая еда проходит множество стадий технологической обработки, в ходе которых теряются все микронутриенты. Примером такой пищи служит белый хлеб. Доказано, что он способен приводить к развитию диабета. Вместо него лучше отдать предпочтение цельнозерновому белому хлебу.

Что значит здоровое или «чистое» питание?

В наше время многие считают, что идеальное питание сводится к потреблению только овощей и фруктов. Однако это не самый эффективный способ питания, особенно для новичков в фитнесе, поскольку такой рацион лишен важных макроэлементов.

Вы можете употреблять только самые полезные продукты, но если количество потребляемых калорий не соответствует норме, успех в фитнесе будет недостижим.

Прежде всего, обеспечьте себя правильным соотношением макроэлементов, а затем делайте выбор в пользу здоровой пищи. Помните, что то, что находится на вашей тарелке, отразится на вашей фигуре. Если вы стремитесь к достижению фитнес-целей, не ограничивайтесь только фруктами.

Что такое соотношение макронутриентов?

Это рекомендуемое процентное содержание каждого употребляемого макронутриента в рационе.

Например: 40 % углеводов, 40 % белков и 20 % жиров.

Больше информации о диетах доступно по ссылкам:

• План питания для мужчин (Men’s nutrition plan)
• План питания для женщин (Women’s nutrition plan)

В заключение

Мы предоставили вам основные принципы планирования питания для новичков в тренажерном зале, чтобы вы чувствовали себя увереннее в вопросах питания. Теперь у вас есть стартовая точка!

Давайте подведем итог:

• Основы питания доступны даже для тех, кто только начинает!
• Без правильного питания вы не сможете достичь своих целей по снижению веса или наращиванию мышц.
• Количество потребляемых калорий играет решающую роль; следите за балансом макроэлементов в рационе.
• Рассчитайте необходимое количество калорий для поддержания текущего веса.
• Определение базовой калорийности для поддержания веса в покое – это отправная точка для составления рациона.
• Уменьшайте калорийность рациона на 200-500 ккал в неделю для снижения веса.
• Добавьте перекусы между основными приемами пищи, чтобы поддерживать постоянное чувство сытости.
• Увеличивайте калорийность на 200-500 ккал в неделю для наращивания мышечной массы.
• Избегайте обработанных продуктов, отдавая предпочтение здоровой пище.
• Здоровое питание благоприятно для вашего организма, но не забывайте следить за калориями.
• Со временем вы поймете, как реагирует ваше тело.

Если у вас возникли вопросы, не стесняйтесь писать их в комментариях ниже, делитесь своими мыслями и опытом в области питания во время тренировок в зале для увеличения силы, набора мышечной массы или снижения веса.

Мнение эксперта:

Правильное питание при тренировках в тренажерном зале играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Эксперты рекомендуют уделять внимание балансу макро- и микроэлементов, употреблять достаточное количество белков для восстановления мышц, а также углеводов для энергии. Важно не забывать о правильном питании до и после тренировок, чтобы поддерживать выносливость и стимулировать рост мышц. Новичкам важно помнить о регулярном питании, контроле порций и употреблении достаточного количества воды. Соблюдение этих простых принципов поможет достичь лучших результатов и поддерживать здоровье во время занятий спортом.

Важность правильного питания до и после тренировок

Правильное питание до и после тренировок играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Питание до тренировки должно обеспечить организм энергией и подготовить его к физической нагрузке. Рекомендуется употреблять углеводы, которые являются источником быстрой энергии, за 1-2 часа до тренировки. Это могут быть фрукты, овсянка, хлебцы и другие легкие углеводы.

После тренировки важно восстановить запасы энергии и начать процесс восстановления мышц. Для этого необходимо употреблять белки, которые помогут восстановить и нарастить мышечную массу. Идеальным вариантом послетренировочного питания является комбинация белков и углеводов. Белки помогут восстановить мышцы, а углеводы восполнить энергию.

Важно помнить, что питание до и после тренировки должно быть сбалансированным и соответствовать индивидуальным потребностям каждого человека. Учитывайте свои цели тренировок, интенсивность нагрузок и общий образ жизни при составлении рациона питания.

Что ЛУЧШЕ Кушать До И После Тренировки Для РОСТА МЫШЦ? [4K]

Частые вопросы

Как правильно питаться при занятии в тренажерном зале?

Каким должно быть питание во время тренировок Еда должна быть легкой и не большими порциями. Около 30% дневной энергии должно приходиться на белки, 45-50% на углеводы и 25-30% на жиры. Выпивать нужное количество жидкости (около 300 мл) за 20-30 мин. до тренировки, а затем во время нее.

Как правильно питаться при силовых тренировках?

В процессе силовой тренировки необходимо пить воду, если же тренировка длится более часа, то рекомендуются специальные напитки с электролитами. С целью увеличения мышечной массы рекомендуется поесть в течение 15-20 минут после тренировки. Предпочтительно — нежирное мясо, медленные углеводы или протеиновый коктейль.

Что нельзя есть когда занимаешься спортом?

Непосредственно в день тренировки лучше избегать жареных продуктов, насыщенных жиров и простых углеводов. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, можно съесть салат из свежих овощей (200 г), тем, кто наращивает мышечную массу — нежирную свинину или курицу (200 г).

Как правильно совмещать тренировки и питание?

Оптимальный по длительности период между приемами пищи до и после тренировки — не более 3 или 4 часов (при условии, что вы занимаетесь от 40-90 минут). Если до занятия у вас уже было несколько комплексных и достаточно объемных приемов пищи, то этот период может быть увеличен до 5-6 часов.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не пропускайте завтрак перед тренировкой в зале. Завтрак является основным приемом пищи, который дает энергию на тренировку и помогает ускорить обмен веществ.

СОВЕТ №2

Употребляйте достаточное количество белка для восстановления мышц после тренировок. Основные источники белка: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые.

СОВЕТ №3

Пейте достаточное количество воды во время тренировок. Гидратация играет важную роль в работе мышц и уменьшает риск травм.

Первый раз в тренажерном зале, что нужно знать? Советы тренера!

Интересные факты

1. Меньше не значит лучше:Несмотря на распространенный миф, употребление слишком малого количества калорий во время тренировок может привести к потере мышечной массы и замедлению прогресса.

2. Белок — король восстановления:Белок играет решающую роль в восстановлении и росте мышц. Рекомендуется употреблять 0,8-1,7 грамма белка на килограмм веса тела в день для активных людей.

3. Углеводы — топливо для тренировок:Углеводы обеспечивают энергию во время тренировок. В дни тренировок рекомендуется потреблять около 4-6 граммов углеводов на килограмм веса тела. Употребление углеводов после тренировки также может ускорить восстановление гликогена в мышцах.

Тренировки новичков. Первые 3 месяца.