Белок является одним из основных строительных материалов для нашего организма, играя важную роль в обеспечении правильного функционирования клеток и тканей. Понимание того, сколько белка необходимо употреблять в пищу ежедневно, особенно при стремлении к похудению или набору мышечной массы, является ключевым фактором для достижения желаемых результатов. В данной статье вы найдете удобный калькулятор, который поможет определить вашу индивидуальную потребность в белке в зависимости от уровня активности за день, что делает ее неотъемлемым инструментом для заботы о своем здоровье и форме.
Рекомендации суточной нормы белка
Во многих странах устанавливаются стандарты потребления белка, витаминов, минералов, клетчатки, жиров и углеводов на каждый день.
Обычному человеку рекомендуется употреблять 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день, но при увеличении физической активности этот показатель может увеличиваться.
Для большинства людей стандартное количество белка недостаточно. Если вы занимаетесь спортом, вам потребуется больше белка для восстановления мышц. Исследования показывают, что спортсменам нужно употреблять в два раза больше белка, чем обычным людям.
Существует множество рекомендаций по потреблению белка. Часто рекомендации по потреблению белка завышены. Чем интенсивнее тренировки, тем больше белка требуется для поддержания активности.
Для активных людей увеличение потребления белка помогает восстановлению тканей и обеспечивает необходимые аминокислоты для активности. Силовые упражнения стимулируют синтез белка в мышцах, способствуя их росту, но также вызывают разрушение мышечной ткани, особенно при тренировках натощак. Потребление белка после тренировки способствует балансу между разрушением и ростом мышц. Особенно важен аминокислота лейцин, стимулирующая рост мышц.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют, чтобы в рационе человека ежедневно присутствовало достаточное количество белка. Обычно для взрослого человека рекомендуемая норма составляет от 0,8 до 1,2 грамма белка на 1 килограмм веса. Это означает, что для человека с весом 70 килограмм потребуется от 56 до 84 грамм белка в день. Однако стоит учитывать индивидуальные особенности организма, уровень физической активности и цели (например, набор мышечной массы). Важно получать белок из разнообразных источников, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.
Вам Понадобится Больше Белка, Если…
Пожилые люди могут также включить белок в свой рацион. С возрастом наше тело производит меньше белка. Со временем недостаток белка может привести к снижение мышечной силы, а также к потере массы и прочности мышц. Занимаясь физическими нагрузками и употребляя как минимум 1,2 грамма белка на 1 кг веса тела поможет вам оставаться в тонусе даже в ваши золотые годы.
Вегетарианцы и веганы должны также учитывать количество и вид белка в своем рационе. Помимо сои и киноа, вегетарианские и веганские источники белка считаются неполноценными, поскольку они не содержат все девять аминокислот необходимых для синтеза белка.
Потребляя 1,5-2,0 грамма белка на 1 кг массы тела вместе с расширенным рационом питания, который включает в себя бобовые и зерновые, веганы и вегетарианцы смогут получить в достаточном количестве аминокислоты для роста и восстановления мышечной ткани.
Вы, возможно, слышали, что потребление большого количества белка может привести к поражению почек, почечной недостаточности или остеопорозу. На самом деле, нет никаких доказательств того, что повышенное потребление белка может оказывать негативное влияние на здоровье человека.
| Категория | Ежедневная норма белка | Источники белка |
|---|---|---|
| Дети 1-3 лет | 13-18 г | Мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца |
| Дети 4-8 лет | 19-25 г | То же, что и для детей 1-3 лет, а также бобы, чечевица |
| Дети 9-13 лет | 34-52 г | То же, что и для детей 4-8 лет, а также орехи, семена |
| Девушки 14-18 лет | 46-60 г | То же, что и для детей 9-13 лет, а также тофу, темпе |
| Юноши 14-18 лет | 65-85 г | То же, что и для детей 9-13 лет, а также говядина, свинина, баранина |
| Женщины старше 19 лет | 46 г | То же, что и для девушек 14-18 лет, а также йогурт, сыр |
| Мужчины старше 19 лет | 56 г | То же, что и для юношей 14-18 лет, а также креветки, лосось |
| Беременные женщины | 71 г | То же, что и для женщин старше 19 лет, а также говяжья печень |
| Кормящие женщины | 63 г | То же, что и для беременных женщин |
Интересные факты
Самые интересные факты о количестве белка, необходимом человеку в сутки:
-
Разные белки имеют разную биологическую ценность.Это означает, что некоторые белки более эффективны в построении и восстановлении тканей организма, чем другие. Например, белки животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, имеют более высокую биологическую ценность, чем белки растительного происхождения, такие как бобы, линзы и зерновые.
-
Белок необходим для производства гормонов и ферментов.Эти молекулы регулируют широкий спектр физиологических процессов, включая рост, метаболизм и репродукцию. Достаточное потребление белка имеет решающее значение для поддержания оптимального функционирования организма.
-
Суточная потребность в белке зависит от ряда факторов:таких как возраст, вес, уровень активности и состояние здоровья. Однако общая рекомендация для людей с нормальным весом и уровнем активности составляет 0,8-1,2 граммов белка на килограмм массы тела в день. Для спортсменов, пожилых людей и людей с определенными заболеваниями может потребоваться потреблять больше белка.
Белок и Похудение
Питание, богатое белком, способствует эффективному снижению веса. Исследования доказывают, что белок увеличивает ощущение насыщения, а также стимулирует организм к сжиганию калорий в процессе его усвоения.
Соблюдение рекомендуемого уровня потребления белка в размере 1,2-1,6 грамма на каждый килограмм веса поможет сохранить мышечную массу, даже при сокращении общего количества потребляемых калорий.
Калькулятор потребности белка
Возраст
Пол
Рост
Вес
Цель
Активность
В какое время суток лучше всего потреблять белок?
В мире бодибилдинга продолжается поиск оптимального времени для употребления белка. Важно решить, следует ли его употреблять до, во время или после тренировки, а также ежедневно до или после приема пищи. Однако ключевым фактором является общее количество потребляемого белка в течение дня, а не конкретное время его употребления.
Будь то яичница утром, протеиновый коктейль после тренировки или творог перед сном, важно придерживаться установленной дневной нормы, о которой упоминалось ранее.
Скорость синтеза мышечного белка остается повышенной в течение 3-5 часов после употребления белка. Рекомендуется потреблять около 20 грамм белка 3-4 раза в день, чтобы стимулировать синтез белка и предотвратить его распад. Исследования показывают, что употребление более 20 грамм белка за один раз не приносит значительных преимуществ.
Тем не менее, избыточное потребление белка не бесполезно. Хотя дополнительный белок не ускоряет синтез белка, он может уменьшить разрушение мышц, запасаться в организме для последующего использования или служить источником энергии во время интенсивных тренировок.
Влияние дефицита белка на организм
Дефицит белка в рационе человека может иметь серьезные последствия для его организма. Белок является основным строительным материалом для клеток, тканей и органов, поэтому его недостаток может привести к различным проблемам со здоровьем.
Читайте также:
Одним из первых признаков дефицита белка является слабость и усталость. Белок играет важную роль в обеспечении мышц энергией, и его недостаток может привести к ощущению слабости и снижению физической выносливости.
Также дефицит белка может привести к потере мышечной массы и снижению иммунитета. Белок не только строит мышцы, но и участвует в образовании антител, которые защищают организм от инфекций. Поэтому недостаток белка может сделать организм более уязвимым к различным заболеваниям.
Кроме того, дефицит белка может оказать негативное влияние на состояние волос, кожи и ногтей. Белок необходим для поддержания здоровья кожи и волос, поэтому его недостаток может привести к их сухости, ломкости и потере блеска.
Важно помнить, что каждому человеку необходимо потреблять определенное количество белка в зависимости от его возраста, пола, физической активности и других факторов. Поэтому регулярное употребление достаточного количества белка в рационе является ключевым для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.
Частые вопросы
Сколько белка на 1 кг веса?
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), минимальная дневная норма потребления белка для взрослого человека составляет 0,8 грамма на 1 килограмм веса тела. Например, человеку с весом 70 килограммов необходимо употреблять не менее 56 граммов белка в день.
Как получить дневную норму белка?
Добавляйте белок в салаты … Сделайте яичный соус для пасты … Устройте сырный перекус … Используйте белковые продукты как украшение блюд … Добавляйте богатый белком шпинат к чему угодно … Держите белки в холодильнике … Полюбите тофу и научитесь его готовить19 апр. 2023 г.
Сколько нужно съесть яиц в день чтобы получить суточную норму белка?
Доктор Зубарева отметила, что для получения суточной дозы питательного вещества придется съесть около 30 яиц за один раз, так как в среднем курином яйце содержится всего 4–6 г белка. При этом суточная норма должна составлять 0,8 г на кг веса, то есть 10% от всех потребляемых за день калорий.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Следите за своим потреблением белка в течение дня, чтобы обеспечить организм необходимым количеством этого питательного вещества.
СОВЕТ №2
Разнообразите источники белка в рационе: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.
СОВЕТ №3
Обратите внимание на качество белка, предпочитая натуральные и нежирные источники, чтобы избежать лишних жиров и холестерина.
