Внутренняя часть бедра – это одна из проблемных зон для многих женщин, и эффективные упражнения для этой области могут значительно улучшить ее состояние. Важно понимать, что убрать жир и подтянуть мышцы внутренней части бедра возможно даже без похода в тренажерный зал. В данной статье мы рассмотрим 20 лучших упражнений, которые помогут вам достичь желаемых результатов, тренируясь удобно и эффективно прямо у себя дома.
20 эффективные упражнения на внутреннюю часть бедра для женщин
Разминка
Прежде чем приступить к упражнениям необходимо разогреться и потянуться. Вот что можно сделать.
- Наклоны головы – 1 подход по 10 повторений
- Повороты шеи – 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения руками – 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения запястьями – 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения плечами – 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения поясницы – 1 подход по 10 повторений
- Боковые выпады – 1 подход по 10 повторений
- Круговые движения лодыжек – 1 подход по 10 повторений
- Бег на месте – 3 минуты
- Подъемы на носки – 2 круга по 10 повторений
- Jumping jack – 2 круга по 20 повторений
- Боковые наклоны – 1 подход по 10 повторений
Читайте также:
как накачать ноги в домашних условиях мужчине
без применения тренажеров.
Теперь вы полностью готовы к выполнению упражнений. Приступим.
| Упражнение | Описание | Целевая область |
|---|---|---|
| Приседания с касанием коленей | Опускайтесь в присед, затем касайтесь коленей руками. | Внутренняя поверхность бедра |
| Выпады в сторону | Раздвиньте ноги в стороны, затем сделайте выпад в одну сторону. | Внутренняя поверхность бедра |
| Подъемы ног в сторону лежа на боку | Лежа на боку, поднимайте верхнюю ногу вверх. | Внутренняя поверхность бедра |
| Плие-приседания | Расставьте ноги шире плеч, затем опуститесь в присед. | Внутренняя поверхность бедра |
| Упражнение “бабочка” | Сядьте на пол и согните колени, соединив подошвы вместе. | Внутренняя поверхность бедра |
| Отведение бедра назад стоя | Встаньте на четвереньки и поднимите одну ногу назад. | Внутренняя поверхность бедра |
| Шаги в сторону с лентой | Прикрепите ленту к неподвижному предмету и закрепите ее вокруг ноги. Делайте шаги в сторону. | Внутренняя поверхность бедра |
| Приседания с прыжком | Опуститесь в присед, затем выпрыгните вверх. | Внутренняя поверхность бедра |
| Выпады с запрыгиванием на платформу | Поставьте одну ногу на платформу, сделайте выпад и запрыгните на платформу. | Внутренняя поверхность бедра |
| Ходьба вбок с лентой | Прикрепите ленту к неподвижному предмету и закрепите ее вокруг пояса. Ходите вбок. | Внутренняя поверхность бедра |
1. Перекрестные Power Jacks
Это упражнение – отличный способ начать тренировку. Оно напоминает Jumping Jack.
Задействованные мышцы:внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.
Как выполнять перекрестные Power Jack:
- Встаньте прямо, ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч, плечи расслаблены, корпус в тонусе, колени слегка согнуты.
- Совершите прыжок, скрестив ноги, и мягко приземлитесь на пол.
- Подпрыгните еще раз, раскрыв ноги, и мягко приземлитесь, расставив ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч.
Количество повторений: 3 круга по 30 повторений
Отдых: 20 секунд
Читайте также:
Совет:можно двигать руками вверх и вниз, как при выполнении jumping jack.
2. Махи ногами в сторону
Боковые махи ногами помогают подтянуть внутренние мышцы бедра и затрагивают сопутствующие мышцы.
Задействованы– внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.
Техника выполнения
- Встаньте рядом со стеной, положите на нее правую ладонь в качестве опоры. Левую руку расположите на поясе. Корпус в тонусе, спина нейтральна.
- Поднимите левую ногу в сторону, ненадолго останьтесь в этом положении и вернитесь в исходное положение.
- Выполните упражнение на другую сторону.
Количество повторений– 3 круга по 15 повторений
Отдых– 20 секунд
3. Взрывные приседания
Это упражнение также известно как прыжковые приседания.
Задействованные мышцы:внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.
Техника выполнения:
-
Читайте также:
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Корпус в тонусе, плечи отведены назад, спина прямая.
- Напрягите ягодицы, удерживая вес на пятках, садитесь (как будто садитесь на стул). Колени не должны выходить за носки.
- В положении сидя подтяните руки к груди.
- Начните подъем, и прежде чем вернуться в положение стоя, совершите прыжок, вытягивая тело вверх и опуская руки.
- Мягко опуститесь на пол и повторите последовательность действий.
Количество повторений: 3 круга по 10 повторений
Отдых: 20 секунд
Совет:держите спину прямой, взгляд направлен перед собой.
4. Приседания плие
Приседания плие – это еще одно замечательное упражнение для внутренних мышц бедра, которое помогает сжигать жир.
Задействованы– внутренняя поверхность бедра, квадрицепсы, ягодицы, икры и подколенные сухожилия.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, расстояние между ногами чуть больше ширины плеч. Носки разверните на 45 градусов, спина прямая, плечи отведены от ушей.
- Теперь, словно балерина, поднимите руки вверх до уровня плеч. Удерживайте их в натяжении, плечи расслабьте.
- Опуститесь вниз. Не наклоняйтесь вперед и не заваливайте колени вовнутрь. Задержитесь в этом положении на секунду и затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте один круг и отдохните 20 секунд.
- Вернитесь в позицию приседа, перенесите вес на носки и пружиньте в этом положение в течение 15 счетов.
Количество повторений– 3 круга по 15 повторений
Отдых– 20 секунд
5. Махи ногами
Целевые группы мышц– внутренняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.
Методика выполнения
- Встаньте прямо, ноги вместе. Для поддержки можно воспользоваться стеной, положив ладони на нее прямо или подняв руку до уровня плеча с бокового положения.
- Поднимите правую ногу, держа колено прямым, сделайте мах правой ногой вперед и вернитесь в исходное положение.
- Повторите последовательность для левой ноги.
Количество повторений– 3 круга по 15 повторений
Перерыв– 20 секунд
6. Планка «Ноги-ножницы»
Упражнение немного продвинутого уровня – планка «ноги-ножницы» вам понравится. Оно помогает убрать жир с бедер, и, помимо формирования бедер, оно также помогает подтянуть мышцы кора. Вот мускулы, с которыми оно работает.
Задействованы– внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.
Техника выполнения
- Примите положение планки. Под пальцы ног подложите 2 сложенных полотенца, спина и тело вытянуты в одну линию. Взгляд направьте вниз и подтяните корпус.
- Напрягите внутреннюю часть бедер и сведите ноги максимально близко друг к другу. Задержитесь в этом положении на секунду и затем верните ноги в исходную позицию.
Количество повторений– 3 круга по 10 повторений
Отдых– 30 секунд
-
Читайте также:
7. Скалолаз со скольжением
Это вариация упражнения для скалолазания, специально адаптированная для работы внутренней стороны бедер.
Активируемые мышцы:внутренняя поверхность бедра, квадрицепс, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.
Техника выполнения:
- Поставьте пальцы ног на полотенца, займите положение планки и напрягите корпус.
- Сохраняя стопу на полу, плавно протяните правую ногу вперед, приближая ее к груди.
- Вернитесь в исходное положение, также скользя.
- Подтяните левую ногу к груди, скользя по полу.
- Вернитесь в исходное положение, также скользя.
Количество повторений: 3 круга по 15 повторений
Отдых: 30 секунд
9. Приседания сумо с гирей
Это широкие приседания, немного модифицированные для того чтобы сжигать жировые запасы на внутренней части бедер, и чтобы построить и поддерживать в тонусе мышцы внутренней части бедра. Это отличное упражнение для похудения, потому что для его выполнения понадобиться потратить много энергии и калорий.
Задействованы– внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепс, икры, ягодицы, разгибатели бедра, нижняя часть спины и мышцы кора.
Техника выполнения
- Удерживайте гирю обеими руками возле груди. Прижмите локти близко к телу, ноги шире плеч, плечи отведите назад, напрягите корпус и стопы направьте наружу.
- Отведите таз назад и сгибая колени примите положение «сидя на стуле». Удостоверьтесь что ваши колени не выходят за линию носков.
- Задержитесь в этой позе на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
Количество повторений– 3 круга по 15 повторений
Отдых– 35 секунд
9. Круговые движения ногами лежа на боку
Это упражнение из пилатеса, которое направлено на тренировку определенных групп мышц.
Работают– внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы.
Правильная техника выполнения
- Лягте на правый бок. Правой рукой поддерживайте голову.
- Поднимите левую ногу и поставьте ее перед собой в районе области таза или низа живота. Левую ладонь используйте для отведения колена от груди.
- Вытяните правую ногу и поднимите ее вверх.
- Выполняйте круговые движения правой ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой.
- Повторите последовательность для левой ноги.
Количество повторений– 3 круга по 10 повторений
Отдых– 20 секунд
10. Боковые выпады с гирей
Боковые выпады с гирей способны мгновенно активизировать ваши внутренние мышцы бедра.
Задействованы– приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия, квадрицепс, ягодицы и мышцы кора.
Техника выполнения
- Удерживайте гирю обеими руками. Ваши руки должны быть направленны строго вниз, ноги широко открыты, плечи отведены назад, корпус напряжен, стопы направлены наружу.
- Согните ваше правое колено, сохраняя левую стопу прижатой к полу, отведите таз назад и сядьте на правую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку правой стопы.
- Вернитесь в исходное положение и выдохните.
- Вдохните, согните левое колено, удерживая правую стопу на полу, отведите таз назад и сядьте на левую сторону. Удерживайте свое тело опираясь на подушечку левой стопы.
Количество повторений– 3 круга по 15 повторений
Отдых– 30 секунд
11. Сжатие ног с кольцом для пилатеса
Для выполнения данного упражнения вам понадобится кольцо для пилатеса или подушка.
Активизируемые мышцы:внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Правильная техника выполнения:
- Ложитесь на спину. Разведите ноги на ширине коврика, спина должна быть в нейтральном положении, руки расположите по сторонам. Держите кольцо для пилатеса между ногами.
- Сожмите бедра и почувствуйте работу внутренних и внешних мышц бедра вместе с ягодицами.
- Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем расслабьтесь.
Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений
Отдых: 30 секунд
12. Изометрические приседания сумо с задержкой
Эти модифицированные приседания сумо – одно из самых эффективных упражнений для тренировок дома на похудение и подтяжку мышц.
Задействованы– внутренняя и внешняя поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.
Техника выполнения
- Встаньте с прямой спиной. Ноги расставьте в стороны в положение для приседаний сумо, стопы направлены наружу по сторонам.
- Сохраняя спину прямой садитесь вниз. Удерживайте колени при помощи ладоней, чтобы они оставались на одной линии с ногами.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд прежде чем встать.
Количество повторений– 3 круга по 5 повторений
Отдых– 30 секунд
13. Прыжки лягушкой
Это увлекательное и эффективное упражнение для укрепления мышц.
Работают– внутренняя часть бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, разгибатели бедра, ягодицы и икры.
Инструкция
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы повернуты наружу, плечи откинуты назад.
- Отведите таз назад и наклонитесь так, чтобы ладони коснулись пола.
- Положив ладони на пол, подпрыгните и мягко опуститесь на пол, сидя на корточках.
Повторения– 3 круга по 10 раз
Отдых– 30 секунд
14. Бриллиантовые махи
Бриллиантовые махи – настоящие помощники! Избавьтесь от лишнего жира на бедрах с помощью этого упражнения.
Работают– внутренняя и внешняя часть бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и пресс.
Инструкция
- Лягте на спину. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз.
- Поднимите ноги вверх, обеспечив равное расстояние между ними, как ширина плеч.
- Разведите ноги в стороны на максимум.
- Сожмите внутренние бедренные мышцы, согните колени и соедините стопы, образуя форму бриллианта.
- Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение.
Повторения– 3 круга по 15 раз
Отдых– 30 секунд
15. Выпады с махами назад
Это упражнение немного более продвинутого уровня и требует хорошей устойчивости и баланса. Но мы можете совершенствовать технику его выполнения регулярно практикуясь.
Задействованы– внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы кора.
Техника выполнения
- Встаньте прямо. Плечи отведите назад и напрягите корпус. Правой ногой шагните вперед и опуститесь до такого положения чтобы между голенями и бедрами обеих ног образовался прямой угол. Колено левой ноги должно быть направлено строго вниз и практически касаться пола.
- Поднимитесь наполовину и удерживая баланс на правой ноге, поднимите левую ногу и совершите ей мах назад.
- Вернитесь в выпад и повторите движение.
- Выполните упражнение на другую ногу.
Количество повторений– 3 круга по 10 повторений
Отдых– 30 секунд
16. Поднятие внутренней ноги
Активированные группы мышц– внутренняя поверхность бедра, разгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.
Инструкция по выполнению
- Лягте на левый бок. Плечи должны быть на одной линии с бедрами, левый локоть согнут для опоры, ладонь на полу. Правую руку для опоры поставьте перед собой в районе нижней части живота.
- Поднимите правую ногу, согните в колене и поставьте правую стопу перед собой в районе таза.
- Поднимите свою левую ногу на 20 градусов от пола – это ваше исходное положение.
- Поднимите левую ногу еще выше до угла в 30-40 градусов и медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение на правую ногу.
Количество повторений– 3 круга по 15 повторений
Отдых– 30 секунд
17. Лягушачий мостик
Еще одно великолепное упражнение, которое вы раньше не встречали, но оно очень эффективное для проработки проблемных зон.
Задействованы– внутренняя поверхность бедра, тазовое дно, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и мышцы кора.
Техника выполнения
- Лягте на спину, ладони прижаты к полу, взгляд направлен в потолок.
- Согните колени и раскройте ноги так, чтобы ступни касались друг друга.
- Поддерживая себя руками поднимите таз вверх, напрягите ягодицы и внутреннюю мышцы бедер. Выдохните и задержитесь в этом положении на мгновение прежде чем опустить таз на пол.
Количество повторений– 3 круга по 10 повторений
Отдых– 30 секунд
18. Казачьи приседания
Это упражнение напоминает боковые выпады, но с некоторыми отличиями, которые активизируют внутренние мышцы бедер, находящиеся ближе к паху.
Вовлеченные мышцы:ягодицы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
Техника выполнения:
- Разведите ноги широко, носки повернуты в стороны, спина прямая, плечи откинуты назад, взгляд вперед.
- Согните правое колено и сделайте боковой выпад, садясь полностью, перенося вес на правую стопу. Левая нога остается прямой, пятка на полу для устойчивости.
- Выдохните, поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
- Вдохните и повторите упражнение на левую ногу, соблюдая ту же технику.
Количество повторений: 3 круга по 15 раз
Отдых: 30 секунд
19. Пилатес – боковые слайды из положения стоя
Это упражнение помогает укрепить внутренние мышцы бедер и поддерживать их в тонусе.
Задействованы– внутренняя и внешняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
Техника выполнения
- Встаньте на раздвижном столе для пилатеса, ноги шире плеч, ягодицы напряжены, руки по сторонам, спина нейтральна.
- Сделайте вдох и отодвигайте ногу, расположенную на подвижной поверхности в сторону от зафиксированной стопы.
- Выдохните и притяните ногу назад, вернувшись в исходное положение.
- Повторите последовательность для второй ноги.
Количество повторений– 3 круга по 15 повторений
Отдых– 30 секунд
20. Боковые поднятия ног
Это упражнение считается одним из самых интенсивных и результативных для укрепления внутренних мышц на внутренней стороне бедер.
Работают– внутренняя, задняя и внешняя части бедра, ягодицы, пресс и икры.
Правильная техника
- Положитесь на правый бок. Голову удобно уложите на правую ладонь. Выровняйте левое плечо с правым, а левое бедро – с правым.
- Сделайте корпус напряженным и поднимите обе ноги вверх. Задержитесь в этом положении на мгновение.
- Плавно опустите ноги и повторите упражнение.
- Повторите последовательность, лежа на левом боку.
Количество повторений– 3 круга по 15 повторений
Отдых– 30 секунд
Это были 20 лучших и эффективных упражнений для мышц внутренней части бедер. Их выполнение в сочетании с другими кардио- или силовыми тренировками, а также с соблюдением здорового питания, поможет сжечь жир на бедрах, укрепить уверенность и активность. Постарайтесь изо всех сил и сделайте все возможное. Будьте здоровы!
Мнение эксперта:
Исследования показывают, что для эффективного уменьшения жира и укрепления мышц внутренней части бедра в домашних условиях рекомендуется включить в тренировочную программу следующие упражнения: скручивания ног в стороны, выпады в стороны, подъемы ног в стороны в упоре на локтях, складывание ног, планка с поднятой ногой, махи ногой в стороны и другие. Эксперты отмечают, что сочетание кардио и силовых упражнений, а также правильное питание, способствуют быстрым и заметным результатам. Регулярные тренировки и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых изменений внутренней части бедра.
21. Подъем коленей в стороны
Это упражнение направлено на работу с внутренней частью бедра, помогая укрепить и подтянуть эту область. Для выполнения подъемов коленей в стороны, лягте на бок на упругий коврик или матрас. Руку можно опирать на полу перед собой для поддержки. Затем поднимите верхнюю ногу вверх, сохраняя ногу прямой, и затем медленно опустите ее обратно. Повторите упражнение на одной ноге определенное количество раз, затем переключитесь на другую ногу.
Важно контролировать движения и не позволять ноге падать слишком быстро вниз, чтобы максимально задействовать мышцы внутренней части бедра. Постепенно увеличивайте количество повторений и серий, чтобы усилить эффект упражнения. Это упражнение также способствует улучшению координации и равновесия.
Частые вопросы
Как часто нужно выполнять эти упражнения для достижения результатов?
Рекомендуется выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, постепенно наращивая интенсивность и количество повторений.
Какие рекомендации по питанию нужно соблюдать при выполнении этих упражнений?
Для достижения наилучших результатов совмещайте эти упражнения со сбалансированной диетой, включающей белок, сложные углеводы и здоровые жиры.
Можно ли выполнять эти упражнения, если у меня есть проблемы с коленями?
Некоторые упражнения, например махи ногами с отягощением, могут быть неподходящими для людей с проблемами коленей. Рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к этим упражнениям.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте про правильное питание. Для того чтобы убрать жир и подтянуть мышцы внутренней части бедра, важно контролировать потребление калорий и употреблять полезные продукты.
СОВЕТ №2
Регулярность – залог успеха. Выполняйте упражнения систематически, чтобы достичь желаемых результатов. Рекомендуется заниматься не менее 3 раз в неделю.
СОВЕТ №3
Не забывайте про разнообразие упражнений. Включайте в свою тренировку различные упражнения для внутренней части бедра, чтобы эффективно работать со всеми мышцами этой зоны.
Интересные факты
-
Глубокие приседания с прыжком:Это упражнение активизирует сразу несколько мышц внутренней части бедра, одновременно улучшая гибкость и выносливость. Кроме того, оно эффективно для сжигания калорий.
-
Ножницы в планке с выпрыгиванием:Это высокоинтенсивное упражнение задействует многие мышцы ног и корпуса, укрепляя внутреннюю часть бедра и увеличивая сердечно-сосудистую нагрузку.
-
Присед “сумо” с отведением ноги в сторону:Этот вариант приседания с более широкой постановкой ног еще больше нагружает внутренние приводящие мышцы бедра и помогает уменьшить объем в этой области.
