Эта статья представляет собой ценное руководство для тех, кто стремится похудеть и сжечь жировые отложения с помощью бега. В ней вы найдете подробную 8-недельную программу тренировок, которая сочетает в себе бег и силовые упражнения, а также рекомендации по правильному питанию для достижения желаемых результатов.
Как бегать, чтобы похудеть?
Давайте будем честны: многие из нас надевают кроссовки не только из-за любви к бегу. Чаще всего это из-за вчерашнего кусочка шоколадного торта или половины бутылки вина, которую мы себе позволили на вечеринке по случаю Дня Рождения, или просто потому, что мы планируем «сжечь» запланированный пятиблюдовой ужин. Но сработает ли это? Представляем вам несколько фактов о сжигании жира и беге.
Что эффективнее – бегать натощак, чтобы активировать процесс сжигания жира, или делать медленный бег с низкой
частотой сердечных сокращений, чтобы оставаться в оптимальной «зоне»? Или, возможно, стоит выбирать короткие дистанции и бежать на полную мощность, чтобы избавиться от лишних килограммов? Сегодня я расскажу вам, как правильно бегать для похудения и как эффективнее сжигать жир во время пробежки.
Что значит «процесс сжигания жира»?
Сжигание жира относится к способности нашего организма к окислению или жиро сжиганию. Организм использует жир в качестве топлива вместо углеводов. Это аэробный процесс – жир разлагается под влиянием кислорода. В общем, большее количество жира сжигается при деятельности, которая насыщает тело кислородом, такой как нордическая ходьба, бег или езда на велосипеде.
| Начальный уровень | Средний уровень | Продвинутый уровень |
|---|---|---|
| 20-30 минут, 3-4 раза в неделю | 30-45 минут, 4-5 раз в неделю | 45-60 минут, 5-6 раз в неделю |
| Легкий темп, чередующийся с периодами ходьбы | Умеренный темп, с редкими перерывами на отдых | Высокий темп, с минимальными перерывами на отдых |
| Фокусироваться на времени бега, а не на расстоянии | Увеличивать как время бега, так и расстояние | Увеличивать интенсивность бега, добавляя интервальные тренировки |
Когда мы сжигаем жир?
Большая часть жировых отложений расходуется во время умеренной физической активности. Чем лучше вы подготовлены, тем больше жира участвует в процессе обработки пищи. При этом, чем длительнее тренировка, тем больше жира окисляется (сжигается).
Мнение эксперта:
Эксперты советуют, что для эффективного похудения и сжигания жира необходимо правильно подходить к занятиям бегом. Основной принцип – постепенное увеличение нагрузки. Начинающим рекомендуется начать с небольших дистанций и постепенно увеличивать их. Важно также обратить внимание на частоту бега – регулярные тренировки помогут поддерживать высокий уровень метаболизма. Для сжигания жира рекомендуется бегать в умеренном темпе на длительные дистанции, так как именно в этом режиме организм начинает использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Важно также не забывать о правильном питании и употреблении достаточного количества воды.
Процесс сжигания жира и бег
Как правило, процесс сжигания жира проходит идеально, когда вы бегаете в таком темпе, в котором вы чувствуете себя комфортно. Согласно экспертам, это такой темп, который теоретически вы могли бы поддерживать в течение 8 часов, не напрягаясь. К тому же, вы можете получить пользу даже после пробежки, так как ваш организм продолжает сжигать жир на протяжении еще 2-3 часов после нее. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, постарайтесь обойтись только потреблением жидкости и, возможно, небольшим количеством
протеинав этот промежуток времени.
Тренировки на голодный желудок
Если вы считаете, что вы в хорошей форме для медленной пробежки перед завтраком, которая ускоряет ваш обмен веществ и способствует сжиганию жира, сделайте следующее:
- Утром, на голодный желудок – не более 40 минут
- При максимальном потреблении кислорода (VO2max) в диапазоне 50-60%*
(*Эти значения приблизительны. Вы можете определить вашу личную, идеальную интенсивность тренировки, при помощи лактат-теста.)
Тренировка с повышенной интенсивностью
Что же лучше? Более долгая, хотя и медленная «жиросжигающая пробежка» или несколько спринтов с высоким уровнем частоты сердцебиений? С одной стороны, во время медленного бега вы находитесь в идеальной зоне для сжигания жира. С другой стороны, нагрузка на ваши мышцы во время интенсивных тренировок с перерывами даже больше. Когда мы повышаем наше сердцебиение до уровня анаэробной зоны, наши организмы начинают использовать запасы углеводов, и сжигают больше калорий благодаря усиленной работе мышц – даже ПОСЛЕ пробежки. Таким образом, вы получаете преимущество от сжигания жира во время отдыха после тренировки (избыточное потребление кислорода после тренировки)
В течение анаэробных тренировок с высокой интенсивностью процент жира, задействованного в процессе метаболизма ниже. Однако, благодаря интенсивным упражнениям, общее количество потребляемых калорий выше. К тому же, телу нужно больше энергии на восстановление, и, тем самым, оно сжигает даже больше жира.
По моему мнению, возможным оптимальным решением станет сочетание медленных, расслабленных пробежек в аэробной зоне (когда свободно можно поддерживать беседу во время пробежки) и коротких, интенсивных забегов с интервалами (которые, тем не менее, не стоит делать чаще, чем раз в неделю).
Продуктивно или не продуктивно ваш организм сжигает жир, зависит также от
правильного питанияи
качества вашего сна, так как этот процесс длится 24 часа 7 дней в неделю, особенно, когда вы спите крепко.
На этом я с вами прощаюсь и надеюсь, теперь вы знаете как правильно бегать, чтобы похудеть. Если остались вопросы, задавайте в комментариях.
P.S. Выпейте эспрессо или кружечку зеленого чая перед утренней пробежкой, чтобы запустить процесс обмена веществ (благодаря содержанию кофеина).
Правильная техника бега для похудения: видео
8-недельная программа бега для снижения веса
Бег может быть эффективным инструментом для снижения веса, если вы правильно им пользуетесь. Наша 8-недельная программа бега для снижения веса сочетает три элемента, гарантирующих получение наилучшего результата: высокоинтенсивные аэробные упражнения, силовой тренинг и здоровое, контролируемое питание.
Высокоинтенсивные беговые тренировки для снижения веса
Исследования свидетельствуют, что беговые тренировочные программы, основанные на высокоинтенсивном интервальном тренинге, эффективнее сжигают жировые запасы. Например, в 2014 году ученые из Университета Зальцбурга опубликовали результаты, показывающие, что участники, проводившие 57% своих тренировок в течение 9 недель на высокой интенсивности, сумели сбросить в среднем 2,5 кг и более. В то же время те, кто тратил 68% времени на тренировки с низкой интенсивностью, не смогли сбросить ни одного килограмма, несмотря на увеличение аэробной активности в 2,5 раза по сравнению с участниками, придерживавшимися высокоинтенсивного интервального тренинга.
Наша представленная ниже программа включает 6-дневный цикл тренировок, в том числе 3 вида высокоинтенсивного бега и одну тренировку бега-ходьбы низкой интенсивности.
Силовой тренинг для бегунов
Важно помнить, что ваша основная цель это потеря именно жировой массы. Бегуны теряют жир, находящийся преимущественно в брюшной полости, об этом свидетельствуют замеры кожных складок, сделанные у бегунов, соревнующихся на дистанции в 100 км.
Вы будете сжигать больше жира, если будете совмещать пробежки с силовым тренингом. Это ускоряют обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы, что бывает, если только бегать. В исследовании, проведенном в 2012 году, тучные испытуемые, кто совмещал аэробные тренировки с силовыми, снизили процентное содержание жира более чем в два раза по сравнению с теми, кто выполнял только аэробные упражнения.
«8-недельная программа бега для снижения веса» включает две силовых тренировки, повторяющихся в каждом 6-дневном цикле. Сосредоточьтесь на сложных многосуставных упражнениях, которые вовлекают в работу мышцы всего тела, не только ноги. Тренировка должна длится 45 минут. Она поможет вам укрепить мышцы кора, развить силу и устойчивость, позволит быть более функциональным.
Программа питания для снижения веса
Некоторые люди испытывают трудности при следовании программам беговых тренировок, а другие даже набирают лишний вес. Большинство из них подвержены эффекту компенсации: увеличение аппетита из-за увеличения физической активности. Этот эффект воздействует на каждого по-разному.
Для того чтобы получить максимальную пользу от беговых тренировок и не сорвать все свои усилия из-за неправильного питания, важно следить за своим рационом с самого начала тренировок.
План беговых тренировок
Программа тренировок строится на системе из двух отличающихся по интенсивности режимов. Режим низкой интенсивности (Low intensity или Li) – это темп бега, в котором вы можете спокойно что-то сказать, но говорить целыми предложениями будет уже затруднительно. Если у вас есть возможность измерить пульс, то держите его на уровне 70-75% от максимального. Если ваш общий уровень физической подготовки низкий, возможно, вам лучше будет сперва просто прогуляться, оставаясь в режиме низкой интенсивности.
Режим высокой интенсивности (High-intensity или Hi) – определяется специфической структурой каждой тренировки. Вы делаете либо короткие интервалы, либо длинные, либо поднимаетесь в гору. В любом случае, следите за тем, чтобы в течение этого режима вы сохраняли максимальную интенсивность и скорость, не замедляясь и не отдыхая.
Это значит, что вы будете бежать короткие интервалы немного быстрее, чем длинные. Возможно, понадобится время, чтобы освоить такой тип тренинга, это нормально, однако помните, лучше начать в умеренном темпе, оставив в конце силы, чем начинать сразу резко бежать очень быстро и в результате выдохнуться раньше времени.
Можно выбрать один из двух вариантов исходя из уровня вашей подготовки:
- Если вы не достаточно много тренировались в последнее время, выбирайте более короткий промежуток разминки и заминки (начните с 5 минут, если видите запись 5:00–10:00). Если необходимо, идите пешком в режиме низкой интенсивности.
- Если у вас хорошая физическая форма, но вы новичок в беге, выбирайте более длинные временные отрезки для разминки и заминки. Попробуйте бежать трусцой во время режима низкой интенсивности, пытаясь при этом восстановить дыхание и силы для последующего интенсивного интервала.
Интервалы одинаковые для любого уровня подготовки. Если вы видите 6 x (0:30 Hi/1:30 Li), это означает что нужно быстро бежать 30 сек. в режиме высокой интенсивности, затем полторы минуты идти пешком или бежать трусцой. Затем эта последовательность повторяется 6 раз.
Естественно, чем вы более подготовлены, тем быстрее вы можете бежать, по этой причине интервалы подходят для всех уровней подготовки. Бегайте по плоской, гладкой поверхности. Оптимальная величина наклона для бега в гору находится в пределах 6-8%.
Заметьте, что 4 и 8 недели являются восстановительными. Тренировочная нагрузка в эти недели ниже, чем в другие, это сделано для того, чтобы дать телу возможность полностью восстановиться. Кроме того, это поможет избежать перетренированности и снизить риск получения травмы, а также поможет оптимизировать работоспособность и быстрее достичь прогресса. Успехов!
По материалам:
www.runtastic.com/blog/en/veras-viewpoint/how-to-burn-fat-while-running/
www.beachbodyondemand.com/blog/running-for-weight-loss-guide
Значение регулярности и постепенного увеличения нагрузки
Регулярность и постепенное увеличение нагрузки играют ключевую роль в процессе похудения и сжигания жира при беге. Для достижения желаемых результатов необходимо создать регулярное расписание тренировок и придерживаться его. Бегать стоит не менее 3-4 раз в неделю, чтобы поддерживать высокий уровень активности и стимулировать метаболизм.
При этом важно помнить о постепенном увеличении нагрузки. Начинать следует с умеренных дистанций и скорости, постепенно увеличивая их с каждой тренировкой. Это позволит избежать переутомления и травм, а также даст возможность организму адаптироваться к новым нагрузкам.
Планомерное увеличение длительности и интенсивности беговых тренировок способствует ускоренному сжиганию жира. Постепенное увеличение нагрузки позволяет организму постепенно приспосабливаться к физическим нагрузкам, что способствует улучшению выносливости и эффективности тренировок.
Таким образом, регулярные тренировки с умеренным, но постепенно увеличивающимся уровнем нагрузки являются основой успешного похудения и сжигания жира при занятиях бегом.
Частые вопросы
Сколько нужно бегать чтобы сгорал жир?
Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.
Можно ли похудеть если бегать каждый день по 30 минут?
Бег в течение 30 минут со скоростью 8 км/ч сжигает 295 калорий для человека весом 56 кг, 360 калорий для человека весом 70 кг и 420 калорий для человека весом 84 кг.
Сколько кг можно сбросить за месяц если бегать?
Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц.
Что худеет в первую очередь при беге?
В первую очередь уходят вода и какое-то количество мышечной ткани, поэтому сначала возникает эффект быстрого похудения.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Постепенно увеличивайте нагрузку и дистанцию бега, чтобы избежать травм и достичь лучших результатов в сжигании жира.
СОВЕТ №2
Сочетайте бег с силовыми тренировками для ускорения метаболизма и увеличения потери жира.
СОВЕТ №3
Правильно питайтесь, уделяйте внимание белкам, здоровым жирам и углеводам, чтобы поддерживать энергию и восстановление после тренировок.
