Кроссфит – это интенсивный вид тренировок, который может привести к различным травмам, если не соблюдать правила безопасности. В данной статье мы рассмотрим, какие меры профилактики помогут избежать травм при занятиях спортом, особенно кроссфитом. Понимание важности правильной профилактики травм позволит сохранить здоровье и продолжать заниматься любимым видом спорта без опасности для себя.
Важность выбора упражнений
Весь прошлый месяц лучшие спортсмены испытывали трудности во время выполнения интенсивных упражнений, которые, на мой взгляд, можно назвать “смертельными”.
Однако основная проблема не в отсутствии силы. Переключаясь с высокоскоростных отжиманий на кольцах на упражнения с использованием силы (и многие другие), участники показали дисбаланс в мышцах и связках, что мешает равномерному распределению нагрузки.
Давайте разберемся: мы говорим о выдающихся спортсменах, которые в нормальных условиях могут выполнять эти упражнения с легкостью и мастерством. Однако тренировка на нестабильных поверхностях, таких как кольца, не предназначена для высоких скоростей или значительной усталости мышц.
Конечно, можно возразить, что это соревнования, и участники должны быть готовы ко всему. Но, на мой взгляд, это не очень убедительный аргумент, особенно когда речь идет о здоровье профессиональных и амбициозных спортсменов. Однако здесь есть место для дискуссий.
Самая серьезная проблема, которую я не могу оправдать, связана с выбором упражнений. Мой друг, отличный спортсмен Кристиан Люцеро, получил травму после того, как стал фаворитом двух предыдущих дней соревнований. Он, как и все остальные, следовал инструкциям, несмотря на необоснованную и некомпетентную “программу” соревнований.
Винить спортсменов здесь не стоит, и я уважаю их упорство в борьбе с этими тяжелыми упражнениями. Однако мне грустно от того, что это можно было избежать.
Мнение эксперта:
Эксперты советуют следующие меры для избежания травм в кроссфите. Важно начать с правильного разминирования, уделить внимание технике выполнения упражнений и не перегружать себя слишком быстро. Постепенное увеличение нагрузки поможет телу приспособиться к тренировкам и снизит риск получения травм. Также рекомендуется носить правильную обувь, обеспечивающую хорошую поддержку стопы и суставов. Не стоит игнорировать боли или дискомфорт во время тренировок, важно слушать свое тело и не переусердствовать. Соблюдение этих простых правил поможет избежать серьезных повреждений и наслаждаться занятиями кроссфитом безопасно.
Активный объем движения, пассивный объем движения и вы
Именно здесь кроется причина происшедшего на Играх для всех без исключения тяжеловесов. Вдобавок к потенциальной травматичности самой программы упражнений еще одним вероятным виновником этой мини-эпидемии стал довольно распространенный среди атлетов-мужчин недостаток. Я делаю акцент именно на мужчинах, ведь только они пострадали от разрыва грудных мышц.
Начнем с простого определения:
- Активный объем движения: то, насколько амплитудным может быть движения в суставе под мышечным контролем.
- Пассивный объем движения: насколько большим может быть диапазон движения в суставе независимо от участия мышц.
Разница может казаться ничтожной, но именно в ней все дело. Активный объем движения предполагает полный контроль над движением – например, при поднятии руки над головой. При пассивном у вас этого контроля нет, как если бы вашу руку тянули за голову дальше, чем вы способны дотянуться сами.
При слишком большой разнице между двумя этими показателями вы легко достигнете той амплитуды, при которой не сможете управлять движением. Чем больше этот «пробел», тем серьезней риск.
Короче говоря, выходя за рамки своего активного объема движения под нагрузкой, вы играете в русскую рулетку со своим телом. Выполнять такое движение рывком это все равно что зарядить револьвер парой лишних пуль.
Что же произойдет, если вы заставите человека с большой разницей между активным и пассивным объемами движения усиленно раз за разом выходить за предел контролируемой амплитуды, как, например, при отжиманиях на кольцах или выходе силой на кольцах?
Сустав будет находиться в неправильном положении, и мышцы, отвечающие за его стабилизацию, не смогут выполнять свою функцию. А это чревато последствиями.
В общем и целом, именно этим пришлось заниматься первоклассным атлетам на прошлой неделе.
| Причина травмы | Методы предотвращения | Признаки травмы |
|---|---|---|
| Неправильная техника | Изучение и отработка правильной техники под руководством квалифицированного тренера | Боль, дискомфорт во время выполнения упражнений |
| Перегрузка | Постепенное увеличение интенсивности и объема тренировок | Усталость, рассеянность, снижение производительности |
| Недостаточная разминка | Тщательная разминка перед каждой тренировкой | Ограниченный диапазон движений, скованность |
| Слабые мышцы кора | Укрепление мышц кора с помощью специальных упражнений | Боль в нижней части спины, нарушение осанки |
| Нестабильность суставов | Использование бандажей, тейпов для стабилизации суставов | Отек, болезненность, ограниченный диапазон движений |
| Плохой сон | Соблюдение режима сна, создание благоприятных условий для качественного отдыха | Усталость, снижение концентрации |
| Недостаточное питание | Здоровое питание, включающее достаточное количество белка, углеводов и жиров | Потеря веса, слабость |
| Стресс | Управление стрессом с помощью здоровых методов (упражнения, медитация) | Тревожность, беспокойство, бессонница |
Интересные факты
1. Разминка и растяжка обязательны:Не пренебрегайте разминкой перед тренировкой и растяжкой после нее. Это помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снижая риск травм.
2. Слушайте свое тело:Если во время тренировки вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь и не игнорируйте эти сигналы. Слишком сильные нагрузки могут привести к травмам, особенно если тело не готово к ним.
3. Используйте правильную технику:При занятиях кроссфитом крайне важно соблюдать правильную технику упражнений. Неправильное выполнение может перегрузить суставы и увеличить риск травм. Работайте с квалифицированным тренером, чтобы отточить свою технику и минимизировать травмоопасность.
Три упражнения для увеличения активного объема разгибания плеча
По общепризнанному мнению, плечи мужчин при разгибании обладают невероятной жесткостью. Это может показаться несущественным, если вы не тренируетесь на кольцах. Однако это имеет огромное значение для общего здоровья плечевого сустава и безопасного выполнения других упражнений. Например, разгибание плеча играет ключевую роль в удержании тела в верхней точке во время подтягиваний – это упражнение, которое мужчинам дается сложнее, чем женщинам.
Прежде чем приступить к тренировкам плеч, стоит отметить, что подвижность плеча зависит от нескольких других факторов, не связанных непосредственно со суставом. Я подробно рассматриваю этот вопрос в своей книге и видеосерии «Простое решение для плеч» (Simple Shoulder Solution). Однако достаточно сказать, что сила мышц корпуса, подвижность грудного отдела позвоночника и даже дыхательная механика могут значительно влиять на подвижность плечевого сустава.
Многие люди многие годы не могут достичь нормальной подвижности плеч, хотя могли бы улучшить результаты, уделяя всего 5 минут утром на суставные упражнения, такие как боковая планка и повороты головы в сочетании с глубоким диафрагмальным дыханием.
Однако существуют специальные методики для развития активной подвижности плеч. Я предпочитаю следующие подходы.
1. Поза стола
Это упражнение не пользуется и половиной должного уважения. Разгибание плеч с одновременной активацией задней мышечной цепи? Готово!
Правильная техника выполнения:
- Сделайте около 10-15 повторений упражнения, затем задержитесь в верхнем положении на 10-15 секунд.
- Теперь вытяните шею. Глубоко вдохните.
- Попробуйте оторвать одну руку на миллиметр от пола, сохраняя тело неподвижным. Пусть ваша рука зависнет прямо над той точкой на полу, где она стояла.
- Не получается? Опустите бедра ниже. Это уменьшит амплитуду разгибания плеч.
Поначалу ваш «стол» может больше походить на «краба». Ничего страшного. Продолжайте тренироваться, пока ваше тело не станет напоминать трехногий стол. Тогда вы достигнете серьезного прогресса в разгибании плеч.
2. Комбинация на силу и растяжку
Растяжка сама по себе не является вредной, она просто требует поддержки. Моё правило – никогда не выполнять растяжку без добавления активного движения для закрепления только что достигнутой новой амплитуды движения. Вот как сделать это при разгибании плеч:
Читайте также:
- Выполняйте разгибание плеч, делая глубокие вдохи на кольцах или перевороты, если вы можете делать их безопасно.
- После этого сразу же выполняйте подъемы гимнастической палки за спиной, по возможности навесив на неё блин. Таким образом, вы тренируете противоположное движение и развиваете силу мышц в новой амплитуде.
3. Тест на отжимание на брусьях
Последняя стратегия заключается в использовании самих отжиманий на брусьях для определения подвижности вашего сустава в конкретном физическом упражнении.
- Зафиксируйте кольца или брусья на высоте, на которой вы можете поддерживать вес тела ногами на любом этапе движения.
- Опуститесь в нижнюю точку, опираясь на ноги, и попытайтесь выпрямить руки, не раскачивая корпус.
Если вы не можете выпрямить локти, значит, вы превысили активный объем движения. В этом случае такие отжимания вам противопоказаны. Замените их любыми другими эффективными упражнениями, пока не приведете плечи в порядок. Как только вы окажетесь готовы к ним, отжимания прекрасно помогут вам развить силу плеч в разогнутом положении. Но только при условии работы в диапазоне, который ваше тело и мышцы могут контролировать.
Крепните, и идите вперед
Мне важно, чтобы никто не подумал, что я не восхищаюсь физическими способностями спортсменов, участвующих в Играх. Их достижения поистине впечатляют, а их оптимизм даже в сложных ситуациях заслуживает уважения.
Возможно, именно это меня больше всего тронуло, и это прекрасный образец для подражания всем. Травма не приговор, и это осознают именно эти спортсмены. В жизни случаются неприятности, но важно идти дальше. Мне очень жаль, что жизнь так многих завершилась досрочно в этом году.
Если вы хотите выделить один важный урок и повесить его на стене вашего спортивного зала, запишите следующее: Развивайте активный образ жизни и избегайте вредных упражнений – не допускайте их выполнения вашим подопечным. Пусть вас Бог убережет от этой ошибки.
Правильная техника выполнения упражнений
Правильная техника выполнения упражнений в кроссфите является одним из ключевых аспектов предотвращения травм. Неправильное выполнение упражнений может привести к серьезным повреждениям мышц, суставов и связок. Перед тем как начать тренировку, необходимо уделить внимание освоению правильной техники выполнения каждого упражнения.
Одним из основных принципов правильной техники в кроссфите является поддержание правильной позы тела. Это означает, что спина должна быть прямой, живот напряжен, а колени и локти не должны быть закрыты или изогнуты неправильно. При выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы все движения были плавными и контролируемыми.
Еще одним важным аспектом правильной техники является правильное дыхание. Во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать, чтобы обеспечить мышцам достаточное количество кислорода и избежать перенапряжения.
Также важно помнить о разминке перед тренировкой и о хорошей разминке после нее. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к физической нагрузке, а также снизить риск получения травм.
И наконец, необходимо слушать свое тело. Если упражнение вызывает болезненные ощущения или дискомфорт, лучше прекратить его выполнение и обратиться к тренеру за помощью. Не стоит игнорировать сигналы, которые посылает ваш организм.
Частые вопросы
Как не получить травму на тренировке?
Пройдите медицинское обследование … Найдите личного тренера … Контролируйте нагрузки … Разминайтесь перед тренировкой … Не тренируйтесь голодным … Выбирайте правильную экипировку … Слушайте свое тело3 окт. 2021 г.
Кому не подходит кроссфит?
Противопоказания к кроссфиту Плюс здесь много травмоопасных упражнений — запрыгивания на подставки или стопку покрышек, лазание по канату, перевороты на турнике. Поэтому кроссфит не подходит людям со значительным лишним весом, с проблемами с сердечно-сосудистой системой, суставами и позвоночником.
Как кроссфит влияет на фигуру?
Интенсивные нагрузки сжигают калории, что позволяет достаточно быстро распрощаться с лишними килограммами и привести тело в надлежащую форму. Силовые упражнения, предусмотренные в системе кроссфит, улучшают обмен веществ. В результате улучшается сон, аппетит, снижается уровень периодических болевых ощущений.
Сколько должна длиться тренировка по Кроссфиту?
Тренировки длятся 45-60 минут. Кроссфит включает в себя 4 этапа. В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки на скакалке, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады).
Полезные советы
СОВЕТ №1
Правильно разогревайтесь перед тренировкой. Уделите время на растяжку и разминку, чтобы подготовить свои мышцы и суставы к нагрузке.
СОВЕТ №2
Следите за техникой выполнения упражнений. Не жертвуйте правильным движениям в угоду увеличения веса или скорости выполнения упражнения.
СОВЕТ №3
Не стесняйтесь обращаться за помощью к инструктору или тренеру. Они могут помочь вам исправить ошибки в технике и предложить индивидуальные рекомендации для вашего здоровья.
