Хотите эффективно тренировать все группы мышц своего тела прямо у себя дома? Тогда эта статья для вас. Узнайте о 11 лучших упражнениях с гирями, которые помогут вам развить силу и выносливость, а также проработать ноги, руки, спину, пресс и грудные мышцы. Не нужно ходить в спортзал, достаточно лишь небольшого участка в вашем доме и гири – и вы сможете заниматься фитнесом в любое удобное время.
Базовые упражнения с гирей
Представляем вам упражнения, выполненные сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке – Амандой Уиллер.
1. Приседания
- Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в каждую руку по гире и поднимите их до уровня плеч. Ладони расположите друг к другу. Согните локти и направьте к полу. Снаряды уприте в предплечья. Это исходное положение.
- Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опуститесь на корточки.
- Перенесите вес на пятки, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке. Это одно повторение.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, бицепсы бедер, пресс, спину.
2. Румынская тяга
- Разместите ноги на ширине таза, слегка согните колени, расслабьте руки и поместите их впереди бедер, возьмите гири в руки. Это ваше исходное положение.
- Наклонитесь вперед, отведите таз назад, согните колени. Сохраняйте спину прямой, плечи напряженными, медленно опускайте гири вдоль голеней к полу, ощущая натяжение в подколенных сухожилиях.
- Напрягите мышцы корсета, перенесите вес на пятки, выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Держите гантели близко к голеням. Сделайте паузу в верхней точке, сокращая ягодицы. Это один повтор.
Это упражнение направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, спину, бицепсы бедер и корсет.
3. Румынская тяга на одной ноге
- Поставьте ноги вместе, в каждую руку возьмите по гире и расположите их у передней части бедер. Это исходное положение.
- Перенесите вес на левую ногу. Держите спину ровно, слегка согните левую ногу в колене, наклоните корпус вперед, отведя таз назад, и вместе с этим заведите правую ногу за спину таким образом, чтобы она составила с корпусом одну линию. Медленно опускайте снаряды до того момента, пока не почувствуете натяжение подколенного сухожилия.
- Напрягите мышцы кора, перенесите вес на пятку левой ноги, чтобы выпрямить корпус. Потяните груз в исходное положение. В верхней точке напрягите ягодицы. Опустите правую ногу, вернув ее в исходное положение, но вес на нее не распределяйте – лишь коснитесь носком пола. Это одно повторение.
- Завершив упражнение на одну ногу, выполните то же самое на другую.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, мышцы спины, заднюю поверхность бедра и кор.
4. Заброс гири
- Разместите ноги на ширине плеч, поместив между ними гирю. Согните колени, отведите таз назад и возьмите рукоять гири одной рукой, ладонью к себе. Это исходное положение.
- Для выпрямления тела перенесите вес на пятки, поднимая гирю вверх к правому плечу. Правый локоть согнут, направлен книзу, ладонь вперед, а гиря опирается на предплечье.
- Напрягите ягодицы, зафиксируйтесь. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
- Повторите упражнение на каждую руку, затем смените сторону.
Это упражнение направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, спину и заднюю поверхность бедра.
5. Махи
- Поставьте ноги на ширину плеч, расположите снаряд перед собой таким образом, чтобы между ним и вашими ногами получился равнобедренный треугольник.
- Слегка согнув ноги в коленях, подайте корпус вперед, отведите таз назад и возьмитесь за ручку гири двумя руками. Наклоните снаряд к себе.
- Поднимите гирю к паховой области (ваши запястья должны коснуться верхней точки внутренней части бедра) и резко подайте бедра вперед, чтобы в верхней точке маха вы стояли как в планке, смотря перед собой, напрягая мышцы кора, ягодицы и квадрицепсы.
- Как только снаряд достигнет уровня груди, подайте корпус вперед и отведите таз назад, гиря должна вернуться в исходное положение по инерции. Ваши руки должны быть расслаблены. Двигайте головой таким образом, чтобы в шее не было дискомфорта. Это одно повторение.
- Когда выполните подход, проведите снаряд между ног, но вместо того, чтобы выпрямиться и подать бедра вперед, поставьте его на пол.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, заднюю поверхность бедра.
6. Махи со сменой рук
- Установите ноги на ширине плеч, расположите гирю перед собой так, чтобы между ней и вашими ногами образовался равнобедренный треугольник.
- Немного согнув колени, наклонитесь вперед, отведите таз назад и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Наклоните гирю к себе.
- Поднимите гирю к паховой области (запястья должны коснуться верхней точки внутренней части бедра) и резко подайте бедра вперед, чтобы в верхней точке маха вы стояли как в планке, смотря вперед, напрягая мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов.
- Как только гиря достигнет уровня груди, возьмите рукоять с другой руки. Наклонитесь вперед и отведите таз назад, гиря должна вернуться в исходное положение по инерции. Руки должны быть расслаблены. Поворачивайте голову так, чтобы не чувствовать дискомфорта в шее.
- Повторите смену рук. Это одно повторение.
- По завершении подхода, опустите гирю между ног, затем поставьте ее на пол, не выпрямляясь и не подавая бедра вперед.
Это упражнение направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, мышцы спины, дельтовидные мышцы и бицепс бедра.
7. Рывок
- Поставьте ноги на ширину плеч и расположите между ними гирю. Слегка согните ноги в коленях и подайте бедра назад. Возьмитесь за рукоять снаряда ладонью к себе.
- Наклоните гирю к себе. Доведите ее до паховой области, выпрямите ноги и потяните снаряд сначала к правому плечу, а затем выпрямите руку над головой. Движение должно быть плавным. Ладонь смотрит вверх, а гиря опирается на заднюю часть предплечья.
- Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь в таком положении. Выполните движение в обратную сторону, чтобы принять исходное положение. Это одно повторение.
- Выполните необходимое количество повторений на одну руку, а затем переходите ко второй.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, бицепс бедра.
8. Переноска гирь в стойке
- Разместите ноги на ширине плеч, у каждой ноги поместите гирю так, чтобы рукоятки были вертикальными относительно стоп.
- Присядьте, ухватившись за рукояти грузов ладонями к себе.
- Натяните грудь и мышцы корпуса, встаньте, поднимая гири вверх, и перекиньте их на плечи. В этом положении груз должен опираться на заднюю часть предплечья. Локти должны быть согнуты и направлены вниз.
- Сделайте шаг вперед, напрягая верхнюю часть тела и мышцы живота, чтобы нагрузка не падала на поясницу. Представьте, что сверху к вашей голове привязана веревка, тянущая вас к потолку.
- По завершении упражнения присядьте и опустите грузы на пол.
Это упражнение направлено на развитие дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов, ягодичных мышц, спины и пресса.
9. Вращение гири вокруг головы
- Исходное положение: встаньте на одно колено так, чтобы одно бедро было перпендикулярно полу, другое-параллельно. Либо поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гирю двумя руками и расположите ее на уровне груди.
- Поднимите снаряд до уровня глаз и медленно обведите им вокруг головы, описав ореол. Зафиксируйте мышцы кора и не отводите локти в стороны, когда вращаете гирей вокруг головы, это поможет в большей мере задействовать трицепс.
- Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.
- Когда выполните подход, сделайте то же самое в другом направлении.
Направлено на дельтовидные и трапециевидные мышцы, трицепсы и мышцы живота.
Читайте также:
10. Подъем корпуса с гирей
- Положитеся лицом вниз, установите стопы на пол и согните колени. Возьмите обеими руками рукоятку гири и поместите ее у груди. Это ваше исходное положение.
- С помощью мышц пресса поднимите корпус вверх, сохраняя спину прямой, пока не сядете. Выпрямите руки, поднимая гирю над головой.
- Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Это упражнение направлено на работу мышц кора, трапециевидных и дельтовидных мышц, а также бицепсов и трицепсов.
11. Мельница с гирей
- «Поставьте ноги на ширину плеч и поверните обе стопы на 45 градусов против часовой стрелки. Возьмите снаряд в правую руку и поднимите его над головой (не сгибая локоть) таким образом, чтобы рука почти касалась уха, – говорит Саладино, – отстраните правое плечо от уха и напрягите широчайшую мышцу спины, чтобы удержать снаряд над головой. Левая рука должна быть расслаблена и находиться сбоку от корпуса. Это исходное положение».
- Удерживая правую руку над головой, сосредоточьте взгляд на снаряде, отведите правое бедро в сторону и слегка подайте таз назад. Левое колено немного согнуто, а правая нога прямая.
- Подайте корпус вперед, опуская левую руку между бедер. Тело слегка повернуто внутрь, правая рука направлена к потолку. Напрягите мышцы кора и держите спину прямой.
- Когда левая рука коснется пола, зафиксируйтесь в таком положении на секунду. Медленно поднимитесь, удерживая правую руку над головой. Это одно повторение.
Направлено на большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы спины, бицепсы бедра.
Источник:
https://www.self.com/gallery/kettlebell-exercises-that-strengthen-stabilize-core
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что выполнение 11 упражнений с гирями позволяет эффективно нагрузить все группы мышц тела. Этот комплекс развивает силу, выносливость и координацию, способствует сжиганию жира и улучшению общего физического состояния. Упражнения с гирями активизируют работу мышц спины, груди, плеч, ног, рук и кора, что способствует формированию стройного и подтянутого тела. Правильная техника выполнения упражнений с гирями и постепенное увеличение нагрузки помогут достичь желаемых результатов и укрепить здоровье.
12. Фермерская ходьба с гирями
Фермерская ходьба с гирями – это отличное упражнение для развития силы и выносливости в верхних и нижних конечностях, а также для укрепления корпуса. Для выполнения этого упражнения возьмите гири в каждую руку и держите их вдоль тела. Сделайте несколько шагов вперед, убедившись, что спина прямая, плечи опущены и корпус напряжен. Затем сделайте такое же количество шагов назад.
Это упражнение отлично работает со спинными мышцами, ягодичными мышцами, бицепсами, трицепсами, предплечьями и мышцами ног. Кроме того, фермерская ходьба с гирями помогает улучшить координацию движений и укрепить руки и запястья.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять это упражнение в нескольких подходах, по несколько минут каждый. Увеличивайте вес гирь по мере улучшения физической формы и силы.
Частые вопросы
Каковы преимущества тренировок с гирями?
Тренировки с гирями предлагают целый ряд преимуществ, включая:
- Увеличение силы и выносливости
- Улучшение кардиореспираторного здоровья
- Увеличение мышечной массы
- Улучшение баланса и координации
Как выбрать подходящий вес гири?
Выбор подходящего веса гири имеет решающее значение для безопасных и эффективных тренировок. Начинающим следует начинать с веса, который они могут удобно поднимать в течение 10-12 повторений. Постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее.
Какая частота и продолжительность тренировок с гирями рекомендуется?
Рекомендуется тренироваться с гирями 2-3 раза в неделю, с перерывами на отдых между тренировками. Длительность каждой тренировки может варьироваться от 30 до 60 минут, в зависимости от интенсивности и сложности упражнений.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом занятий с гирями обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом, чтобы избежать травм и правильно подобрать вес гири для каждого упражнения.
СОВЕТ №2
Не забывайте разнообразить свою тренировку, включая упражнения на все группы мышц: спину, грудь, ноги, плечи, руки. Это поможет достичь баланса в развитии мышц и избежать переутомления.
СОВЕТ №3
При выполнении упражнений с гирями обращайте внимание на правильную технику выполнения: контролируйте движения, не делайте резких сгибаний или разгибаний, держите спину прямо. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.
Интересные факты
- Упражнение “турецкий подъем”является одним из самых сложных и технически требовательных упражнений с гирями. Несмотря на то, что оно включает только одно движение, оно задействует практически все группы мышц, развивая силу, подвижность и баланс.
- Гиря приседания с прыжкомне только прорабатывают ноги и ягодичные мышцы, но и являются отличным кардиоупражнением. Прыжок в конце движения увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории.
- Махи гирей в наклонезадействуют мышцы-стабилизаторы позвоночника и улучшают осанку. Это особенно важно для тех, кто много сидит за компьютером или имеет проблемы со спиной.
