Широкая и сильная спина – это не только залог красивой осанки, но и здоровья всего организма. В данной статье мы рассмотрим 15 лучших упражнений на спину с гантелями, а также представим программу тренировки как для домашних занятий, так и для тренировок в спортивном зале. Этот комплекс упражнений не только поможет вам достичь желаемых результатов в формировании спины, но и улучшит вашу физическую форму и общее самочувствие.
Анатомия спины
Спина – это краткое описание мышц задней части тела. Включает в себя несколько ключевых мышц и групп, и для развития широкой и массивной спины необходимо тренировать их все.
Основные мышцы спины:
Широчайшие мышцы– самая крупная мышца в организме. Расположена по бокам туловища и отвечает за опускание, приведение и разгибание плечевого сустава.
Хорошо развитые широчайшие мышцы создают широкую и V-образную форму спины.
Ромбовидные и трапециевидная мышцынаходятся между лопатками, добавляют объем верхней части спины и играют важную роль в осанке и стабильности плеч.
Трапециевидная мышцаактивно задействована в упражнениях для верхней части спины, отвечает за подъем плеч. Подтягивания – отличный способ тренировки трапециевидной мышцы.
Задние дельтовидныемышцы трудно прокачать спину без уделения внимания задним дельтовидным мышцам. Это хорошая новость, так как у многих спортсменов задние дельты слабо развиты и требуют дополнительной работы.
Мышца, выпрямляющая позвоночник– это группа мышц, стабилизирующих и удлиняющих позвоночник. Гантели могут быть использованы для целевого воздействия на нижнюю часть спины, но часто они задействуются косвенно, например, при выполнении наклонных тяг гантелей.
Читайте также:
Мнение эксперта:
Эксперты в области фитнеса рекомендуют включить в тренировочную программу для спины следующие упражнения с гантелями: махи гантелями назад, тяга гантелей к поясу, подтягивания на перекладине с гантелями, гиперэкстензия со сгибанием рук с гантелями, весовой блок на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны лежа на животе, тяга гантелей к животу из упора лежа, подтягивания гантелей к груди из упора лежа на животе, становая тяга гантелей, тяга гантелей к животу в наклоне, разведение гантелей в наклоне, махи гантелями в стороны из наклона, тяга гантелей к поясу в наклоне, подтягивания гантелей к животу в наклоне, разведение гантелей в наклоне. Эти упражнения помогут эффективно развивать спинные мышцы, улучшить осанку и силу спины.
15 Лучших упражнений для накачки спины с гантелями
Жим лежа и сгибания на бицепс, вероятно, являются самыми популярными упражнениями с гантелями, но они также отлично подходят для укрепления спины.
Здесь представлены 15 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для верхней, нижней и средней частей спины.
| Упражнение | Целевая группа мышц | Количество повторений |
|---|---|---|
| Тяга гантели в наклоне | Широчайшие мышцы спины, трапеции | 10-12 |
| Тяга гантели в блоке | Широчайшие мышцы спины, бицепсы | 10-12 |
| Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье | Дельтовидные мышцы, трапеции | 10-12 |
| Шраги с гантелями | Трапеции | 10-12 |
| Тяга гантели к подбородку | Трапеции, дельтовидные мышцы | 10-12 |
| Становая тяга на прямых ногах с гантелями | Бицепсы бедер, ягодичные мышцы, поясничные мышцы | 10-12 |
| Гиперэкстензии с гантелями | Поясничные мышцы | 10-12 |
| Тяга гантели в румынском стиле | Бицепсы бедер, ягодичные мышцы | 10-12 |
| Поочередная тяга гантели к поясу | Широчайшие мышцы спины | 10-12 |
| Разведение гантелей в наклоне | Дельтовидные мышцы | 10-12 |
| Обратная тяга в тренажере Смита | Широчайшие мышцы спины, бицепсы | 10-12 |
| Тяга верхнего блока широким хватом | Широчайшие мышцы спины, трапеции | 10-12 |
| Тяга верхнего блока узким хватом | Широчайшие мышцы спины, бицепсы | 10-12 |
| Подтягивания с отягощением | Широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья | 10-12 |
1. Тяга гантелей в наклоне
Упражнение на тягу с обеих рук с использованием штанги – это классика. Однако, хоть оно и эффективно, у него есть свои ограничения: вы ограничены амплитудой движения штанги из-за контакта с телом.
Используя гантели, вы можете увеличить диапазон движений при выполнении тяги, что способствует более полному вовлечению мышц. Кроме того, гантели позволяют равномерно развивать обе руки.
2. Тяга Йейтса с гантелями
Большинство атлетов, как правило, выполняют тягу Йейтса со штангой, но и с гантелями это упражнение будет не менее эффективным. Это упражнение названо в честь 6-кратного “Мистера Олимпия” Дориана Йейтса. Оно предполагает собой более консервативный угол наклона спины, что делает упражнение более удобным, чем обычная тяга в наклоне.
Дориан Йейтс имел одну из лучших спин в бодибилдинге; это упражнение сработало для него, сработает и для вас!
3. Тяга гантели одной рукой
Тяга одной рукой – традиционное упражнение для спины с гантелями. Удерживая верхнюю часть тела одной рукой, вы можете сосредоточиться на нагрузке спины в комфортных условиях. Большим плюсом является то, что для выполнения этого упражнения вам потребуется всего одна гантель.
4. Тяга Крока
Тяга Крока – это экстремальная версия тяги гантели одной рукой. В этой версии упражнения необходимо использовать ОЧЕНЬ большой вес, а также активно задействовать ноги и нижнюю часть спины, чтобы выполнить несколько повторений. Это очень мощное упражнение, которое поможет вам увеличить объем спины и силу.
Оно было названо в честь пауэрлифтера и бодибилдера Джанэ Мари Крок. Это упражнение продвинутого уровня, поэтому убедитесь, что вы освоили тягу одной рукой, прежде чем попробовать его.
5. Тяга Пендли с гантелями
Тяга Пендли – это упражнение, названное в честь известного тренера-тяжелоатлета Гленна Пендли, представляющее собой вид тяги в наклоне. Оно предполагает опускание веса на пол между повторениями, что позволяет вашему хвату и нижней части спины немного отдохнуть.
Эта техника поможет вам увеличить поднимаемый вес по сравнению с обычной тягой в наклоне. Вы можете выполнять упражнение как с обеими гантелями, так и с использованием только одной руки.
6. Тяга гантели в планке
Это необычное упражнение поможет вам проработать одновременно спину, бицепсы и весь корпус тела. Оно довольное сложное в исполнении, так что не перестарайтесь. Для этого упражнения вам необходима только одна гантеля и опорная точка (стул, скамья, ступенька). Отличное упражнение для выполнения в домашних условиях.
Как выполнять:
- Настройте наклон скамьи на угол 30-45 градусов. Лягните на скамью лицом вниз, держа гантели в каждой руке. Поднимите голову. Руки должны свисать, ладони повернуты внутрь.
- Согните руки, подтяните гантели к ребрам, отведите плечи назад.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
7. Борцовская тяга
Самое лучшее в этом упражнении то, что оно заставляет чувствовать легкие веса намного более тяжелыми, поэтому данный вид тяги хорошо подходит для домашних тренировок, в случае, если в вашем арсенале только небольшие гантели. Это отличное упражнение для осанки, которое также поможет увеличить концентрацию на работающих мышцах при его выполнении.
8. Шраги с гантелями
Используйте гантели для эффективной тренировки трапециевидных мышц
Упражнения с гантелями отлично нагружают трапециевидные мышцы. Часто люди тренируют их через плечи, но лучше всего это делать через спину. Хотя можно использовать штангу, гантели также очень эффективны.
При выполнении этого упражнения важно избегать вращений плечами и сосредоточиться на вертикальном движении. Вращения могут негативно сказаться на суставах, увеличивая износ.
9. Тяга ренегата
Тяга ренегата – одна из самых продвинутых версий тяги в планке (№ 6). Так же как и в тяге в планке, упражнение воздействует как на мышцы спины, так и на мышцы всего туловища. Попробуйте добавить в упражнение отжимания и вы сможете хорошо проработать не только спину, но и мышцы груди.
10. “Прогулка фермера” с гантелями
“Фермерская ходьба” – это упражнение, которое известно своим положительным влиянием на опорно-двигательный аппарат. Люди также прибегают к нему для укрепления хвата и развития мышц. Это упражнение благотворно воздействует на мышцы. Его выполнение просто: возьмите несколько тяжелых гантелей и пройдитесь с ними. Не забывайте, что порой простые упражнения – лучший способ увеличить мышечную массу.
11. Высокая тяга гантелей
Высокая тяга гантелей – это нечто среднее между румынской становой тягой (№ 12) и вертикальной тягой, что делает ее отличным упражнением для нижней части спины и для проработки трапециевидных мышц. В качестве дополнительного преимущества это упражнение увеличивает взрывную силу, что делает его полезным для спортсменов.
12. Румынская становая тяга с гантелями
Многие предпочитают выполнять упражнение “румынская становая тяга” для работы над ягодицами и подколенными сухожилиями. Важно отметить, что это упражнение также эффективно тренирует нижнюю часть спины. Хотя его можно выполнить с помощью штанги, использование гантелей делает выполнение более удобным.
Рекомендуем также изучить:
румынская становая тяга на одной ноге
.
13. Наклоны с гантелями “Доброе утро”
Это упражнение имеет такое интересное название, в связи с тем, что когда вы его выполняете, то создается впечатление, что вы кланяетесь, чтобы поприветствовать кого-то. Оно чаще всего выполняется со штангой, но делать его с одной гантелью значительно удобнее и столь же эффективно. Наклоны “Доброе утро” отлично прорабатывают нижнюю часть вашей спины, ягодицы и подколенные сухожилия.
14. Обратные разведения рук с гантелями
Прекрасное упражнение для коррекции осанки. Эта практика направлена на тренировку задних дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц, что способствует устранению негативных последствий длительного сидения. Кроме того, оно благоприятно влияет на общее состояние плечевого пояса.
15. Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз
Большинство упражнений с гантельной тягой оказывают большое давление на нижнюю часть спины. Конечно, это не всегда плохо, ведь таким образом вы можете укрепить эту немаловажную область. Однако, если вы чувствуете болевые ощущения в области поясницы, то вам могут понравится более облегченные упражнения на нижнюю часть спины.
Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз не задействует поясницу, позволяя вам уделить больше внимания верхней части спины и бицепсам.
Интересные факты
-
Регулярное выполнение приседаний со штангой или гантелями увеличивает плотность костной ткани в нижней части позвоночника.Это упражнение помогает укрепить позвоночник и снизить риск развития остеопороза.
-
Выпады с гантелями отлично нацеливаются на квадрицепсы и ягодичные мышцы, но также и на мышцы нижней части спины.При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы ваше колено не выходило за линию пальцев ног, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на поясницу.
-
Отведения ног с гантелями в сторону укрепляют мышцы-разгибатели спины, что помогает поддерживать осанку и стабилизировать позвоночник.Для правильного выполнения этого упражнения держите спину прямой и не прогибайтесь в пояснице.
Программа тренировки на спину с гантелями
Не знаете, как начать тренировки для спины дома с гантелями? Ищете программу для подготовки к следующему походу в спортзал?
Не переживайте, мы позаботимся об этом!
Выполняйте данную тренировочную программу 1-2 раза в неделю. При двойном выполнении уделите время на восстановление и рост мышц, например, планируйте тренировки на понедельник и четверг. Перед началом тренировки обязательно разомнитесь. Тщательная разминка поможет снизить риск травм и повысить эффективность занятий.
Проведите 5-10 минут бегая на месте или прыгая со скакалкой, затем выполните несколько упражнений для суставов и небольшой комплекс гимнастики для тех частей тела, которые собираетесь тренировать.
Уделите особое внимание нижней части спины. Завершите разминку несколькими легкими подходами из первых 1-2 упражнений тренировки.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых | |
| 1 | Тяга гантелей в наклоне | 2-4 | 6-12 | 60-90 секунд |
| 2 | Тяга гантели одной рукой | 2-4 | 6-12 на каждую руку | 60-90 секунд |
| 3 | Тяга гантели в планке | 2-4 | 6-12 на каждую руку | 60-90 секунд |
| 4 | Разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз | 2-4 | 6-12 | 60-90 секунд |
| 5 | Пожимание плечами с гантелями | 2-4 | 6-12 | 60-90 секунд |
| 6 | Наклоны с гантелями “Доброе утро” | 2-4 | 6-12 | 60-90 секунд |
Итоги
Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, гантели — ценный и универсальный тренировочный инструмент. Вы можете использовать их для наращивания мышечной массы или силы или просто улучшить свою физическую форму и контролировать свой вес.
Многие тренирующиеся считают, что тренировки с гантелями вызывают меньше болей в суставах, и они особенно удобны для плеч. Кроме того, они хороши для улучшения баланса, стабильности и координации.
Используйте эти 15 упражнений с гантелями, чтобы построить идеальную спину.
16. Тяга гантелей к поясу
15 Лучших упражнений для спины с гантелями + Программа тренировки
Тяга гантелей к поясу – отличное упражнение для развития верхней части спины, широчайших мышц и бицепсов. Это упражнение также способствует укреплению рук и улучшению осанки.
Исполнение:
1. Возьмите гантели в каждую руку, стойте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните тело вперед в тазу, держа спину прямой.
3. Руки с гантелями должны свободно висеть вниз перед вами.
4. Медленно поднимите гантели к поясу, сокращая лопатки и сжимая мышцы спины.
5. Задержитесь в верхней точке на секунду, затем медленно опустите гантели обратно.
Рекомендации:
– При выполнении упражнения следите за правильной техникой и не используйте слишком тяжелые гантели, чтобы избежать травм.
– Делайте упражнение плавно и контролируйте движение, избегая рывков.
– Включите тягу гантелей к поясу в свою общую программу тренировок спины, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Добавьте тягу гантелей к поясу в свою тренировочную программу для разнообразия и эффективного развития спины и рук.
Частые вопросы
Какие упражнения с гантелями на спину?
Становая тяга с гантелями.Тяга гантели одной рукой в наклоне.Тяга гантели одной рукой без упора в скамью.Свинг с гантелью.Жим лежа на полу с гантелями.Пуловер на скамье.Отжимания на гантелях.12 окт. 2021 г.
Что качать в день спины?
подтягивания,становая тяга,тяга гантелей или штанги в наклоне,тяга верхнего блока широким хватом,тяга блока к поясу сидя.10 нояб. 2021 г.
Сколько раз в неделю делать упражнения для спины?
Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю. Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером. Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений.
Какие упражнения для мышц спины?
ПодтягиванияГиперэкстензия на тренажереГиперэкстензия лежаТяга гантели в упоре на скамьюТяга штанги в наклонеТяга верхнего блокаТяга горизонтального блокаПуловер с гантельюЕщё•24 нояб. 2023 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении упражнений для спины с гантелями обязательно следите за правильной техникой. Это поможет избежать травм и максимально нагрузить целевые мышцы.
СОВЕТ №2
Не забывайте разнообразить свою тренировку для спины, включая различные упражнения на верхнюю, среднюю и нижнюю части спины. Это поможет равномерно развить мышцы спины.
СОВЕТ №3
Перед началом тренировки рекомендуется провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск получения травм.
СОВЕТ №4
Не забывайте про регенерацию после тренировки: правильное питание, достаточный отдых и сон также играют важную роль в процессе набора мышечной массы и укрепления спины.
