В построении крепкого и сильного тела ключевую роль играет не только тренировка, но и правильное питание. Составление диеты для набора мышечной массы – это важный этап на пути к достижению желаемых результатов. Эта статья поможет вам разработать программу питания, которая способствует росту мышц, сохраняя при этом оптимальный уровень жира в организме.
Определение калорийности рациона для бодибилдеров
Питание для бодибилдеров постоянно изменяется в соответствии с увеличением мышечной массы и сложностью тренировок.
При активном наращивании мышечной массы и увеличении времени, проведенного в тренажерном зале на силовых тренировках, необходимо увеличивать потребление пищи. В случае уменьшения мышечной массы и снижения интенсивности тренировок следует уменьшить рацион.
Как понять, набираете ли вы мышцы или теряете?
Просто: проводите измерения. Существуют два эффективных метода. Первый – обычные напольные весы, стоящие у вас в ванной. Регулярные взвешивания помогут понять, как изменения в мышечной массе отражаются на вашем весе.
Если вес остается постоянным (или уменьшается), это означает, что пора пересмотреть свой рацион и перейти на здоровое питание для бодибилдеров с высоким содержанием калорий.
Что увеличивается: мышцы или жир? Если у вас увеличивается объем живота, значит, вы едите слишком много. При наращивании мышечной массы накопление жира – нормальное явление (особенно при высококалорийном питании). Однако этот процесс нужно контролировать, чтобы избежать излишнего жира.
Другим полезным инструментом для отслеживания прогресса являются калиперы (меритель жира). Измерение жирового слоя каждые несколько недель поможет понять, что происходит в организме. При уменьшении мышечной массы следует увеличить калорийность рациона. Если жировой слой утолщается, нужно уменьшить количество потребляемой пищи. Идеальное состояние для бодибилдера – рост мышц без увеличения жира.
В каждом хорошем зале есть калиперы. Их систематическое использование поможет отслеживать процессы в организме. После измерения жирового слоя и взвешивания, процент жира в теле можно вычислить по таблице, прилагающейся к калиперам.
Совет: умножьте свой вес на процент жира, чтобы узнать общее количество жира в теле. Вычтите эту цифру из своего веса, чтобы получить обезжиренную массу. Это включает в себя не только мышцы, но и кости, внутренние органы и т.д., но для наших расчетов мы будем считать это сухой мышечной массой.
Запишите результаты измерений (вес и обезжиренная масса) и сохраните их. При следующих измерениях сможете сравнить результаты и оценить изменения в проценте жира.
Со временем вы увидите, что при правильном питании и тренировках ваша обезжиренная масса увеличивается, а процент жира снижается. Недостаточное питание приведет к противоположным результатам, что не является вашей целью!
Мнение эксперта:
При составлении диеты для набора мышечной массы важно учитывать не только количество потребляемых калорий, но и их качество. Эксперты рекомендуют включать в рацион достаточное количество белков, жиров и углеводов, распределяя их пропорционально по приемам пищи. Белки способствуют росту и восстановлению мышц, жиры необходимы для правильного функционирования организма, а углеводы обеспечивают энергией для тренировок. Важно также употреблять достаточное количество витаминов и минералов, чтобы поддерживать общее здоровье и улучшать результаты тренировок. Следует помнить, что индивидуальный подход к составлению диеты играет ключевую роль, поэтому рекомендуется консультироваться с диетологом или тренером.
Расчет показателя подкожного жира
Пример определения параметров подкожного жира и обезжиренной массы при весе 90 кг и 21 % подкожного жира.
| Образец расчета показателя подкожного жира | |
| Вес: | 90 кг |
| Процент жира: | 21 % |
| Вычисления… | |
| Шаг 1. Вес х процент жира = вес жира (кг)
(90 х 0,21 = 18,9 кг жира) |
|
| Шаг 2. Вес – 18,9 = обезжиренная масса (90 – 18,9 = 71,1) (Эта цифра представляет собой общий показатель обезжиренной массы) | |
| Итого имеем | |
| Вес: | 90 кг |
| Процент жира: | 21 % |
| Общая масса жира: | 18,9 кг |
| Обезжиренная масса: | 71,1 кг |
При следующем измерении процента жира обезжиренная масса в идеале должна вырасти, а жировая – остаться прежней или даже снизиться. К этому и следует стремиться. Но иногда происходит обратное: сухая масса уменьшается, а количество жира растет.
Снижение показателя обезжиренной массы зачастую связано с потерей мышц из-за недостаточного питания, не способного покрыть расход калорий во время работы или тренинга.
Как же быть тем, кто тренируется дома? В этой ситуации на помощь приходят наши старые друзья: весы и зеркало. Ну, то, в котором вы любуетесь собой!
Весы должны свидетельствовать о прибавке в весе. Если этого не происходит, вы, скорее всего, питаетесь слишком скудно. Когда же в зеркале вы видите растущую жировую складку на талии, то питание у вас чрезмерное.
Как составить правильный рацион для бодибилдеров? Во-первых, мы должны знать требуемое количество калорий в сутки. Уровень калорий, необходимых нашему телу в состоянии покоя, нужно суммировать с калориями, затрачиваемыми на выполнение ежедневных дел и занятия спортом.
Воспользуйтесь
калькулятором
по ссылке для вычисления дневной нормы калорий. В качестве отправной точки мы используем коэффициент белков, жиров и углеводов (БЖУ) равный 30, 20 и 50 % соответственно. Примите к сведению, что на 1 г белков и углеводов приходится 4 Ккал, а в 1 г жира содержится 9 Ккал (что довольно много).
Например: калькулятор выдал вам показатель 2900 Ккал в сутки. Рассчитать норму БЖУ можно следующим путем:
- Белки: 30 % от 2900 = 870 Кал / 4 = 217,5 г/сутки
- Углеводы: 50 % от 2900 = 1450 Ккал / 4 Ккал = 362,5 г/сутки
- Жиры: 20 % от 2900 = 580 Ккал / 9 = 64,4 г/сутки
Итак, теперь вы в курсе, сколько макронутриентов требуется вашему организму ежедневно. Далее, нужно определиться с количеством приемов пищи в сутки, и вычислить, сколько еды (примерно) вы будете употреблять за раз.
Следует питаться почаще, чтобы обеспечить чувство сытости, стимулировать белковый синтез в мышцах путем регулярного употребления высокобелковых продуктов, а также восполнить уровень энергии в течение дня.
Для этого вам нужно разделить вышеуказанные граммы макронутриентов на такое количество порций, чтобы вам было удобно их употреблять и переваривать, в среднем: 4-6.
Разделите вышеупомянутые суточные нормы в граммах на порции по следующей формуле:
- Всего приемов пищи в сутки: 6 (значения округлены)
- Белки: 217,5 г / 6 = 36 г белков за 1 прием пищи х 6
- Углеводы: 362.5 г / 6 = 60 г углеводов за 1 прием пищи х 6
- Жиры: 64.4 г / 5 * = 13 г за 1 прием пищи х 5 *
* Примечание: В посттренировочном приеме пищи питательные вещества должны перевариваться быстро, поэтому в этом случае жир исключается, ведь он способен тормозить этот процесс.
Читайте также:
* Ниже вы увидите перечень лучших продуктов для вашего меню, способствующих качественному восстановлению и приросту мышц после тренинга. Для удобства цифры приводятся из расчета на 28 г.
* Для планирования рациона просмотрите приведенные таблицы, и выберите продукты на свой вкус для каждого приема пищи в объеме, нужном для достижения показателей нормы.
| Макронутриент | Необходимое количество | Источники |
|---|---|---|
| Белок | 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела | Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты |
| Углеводы | 4-6 граммов на килограмм веса тела | Цельнозерновые, фрукты, овощи, коричневый рис |
| Жиры | 1-1,2 грамма на килограмм веса тела | Авокадо, орехи, семена, оливковое масло |
Интересные факты
Факт 1:
Чтобы наращивать мышечную массу, необходимо потреблять избыток калорий, а не дефицит, как при похудении. Исследования показали, что для оптимального набора мышечной массы нужно употреблять на 20-25% больше калорий, чем требуется для поддержания текущего веса.
Факт 2:
Белок имеет первостепенное значение для наращивания мышечной массы. Он служит строительным материалом для мышц. Рекомендуемая суточная доза белка для людей, желающих набрать массу, составляет 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела.
Факт 3:
Силовые тренировки играют решающую роль в наращивании мышечной массы. Они создают микротравмы в мышечных волокнах, которые затем восстанавливаются и укрепляются, что приводит к росту мышц. Оптимальной частотой для силовых тренировок с целью набора массы является 2-3 раза в неделю.
- Читайте также:
Образец: Ужин
(Необходимое соотношение макроэлементов: белки – 36 г, углеводы – 60 г, жиры – 13 г)
| Продукт | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Говядина (филе на гриле) 85 г | 27,9 | 00 | 8,4 |
| Бурый рис (приготовленный) 170 г | 4,2 | 38,4 | 1,2 |
| Морковь (2 крупные) | 2,0 | 14 | 1,2 |
| Капуста (57 г) | 0,8 | 3,2 | 00 |
| Зеленые бобы (57 г) | 1,0 | 4,0 | 00 |
| Итого: | 35,6 | 60 | 10,8 |
Из таблицы видно, что содержание макроэлементов почти соответствует рекомендуемым значениям на один прием пищи. Можно увеличить порции (для дополнительной энергии) в основные приемы пищи (завтрак, обед, ужин) и уменьшить их во второй завтрак, полдник и перед сном. Подстраивайтесь под свои потребности.
Обратите внимание, что предложенное меню представляет собой сбалансированное сочетание полезных продуктов, включая нежирное мясо, разнообразные овощи и углеводы, обеспечивающие организм энергией.
Используйте приведенные таблицы для планирования рациона в соответствии с рекомендуемым содержанием макроэлементов. Со временем это станет для вас привычным. Вы научитесь определять оптимальный размер порций для каждого продукта.
После составления нового плана питания дайте своему организму пару недель на адаптацию.
В зависимости от реакции организма (слишком быстрого или медленного набора веса, накопления жира), вы можете скорректировать диету, увеличив или уменьшив калорийность рациона.
Лучшие продукты для роста мышц
Ниже представлен перечень наилучших продуктов для бодибилдинга и их макронутриентный состав. С помощью этой информации вы можете разработать сбалансированную диету для бодибилдеров в соответствии с вашими целями (наращиванием мышц, жиросжиганием или поддержанием текущей формы).
Мясо, рыба, птица (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Семга атлантическая | 56.6 | 7.7 | 0 | 2.4 |
| Бекон со спинки (на гриле) | 27.0 | 3.4 | 0 | 1.2 |
| Говядина (нежирный фарш) | 53.0 | 8.0 | 0 | 2.1 |
| Говядина (подбедерок) | 54.4 | 8.7 | 0 | 1.8 |
| Говядина (сирлоин на гриле) | 64.0 | 9.3 | 0 | 2.8 |
| Говядина (топ-сайд) | 54.7 | 9.9 | 0 | 1.5 |
| Сом (филе) | 46.6 | 8.0 | 0 | 1.2 |
| Курятина (грудка) | 49.7 | 9.6 | 0 | 1.2 |
| Курятина (ножка) | 23.6 | 3.7 | 0 | 0.9 |
| Курятина (бедро) | 33.6 | 4.3 | 0 | 4.3 |
| Треска | 32.6 | 7.1 | 0 | 0.3 |
| Краб (аляскинский) | 30.1 | 5.9 | 0 | 0.6 |
| Ростбиф деликатесный | 15.5 | 2.5 | 0.6 | 0.3 |
| Палтус | 43.5 | 8.4 | 0 | 0.9 |
| Ветчина (нежирная, нашинкованная) | 40.7 | 6.2 | 0.3 | 1.5 |
| Баранина (нога) | 63.7 | 8.2 | 0 | 3.7 |
| Свиная вырезка | 51.0 | 8.7 | 0 | 1.5 |
| Гребешки | 27.3 | 5.2 | 0.9 | 0.3 |
| Креветки | 30.8 | 6.5 | 0 | 0 |
| Тунец (луфарь, свежий) | 57.2 | 9.3 | 0 | 1.8 |
| Тунец (белый, консервированный) | 39.8 | 8.0 | 0 | 0.9 |
| Индейка (грудка) | 42.9 | 9.3 | 0 | 0 |
| Оленина (вырезка) | 46.3 | 9.3 | 0 | 0.6 |
Яйца и молочные продукты (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Яйцо (цельное – 1 крупное) | 74 | 6.0 | незнач. | 5.0 |
| Яйцо (заменитель-50 мл) | 53 | 8.0 | незнач. | 2.0 |
| Яйцо (белое – 1 крупное) | 18.0 | 4.0 | незнач. | незнач. |
| Сыворотка с низкой жирностью (250 мл) | 98.0 | 8.0 | 12 | 2.0 |
| Сыр рикотта (частично обезжиренный) | 38.3 | 3.13 | 1.3 | 2.24 |
| Йогурт (обезжиренный, без наполнителей) | 15.8 | 1.6 | 2.1 | незнач. |
| Сыр чеддер (снижен процент жира) | 54.8 | 7.8 | 1.1 | 2.2 |
| Швейцарский сыр (малый процент жира) | 56.0 | 8.9 | 1.1 | 1.1 |
| Обезжиренное молоко (250 мл) | 86 | 8.0 | 12 | незнач. |
| Творог (2%) | 25.0 | 4.0 | 1.0 | 1 |
Орехи, семена, масла (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Миндаль | 183 | 6.7 | 6.7 | 15.6 |
| Миндальное масло (1 ст. л.) | 101 | 2.5 | 3.5 | 9.5 |
| Каноловое масло (1 ст. л.) | 124 | 0.0 | 0.0 | 14 |
| Семена льна (1 ст. л.) | 59 | 2.3 | 4.0 | 4.0 |
| Оливковое масло (1 ст. л.) | 119 | 0.0 | 0.0 | 14 |
| Арахисовое масло | 96 | 4.0 | 3.0 | 8.5 |
| Арахис (жареный) | 186 | 7.8 | 6.7 | 15.6 |
| Грецкие орехи | 207 | 4.5 | 4.5 | 21.2 |
Крупы, хлеб, паста (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Рогалик, без начинки (1 маленький – 7 см) | 190 | 7 | 37 | 1 |
| Ячневая крупа (приготовленная) | 33.7 | 7 | 7.7 | 0.1 |
| Маффин из отрубей (1 небольшой) | 178 | 5 | 32 | 5 |
| Бурый рис (приготовленный) | 31.1 | 0.7 | 6.4 | 0.2 |
| Кукурузная тортилья (1) | 58 | 2 | 12 | 1 |
| Кускус (приготовленный) | 30.8 | 1 | 6.4 | незнач. |
| Пышка (1) | 134 | 4 | 26 | 1 |
| Мучная тортилья (диаметром 20 см) | 146 | 4 | 25 | 3 |
| Макароны (цельнозерновые) | 39.3 | 1.4 | 8 | 0.2 |
| Овсянка (приготовленная) | 17.2 | 0.7 | 3.0 | 0.2 |
| Ржаной хлеб (1 ломтик) | 83 | 3.0 | 16 | 1.0 |
| Дрожжевой хлеб (1 ломтик) | 88 | 3.0 | 17 | 1.0 |
| Спагетти (цельнозерновые, приготовленные) | 39.3 | 1.4 | 8.0 | 0.2 |
| Зародыши пшеницы (1 ст.л.) | 26 | 2.0 | 4.0 | 0.5 |
| Белый рис (приготовленный) | 31 | 0.6 | 6.8 | незнач. |
| Хлопья цельнозерновые | 84 | 2.0 | 21.4 | 0.9 |
| Крекеры цельнозерновые (5) | 90 | 2.0 | 14 | 3.0 |
| Хлеб из цельнозерновой муки (1 ломтик) | 73 | 3.0 | 13 | 1 |
| Питта из цельнозерновой муки (1) | 170 | 6.0 | 35 | 2.0 |
| Крендель из цельнозерновой муки | 115 | 3.3 | 21.4 | 0.9 |
| Черный рис (приготовленный) | 28.1 | 1.1 | 5.9 | 0.1 |
Фрукты (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Яблоко 1 (сред.) | 72 | незнач. | 19 | незнач. |
| Абрикос (3) | 50 | 2.0 | 12 | незнач. |
| Авокадо (1/4) | 80 | 1.0 | 4.0 | 7.0 |
| Банан (1 сред.) | 105 | 1.0 | 30 | незнач. |
| Черника | 50.6 | 0.1 | 3.9 | незнач. |
| Мускусная дыня | 9.4 | 0.1 | 2.2 | незнач. |
| Вишня (кислая) | 14 | 0.3 | 3.4 | незнач. |
| Грейпфрут (1/2 сред.) | 41 | 1.0 | 10 | незнач. |
| Виноградный сок (100 мл) | 45.2 | незнач. | 19 | незнач. |
| Виноград (без косточек) | 20 | 0.1 | 5.4 | незнач. |
| Дыня белая (кубиками) | 10 | 0.1 | 5.4 | незнач. |
| Манго (кубиками) | 18 | 0.1 | 4.7 | незнач. |
| Нектарин (1 сред.) | 60 | 1.0 | 14 | незнач. |
| Апельсин Навел (1) | 69 | 1.0 | 18 | незнач. |
| Апельсиновый сок (100 мл) | 44.8 | 0.8 | 26 | незнач. |
| Папайя (кубиками) | 10.9 | 0.1 | 2.8 | незнач. |
| Персик (1 сред.) | 38 | 1.0 | 9.0 | незнач. |
| Груша (1 сред.) | 96 | 1.0 | 26 | незнач. |
| Ананас (кубиками) | 13.3 | 1.0 | 20 | незнач. |
| Слива (1) | 30 | незнач. | 8.0 | незнач. |
| Изюм | 86.3 | 0.7 | 23 | незнач. |
| Малина | 14.3 | 0.4 | 3.3 | 0.1 |
| Клубника | 9.1 | 0.1 | 2.2 | незнач. |
| Арбуз (кубиками) | 8.5 | 0.1 | 2.2 | незнач. |
Бобовые (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Фасоль луновидная (бэби) | 33.8 | 2.0 | 6.1 | незнач. |
| Фасоль черная | 36.8 | 2.3 | 6.5 | незнач. |
| Нут | 46.9 | 2.4 | 8.0 | 0.7 |
| Фасоль обыкновенная | 34 | 2.4 | 8.0 | незнач. |
| Чечевица (приготовленная) | 32 | 2.5 | 5.6 | незнач. |
| Тофу (сырой) | 45 | 4.9 | 1.1 | 2.5 |
| Соевые бобы (приготовленные) | 79 | 6.8 | 6.2 | 3.1 |
| Горох лущенный (приготовленный) | 32.4 | 2.2 | 5.8 | незнач. |
Овощи (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Артишоки (1 сред.) | 60 | 4.0 | 13 | незнач. |
| Спаржа (4 крупных стручка) | 16 | 2.0 | 3.0 | незнач. |
| Баклажан (кубиками) | 7.0 | незнач. | 1.4 | незнач. |
| Свекла (ломтиками, приготовленная) | 2.35 | 0.8 | 2.8 | незнач. |
| Брокколи (соцветиями, сырая) | 7.7 | 0.6 | 1.2 | незнач. |
| Брюссельская капуста | 10 | 1.2 | 2.0 | незнач. |
| Тыква баттернат | 11.5 | 0.3 | 3.0 | незнач. |
| Капуста (нашинкованная) | 6.8 | 0.4 | 1.6 | незнач. |
| Морковь (1 крупная) | 30 | 1.0 | 7 | незнач. |
| Цветная капуста | 7.0 | 0.5 | 2.0 | незнач. |
| Китайская капуста (приготовленная) | 3.3 | 0.5 | .05 | незнач. |
| Листовая капуста (рубленная) | 1.6 | 0.1 | 0.3 | незнач. |
| Кукуруза, зерна | 22 | 1.0. | 5.0 | 0.3 |
| Цуккини (измельченный) | 5.0 | 0.4 | 0.9 | незнач. |
| Огурец (слайсами) | 4.3 | 0.2 | 1.0 | незнач. |
| Чеснок (1 зубок) | 5.0 | незнач. | 1.0 | незнач. |
| Зеленые бобы | 3.7 | 0.5 | 2.0 | незнач. |
| Зеленый горошек (сырой) | 24 | 1.6 | 4.3 | незнач. |
| Капуста кале (нашинкованная) | 6.5 | 0.6 | 1.5 | 0.2 |
| Грибы (слайсами) | 6.0 | 0.8 | 0.8 | незнач. |
| Лук (измельченный) | 11.5 | 0.3 | 2.8 | незнач. |
| Перец болгарский (зеленый, нарезанный) | 5.6 | 0.2 | 1.3 | незнач. |
| Картофель (1 сред.) запеченный | 161 | 4.0 | 37 | незнач. |
| Картофель (вареный) | 24 | 0.0 | 6.0 | 0.0 |
| Картофель (пюре с молоком) | 23 | 1.0 | 5.0 | 0.0 |
| Тыква (свежая) | 5.6 | 0.2 | 1.2 | незнач. |
| Салат ромейн (нашинкованный) | 6.2 | 0.6 | 1.2 | незнач. |
| Шпинат | 7.0 | 1.0 | 1.0 | незнач. |
| Батат (1 сред, запеченный) | 103 | 2.0 | 24 | незнач. |
| Помидор (1 крупный) | 33 | 2.0 | 7.0 | незнач. |
| Томатный сок (100 мл) | 16 | 0.8 | 4.0 | незнач. |
Пищевые добавки для диеты бодибилдера
Для разработки плана питания с целью увеличения мышечной массы иногда необходимо включить спортивные добавки в рацион, так как нелегко обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и калориями только за счет обычных продуктов.
Иногда у вас может не хватить времени на приготовление крупных порций еды между тренировками и работой.
Если вам сложно достичь необходимого уровня макронутриентов через обычное питание, существует несколько пищевых добавок, которые помогут вам на пути к достижению ваших целей в бодибилдинге.
Сывороточный протеин
Получить рекомендуемое количество белка (1,2-2,4 г/кг) исключительно из продуктов питания не всегда просто. Поэтому при желании подкрепить диету спортпитом, выберите
сывороточный протеин
. Он быстро обрел неслыханную популярность среди культуристов и атлетов (да и во всей фитнес-сфере как таковой), и не зря.
Сывороточным протеином зовется молочный белок, выделенный из сыворотки. Это источник полноценного быстро перевариваемого белка с оптимальным аминокислотным составом. Он отлично подходит для употребления после тренинга или утром на завтрак.
Существует три разновидности сывороточного протеина: изолят, концентрат и гидроизолят.
Сывороточный изолят считается самой чистой формой сывороточного протеина. Он включает 90-95 % сывороточного белка (одна из самых высокобелковых добавок). В концентрате содержится меньше белка (25-89 %), что делает его менее чистым видом сывороточного протеина. Последние в списке, но не по значению гидроизоляты насыщены белком, длинные цепи которого в процессе ферментации разрушились, и стали короче, благодаря чему повысилась усвояемость белка.
В поиске пищевой добавки для более эффективного восстановления после тренировки и повышения уровня потребления белка, мы рекомендуем останавливаться на качественной продукции от проверенного и надежного бренда.
Креатин
Креатин – это органическое вещество, которое превращается в креатинфосфат, а затем в аденозинтрифосфат (АТФ), обеспечивающий мышцы энергией, после попадания в организм.
Организм способен самостоятельно производить креатин, но его также можно получить из продуктов, богатых белком, таких как мясо и рыба. Добавление креатина к рациону бодибилдера вместе с мясом и рыбой поможет стимулировать увеличение силы, выносливости и набор сухой мышечной массы.
Эту добавку легко включить в ваш рацион: добавьте ее в ваш пред- или посттренировочный коктейль, смузи или даже в стакан фруктового сока.
Узнайте больше:
как правильно принимать креатин
.
Пока неясно, когда лучше принимать креатин: до или после тренировки. Поэтому рекомендуем вам употреблять его в удобное для вас время.
Рыбий жир Омега-3
Рыбий жир Омега-3 – прекрасное дополнение к вашему плану питания. Употребление жирной рыбы вроде семги доказало свое положительное влияние на организм. Но из-за дороговизны морепродуктов иногда имеет смысл получать чистый, концентрированный рыбий жир в форме пищевых добавок.
Но как поступление Омега-3 жирных кислот отражается на росте мышц?
Было установлено, что рыбий жир борется с тугоподвижностью суставов, улучшает кровоток и способствует восстановлению. А это обеспечивает повышенную продуктивность тренировок, и продлевает вашу спортивную карьеру.
Таким образом, рыбий жир Омега-3 в качестве пищевой добавки к вашему бодибилдерскому питанию благотворно сказывается на вашем организме и силовом тренинге.
Разработка индивидуального плана тренировок
План тренировок играет ключевую роль в процессе набора мышечной массы. Он должен быть индивидуализированным и адаптированным под ваши цели, физическую подготовку и уровень тренированности. При составлении плана следует учитывать не только упражнения для развития мышц, но и оптимальное сочетание нагрузок, объем тренировок, частоту занятий и длительность отдыха.
Перед началом разработки плана тренировок необходимо определить основные группы мышц, которые вы хотите развить. Это позволит сосредоточиться на конкретных упражнениях, направленных на их рост и развитие. Разнообразие упражнений также играет важную роль, поэтому в плане тренировок стоит включить как базовые упражнения, так и изолированные, чтобы обеспечить комплексное развитие мышц.
Оптимальный план тренировок должен включать в себя разнообразные уровни нагрузок – от базовых упражнений с тяжелыми весами до упражнений с использованием собственного веса или легких гантелей для выработки мышечного рельефа. Важно также учитывать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивая веса и интенсивность тренировок для стимуляции роста мышц.
Частота тренировок также играет важную роль в наборе мышечной массы. Обычно для оптимального роста мышц рекомендуется тренироваться от 3 до 5 раз в неделю, обеспечивая при этом достаточное время для восстановления и роста мышц. Регулярность тренировок и соблюдение плана помогут достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы.
Частые вопросы
Как рассчитать диету для набора мышечной массы?
Оптимальная формула – вес человека, умноженный на 30 и плюс 500. Полученное значение потребляемых калорий обеспечит набор мышечной массы. При этом надо помнить, что приемы пищи должны быть сбалансированы. Нельзя выработать суточную норму калорий за счет бургеров.
Как нужно правильно питаться чтобы набрать мышечную массу?
Чтобы получить желаемые результаты и значительно увеличить мышечную массу, 90% рациона должен состоять из цельных продуктов. Это необработанные и нерафинированные продукты, максимально приближенные к естественному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, яйца, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа и т. д.
Какой должен быть рацион для набора мышечной массы?
МясоРыбаЯйцаКрупы (Греча, рис, овсянка, пшеница и др.)Макароны из твердых сортов пшеницыОвощиЯгоды и фруктыМюслиЕщё•30 мар. 2022 г.
Что нельзя кушать при наборе мышечной массы?
Включайте в рацион белковые и углеводные продукты, такие как мясо, рыба, яйца, орехи, злаки, каши, овощи и фрукты. Что нельзя есть при наборе веса? При наборе веса следует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, ненатуральных жиров и обработанных продуктов.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Определите свою потребность в калориях и белках на основе вашего веса, уровня активности и целей набора мышечной массы. Это поможет составить диету, которая будет соответствовать вашим потребностям.
СОВЕТ №2
Уделите внимание не только количеству потребляемых калорий, но и их качеству. Включайте в рацион полезные источники углеводов, белков и жиров, таких как овсянка, курица, рыба, орехи, оливковое масло и другие.
СОВЕТ №3
Разделите приемы пищи на 5-6 небольших порций в течение дня. Это поможет поддерживать постоянный уровень энергии и ускорит обмен веществ, способствуя набору мышечной массы.
