Разбираемся, как накачаться дома без тренажеров и железа эффективно

Хотите прокачать свои мышцы, но не имеете доступа к тренажерному залу? Не отчаивайтесь! В этой статье мы разберемся, как можно эффективно накачаться дома без использования тренажеров и железа. Узнаете о специальной программе тренировок без гантелей и штанги, которая поможет вам увеличить мышечную массу прямо в уютной обстановке вашего дома. Эта статья станет вашим надежным гидом в мире домашних тренировок и поможет достичь желаемых результатов без необходимости посещения спортивного зала.

Можно ли накачаться в домашних условиях? Да! Но…

Отличная информация заключается в том, что вы смело можете ответить на данный вопрос утвердительно. Вам доступна возможность заниматься спортом у себя дома и эффективно развивать мышцы, даже без использования специализированных тренажеров, которые обычно можно встретить в тренажерных залах. Хотя отсутствие свободных весов может стать небольшим препятствием, но и при таких обстоятельствах… вы все равно сможете добиться определенных результатов.

Но вот печальная новость заключается в том, что это будет гораздо менее удобно, значительно сложнее с точки зрения спортивной составляющей и просто более трудоемко в общем. И вот почему…

Мнение эксперта:

Эксперты подчеркивают, что для накачки мышц дома без тренажеров и железа необходимо использовать свой вес и разнообразные упражнения. Они рекомендуют выполнять отжимания, приседания, планки, выпады и подтягивания на перекладине. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и контролировать нагрузку. Для эффективного роста мышечной массы эксперты советуют увеличивать количество повторений и уровень сложности упражнений постепенно. Кроме того, правильное питание и режим отдыха играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.

Накачаться Дома Можно Только при Одном Условии

Как накачать мышцы: основные требования

Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.

1. Прогрессивные тренировки, способные стимулировать рост. (Продуманный тренировочный план = успех.)
2. Диета, способная поддерживать мышечный рост. (Прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка).

До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти.

Упражнение	Описание	Качает
Отжимания	Ладони на полу, шире плеч. Ноги прямые. Сгибание и разгибание рук в локтях.	Трицепсы, грудные мышцы, плечи
Приседания	Ноги на ширине плеч. Приседание так, чтобы бедра были параллельны полу.	Квадрицепсы, бедра, ягодицы
Берпи	Приседание, упор лежа, отжимание, возврат в упор лежа, прыжок вверх.	Все тело
Планка	Упор на локтях и носках. Тело держится прямым.	Пресс, спина
Бурпи с выпрыгиванием	Берпи с дополнительным выпрыгиванием после подъема.	Все тело, особенно ноги

Что нужно делать и использовать, чтобы мышцы росли?

Как вы, возможно, заметили, среди основных принципов роста мышц нет необходимости в абонементе в тренажерный зал, тренировках со свободными весами, такими как штанга и гантели, тренажерах или другом оборудовании.

Это происходит потому, что они не являются ключевыми факторами для увеличения объема мышц и наращивания массы. Они являются всего лишь полезными дополнениями, которые способны ускорить результат и улучшить его качество.

И это не только потому, что они помогают эффективно тренировать каждую группу мышц и способствуют желаемому росту. Они также облегчают прогрессирование нагрузок, что является важным для стимуляции роста мышц и прогресса как в домашних, так и заловых тренировках.

Поэтому во всех спортзалах можно найти гантели от 2 до 45 кг с шагом 2 кг, штанги и грифы от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); регулируемые скамьи для выполнения разнообразных упражнений; стойки, на которых можно выполнять множество упражнений; а также разнообразные тренажеры для всех групп мышц.

Поэтому я не собираюсь обманывать вас здесь. Если ваша цель – нарастить и укрепить красивые и сильные мышцы, то использование всего вышеперечисленного будет наилучшим и наиболее эффективным способом достижения этой цели. Без этого можно обойтись, но если у вас нет ничего из перечисленного, это может стать серьезной проблемой.

Однако, как я уже упоминал, в этом мире все возможно. Существует множество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для наращивания мышц в домашних условиях без специализированного оборудования, и даже самые спорные из них могут быть эффективными при правильном применении.

Интересные факты

1. Отжимания на стульях не уступают отжиманиям от пола:Если вы выполняете отжимания от стульев с правильной техникой, они могут быть так же эффективны для наращивания мышечной массы в груди и трицепсах, как и стандартные отжимания.

2. Приседания с собственным весом:Это отличное упражнение для ног и ягодиц, которое не требует дополнительного оборудования. Просто присядьте, как будто садитесь на невидимый стул, чтобы проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

3. Бурпи:Бурпи – это интенсивное упражнение всего тела, которое сочетает в себе приседания, отжимания и прыжки, одновременно повышая выносливость и мышечную массу. Даже выполнение модифицированной версии без отжиманий может быть эффективным для домашних тренировок.

Как Прокачать ВСЕ МЫШЦЫ ДОМА (БЕЗ ЖЕЛЕЗА)

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

На первое время у вас есть замечательный инвентарь: знали ли вы об этом или нет… Это ваш собственный вес тела. С его помощью (+ немного изобретательности) вы сможете выполнять всевозможные упражнения. Даже самое первое, что приходит в голову:

• Отжимания (и всевозможные вариации);
• Подтягивания (и всевозможные вариации);
• Горизонтальные подтягивания;
• Обратные отжимания;
• Отжимания из стойки на голове;
• Сгибание на бицепс;
• Упражнение на трицепс собственным весом;
• Выпады (и всевозможные вариации);
• Приседания;
• Болгарские приседания;
• Приседания пистолетиком;
• Сгибание ног лежа;
• Румынская тяга на одной ноге;
• и т.д.

Это ни в коем случае не полный список упражнений. Вы найдете еще кучу других.

Но этого достаточно, чтобы составить одну из своих тренировок. В этом списке достаточно упражнений, чтобы тренировка дома была действительно эффективной для наращивания мышц. И она будет без какого-либо дополнительного оборудования и без тренажеров или похода в дорогой спортзал.

Добавьте еще, например, резиновую ленту, и теперь вы можете делать десятки других упражнений (тяга узким хватом, жим с лентой, махи руками вперед и в стороны, упражнения на бицепс и трицепс и т.д.)…

Так что, чем больше упражнений, тем лучше. Это хорошие новости. Теперь о менее хороших новостях …

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в данных упражнениях (где первоочередная цель – увеличение мышечной массы) может оказаться непростым, особенно по мере увеличения вашей силы. Поскольку вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнения для достижения прогресса, который должен создать нагрузку, способную стимулировать рост мышц: нельзя просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как это возможно с штангой или гантелями.

К счастью, на начальном этапе это не является проблемой, поскольку существуют 2 отличных способа увеличить нагрузку.

Первый метод: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой к обычным подтягиваниям). Отлично. После этого, необходимо прогрессировать в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно увеличить количество повторений до 12 на 3 подхода.

Однако в какой-то момент варианты упражнений закончатся, и вы больше не сможете увеличивать повторения, поскольку существует высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Что же делать в таком случае? Ну, либо продолжать делать то, что делаете, и никогда не становиться сильнее, не наращивать мышцы, либо придумывать способы увеличения нагрузки. Например…

• Спортивные жилеты с дополнительным весом;
• Пояса с отягощениями;
• Более жесткие резиновые ленты;
• Использование колец, петель TRX и других приспособлений;
• Рюкзак, наполненный книгами;
• Доступные и легко регулируемые комплекты гантелей, спроектированные для экономии места.

Почти всегда существует способ усложнить упражнения: добавить дополнительный вес или усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Просто требуется немного творческого мышления, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы выполняете. В этом заключается суть эффективной тренировки.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, занимающихся дома без особого внимания к весам или специальному оборудованию … вы застрянете на одном уровне веса и объема мышц, повторяя одно и то же, не изменяя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не мотивирующая перспектива!

У всех, кто тренируется дома, разные условия и оборудование для занятий, и все они задают себе один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для увеличения мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с каким именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если мне пришлось бы только гадать, то я бы сказал, что в 99% случаев любое упражнение можно заменить другим, похожим, которое можно выполнить в ваших условиях.

Накачать ГРУДЬ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ. БЕЗ ЖЕЛЕЗА и ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА

Программа тренировок без железа

Есть ли у вас доступ к тренажерному залу или нет, на самом деле нет разницы, занятия дома могут быть такими же эффективными.

Есть тонны упражнений, которые вы можете делать без свободных весов, в уединении собственного дома, гостиничного номера или офиса для наращивания мышечной массы и улучшения вашего физического состояния.

Конечно, тренировки с дополнительными весами и тренажерами великолепны, но простым фактом является то, что вы можете наращивать мышцы и без дополнительного оборудования.

Как нарастить мышцы без тренажеров дома?

Используйте эти упражнения!

Упражнения, которые вы выполняете только с собственным весом, имеют большое значение в развитии функциональной силы при любом уровне спортивной подготовки. Поскольку вы не будете использовать дополнительные отягощения для этих упражнений, лучше сосредоточьтесь на очень быстром темпе и большом количестве повторений, чтобы нагрузить ваши мышцы по полной. Конечно, техника всегда на первом месте, но в целом упражнения с собственным весом имеют гораздо меньший риск травмы, чем тренировка со свободными весами.

Ниже будет представлен список из 10 лучших упражнений, которые помогут вам построить мышцы в домашних условиях. Скорее всего, о многих из них вы слышали, но я дополнил их своими советами по совершенствованию техники и подходу к выполнению.

Приседания

Упражнение “Приседания” активирует 85% мышц всего тела. Это впечатляющее число, не так ли? Неудивительно, что эта тренировка превосходит многие другие по эффективности. Кроме того, известно, что приседания способствуют увеличению выработки тестостерона. Если ваша цель – наращивание мышечной массы, то это именно то, что вам нужно.

Для выполнения правильного и глубокого приседания начните с широкой постановки ног, немного развернутых носков в стороны. Во время выполнения упражнения следите за положением спины, стремитесь отвести ягодицы назад и поддерживать высоко грудную клетку. Колени должны быть направлены вперед и наружу, но не выходить за носки, а пятками прижимайтесь к полу для сохранения равновесия. При необходимости дополнительной поддержки равновесия вытяните руки вперед. Быстрый и энергичный темп требует дополнительной стабильности, поэтому это может быть важным.

Приседания с использованием собственного веса можно выполнять ежедневно, если хотите. Также можно варьировать технику, попробовав приседания на одной ноге или с широкой стойкой, известные как приседания “сумо”.

Отжимания

Отжимания – это упражнение для верхней части тела. В любое время и в любом месте вы можете выполнять отжимания и прорабатывать мышцы груди, плеч, трицепса и спины. Следите за дыханием и опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли.

Для разнообразия: расширенная постановка рук будет больше затрагивать грудные мышцы, в то время как близкая постановка увеличит сопротивление.

Если вы поднимете ноги на стул или стену, поменяете угол, то поработаете над верхней грудной мышцей, увеличивая сложность.

Обратные отжимания

Используя стул, журнальный столик или даже кровать, вы всегда можете поработать над трицепсами и грудными мышцами с помощью обратных отжиманий. Это отличное упражнение, выполняя которое вы сможете увидеть красивую и рельефную мышцу в виде подковы на задней поверхности руки. Не забывайте держать голову прямо, чтобы позвоночник был в правильном положении.

Приседания у стены

Приседания у стены – отличный способ поработать над  квадрицепсами и выносливостью. Расположив спину вплотную к стене, а руки по бокам, опуститесь вниз, чтобы создался угол в 90 градусов между коленями и стеной. Опираться на колени нельзя! Лично я люблю использовать для этого упражнения таймер на своем телефоне. Начните с попытки выполнять «стульчик» в течение 60 секунд или до тех пор, пока вы не сможете выдерживать жжение в мышцах.

Выпады

Выпады – одно из наилучших упражнений, однако для правильной техники требуется определенная практика, как и в случае с любым другим упражнением. Люди часто наклоняются при переносе веса тела с одной ноги на другую. При передвижении веса на другую ногу вперед необходимо помнить о том, что спина и плечи должны быть вытянуты; также важно сосредоточиться на движении бедер вниз по направлению к полу, а не вперед – это поможет вам выполнять упражнение с правильной техникой.

Планка

Начиная с вашего живота, держите позвоночник прямым и удерживайте свой вес на предплечьях, которые в этот момент находятся на полу и образуют прямой угол в вашими плечами. Втяните ваш живот, чтобы увеличить интенсивность. Планка – это еще одно упражнение, для которого я рекомендую использовать таймер. Попробуйте выполнять ее в течение 90 секунд и только скажите мне, что вы не можете делать тренировки для мышц кора дома.

Боковая планка

Идея выполнения этого упражнения напоминает планку, однако здесь верхняя часть тела опирается только на одну руку. Это отлично тренирует косые мышцы живота и мышцы корсета.

«Супермен»

К этому упражнению подходит выражение: «Как слышится – так и пишется». Оно будет работать над вашими ручками и нижней частью спины. Лягте на живот, затем протяните вперед и поднимите руки, ноги и голову с пола, как будто вы пытаетесь взлететь, удерживайтесь в этом положении несколько секунд и опуститесь.

Скручивания с подъемом ног

Мне нравится сочетать скручивания с подъемом ног для эффективной работы как с верхней, так и с нижней частью мышц брюшного пресса. Ложитесь на спину, расположите пятки на полу, поднимите колени к груди и выполните скручивание, активно напрягая мышцы пресса, когда колени и грудная клетка сближаются. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Берпи

Берпи – это многомышечное движение, сочетающее прыжок с отжиманием. Это отличный вариант для проработки нескольких групп мышц. Главное на что обратить внимание – это нижняя часть спины; избегайте сильного прогиба в позвоночнике, насколько это возможно, когда вы приседает, а затем выпрыгиваете.

Круговая тренировка

Если вы уже занимаетесь спортом некоторое время и чувствуете, что упражнения с собственным весом не приносят ожидаемых результатов в увеличении мышечной массы, то можно увеличить интенсивность домашних тренировок, выполняя круговые тренировки. Это позволит работать над мышцами и выносливостью, добавить аэробные упражнения и значительно усложнить тренировочный процесс.

Круговые тренировки поддерживают высокий уровень активности, ускоряют сердечный ритм и пульс, позволяя одной группе мышц отдыхать, в то время как другая работает на полную мощность. Вы удивитесь результатам, которые можно достичь за более короткое время, используя этот метод.

При планировании круговой тренировки важно чередовать упражнения для разных групп мышц, чтобы обеспечить им необходимый отдых. Например, начните с отжиманий, затем перейдите к приседаниям и упражнениям на пресс.

Вывод

Таким образом, у вас теперь есть список моих любимых упражнений для домашних тренировок, способствующих наращиванию мышечной массы без специального оборудования. Они помогут вам достичь формы, сбросить вес, улучшить общее здоровье и увеличить силовые показатели. Нет доступа к тренажерному залу? Не проблема!

Программы тренировок дома

3-дневная программа тренировок с собственным весом тела

Если вы только начинаете заниматься спортом или просто хотите немного отдохнуть от интенсивных тренировок, то эта трехдневная программа идеально подойдет для вас. Здесь собраны основные упражнения, которые помогут вам эффективно начать занятия силовыми упражнениями прямо у себя дома.

Обзор программы

Основная цель	Развитие всех групп мышц
Тип тренировки	Сплит-система
Уровень подготовки	Для начинающих
Продолжительность программы	4 недели
Частота тренировок в неделю	3 раза
Продолжительность тренировки	От 15 до 30 минут
Необходимое оборудование	Только ваше тело (без специальных приспособлений)
Целевая аудитория	Для мужчин и женщин

Описание тренинга

Чем бы вы ни занимались: бодибилдингом, пауэрлифтингом, кроссфитом или игровыми видами спорта, конечная цель та же – совершенствовать свое тело.

Поэтому имеет смысл приложить усилия, чтобы научиться правильно использовать свое тело, правда? Правда.

Для этого стоит включить упражнения с собственным весом в вашу программу.

Эти упражнения могут оказаться жизненно необходимыми для развития физической формы, улучшения функциональности тела или повышения выносливости на корте или поле.

Предложенная программа представляет собой 3-дневный сплит, тренирующий все главные функции тела так, чтобы вам было что показать и внешне, и на деле.

День 1: Верх тела

Тренировка	Подходы	Повторения
1. Подтягивания	3	До отказа
2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа	3	10-12
3. Отжимания на трицепс	3	До отказа
4. Отжимания с ногами на возвышенности	3	15

День 2: Низ тела

Упражнения	Подходы	Повторения
1. Приседания с выпрыгиванием	3	30 сек.
2. Ходьба выпадами	3	20 на каждую ногу
3. Подъемы на носки с весом тела	3	До отказа

День 3: Мышцы кора

Эффективные упражнения	Подходы	Повторения
1. Скручивания	3	15
2. Подъем ног в положении лежа	3	15
3. Диагональные скручивания	3	20
4. Велосипед	3	30 сек.
5. Упражнение “Планка”	3	До усталости

Часто задаваемые вопросы

Какую делать паузу между подходами?

Какую хотите, но я рекомендую не более 1 минуты.

Как мне сочетать эти комплексы с моей программой тренировок?

Можете выполнять их после обычной тренировки или как самостоятельную тренировочную программу. Все зависит от человека и его целей.

Если хотите сделать упор на упражнения с собственным весом тела, то занимайтесь по этой программе отдельно.

Можно ли выполнять эти комплексы два раза в неделю?

Конечно. По желанию можно заниматься хоть три дня под ряд, затем взять день отдыха, и тренироваться еще три дня к ряду.

Как долго нужно следовать этой программе?

Пока не почувствуете, что выжали из этого тренинга все, что можно. Я бы посоветовал заниматься им не менее 4 недель. Что делать после этого срока – зависит от вас.

Я сильный, и мне не достаточно массы тела, чтобы достигнуть отказа. Что делать?

Жилеты-утяжелители прекрасно справятся с ролью дополнительного отягощения, не обременяя вас лишними снарядами. Надевайте жилет для выполнения упражнений, требующих отягощения. В качестве альтернативы можете повесить на шею цепь.

Можно ли как-то усложнить упражнения?

Если вам нужен жилет или цепи для дополнительного отягощения, можете делать дроп-сет. Выполняйте упражнение с утяжелением до отказа, затем уберите отягощение и продолжайте.

Вместо выполнения всех подходов сразу можете превратить тренировку в круговую. Делайте все упражнения по очереди без отдыха. Это один круг. Повторите так трижды. Отдыхайте между кругами 1 минуту.

Я слишком слаб для использования веса тела. Могу я заменить упражнения тренажерами?

Это противоречит сути программы. Если нужно, пусть с самыми сложными упражнениями вам поможет страховщик или партнер по тренингу. Не используйте вместо этого силовые тренажеры.

Три комплекса упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

В современном мире, где жизнь полна стрессов, никому не хочется дополнительно обременять себя гантелями и штангами. Предлагаем вам использовать эффективные тренировочные программы для наращивания мышечной массы с использованием лишь собственного веса.

Желаете эффективно тренироваться, но не имеете доступа к спортивному оборудованию? Не отчаивайтесь. Благодаря использованию собственного веса, вы сможете заниматься в любое время и в любом месте, наслаждаясь процессом тренировки.

Когда речь идет о тренировках с использованием собственного веса, многие ассоциируют их с кардио-нагрузками. Несомненно, упражнения с собственным весом прекрасно сочетаются с аэробными тренировками, но они также эффективны для развития силы как верхней, так и нижней части тела. Важно лишь правильно подобрать упражнения.

Поскольку использование лишь собственного веса может оказаться недостаточно для полноценной нагрузки мышц, необходимо найти способы стимулировать их для развития силы. Мы предлагаем вам три комплекса упражнений, для выполнения которых вам понадобится лишь ваш вес и турник или дверной проем.

Комплекс 1: Проработка нижней части тела и ягодиц

Для активной стимуляции мышц низа тела путем тренировок с собственной массой нужно выбирать многоповторные упражнения с элементами плиометрики. Плиометрические упражнения помогут нарастить силу и взрывную мощь мышц. Объединяя этот метод с многоповторным тренингом, вы запросто построите сухую мышечную массу.

После небольшой разминки выполняйте весь комплекс целиком один раз, отдыхая лишь в указанное время. По завершении круга передохните 3 минуты и повторите все заново еще два раза.

Прокачка нижней части тела и ягодиц
1. Ходьба выпадами с весом тела 1 подход, 20 раз на каждую ногу
2. Приседания у стены 1 подход, 20-30 сек. (Отдых 60 сек.)
3. Приседания с выпрыгиванием 1 подход, 20 раз
4. Степ-ап с подъемом колена 1 подход, 20 раз (на каждую ногу)
5. Приседания у стены 1 подход, 20-30 сек. (Отдых 60 сек.)
6. Приседания-сумо с гирей 1 подход, 30 раз (выполнять без гири)
7. Выпады с весом тела 1 подход, 10 раз (на каждую ногу)
8. Ягодичный мостик 1 подход, 50 раз

Достоинством тренировок на низ тела является то, что они также положительно влияют на сердце. Можете не сомневаться, что от этого комплекса ваше сердце будет бешено биться! Однако выполняйте эту подборку упражнений только когда захотите максимально нагрузить мышцы.

Комплекс 2: Развитие силы верхней части тела

Улучшить верхнюю часть тела с помощью собственного веса помогут два классических базовых упражнения: отжимания и подтягивания. Если у вас есть турник или что-то подходящее для захвата, то вы легко сможете выполнить этот комплекс.

Выполняйте упражнения в соответствии с приведенным ниже планом, делая перерывы от 30 до 60 секунд между подходами. Уменьшайте количество повторений по принципу пирамиды, пока не почувствуете усталость.

Развитие силы верхней части тела
1. Отжимания 3 подхода, 15-20 раз (30-60 сек. отдыха между подходами)
2. Подтягивания 3 подхода, 15-20 раз (30-60 сек. отдыха между подходами)
3. Отжимания «ромбик» 3 подхода, 15 раз (30-60 сек. отдыха между подходами)
4. Подтягивания на низкой перекладине из висячего положения 3 подхода, 15 раз (30-60 сек. отдыха между подходами)
5. Отжимания от скамьи 3 подхода, 10 раз (30-60 сек. отдыха между подходами)
6. Подтягивания 3 подхода, 10 раз (30-60 сек. отдыха между подходами)
7. Отжимания с хлопком 3 подхода, 5 раз (30-60 сек. отдыха между подходами)
8. Подтягивания широким хватом 3 подхода, 5 раз (30-60 сек. отдыха между подходами)

Отжимания и подтягивания активируют все группы мышц верхней части тела: грудные, спинные, плечевые, бицепс и трицепс.

Комплекс 3: Жировзрывающий кардио-тренинг

Эту тренировку вы можете выполнять даже в условиях нехватки времени. Упражнения с весом тела идеально подходят для увеличения расхода калорий во время тренинга и еще долгие часы после него. Всегда начинайте эту тренировку с легкой разминки.

Старайтесь выполнить по 100 повторов каждого упражнения. При необходимости останавливайтесь и отдыхайте, затем снова возвращайтесь к упражнению, не забывая соблюдать правильную технику выполнения. Когда справитесь, остыньте 5-10 минут и поделайте растяжку. Изменяйте время отдыха или количество повторений по своему усмотрению.

Жировзрывающий кардио-тренинг
1. Бурпи 1 подход, 100 раз
2. Альпинист 1 подход, 100 раз
3. Джампинг Джеки 1 подход, 100 раз
4. Велосипед 1 подход, 100 раз
5. Прыжки «ножницы» 1 подход, 100 раз

Дополнительные преимущества тренинга с весом тела

Всегда есть возможность зайти за какой-нибудь кардиотренажер и провести интервальный тренинг. Однако тренировки с использованием собственного веса тела более динамичны и требуют изменения положения для каждого нового упражнения. Это способствует улучшению равновесия, гибкости и развитию функциональной силы, необходимой как в зале, так и за его пределами.

Более того, упражнения с собственным весом тела очень увлекательны. Многим быстро наскучивает однообразный кардиотренинг, в то время как разнообразие упражнений с весом тела заставит вас задействовать не только мышцы, но и мозг.

Комплекс упражнений с весом тела для набора массы

Можно ли построить мышцы одними упражнениями с собственным весом? Да, при условии достаточной интенсивности. Этот комплекс заставит вас попотеть, каким бы бывалым спортсменом вы ни были.

Общая информация

Главная цель	Общий тонус
Тип тренинга	На все тело
Уровень подготовки	Начальный
Количество тренировочных дней в неделю	3
Требуемое оборудование	Вес тела
Целевая аудитория	Мужчины и женщины

Описание тренинга

Удастся ли развить мускулатуру с помощью упражнений с весом тела? Да, если тренинг действительно тяжелый.

Я составил этот комплекс в качестве надежной отправной точки. Но он годится лишь на первое время.

В дальнейшем вам придется найти способ усложнить его. На сайте muscleandstrength.com предложена масса вариаций упражнений с собственным весом. Попробуйте их, и усовершенствуйте свою программу, когда этот комплекс станет для вас слишком легким.

Можете выполнять этот комплекс до трех раз в неделю. Отдыхайте между тренировками не меньше одного дня. Если у вас слишком сильно болят мышцы или вам нужно больше времени на восстановление, увеличьте период отдыха до 2-3 дней.

Ваша цель – сделать 25-50 повторов в одном подходе в зависимости от упражнения. Когда вам станет это удаваться, усложните упражнение.

Например, когда вы сможете отжиматься 50 раз за подход, переходите к отжиманиям на одной руке (попеременно) или отжиманиям с хлопком. Если приседать с весом тела для вас чересчур просто, добавьте приседания с выпрыгиванием или прыжки на ящик.

Отдых. Отдыхайте не дольше, чем вам нужно, чтобы отдышаться. Как только сможете ответить на вопрос, какой сегодня день, переходите к следующему упражнению.

Выполнив весь круг, передохните 2-5 мин. и выпейте воды.

Комплекс упражнений с весом тела
Один круг – повторить трижды
Упражнения	Подходы	Повторения
Отжимания	1	50
Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа	1	50
Червячок	1	25
Присед с выпрыгиванием	1	50
Планка	1	120 сек.
Бурпи	1	50
Отжимания на брусьях на грудь	1	50
Подтягивания	1	50
Болгарские сплит-приседания	1	25 на каждую ногу

Источник:

• www.aworkoutroutine.com/workout-at-home-how-to-build-muscle-without-weights/
• gymjunkies.com/how-to-build-muscle-without-equipment/
• https://www.muscleandstrength.com/workouts/bodyweight-basics-3-day-workout
• https://www.bodybuilding.com/content/3-bodyweight-workouts-you-can-do-anywhere.html

Питание для эффективного набора мышечной массы

Правильное питание играет ключевую роль в процессе набора мышечной массы, даже без использования тренажеров и железа. Важно уделить внимание не только количеству потребляемых калорий, но и качеству пищи.

Для эффективного набора мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышц. Включите в свой рацион такие источники белка, как курица, индейка, рыба, яйца, молочные продукты, тофу, бобы и горох.

Углеводы также важны для обеспечения энергии во время тренировок. Предпочтение следует отдавать комплексным углеводам, таким как овсянка, картофель, кукуруза, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи. Они обеспечат долгосрочную энергию и помогут восстановить запасы гликогена после тренировок.

Не забывайте о здоровых жирах, которые необходимы для правильного функционирования организма. Включите в рацион орехи, семена, авокадо, лосось, масло оливы и льняное масло.

Важно также поддерживать режим питания, употребляя пищу через определенные промежутки времени. Разделите прием пищи на 5-6 небольших порций в течение дня, чтобы обеспечить постоянное поступление питательных веществ в организм.

Соблюдение правильного питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями поможет вам достичь желаемых результатов в наборе мышечной массы, даже без использования специализированных тренажеров и железа.

Частые вопросы

Можно ли накачать мышцы без железа?

Накачать мышцы действительно можно и работая с собственным весом. Отжимания, подтягивания, скручивания, планка – все это работает.

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

НЕТ. Вы должны тренироваться регулярно, но сперва нужно адаптировать мышцы к нагрузкам. Основные требования если хотите набрать мышечную массу или похудеть: прогрессивные постоянные нагрузки на протяжении часа в день и правильный рацион питания.

Как привести себя в форму без тренажерного зала?

Ходьба по лестнице … Прогулка с шагомером … Йога и разминочные упражнения на коврике … Велосипед вместо тренажера … Самодельные гантели … Балансборд1 нояб. 2021 г.

Что легче всего накачать?

Бицепс Концентрированный подъём на бицепс Концентрированный подъём на бицепс … Передний пучок дельтовидной мышцы Мускулистое тело Мускулистое тело … Мышцы передней поверхности бедра Мышцы бедра … Косые мышцы живота Тренировка косых мышц … Мышцы шеи Мощные мышцы шеи12 июн. 2020 г.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Используйте свой вес в качестве отягощения для упражнений: отжимания, приседания, выпады и прочие упражнения можно выполнять с использованием собственного веса тела.

СОВЕТ №2

Изучите различные виды упражнений на выносливость, такие как берпи, скакалка, боксерские упражнения – они помогут улучшить сердечно-сосудистую систему и сжигать лишние калории.

СОВЕТ №3

Используйте предметы из дома в качестве альтернативных тренажеров: например, бутылки с водой вместо гантелей, стул для упражнений на трицепс и пресс, полотенце для работ на мышцах спины.