Набор мышечной массы для эктоморфа: питание и тренировки хардгейнера – советы

Эктоморфы, люди с тонким телосложением и быстрым метаболизмом, часто сталкиваются с трудностями в наборе мышечной массы. Для достижения желаемых результатов им необходимо следовать специальной программе тренировок и питания, разработанной с учетом их особенностей. В данной статье мы рассмотрим ключевые аспекты набора мышечной массы для эктоморфов, предоставив полезные советы и рекомендации, которые помогут им достичь желаемых результатов в тренировках и изменить свое телосложение к лучшему.

Кто такой эктоморф?

Эктоморфы, также известные как хардгейнеры, обладают фигурой, которая напоминает модельные образы. Они представляют собой стройных людей с длинными конечностями, лишенные излишней жировой и мышечной массы.

Эктоморфы часто имеют хрупкое и изящное телосложение. У них сложно набирать вес и увеличивать мышечную массу. В эту категорию обычно попадают модели, балерины и баскетболисты.

Особенности эктоморфов включают в себя:

• Худощавость
• Тонкость костей и слабость суставов
• Длинные конечности
• Линейный силуэт, похожий на “прямоугольник”
• Узкие плечи
• Слабо выраженный мышечный рельеф
• Малый объем груди и ягодиц
• Низкий процент подкожного жира (даже без спорта и диет)
• Способность употреблять разнообразные продукты без риска набрать вес
• Высокий уровень метаболизма
• Проблемы с набором массы
• Гиперактивность
• Затруднения с набором мышечной массы

Эктоморфы среди знаменитостей

Эктоморфное телостроение присуще следующим именитым актерам- МУЖЧИНАМ:

• Брэду Питту
• Брюсу Ли
• Брэдли Куперу
• Крису Року
• Тоби Магуайру
• Эдварду Нортону

В числе ЖЕНЩИН-эктоморфов:

• Кейт Мосс
• Жизель Бундхен
• Надя Ауэрман
• Одри Хепберн
• Тэнди Ньютон
• Кэмерон Диаз
• Уитни Хьюстон
• Калиста Флокхарт

Мнение эксперта:

Эксперты подчеркивают, что для эктоморфов, людей с быстрым метаболизмом и трудно наращивающих мышечную массу, ключевым фактором является правильное питание. Они рекомендуют увеличить потребление белка до 2-2,5 г на килограмм веса, распределенного на 5-6 приемов пищи в течение дня. Тренировки хардгейнера должны быть направлены на комплексное развитие мышц, включая базовые упражнения с использованием тяжелых весов. Эксперты также советуют отдыхать не менее 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц для полноценного восстановления и роста.

как накачаться эктоморфу \ основные правила тренировок и питания хардгейнеров

Компонент питания	Эффект	Рекомендации
Белок	Строительный материал для мышц	1,6-2,2 г на 1 кг веса тела
Углеводы	Источник энергии для тренировок	4-6 г на 1 кг веса тела
Жиры	Поддержка гормонального фона	1-1,5 г на 1 кг веса тела
Калорийность	Избыток калорий для набора массы	На 300-500 ккал больше нормы
Количество приемов пищи	6-8 в день	Разделить калории на равные порции
Дополнения	Креатин, протеиновый порошок	Улучшают восстановление и рост мышц
Компонент тренировки	Эффект	Рекомендации
—	—	—
Тяжелые веса	Стимуляция роста мышц	70-85% от 1ПМ
Сложные упражнения	Задействование нескольких мышечных групп	Приседания, жимы, тяги
Низкий объем тренировок	Минимум сетов и повторений	3-5 сетов по 6-12 повторений
Длительный отдых	Достаточное время для восстановления	2-3 минуты между сетами
Периодизация	Вариация нагрузки	Изменение веса, повторений, сетов
Другие факторы	Эффект	Рекомендации
—	—	—
Сон	Восстановление организма	7-9 часов сна в сутки
Стресс	Катаболизм мышц	Управление стрессом (медитация, йога)
Гормоны	Поддержка роста мышц	Достаточный уровень тестостерона и гормона роста

Проблемы эктоморфов

Несмотря на то, что эктоморфы пользуются определенным уважением, их ждут собственные трудности. Часто их фигура страдает от отсутствия мышц, выглядя бесформенной.

Женщины с эктоморфным телосложением не могут похвастаться обильной грудью, и часто не удовлетворены своим мальчишеским видом, мечтая о более женственных изгибах тела.

Мужчины сталкиваются с трудностями в наращивании мышечной массы и часто имеют склонность к худобе. Поэтому им приходится усердно трудиться, чтобы достичь поставленных целей. Из-за недостатка мышечной массы они весят меньше, чем эндоморфы и мезоморфы. При попытке набрать вес им приходится бороться за каждый новый килограмм.

С возрастом даже самый быстрый метаболизм начинает замедляться естественным образом. Это часто приводит к тому, что эктоморфы начинают набирать вес, так как они не привыкли к занятиям спортом и контролю калорий в рационе. Однако это дает мужчинам возможность нарастить мышечную массу, а женщинам – достичь желаемых форм. Например, за последние годы Брэд Питт перестал быть “стройным и изящным”, и то же самое можно сказать о Кейт Мосс.

Интересные факты

1. Высокая чувствительность к инсулину:Эктоморфы часто имеют более высокую чувствительность к инсулину, чем другие типы телосложения, что означает, что их тела более эффективно усваивают питательные вещества из углеводов. Это преимущество может помочь им быстрее набирать мышечную массу.
2. Замедленный обмен веществ:У эктоморфов обычно более медленный обмен веществ, что затрудняет им увеличение веса и наращивание мышц. Им необходимо потреблять больше калорий, чем другим типам телосложения, чтобы обеспечить необходимые для роста мышц питательные вещества.
3. Необходимость в более частом питании:Из-за высокой чувствительности к инсулину и медленного обмена веществ эктоморфам необходимо есть каждые 2-3 часа, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и стимулировать синтез белка. Частые приемы пищи помогают распределить поступление питательных веществ в течение дня и максимизировать мышечный рост.

https://youtube.com/watch?v=qepxueLwq2o

Может ли эктоморф прибавить в весе?

Соматипированием зовется процесс определения принадлежности вашего тела к одной из трех групп: эктоморфной, мезоморфной и эндоморфной.

Эта теория была впервые предложена доктором Уильямом Гербертом Шелдоном в 1940-х. Каждый из соматипов можно охарактеризовать следующим образом:

1. Люди с эктоморфным типом телостроенияот природы худые и хрупкие с плоской грудной клеткой и слабо развитой мускулатурой конечностей. Зачастую они могут есть вдоволь, не полнея. Отъявленных эктоморфов часто описывают как тощих.
2. Мезоморфыили люди атлетического телосложениякоренастые, с крепким и мускулистым телом. Представителям этой категории намного проще набрать вес, чем эктоморфам.
3. Люди-эндоморфылегко прибавляют в массе (мышечной или жировой), но им приходится немало трудиться над избавлением от лишнего жира.

Как обстоит дело с жиросжиганием у эктоморфов?

Каждое определение эктоморфного типа телосложения непременно ассоциируется с тонкостью. Некоторые утверждают, что эктоморфы просто очень активны (ведут активный образ жизни или регулярно занимаются физическими упражнениями), но при этом мало едят.

Я считаю, что эктоморфы могут легко набрать вес, особенно после перехода из подросткового возраста. Однако у таких людей склонность к худобе. Это означает, что им трудно нарастить мышечную массу. И, наоборот, при дефиците калорий организм начинает разрушать мышечные ткани.

Как избавиться от жира эктоморфам?

Хотя должный контроль калорийности питания играет важную роль в любой программе жиросжигания, эктоморфам следует быть особенно аккуратными, ведь недостаток калорий приведет к потере мышечной массы (скорее, чем у других типов телосложения).

Некоторые избавляются от жировых отложений, просто сократив употребление калорий. В случае с эктоморфами любые ограничения калорийности должны тщательно отслеживаться. Кардио-упражнения будут самым эффективным способом сжечь жир вместе с мышечным гликогеном.

Вожделенные кубики на прессе одним достанутся намного большими усилиями, чем другим.

Преимущества эктоморфной комплекции

Помимо всех очевидных недостатков худощавых эктоморфов в отношении наращивания мышц, у них также есть свои преимущества по сравнению с другими типами телосложения.

1. Малое выглядит большим:Из-за хрупкой скелетной структуры у эктоморфов даже небольшое количество мышц создает внушительный эффект. После упорных тренировок и самодисциплины, если им удастся нарастить немного качественной мышечной ткани на свои тонкие кости, мышцы будут выглядеть более привлекательно, более выразительно, создавая иллюзию больших объемов и помогая выглядеть более массивно, чем на самом деле.
2. Жир исчезает быстро:Эктоморфы обладают быстрым обменом веществ, что способствует более эффективному сжиганию жира. Если в процессе наращивания массы набралось слишком много жировых отложений, избавиться от них не составит труда. Достаточно просто уменьшить калорийность рациона или увеличить кардио-нагрузку. Это преимущество эктоморфов имеет и обратную сторону – риск потерять недавно набранную мышечную массу.
3. Неограниченный аппетит:Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфам рекомендуется употреблять больше качественных питательных продуктов для наращивания и поддержания мышц. Для любителей еды это большое преимущество. Хотя иногда такое обильное питание может стать рутиной, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя голодным. Кроме того, это позволяет устраивать дни “сбоя” в рационе без угрозы для тренировочного прогресса.
4. Становая тяга:Несмотря на то, что длинные конечности могут усложнить выполнение некоторых силовых упражнений, таких как жим лежа и приседания, это же является преимуществом при выполнении становой тяги – лучшего упражнения для наращивания мышц. Длинные руки обеспечивают значительное механическое преимущество, позволяя работать с тяжелыми весами.
5. Возраст – не помеха:С возрастом скорость обмена веществ снижается, и жир начинает откладываться в организме. Большинство людей это расстраивает, но для эктоморфов это отличная возможность набрать вес за счет мышц и перейти на более “мезоморфный” обмен веществ.

Многие худощавые эктоморфы не видят позитивных сторон своего телосложения, что приводит к пессимизму и негативному мышлению. Такой подход не приносит пользы, а лишь приближает к тому, от чего стоит отстраниться. Фокусируясь на негативе, вы притягиваете его в свою жизнь.

Хотите быть более мускулистым – это естественное желание. Но для достижения цели важно принять себя таким, какой вы есть, где вы находитесь и кем вы являетесь. Только принимая себя и свое тело, можно объективно оценить ситуацию, разработать план действий и следовать ему.

Принятие реальности и понимание ее сути – первый шаг к изменению вашего взгляда на жизнь.

Признайте положительные стороны эктоморфной комплекции и перестаньте фокусироваться на негативе.

Как Набрать Массу Эктоморфу | (Без этого никуда!)

Диета и тренировочная программа на массу для эктоморфов

Вопреки дефициту веса эктоморфы часто имеют высокий процент подкожного жира при недостатке сухой массы (мышц). Поэтому худые люди, которые без одежды выглядят «рыхлыми», зовутся скинни-фэтами. При измерении процента подкожного жира результаты хардгейнеров могут ничем не отличаться от показателей представителей двух других категорий. Поэтому эктоморфам тоже необходимы физические упражнения для приведения себя в тонус, и получения поджарой крепкой формы.

Если вы преследуете именно эту цель, вам требуется увеличить процент мышечной ткани. Эктоморфам следует сосредоточиться на питательных калорийных продуктах (орехах, семенах подсолнечника, сухофруктах, крахмалистых овощах), и употреблять их в качестве как основных блюд, так и перекусов. Также при желании увеличить свой вес можете прибегнуть к массонаборному плану питания для эктоморфов.

Для эктоморфов диета играет ключевую роль в наращивании мышечной ткани. В качестве начального показателя нормы калорийности им следует умножить свой вес в килограммах на 20-25. К примеру, 63-килограммовому атлету потребуется 2800-3500 Ккал в сутки.

Питайтесь 6-8-раз в день (включая шейки с гейнером) с интервалом в 2,5-3 часа. Белки должны составлять 20-25 % общего количества калорий; углеводы – 50 %, жиры – примерно 20-25 %. Готовясь ко сну, необходимо подкрепляться пищей либо заменителями пищи. Простых углеводов и сахаров следует избегать, либо ограничить их употребление.

Отдавайте предпочтение еде, имеющей низкий гликемический индекс, например бурому рису, цельнозерновой пасте, ямсу, овсянке, батату, цельнозерновым продуктам. Дополните свой рацион качественными мультивитаминными и минеральными комплексами. Источниками большего процента жиров должны стать оливковое и арахисовое масло, масло канолы, орехи и семена, растительные масла (сафлоровое, кукурузное, подсолнечное и масло хлопчатника), жирные сорта холодноводной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь), семена льна, льняное масло и грецкие орехи.

В случае, когда вам никак не удается поправиться, обратитесь к врачу, чтобы исключить возможные медицинские причины. Например, люди, страдающие гипертиреозом, склонны к похудению и не способны набирать вес, а также отличаются гиперактивностью и беспокойством.

Программа питания для роста массы

Без сомнений, программа тренировок, которую вы выполняете в зале, играет важную роль в достижении успеха в бодибилдинге. Интенсивные силовые упражнения – это ключевой стимул для роста мышц и первый этап вашего пути к целям.

Однако не стоит недооценивать значение правильного питания. Без него ваши усилия не принесут желаемых результатов.

Это особенно важно для тех, кто относит себя к типу эктоморфов.

Это означает, что у вас быстрый обмен веществ, трудности с набором веса и потребность в калорийном рационе.

Если вы не уделяете должного внимания качеству и количеству потребляемой пищи, ваш прогресс замедлится или вовсе остановится.

После вступления переходим к сути, чтобы научить вас составлять ваш собственный “эктоморфный рацион” для увеличения мышечной массы и силы.

Сначала я расскажу вам основные принципы питания, а затем в конце статьи предоставлю ссылки на подробные планы, которыми вы сможете руководствоваться.

Калории

Норма потребления калорий это ключевой аспект всей программы питания.

По своей сути калории представляют собой энергию. Для наращивания мышц вы должны создать «избыток калорий», употребляя их больше, чем вы можете сжечь в течение дня.

Это снабдит вас дополнительным строительным материалом для образования новой мышечной ткани.

Данный фактор является критическим. Без избытка калорий вы не прибавите ни грамма веса.

Однако и здесь нужна умеренность. Бездумно трамбовать в себя тысячи калорий каждый день – далеко не разумное решение. Ваше тело способно продуцировать ограниченное количество мышечных волокон в день. Поэтому излишек калорий будет просто откладываться в жировом депо.

Оптимальный уровень потребления калорий подбирается индивидуально, исходя из множества различных факторов, таких как возраст, рост, вес, уровень активности и т.д.

В качестве упрощенного способа вычисления этого показателя просто умножьте свой вес в килограммах на 17-20.

Так вы получите достоверную дозировку калорий, к которой вы будете стремиться каждый день, чтобы наращивать мышцы без риска переборщить.

Выбор продуктов

После создания основы, определив индивидуальную калорийность, необходимо достичь этого уровня, сбалансировав 3 ключевых макроэлемента: белки, углеводы и жиры в правильных пропорциях.

Важно помнить, что каждый грамм белка содержит 4 калории, углеводов – 4 калории, а жиров – 9 калорий.

Давайте рассмотрим каждый макроэлемент отдельно, обсудим их влияние на организм и узнаем, в каких продуктах их можно найти.

Белок

Белок выполняет центральную функцию построения и восстановления мышечной ткани. Он также является единственным важнейшим макронутриентом для тех, кто желает нарастить мышцы.

Лучшие источники белка имеют высокую биологическую ценность (это значит, что ваше тело будет усваивать и утилизировать большую долю от общего количество содержащегося белка), а также оптимальный аминокислотный состав (они включают большое количество специфических аминокислот, активно стимулирующих рост мышц).

Отличные белковые продукты, отвечающие всем указанным критериям, представлены:

• Нежирным красным мясом (стейком или говяжьим фаршем)
• Нежирным мясом птицы (курятиной или индейкой)
• Рыбой (любым сортом, например, лососем, тунцом, палтусом, треской, тилапией и т.д.)
• Морепродуктами (любым видом: крабами, омарами, гребешками, креветками и прочим)
• Постной свининой
• Яйцами
• Обезжиренным молоком
• Творогом
• Сывороточным протеином

Углеводы

Углеводы обеспечивают энергию для работы вашего мозга и мышц, необходимую для повседневных задач и тренировок. Около половины вашего дневного калоража (примерно 50-60 %) должно приходиться на углеводы.

Идеальные источники углеводов для вашего меню эктоморфа богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Предпочтение следует отдавать нерафинированным углеводам, которые подвергались минимальной обработке.

Расширьте свой рацион следующими продуктами:

• Фрукты
• Овсянка
• Картофель
• Гречка
• Паста (макароны)
• Хлеб
• Цельнозерновые хлопья
• Рис
• Киноа
• Овощи

Разрешается включать в рацион некоторые “сладкие” углеводы (например, печенье, шоколад и другие сладости), но их доля не должна превышать 10-20 % от общего количества потребляемых углеводов.

Жиры

Адекватное количество жиров обеспечит ваше тело дополнительной энергией, оптимизирует уровень тестостерона (главного гормона, влияющего на рост мышц), улучшит настроение и повысит мозговую активность, а также защитит суставы.

Старайтесь обогащать свой ежедневный рацион несколькими порциями
полезных жиров
из одного из ниже перечисленных продуктов:

• Орехов
• Натуральных ореховых масел (арахисового, миндального, кешью и т.д.)
• Семян (льняных, тыквенных и т.д.)
• Жирных сортов рыбы (семги, тунца, скумбрии, сельди, форели, сардин)
• Полезных растительных масел (оливкового, льняного, рыбьего жира)
• Авокадо

Итак, вам уже известна ваша норма потребления калорий, и вы также осознаете важность белков, углеводов и жиров в вашем рационе.

Ниже вы найдете вариант меню для ежедневного питания, с указанием какие продукты употреблять и в каком объеме, основываясь на вашей индивидуальной потребности в калориях.

Пример меню на день

• завтрак: 50 г гречки (сухой), 2 куриных яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, кефира или нежирного йогурта, 1 кусок черного хлеба (всего около 52 г белка);
• второй завтрак: порция каши (не мгновенного приготовления), 200 г молока, кефира, нежирного йогурта или сока (15-20 г белка);
• обед: тарелка супа, 200 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);
• полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
• ужин: 100 г мюсли с молоком (15 г белка)

Массонаборная тренировочная программа

Хоть эта программа и рассчитана на обладателей эктоморфной комплекции, она пригодится и представителям других категорий в качестве альтернативы привычному тренингу.

Обзор тренировочной программы

Основная задача	Наращивание мышечной массы
Тип тренинга	Сплит
Уровень подготовки	Средний
Длительность программы	10 недель
Количество тренировочных дней в неделю	4
Продолжительность одной тренировки	60 мин.
Пол	Мужчины и женщины

Описание тренинга

Эктоморф это везучий тип телосложения, не обремененный излишком жира в теле. Но проблема состоит в естественном сжигании организмом большого количества калорий ежедневно. Для прибавки в весе таким людям придется увеличить потребление калорий до уровня, при котором они начнут стабильно набирать по полкило каждую неделю.

Замечания к тренировкам

• Аэробную активность нужно снизить до минимума.
• Разогревайтесь кардио-упражнениями 5-10 мин.
• Растягивайте натруженные мышцы после занятия.
• Заканчивайте тренировку 5-10 минутами кардио-тренинга.
• Делайте повторения каждого упражнения по схеме 2-1-2 сек.
• Отдыхайте между подходами около 2 мин.
• Между упражнениями делайте 3-минутную паузу.
• Сокращайте длительность тренинга насколько это возможно.
• Спите не меньше 8 часов в сутки.
• Тренируйте пресс по понедельникам и средам, или средам и пятницам.

Недельное расписание тренировок

Понедельник – грудные и трицепсы
Грудные
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа или жим лежа в тренажере Смита	4	6-8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх	4	6-8
Разводка гантелей лежа	3	10
Трицепсы
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим лежа узким хватом	4	6-8
Французский жим	2	8-10
Отжимания на брусьях на трицепс	2	8-10

Вторник – спина и бицепсы
Спина
Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантелей в наклоне	4	6-8
Подтягивания широким хватом	4	до отказа **
Гребная тяга обратным хватом	4	8-10
Бицепсы
Упражнения	Подходы	Повторения
Поднятие штанги на бицепс стоя	4	6-8
Попеременное сгибание гантелей на бицепс сидя	2	8-10
Концентрированное сгибание рук на бицепс	2	8-10
Примечания
** Примечание: Увеличьте рабочий вес, если можете выполнять более 10 повторений в одном подходе.

Среда – день отдыха

Четверг – квадрицепсы и задняя поверхность бедра
Квадрицепсы
Упражнения	Подходы	Повторения
Присед	4	8-10
Жим ногами под углом 45 градусов	3	6-8
Присед в гакк-тренажере	3	8-10
Задняя поверхность бедра
Упражнения	Подходы	Повторения
Мертвая тяга на прямых ногах	3	6-8
Сгибание ног в тренажере	3	8-10

Пятница – плечи и икры
Плечи
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей сидя	3	6-8
Жим штанги сидя	3	8-10
Поднятие гантелей через стороны	3	10-12
Шраги со штангой	4	8-10
Икры
Упражнения	Подходы	Повторения
Поднятие на носки стоя	3	12-15
Поднятие на носки сидя	3	6-8

Суббота и воскресение – дни отдыха

Важность отдыха и сна для роста мышечной массы

Для эктоморфов, людей с быстрым метаболизмом и трудно наращивающих мышечную массу, важным аспектом в процессе роста мышц является правильный отдых и достаточный сон. Отдых играет ключевую роль в восстановлении и росте мышц после тренировок.

Во время сна организм восстанавливается и строит новые мышечные волокна, что способствует увеличению мышечной массы. Недостаток сна может привести к ухудшению роста мышц и даже к перееданию из-за дезинформации гормонов, контролирующих аппетит.

Рекомендуется спать не менее 7-9 часов в сутки для оптимального восстановления и роста мышц. Также важно обратить внимание на качество сна: темная, прохладная и тихая комната способствует глубокому и качественному сну, что благоприятно влияет на процесс набора мышечной массы.

Помимо сна, необходимо также обеспечить организм правильным отдыхом между тренировками. Мышцам требуется время на восстановление после нагрузок, поэтому важно предоставить им достаточно времени для отдыха. Регулярные выходные или легкие тренировки между интенсивными сессиями могут помочь восстановиться и избежать переутомления.

Частые вопросы

Как правильно питаться Эктоморфу для набора массы?

Эктоморфу, чтобы набрать вес, нужно питаться строго по графику. Вот это для него самое трудное. Аппетита у эктоморфов почти никогда нет, а потому они привыкли есть редко 2-3 раза в день и небольшими порциями. Если вы рассчитываете на прибавку веса и мышечной массы, эту привычку надо ломать и есть чаще – 6 раз в день.

Что лучше для набора массы Эктоморфу?

Лучше всего для эктоморфов подходят гейнер и креатин. Поясню, почему. Чтобы наращивать мышечную массу, нужно употреблять примерно на 10-20% больше калорий, чем расходуете (это называется профицитом калорий).

Как правильно набрать мышечную массу Эктоморфу?

Эктоморфы могут легко употреблять углеводные или углеводно-белковые добавки, то есть гейнеры. Гейнеры не очень популярны у большинства тренирующихся, но они отлично подходят для эктоморфов. Эти питательные вещества позволяют быстро увеличить мышечную массу и сократить время восстановления организма после тренировки.

Сколько Бжу нужно Эктоморфу?

Сбалансированное спортивное питание включает в себя минералы, витамины, аминокислоты и БЖУ. Нутриенты для увеличения мускулатуры должны потребляться в соотношении 30 % белки, 10–20 % жиры и 50–60 % углеводы. Если питательных веществ будет недостаточно, организм просто начнет сжигать мышцы во время тренировок.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Придерживайтесь высококалорийного питания, включая достаточное количество белков, углеводов и жиров. Употребляйте пищу богатую белком, такую как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые.

СОВЕТ №2

Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях с использованием свободных весов, таких как приседания, жим лежа, тяга штанги и т.д. Эти упражнения помогут стимулировать рост мышц и увеличение мышечной массы.

СОВЕТ №3

Увеличивайте вес тренировок постепенно, чтобы избежать переутомления и травм. Планируйте тренировки так, чтобы давать мышцам достаточное время на восстановление и рост.