Эта статья представляет собой эффективную программу тренировок, специально разработанную для эктоморфов, чтобы помочь им набрать мышечную массу и достичь желаемых результатов за короткий срок. Учитывая особенности худощавого телосложения, данная программа направлена на максимальную гипертрофию мышц за 8 недель.
Хардгейнеры и эктоморфы
Часто нас, эктоморфов, называют “хардгейнерами”, но это совершенно разные понятия.
Термин “хардгейнер” часто употребляется неправильно, описывая тех, кто мало ест или слабо тренируется. Быть эктоморфом – это быть высоким, с длинными конечностями и быстрым метаболизмом, что весьма выгодно.
Даже легендарные бодибилдеры Фрэнк Зейн и Флекс Уиллер, известные своей изящной мускулатурой и симметрией, также являются эктоморфами.
Фрэнк Зейн
Таким образом, Фрэнк и Флекс доказали, что эктоморфы могут быть успешными культуристами. Однако проблемы возникают, когда эктоморфы пытаются следовать планам питания и тренировок, предназначенным для мезоморфов.
Чем же отличаются эктоморфы? Они обладают следующими особенностями:
- Длинные и тонкие конечности
- Плоская грудь и узкие плечи
- Высокий лоб
- Узкое лицо
- Покатый подбородок
- Узкие бедра
- Высокий рост
- Быстрый метаболизм
- Малое количество жира и слабый мышечный тонус
- Трудности в завоевании внимания противоположного пола
Если вы узнали себя в этом описании, читайте далее, вас ждет эффективная программа тренировок для эктоморфов, помогающая набрать мышечную массу, а также несколько продвинутых схем.
Я был на вашем месте
Почему я так хорошо разбираюсь в этом? Потому что я сам прошел через это. В школе мой вес составлял всего 65 кг. За несколько лет я достиг 97 кг и начал участвовать в соревнованиях по бодибилдингу.
Сейчас меня, возможно, не спутают с Фрэнком или Флексом, но я не остановлюсь в стремлении раскрыть свой потенциал. Мой опыт показал, что эктоморфы могут достичь впечатляющих результатов при правильном подходе.
Мнение эксперта:
Эксперты сходятся во мнении, что для эффективного набора мышечной массы у эктоморфов необходимо придерживаться программы тренировок, основанной на высокой интенсивности и объеме нагрузок. Важно включать базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, тяга штанги к подбородку, которые активируют множество мышц одновременно. Также рекомендуется увеличивать веса постепенно, чтобы стимулировать рост мышц. Для оптимальных результатов эктоморфам следует тренироваться не более 4-5 раз в неделю, обеспечивая достаточное время для восстановления. Важным аспектом является также правильное питание с умеренным дефицитом калорий, содержащее достаточное количество белков для роста мышц.
Программа тренировок для эктоморфа
| День | Тренируемые группы мышц | Упражнения |
|---|---|---|
| Пн | Спинa, бицепc | Становая тяга, подтягивания, сгибание рук со штангой |
| Вт | Грудь, трицепс | Жим лежа, отжимания на брусьях, разгибание рук на блоке |
| Ср | Ноги | Приседания, жим ногами, выпады |
| Чт | Отдых | – |
| Пт | Плечи, ноги | Жим гантелей сидя, махи гантелями в стороны, приседания со штангой на спине |
| Сб | Грудь, бицепс | Жим штанги на наклонной скамье, подъемы на бицепс с гантелями |
| Вс | Отдых | – |
1 – Фокусируйтесь на интенсивности, а не на объеме
Проще говоря, тренировочные программы с большим объемом, включающие 12 упражнений по 40 подходов, часто рекламируемые в журналах по бодибилдингу, не являются оптимальным выбором для эктоморфов.
Многих сбивает с толку распространенная рекомендация придерживаться “8-12 повторений для максимальной гипертрофии”. Хотя этот подход давно проверен временем и доказал свою эффективность для большинства, он может не подойти каждому.
В начале своей тренировочной карьеры я следовал типичным 5-дневным программам, выполняя по 4-5 подходов на каждую мышцу с десятками повторений. Иногда, чтобы добиться истощения мышц, приходилось прибегать к дроп-сетам и суперсетам. Однако, в результате я, возможно, больше терял мышечной массы, чем наращивал!
С течением времени я осознал, что для эктоморфа ключевым фактором в наращивании мышечной массы и увеличении силы является сокращение объема тренировок и увеличение их интенсивности. Это означает выполнение 3-4 упражнений по 2-4 подхода с 6-8 повторениями (или меньше).
Помните, ваш метаболизм уже быстрый, поэтому основная цель не в том, чтобы сжигать калории в зале. Рост мышц происходит во время отдыха, а не во время тренировки, имейте это в виду.
Будучи эктоморфом, важно придерживаться принципа “отработал – свободен”. После правильной нагрузки на мышцы, пора покинуть тренажерный зал.
Этот метод очень эффективен, так как небольшой объем тренировок позволяет использовать больший вес, активируя быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют большой потенциал для роста. Сосредоточьтесь на них для максимального прироста мышечной массы.
Читайте также:
Итак, повышайте интенсивность тренировок, не охотитесь за объемом.
2 – Делайте базу
Изолирующие упражнения для тренировки эктоморфа лучше не включать в программу тренировок. Но не забывайте, что сначала нужно подготовить мышцы и связки к работе с весами и для этого отлично подойдет изоляция. Потом нужно будет хорошо изучить технику и можно приступать к серьезным занятиям.
Слишком много худых парней слепо ведутся на популярные бодибилдерские программы, разработанные не эктоморфами, сидящими при этом на химических добавках. Эти парни могут легко наращивать мышцы, выполняя с десяток упражнений за одну тренировку. Вы – нет.
Пришло время убрать из вашей программы все лишнее, и сосредоточится на том, что действительно эффективно работает для эктоморфа для набора мышечной массы, даст результат и сэкономит вам время и деньги. Вам незачем проводить в зале по полтора часа, если вы можете выполнить весь необходимый объем за 45 минут.
Знаю, такую концепцию нелегко принять. Но иначе никак! В противном случае вы будете топтаться на месте.
Учитывая все выше сказанное, правильные упражнения для эктоморфов должны:
- Задействовать как можно больше мышц
- Позволять работать со значительными весами
- Быть максимально эффективными
Эктоморфам рекомендуется делать упор на следующие упражнения:
- Становую тягу (любой разновидности)
- Присед на ящик (со штангой на плечах или на груди)
- Жим лежа на полу
- Армейский жим в силовой раме
Становая тяга
Вероятно, подъем тяжестей способен активировать больше мышечных волокон, чем любое другое упражнение. Суть в том, что он развивает мышцы в нужных областях (ноги, спина, трапеции), заставляя груз двигаться в правильном направлении.
Прежде чем начать поднимать штангу с пола, старайтесь максимально прижать стопы к земле, направляя силу в ноги. Также при выпрямлении корпуса стремитесь к полному разгибанию в тазобедренном суставе. Я предпочитаю классическую технику, но возможны вариации становой тяги с широким хватом или рывковая тяга.
-
Читайте также:
Присед на ящик
Мне нравиться пользоваться ящиком во время приседа, потому что у нас – эктоморфов – такие длинные ноги, что в нижней точке амплитуды нам необходима опора для большей стабильности. Без ящика мы нередко «киваем» тазом, теряя контроль над техникой выполнения.
В грамотном исполнении приседания на ящик главным образом задействуют бедра, поскольку вы приземляетесь на опорный предмет. В традиционной технике приседа у эктоморфов вся нагрузка идет на колени и носки.
Для правильного переноса веса назад поставьте ящик подальше, чтобы только край ягодиц касался его в нижней фазе движения.
Всегда делайте пару пробных повторений, чтобы откорректировать дистанцию до ящика. Нет ничего хуже, чем присесть (или упасть) на пол с тяжеленной штангой. Коснувшись ящика, пытайтесь не рассиживаться на нем, а сразу выпрямляться рывком.
Жим лежа на полу
Что? А где скамья?
Подобно приседаниям на ящик, цель этого упражнения заключается в обеспечении оптимального диапазона движения для увеличения мышечной массы и силы.
Найти эктоморфа, достигшего значительного прогресса в жиме лежа на скамье, сложно. Из-за длинных рук штанга проходит большое расстояние, что затрудняет развитие силы таким способом.
После многих лет страданий со скамьей, я решил делать жим с пола. Это немедленно устранило нестабильность плечевого сустава, которая возникала в нижней точке амплитуды при жиме на скамье, поскольку поверхность пола жестко ограничивает движение, не давая локтям опускаться ниже горизонтали. Следовательно, можно увеличить как вес, так и количество повторов.
Долгое время мои грудные мышцы не хотели расти. Но после замены жима лежа на полу базовым жимом на горизонтальной скамье, результаты стали стабильными.
-
Читайте также:
Я не противник жима лежа на скамье. Просто это не самый эффективный выбор для эктоморфа, стремящегося преодолеть плато. После того как вы достигнете значительного уровня силы с помощью жима лежа на полу, вернитесь к скамье.
Армейский жим в силовой раме
Как и в случае со скамьей хлипкие плечи эктоморфа не приспособлены к поднятию больших тяжестей над головой. Естественно, вы можете добиться успеха, но у вас уйдет на это много времени при выполнении классического варианта армейского жима неделю за неделей.
Вместо этого уделите несколько месяцев выполнению армейского жима в силовой раме. Сокращенная амплитуда нивелирует ограниченные возможности ваших длинных рук и стабилизирует плечевые суставы. Так вы сможете увеличить рабочие веса, ощущая положительное воздействие армейского жима на тело в целом.
Рассмотренные выше базовые упражнения позволят нарастить «мясца», ударяя по быстро сокращающимся мышечным волокнам, и стимулируя большое количество мышц в оптимальном для ваших эктоморфных конечностей диапазоне движений.
Программа тренинга
Я разработал четырехнедельный мезоцикл, это программа для набора массы рассчитанная на три тренировки в неделю, которая максимально отвечает потребностям эктоморфов. Вы заметите, что она довольно незамысловата, но к чему лишние сложности? Все снова упирается в главную цель – прийти, потренироваться, вырасти.
Примечания
- Стремитесь каждую неделю увеличивать вес в базовых силовых и дополнительных упражнениях.
- Определите ваш одноповторный максимум (1 ПМ) – предельный вес снаряда в одном повторе – и используйте адекватные веса, позволяющие выполнить заданное количество повторов. Если вы этого не сделаете, у вас вряд ли получится контролировать результат. Цифры в этом деле очень важны.
Более того, чем меньше времени вы проводите в зале, тем сильнее вы будете выкладываться на каждом повторе. Нельзя упускать ни единого повторения из-за недостатка концентрации или неправильной техники. Именно поэтому вам позволено отдыхать между подходами требуемое количество времени.
Если эта программа тренировок для набора мышечной массы покажется вам не эффективной и по завершении занятий вы не почувствуете никакого эффекта, то вы просто недостаточно усиленно работали.
Отдыхайте между тренировками не менее 48 часов. По окончании четырехнедельного цикла оцените свое самочувствие. Если вы захотите снизить нагрузку на недельку – сделайте это. В противном случае начинайте программу заново с Недели 1.
День 1 – Акцент на становую тягу
| Упражнения | Неделя | Подходы | Повторы | % 1 ПМ | |
| А | Становая тяга | 1
2 3 4 |
3
4 3 4 |
6
5 8 5 |
85 %
90 % 80 % 90 % |
| Б | Подтягивание обратным хватом | 1-4 | 3 | 6-8 | |
| В | Тяга штанги в наклоне | 1-4 | 2 | 10 |
День 2 – Акцент на жим
| Упражнения | Неделя | Подходы | Повторы | % 1 ПМ | |
| А | Жим лежа на полу | 1
2 3 4 |
3
4 3 4 |
6
5 8 5 |
85%
90% 85% 90% |
| Б | Армейский жим в силовой раме | 1
2 3 4 |
3
4 3 4 |
6
5 8 5 |
85%
90% 80% 90% |
| В | Жим гантелей на скамье узким хватом | 1-4 | 3 | 8 |
День 3 – Акцент на присед
| Упражнения | Неделя | Подходы | Повторы | % 1 ПМ | |
| А | Присед на ящик | 1
2 3 4 |
3
4 3 4 |
6
5 8 5 |
85%
90% 85% 90% |
| Б | Болгарские сплит-приседания | 1-4 | 2 | 10 | |
| В | Мертвая тяга | 1-4 | 3 | 8 |
Прочие факторы
Адекватная силовая нагрузка это только полбеды для отъявленного эктоморфа. Главная битва вам предстоит на кухне, где вам придется употреблять огромное количество качественных калорий.
Проблема в том, что большинство эктоморфов считают, будто избытка калорий можно достичь, просто накинув пару грамм курятины, или проглотив лишнее яйцо за завтраком. Серьезная прибавка в весе требует обильного поступления всех макронутриентов, а не только белка.
Убедитесь, что ваш рацион богат следующими продуктами:
- Яйцами (не только белками)
- Овсянкой
- Водой (и почему на нее делают упор только в диетах для похудения?)
- Оливковым маслом
- Орехами или ореховым маслом
- Бананами
- Яблоками
- Рыбой
- Рисом
- Протеиновым порошком
- Картофелем
- Брокколи
- Молоком
- Говядиной
- Птицей
- Тренировочными добавками
Это лишь приблизительный список. Конечно же, вы не должны есть все вышеупомянутые продукты каждый день. Для начала попробуйте следить, чтобы каждый из них регулярно появлялся в вашем меню еженедельно. Помните, хороший план – гарантия успеха.
Некоторые обладатели самых впечатляющих физических данных, когда-либо красовавшиеся на обложках журналов по бодибилдингу, начинали щуплыми задохликами. Поэтому не используйте свою комплекцию как отговорку – следуйте правилам, и идите к своей мечте!
Интересные факты
- Эктоморфам необходимо потреблять больше белка, чем другим типам телосложения.Для оптимального набора мышечной массы эктоморфам требуется потреблять от 1,8 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела в день.
- Тренировки эктоморфов должны фокусироваться на крупных, многосуставных упражнениях, таких как приседания, жим лежа и становую тягу.Эти упражнения задействуют сразу несколько мышечных групп, что позволяет эффективнее наращивать мышечную массу.
- Эктоморфам следует избегать кардиотренировок, которые сжигают слишком много калорий.Вместо этого они должны отдавать предпочтение силовым тренировкам, которые способствуют росту мышечной массы и силы.
8-недельная программа тренировок
Если вы уже завершили тренировочный комплекс для новичков, данная система станет отличным продолжением.
Примечание: Приступайте к данной программе, только когда достигните как минимум среднего уровня подготовки.
Примечание: Тренинг для новичков зачастую нагружает мышцы всего тела, что довольно выматывает. Поэтому прежде чем браться за эту программу, сначала возьмите недельный отдых.
В основе представленного цикла –
сплиты на верх и низ тела
.
Тренинг трапеций и предплечий включен в комплексы на нижнюю часть тела, ведь здесь они активно задействуются, особенно в становой тяге.
Здесь указано 4 подборки упражнений, но вам следует тренироваться трижды в неделю.
К примеру:
- Неделя 1: комплексы 1, 2, 3
- Неделя 2: комплексы 4, 1, 2
- Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
- Неделя 3: комплексы 3, 4, 1
- Неделя 4: комплексы 2, 3, 4
Всегда разогревайтесь перед тренингом! Не пренебрегайте отдыхом, если чувствуете, что перетренировались!
Комплекс 1
| Подходы | Повторы | |
| Подтягивания | 2 | 5-10 |
| Армейский жим | 2 | 5-10 |
| Тяга гантелей в наклоне одной рукой | 2 | 5-10 |
| Жим лежа на наклонной скамье головой вверх | 2 | 5-10 |
| Поднятие штанги на бицепс | 2 | 5-10 |
| Жим лежа узким хватом | 2 | 5-10 |
Комплекс 2
| Подходы | Повторы | |
| Присед | 3 | 5-10 |
| Свинг с гантелью | 3 | 10-12 |
| Подъем на носки | 3 | 10-12 |
| Шраги со штангой | 3 | 5-10 |
| Поднятие EZ-штанги на бицепс обратным хватом | 3 | 8-10 |
Комплекс 3
| Подходы | Повторы | |
| Подтягивания | 2 | 5-10 |
| Взятие на грудь и жим | 2 | 5-10 |
| Тяга гантелей на наклонной скамье | 2 | 5-10 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 5-10 |
| Молот | 2 | 5-10 |
| Жим лежа обратным хватом | 2 | 5-10 |
Комплекс 4
| Подходы | Повторы | |
| Присед | 3 | 5-10 |
| Становая тяга | 3 | 5-10 |
| Подъем на носки | 3 | 10-12 |
| Сгибание запястий | 3 | 5-8 |
После этого цикла можете перейти к более продвинутой массонаборной программе для эктоморфов.
9-недельная массонаборная тренировочная программа для продвинутых
Программа, о которой я хочу рассказать, была разработана Дереком Чарльбойзом (Derek Charlebois) – экспертом в области бодибилдинга и автором статей для сайта bodybuilding.com.
В своё время он сам был худощавым, но смог нарастить мышечную массу, набрать вес и достичь впечатляющего мышечного рельефа.
Ниже вы можете увидеть его фотографию. Она действительно впечатляет.
Сборник упражнений для эктоморфов на фазе набора массы (4-8 недель)
«Толк» A – Пн.
- Жим лежа 3*4-8
- Армейский жим 3*4-8
- Жим лежа узким хватом 3*4-8
- Присед 3*4-8
- Подъем на носки сидя 3*4-8
«Тяга» A – Вт.
- Тяга в наклоне 3*4-8
- Блочная тяга вниз широким хватом 3*4-8
- Шраги с гантелями 3*4-8
- Поднятие гантелей на бицепс 3*4-8
- Мертвая тяга 3*4-8
«Толк» B – Чт.
- Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3*4-8
- Жим гантелей вверх 3*4-8
- Французский жим лежа 3*4-8
- Жим ногами 3*4-8
- Жим платформы носками 3*4-8
«Тяга» B – Пт.
- Становая тяга (с пола или в силовой раме) 3*4-8
- Подтягивания 3*4-8
- Шраги со штангой 3*4-8
- Поднятие штанги на бицепс 3*4-8
- Сгибание ног лежа 3*4-8
*** Рекомендуется тренироваться через день с дополнительной тренировкой по выходным.
Рекомендации
- Стремитесь делать не больше 4-8 повторов одного упражнения, иначе следует перейти на более тяжелые снаряды.
- Разделяйте подходы двухминутной паузой.
- Можете менять местами упражнения на одну группу мышц.
- Работайте в таком режиме 4-8 недель, потом снизьте нагрузку на неделю (отсроченное восстановление).
- .На протяжении разгрузочной недели ограничьтесь 2 подходами по 10 повторов каждого упражнения.
Разгрузочная массонаборная программа тренинга (1 неделя)
Выполняйте каждое упражнение схемой 2 по 10.
«Толкай» А – Пн.
- Жим штанги лежа
- Армейский жим
- Жим штанги лежа узким хватом
- Приседания
- Подъем на носки сидя
«Тяни» А – Вт.
- Тяга в наклоне
- Тяга блока вниз широким хватом
- Шраги с гантелями
- Подъем гантелей на бицепс
- Мертвая тяга
«Толкай» Б – Чт.
- Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх
- Жим гантелей вверх
- Французский жим штанги лежа
- Жим ногами
- Жим платформы носками
«Тяни» Б – Пт.
- Становая тяга (с пола или в силовой раме)
- Подтягивания
- Шраги со штангой
- Подъем штанги на бицепс
- Сгибание ног лежа
*** Вы также можете тренироваться в другие дни.
Примечания
- По желанию, можно менять порядок упражнений из списка.
- Дополнительно можно включать изолирующие упражнения, не указанные в списке.
- Прекращайте выполнение упражнения на один повтор до появления усталости.
- Соблюдайте интервал 1-2 минуты между подходами.
3 – Включайте в тренировки упражнения на изоляцию
Для эффективного набора мышечной массы эктоморфам важно включать в тренировочный план упражнения на изоляцию. Упражнения на изоляцию направлены на работу с определенной мышечной группой, что позволяет более точно нагрузить и стимулировать рост конкретных мышц. Эктоморфам, у которых обычно труднее набирать мышечную массу, важно уделить внимание каждой мышечной группе отдельно.
Включение упражнений на изоляцию также поможет корректировать дисбалансы в развитии мышц и улучшить их симметрию. Это особенно важно для эктоморфов, у которых часто наблюдается неравномерное развитие мышц из-за особенностей их физиологии.
При выборе упражнений на изоляцию для тренировок эктоморфам рекомендуется учитывать индивидуальные особенности и цели. Важно подбирать такие упражнения, которые наилучшим образом активируют целевую мышцу и позволяют ей эффективно расти. Кроме того, стоит уделять внимание правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и максимально загрузить целевую мышцу.
Частые вопросы
Чем отличается программа тренировок для эктоморфа от обычной?
Программы тренировок для эктоморфов обычно включают более частые тренировки с меньшим объемом, но большей интенсивностью, а также акцент на сложные упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно.
Как часто должен тренироваться эктоморф?
Эктоморфам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю с днями отдыха между тренировками для восстановления.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Придайте приоритет упражнениям с отягощением, таким как приседания, жим лежа, тяга штанги и т.д. Они помогут стимулировать рост мышц и увеличение мышечной массы.
СОВЕТ №2
Соблюдайте режим питания с избытком калорий, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста мышц. Употребляйте достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров.
СОВЕТ №3
Отдавайте предпочтение комплексным упражнениям, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно, таким образом вы сможете максимально эффективно тренировать свое тело.
