Правильное питание во время тренировок играет ключевую роль в процессе похудения и формирования стройного тела. Знание того, что следует употреблять до и после тренировки, поможет максимально эффективно использовать усилия, направленные на сжигание жира и улучшение физической формы. В данной статье мы рассмотрим, какие продукты стоит включить в рацион, чтобы достичь желаемых результатов и оптимизировать процесс похудения.
Как правильно питаться при тренировках для похудения?
Если вы решили начать голодание для снижения калорий, подумайте дважды. Организму необходимо достаточное количество калорий для нормального функционирования.
Хотя сокращение калорий ведет к похудению и сжиганию жира, это не долгосрочное решение. Организм стремится к равновесию и регулирует обмен веществ в зависимости от поступающих калорий. Процесс разрушения жировых клеток замедлится, обмен веществ замедлится, и вы начнете откладывать жир даже при употреблении небольшого количества пищи.
Такая проблема часто возникает у моделей, которые едят очень мало, но не могут сбросить жир из-за:
- Медленного обмена веществ
- Недостаточного количества мышц, которые сжигают жир даже в покое
Следуйте простому правилу: тратить больше, чем потребляете, и вам не придется переживать о том, что есть до или после тренировки для похудения.
Важно подходить к вопросу разумно, без излишеств.
Однако, чтобы ускорить процесс сжигания жира, стоит обратить внимание на питание.
Питание до и после тренировки зависит от:
а) времени тренировки,
б) типа тренировки (силовая или аэробная)
Здоровое питание играет ключевую роль в любой диете. Оно влияет на ваши тренировки и процесс восстановления гораздо сильнее, чем вы думаете. Прием пищи перед тренировкой не только обеспечивает достаточно энергии для занятий, но и повышает эффективность тренировки.
Самый эффективный способ сжигания жира, подтвержденный многими спортсменами, – тренироваться утром натощак. В это время запасы гликогена минимальны, что означает, что энергия будет браться из жировых запасов, которые будут расходоваться быстрее и эффективнее.
Мнение эксперта:
После тренировки для похудения организм продолжает тратить энергию на восстановление мышц и обмен веществ, что способствует дополнительному сжиганию калорий. Этот процесс, называемый “послетренировочным кислородным долгом”, может продолжаться несколько часов после тренировки. Поэтому важно не прерывать этот процесс и поддерживать организм правильным питанием и отдыхом. Для достижения наилучших результатов эксперты рекомендуют также употреблять белки и углеводы после тренировки, чтобы помочь организму восстановиться и поддержать мышцы.
Что перед тренировкой
Важно понять, когда у вас тренировка, сколько времени у вас перед этим есть, и насколько интенсивной она будет. Эти факторы варьируются от человека к человеку в зависимости от типа телосложения и обмена веществ.
Это относится к последней еде, которую вы едите перед тренировкой. Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).
На что она направлена:
- уменьшить истощение гликогена в ваших мышцах
- уменьшить распад белков и
- снизить уровень кортизола в организме после тренировки
Для того, чтобы это произошло, вы должны убедиться, что соблюдаете баланс углеводов и белка. Это просто. Лучше не стоит слишком волноваться о том, сколько грамм вы употребляете, и за сколько минут до тренировки. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши — «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил и энергии для интенсивной тренировки. Вы сможете провести качественные занятия и добраться до «второго дыхания», которое обязательно откроется.
(
Употребление белка улучшает возможность организма наращивать мышцы
)
Если у вас есть час/полтора до тренировки, в идеале, необходимо съесть определенное количество белка, углеводов и немного жира. Контролируйте количество еды. Жиры должны быть в меньшинстве, так как они могут вызвать дискомфорт и могут привести к изжоге во время тренировки. Если вы тренируетесь с утра, выпейте смузи или что-то легкое, просто чтобы поддержать себя. Любая тренировка, которая длится час или два является напряженной для организма.
Лично я выпиваю по утрам стакан молока, съедаю немного миндаля и банан или яблоко. Если я чувствую с утра лень, мне помогает эспрессо. Дело в том, что кофеин, как известно, действуют как искусственный стимулятор, который помогает мобилизовать выброс жировых клеток в кровеносное русло, и это увеличивает вашу способность к интенсивной тренировке.
| Время | До тренировки | После тренировки |
|---|---|---|
| За 1-2 часа | – Сложные углеводы (овсянка, бурый рис) – Белок (мясо, рыба, творог) – Фрукты | – Белок (коктейль, творог) – Углеводы (фрукты, спортпит) – Жидкость (вода, изотоник) |
| За 30-60 минут | – Углеводы с высоким ГИ (бананы, сухофрукты) – Жидкость (вода, изотоник) | – Углеводы с низким ГИ (овощи, фрукты) – Жидкость (вода) |
| Во время | – Жидкость (вода, изотоник) | – Жидкость (вода, изотоник) |
Интересные факты
-
До тренировки:Потребление 20-30 граммов белка за 30-60 минут до тренировки может помочь подавить аппетит и сохранить мышечную массу.
-
После тренировки:Оптимальный временной интервал для приема белка и углеводов после тренировки составляет 15-30 минут. Это время, когда наши мышцы наиболее восприимчивы к поглощению питательных веществ.
-
Как белковые, так и углеводные напитки:Потребление напитков, содержащих белок и углеводы, помогает организму восстановить запасы гликогена и пополнить электролиты, улучшая восстановление и производительность.
https://youtube.com/watch?v=cb5aYAh7UA4
Что есть после тренировки
Я считаю, что питание перед тренировкой не имеет такого большого значения. Основное – не переборщить с белком, чтобы избежать сонливости. Если удастся съесть макароны или гречку за 30 минут до тренировки – отлично, если нет – не беда: достаточно съесть банан и можно начинать!
Однако вопрос о том, стоит ли есть сразу после тренировки или лучше подождать 2 часа, чтобы начался процесс сжигания жиров, остается открытым.
Через сколько можно есть после тренировки
Разберем оба варианта варианта питания после занятий спортом для похудения: поесть в течение первых 30 минут или подождать еще 2 часа. И определим самый эффективный для сжигания жира и поддержания хорошей формы.
1. Не есть 2 часа после
Этот вариант идеально подходит для тех, кто стремится к снижению веса и сжиганию жира, не обращая внимания на состояние мышц. В этом случае допускается употребление только воды. Во время тренировки начинается процесс жиросжигания, который продолжается еще несколько часов после ее завершения. Таким образом, вы можете уже находиться дома, а жир продолжит “гореть”. Однако вместе с жиром в качестве источника энергии могут использоваться мышцы. Чтобы этого избежать, рекомендуется перекусить.
Первый прием пищи после тренировки играет ключевую роль, поскольку наш организм находится в фазе восстановления. Питание после тренировки помогает восстановить силы и сохранить мышцы. Не стоит беспокоиться, что вы уменьшите результаты тренировки (если только не съедите целый торт), все потраченные калории не вернутся.
Прием пищи должен включать в себя белки, углеводы и жиры для достижения следующих целей:
1. Снижение уровня кортизола
- 2. Пополнение запасов гликогена в мышцах, израсходованных во время тренировки
- 3. Поставка организму белка для самовосстановления мышц
- 4. Снижение мышечного напряжения и усталости
Рекомендуется питаться как можно скорее после тренировки, поскольку организм готов к приему пищи! У вас есть 30 минут, максимум час.
Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не снизить результаты в похудении?
Ориентируйтесь на половину калорий, потраченных во время тренировки, то есть если вы сожгли 600 калорий, то после тренировки съешьте примерно 300 калорий.
Что лучше для похудения: не есть 2 часа после тренировки и потом хорошо покушать, или съесть половину потраченных калорий сразу после тренировки? Оптимальным вариантом является второй вариант.
Помните: не питаться еще 2 часа после тренировки могут только те, кому не важно качество мышц.
Если вам все равно, для максимального эффекта, при отсутствии медицинских противопоказаний, рекомендуется тренироваться натощак и не употреблять пищу в течение 2 часов после тренировки.
2. Закрывать или не закрывать углеводное окно
Если ваша цель – не только похудение, но и качество мышц, то однозначно нужно есть после тренировки.
Закрывать анаболическое окно я рекомендую из расчета 60х40 в зависимости от вида тренировки: после силовой – 60 процентов белка и 40 – углеводов, после аэробики – наоборот.
Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я завершает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Соблюдайте соотношение бекли-углеводы в пользу первого. Белково-углеводное окно нужно закрыть в течение 30 минут после окончания тренировки.
Продукты, которые нельзя потреблять после тренировки:
а) жиры,
б) кофеин.
Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого 5% творога.
Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.
Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.
Варианты питания после тренировки
- После тренировки рекомендуется употребить сывороточный протеиновый коктейль. Он обеспечит организм необходимыми питательными веществами без излишних усилий. Некоторые предпочитают пить, а не есть сразу после тренировки, отдавая предпочтение жидкой пище, легкоусваиваемой и перевариваемой.
- Альтернативой может быть отложенный перекус по возвращении домой. Многие предпочитают потреблять продукты с более низким гликемическим индексом, такие как курица с рисом, жареная рыба, картофель с зеленью. Для вегетарианцев подойдет тофу.
- Также всегда можно выпить порцию протеинового коктейля в сочетании с любым источником углеводов.
Миф о наборе веса во время приема пищи до и после тренировки не имеет научного обоснования. При соблюдении общего дневного калоража это вполне нормально. Потребление калорий из этих двух приемов пищи должно быть включено в общий рацион. Важно помнить, что ключевым моментом в любой диете является контроль калорийного баланса.
Пример белкового питания после тренировки
ПРОСТОЙ ЛОСОСЬ….
- 2 кусочка филе лосося (можно любую рыбу, желательно красную)
- ½ чайной ложки молотого чеснока
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 чайная ложка сливочного масла
- 1 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика
- морская соль и свежемолотый перец по вкусу
- 2 лимона
Способ приготовления:
- Натрите лосося с лимонным соком, чесноком, солью, перцем и базиликом и оставьте на 15 минут.
- Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием. Положите филе лосося кожей вниз, и готовьте в течение 4 до 5 минут с каждой стороны, пока оно не подрумянится. Подавайте с дольками лимона.
Источник: http://food.ndtv.com/health/diet-tip-the-importance-of-pre-and-post-workout-meals-774041
Рекомендации по употреблению воды до и после тренировки
Пить достаточное количество воды играет ключевую роль в процессе похудения и общем здоровье организма. До тренировки рекомендуется употреблять около 500 мл воды за 2 часа до начала занятий. Это поможет увлажнить организм и подготовить его к физической нагрузке. Во время тренировки также важно пить воду по мере необходимости, чтобы избежать обезвоживания.
После тренировки необходимо восполнить потерю жидкости. Рекомендуется выпить около 250-500 мл воды сразу после тренировки и продолжать пить в течение следующих часов. Это поможет восстановить водный баланс, ускорить метаболизм и улучшить процесс сжигания жира.
Имейте в виду, что индивидуальные потребности воды могут различаться в зависимости от интенсивности тренировок, климатических условий и физиологических особенностей организма. Поэтому важно слушать свои потребности и пить воду в достаточном количестве для поддержания оптимального здоровья и достижения поставленных целей по похудению.
Частые вопросы
Что можно есть после тренировки чтобы похудеть?
Каким должно быть меню после тренировки Но также есть и общие принципы: После утренних занятий спортом либо фитнесом можно: куриную грудку, яйца, нежирную рыбу, каши (рис, овсянка), фрукты, овощи. Вечером допустимо использовать в ужин: молочные продукты (йогурт, творог), лёгкие блюда из нежирной рыбы, фрукты, овощи.
Когда лучше кушать до тренировки или после при похудении?
Питание для похудения Рекомендуем плотно поесть за 1,5-3 часа до тренировки. Сделать упор стоит на сложные углеводы. Например, гречка, бурый рис или цельнозерновой хлеб. Со сложными углеводами можно комбинировать белок.
Что нужно есть перед тренировкой для похудения?
нежирное мясо – курица, говядина, индейка,постную рыбу – треску, минтай,цельнозерновые каши,яйца,молочные продукты – кефир, творог, йогурт,зеленые фрукты – яблоки, киви, несладкие груши.
Что нужно есть до и после тренировки?
Нужно ли есть после тренировки Во время тренировок происходят микротравмы мышц, поэтому после тренировки важно употреблять пищу, содержащую белки. Белки помогут восстановить и нарастить мышечную ткань, а углеводы — восстановить энергию и восполнить запас гликогена в мышцах.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Питайтесь правильно до тренировки, употребляйте углеводы для энергии и белки для восстановления мышц после тренировки.
СОВЕТ №2
Не забывайте пить достаточное количество воды как до, так и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания и поддержать обмен веществ.
СОВЕТ №3
Проводите растяжку и разминку перед тренировкой, чтобы избежать травм и улучшить результаты тренировки.
