Читмилы и читдни – это важные составляющие питания на сушке, которые могут помочь ускорить процесс похудения и сохранить мотивацию. В данной статье мы рассмотрим, что такое читмил, как правильно его организовать, и какие советы помогут вам использовать этот метод эффективно для достижения желаемых результатов.
Как читмилы помогают ускорить процесс сжигания жира?
Они дают психологические преимущества
Прежде всего, и, пожалуй, наиболее важным является психологическая польза, которую они обеспечивают. Это было наглядно показано в одной из публикаций 2016 года1. В ней сравнивались запланированные чит милы один раз в неделю при соблюдении диеты и строгое соблюдение диеты 7 дней в неделю.
Было обнаружено, что такие читмилы способствуют более длительному поддержанию диеты. Потому что такие поблажки в рационе питания мотивировали людей дождаться следующего раза, при котором они не смогут себе отказывать ни в чем. У группы на строгой диете наблюдались срывы и непреодолимое желание поесть что-нибудь вкусненькое, что в большинстве случаев приводило к несоблюдению диеты. Почитайте для интереса отзывы тех счастливцев, которые устраивают себе такие праздники живота.
| Совет | Действие | Результат |
|---|---|---|
| Выбор правильных продуктов | Выбирайте белковые продукты, овощи, фрукты и цельные зерна | Минимизируйте увеличение веса и сохраняйте чувство сытости |
| Контроль размера порции | Ограничивайте размер порций, чтобы предотвратить переедание | Уменьшите потребление калорий и снижаете риск увеличения веса |
| Ограничение частоты | Планируйте читмилы не чаще одного раза в неделю | Предотвращаете выход из кетоза, снижаете тягу к вредной пище и ускоряете метаболизм |
Помогают справиться с физиологическими последствиями долгосрочных диет
Во-первых, важно помнить о потенциальных физиологических преимуществах, которые приносят различные методы питания в борьбе с лишним весом. Эти преимущества становятся более заметными по мере снижения веса и увеличения продолжительности диеты. По мере того, как лишний жир уходит, организм начинает противодействовать:
- Уровень гормона лептина снижается, что увеличивает аппетит.
- Энергетические затраты уменьшаются, заставляя двигаться меньше и сжигать меньше калорий, что замедляет процесс снижения веса и может привести к набору веса.
- Уровень гликогена в мышцах постепенно уменьшается из-за использования его для производства энергии, что приводит к более тяжелым тренировкам и снижению производительности.
Эти факторы замедляют процесс сжигания жира и делают диету менее эффективной.
Именно здесь может пригодиться циклическое питание.
Правильное увеличение калорий и углеводов временно может принести следующие преимущества:
- Более эффективное подавление аппетита, увеличение энергии и повышение производительности в последующие дни.
- Рост мышечной массы. Поэтому спортсмены, такие как “Скала”, часто используют этот метод перед важными соревнованиями.
Теперь, когда мы понимаем, зачем нужно циклическое питание, давайте разберем, как его включить в рацион для сушки тела у мужчин, чтобы оно приносило пользу, а не замедляло процесс похудения и сушки.
Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим несколько важных правил, которые всегда стоит помнить.
Планируйте свои читмилы в зависимости от общего числа калорий в неделю
Во-первых, планировать свой “разгрузочный” от диеты день следует с учетом своего текущего плана питания. Лучший способ сделать это – выбрать один день недели в качестве так называемого чит дэй (англ. cheat day.- день отдыха от диеты). В этот день вы съедаете столько калорий, сколько необходимо вашему организму для нормального функционирования или чуть больше, то есть отходите от привычного дефицита.
Таким образом вы сможете создать дефицит и сжигать жир в течение недели. А затем в читдень у вас будет в запасе около 500 калорий или около того, чтобы устроить и насладиться разгрузочным днем. Это поможет начать следующую неделю, не набирая при этом лишнего жира. Если вы хотите по-настоящему побаловать себя и съесть что-то калорийное, тогда можете сэкономить для себя еще больше калорий. Как? Кушайте меньше до разгрузочного дня.
Именно так “Скала” и проводит свои читмиллы. Когда он готовится к съемкам в фильмах, в течение недели он придерживается строгой диеты с низким содержанием углеводов. Его рацион заранее продуман и рассчитан под него так, что он может употреблять высококалорийную пищу раз в неделю или около того с максимальной пользой для организма.
Будьте внимательны при подсчете калорий
Секрет успеха заключается в том, чтобы включить калории от запретных удовольствий в общую недельную калорийность, чтобы двигаться к своей цели. Не забывайте учитывать калории в выходной день. Например, вы зашли в кафе и заказали:
- Чизбургер с беконом (920 калорий),
- Обычные картофель фри (950 калорий),
- И ванильный молочный коктейль (670 калорий) для запивки.
Это всего около 2500 калорий. Одного такого приема будет достаточно, чтобы покрыть почти весь дефицит за неделю. И вы сможете сохранить потерянный жир за эту неделю!
Исследование показало, что люди, соблюдающие дефицит, придерживаясь диеты и активного образа жизни в течение недели, а в выходные устраивая себе выходные дни, в конечном итоге не набирают веса. Это происходит потому, что в выходные потребление калорий увеличивается, полностью компенсируя диету.
Поэтому будьте внимательны при подсчете калорий, иначе все ваши усилия могут оказаться напрасными.
Милчиты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира
Давайте поговорим о том, какой должна быть еда в дни разгрузки. Это важно, ведь организм будет пытаться работать против вас. В данной ситуации углеводный рефид должен стать вашим лучшим другом. Современная научная литература также придерживается этого мнения. Увеличить потребление углевод и уменьшить количество белковой и жирной пищи в читдэй.
Читайте также:
Углеводы повышают уровень лептина и придают объем мышцам
Причина в том, что углеводы по-разному воздействуют на организм по сравнению с жирами и белками:
- Углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, что помогает уменьшить чувство голода и увеличить энергозатраты во время диеты.
- Они эффективно восполняют гликоген в мышцах, необходимый для увеличения объема и могут улучшить вашу производительность и анаболический ответ во время силовых тренировок.
Если взглянуть на меню “Скалы” на выходной день, можно заметить большое количество углеводов, таких как суши.
Это не означает, что нужно употреблять суши в огромных количествах. Разнообразьте свой рацион пастой, любимыми хлопьями, конфетами, мороженым, вафлями или блинами с сиропом. В перечне этих блюд много углеводов и небольшое количество жиров. Снизить содержание жиров в вашем рационе можно, убрав майонез, соусы и масла.
Пища с высоким содержанием углеводов помогает свести к минимуму прирост жира, даже во время переедания
Есть еще один плюс в том, чтобы делать упор на углеводы в разгрузочный день. Вот к примеру, две группы в свой день разгрузки делали упор на жиры и углеводы, число калорий было одинаковым. Результаты были следующими:
- Обе группы набрали одинаковое количество общего веса по итогу,
- Но более высокий процент этого прироста веса составлял жир у испытуемых, которые полагались на жирную пищу в читдэй.
Средняя разница в приросте составляла около 10%. Все из-за того, что жирам требуется меньшее количество энергии для переваривания. Помимо этого жирная пища притупляет желание двигаться, что приводит к меньшим затратам энергии и сжиганию калорий.
Если переедать белковую пищу, то прирост веса будет еще меньше по сравнению с пищей, богатой углеводами и жирами. Это может быть связано с тем, что высокобелковая диета ингибирует липогенез в печени. Или, другими словами, образование жира. Это означает, что читдэй с углеводами и белками способен уменьшит прирост жира. Тем более, что белковая пища насыщает очень надолго.
Слишком не расслабляйтесь
Важно не допустить, чтобы еженедельные “cheat meal” сбили вас с пути к достижению ваших целей. Избегайте того, чтобы “cheat meals” стали “cheat days”, затем “cheat weeks”, и вы уже не сможете вернуться на правильный путь. Это может случиться очень быстро и легко. Вы готовы остановиться?
Чтобы избежать этого, исключите слово “cheat meal” из своего словаря. Оно употребляется в статье лишь потому, что является общепринятым термином. Однако само слово несет в себе негативные оттенки и чувство вины.
Вместо этого, назовите это, например, “запланированным удовольствием” или “радостным перекусом”, “праздничным угощением”. Не воспринимайте это как что-то плохое или грешное. Это важная часть вашего продуманного плана питания.
Если вы постоянно боретесь с чувством голода и постоянно думаете о “cheat meal” как о награде за ваше терпение и силу воли, возможно, ваше текущее питание не сбалансировано по какой-то причине. Возможно, дефицит калорий слишком велик, и диета слишком строгая. В любом случае, требуется пересмотр рациона и включение в него блюд, которые вам действительно нравятся. Это поможет смягчить желание. В противном случае вы предрасполагаете себя к неудаче в долгосрочной перспективе.
Коротко обо всем
Итак, вот краткое изложение основных моментов из всей статьи.
- Заранее просчитайте и внесите чит мил в существующий план питания. Выберите один день, когда вы сможете себе позволить скушать достаточное количество калорий. Побалуйте себя вкусной пищей в этот день. Можно сэкономить больше калорий в течение недели на этот день.
- Постарайтесь, чтобы cheat meal был больше с уклоном на пищу, богатую углеводами, а не жирами.
- Не позволяйте этой пище вскружить вам голову. Наслаждайтесь едой, не чувствуйте себя виноватым и просто думайте, что это неотъемлемая часть вашего плана питания. И через время у вас поменяется мнение о диетах в целом и откроется второе дыхание.
Помните, что в конце дня значим лишь дефицит калорий, который вы создаете с течением времени. Настройтесь себя на то, что это долгосрочная работа над собой, работа на результат. Если вы оступились или позволили себе чуть лишнего, не корите себя. Просто настройтесь снова на избранный путь и уверенными шагами двигайтесь к нему изо дня в день. У вас все получится!
Источники:
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443
- https://builtwithscience.com/cheat-meals/
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют следующие три действенных совета для правильного читмил на сушке и ускорения процесса похудения. Первый совет – контролировать потребление углеводов, отдавая предпочтение комплексным и низкогликемическим источникам, таким как овощи и цельнозерновые продукты. Второй совет – увеличить потребление белка, который поможет сохранить мышечную массу во время снижения веса. Третий совет – поддерживать режим питания, употребляя пищу в небольших порциях через каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма. Соблюдение этих простых правил поможет достичь желаемых результатов на сушке.
Выбирайте качественные и натуральные продукты для читмилов
При соблюдении правильного питания на сушке, читмилы играют важную роль в ускорении процесса похудения. Однако, для достижения желаемых результатов необходимо уделить особое внимание выбору продуктов для читмилов.
Первое, на что стоит обратить внимание, это качество продуктов. Используйте только натуральные и свежие ингредиенты без добавления консервантов, красителей и других вредных веществ. Органические продукты будут лучшим выбором, так как они содержат больше питательных веществ и меньше химии.
Важно также учитывать источник продуктов. Приобретайте мясо у проверенных поставщиков, предпочитайте рыбу из экологически чистых водоемов, а фрукты и овощи выбирайте сезонные и местного производства. Это гарантирует свежесть и сохранность полезных свойств продуктов.
Не забывайте о разнообразии продуктов в читмиле. Включайте в него белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Разнообразие также поможет избежать дефицита каких-либо важных элементов питания.
И последнее, но не менее важное правило – следите за свежестью продуктов. Приготавливайте читмилы непосредственно перед употреблением, чтобы сохранить максимум питательных веществ и вкусовых качеств ингредиентов.
Частые вопросы
Как часто делать Читмил на сушке?
Например, бодибилдеры и профессиональные спортсмены, которые проводят сушку тела или готовятся к соревнованиям, практикуют читмил только раз в месяц. Если вы хотите похудеть, устраивать читмил стоит не чаще одного раза в неделю.
Как Читмил помогает похудеть?
Данные исследований показывают, что читмилы не оказывают негативного влияния на похудение, но помогают сохранить мотивацию, а также препятствуют потере мышечной массы. Читмил помогает сохранить скорость метаболизма, а значит, избежать плато.
Как правильно делать Читмилы?
Читмил заключается всего лишь в одном приёме пищи, но в это время разрешается съесть всё самое любимое, но попавшее под запрет во время диеты. Не важно, на что падёт выбор: паста, пицца, шоколад, фаст-фуд или нечто другое. Главное, чтобы читмил принёс пользу для физического и морального здоровья худеющего.
Что лучше всего есть на Читмил?
Читмил – прием пищи, в который можно есть все, что душе угодно: пиццу, бургер, картошку фри и так далее. Напитки тоже любые. Однако здесь все упирается в степень строгости к себе. Человек, критически относящийся к каждому грамму веса, откажется переедать даже в этот момент.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При соблюдении читмил на сушке, уменьшите потребление углеводов, особенно быстрых, в позднее время суток. Замените их на белки и здоровые жиры, чтобы ускорить процесс похудения.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильном питании в целом. Включайте в рацион овощи, фрукты, орехи, злаки и другие продукты, богатые витаминами и минералами, чтобы поддерживать организм во время сушки.
СОВЕТ №3
Употребляйте достаточное количество воды в течение дня. Это поможет ускорить метаболизм, избавиться от лишней жидкости и улучшить общее самочувствие во время сушки.
Интересные факты
-
Увеличение метаболизма:Читмил может временно повысить скорость метаболизма, сжигая больше калорий в течение следующих 24-48 часов. Это связано с тем, что во время читмила организм высвобождает гормон лептин, который регулирует обмен веществ и подавляет аппетит.
-
Предотвращение плато:Когда вы находитесь на длительной сушке, обмен веществ может замедлиться. Читмил может помочь сбросить плато, ускоряя метаболизм и предотвращая замедление темпов похудения.
-
Психологическая польза:Читмилы могут быть полезны с психологической точки зрения. Они дают возможность немного отдохнуть от строгой диеты, уменьшая тягу и предотвращая срывы. Кроме того, читмилы могут помочь укрепить самодисциплину, поскольку они учат воздержанности и контролируемому потаканию своим желаниям.
