Важность растяжки и улучшения гибкости тела не может быть недооценена, особенно для посетителей тренажерного зала, стремящихся к здоровому и сильному телу. Эта статья представляет лучшие упражнения для растяжки всего тела, которые помогут улучшить гибкость, снять напряжение и предотвратить травмы, обеспечивая комплексный подход к заботе о своем физическом благополучии.
Виды растяжки и упражнения для гибкости всего тела
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка состоит из движений, повторяющихся каждый раз в пределах установленного вами диапазона. Если вы разогреваетесь перед футбольным матчем, вы можете сделать 10 махов ногами, поднимая ноги до уровня таза, а вслед за этим – еще 10, но до уровня груди. Кикбоксер или тхэквондист может завершить данный комплекс махами до уровня головы. “Мышцы постепенно растягиваются в ходе выполнения”, – отмечает Патмор. – “А как говорится, тише едешь – дальше будешь”.
Динамика имитирует упражнение, которое вы в дальнейшем собираетесь выполнить, поэтому она широко используется в спорте. В зале к данному виду растяжки также можно подключить просто гриф или спортивный снаряд с наименьшим весом. Это поможет держать мышцы в тонусе, предотвратить мышечные травмы, и вам даже не понадобится коврик для йоги.
| Название упражнения | Зоновая группа | Польза |
|---|---|---|
| Растяжка четырехглавой мышцы бедра | Ноги | Улучшение подвижности колен |
| Растяжка подколенного сухожилия | Ноги | Снижение риска травм |
| Растяжка икроножной мышцы | Ноги | Увеличение амплитуды движений голеностопа |
| Растяжка подвздошно-поясничной мышцы | Бедра | Уменьшение боли в пояснице |
| Растяжка грудных мышц | Грудь | Улучшение осанки |
| Растяжка плечевых разгибателей | Плечи | Расширение диапазона движений плеч |
| Растяжка спины | Спина | Общее улучшение гибкости |
| Растяжка подмышечной области | Плечи | Снижение риска травм |
| Растяжка трицепса | Руки | Увеличение подвижности локтя |
| Растяжка бицепса | Руки | Улучшение гибкости предплечий |
Статическая растяжка
Динамическая растяжка, как говорится, “показывает на деле”, согласно Патмору: вы выполняете движения, которые плавно увеличивают длину мышц в течение 15 секунд. После короткого перерыва, повторите то же упражнение, но уже с большим усилием в растяжке.
В общем, старайтесь добиться максимального результата. В журнале “Медицина и наука в спорте и упражнениях” отмечается, что динамическая растяжка перед тренировкой немного снижает ваш уровень энергии и производительности, поскольку расслабленные и гибкие мышцы не могут произвести такое же усилие, как напряженные. Однако специальная растяжка после тренировки поможет вам быстрее восстановиться, справляясь с накоплением молочной кислоты.
Массаж глубоких тканей
Не имея под рукой спортивного массажиста, чтобы избавиться от последствий такого закисления, страдающие крепатурой, или синдромом отсроченной мышечной боли, должны прибегнуть к техникам самомассажа.
Упражнения с массажным роликом
– отличный способ, который нацелен на облегчение болей в нижней части тела и спине. Массажные ролики бывают разных форм и размеров.
Келли Старретт, автор книги “Becoming a Supple Leopard” (Стать гибким как леопард), написанная в рамках концепта естественной физической культуры, рекомендует массажный ролик, снабженный твердыми выступами, которые способны разгладить мягкие ткани с максимальной эффективностью. Гладкие массажные ролики помогут вам в случае образования полдюймовых уплотнений, в то время как мяч для лакросса, прижатый к проблемной области, будет выступать вашим личным помощником в области точечного массажа, направленного на конкретные участки вашего тела, чтобы перед тренировкой чувствовать себя свежим, как огурчик.
Ниже представлены упражнения из области статической растяжки, направленные на развитие вашей гибкости. В каждом фиксируйте положение на 15 секунд, выполняя по два подхода на каждую сторону. Кто сказал, что гибкость предназначена только для женщин?
Растяжка трицепсов
Встаньте прямо и вытяните одну руку вверх, согните локоть так, чтобы ваша ладонь достигла шеи. Надавите свободной рукой на согнутую, чтобы усилить растяжение. Повторите упражнение с другой рукой.
Растяжка плеч
Одну руку вытяните горизонтально относительно своего тела. Другую руку расположите снизу и согните в локте так, чтобы прижать вытянутую руку плотнее к себе. Повторите то же самое с другой стороной.
Растяжка квадрицепса
Встаньте, согните ногу за спиной и возьмите стопу рукой, приблизив ее к телу.
Растяжка сгибателей бедра
С положения колен выставите одну ногу перед собой. Удерживая спину прямо, потянитесь вперед, чтобы растянуть переднюю часть опорной ноги. Повторите с противоположной стороной.
Растяжка подколенного сухожилия
Из положения сидя с согнутыми коленями, вытяните одну ногу вперед, уперев другую во внутреннюю сторону бедра. Поддерживая спину прямо, медленно наклонитесь вперед к стопе, чтобы растянуть мышцы передней части согнутой ноги. Повторите упражнение с другой ногой.
Растяжка ягодичных мышц
Лягте на спину, согнув колени. Примкните лодыжку одной ноги к колену другой. Обхватите руками бедро пролегающей снизу ноги и подтяните к груди. Повторите с противоположной ногой.
Добавив эти упражнения на растяжку в конец тренировки, вы в миг почувствуете себя более раскрепощенным, подвижным и гибким. Только убедитесь, что мышцы разогреты перед пассивной растяжкой. Короткой, динамичной разминки будет достаточно.
Каждое растягивающее движение следует удерживать 30-45 секунд один или два раза. Не стоит тянуться до болевых ощущений, и выполнять пружинящие движения. Выполняйте этот комплекс упражнений на растяжку 2-3 раза в неделю. И не забывайте дышать!
Выпады с растяжкой квадрицепса
Если вы регулярно тренируетесь или проводите много времени в сидячем положении, то у вас, вероятно, мышцы бедер сильно напряжены. Предлагаемая растяжка обеспечивает двойной эффект, охватывая как сгибатели бедра, так и квадрицепс.
Для выполнения упражнения примите начальную позицию: одна нога согнута под прямым углом, а другая вытянута назад. Напрягите мышцы кора и ягодиц, затем медленно наклонитесь назад, ухватившись рукой за голеностоп, и потяните ногу к бедру настолько, насколько это возможно. Для улучшения эффективности упражнения в конечной точке постарайтесь расслабиться. Не забудьте поработать со всеми сторонами равномерно.
Читайте также:
Растяжка голубя
Пришедшая из йоги, эта растяжка замечательно подходит, чтобы добраться до ягодичных мышц. Она отлично поможет независимо от вашего текущего уровня гибкости или тренировочных целей.
Одно колено расположите перед собой, оставив другую ногу вытянутой сзади. Расположите обе руки на полу перед собой и медленно опустите корпус вниз насколько сможете, держа бедра и плечи прямыми. Здесь ваша цель – опуститься на локти. Если вы еще недостаточно гибки, оставайтесь на ладонях.
Мостик на платформе
Хотя многие знакомы с позой колеса в йоге, где руки и ноги на полу, эта вариация с ногами на подставке усиливает воздействие на плечи и верхнюю часть спины, целенаправленно растягивая грудную клетку. Из-за замкнутости плечевых суставов у многих из нас, мост с поднятыми ногами – отличный способ разогнуть верхнюю часть тела, не нагружая при этом поясницу.
Лягте на спину, поставьте ноги на платформу, блок или другую твердую поверхность. Чем выше подставка, тем сильнее растянутся плечи, но труднее выполнить упражнение. Опираясь руками на пол шире плеч, поднимите бедра, напрягите ягодицы. Дышите ровно, плавно растягивая плечи и смотрите на пальцы рук.
Упражнение складной нож
Если вы делаете много плиометрических упражнений или интенсивных тренировок ног, дайте задней поверхности бедра немного заботы. Эти два варианта классического «складного ножа» сделают работу.
Сядьте, ноги вытяните перед собой. Напрягите квадрицепсы, втяните живот и подайтесь вперед насколько сможете. Попробуйте ухватиться за подошву ног для более глубокой растяжки.
Для более продвинутой растяжки можно использовать стену, что позволит вывести растяжку бедер на качественно новый уровень. Но сперва предупреждение: если у вас жесткая задняя часть бедра (как у большинства людей), поначалу будет больно. Но оно того стоит!
Станьте лицом к стене, ноги вместе. Затем наклонитесь, скрестив руки над головой, и упритесь верхней частью спины в стену. Медленно сползайте по стене сохраняя ноги прямыми. Чем ближе вы к стене, тем глубже растяжка.
Упражнение Железный крест для растяжки груди и спины
Многие люди в своих тренировках делают много движений вперед и назад, но упускают важность скручивающих движений. Это удивительно эффективное растяжение помогает разогнуть спину и грудь одновременно, вращая корпус. При наличии проблем с позвоночником или поясницей избегайте этого упражнения.
Лягте на живот, вытянув одну руку в сторону. Повернитесь от этой руки в противоположную сторону, избегая излишнего напряжения в плечевом суставе. Согните ногу, которая сверху, назад, опустив стопу на пол. Чем глубже скручивание, тем лучше растягиваются грудные и спинные мышцы. Дышите равномерно, удерживая позу. Не забывайте повторить упражнение на другую сторону.
Поддержание гибкости мышц, суставов и связок поможет каждому сохранить здоровье во время занятий спортом, улучшить показатели силы и физической формы.
Как и вождение, растяжка имеет свои правила. Следуйте им внимательно, и вы достигнете своих целей, сохраняя здоровье и отличную форму. Пренебрежение растяжкой после тренировок рано или поздно приведет к ухудшению результатов и возможным травмам мышц и суставов.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют включать в регулярную программу тренировок несколько ключевых упражнений для растяжки и улучшения гибкости всего тела. Среди них особенно важны растяжка бедер, икры, спины и плечевого пояса. Упражнения, направленные на улучшение гибкости, помогут предотвратить травмы, улучшить осанку и повысить эффективность тренировок. Регулярная практика растяжки также способствует увеличению диапазона движения и общему ощущению комфорта в теле. Важно помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо сочетать различные типы растяжки и выполнять упражнения правильно, уделяя внимание каждой мышечной группе.
Как правильно делать растяжку мышц и суставов
Вот самые важные советы о том, что делать и чего избегать при растяжке.
Что нужно делать для правильной растяжки
Используйтестатическую растяжку для сохранения гибкости, но делать это следует после тренировки, а не раньше. После выполнения небольшой статической растяжки в конце тренировки, вы сможете избежать боли в мышцах на следующий день.
Растягивайтенапряженные мышцы напряженной части тела на тренировке между подходами. Например, если ваша грудь сильная, а ваши икры ног напряженные – необходимо размять икры ног между выполнением жима лежа. Для действительного повышения гибкости при растяжке необходимо часто выполнять данное упражнение. Это один из способов увеличения частоты растяжки, чтобы данный процесс не был утомительным.
Используйтевытяжение при растяжке для увеличения амплитуды движений и уменьшения возможности сжатия или ущемления сустава. Это можно выполнять в тренажерном зале. Можно использовать эспандер или резину, прикрепленные к неподвижному объекту такому, как силовая рама или турник. Держите ленту рукой для растяжки верхней части тела или зацепите лентой ногу или лодыжку для выполнения растяжки нижней части тела.
Контролируйте область растяжения мышц. Чтобы растянуть бицепсы, к примеру, следует к мышцам живота согнуть колени, округляя спину, или согнуть лодыжки (то есть, направлять ногу в сторону). Если заблокировать колено, держа прямую спину или мышцы спины, и сгибать голеностопный сустав (т.е. сгибать стопы к голени), то целью растяжки будет оболочка, покрывающая мышцы.
Выполняйтерастяжку при плохой осанке. У мышц есть особенность со временем сокращаться, что приводит к плохой осанке. Это впоследствии приведет к ограничению в движениях. Например:
- Ношение высоких каблуков приводит к укорачиванию икр ног по причине их постоянного нахождения в состоянии практически полного сокращения.
- Обратите внимание на пальцы: они почти все время согнуты, когда вы печатаете, пишите, едите, водите, учитесь и т.д., и склонны к скручиванию.
- Ваши сгибающие мышцы бедра считаются наиболее тугими мышцами в человеческом теле. Давайте посмотрим правде в глаза: в среднем человек находится до 40 % своей жизни в сидячем положении!
“Выполняйте растяжку при плохой осанке. Мышцы со временем сокращаются, что может привести к плохой осанке”.
Выполняйтерастяжку мышц и связок после тренировки с комплексами сжимающих упражнений, таких как приседания и качание пресса. Бывают случаи, когда люди теряют 20-40 миллиметров роста после тяжелых силовых тренировок! Делать декомпрессию позвоночника, то есть растяжку можно с помощью висов на турнике.
Изучайтесвое тело в поисках напряженных мышц и сосредоточьтесь на растяжке проблемных участков. Всегда первым делом выполняйте растяжку напряженных мышц, иначе они будут препятствовать выполнению упражнений в полном объеме. (Примечание: это тот случай, когда растяжку в динамике необходимо выполнять перед началом тренировки.) Во время разминки двигайтесь всеми частями тела для определения напряженных участков. После того, как оно найдено, используйте соответствующие методы растяжки для его снятия.
Выбирайтерастяжку в замкнутой кинетической цепочке вместо открытой. Большинство людей растягивают бицепсы задней поверхности бедра, закидывая пятки на скамейку и наклоняясь вперед к пальцам ног – это открытая цепочка растяжки. Исследования доказывают, что замкнутая цепочка растяжки увеличивает результаты на пять градусов в отношении гибкости. Любые формы растяжки, которые оказывают давление на подошву ног или ладони рук (замкнутая цепь), будут создавать рефлекс выпрямления. Выполнение растяжки стоя и выполнение в сидячем положении, это абсолютно разные упражнения, с точки зрения воздействия на нервную систему.
Выполнениеплавных движений для восстановления. К примеру, при самых известных растяжках “потягивающийся кот” и “верблюд” люди становятся на руки и колени, это полезно для нервных окончаний позвоночника (нервы приходят в движение, создавая пространство вокруг себя). Если вы испытываете боль в спине, 5-6 циклов этих упражнений до тренировки могут помочь.
Растягивайтесоседние мышцы, чтобы увеличить амплитуды движения. Например, подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ) представляет собой плотную, волокнистую полосу соединительной ткани, которая проходит вдоль внешней стороны бедер и очень устойчива к растяжению. Для проработки этой ткани необходимо акцентировать внимание на мышцы с обеих сторон от ПБТ такие , как четырехглавые мышцы и мышцы задней поверхности. Катание на пенном ролике может помочь.
“Для растяжки квадрицепсов и мышц задей поверхности бедра подойдет катание на валике”.
Интересные факты
-
Регулярная растяжка может увеличить диапазон движений на 20% всего за 6 недель.Исследования показывают, что даже непродолжительная ежедневная растяжка может значительно улучшить гибкость.
-
Растяжка может помочь облегчить боль в спине и шее.Напряженные мышцы вокруг суставов могут сдавливать нервы и вызывать боль. Регулярная растяжка помогает расслабить эти мышцы и уменьшить боль.
-
Растяжка может способствовать лучшему сну.Растяжка перед сном помогает успокоить тело и уменьшить напряжение, что может улучшить качество сна. Исследования показали, что люди, которые занимаются растяжкой перед сном, засыпают быстрее и спят более крепко.
Что нельзя делать для растяжки
НЕпроводите интенсивную растяжку дольше 15 секунд по причине гипоксии мышц. Нехватка кислорода в мышцах может развиться при сильном растяжении и может увеличить в объеме соединительную ткань, что снижает прочность и приводит к утрате гибкости. Лучше использовать несколько углов при статической растяжке, а не держать один угол в течение длительного периода времени. Правило: растяжка будет более интенсивной при коротком её выполнении.
НЕпропускайте силовые упражнения, способствующие пассивной растяжке. Они увеличат гибкость, и помогут тренироваться с максимальной амплитудой. Вот самые подходящие упражнения на каждую часть тела:
- Бедра: становая тяга на прямых ногах или наклоны вперед со штангой.
- Мышцы груди: сведение и разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамейке.
- Трицепс: разгибание рук с гантелей на трицепс сидя.
- Бицепс: выполнение сгибания гантели, сидя на наклонной скамье.
- Широчайшие мышцы спины: пуловер с гантелей, лежа на скамье.
- Средняя часть спины: тяга блока к груди в сидячем положении.
- Мышцы пресса: скручивания на фитболе.
- Дельтовидные мышцы: боковое подъемы одной рукой на блоке.
- Икроножные мышцы: подъемы на носки стоя.
- Камбаловидные мышцы: подъемы на носки сидя.
НЕвыполнять растяжку сразу же утром, особенно если у вас небольшая травма спины. Подождите, по крайней мере, один час после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник наполняется жидкостью, и риск травмы увеличивается при выполнении растяжки после пробуждения.
НЕвыполняйте упражнения на сжатие мышц сразу после растяжки. Например, если после выполнения растяжки на перекладине и еще подымите колени, чтобы сильнее растянуться, не используйте мышцы спины, чтобы слезть. Это будет просто бессмысленная трата времени. Для выхода из растяжки используйте свои ноги.
НЕвыполняйте статическую растяжку мышц, если вы собираетесь их тренировать. Исследования показывают, что в результате растяжки мышц уменьшится сила и мощь. Также такая растяжка до тренировки может фактически привести к травме. Хотя и существуют некоторые исключения по отношению к мышцам, которые очень напряжены, по большей части, вы должны перенести выполнение статической растяжки на конец тренировки.
“Выполнение статической растяжки перед тренировкой может фактически привести к получению травмы”.
НЕследует задерживать дыхания во время растяжки, так как это ведет к напряжению мышц. Необходимо задержать дыхание дольше на выдохе, чем на вдохе. Имейте в виду, что противоположное действие (гипервентиляция) может возбудить систему. Это поможет перед выполнением силовых упражнений, но не при выполнении растяжки!
“Штангисты могут глубже приседать, чем другие атлеты. Рассеивая миф, что силовая тренировка и большие мышцы уменьшают гибкость!”
НЕверьте в миф, что силовая тренировка сделает вас негибкими! Джон Гримек, известный тяжелоатлет и чемпион мира в 1930 – х и 1940 – х годах, мог выполнять сальто назад и шпагат. Том Платц, чемпион мира, культурист в 1970 – х и 1980 – х годах, также проявил невиданную гибкость, учитывая, что он имел самые лучше сложенные ноги во всем бодибилдинге. Платц мог выполнять полные и глубокие приседания на тренировках, и он известен тем, что касался не только пальцев, но даже мог целовать свои колени! Такие гибкие были его бицепсы бедра, поэтому не верьте в этот миф!
Силовые тренировки увеличивают гибкость, если вы пропорционально развиваете агонисты и антагонисты и тренируетесь с максимальной амплитудой движения. Полноамплитудные упражнения увеличивают и пассивную, и активную подвижность. Как минимум средней гибкостью обладают такие спортсмены, как метатели копья, тяжелоатлеты, гимнасты, что опровергает теорию о чрезмерно развитой мускулатуре.
Кроме того, штангисты чаще, чем другие атлеты, глубже приседают, тем самым рассеивая мифы, что силовые тренировки и большие мышцы могут уменьшить гибкость! Существует много исследований, которые подтверждают этот факт.
НЕвыполняйте растяжки, если вы уже очень гибкий! В этом нет никакого смысла. Если вы желаете расслабится, попробуйте принять теплую ванну, послушать классическую музыку. Существует обратная зависимость между подвижностью и стабильностью. Быть очень зажатым и слабо подвижным – это одна крайность, но другая крайность это сильная подвижность суставов. Каждый сустав нуждается в небольшой статической и динамической гибкости.
РАСТЯЖКА ведет к росту силовых показателей
Для этого всегда можно найти время и место, и данная растяжка не является исключением. Если вы будете следовать этим основным правилам, то получите максимальную отдачу при выполнении вашей растяжки!
Источники:
- https://www.menshealth.com/uk/fitness/a755395/the-beginners-guide-to-mobility-stretching/
- https://jdpfitness.com/jason-patmore-personal-trainer-london/
- https://www.bodybuilding.com/content/5-stretches-every-lifter-needs-to-do.html
- https://www.bodybuilding.com/content/how-to-stretch-properly-the-dos-and-donts-of-stretching.html
Растяжка и упражнения для спины
Спина играет ключевую роль в общей гибкости тела, поэтому ее растяжка и упражнения имеют большое значение для поддержания здоровья и профилактики болей. Важно выполнять упражнения для спины регулярно, чтобы укрепить мышцы и суставы, улучшить осанку и предотвратить травмы.
1. Кот-корова (Cat-Cow Stretch)
Это упражнение помогает растянуть и укрепить мышцы спины, улучшая гибкость позвоночника. Начните на четвереньках, выпрямите спину, затем медленно опустите живот и поднимите голову вверх (поза коровы), затем округлите спину, опустив голову вниз (поза кота). Повторите несколько раз.
2. Повороты туловища
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну ногу и поставьте ногу на пол снаружи согнутой ноги. Повернитесь в сторону согнутой ноги, обхватив ее рукой с противоположной стороны. Держите спину прямой и почувствуйте растяжение в спине. Поменяйте стороны.
3. Упражнение “Планка”
Планка отлично укрепляет мышцы спины и корсета, улучшая осанку и стабильность тела. Встаньте в позу отжимания, опираясь на предплечья и носки ног. Держите тело прямым, не давая спине провисать или выгибаться. Удерживайте позу насколько сможете.
Регулярное выполнение этих упражнений поможет улучшить гибкость и силу спины, что в свою очередь положительно скажется на общем состоянии тела и предотвратит возможные проблемы со спиной.
Частые вопросы
Какие упражнения более эффективны для тренировки на гибкость?
Например: растяжка мышц ног, спины и плеч, упражнения на растяжку грудных мышц, наклоны вперёд и назад, различные варианты шпагатов, упражнения на растяжку рук и запястий и другие. Ежедневное выполнение таких упражнений поможет постепенно улучшить гибкость тела.
Почему нельзя делать растяжку каждый день?
Если заниматься каждый день, то времени на это у организма не будет. Значит, и для тренировочного прогресса ресурсов будет недостаточно. Но и слишком редкие тренировки не помогут закрепить и улучшить результат. Поэтому лучшей рекомендацией будет заниматься два-три раза в неделю.
Как сделать тело более гибким?
Если вы хотите повысить гибкость тела, то оптимальный вариант — сочетать дыхательную работу, статическую растяжку и динамическую растяжку. Комбинирование упражнений с силовыми тренировками может быстрее улучшить вашу гибкость и подвижность. Эффекта можно добиться, уделяя дыханию и растяжке по 10 минут в день.
Какие упражнения делают на растяжке?
«Собака мордой вверх». Данная поза хорошо растягивает мышцы пресса. … «Поза ребенка». Встаньте на четвереньки, колени подальше друг от друга, чтобы хорошо растянуть мышцы бедер. … Скручивание лежа. … Поперечная складка вперед. … Растяжка трицепсов и плеч. … Растяжка бицепсов.12 июл. 2019 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Проводите растяжку после тренировки, когда мышцы уже разогреты. Это поможет улучшить гибкость и снизить риск травм.
СОВЕТ №2
Используйте динамические упражнения для разминки и статические для улучшения гибкости. Сочетание обоих типов поможет достичь лучших результатов.
СОВЕТ №3
Уделяйте особое внимание растяжке тех мышц, которые часто напрягаются во время тренировок, например, икры, бедра, спина.
