Эффективная круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Эта статья представляет собой идеальное руководство для девушек, желающих сжечь лишний жир и улучшить свою фигуру, занимаясь в уютной обстановке своего дома. Круговая тренировка на жиросжигание без тренажеров – это эффективный способ достичь желаемых результатов, не прибегая к походам в спортзал.

Круговая программа тренировок для девушек

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют для женщин в домашних условиях эффективную круговую тренировку на жиросжигание, включающую кардиоупражнения и силовые упражнения. Идеальным вариантом является комбинация прыжков на скакалке, берпи и выпадов. Эти упражнения помогут ускорить метаболизм, повысить выносливость и сжечь лишние калории. Для максимального эффекта рекомендуется выполнять тренировку в режиме высокой интенсивности с минимальными перерывами между упражнениями. Постепенно увеличивайте нагрузку, следите за правильным выполнением движений и не забывайте о растяжке после тренировки.

Круговая ТРЕНИРОВКА на все тело ДОМА за 45 минут | ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ Тренировка для Девушек ДОМА

Техника выполнения упражнений и советы

Червячок

Это традиционное упражнение, при выполнении которого необходимо идти вперед руками до достижения положения планки, при этом кисти рук должны быть расположены точно под плечами. Затем вернитесь в исходное положение стоя, не сгибая ноги.

Обхват коленей

Станьте прямо, и прижмите колено к груди, слегка растягивая ягодичные мышцы. Повторите для другой ноги. Хотите сделать упражнение эффективней? Задействуйте икроножные мышцы, поочередно поднимаясь на носки.

Удар прямой ногой

Это упражнение часто называют “оловянный солдатик”, так как оно напоминает военный марш. Сохраняя прямую спину и выпрямленные ноги, левой рукой дотроньтесь до носка правой ноги, поднимая ее перед корпусом. После каждого повторения сделайте небольшой перерыв и повторите упражнение для другой ноги.

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

Данное упражнение прорабатывает мышцы кора и ног, одновременно растягивая мышцы-сгибатели бедра. Сделайте выпад вперед, следя за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. В нижней точке выпада вытяните руки вперед, и разверните туловище в сторону согнутой ноги. В ноге, находящейся сзади, вы должны ощущать растяжение мышц, сгибающих бедро.

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

Бег с высоким подниманием колен

Это упражнение поможет ускорить сердечный ритм и станет завершающим этапом разминки. Важно сосредоточиться на том, чтобы поднимать колени как можно выше к груди в быстром темпе. Следите за правильной техникой и качеством выполнения, не забывайте об этом, а не только о количестве повторений. Если вам сложно поднимать колени на достаточно высокую высоту, уменьшите скорость.

Выпады назад с зашагиванием на скамью

Это первое упражнение тренировочного комплекса. Станьте лицом к скамье, и сделайте глубокий выпад назад, пытаясь как можно сильнее приблизить колено левой ноги к земле. Затем, оттолкнувшись правой ногой, шагните ею на скамью, и притяните левое колено к груди.

Отжимания от скамьи на одной ноге

Поставьте руки на скамью и встаньте в позицию планки, удерживая тело на прямых руках с кистями под плечами. Гарантируйте, что ягодицы и бедра выровнены с грудью, чтобы активировать мышцы корсета. Поднимите левую ногу, опустив туловище к скамье, выполняя отжимания. После пяти повторений поменяйте ногу.

Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

Займите обратное положение, поставив ноги на лавку, а руки – на землю. Потянитесь коленом к груди, отрывая правую руку от земли, чтобы коснуться ею левого колена. Смените сторону. В этом упражнении вы должны отчетливо ощущать работу мышц кора.

Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

«Жгучее» кардио – боковые прыжки

Из исходного положения стоя поднимите правую ногу и совершите прыжок вправо. Приземлитесь и установите равновесие на правой ноге, удерживая левую стопу в воздухе. Повторите упражнение влево. Если вам сложно сохранить равновесие с поднятой противоположной ногой, можно слегка коснуться носком пола после каждого прыжка. Прыгая из стороны в сторону в течение 30 секунд, старайтесь максимально подпрыгивать.

Прыжки на ящик (скамью)

Вы наверняка слышали о вариациях этого упражнения, среди которых прыжок через скамью, стоя либо лицом, либо боком к ней. Однако предложенный вариант заключается в простом запрыгивании на скамью в парке или любую другую возвышенность. Найдите устойчивую, ровную скамью, которая могла бы выдержать ваш вес тела. Согните корпус в тазобедренном суставе, отводя таз назад. Помогайте рывковому движению руками, и запрыгните на скамью, приземляясь мягко, чтобы защитить колени и лодыжки. Аккуратно спуститесь на землю, отдохните, и повторите упражнение.

Отжимания от скамьи на трицепс

Разместите руки на скамейке за вашей спиной, с ладонями повернутыми к вам. Согните колени или оставьте ноги прямыми для увеличения нагрузки. Поднимайте туловище вверх, опираясь на кисти, и держите локти над ладонями за корпусом – не разводите их в стороны. Сближая таз с скамейкой, вы перекладываете весь усилие на трицепсы.

Отжимания от скамейки для тренировки трицепсов

Боковые выпады

Из позиции стоя сделайте выпад вправо правой ногой, отводя таз назад, и удерживая колено над уровнем пальцев ног. Максимально глубоко присядьте на правую ногу, затем оттолкнитесь согнутой ногой, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Взрывное кардио – бурпи

Ваш следующий 30-секундный кардио-тренировочный финишер – готовы к вызову? – это бурпи! Не нужно считать повторения, просто делайте столько бурпи, сколько сможете, чтобы это упражнение стало настоящим завершающим ударом. Не беспокойтесь, не нужно делать полный отжим. Цель – лечь на пол и встать как можно быстрее. Начните стоя, опустите руки на пол, опустите грудь, взлетите максимально быстро и сделайте прыжок.

Если вам понравилась эта круговая программа тренировок для женщин, и у вас есть вопросы или пожелания, не стесняйтесь делиться ими в комментариях. Может быть, вы хотите добавить упражнения с гантелями или резиновыми петлями в комплекс – пишите нам об этом.

Интересные факты

1. Исследование показало, что интервальные тренировки с высокой интенсивностью (HIIT) могут сжигать больше калорий за меньшее время, чем традиционные кардиоупражнения. HIIT включает чередование коротких периодов интенсивных упражнений с периодами отдыха или низкоинтенсивных упражнений.
2. Круговая тренировка, включающая различные упражнения для разных групп мышц, может повысить эффективность жиросжигания по сравнению с выполнением одного упражнения за раз.Разнообразие упражнений заставляет тело работать по-разному, вовлекая больше мышц и повышая метаболизм.
3. Добавление силовых упражнений с отягощениями в круговую тренировку может помочь сохранить мышечную массу и улучшить метаболизм в покое.Мышечная масса действует как «двигатель для сжигания жира», повышая расход энергии организма даже в состоянии покоя.

Круговая ТРЕНИРОВКА на все тело ДОМА за 45 минут | Упражнения для Девушек в Домашних Условиях

Питание и режим питания для оптимальных результатов

Правильное питание играет ключевую роль в достижении желаемых результатов при круговых тренировках на жиросжигание. Для оптимального эффекта необходимо следить за калорийным балансом, учитывать соотношение белков, жиров и углеводов, а также правильно выбирать продукты.

Основные принципы питания для жиросжигания включают в себя употребление достаточного количества белка для поддержания мышечной массы, ограничение потребления быстрых углеводов, предпочтение натуральным и нежареным продуктам, а также регулярное питание с небольшими порциями.

Рекомендуется употреблять больше овощей, фруктов, орехов, зелени, морепродуктов, магерого мяса и заменять обычные углеводы на их полезные аналоги, такие как киноа, овсянка, бурый рис. Важно также контролировать потребление жиров, отдавая предпочтение полезным жирам, содержащимся в орехах, авокадо, льняном семени.

Помимо правильного питания, важно также соблюдать режим питания. Рекомендуется употреблять пищу через каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвращать переедание. Важно не забывать о правильном питании как до, так и после тренировок, чтобы обеспечить организму необходимые питательные вещества для восстановления и роста мышц.

Соблюдение правильного питания и режима питания в сочетании с круговыми тренировками поможет девушкам достичь желаемых результатов в жиросжигании и улучшить общее состояние здоровья.

HIIT Тренировка на ВСЕ ТЕЛО на 1 Час! Сжечь 500 калорий

Частые вопросы

Какие тренировки сжигают жир дома?

ПрыжкиДинамичные приседыПодъем по лестницеБег на местеПрыжки накрестПрыжки со скакалкой21 июн. 2023 г.

Сколько упражнений должно быть в круговой тренировке?

Круговая тренировка — это метод, при котором вы выполняете несколько упражнений (обычно от 5 до 10), с минимальным отдыхом между ними – не более 30 секунд.

Чем эффективна круговая тренировка?

Круговая тренировка хороша и полезна тем, что позволяет поддерживать мышечный корсет в тонусе даже при незначительном объеме силовых упражнений в комплексе, а также устранять лишние жировые отложения.

Что такое жиросжигающие тренировки?

На практике же, жиросжигающая тренировка – это любой вид физической активности, который расходует калории, причем неважно в аэробном или анаэробном режиме.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не забывайте разнообразить упражнения в круговой тренировке, чтобы активировать разные группы мышц и поддерживать интерес к занятиям.

СОВЕТ №2

Подбирайте упражнения, которые подходят именно вам по уровню подготовки, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта.

СОВЕТ №3

Не забывайте про регулярность тренировок – лучше заниматься небольшими круговыми тренировками несколько раз в неделю, чем делать один длинный и потом забывать об упражнениях.