Для начинающих девушек, которые только начинают свой путь к здоровому образу жизни и фитнесу, важно иметь четкое руководство по тренировкам. Наша статья предлагает пошаговую программу тренировок в тренажерном зале, специально разработанную для новичков. Узнайте, с чего начать, какие упражнения выбрать и как правильно выполнять их, чтобы достичь желаемых результатов и ощутить прилив энергии от занятий спортом.
Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала
[sam id=”1″ codes=”true”]
Для новичков в тренажерном зале предлагается тренировочная программа, ориентированная на 3 занятия в неделю с основной целью – снижение веса. Рекомендуется посещать зал через день, что позволит вам заниматься в понедельник, среду и пятницу. Если у вас избыточный вес, но вы уже имеете опыт занятий спортом и ваше тело готово к нагрузкам, в программу можно добавить аэробные упражнения (например, бег или велосипедные прогулки) в дни, когда вы не посещаете зал. Это поможет увеличить расход калорий и ускорить процесс похудения, но не переусердствуйте.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют начинающим девушкам следовать пошаговой программе тренировок для достижения оптимальных результатов. Важно начать с разминки и растяжки, чтобы избежать травм. Затем следует сосредоточиться на кардио-упражнениях, таких как бег или велосипед, для укрепления сердечно-сосудистой системы. Далее в программе необходимо включить упражнения на силу, такие как подтягивания и отжимания, для формирования мышечного корсета. Важно не забывать про правильное питание и достаточный отдых, чтобы организм мог восстановиться и адаптироваться к тренировкам. С постепенным увеличением нагрузок начинающие девушки смогут достичь своих фитнес-целей и улучшить общее состояние здоровья.
Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале
-
Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек
| Кардио | 10 минут Пульс 100-120 |
| Разминка с растягиванием | 10 минут |
| Подьём ног или колен в висе (пресс) | 3хМАКС |
| Разгибания ног сидя | 3х10-12 |
| Сгибания ног лёжа | 3х10-12 |
| Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) | 3х10-15 |
| Тяга вертикального блока к груди обратным хватом | 2х10-12 |
| Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе | 3х10 |
| Жим гантель стоя или сидя (плечи) | 3х10 |
| Бицепс с гантелями сидя | 2х10-12 |
| ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) | 2х10-12 |
| Голень, стоя на одной ноге, с гантелью | 3х8-12 |
| Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) | 2хМАКС |
Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышцпри выполнении упражнений.
Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.
Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.
Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель(или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.
Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе
День А
| Подьём ног в висе | 4хМАКС |
| Приседания с палочкой, стоя перед лавкой | 3х15-20 |
| Жим ногами | 2-3х12 |
| Мёртвая тяга | 3х10 |
| Сгибания ног лёжа | 3х6-10 |
| Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом | 2х12 |
| Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой | 3х8 |
| Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке | 3х15-20 |
День Б
| Жим штанги, лёжа на наклонной лавке | 3х8 |
| Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке | 3х10 |
| Жим штанги из-за головы, сидя | 3х8-12 |
| Махи с гантелями в стороны, в наклоне | 3х10 |
| Бицепс со штангой стоя | 2х12 |
| Французский жим со штангой, лёжа | 3х12 |
| Голень, сидя в жиме ногами | 4х10-15 |
| Подьм ног в висе | 3хМАКС |
| Скручивания на горизонтальной лавке | 3хМАКС |
Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д.
Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.
Очень важное требование:полностью освоить технику новых упражнений.
Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:
Читайте также:
| Подьём ног в висе | 2хМАКС |
| Приседания со штангой | 3х10 |
| Жим ногами | 3х8 |
| Мёртвая тяга | 2х12 |
| Сгибания ног лёжа | 1х8 + статика 30-60 секунд |
| Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом | 2х10-15 |
| Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона | 2х12 |
| Жим штанги на наклонной лавке | 3х10 |
| Сведения в Батерфляе (грудные) | 1х10 + статика 30-60 секунд |
| Жим гантель сидя | 2х12 |
| Бицепс с EZ-грифом стоя | 2х8 |
| Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять) | 2х12 |
| Голень стоя в машине Смита | 3х8 |
| Подьём ног в висе | 3хМАКС |
Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.
Особое вниманиеуделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.
После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.
| Упражнение “Подъем ног в висе” | 2хМАКС |
| Приседания со штангой | 3х10 |
| Жим ногами | 3х8 |
| Мертвая тяга | 2х12 |
| Сгибания ног лежа | 1х8 + статика 30-60 секунд |
| Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом | 2х10-15 |
| Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона | 2х12 |
| Жим штанги на наклонной лавке | 3х10 |
| Сведения в Батерфляе (грудные) | 1х10 + статика 30-60 секунд |
| Жим гантель сидя | 2х12 |
| Бицепс с EZ-грифом стоя | 2х8 |
| Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять) | 2х12 |
| Голень стоя в машине Смита | 3х8 |
| Подьём ног в висе | 3хМАКС |
Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.
Особое вниманиеуделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.
После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.
Прогрессивное увеличение нагрузки
Интересные факты
-
Короткие тренировки могут быть столь же эффективны, как и длительные.Для начинающих девушек рекомендуется начинать с коротких 15-минутных тренировок несколько раз в неделю и постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность по мере увеличения силы и выносливости.
-
Силовые тренировки для женщин не приведут к наращиванию “мужской” мускулатуры.На самом деле, силовые тренировки помогают женщинам тонизировать и укрепить мышцы, сжигая жир и улучшая общий метаболизм.
-
Сочетание кардио и силовых тренировок даст лучшие результаты.Для начинающих девушек идеально подойдет сочетание легких кардиоупражнений, таких как быстрая ходьба или легкий бег, с силовыми тренировками с использованием небольших весов или собственного веса тела.
Пошаговая программа тренировок для начинающих девушек
Одним из ключевых принципов успешной тренировочной программы для начинающих девушек является прогрессивное увеличение нагрузки. Этот подход позволяет вашему организму постепенно адаптироваться к тренировкам, избегая переутомления и травм.
Для начала определите свой уровень физической подготовки и выберите программу, соответствующую вашим возможностям. Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок по мере улучшения физической формы.
Важно помнить, что прогрессивное увеличение нагрузки не означает резкого увеличения весов или объема тренировок. Постепенное увеличение интенсивности и объема тренировок поможет вашему телу адаптироваться и становиться сильнее без риска получения травм.
Следите за своими ощущениями во время тренировок и не забывайте давать своему организму время на восстановление. Регулярность и постепенное увеличение нагрузки помогут вам достичь поставленных целей и улучшить свою физическую форму.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?
Для начала достаточно 2-3 тренировок в неделю. Это позволит телу адаптироваться к нагрузкам и не перетренироваться.
Какие упражнения лучше всего подходят для начинающих?
Основным для новичков являются базовые упражнения: приседания, выпады, отжимания, планка. Они задействуют сразу несколько групп мышц и помогают формировать общий мышечный тонус.
Сколько времени нужно тренироваться за одно занятие?
Для начала достаточно 30-40 минут. Постепенно время тренировок можно увеличивать до 1 часа.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Начните тренировки с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте их. Важно не переоценивать свои возможности и давать организму время адаптироваться.
СОВЕТ №2
Не забывайте про правильное питание. Оно играет ключевую роль в достижении результатов. Уделите внимание белкам, углеводам, жирам, овощам и фруктам.
СОВЕТ №3
Обязательно включите в программу тренировок упражнения на растяжку. Гибкость тела поможет избежать травм и улучшит результаты тренировок.
