Желание иметь стройное и подтянутое тело является актуальным для многих мужчин. Комплекс упражнений для похудения, представленный в данной статье, специально разработан для эффективного сжигания жира и укрепления мышц. Регулярные тренировки по данной программе помогут не только избавиться от лишних килограммов и убрать живот, но и сделать фигуру более подтянутой и выразительной.
Новое понимание «функционального тренинга»
Возможно, ранее вы активно занимались спортом, но появление детей изменило ваши приоритеты. Это понятно и заслуживает уважения. Однако не забывайте о своем физическом состоянии. Поддержание формы позволит вам быть активными вместе с вашими детьми: ползать по полу вместе с малышами, играть на улице с дошкольниками или бросаться мячами в корзину с подростками. Это лишь несколько важных причин, почему стоит следить за собой.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют мужчинам, желающим избавиться от живота и укрепить пресс, включить в свою тренировочную программу комплекс упражнений, направленных на работу с этими зонами. К таким упражнениям обычно относятся скручивания, планка, подъем ног в висе, боковые наклоны. Важно не только выполнять упражнения правильно, но и сочетать их с кардио-нагрузкой и сбалансированной диетой. Регулярные тренировки и правильное питание помогут достичь желаемых результатов и сделать фигуру более подтянутой и стройной.
Мужчинам нужна сила и выносливотсть
Предложенная тренировочная программа включает еженедельный силовой и кардио-тренинг, который поможет вам преобразиться и обрести шикарное тело. Приведенные ниже силовые комплексы не займут много времени, но они интенсивные, напичканы суперсетами и интервальными тренировками (
ВИИТ
), что позволит вам быстро сжигать громадное количество калорий.
Если вы будете соблюдать максимально короткие паузы между подходами, данные комплексы упражнений не займут у вас более часа. Поэтому вы можете выполнять их когда угодно: утром, днем или поздним вечером. Намного важнее следовать расписанию и выполнять все предписанные тренировочные комплексы.
| Упражнение | Целевые мышцы | Кол-во повторений |
|---|---|---|
| Планка | Пресс, плечи, трицепс | 30-60 секунд |
| Скручивания на пресс | Верхний пресс | 20-30 |
| Боковые планки | Косые мышцы живота | 30-60 секунд на каждую сторону |
| Подъемы ног в висе | Нижний пресс | 15-20 |
| Велосипед | Пресс, бедра | 20-30 |
| Джекнайфы | Пресс, бедра | 15-20 |
Интересные факты
-
Исследования показали, что регулярные аэробные упражнения могут уменьшить количество жира в области живота у мужчин на 20% всего за 12 недель.
-
Упражнения для мышц кора, такие как планка и боковая планка, эффективно активируют мышцы живота, стабилизируя позвоночник и способствуя снижению веса.
-
Интервальные интенсивные тренировки (HIIT), сочетающие короткие периоды интенсивных упражнений с отдыхом, могут ускорить метаболизм и способствовать сжиганию жира, в том числе в области живота.
Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю
День 1: Грудь и плечи
Тренировочная неделя начинается с выполнения упражнений для груди и плечах, чтобы хорошо прокачать эти группы мышц с высокой интенсивностью. В подобающем исполнении этот комплекс приведет в тонус мышцы верхней части вашего тела.
Проведите интервальную тренировку на орбитреке. Начните с 2 минут в среднем темпе с последующими 30 секундами максимального ускорения. Выполните 6 таких кругов. В сумме выйдет всего 15 минут, а дольше и не нужно, если вы будете выкладываться по полной в течение 30-секундной интенсивной фазы.
4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений |
|
3 подхода, 8, 10, 12 повторений |
|
3 подхода до отказа |
|
3 подхода, 15, 12, 10 повторений |
|
3 подхода, 10, 12, 15 повторений |
|
Тяга к лицу 3 подхода, 15 повторений Обратные разведения рук в тренажере 3 подхода, 15 повторений |
|
1 подход, 15 минут (средний темп, 30 сек. на максимальной скорости) |
День 2: Ноги
Значимость интенсивной тренировки ног трудно переоценить, ведь это не только способ создать великолепный внешний вид, но и ключ к развитию мощности и эффективности движений. После выполнения этого комплекса упражнений ваши ноги могут покажаться усталыми, но они обретут силу и улучшат свою функциональность.
Читайте также:
Наиболее интенсивная часть тренировки включает боксерскую работу с грушей по схеме 30/30/30: 30 секунд джебов, 30 секунд комбинаций ударов и 30 секунд боксерской работы с максимальной силой. После каждого подхода отдыхайте 90 секунд. Не сидите во время перерывов между кругами, лучше медленно ходите и глубоко дышите. Выполните 6 кругов этого 18-минутного кардио-тренировочного блока.
4 подхода, 20, 15, 12, 10 повторений |
|
3 подхода, 10, 12, 15 повторений |
|
3 подхода, 15 повторений |
|
3 подхода, 15 повторений (на каждую ногу) |
|
3 подхода, 15, 12, 10 повторений |
|
3 подхода, 15 повторений |
|
Подъемы на носки сидя 3 подхода, 20 повторений Жим носками в тренажере 3 подхода, 20 повторений |
|
30/30/30 боксирование 1 подход, 18 минут (6 кругов по 90 секунд работы и 90 секунд отдыха между кругами) |
День 3: Активный отдых
Отдыхайте, но не превращайтесь в диванный овощ. Сводите детей в парк или погуляйте часок-другой. Проявите какую-нибудь активность, чтобы сполна насладиться плодами своего тренинга.
День 4: Спина и пресс
Этот комплекс нагружает так называемые пляжные мышцы. Чтобы избавиться от живота, необходимо работать над всем телом, включая спину. Укрепление и увеличение объема этих мышц принесет пользу всей вашей семье.
Конечно же, пресс имеет ключевое значение и требует особого внимания. Говорят, что “пресс делается на кухне”. Это означает, что важна специальная
диета для пресса
, чтобы сжечь жировой слой и увидеть рельеф живота. Однако также необходимо тренировать пресс, так что вперед!
Для тренировки ВИИ в День 4 вам понадобится тренировочный канат. Решайте сами, как выполнять волнообразные движения канатом, но делайте это максимально интенсивно в течение 30 секунд. Отдыхайте столько же времени между подходами. Повторите как можно больше раз за 12 минут.
4 подхода, до отказа |
|
3 подхода, 12, 10, 8 повторений |
|
3 подхода, 8, 10, 12 повторений |
|
3 подхода, 15 повторений |
|
4 подхода, 15 повторений |
|
Скручивания с отягощением 3 подхода, 30 сек. Планка 3 подхода, 30 сек. (добавьте отягощение для большей интенсивности) |
|
1 подход, 12 минут (30 сек. с отдыхом 30 сек.) |
День 5: Руки
День тренировки рук разработан таким образом, что бы максимально прокачать бицепс и трицепс. Согнутая рука это типичный признак силы, поэтому мы посвятим отдельный тренировочный день накачке ваших банок. Возможно, у вас появится соблазн раскачиваться при подъеме тяжелых весов. Не делайте этого. Более подходящий способ нарастить мышцы рук – использовать адекватные веса, выполнять повторения медленно и сосредотачиваться на сокращении бицепсов, происходящем при подъеме весов.
Ваше кардио на сегодня это спринт, так что у вас появился шанс дать фору молодежи. Сделав пару разминочных забегов, спринтуйте как можно интенсивнее в течение примерно 20 секунд. Вы можете делать это на местном футбольном поле или беговой дорожке, в парке, на тротуаре или собственном заднем дворе – в любом месте, где можно развить приличную скорость. Возвращайтесь шагом на стартовую позицию на протяжении примерно 30 секунд и повторите забег 10 раз.
- Читайте также:
3 подхода, 12, 10, 8 повторений |
|
3 подхода, 8, 10, 12 повторений |
|
3 подхода, 15 повторений |
|
3 подхода, 12, 10, 8 повторений |
|
3 подхода, 8, 10, 12 повторений |
|
3 подхода, до отказа |
|
10 подходов, 30 сек. (30 сек. отдыха между подходами) |
Дни 6 и 7
По необходимости уделите один из этих дней полному покою. На последующий день займитесь чем-то, что заставит вас встать с дивана и двигаться. Для ускорения процесса сжигания жира, можно провести небольшую
кардио тренировку
. Однако не переусердствуйте, иначе рискуете не иметь достаточно сил для тренировок на следующей неделе.
Эффективные упражнения для сжигания жира на животе
Для мужчин, желающих избавиться от жирового отложения на животе и сформировать пресс, важно включить в свою тренировочную программу специальные упражнения, направленные на сжигание жира в этой области. Ниже представлен комплекс упражнений, который поможет достичь желаемых результатов:
- Скручивания (Crunches):Это классическое упражнение для пресса, которое активирует мышцы прямой и поперечной мышц живота. Лягте на спину, согните колени, положите руки за голову или на грудь и поднимайте верхнюю часть туловища, сжимая мышцы живота. Выполняйте скручивания контролируя движение и делая упор на напряжение мышц.
- Планка (Plank):Это упражнение отлично работает не только со стабилизацией корпуса, но и активирует мышцы кора. Встаньте в упор лежа на предплечьях и носках, поддерживая тело в прямой линии. Держитесь в этом положении как можно дольше, контролируя напряжение в мышцах живота.
- Велосипед (Bicycle Crunches):Это упражнение эффективно работает с боковыми мышцами живота. Лягте на спину, поднимите ноги в воздух и согните их под прямым углом. Поднимите плечи от пола, и чередуя, дотягивайте правое колено к левому локтю, а затем левое колено к правому локтю, имитируя движения педалей велосипеда.
- Пресс-клешня (Leg Raises):Это упражнение направлено на работу с нижними мышцами живота. Лягте на спину, положите руки под ягодицы для поддержки поясницы, поднимайте прямые ноги вверх, сохраняя их в вертикальном положении, затем медленно опускайте обратно к полу. Контролируйте движение и не дайте пояснице оторваться от пола.
Помимо выполнения этих упражнений, важно также следить за питанием, употреблять достаточное количество воды и обеспечивать организм регулярными тренировками. Комбинируя правильное питание с упражнениями для сжигания жира на животе, мужчины смогут добиться желаемых результатов и улучшить свою физическую форму.
Частые вопросы
Как убрать жир с живота и накачать пресс мужчине?
Силовые и кардиотренировки Упражнения на пресс и приседания помогут укрепить мышцы живота. Отжимания, планка, поднятие ног, скручивания — эти базовые упражнения помогут избавиться от живота, а делать их можно как дома, так и в спортзале. Кардиотренировки помогают снизить вес и уменьшить при этом размер живота.
Можно ли убрать живот делая упражнения на пресс?
Не существует упражнений, которые уменьшают живот. Упражнения укрепляют мышцы и помогают тратить больше энергии — можно создать пресс под жиром, но так и не убрать живот.
Какие упражнения быстро убирают живот?
Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота, причем первые результаты будут заметны уже через месяц.
Как быстро сжечь жир на животе?
Если хотите быстро сжечь жир, уделяйте время кардиотренировкам и силовым нагрузкам, которые требуют большого расхода энергии. Также будет очень полезен бег. Чтобы убрать подкожный жир на животе или в другой зоне, но при этом не потерять мышцы, важно не переусердствовать с интенсивными тренировками.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Приступайте к комплексу упражнений постепенно, не пытайтесь сразу выполнять все упражнения на максимальную нагрузку. Важно правильно выполнять каждое движение, контролируя свое дыхание.
СОВЕТ №2
Не забывайте про правильное питание. Для достижения результатов в похудении важно не только заниматься спортом, но и следить за рационом. Умеренное потребление калорий, богатое белками и овощами, поможет ускорить процесс сжигания жира.
СОВЕТ №3
Включите в свою тренировку упражнения на все группы мышц, а не только на живот. Равномерное развитие мышц поможет улучшить общую физическую форму и ускорить метаболизм.
