В условиях современного мира, когда походы в спортзалы становятся все менее доступными, тренировки в домашних условиях приобретают особую актуальность. Наша статья предлагает вам 12 комплексов фулбоди тренировок, которые можно провести в гараже или дома, не прибегая к использованию специального оборудования. Эти упражнения помогут вам поддерживать физическую форму, развивать мышцы и повышать выносливость, даже не выходя из дома.
12 тренировок для вашего гаража, подвала или дома
Тренировка 1:
- Приседания с гантелями 15-20 повторений, затем 10 повторений с собственным весом с 10-секундной паузой, а затем еще 5 повторений – 3-4 сета
- Отжимания Человека-паука 4 x 12-15 повторений
- Полный толчок с гантелями 3 x 15 повторений
- Становая тяга на прямых ногах с гантелями 3 x 15 повторений
| Комплекс | Упражнения | Оборудование |
|---|---|---|
| 1 | Приседания с гантелями | Гантели |
| 2 | Жим гантелей на скамье | Гантели, скамья |
| 3 | Тяга гантелей в наклоне | Гантели |
| 4 | Выпады с гантелями | Гантели |
| 5 | Отжимания от пола | Нет |
| 6 | Берпи | Нет |
| 7 | Скручивания на пресс | Нет |
| 8 | Планка | Нет |
| 9 | Прыжки через скакалку | Скакалка |
| 10 | Бег на месте | Нет |
| 11 | Велосипед в воздухе | Нет |
| 12 | Махи гирей | Гиря |
Тренировка 2:
- Выполнение махов гантелями 25-30 раз
- Полусумо приседания с гантелями 12-15 раз
- Отжимания 15 раз
- Широкая тяга гантелей в наклоне (двусторонняя) 12-15 раз
Тренировка 3:
- Фронтальные приседания с гантелями в раме 10-12 повторений на каждую ногу
- Подтягивания на подтягиваниях 4-6 повторений
- Полные берпи 10 повторений
- Ягодичный мостик 15 повторений
Тренировка 4:
Первый комплекс упражнений:
- Сплит-приседания с гантелями 10-12 раз
- Отжимания 15 раз
(15 секунд отдыха между упражнениями, одна минута отдыха после каждого круга. Повторить 3-5 кругов)
Второй комплекс упражнений:
- Подтягивания 3-6 раз
- Рывок гантелей одной рукой 8-10 раз на каждую руку
(15 секунд отдыха между упражнениями, одна минута отдыха после каждого круга. Повторить 3-5 кругов)
Тренировка 5:
- Двойной рывок гантели 12-15 повторений
- Перекрестные выпады с гантелями 12-15 повторений
- Отжимания 15-20 повторений
- Упражнение Джампинг Джек 1 минута
(15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-6 раз)
Тренировка 6:
- Упражнения со штангой в гантели 12-15 раз
- Динамические отжимания 15-20 раз
- Прыжки на ящик или приседания с подпрыгиваниями 10-12 раз
- Ползание в паука 20 шагов
(15 секунд отдыха между упражнениями, одна минута отдыха в конце круга. Повторите 3-6 раз)
Тренировка 7:
- Трастеры с гантелями 12-15 повторений
- Подтягивания 5-6 повторений
- Упражнение альпинист 12-15 повторений на каждую ногу
- Скакалка 1 минута
(15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-6 раз)
Тренировка 8:
- Выполнение приседаний с последующим жимом гантелей вверх – 12-15 повторений
- Горизонтальные подтягивания – 10-12 повторений
- Махи гантелями в стиле лыжника – 15 повторений
- Алмазные отжимания – 15 повторений
(Отдых 15 секунд между упражнениями, одна минута отдыха после каждого цикла. Повторить 3-6 раз)
Тренировка 9:
- Махи одной гантели 30 повторений
- Болгарские приседания с гантелями 12 повторений
- Отжимания 15 повторений
- Подтягивания или подтягивания 4-6 повторений
(15 секунд отдыха между каждым, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-6 раз)
Читайте также:
Тренировка 10:
- Выпады в стороны с гантелями: 12-15 повторений
- Индийские отжимания: 15 повторений
- Тяга гири или гантелей одной рукой: по 8 повторений на каждую руку
- Ягодичный мостик с гантелями: 15 повторений
(15 секунд отдыха между упражнениями, одна полная минута в конце цикла. Повторить 3-6 раз)
Тренировка 11:
- Обратный выпад со сгибанием рук на бицепс 10-12 повторений
- Отжимания вниз головой 15 повторений
- Тяга гантелей одной рукой 10-12 повторений каждой рукой
- Статическое удержание ног под углом 30 градусов, лежа на полу – 30-45 секунд
Тренировка 12:
- Выполните двойной рывок с гантелями 8-10 раз
- Произведите приседания с гантелями на уровне плеч 12-15 раз
- Сделайте отжимания 15 раз
- Выполните медвежьи тяги с гантелями по 6-8 раз каждой рукой
(Сделайте перерыв в 15 секунд между каждым упражнением, а также одну полную минуту в конце цикла. Повторите цикл 3-6 раз)
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что тренировки в домашних условиях, особенно в гараже, могут быть эффективной заменой занятиям в спортзале. 12 комплексов фулбоди тренировок позволяют разнообразить нагрузку на все группы мышц, не требуя больших затрат времени и денег. Это удобно для занятых людей, которые не могут посещать тренажерный зал. При правильном подходе и регулярных занятиях в домашних условиях можно достичь отличных результатов в укреплении мышц, улучшении физической формы и общего самочувствия.
Дополнительное оборудование для эффективных тренировок
Для эффективных тренировок в домашних условиях или в гараже важно иметь не только хороший план упражнений, но и подходящее оборудование. Дополнительное оборудование может значительно расширить возможности тренировок и повысить их эффективность.
Одним из наиболее полезных и универсальных предметов оборудования для фулбоди тренировок является гантель. С их помощью можно выполнять множество упражнений для различных групп мышц, а также увеличивать нагрузку. Важно выбрать гантели подходящего веса, чтобы тренировки были эффективными и безопасными.
Другим важным элементом оборудования является скамья. С ее помощью можно выполнять упражнения на грудные мышцы, спину, плечи и даже ноги. Скамья позволяет варьировать угол наклона, что делает тренировки более разнообразными и эффективными.
Для тренировок ног и ягодиц полезно иметь эспандер или резиновые петли. Они помогут усилить нагрузку на эти группы мышц и сделать тренировки более интенсивными. Эспандеры и петли легко хранить и использовать, что делает их отличным выбором для домашних тренировок.
Не стоит забывать и о коврике для йоги или фитнеса. Коврик обеспечит комфортное положение во время упражнений на полу, защитит суставы от травм и поможет поддерживать правильную позицию тела во время выполнения упражнений.
И, конечно, необходимо уделить внимание выбору качественной и удобной спортивной одежды и обуви. Правильно подобранная одежда поможет избежать неприятных ощущений во время тренировок и обеспечит свободу движений.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю тренироваться по Фулбоди?
Тренировки на всё тело, или фулбоди (full body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц. В телеграм-канале «Лайфхакер» лучшие статьи о том, как сделать жизнь проще.
-
Читайте также:
Можно ли заниматься Фулбоди каждый день?
Если вы тренируйтесь 5-7 раза в неделю Вы можете посещать тренажерный зал практически ежедневно и выполнять большие объемы тренировок на целевые группы мышц. Важно чередовать нагрузки и давать проработанным мышцам отдохнуть.
Сколько отдыхать между тренировками Фулбоди?
Между подходами отдыхают по 2–2,5 минуты. Количество занятий в неделю — три.
Какие упражнения делать для Фулбоди?
В фулбоди чаще включаются базовые упражнения, такие как приседания, жимы, подтягивания и становая тяга. Но сама методика позволяет делать любые упражнения и комбинировать их между собой: подсобные упражнения из бокса, функциональные из кроссфита и любые упражнения из тренажерного зала.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки обязательно разминайтесь: сделайте несколько минут кардио (бег на месте, скакалка) и растяжку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
СОВЕТ №2
Выбирайте комплексы тренировок, которые соответствуют вашему уровню подготовки: для начинающих, среднего уровня или продвинутых. Не пытайтесь сразу приступать к сложным упражнениям, если вы только начинаете заниматься.
СОВЕТ №3
Не забывайте про правильное питание и режим отдыха: употребляйте достаточное количество белков, углеводов и жиров, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, и обязательно давайте им время на восстановление после тренировок.
Интересные факты
- Фулбоди-тренировки могут заменить полноценный поход в спортзал, экономя время и деньги.
- Для дома подойдут гири весом всего 16 кг, в то время как в спортзале люди часто используют 24-килограммовые снаряды.
- В гараже или дома можно использовать не только гири и гантели, но и подручные средства, такие как мешки с песком, резиновые ленты и стулья.
