Икроножные мышцы играют важную роль не только в эстетике ног, но и в повседневной активности. Увеличение объема и силы икры поможет не только достичь желаемой формы ног, но и повысить функциональность и выносливость нижних конечностей. В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для тренировки икроножных мышц как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, представим комплекс тренировок на рост и растяжку и дадим советы по правильной технике выполнения упражнений для достижения желаемых результатов.
Как правильно качать икры ног
Крепкие, тренированные икры – это важная опора для выполнения различных силовых упражнений, таких как становая тяга, разнообразные варианты приседаний, а также жим лежаи другие. Сильные квадрицепсы и бицепсы бедраполезны в любом виде спорта, поскольку сила ног напрямую влияет на результаты тренировок.
Если у вас слабые икры, это может привести к более коротким прыжкам, менее интенсивному бегу, неустойчивым приседаниям и становым тягам по сравнению с атлетами, у которых икры развиты лучше. Кроме того, слабые икры увеличивают риск травм коленного сустава.
Возможно, вы устали от вступления и хотите узнать о самых эффективных упражнениях для икроножных мышц, которые помогут улучшить форму икр. Также вас, вероятно, интересует, почему накачка икр такая сложная задача и как быстро и эффективно развить икры дома или в спортзале. Правильно?
Часто причиной недостаточного развития икр, как и мышц пресса, является пренебрежение. Поэтому важно уделить этим группам мышц должное внимание.
В этой статье мы рассмотрим основные препятствия на пути к увеличению объема икр, а также узнаем об эффективных упражнениях, которые помогут сделать ваши икры сильными. Давайте начнем с того, как устроены наши икры с анатомической точки зрения.
Мнение эксперта:
Икроножные мышцы играют важную роль в общей мышечной анатомии нижних конечностей. Эксперты рекомендуют ряд эффективных упражнений для увеличения их объема. Среди них особенно популярны: подъем на носки с гантелями, выпады назад, прыжки на месте с поднятием коленей и прыжки на носках. Эти упражнения направлены на работу именно икроножных мышц, способствуют их росту и укреплению. Регулярное выполнение этого комплекса упражнений под руководством специалиста поможет достичь желаемых результатов в увеличении объема икр.
Строение икр
Икры состоят из двух мышц: икроножной (она внешняя, поэтому более заметна) и камбаловидной (глубокая мышца, находится под икроножной).
Эти две мышцы работают как хорошо отлаженный механизм, для координации движений стопы и голеностопного сустава, а также способствуют сгибанию ноги в коленной чашечке.
Чаще всего мы обеспокоены состоянием икроножных мышц, так как именно они прежде всего бросаются в глаза. Но на самом деле гораздо важнее состояние камбаловидных мышц, потому что они являются поддержкой икроножных.
- Читайте также:
| Упражнение | Описание | Преимущества |
|---|---|---|
| Прыжки на ящик | Встаньте перед ящиком высотой чуть ниже колен и прыгните на него, приземляясь на носки. | Нацелены на икроножные и камбаловидные мышцы, улучшают мощность ног. |
| Подъемы на носки со штангой | Стоя на подставке для ног, поднимитесь на носки, удерживая штангу на плечах. | Нацелены на икроножные мышцы, увеличивают силу и объем. |
| Подъемы на носки в тренажере Смита | Сидя в тренажере Смита, опустите штангу на плечи и поднимитесь на носки. | Нацелены на камбаловидные мышцы, увеличивают определение икроножных мышц. |
| Выпады со сгибанием икр | Шагните одной ногой вперед и согните другую ногу в колене, как при выпаде. В верхней точке сгибания выполните подъем на носки. | Нацелены на икроножные и камбаловидные мышцы, увеличивают силу и выносливость. |
| Ходьба на пятках | Ходите по дому или спортзалу на пятках, не опускаясь на полную ступню. | Нацелены на камбаловидные мышцы, улучшают гибкость и подвижность голеностопа. |
Интересные факты
- Прыжки с утяжелением на одной ноге:Это упражнение нацелено на эксцентрическое сокращение, что приводит к большему повреждению мышечных волокон и, следовательно, к большему росту.
- Повышение на носках с удержанием положения на вершине:Задержка на несколько секунд в верхней точке упражнения увеличивает время под нагрузкой и напряжение в икрах, стимулируя их рост.
- Ослиные подъемы с упором на колени:Это изолирующее упражнение заставляет работать только икры, без вовлечения других мышц ноги. Выполнение подъемов в диапазоне движения, в котором икры максимально сокращаются, приводит к максимальному натяжению и, как следствие, к лучшему росту.
Упражнения для икр, нужны ли они?
Среди спортсменов существует мнение, что необходимо уделить внимание икрам (как и прессу), не ограничиваясь лишь приседаниями и становыми тягами. Я не разделяю эту точку зрения.
Читайте также: как должна выглядеть тренировка на ноги дома без использования тренажеров.
Если у вас сильные икры по природе, то вам нужно лишь поддерживать их форму для достижения гармоничных пропорций с бедрами и руками. В случае же, если у вас, как у меня, мышцы икр слабые и не развитые (и обычные упражнения не приносят результатов), придется усердно трудиться. Но это того стоит.
Поговорим о генетике. Почему у некоторых людей икры не растут, несмотря на усилия и нагрузки, в то время как другим не нужно прилагать усилий для их роста?
Ответ кроется в структуре мышечных волокон икр.
Существуют две основные группы мышц: первая называется “медленными” волокнами, а вторая – “быстро сокращающимися”.
- Первый тип имеет невысокий потенциал для роста и силы, но отличается плотной структурой, обилием капилляров, митохондрий и миоглобина. Это делает их устойчивыми к усталости.
- Второй тип мышц, наоборот, склонен к росту, но быстро утомляется.
Исследования показали, что состав мышечных волокон может различаться у разных людей.
Например, у одного бодибилдера 65% составляют волокна второго типа, в то время как у другого – всего 15%. Следовательно, первому будет легче нарастить мышечную массу икр, чем второму (мой случай).
Ученые также установили, что соотношение мышц первого и второго типов зависит от того, какие мышцы человек использует чаще всего. Например, при нагрузках малой интенсивности, но высокой выносливости (ходьба, бег, велосипед), требуются в основном мышцы первого типа.
Однако это не является окончательной истиной. Если у вас генетическая предрасположенность к маленьким икрам, не отчаивайтесь. При правильном подходе практически каждый может нарастить мышечную массу икр. Просто результат придет либо быстро, либо потребуется усердие, в зависимости от преобладающего типа мышц.
Я поделюсь с вами упражнениями, которые помогают мне достичь поставленной цели.
Эффективные упражнения на икрыдля тренировки, растяжки и увеличения голени
Я перепробовал огромное количество упражнений на икры, и уяснил для себя следующее:
- Как и пресс, икры очень быстро восстанавливаются после тренировок, поэтому нагрузку можно давать побольше.
Этому феномену пока не нашли никакого научного объяснения, но это подтверждается опытом тяжелоатлетов многих поколений.
- Икры очень хорошо отзываются на периодизированные нагрузки, которые подразумевают высокую интенсивность и большое число повторений.
Периодизированные тренировки включают в себя работу всех групп мышц с различными вариациями числа сетов и повторов, а также весовой нагрузки.
Это всего лишь мои теории. Но они являются результатом моих многолетних экспериментов и наблюдений.
“Во время выполнения упражнений для увеличения голеней есть две основные мышцы, над которыми вы работаете: подошвенная и икроножная”,- объясняет Коди Браун.
Читайте также:
Икроножная — это основная мышца, которую вы видите, глядя на чьи-то икры – она будет толстой и четко очерченной, если она хорошо развита. Подошвенная мышца, наоборот, внешне не видна, потому что находиться достаточно глубоко.
«Подошвенная мышца отвечает за прыжки, резкое ускорение и высокую скорость», – говорит Уильям Келли. А камбаловидная мышца отвечает за выносливость при ходьбе и беге.
Мораль истории такова: важно быть уверенным, что вы прорабатываете обе мышцы во время тренировки икр. Ниже представлены 8 лучших упражнений на икры, для прокачки голени в домашних условиях и в тренажерном зале.
1. Подъемы на носки стоя с гантелей
«Это упражнение идеально подходит для укрепления и растяжки мышц голеностопа благодаря широкому диапазону движения», – отмечает Келли.
- Возьмите гантель левой рукой, встаньте на степ левой ногой так, чтобы пятка висела в воздухе, а носок правой ноги был на лодыжке левой.
- Сохраняйте напряжение в корпусе, поднимите пятку левой ноги как можно выше.
- Плавно опустите пятку, ощущая натяжение в икроножной мышце.
- Повторяйте одинаковое количество раз на каждой ноге.
2. Подъемы на носки сидя
“Это упражнение отлично подходит для прокачки подошвенной мышцы”
- Сядьте на стул или на степ, ноги стоят на полу, поставьте по одной тяжёлой гантели на колени.
- Сохраняя торс напряжённым, поднимите пятки насколько это возможно.
- Медленно опустите пятки обратно на пол и повторяйте это движение.
- Чтобы увеличить нагрузку, Келли предлагает поднимать стопы с утяжелителем.
3. «Прогулка фермера» на носочках
«Этот вариант классической тренировки «фермерская ходьба» идеально подходит для укрепления икр и повышения выносливости», – утверждает Уильям.
- Возьмите гантели в каждую руку и расставьте ноги на ширине бедер.
- Опустите плечи, напрягите пресс, поднимите пятки и встаньте на носки.
- Не опуская пяток, сделайте определенное количество шагов или пройдите определенное время.
-
Читайте также:
4. Прыжки на скакалке
- Возьмитесь руками за концы скакалки, прыгайте обеими ногами и в прыжке прокручивайте скакалку под ногами и над головой.
Рекомендуем:
таблица прыжков на скакалке для похудения
.
5. Приседания с выпрыгиванием с гантелей
Согласно высказыванию Коди Брауна, это упражнение на плиометрику способствует укреплению мышц голеней при прыжках и улучшению стабильности при посадке.
- Возьмите гантели в руки, поставьте ноги на ширине плеч.
- Сдвигая ягодицы назад, выполняйте приседания до параллели бедер с полом и угла в коленях 90 градусов.
- Резким движением выпрямляйте ноги и выпрыгивайте из положения приседа.
- Осторожно приземляйтесь с согнутыми коленями. После посадки повторите приседания. Повторяйте несколько раз.
6. Собака мордой вниз
Эта классическая поза из йоги отлично растягивает мышцы голени.
- Начинаем с позы «стола»: руки на полу на ширине плеч, ноги на коленях на ширине бёдер.
- Прочно упритесь в пол ладонями и носками ног, поднимите колени и медленно потянитесь ягодицами вверх.
- Не фиксируя колени, аккуратно выпрямите ноги так, чтобы ваше тело приняло форму верхушки треугольника по отношению к полу.
- Не забывайте напрягать мышцы торса, когда вы растягиваете позвоночник и поднимаете ягодицы насколько это возможно.
- Чтобы усилить растяжку, согните сначала одно колено, а затем – второе.
7. Растяжка икр у стены с прямой ногой
Коди Браун утверждает, что это упражнение для икроножных мышц, которое можно выполнить дома, направлено на улучшение гибкости голеностопного сустава.
- Встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки, сделайте шаг назад одной ногой, а другую слегка согните в колене.
- Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в стену, старайтесь прижимать пятку задней ноги к полу, чтобы усилить натяжение. Убедитесь, что ваша нога прямая.
- Поменяйте ногу и повторите то же самое для другой ноги.
- Для акцента на подошвенной мышце, можно попробовать вариант с согнутым коленом задней ноги.
8. Растяжка у стены стоя
Другой способ растяжки у стены. Этот вариант направлен на работу с икроножной мышцей, но также, оно поможет вам снять напряжение в Ахиллесовом сухожилии. «Помимо этого, упражнение отлично справится с растяжкой подошвенной фасции, что является причиной частых болей в пятках», – добавляет Коди.
- Встаньте напротив стены, поставьте стопу одной ноги вперёд к стене так, чтобы только пятка оставалась на полу.
- Опираясь руками на стену, мягко выпрямите переднюю ногу и наклонитесь , пока не почувствуете натяжение в икрах.
- Поменяйте ноги и повторите.
Как часто стоит тренировать мышцы голени?
Рекомендуется включать такие упражнения в вашу тренировочную программу несколько раз в неделю. Однако это всего лишь общее руководство, исходя из вашего образа жизни, уровня активности и физической формы, вы можете самостоятельно выбирать интенсивность тренировок. “Например, для дистанционного бегуна может потребоваться уменьшить частоту тренировок, чтобы избежать переутомления”, – поясняет Коди.
Важность растяжки для голеней
«Ежедневное выполнение таких упражнений – это отличная привычка, чтобы добиться лучшей гибкости мышц голеностопа, что поспособствует улучшению подвижности лодыжек и будет полезно при выполнении комплексных упражнений на ноги, как, например, приседания»,- продолжает Браун.
Если плотность ваших икр мешает подвижности лодыжек, Коди рекомендует в дополнение к растяжке использовать массажный валик. Делая в таком порядке: сначала массажный валик, затем растяжка, после интенсивной тренировки на ноги. Это поможет снять напряжение в мышцах и быстро восстановиться.
Роль генетики в развитии мышц голени
Вероятно, вы встречали людей с красивыми и массивными икрами, которые, кажется, не тренируются вовсе. В то время как вы усердно тренируетесь три раза в неделю, но видите лишь незначительные результаты. В чём же причина?
«Генетика играет важную роль в формировании размера и формы ваших мышц из-за преобладания мышечных волокон первого и второго типов. Волокна первого типа отвечают за выносливость, но имеют меньший потенциал для роста по сравнению с вторым типом, который обеспечивает взрывную силу и более интенсивный рост. У каждого человека разное соотношение этих волокон. Таким образом, “те, у кого преобладают вторые волокна, могут быстрее и эффективнее наращивать мышцы, чем те, у кого преобладают первые», – объясняет Коди.
Если у вас изначально небольшие икры, не отчаивайтесь. “Генетика не является преградой на пути к сильным и красивым икрам. Просто вам придётся приложить больше усилий для достижения желаемых результатов», – утверждает Браун.
Правильные тренировки и сбалансированное питание помогут вам сформировать красивые и сильные икры, достойные спортсменов. И это возможно независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.
Исходя из этого, я предлагаю вам следующую программу тренировок:
- 3 тренировки в неделю (с минимум одним днём отдыха между ними)
- Выполняйте каждое упражнение по 6 подходов
- В первом подходе вытягивайте носки вперёд, во втором – наклоняйте ноги к себе под углом 20 градусов, в третьем – ещё сильнее наклоняйтесь к себе. Повторите эту последовательность в оставшихся трёх подходах.
- Применяйте метод “2-1-2”: 2 секунды на выполнение упражнения, 1 секунда паузы и 2 секунды на возвращение в исходное положение.
- Постепенно увеличивайте весовую нагрузку во время тренировок.
Программа тренировки
Тренировка А
Для оптимального результата рекомендуется делать перерыв между подходами в течение 2-3 минут.
- Упражнение “Подъем на носки стоя”– 3 подхода по 10-12 повторов
- Упражнение “Подъем на носки сидя”– 3 подхода по 10-12 повторов
Тренировка Б
Между сетами отдых 1-2 минуты
- Жим ногами– 3 x 12-14
- Подъём на носки с дополнительным отягощением– 3 x 12-14
Тренировка С
Отдыхайте 1 минуту между сетами
- Подъем на носки стоя– 3 x 14-18
- Подъем на носки сидя– 3 x 14-18
Просто и понятно. Например, я выполняю тренировку А в понедельник, Б в среду и С в пятницу.
Важно строго придерживаться тренировочного плана. Если сократите количество повторов, результат от тренировки будет невысоким.
Также важно правильно выполнять упражнения. Вот как должна выглядеть идеальная техника: напрягайте мышцы при подъеме, доводите до ощущения напряжения в голени и поднимайтесь как можно выше; при опускании также держите мышцы в напряжении.
Некоторые новички в бодибилдинге предпочитают использовать слишком тяжелые веса, считая, что это увеличит интенсивность. Однако они не учитывают, что из-за излишне большого веса они не могут полностью подниматься на носки. Потом они удивляются, почему икры не растут. Избегайте этой ошибки!
При добросовестном подходе эти упражнения обязательно помогут вам достичь желаемого – иметь рельефные мускулистые икры!
Источники:
- www.muscleforlife.com/calves-workout/
- www.openfit.com/calves-workout-exercises
9. Подъемы на носки с использованием тренажера для икр
Подъемы на носки с использованием тренажера для икр являются одним из наиболее эффективных упражнений для увеличения объема икр. Это упражнение направлено на работу икроножных мышц, что способствует их укреплению и росту.
Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер для икр, который позволяет регулировать нагрузку и обеспечивает правильное движение. Начинайте упражнение с небольшого веса, постепенно увеличивая его, чтобы избежать травм и обеспечить оптимальную нагрузку на мышцы.
Становясь на тренажере, поднимите себя на носки, сжимая икроножные мышцы. Задержитесь в верхней точке на мгновение, затем медленно опуститесь. Повторяйте движение контролируя скорость и полный диапазон движения.
Рекомендуется выполнять подъемы на носки с использованием тренажера для икр в качестве части тренировочной программы для нижних конечностей. Это упражнение поможет укрепить икроножные мышцы, улучшить их форму и увеличить объем.
Частые вопросы
Как увеличить объем икроножных мышц?
Приседания на одной ноге Эффективным упражнением для проработки икроножных мышц является известный всем с детства «пистолетик». … Жим платформы носками Это упражнение выполняется на тренажере для жима ногами, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник. … Подъем на носки в тренажере Смита … Подъем на носки сидя3 мая 2023 г.
Что делать чтобы были большие икры?
Икры любят усердие, и прыжки на скакалке в этом плане отличный вариант. Вы можете начать тренировку с упражнений с весом, а затем перейти на скакалку. Совместив силовую нагрузку и прыжки на скакалке, мы затронем и медленные белые, и быстрые красные волокна. Это усилит эффект от тренировки и ускорит процесс роста икр.
Как сделать тонкие икры ног?
Тянитесь локально. Наклоны сидя, бег в упоре под углом будут растягивать мышцу голени.Выполняйте перекаты на носках. Для лучшего эффекта используйте платформу. … Приседайте в плие. Не используйте утяжелители, чтобы не накачать икры.Прыгайте на скакалке. … Делайте выпады.
Можно ли увеличить икры ног?
Увеличение или уменьшение объема тканей в области нижних конечностей находится в компетенции пластических хирургов. Устранение подобных недостатков лишь с помощью физкультуры практически невозможно.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Попробуйте добавить в свою тренировку упражнения на подъем на носках с использованием гантелей или штанги. Это поможет эффективно нагрузить икры и стимулировать их рост.
СОВЕТ №2
Не забывайте про растяжку после тренировок. Регулярное растяжение мышц икр поможет им оставаться гибкими и готовыми к новым нагрузкам.
СОВЕТ №3
Включите в свою программу упражнения на высокие прыжки, такие как скакалка или шаги на высокую платформу. Это поможет развить силу и выносливость икр.
