5-дневная программа тренировок на массу в тренажерном зале для мужчин: советы

Эта статья представляет собой подробный план пятидневной тренировочной программы в тренажерном зале, специально разработанной для мужчин, желающих наращивать мышечную массу и увеличивать силу. Схема тренировок 5х5 является одной из самых эффективных для достижения этих целей, а сплит на 5 дней в неделю позволит оптимально нагрузить все группы мышц, обеспечивая им необходимый рост и развитие.

Советы по питанию и диете

Для максимальной эффективности рекомендуется сочетать данный режим тренировок с питанием, способствующим наращиванию чистой мышечной массы. Сжигать излишний жир после такого подхода будет легче, чем пытаться увеличить мышечную массу на фоне дефицита калорий или потребляя вредные продукты, такие как сладости и фастфуд.

Если ваша цель – последовательное увеличение веса, и вы не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые помогут вам достичь этой цели без ущерба для здоровья:

• гречка
• рис
• макароны из твердых сортов
• овсянка
• яйца
• куриное мясо любое
• телятина
• свинина не жирная
• рыба любая
• овощи, чем разнообразнее, тем лучше
• масло (натуральное 82%)
• сливочный сыр
• сметана
• цельное молоко
• жирные сливки
• любой сыр
• протеиновые шейки
• арахисовое масло
• оливковое масло
• дополнительные соусы и заправки

Таким образом, вы сделаете свой рацион более разнообразным и обогатите его полезными жирами. Я предпочитаю пополнять дефицит калорий именно таким образом, вместо того чтобы посещать рестораны типа McDonald’s и переедать несколько бургеров за раз.

Ваше самочувствие улучшится, вы почувствуете прилив бодрости и энергии, а ваш желудок скажет вам “спасибо”.

Примечание: упомянутые продукты обладают высокой энергетической ценностью. Поэтому важно не переборщить и внимательно рассчитывать необходимое количество потребляемых калорий.

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что 5-дневная программа тренировок на массу в тренажерном зале для мужчин является эффективным способом достижения желаемых результатов. Разнообразие упражнений, включая базовые и изолированные, способствует комплексному развитию мышц. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и контролировать нагрузку. Регулярность тренировок и правильно составленный рацион питания играют ключевую роль в наборе мышечной массы. Помимо физических упражнений, необходимо уделять внимание отдыху и восстановлению организма. Консультация с тренером поможет оптимизировать программу под конкретные потребности и цели каждого мужчины.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Рекомендуемые добавки

Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Предпочтительнее для меня тренироваться с предтренировочными добавками в период сушки, так как при ограниченном потреблении калорий не хватает энергии для полноценных тренировок. Однако, во время наращивания мышечной массы также необходимо давать все силы, особенно если вы придерживаетесь натурального питания, поэтому старайтесь заканчивать тренировку за 1 час, максимум 1 час 20 минут.

При выборе предтренировочного комплекса отдавайте предпочтение тем, где содержание стимуляторов умеренное.

Протеин

По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

BCAA

Я употребляю этот добавку утром и после тренировки, а также могу прибегнуть к ней, если плохо поел в этот день. Она помогает предотвратить разрушение мышц, особенно в утреннее время и после тренировки, когда уровень кортизола повышается. Рекомендуется принимать от 5 до 30 грамм. Сущность ее заключается в том, что это аналог протеина, но с очень быстрым усвоением, который попадает в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или яиц. Если бюджет ограничен, можно обойтись и без нее.

Креатин

Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую. Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

Интересные факты

1. Пятидневный сплит – самый эффективный для набора массы.Исследования показали, что он позволяет мышцам максимально восстанавливаться, что способствует их росту.
2. Каждому упражнению достаточно 8-12 повторений на массу.Меньшее количество повторений не обеспечит достаточный стимул для роста, а большее может привести к перетренированности и снижению эффективности тренировок.
3. Включайте в комплекс изолирующие упражнения.Эти упражнения направлены на работу отдельных мышечных групп, что помогает эффективно наращивать массу в проблемных зонах.

Рост Мышц Гарантирован! Программа Тренировок Верх-Низ Для НАБОРА МАССЫ

Кардионагрузка и заминка

Стойкость – одна из ключевых целей, к достижению которой стремясь, вы увеличите силу и выносливость мышц, что улучшит ваше качество жизни как в спортзале, так и за его пределами.

Эта пятидневная программа тренировок на набор массы – это эффективный разделенный подход, способствующий увеличению выносливости, подвижности и силы мышц корпуса, так как она активирует множество мышечных групп, предоставляя им время на восстановление.

Начиная поднимать более значительные веса, ваша фигура может потерять пропорции из-за слабости определенных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте избежим этих проблем вместе.

Разминка

В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.

Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.

Заминка

Я предпочитаю не цитировать результаты научных исследований и не углубляться в науку, но могу утверждать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки гарантированно улучшат силу и мышечное качество.

План:

• 5 минут быстрой ходьбы
• 30 секунд бега
• 30 секунд ходьбы
• 30 секунд спринта
• 30 секунд ходьбы
• 45 секунд спринта
• 1 минута ходьбы
• 1 минута бега
• 1 минута ходьбы
• 30 секунд спринта на максимальной скорости
• 1,5 минуты медленной ходьбы с постепенным замедлением

Это может показаться сложной формулой, но на самом деле все не так сложно. Представленный выше план – всего лишь примерный шаблон, который не обязательно следовать дословно.

Я просто хочу подчеркнуть важность разминки перед тренировкой для подготовки к интенсивной силовой нагрузке.

Если у вас низкая выносливость, не фокусируйтесь на секундах, увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и старайтесь уменьшить время отдыха.

Приблизительное расписание тренировок 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

• День 1 – Комплекс А
• День 2 – Комплекс B
• День 3 – Комплекс С
• День 4 – Комплекс D
• День 5 – Комплекс Е
• День 6 – Отдых
• День 7 – Отдых

Начинать тренировки с понедельника имеет свои преимущества: пока другие занимаются упражнениями на грудь и с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Также рекомендуется добавлять кардиотренировки продолжительностью 20-30 минут после тренировок, как минимум дважды в неделю, для стимуляции роста и восстановления мышц.

При занятиях в зале 5 раз в неделю для наращивания мышечной массы важно употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, овощи и сывороточный протеин обеспечат ваш организм всем необходимым для роста, силы и гибкости. Оптимальное питание и правильный сон играют ключевую роль в восстановлении мышц. Помните, что поход в зал и тренировка с гантелями – это не самая сложная задача.

* – Для планок количество повторений считается иначе. Выполняйте планку в три подхода по одному повтору, записывая результат каждого. В следующий раз попробуйте удержаться дольше за один подход, чем суммарное время трех предыдущих. Сократите время отдыха до 60 секунд, старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, не давая спине прогибаться.

*** – Существует множество вариантов подъемов на носки: сидя, стоя, на голень-машине, в машине Смита. Выберите подходящий для вас.

Если вы решитесь на такие интенсивные тренировки, оставьте комментарий ниже. Через 8 недель вернитесь сюда и поделитесь своими достижениями.

Советы по кардио и заминке

Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.

Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу.

Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.

Программа тренировок 5х5 на массу

План занятий на 5 дней в неделю представлен следующим образом:

• День 1 – Программа А
• День 2 – Программа B
• День 3 – Программа С
• День 4 – Программа D
• День 5 – Программа Е
• День 6 – Отдых
• День 7 – Отдых

Начинать тренировки с понедельника имеет свои преимущества: в это время зал обычно менее загружен, позволяя вам свободно выполнять упражнения в любой его части.

Рекомендуется добавлять кардиотренировки длительностью 20-30 минут после основных тренировок не реже двух раз в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

При тренировках в зале 5 раз в неделю для наращивания мышечной массы важно употреблять питание, богатое белком и углеводами. Рацион должен быть сбалансированным, включая курицу, брокколи, сладкий картофель, бекон, говядину, овощи и сывороточный протеин, чтобы обеспечить организм всем необходимым для роста, силы и гибкости. Правильное питание и достаточный сон играют ключевую роль в восстановлении мышц. Помните, что походы в зал и тренировки с гантелями – лишь часть сложной задачи.

* – При выполнении планки количество повторений рассчитывается иначе. Выполняйте планку в три подхода по одному повтору, фиксируя время каждого. На следующий раз попробуйте удержать позу дольше, чем суммарное время предыдущих трех подходов. Сократите время отдыха до 60 секунд, старайтесь максимально напрячь мышцы кора и не допускать изгибания спины.

*** – Существует множество вариантов подъемов на носки: сидя, стоя, на голень-машине, в машине Смита. Выберите наиболее подходящий для вас.

Если вы решите пройти через такую интенсивную тренировку, оставьте комментарий ниже. Через 8 недель вернитесь сюда, чтобы поделиться своими достижениями.

Комплекс А

Комплекс В

Комплекс С

Комплекс D

Комплекс Е

* – У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

*** – Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

5 ПРАВИЛ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ (В НАТУРАХУ)

Правильная техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений является ключевым аспектом успешной тренировочной программы на набор массы. Неправильное выполнение упражнений не только может привести к травмам, но и снизить эффективность тренировки. Важно помнить, что качество выполнения упражнения важнее количества подходов или используемого веса.

Перед началом тренировки необходимо ознакомиться с правильной техникой выполнения каждого упражнения. Это поможет избежать ошибок и повысит результативность тренировки. При выполнении упражнений важно контролировать своё дыхание, не допускать резких движений и поддерживать правильную осанку.

Примеры упражнений с правильной техникой выполнения:

• Приседания:Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Сгибайте колени, опуская бедра параллельно полу. Возвращайтесь в исходное положение, не выпрямляя полностью ноги.
• Жим гантелей лежа:Лягте на скамью, ноги устойчиво на полу. Руки держите на уровне груди, медленно опускайте гантели к груди, затем поднимайте их вверх.
• Тяга штанги к подбородку:Стоя с прямой спиной, возьмите штангу с хватом на ширине плеч. Поднимите штангу к подбородку, удерживая локти прижатыми к телу.

Не стоит забывать, что перед началом любой тренировки необходимо разминаться и проводить растяжку после неё. Это поможет избежать травм и улучшит гибкость мышц. Следует также уделить внимание выбору правильного веса груза, чтобы упражнения были эффективными, но не приводили к перенапряжению.

Частые вопросы

Можно ли заниматься в зале 5 дней в неделю?

Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности.

Как правильно тренироваться в зале для набора массы?

Всегда начинайте с разминки. … Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.Следите за техникой выполнения упражнений. … Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.Ещё

Как разделить группы мышц на 5 дней?

День 1: спина + трицепс.День 2: отдых.День 3: ноги + плечи.День 4 и 5: отдых.День 6: грудь + бицепс.День 7: отдых.15 дек. 2021 г.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не забывайте о правильном питании. Для набора мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество белка, углеводов и жиров. Обратитесь к специалисту по питанию для составления индивидуального рациона.

СОВЕТ №2

Следите за своими тренировочными нагрузками. Постепенно увеличивайте веса и интенсивность тренировок, чтобы стимулировать рост мышц. Однако не забывайте про отдых и восстановление после тренировок.

СОВЕТ №3

Включите базовые упражнения в свою программу тренировок. Приседания, жим лежа, тяга штанги – они активируют большое количество мышц одновременно, способствуя эффективному набору массы.