В данной статье мы рассмотрим 15 эффективных упражнений на тренировку трицепсов в тренажерном зале с использованием различного оборудования – штанги, гантелей, блока, тренажеров, а также собственного веса. Трицепсы играют ключевую роль в формировании красивой и сильной руки, поэтому знание разнообразных упражнений поможет вам достичь желаемых результатов в тренировочном процессе. Позаботьтесь о разнообразии в вашей тренировке и узнайте, какие упражнения на трицепсы стоит включить в свою программу для достижения рельефности и силы в этой группе мышц.
Лучшие упражнения на трицепсы для мужчин
Упражнения на трицепс со штангой
Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)
Подъем штанги на трицепс – отличное упражнение для наращивания мышечной массы, которое можно выполнять как в сидячем, так и в стоячем положении. Если у вас проблемы с поясницей, рекомендуется выбрать сидячую позицию. Эта тренировка охватывает все части трицепса и обычно выполняется с EZ-грифом, но также подойдет и обычный гриф. Для большего упора на трицепс используйте хват ближе к среднему. Избегайте слишком узкого хвата, чтобы не нагружать локти. Если испытываете трудности с выполнением упражнения без разведения локтей в стороны, уменьшите рабочий вес.
Разгибание рук с EZ-грифом лежа
Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.
Жим лежа узким хватом
Подтягивания узким хватом – это ключевое упражнение для тренировки трицепсов. Однако оно также активно вовлекает мышцы груди, что важно учитывать при планировании тренировочной программы. Желательно использовать узкий хват, но при необходимости можно варьировать ширину захвата до положения шире плеч. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепсы и меньше на грудные мышцы.
Упражнения на трицепс с гантелями
Разгибание рук на трицес с гантелями
Упражнение “Разгибание рук с гантелями” является простым и эффективным способом тренировки трицепса. Для достижения наилучших результатов рекомендуется использовать небольшой вес. Это упражнение охватывает все мышцы трицепса, особенно эффективно воздействуя на верхнюю часть. Важно избегать перегрузки суставов и травм, следует контролировать вес и технику выполнения. Движения должны быть медленными, полными и контролируемыми. Отличие использования гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что каждая рука работает независимо, что способствует более равномерной нагрузке.
Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа
Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.
Отведение руки назад с гантелью
Отведение руки назад с гантелью – отличное упражнение для развития верхней части трицепса. Рекомендуется использовать небольшой вес и внимательно следить за положением плеч в начальной позиции. Хотя обычно это упражнение выполняется одной рукой, можно также пробовать выполнять его двумя руками одновременно. Людям с проблемами в пояснице стоит быть осторожными и избегать одновременного выполнения упражнения обеими руками. Перекладывая вес тела на свободную руку, можно снизить нагрузку на поясницу.
Разгибание рук с гантелью из-за головы
Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Это упражнение представляет собой вариацию разгибания рук с гантелями. В отличие от стандартного подхода, направленного на увеличение массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы считается одним из наилучших упражнений для формирования мышц и придания им определенной формы. Выполнение упражнения одной рукой приносит два значимых преимущества. Во-первых, это увеличенный диапазон движений, когда гантель поднимается практически над плечом. Во-вторых, руки работают независимо друг от друга.
Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере
Разгибание рук на верхнем блоке
Упражнение “Разгибание рук на верхнем блоке” с тросом на трицепс – важное упражнение для наращивания мышечной массы. Выполняется с различными грифами, прикрепленными к блоку тренажера. При использовании прямого грифа, шире хват, больше нагрузка на внешнюю часть трицепса. Слишком узкий хват может вызвать боли в запястьях или предплечьях, в таком случае используйте широкий хват. Также можно выполнять упражнение с V-образным грифом, который снижает нагрузку на запястья и предплечья.
Читайте также:
Разгибание рук на верхнем блоке с канатом
Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.
Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом
Подъем одной руки на блоке обратным хватом – это вариант стандартного упражнения на верхнем блоке. В зависимости от количества повторений, данное упражнение может быть эффективным способом улучшить силу, форму и развитие трицепса. Выполняется оно одной рукой, а использование обратного хвата позволяет активизировать не только трицепс, но и мышцы предплечья. Регулярно тренируя каждую руку по отдельности, вы сможете избежать дисбаланса в развитии мышц.
Упражнения на трицепс с использованием собственного веса
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – это упражнение, которое позволяет эффективно тренировать грудные мышцы и трицепсы в зависимости от расположения рук и ног. Чем ближе руки, тем больше активируются трицепсы, а чем дальше – тем больше работает нижняя часть груди. Наклонившись вперед и отведя ноги назад, можно сосредоточиться на тренировке трицепсов. Отжимания на брусьях – отличное упражнение, так как позволяют использовать собственный вес тела, что помогает отслеживать прогресс по количеству повторений.
Обратные отжимания на трицепс
Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.
Упражнения в тренажерах на трицепсы
Разгибание рук в грузоблочном тренажере
Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.
Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях
Это упражнение с тренажером – отличная альтернатива отжиманиям на брусьях, особенно для тех, кто предпочитает не нагружать суставы собственным весом. Тренировка эффективно развивает трицепсы, особенно область локтей. Большинство тренажеров позволяют регулировать ширину хвата, что влияет на нагрузку на трицепсы. Если узкий хват вызывает дискомфорт в запястьях или локтях, можно использовать более широкий хват, хотя в этом случае больше активируются мышцы груди.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что тренировка трицепсов является важной частью программы силовых упражнений. 15 упражнений на трицепсы в тренажерном зале предлагают разнообразные способы нагрузки на эту мышцу, что способствует ее эффективному развитию. Среди рекомендуемых упражнений – жим лежа узким хватом, тяга верхнего блока к груди, французский жим, разгибание рук на блоке, а также множество вариаций отжиманий. Эксперты подчеркивают, что для достижения оптимальных результатов важно не только выбрать правильные упражнения, но и следить за правильной техникой выполнения и регулярностью тренировок.
Программы тренировки трицепсов
Тренировка трицепсов №1
| Тренировка | Подходов | Повторений |
| 1. Жим лежа узким хватом | 4 | 10-12 |
| 2. Обратные отжимания | 4 | 20-25 |
Тренировка трицепсов №2
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
| 1. Разгибание рук с EZ-грифом | 3 | 12 |
| 2. Разгибание рук на верхнем блоке с канатом | 3 | 12 |
| 3. Отведение руки назад с гантелью | 3 | 15 |
Тренировка трицепсов №3
| Тренировка | Подходы | Повторения |
| 1. Упражнение “Разгибание руки с гантелью из-за головы” | 3 | 12 |
| 2. Упражнение “Разгибание рук с гантелями” | 3 | 15 |
| 3. Упражнение “Отведение руки назад с гантелью” | 3 | 20 |
Источник:
elitemensguide.com/tricep-exercises/
Упражнения на трицепс с каблами
Упражнения на трицепс с использованием кабелей являются эффективным способом развития этой мышечной группы. Кабельные тренировки обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения, что способствует лучшему изоляции трицепса и его полному развитию.
Одним из основных упражнений на трицепс с кабелями является тяга верхнего блока. Для выполнения этого упражнения необходимо стать прямо перед блоком с кабелем, взять рукоятку в верхнем положении и выпрямить руки вниз. Затем медленно согнуть руки, сжимая трицепсы, и вернуть их в исходное положение. Это упражнение отлично развивает внутреннюю часть трицепса.
Другим эффективным упражнением является тяга кабеля к поясу. Стоя спиной к тренажеру с кабелем, возьмите рукоятку в верхнем положении и медленно согните руки, держа их близко к телу. Затем выпрямите руки, сжимая трицепсы, и вернитесь в исходное положение. Это упражнение хорошо работает на заднюю часть трицепса.
Не забывайте включать разнообразные упражнения на трицепс с кабелями в свою тренировочную программу, чтобы обеспечить полное развитие этой мышечной группы и достичь желаемых результатов.
-
Читайте также:
Интересные факты
- Отрицательные подтягивания для трицепса:В отличие от классических подтягиваний, при выполнении отрицательных подтягиваний вы концентрируетесь на медленном опускании тела обратно на землю, что больше нагружает трицепсы.
- Разгибание на блоке за головой:Это изолированное упражнение, при котором вы тянете рукоятку блока вниз, держа ее за головой, чтобы максимально активировать трицепсы.
- Жим лежа узким хватом:Хотя это упражнение в первую очередь нагружает грудь, оно также отлично задействует трицепсы. Узкий хват приводит к большему сгибанию в локтевом суставе, что сильнее нагружает трицепсы.
Частые вопросы
Какие есть упражнения на трицепс в зале?
1.Алмазные отжимания … 2.Обратные отжимания на скамье … 3.Отжимания на брусьях … 4.Жим гантели из-за головы … 5.Разгибания руки с гантелью в наклоне … 6.Тяга верхнего блока с помощью канатов … 7.Французский жим … Жим штанги узким хватом.
Сколько должно быть упражнений на трицепс?
Большие группы мышц, такие как ноги, спина и грудь, потребуют от 12 до 24 подходов в течение недели. В свою очередь, небольшие группы мышц, такие как плечи, бицепсы или трицепсы, нуждаются в сетах от 6 до 12 за один и тот же период времени для эффективного развития.
Как называется упражнение на трицепс?
Варианты разгибания рук Упражнение является базовым и одним из наиболее популярных для набора массы трицепса. Оно имеет множество вариантов выполнения: разгибания рук со штангой лёжа на полу (или на горизонтально наклоненной скамье). разгибания рук со штангой стоя или сидя.
Какие упражнения влияют на трицепс?
Разгибание рук в верхнем блокеРазгибание руки с гантелью в наклонеРазгибание руки с гантелью из-за головыФранцузский жим с гантелями лежаФранцузский жим с гантелью стояЖим лежа узким хватомАлмазные отжиманияОтжимания на брусьяхЕщё•22 дек. 2023 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разнообразить упражнения на трицепсы, чтобы эффективно нагрузить все его группы мышц. Включите в тренировку как упражнения на изоляцию, так и базовые упражнения.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнений на трицепсы важно контролировать технику исполнения. Обратите внимание на правильное положение тела, угол сгибания локтей и амплитуду движения.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярность тренировок. Для достижения результатов в развитии трицепсов важно тренироваться систематически, соблюдая режим и интенсивность тренировок.
