Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела и улучшения физической формы

Для успешного начала программы трансформации тела в тренажерном зале необходимо правильно подойти к первым тренировкам. Начните с общего разминания, чтобы подготовить тело к физической нагрузке. Затем переходите к базовым упражнениям, таким как жим лежа, приседания со штангой, тяга верхнего блока и другие. Важно контролировать технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм и максимально активировать мышцы.

Не забывайте про разминку и растяжку после тренировки. Это поможет ускорить восстановление мышц и снизить риск возможных травм. Помимо физической подготовки, важно также настроиться на позитивный результат и поставить перед собой ясные цели. Мотивация и настойчивость играют ключевую роль в достижении успеха в тренировках.

Следите за своим питанием, уделяйте внимание белкам, углеводам, овощам и не забывайте об умеренном потреблении алкоголя. Помните, что правильное питание является неотъемлемой частью любой программы тренировок. Уделите внимание своему сну и отдыху, ведь именно во время отдыха мышцы восстанавливаются и растут.

Соблюдайте регулярность тренировок, не пропускайте занятия и следуйте программе по плану. Только при постоянстве и упорстве можно достичь значительных результатов в трансформации своего тела. Помните, что каждый шаг на пути к идеальной форме приближает вас к цели.

Грандиозный финал

Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

4. Стабильный прогресс

Постепенное увеличение нагрузки является ключом к успешной трансформации тела. Для достижения стабильного прогресса в тренировках важно следить за своими результатами, записывать веса и количество повторений, а также постепенно увеличивать нагрузку. Не стоит забывать об адекватном отдыхе между тренировками, так как именно во время восстановления происходит рост мышц.

Помните, что стабильный прогресс не всегда означает увеличение весов или повторений каждую тренировку. Иногда прогресс может проявляться в улучшении формы выполнения упражнений, увеличении выносливости или улучшении общего самочувствия. Важно слушать свое тело, не переутомляться и правильно планировать тренировки.

Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, добавляйте новые упражнения, экспериментируйте с подходами и режимами отдыха. Помните, что каждый организм индивидуален, и идеальная программа тренировок для одного человека может не подойти другому. Следите за своими ощущениями, реакцией организма на нагрузку и корректируйте программу тренировок в соответствии с результатами.

Стабильный прогресс в тренировках в тренажерном зале для мужчин требует терпения, самодисциплины и систематичности. Помните, что результаты не приходят мгновенно, но каждый шаг, сделанный в сторону своей цели, приближает вас к идеальной форме и здоровью.

Отдыхайте

Отдыхайте

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Мнение эксперта:

Эксперты утверждают, что идеальная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна быть разнообразной и эффективной. Она должна включать в себя комплекс упражнений на все группы мышц, начиная от базовых упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания и жим ногами, и заканчивая изоляционными упражнениями для мышц рук и спины. Важным элементом является также кардио-нагрузка, которая поможет сжигать жир и улучшить выносливость. Регулярность тренировок, правильное питание и отдых также играют ключевую роль в процессе трансформации тела. Каждую тренировку необходимо адаптировать под индивидуальные особенности и цели каждого мужчины, чтобы достичь оптимальных результатов.

Тренировки новичков. Первые 3 месяца.

Советы по питанию

Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому его употребление в достаточном количестве необходимо для успешной тренировки и набора мышечной массы. Рекомендуется употреблять белок из различных источников, таких как мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, тофу и бобовые. Углеводы являются важным источником энергии для тренировок, поэтому не стоит исключать их полностью из рациона. Овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые необходимы для поддержания общего здоровья и правильного функционирования организма. Алкоголь, напротив, может замедлить процесс восстановления и оказать негативное влияние на результаты тренировок, поэтому его употребление следует минимизировать или исключить из рациона во время трансформации тела.

Белок

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Углеводы являются важным источником энергии для организма во время тренировок. Они помогают поддерживать высокий уровень активности и позволяют мышцам работать более эффективно. При составлении рациона питания для тренировок в тренажерном зале для мужчин необходимо учитывать не только количество углеводов, но и их качество. Комплексные углеводы, такие как овсянка, киноа, картофель, фрукты и овощи, предпочтительнее простых, таких как сладости и быстрые углеводы.

Употребление углеводов до тренировки поможет запастись энергией на физическую активность, а после тренировки углеводы помогут восстановить запасы гликогена в мышцах. Рекомендуется употреблять комплексные углеводы в сочетании с белком после тренировки для оптимального восстановления и роста мышц.

Не забывайте также о правильном распределении углеводов в течение дня. Утром и во время тренировок можно употреблять больше углеводов, а вечером лучше ограничить их количество, чтобы не накапливать лишний жир. Соблюдение баланса углеводов в рационе поможет поддерживать энергию, оптимизировать тренировочные результаты и достичь желаемой трансформации тела.

Овощи

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Алкоголь влияет на результаты тренировок и процесс трансформации тела. Употребление алкоголя может негативно сказываться на способности организма восстанавливаться после тренировок, так как алкоголь замедляет процессы восстановления мышц и обмена веществ. Кроме того, алкоголь способствует образованию лишнего жира, особенно в области живота, что противоречит целям набора мышечной массы и снижения процента жира в организме. Поэтому рекомендуется минимизировать потребление алкоголя или вовсе исключить его из рациона во время программы тренировок для достижения максимальных результатов.

Интересные факты

1. Метод “Дроп-сеты”:Этот продвинутый метод включает в себя выполнение нескольких подходов с последовательным уменьшением веса без отдыха между ними. Он увеличивает мышечную нагрузку и стимуляцию, способствуя максимальному росту.
2. Техника “Супинация”:При выполнении тяговых упражнений, таких как подтягивания на перекладине, разворот ладоней вверх (супинация) активирует больше мышечных волокон бицепсов и спины, чем обычный хват.
3. Принцип прогрессивной перегрузки:Для достижения постоянного прогресса в силе и мышечном развитии необходимо постепенно увеличивать вес или сопротивление во время тренировок. Это стимулирует мышцы к адаптации и росту.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Блок 1: Неделя 1

Жим лежа является одним из основных упражнений для развития грудных мышц. При выполнении этого упражнения важно контролировать технику и не допускать изгибания поясницы. Сосредоточьтесь на правильном дыхании и плавном опускании штанги к груди.

Вертикальная тяга в наклоне отлично развивает мышцы спины, придавая им силу и объем. Важно следить за положением спины и не использовать инерцию при выполнении упражнения. Сосредоточьтесь на контроле движения и ощущении работы мышц.

Разведение гантелей на наклонной скамье отлично нагружает верхнюю часть груди, придавая ей форму и объем. Важно выбирать правильный вес гантелей и контролировать амплитуду движения для максимальной эффективности упражнения.

Тяга верхнего блока к груди с широким хватом отлично развивает широчайшие мышцы спины, придавая им силу и объем. Важно выполнять упражнение с правильной техникой и контролировать движение во время спуска блока.

Жим одной рукой в кроссовере отлично работает над развитием грудных мышц, придавая им симметричную форму. Важно контролировать движение и не допускать рывков при выполнении упражнения.

Пуловер с гантелью отлично развивает грудные и спинные мышцы, улучшая общую силу и выносливость. Важно выполнять упражнение с правильной амплитудой движения и контролировать нагрузку на мышцы.

Тренировка в понедельник: Грудь и спина

Тренировка в понедельник: Грудь и спина

1. Жим лежа

Жим лежа — одно из основных упражнений для развития грудных мышц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья с грифом и штанга. Ложитесь на скамью так, чтобы лопатки были плотно прижаты к ней, а стопы устойчиво стояли на полу. Возьмите штангу на ширине плеч с прямыми руками и опустите ее к груди, при этом локти должны быть немного согнуты. Затем медленно поднимите штангу обратно вверх, выпрямляя руки. При выполнении упражнения важно контролировать технику и не использовать инерцию или слишком большой вес, чтобы избежать травм.

2. Вертикальная тяга в наклоне

2. Вертикальная тяга в наклоне

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Подходов
Подходов 3 Повторений
Повторений 10 Темп
Темп 2011 Отдых
Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.

Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье – отличное упражнение для развития верхней части грудных мышц. Ложась на наклонную скамью лицом вниз, возьмите гантели в руки и поднимите их вверх, согнув руки в локтях. Медленно опустите гантели в стороны, контролируя движение и напряжая грудные мышцы. При этом важно не использовать инерцию, а сосредоточиться на работе именно грудных мышц. Повторяйте упражнение в установленном количестве подходов и повторений, следя за правильной техникой выполнения. Это поможет эффективно нагрузить грудные мышцы и способствует их росту и укреплению.

4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Подходов
Подходов 3 Повторений
Повторений 10 Темп
Темп 2011 Отдых
Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Жим одной рукой в кроссовере – это упражнение, которое отлично развивает грудные мышцы, особенно их внутреннюю часть. Для выполнения этого упражнения необходим кроссовер с регулируемыми блоками в тренажерном зале. Прежде чем начать упражнение, убедитесь, что блоки установлены на уровне плеча или чуть выше.

Примите стойку рядом с кроссовером, возьмите рукоятку в одной руке и станьте боком к тренажеру. Ноги держите на ширине плеч, слегка согнув колени для устойчивости. Рука, которая не участвует в упражнении, может быть слегка согнута в локте и прижата к телу.

Начинайте движение, медленно тяните рукоятку к центру тела, сосредотачиваясь на сокращении грудных мышц. Важно контролировать движение и не позволять инерции тянуть руку обратно. Достигнув максимального сокращения грудных мышц, медленно верните руку в исходное положение, контролируя движение.

Повторяйте упражнение на обе стороны, обеспечивая равномерную нагрузку на обе грудные мышцы. Жим одной рукой в кроссовере отлично подходит для разнообразия в тренировочной программе и помогает развивать силу и объем грудных мышц. Включите это упражнение в свою тренировку, соблюдая правильную технику выполнения для максимальной пользы и безопасности.

6. Пуловер с гантелью

6. Пуловер с гантелью

Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.

Подходов
Подходов 3 Повторений
Повторений 10 Темп
Темп 4 0 1 0 Отдых
Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.

Тренировка в среду: Ноги и пресс

1. Присед со штангой на спине
   Присед с штангой на спине является одним из основных упражнений для развития ног. Это упражнение активирует большое количество мышц, включая квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, а также мышцы кора. Важно правильно выполнять технику приседания, чтобы избежать травм и максимально нагрузить мышцы.

2. Румынская тяга
   Румынская тяга отлично работает со спиной, ягодицами и бицепсами. Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и ягодиц, а также развить силу в бицепсах. Важно сохранять правильную форму тела во время выполнения упражнения, чтобы избежать травм и максимально нагрузить целевые мышцы.

3. Разгибание ног в тренажере
   Разгибание ног в тренажере направлено на развитие квадрицепсов – больших мышц передней поверхности бедра. Это упражнение помогает укрепить ноги, улучшить выносливость и силу в ногах. Важно контролировать движение и не использовать слишком большой вес, чтобы избежать травм и обеспечить эффективную нагрузку мышц.

4. Сгибание ног в тренажере
   Сгибание ног в тренажере направлено на развитие бицепсов бедра. Это упражнение помогает укрепить заднюю часть ног, формируя красивый контур и улучшая общую силу нижней части тела. Важно правильно настроить тренажер, чтобы избежать травм и максимально нагрузить бицепсы бедра.

5. Скручивания
   Скручивания – отличное упражнение для работы с прессом. Оно направлено на тренировку прямых и косых мышц живота, помогая сделать пресс более выразительным и сильным. Важно выполнять скручивания контролируя движение и не создавая излишней нагрузки на шею, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта.

6. Планка
   Планка – это упражнение, которое активирует практически все мышцы кора, включая прямую и поперечную мышцы живота, спину и ягодицы. Планка помогает укрепить мышцы кора, улучшить осанку и стабильность тела. Важно правильно держать позу, не допуская провисания тела, чтобы максимально задействовать все мышцы и избежать травм.

1. Присед со штангой на спине

1. Присед со штангой на спине

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Подходов
Подходов 3 Повторений
Повторений 10 Темп
Темп 2 0 1 0 Отдых
Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.

Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.

2. Румынская тяга

Румынская тяга – это упражнение, которое отлично развивает мышцы ягодиц и бедер. Для его выполнения возьмите штангу или гантели и станьте прямо, держа вес перед собой на вытянутых руках. Ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая. Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямой позвоночник, пока вес опускается вниз. Остановитесь, когда чувствуете растяжение в бедрах, затем вернитесь в исходное положение, сокращая мышцы ягодиц и бедер. Повторите упражнение несколько раз, контролируя движение и не допуская потери формы. Румынская тяга отлично работает на мышцы ягодиц, бедер, спины и даже немного на мышцы нижней части спины.

3. Разгибание ног в тренажере

3. Разгибание ног в тренажере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Подходов
Подходов 4 Повторений
Повторений 10 Темп
Темп 3 0 1 1 Отдых
Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение: валик находится внизу передней части голеней. Напрягите верх тела и поднимите стопы, разгибая колени. Сделайте паузу в верхней точке, активируя квадрицепсы, и опустите ноги в исходную позицию.

4. Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере – это одно из ключевых упражнений для развития мышц ног. Это упражнение направлено на тренировку квадрицепсов, ягодичных мышц и икр. Для выполнения сгибания ног в тренажере необходимо сесть на специальное устройство, уперев стопы в платформу и выбрав необходимый вес. Затем выполняется сгибание ног в коленных суставах, поднимая платформу вверх силой ног.

Важно контролировать движение и не допускать резких толчков или излишней нагрузки на суставы. При выполнении упражнения необходимо дышать ровно и контролировать положение спины, чтобы избежать травм. Рекомендуется выполнять сгибание ног в тренажере после базовых упражнений, таких как приседания со штангой, для дополнительной нагрузки на мышцы ног. Это поможет улучшить силу и выносливость ног, а также способствует формированию красивого рельефа ног.

5. Скручивания

5. Скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Подходов
Подходов 3 Повторений
Повторений 10 Темп
Темп 2 0 1 1 Отдых
Отдых 60 сек.

Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.

Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.

6. Планка

Планка – это одно из самых эффективных упражнений для укрепления корпуса и развития мышц пресса. Для выполнения правильной планки нужно занять положение, как при отжиманиях, но опираться на предплечья, а не на ладони. Тело должно быть прямой линией от головы до пяток, брюшные и ягодичные мышцы напряжены. Важно не допускать прогибания в пояснице или поднятия ягодиц выше уровня спины. Удерживайте это положение столько, сколько сможете, начиная с нескольких секунд и постепенно увеличивая время до минуты и более. Планка отлично работает не только на пресс, но и на мышцы спины, ягодиц, плеч и рук, делая ее универсальным упражнением для всего тела. Регулярные тренировки планки помогут укрепить мышцы корпуса, улучшить осанку, повысить выносливость и сжечь лишний жир.

Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы

Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы

1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом

Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом – это одно из ключевых упражнений, направленных на развитие широчайших мышц спины. Это упражнение позволяет эффективно нагрузить верхнюю часть спины, при этом активируя также задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.

Для выполнения тяги верхнего блока на широчайшие обратным хватом необходимо сесть на тренажер, взять рукоятку верхнего блока широким обратным хватом, руки должны быть чуть шире плеч. Затем выпрямить спину, немного наклонить корпус вперед и начать тянуть рукоятку к груди, сделав упор на сокращение широчайших мышц спины.

При выполнении упражнения важно контролировать движение, не использовать инерцию и не качать телом. Сосредоточьтесь на работе именно широчайших мышц спины, стараясь максимально сократить их на верхней точке движения. Плавно вернитесь в исходное положение, контролируя нагрузку на мышцах.

Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом отлично развивает силу и объем верхней части спины, способствует формированию V-образной фигуры и улучшению осанки. Регулярное включение этого упражнения в программу тренировок поможет достичь желаемых результатов в укреплении и формировании мышечного корсета.

2. Отжимания на брусьях

2. Отжимания на брусьях

Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Подходов
Подходов 3 Повторений
Повторений 6-10 Темп
Темп 2 0 1 0 Отдых
Отдых 60 сек.

Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс – это одно из ключевых упражнений для развития бицепса. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели подходящего веса, станьте прямо, держа гантели вдоль тела. Поднимите гантели к плечам, сгибая руки в локтях. Важно контролировать движение и не использовать инерцию, чтобы максимально нагрузить бицепс. На верхней точке сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Повторите упражнение заданное количество раз в соответствии с вашим планом тренировок. Подъем гантелей на бицепс эффективно работает над формированием мышц и увеличением их объема.

4. Разгибание рук с гантелью на трицепс

4. Разгибание рук с гантелью на трицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Подходов
Подходов 3 Повторений
Повторений 10 Темп
Темп 2 0 1 0 Отдых
Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Сгибание рук на бицепс в кроссовере – это одно из ключевых упражнений для развития бицепса. Для выполнения этого упражнения возьмите рукоятки кроссовера в каждой руке, стойте прямо посреди тренажера, ноги на ширине плеч. Руки должны быть распрямлены внизу тела, локти прижаты к бокам. Сгибайте руки в локтях, поднимая рукоятки к плечам, делая упор на сокращение бицепса. В верхней точке задержитесь на секунду, медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение. При выполнении упражнения важно не использовать инерцию и не качать телом, а сосредоточиться именно на работе бицепса. Рекомендуется выполнять упражнение в контролируемом темпе, соблюдая правильную технику и делая акцент на ощущении работы мышц. Сгибание рук на бицепс в кроссовере поможет эффективно нагрузить бицепс, способствуя его росту и развитию.

Тренировка в субботу: Плечи и руки

Тренировка в субботу: Плечи и руки

1. Жим гантелей вверх сидя

Жим гантелей вверх сидя — это одно из ключевых упражнений для развития плечевых мышц. Это упражнение активирует дельтовидные мышцы плеча, а также включает в работу верхние части грудных мышц и трицепсы. Правильная техника выполнения жима гантелей вверх сидя важна для предотвращения травм и максимальной эффективности тренировки.

Для выполнения упражнения возьмите гантели подходящего веса и сядьте на удобный стул или скамью. Расположите гантели на уровне плеч согнутыми в локтях. Выпрямите спину, прижмите лопатки к спине и немного наклоните корпус вперед. Вдохните и медленно поднимите гантели вверх, вытягивая руки, но не блокируя суставы. На верхней точке задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели вниз, контролируя движение.

При выполнении жима гантелей вверх сидя важно следить за техникой и не использовать инерцию или качание тела. Сосредоточьтесь на работе плечевых мышц и контролируйте каждое движение. Постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы сохранять нагрузку на мышцах и стимулировать их рост. Включите это упражнение в свою программу тренировок для эффективного развития плечевых мышц и создания сбалансированного рельефа тела.

2. Махи гантелями через стороны сидя

2. Махи гантелями через стороны сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Подходов
Подходов 3 Повторений
Повторений 10 Темп
Темп 2 0 1 0 Отдых
Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку – это эффективное упражнение, которое направлено на развитие мышц плеч и верхней части спины. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на скамью лицом к тренажеру, взять EZ-штангу широким хватом с подхватом, а затем подтянуть штангу к подбородку, сохраняя спину прямой и локти прижатыми к телу. Это упражнение отлично развивает дельтовидные мышцы плеч, трапециевидные мышцы и бицепсы.

Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку также способствует укреплению мышц спины, что важно для общей стабильности и правильной осанки. При выполнении этого упражнения важно контролировать движение и не использовать инерцию, чтобы максимально нагрузить целевые мышцы. Рекомендуется выбирать такой вес, который позволит выполнить упражнение в полном объеме без потери техники исполнения.

Добавив вертикальную тягу EZ-штанги к подбородку в свою программу тренировок, вы сможете эффективно работать над развитием верхней части тела, улучшить свою физическую форму и придать мышцам красивый рельеф. Постепенно увеличивайте нагрузку и следите за правильностью выполнения упражнения, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов.

4. Подъем коленей в висе

4. Подъем коленей в висе

Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.

Подходов
Подходов 3 Повторений
Повторений 10 Темп
Темп 1 1 1 1 Отдых
Отдых 60 сек.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

5. Скручивания с отягощением

Скручивания с отягощением – это отличное упражнение для развития пресса и укрепления корсетных мышц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья для скручиваний и гантели или другие отягощения. Лягте на скамью так, чтобы ваши ноги были зафиксированы, а руки держали отягощение за головой. Начните поднимать верхнюю часть тела к коленям, сокращая мышцы живота. Важно контролировать движение и делать упражнение медленно, чтобы максимально нагрузить мышцы пресса. Повторяйте упражнение в соответствии с вашим уровнем подготовки, увеличивая количество повторений по мере улучшения физической формы. Скручивания с отягощением помогут сформировать красивый рельеф живота и укрепить мышцы корсета, что важно для общей стабильности тела и правильной осанки.

6. Обратные скручивания

6. Обратные скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Подходов
Подходов 3 Повторений
Повторений 10 Темп
Темп 2 0 1 1 Отдых
Отдых 60 сек.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.
Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»)

Блок 1: Неделя 2

Тренировка 2: Ноги и плечи

Приседания со штангой на спине, армейский жим, подъем гантелей через стороны сидя, сгибание ног в тренажере, вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку.

Тренировка 3: Грудь и трицепсы

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях, жим гантелей на наклонной скамье, жим на трицепс в кроссовере, отжимания.

Тренировка 4: Спина и Бицепсы

Подтягивания, тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины, разведение гантелей лежа лицом вниз, подъем гантелей на бицепс, сгибание рук с гантелями «молот».

Понедельник: Грудь и спина

Понедельник: Грудь и спина

Упражнение

Подходы

Повторения

Темп

Отдых

1 Жим штанги лежа под углом

5

10

3010

60с

2 Тяга верхнего блока широким хватом

5

10

3011

60с

3 Жим гантелей лежа

4

12

3010

60с

4 Тяга нижнего блока к поясу сияд

4

12

3011

60с

5 Жим в кроссовере одной рукой

4

12

3011

60с

6 Жим прямыми руками книзу в кроссовере

4

12

3011

60с

Среда: Ноги и пресс

1. Приседания со штангой на спине – это одно из основных упражнений для развития ног. Оно активирует большую часть мышц ног, включая квадрицепсы, ягодицы и икры. Важно правильно выполнять технику приседаний, чтобы избежать травм и максимально нагрузить мышцы.

2. Армейский жим – отличное упражнение для развития плечевого пояса. Оно активирует дельтовидные мышцы и трицепсы. При выполнении армейского жима важно контролировать движение и не использовать инерцию, чтобы максимально нагрузить целевые мышцы.

3. Подъем гантелей через стороны сидя – это упражнение, направленное на развитие боковых мышц плеча. Оно помогает сформировать красивую форму плеч и укрепить их. При выполнении этого упражнения важно контролировать амплитуду движения и не создавать излишнюю нагрузку на позвоночник.

4. Сгибание ног в тренажере – это упражнение, которое направлено на развитие квадрицепсов. Оно помогает укрепить ноги и улучшить их форму. При выполнении сгибания ног в тренажере важно выбирать правильный вес и контролировать движение, чтобы избежать травм.

5. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку – это упражнение, которое развивает мышцы верхней части спины и плеч. Оно помогает улучшить осанку и силу в верхней части тела. При выполнении вертикальной тяги важно правильно выбирать вес и контролировать движение, чтобы избежать травм и максимально нагрузить мышцы.

Пятница: Бицепсы и трицепсы

Пятница: Бицепсы и трицепсы

Упражнения
Упражнения

Подходы
Подходы

Повторения
Повторения

Темп
Темп

Отдых
Отдых

1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом

4

10

2 0 1 1

60 сек.

2. Отжимания на брусьях

4

6-10

2 0 1 0

60 сек.

3. Подъем гантелей на бицепс

3

12

2 0 1 1

60 сек.

4. Разгибание рук с гантелью на трицепс

3

12

2 0 1 0

60 сек.

5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере

3

12

2 0 1 1

60 сек.

6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере

3

12

2 0 1 1

60 сек.

Суббота: Плечи и пресс

1. Жим гантелей вверх сидя: Это упражнение отлично развивает передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также требует стабилизации корпуса. Выполняйте жим гантелей вверх сидя с акцентом на контроле движения и полном амплитудном диапазоне.

2. Махи гантелями через стороны сидя: Это упражнение направлено на развитие боковых пучков дельтовидных мышц, что придает ширину вашим плечам. Важно выполнять махи гантелями через стороны сидя с правильной техникой и контролем движения.

3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку: Это упражнение отлично работает над задними пучками дельтовидных мышц и верхней частью спины. При выполнении вертикальной тяги EZ-штанги к подбородку обратите внимание на правильное положение спины и контроль движения.

4. Подъем коленей в висе: Это упражнение направлено на работу над прессом, в частности нижними мышцами пресса. Поднимайте колени в висе, стараясь задействовать именно мышцы живота, а не просто качая ногами.

5. Скручивания с отягощением: Для эффективного развития пресса включите в свою тренировку скручивания с отягощением. Это упражнение поможет сформировать кубики на животе и укрепить мышцы корсета.

6. Обратные скручивания: Обратные скручивания направлены на работу над мышцами нижней части пресса и поясницы. Это важное упражнение для укрепления центра тела и профилактики спино-поясничных проблем.

Блок 2: Неделя 1

Блок 2: Неделя 1

Тренировка 1: Грудь и спина

1. Тренировка 1: Грудь и спина

   • Жим лежа:Одно из основных упражнений для развития грудных мышц. Выполняется на скамье с гантелями или штангой. Это упражнение помогает укрепить грудные мышцы и придать им красивую форму.

   • Вертикальная тяга в наклоне:Это упражнение направлено на развитие мышц верхней части спины. Оно помогает улучшить осанку, укрепить спину и придать ей силу.

   • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье:Отличное упражнение для развития верхней части груди. Позволяет работать над формой и объемом грудных мышц.

   • Тяга верхнего блока к груди на широким хватом:Это упражнение направлено на развитие мышц верхней части спины и бицепсов. Помогает укрепить спину и придать ей выразительность.

   • Жим одной рукой в кроссовере:Упражнение, которое акцентирует нагрузку на каждой стороне грудных мышц по отдельности. Помогает разнообразить тренировку и улучшить симметрию грудных мышц.

   • Пуловер с гантелью:Эффективное упражнение для развития грудных мышц и мышц спины. Помогает улучшить гибкость и силу верхней части тела.

1. Жим лежа под углом

1. Жим лежа под углом

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Подходов
Подходов 4 Повторений
Повторений 10 Темп
Темп 3 0 1 0 Отдых
Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.

Лягте на наклонную скамью, возьмите гриф прямым хватом. Прижмите стопы к полу и напрягите мышцы. Опустите штангу до касания груди, затем рывком выжмите ее вверх.

2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

Тяга верхнего блока широким хватом к груди – это одно из ключевых упражнений для развития широких мышц спины и верхних частей мышц рук. Правильная техника выполнения этого упражнения позволяет максимально нагрузить целевые мышцы и избежать травм.

Для выполнения тяги верхнего блока широким хватом к груди нужно сесть на тренажер, взять рукоятку верхнего блока широким хватом, руки должны быть чуть шире плеч. Спину держите прямо, ноги зафиксированы на полу. Начните движение, тяните рукоятку к груди, согнув локти и сжимая лопатки вниз и к себе. Верхняя точка движения – когда рукоятка касается груди. Задержитесь на мгновение, контролируя напряжение в мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение помогает развить широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы. Важно следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм и максимально эффективно нагрузить целевые группы мышц. Включите тягу верхнего блока широким хватом к груди в свою программу тренировок для достижения желаемых результатов.

3. Жим гантелей лежа

3. Жим гантелей лежа

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Подходов
Подходов 4 Повторений
Повторений 10 Темп
Темп 3 0 1 0 Отдых
Отдых 60 сек.

Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.

Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели и держите их на уровне груди. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, затем контролировано опустите их вниз.

4. Гребная тяга сидя

Гребная тяга сидя – это упражнение, которое отлично развивает мышцы спины, особенно широчайшие мышцы. Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер с нижним блоком. Садитесь на скамью, удерживая рукоятку тренажера в передней части туловища. Ноги должны быть устойчиво расставлены на полу.

Начните движение, медленно тяните рукоятку к себе, сгибая локти и напрягая мышцы спины. Важно выполнять упражнение контролируя движение и не допуская рывков. Достигнув максимального сокращения мышц спины, медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы.

Гребная тяга сидя эффективно работает на широчайшие мышцы спины, что способствует их рельефному и сбалансированному развитию. Это упражнение также активирует дельтовидные мышцы и бицепсы, что делает его отличным комплексным упражнением для верхней части тела. Включите гребную тягу сидя в свою программу тренировок для достижения оптимальных результатов в трансформации тела.

6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере

6. Жим прямыми руками книзу в кроссовере

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Подходов
Подходов 4 Повторений
Повторений 10 Темп
Темп 3 0 1 0 Отдых
Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Станьте лицом к кроссоверу, взявшись двумя руками за прямую рукоять. Сохраняя приподнятое положение грудной клетки, потяните рукоять вниз к бедрам по слегка дугообразной траектории, сделайте паузу в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка 2: Ноги и плечи

1. Приседания со штангой на спине – это одно из основных упражнений для развития ног. Оно активирует большое количество мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и икры. Важно выполнять упражнение с правильной техникой, чтобы избежать травм и максимально нагрузить мышцы.
2. Армейский жим – отличное упражнение для развития плечевого пояса. Оно задействует дельтовидные мышцы плеча, трицепс и верхнюю часть груди. При выполнении этого упражнения важно контролировать движение и не использовать инерцию.
3. Подъем гантелей через стороны сидя – упражнение, которое направлено на развитие боковых мышц плеча. Это поможет создать красивую форму плеч и придать им объем. Важно подобрать оптимальный вес гантелей, чтобы упражнение было эффективным.
4. Сгибание ног в тренажере – отличный способ нагрузить бицепсы бедра. Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и создать красивый рельеф. Важно контролировать движение и не допускать полного разгибания ног в верхней точке.
5. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку – упражнение, которое развивает мышцы спины и предплечья. Это поможет улучшить осанку, укрепить спину и придать ей силу. Важно выполнять упражнение с правильной техникой и контролировать движение.

1. Приседания со штангой на спине

1. Приседания со штангой на спине

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Подходов
Подходов 4 Повторений
Повторений 10 Темп
Темп 3 0 1 0 Отдых
Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.

Станьте прямо, расположив гриф на задней части дельтовидных мышц. Поднимите грудь, напрягите все тело и согните колени, приседая как можно ниже, при этом колени не должны заваливаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы подняться вверх.

2. Армейский жим

Армейский жим – это одно из основных упражнений для развития плечевых мышц. Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга, которую нужно поднять над головой, стоя или сидя на специальном скамейке. Это упражнение отлично развивает дельтовидные мышцы плеч и трицепсы. Важно следить за правильной техникой выполнения, чтобы избежать травм и максимально нагрузить нужные группы мышц. При выполнении армейского жима важно держать спину прямой, а локти не отводить слишком назад или в стороны. Поднимая штангу, вы должны делать это плавно и контролируя движение. Вдохните перед опусканием штанги и выдохните при подъеме. Это упражнение поможет вам укрепить плечевой пояс и придать форму мышцам плеч.

4. Подъем гантелей через стороны сидя

4. Подъем гантелей через стороны сидя

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Подходов
Подходов 4 Повторений
Повторений 10 Темп
Темп 3 0 1 1 Отдых
Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.

Сядьте на вертикальную скамью, взяв в обе руки по гантели со слегка согнутыми локтями. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до высоты плеч, начиная движение с локтей. Затем медленно вернитесь в начальную позицию.

5. Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере – это одно из ключевых упражнений для развития мышц бедер и ягодиц. Правильно выполненное сгибание ног в тренажере позволяет изолированно нагрузить целевые мышцы, что способствует их эффективному росту и укреплению. Для выполнения этого упражнения необходимо занять удобное положение на тренажере, убедившись, что спина прочно прилегает к спинке, а ноги установлены на подушечки или платформу тренажера на ширине плеч.

При выполнении сгибания ног в тренажере важно контролировать движение и не допускать резких толчков или излишней нагрузки на колени. Начинайте упражнение с медленного опускания платформы тренажера, сгибая ноги в коленных суставах, затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги. При этом следите за правильным дыханием: выдыхайте при сгибании ног, вдыхайте при разгибании.

Для достижения максимального эффекта рекомендуется выполнять сгибание ног в тренажере в рамках комплексной программы тренировок, сочетая его с другими упражнениями на ноги и ягодицы. Постепенно увеличивайте нагрузку, следите за правильной техникой выполнения и не забывайте об обязательном разминке и растяжке перед и после тренировки.

6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

6. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Подходов
Подходов 4 Повторений
Повторений 10 Темп
Темп 3 0 1 1 Отдых
Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.

Станьте прямо, возьмите штангу с EZ-грифом прямым хватом. Поднимите грудь, напрягите кор, и притяните штангу к подбородку, сгибая локти. Задержитесь в верхней точке, и контролировано опустите штангу в исходное положение.

Тренировка 3: Грудь и трицепсы

2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
   Разведение гантелей лежа на наклонной скамье – отличное упражнение для развития верхней части грудных мышц. Ложась на наклонную скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их над собой. Медленно опустите гантели в стороны, сохраняя легкое изгибание в локтях. Затем вернитесь в исходное положение, сжимая грудные мышцы. Это упражнение поможет сформировать красивый рельеф груди и придать ей объем.

3. Отжимания на брусьях
   Отжимания на брусьях – классическое упражнение, которое отлично нагружает грудные мышцы и трицепсы. Встаньте на брусья, опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, затем поднимитесь обратно в исходное положение. При выполнении отжиманий важно сохранять правильную технику и контролировать движения, чтобы максимально нагрузить мышцы.

4. Жим гантелей на наклонной скамье
   Жим гантелей на наклонной скамье – отличное упражнение для развития верхней части груди и активации стабилизирующих мышц. Ложась на наклонную скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их над собой. Медленно опустите гантели к груди, затем вернитесь в исходное положение, сжимая грудные мышцы. Это упражнение поможет укрепить мышцы груди и придать им красивую форму.

5. Жим на трицепс в кроссовере
   Жим на трицепс в кроссовере – отличное упражнение для изоляции трицепсов. Сядьте на скамью перед блоками кроссовера, возьмите рукоятки в руки и вытяните их перед собой. Согните руки в локтях и медленно разогните их, сжимая трицепсы. Это упражнение поможет укрепить и придать форму мышцам трицепсов, делая их более выразительными и сильными.

6. Отжимания
   Отжимания – классическое упражнение, которое отлично развивает грудные мышцы и трицепсы. Выполняйте отжимания в правильной технике, контролируя движения и сосредотачиваясь на работе мышц. Это упражнение поможет укрепить верхнюю часть тела, придать мышцам тонус и форму, а также улучшить общую физическую форму.

2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Подходов
Подходов 3 Повторений
Повторений 10 Темп
Темп 2 0 1 0 Отдых
Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.

Лягте на наклонную скамью, держа на прямых руках две гантели четко над грудью. Немного согните руки в локтях и медленно разведите их в стороны, до появления ощущения натяжения в мышцах груди. Вернитесь в исходное положение, сократив грудные мышцы.

3. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это одно из самых эффективных упражнений для развития грудных мышц, а также тренировки трицепсов и передних дельтовидных мышц. Это упражнение также отлично работает над укреплением корпуса и улучшением общей силы верхней части тела.

Для выполнения отжиманий на брусьях нужно найти горизонтальную планку, на которой можно удобно опираться ладонями. Подойдите к брусьям, опустившись на руки и подняв ноги, чтобы ваше тело было параллельно полу. Руки должны быть на ширине плеч, локти согнуты.

Начните опускаться, сгибая локти, пока ваш корпус не опустится между брусьями. Затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение, выпрямляя руки. Важно сохранять правильную форму тела и контролировать движения, чтобы избежать травм.

Отжимания на брусьях отлично подходят для развития силы и массы грудных мышц, а также улучшения общей физической формы. Регулярное выполнение этого упражнения в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемых результатов в трансформации тела.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Подходов
Подходов 4 Повторений
Повторений 10 Темп
Темп 3 0 1 0 Отдых
Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в обеих руках на уровне груди с развернутыми наружу ладонями. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки, и контролировано опустите их вниз.

5. Жим на трицепс в кроссовере

Жим на трицепс в кроссовере – это упражнение, которое отлично развивает трицепс, делая его более сильным и выразительным. Для выполнения этого упражнения возьмите рукоятки кроссовера в каждой руке, стойте прямо между блоками, ноги на ширине плеч. Начните движение, согнув руки в локтях под углом около 90 градусов, а затем медленно разогните их, выпрямляя руки. Важно контролировать движение и не допускать рывков. Сосредоточьтесь на работе именно трицепса, стараясь не включать другие мышцы в процесс. Повторяйте упражнение в соответствии с вашими тренировочными целями и рекомендациями тренера.

6. Отжимания

6. Отжимания

Подходов 4 Повторений 10-15 Темп 3 0 1 0 Отдых 60 сек.

Подходов
Подходов 4 Повторений
Повторений 10-15 Темп
Темп 3 0 1 0 Отдых
Отдых 60 сек.

Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.

Станьте в упор лежа: поставьте руки на пол, плечи и локти находятся на одной линии, стопы вместе. Зажмите мышцы кора и приблизьте грудь к полу за счет сгибания рук в локтях. Рывком оттолкнитесь руками от пола, возвращаясь в исходное положение.

Тренировка 4: Спина и Бицепсы

1. Подтягивания – отличное упражнение для развития широчайших мышц спины. Подвешиваясь на перекладине и подтягивая своё тело вверх, вы активируете большое количество мышц спины, что способствует их росту и укреплению. Важно выполнять упражнение корректно, контролируя движение и избегая рывков.

2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины – это упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины и задействует также дельтовидные мышцы. При выполнении этого упражнения важно контролировать движение и сосредоточиться на правильной технике.

3. Разведение гантелей лежа лицом вниз – отличное упражнение для развития верхней части спины. Это поможет создать красивый рельеф и укрепить мышцы спины. Важно выбирать правильный вес гантелей и контролировать движение.

4. Подъем гантелей на бицепс – упражнение, направленное на развитие бицепса. Поднимая гантели к плечам, вы активируете бицепс и способствуете его росту. Важно выполнять упражнение без рывков и контролировать дыхание.

5. Сгибание рук с гантелями «молот» – это упражнение также направлено на развитие бицепса, но акцент делается на другую его часть. Сгибая руки с гантелями в сторону тела, вы активируете переднюю часть бицепса. Важно выполнять упражнение плавно и контролировать движение.

1. Подтягивания

1. Подтягивания

Подходов 4 Повторений 6-10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Подходов
Подходов 4 Повторений
Повторений 6-10 Темп
Темп 3 0 1 1 Отдых
Отдых 60 сек.

Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Повисните на турнике обратным хватом, руки на ширине плеч. Зажмите мышцы пресса и ягодиц и, направив грудную клетку вверх, подтяните туловище вверх, пока подбородок не достанет до перекладины. Задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины

Тяга блока широким хватом к груди на широчайшие мышцы спины – это одно из ключевых упражнений для развития спины. Правильное выполнение этого упражнения поможет активировать широчайшие мышцы спины, что способствует их росту и укреплению. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на тренажер и ухватиться за рукоятки широким хватом. Затем нужно медленно тянуть рукоятки к себе, сосредотачиваясь на сокращении мышц спины. Важно контролировать движение и не использовать инерцию, чтобы максимально нагрузить целевые мышцы. При возвращении рукояток в исходное положение также необходимо контролировать движение и не допускать резких рывков. Повторяйте упражнение в соответствии с рекомендуемым количеством подходов и повторений для достижения оптимальных результатов.

4. Разведение гантелей лежа лицом вниз

4. Разведение гантелей лежа лицом вниз

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Подходов
Подходов 4 Повторений
Повторений 10 Темп
Темп 3 0 1 1 Отдых
Отдых 60 сек.

Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.

Лягте на живот на наклонную скамью, взяв в каждую руку по легкой гантели. Прижимайте грудь к скамье и поднимайте гантели в стороны, начиная движение от локтей. Сделайте паузу в верхнем положении и опустите гантели в исходную позицию.

5. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс – это одно из классических упражнений, которое помогает развивать бицепс и придавать ему красивую форму. Для выполнения этого упражнения возьмите гантели подходящего веса, станьте прямо, руки должны свободно висеть вдоль тела. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к плечам, не меняя положения предплечий. На верхней точке сделайте паузу, ощущая напряжение в бицепсе, затем медленно опустите гантели в исходное положение. При выполнении упражнения важно контролировать движение, избегая рывков и использования инерции. Подъем гантелей на бицепс отлично работает на формирование мышц и их укрепление, поэтому не забывайте включать это упражнение в свою тренировочную программу.

6. Сгибание рук с гантелями «молот»

6. Сгибание рук с гантелями «молот»

Подходов 4 Повторений 10 Темп 3 0 1 1 Отдых 60 сек.

Подходов
Подходов 4 Повторений
Повторений 10 Темп
Темп 3 0 1 1 Отдых
Отдых 60 сек.

Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Станьте прямо, гантели в обеих руках, ладони развернуты друг к другу. Плотно прижимайте локти к бокам и поднимайте руки к плечам. В верхнем положении напрягите бицепсы, затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.

Блок 2: неделя 2

Среда: Ноги и плечи

Среда: Ноги и плечи

Упражнение

Подходы

Повторения

Темп

Отдых

1 Приседания

5

10

3010

60с

2 Жим штанги стоя

5

10

3010

60с

3 Разгибания ног сидя

4

12

3011

60с

4 Махи гантелями в стороны

4

12

3011

60с

5 Сгибание ног лежа

4

12

3011

60с

6 Тяга EZ-штанги к подбородку

4

12

3011

60с

Пятница: Грудь и трицепс

1. Тренировка 3: Грудь и трицепсы

   В этот день ваша цель – максимально нагрузить грудные мышцы и трицепсы для их эффективного роста и развития. Начните тренировку с разминки, сделав несколько серий легких отжиманий и растяжку грудных и трицепсов.

   Упражнение 1: Жим гантелей на наклонной скамье

   Это отличное упражнение для развития верхней части груди. Ложитесь на наклонную скамью под углом около 30-45 градусов. Возьмите гантели и медленно опускайте их к груди, затем поднимайте вверх, напрягая грудные мышцы. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

   Упражнение 2: Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

   Это упражнение поможет развить внутреннюю часть груди. Ложитесь на наклонную скамью и возьмите гантели в руки. Разведите их в стороны, затем медленно сведите обратно, напрягая грудные мышцы. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

   Упражнение 3: Отжимания на брусьях

   Это классическое упражнение отлично работает как на грудные, так и на трицепсовые мышцы. Выполняйте отжимания на брусьях с упором на ширину хвата, чтобы активировать грудные мышцы. Сделайте 3 подхода по максимальному количеству повторений.

   Упражнение 4: Жим гантелей на наклонной скамье

   Это упражнение направлено на развитие верхней части груди и хорошо дополняет предыдущие два упражнения. Выполняйте его с умеренным весом и контролируйте каждое движение. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

   Упражнение 5: Жим на трицепс в кроссовере

   Это упражнение поможет сфокусироваться на развитии трицепсов. Подключите кроссовер, возьмите рукоятки и выполняйте жим, сжимая трицепсы внизу движения. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

   Упражнение 6: Отжимания

   Завершите тренировку отжиманиями на полу. Это отличное упражнение для окончания тренировки груди и трицепсов. Сделайте 2-3 подхода по максимальному количеству повторений, поддерживая правильную технику выполнения.

Суббота: спина и бицепс

Суббота: спина и бицепс

Упражнение

Подходы

Повторения

Темп

Отдых

1 Подтягивания на бицепс

5

06.окт

3011

60с

2 Тяга верхнего блока широким хватом

5

10

3011

60с

3 Тяга гантелей параллельным хватом лежа на лавке

4

12

3011

60с

4 Махи гантелями в стороны под углом

4

12

3011

60с

5 Сгибания рук с гантелями на бицепс

4

12

3011

60с

6 Сгибания рук с гантелями молотковым хватом

4

12

3011

60с

Увеличение интенсивности тренировок

Для достижения оптимальных результатов в тренировочном процессе необходимо постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Это поможет стимулировать рост мышечной массы и улучшить общую физическую форму.

Один из способов увеличения интенсивности тренировок – увеличение веса используемых гирь. При выполнении упражнений с отягощением необходимо выбирать такой вес, который будет вызывать усталость к концу установленного количества повторений. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы мышцы постоянно ощущали новый вызов.

Другим способом увеличения интенсивности является сокращение времени отдыха между подходами. Уменьшение времени позволит увеличить общую нагрузку на мышцы и улучшить выносливость. Однако важно помнить, что сокращение времени отдыха должно быть разумным, чтобы избежать переутомления и травм.

Также можно увеличить интенсивность тренировок путем увеличения объема тренировочной программы. Добавление новых упражнений или увеличение количества повторений и подходов поможет стимулировать рост мышц и улучшить результаты тренировок.

Важно помнить, что увеличение интенсивности тренировок должно быть постепенным и осознанным. Необходимо слушать свое тело, избегать перетренировки и обязательно консультироваться с тренером для разработки оптимальной программы тренировок.

Частые вопросы

Какие упражнения делать в зале мужчине?

Приседания со штангой на плечахЖим ногами лежа на тренажереРаспрямление ног сидя на тренажереСгибания ног лежа на тренажереПодъемы на носки со штангой стоя в тренажере29 июн. 2023 г.

Какие тренировки лучше для рельефа?

«Чтобы добиться мышечного тонуса или рельефа, необходимо выполнять многоповторные тренировки с оптимальным весом. Оптимальный — это примерно от 40 до 60% до максимума», — рассказывает Юрий Гавриш. «Вес отягощения должен быть такой, чтобы последние несколько повторений, то есть 19–20-е, давались с усилием.

Что качать в зале по дням?

Понедельник – силовые тренировки на грудь, плечи и трицепс. … Вторник – силовые упражнения на нижнюю часть тела.Среда – силовые упражнения на мышцы спины и бицепсы.Четверг – йога / растяжка.Пятница – интенсивные силовые упражнения на все части тела.Ещё•21 мар. 2018 г.

Сколько нужно тренироваться чтобы иметь красивое тело?

Цель тренировок 1: набор мышечной массы Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с тренером, чтобы составить индивидуальную программу под ваши цели и особенности организма.

СОВЕТ №2

Не забывайте про правильное питание – оно играет ключевую роль в достижении результатов. Сбалансированное питание с учетом количества белков, жиров и углеводов поможет ускорить процесс трансформации тела.

СОВЕТ №3

Регулярность – залог успеха. Старайтесь придерживаться графика тренировок, не пропускайте занятия и следите за их качеством. Только постоянные усилия приведут к желаемым результатам.