Наша современная жизнь в офисе часто связана с длительным сидением за рабочим столом, что может привести к напряжению и скованности мышц. Важно помнить о заботе о своем здоровье даже в рабочее время, и именно поэтому данная статья предлагает 6 простых упражнений на растяжку, которые можно выполнять прямо за рабочим столом. Эти упражнения помогут размять мышцы шеи, верхней и нижней частей спины, ног и сгибателей бедра, улучшат кровообращение, снят напряжение и улучшат общее самочувствие в течение рабочего дня.
Упражнения для зарядки в офисе
Однако у нас есть отличные новости – можно избежать всего этого, выполняя несколько быстрых и простых упражнений для зарядки прямо на рабочем месте. Для проведения офисной гимнастики в течение рабочего дня вам понадобится всего несколько минут примерно раз в час, и все упражнения можно выполнять за рабочим столом. Постоянно занимайтесь ими, и вы избавитесь от застывших мышц и плохой осанки.
1. Растяжка шеи
Возможно вы замечали, что после долгого рабочего дня в первую очередь напряжены шея и плечи, так что начнем именно с их вытягивания.
Сядьте прямо, обе ноги поставьте на пол и выпрямите спину. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. После чего спокойно, медленно наклоните голову в сторону, затем перекатите ее вперед, подбородок к груди, далее следуя по кругу – на другую сторону. Контролируйте свои движения и медленно повторите их, откатываясь на начальную сторону. Никогда не запрокидывайте голову назад.
Задержитесь на 10-15 секунд с каждой стороны и при необходимости повторите.
| Упражнение | Инструкция | Группы мышц |
|---|---|---|
| Растяжка плеч | Сцепите руки за спиной, выпрямите спину и поднимите руки вверх, растягивая плечи. | Плечи, трапециевидные мышцы |
| Растяжка грудной клетки | Возьмитесь за спинку стула руками, шагните назад, выпрямите руки и потянитесь вперед, растягивая грудную клетку. | Грудная клетка, передние дельтовидные мышцы |
| Растяжка трицепса | Возьмитесь за край стола одной рукой, шагните назад другой ногой, согните колено и потяните руку вперед, растягивая трицепс. | Трицепс |
2. Боковая растяжка
Усаживайтесь в кресло прямо и поднимите обе руки над головой. Соедините их, скрестив ладони. Осторожно отведите руки в стороны, тянущи нижнюю часть лопаток к потолку. Почувствуйте глубокое растяжение в подмышечной впадине и широчайшей мышце спины.
Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем повторите упражнение на другую сторону.
3. Растяжка подколенного сухожилия
Подколенные сухожилия особенно подвержены риску уплотнения и укорачивания из-за длительного сидения.
Чтобы их растянуть, просто встаньте с кресла (отступите назад примерно на расстояние 1-2 стоп) и наклонитесь вперед, положив руки на стол.
Находясь в этом положении, сохраняйте спину ровной, выпрямите колени и тянитесь бедрами к потолку. Вы должны чувствовать хорошую глубокую растяжку мышц задней поверхности бедра.
Если вы более гибки, отпустите стол и просто наклонитесь прямо к носку стопы, колени должны оставаться прямыми. Удерживайте это положение 15-30 секунд.
4. Упражнение на растяжку спины
Если во время долгой работы за столом вы ощущаете дискомфорт в пояснице, выполнение упражнения по растяжке спины может помочь устранить это неприятное ощущение.
Сядьте удобно, перекрестив одну ногу на другую. Положите ладонь противоположной руки на внешнюю сторону колена перекрещенной ноги. Поверните плечи в том же направлении и почувствуйте приятное растяжение вдоль позвоночника.
Держите эту позу 10-15 секунд, затем поменяйте стороны. Не забывайте глубоко дышать во время упражнения. Это поможет избежать излишнего напряжения в спине, что может помешать достичь максимального растяжения.
5. Растяжка верхней части спины
Такая гимнастика для офисных работников особенно эффективна при длительной работе за компьютером. Благодаря этому упражнению вы сможете избежать сутулости и боли в верхней части спины и между лопатками.
Сядьте прямо. Вытяните обе руки вперед параллельно плечам.
Округлите верхнюю часть спину словно воображаемая веревка тянет вас к стене за вашей спиной, в то время как вы одновременно стремитесь вперед.
Удерживайте это положение в течение 30 секунд, чувствуя, как расслабляются мышцы верхней части спины и плечи.
После этого закончите упражнение. Повторяйте в течение дня по мере необходимости.
6. Растяжка сгибающих мышц бедра
Наконец, основная группа мышц, которую необходимо растягивать, – сгибатели бедра. Во время длительного сидения за столом эти мышцы часто становятся напряженными и скованными. Возможно, вы замечали, что они могут ограничивать вашу подвижность при выполнении упражнений, таких как приседания и выпады. Стянутые сгибатели бедра также могут привести к неправильному положению бедер, что в конечном итоге может вызвать боли в пояснице.
Для растяжки станьте на одну ногу и положите другую на стул.
Если ваше кресло не подвижно – это замечательно! В противном случае поставьте что-то перед ним, чтобы предотвратить скольжение.
Теперь, удерживая ногу на стуле, наклонитесь вперед на опорную ногу, вытянув при этом поясницу вперед. Вы почувствуете приятное растяжение в сгибателе бедра задней ноги. Важно сохранять ровную поясницу, активизируя корпус и направляя пупок к позвоночнику.
Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, затем поменяйте ногу и повторите упражнение. Если по-прежнему ощущается напряжение, повторите растяжку еще раз.
Теперь, когда вы ознакомились с этими упражнениями, самое время создать небольшой комплекс, который можно выполнять ежедневно в офисе. Этот комплекс займет всего 3-5 минут, но он отлично разнообразит ваш день, позаботится о вашем теле и зарядит вас энергией.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют использовать ряд простых упражнений на растяжку для разминки прямо за столом. Среди них – круговые движения плечами, наклоны головы в стороны, растяжка рук и плеч с помощью перекрестных захватов. Также полезны упражнения на растяжку спины, например, наклоны корпуса вперед и в стороны. Для разминки ног можно выполнять упражнения на растяжку их мышц, например, сидя на стуле выпрямлять ногу и наклоняться к ней. Эти упражнения помогут улучшить кровообращение, снять напряжение и подготовить тело к длительной работе за столом.
Комплекс упражнений для растяжки за офисным столом
- Шея: по 2 поворота в каждую сторону, задерживаясь в каждом положении на 10-15 секунд;
- Бока: по 1 разу в каждую сторону, задерживаясь на 20-30 секунд;
- Подколенные сухожилия: 1 раз на каждую ногу по 15-30 секунд;
- Спина: по 2 раза в каждую сторону, удерживая положение 10-15 секунд;
- Верхняя часть спины: 1 раз, задержаться на 30 секунд;
Сгибатели бедра: 2 раза на каждую ногу, удерживать 10-15 секунд.
Выполняйте регулярно эти упражнения для сидячей работы за компьютером и сможете сохранить красивую осанку, избежать проблем со спиной и других профессиональных проблем офисных сотрудников.
7. Растяжка запястья и предплечья
Работа за компьютером или за столом часто приводит к напряжению в запястьях и предплечьях из-за монотонных движений и неправильной позы. Для снятия напряжения и улучшения кровообращения в этой области можно выполнить несколько простых упражнений на растяжку прямо за столом.
Упражнение 1: Растяжка запястья
Сядьте прямо за столом, положите ладони на поверхность стола так, чтобы пальцы смотрели к вам. Постепенно начните отводить тело назад, оставаясь сидящим за столом. Почувствуйте растяжение в запястьях, удерживая позу на несколько секунд. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 2: Растяжка предплечья
Положите ладони на стол перед собой, пальцы направлены к вам. Начните медленно отводить тело назад, оставаясь сидящим за столом. Почувствуйте растяжение в предплечьях и удерживайте позу на несколько секунд. Повторите несколько раз.
Эти упражнения помогут снять напряжение в запястьях и предплечьях, улучшат гибкость и помогут предотвратить возможные травмы в этой области при длительной работе за столом.
Интересные факты
- Упражнение “Бабочка” не только растягивает внутреннюю поверхность бедра, но и успокаивает и снимает стресс.
- Растяжка запястий за столом улучшает кровообращение и подвижность пальцев, что особенно полезно при частой работе с компьютером.
- Упражнение “Кошка-корова” снимает напряжение с поясницы и выравнивает позвоночник. Его можно делать прямо на офисном стуле, чередуя сгибание и прогибание спины.
Частые вопросы
Что я могу делать для разминки, если у меня ограниченное пространство, как, например, рабочий стол?
Статические упражнения на растяжку идеально подходят для разминки за столом, поскольку они не требуют много места и могут выполняться в сидячем положении.
Насколько эффективны упражнения на растяжку за столом?
Упражнения на растяжку за столом могут быть эффективны для повышения гибкости и диапазона движений в области шеи, плеч, спины и рук. Тем не менее, они могут быть не такими эффективными, как полные упражнения на растяжку, выполняемые на полу или с использованием оборудования.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте делать растяжку регулярно, особенно если вы проводите много времени за столом. Это поможет избежать скованности мышц и болей в спине.
СОВЕТ №2
Постарайтесь подобрать упражнения на растяжку, которые можно выполнять даже в офисе за столом, чтобы не терять время на дорогу до спортзала или дома.
СОВЕТ №3
Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнений на растяжку. Глубокий вдох помогает улучшить эффективность растяжки.
