Эта статья представляет программу тренировок на силу, специально разработанную для улучшения результатов в становой тяге. За 8 недель вы сможете значительно увеличить свой рабочий вес как в классической, так и в сумо технике выполнения этого упражнения. Увеличение силовых показателей в становой тяге не только поможет вам достичь новых личных рекордов, но и улучшит вашу физическую форму, выносливость и общую силу тела.
Недостатки стандартного подхода
Существует одна вещь, которая меня бесит – некоторые парни в тренажерном зале просто не могут освоить основы. Излишне интенсивная программа – главная причина, почему им не удаётся добиться успеха.
Вот как они думают: “Я только что поднял 230 кг! Следующим шагом будет 270 кг!”
Простите, но сначала стоит перейти к весам, которые находятся между этими двумя. Это 232, 235, 240, 250 кг и так далее. Если вы подняли штангу с пятью дисками, это не означает, что вы сможете поднять её с шестью! Фактически, прежде чем вы достигнете 270 кг, может пройти несколько лет. И если вы не воспримете свои тренировки серьёзно, этот процесс может занять гораздо больше времени.
Довольно скромная и выполнимая задача: увеличивать вес на 5 кг каждые три месяца. Это 20 кг в год, 40 кг за два года и 60 кг за три, если исключить все возможные препятствия, которые могут замедлить ваш прогресс.
Конечно, никто не хочет такого сценария; каждый хочет поднять на 50 кг больше уже сегодня. Кто же готов потратить три лишних года на постепенные тренировки?
Итак, эта программа ставит перед собой реальную цель: увеличить вес на 5-7 кг за восемь недель, и это уже большой успех. 10 кг или больше? Это было бы чудом. Настоящий большой вес вы сможете поднять со временем, если будете проводить один качественный тренировочный цикл за другим. Отнеситесь ответственно к каждому упражнению, и в какой-то момент вы обнаружите, что легко поднимаете вес, о котором раньше только мечтали.
Мнение эксперта:
Эксперты считают, что для увеличения рабочего веса в становой тяге необходимо следовать специальной программе тренировок на силу в течение 8 недель. Программа должна включать базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания и жим лежа, с постепенным увеличением нагрузки. Важно также уделить внимание технике выполнения упражнений и правильному питанию, обеспечивающему необходимое количество белка и калорий для роста мышц. Систематичность, выдержанность и упорство в выполнении тренировок помогут достичь желаемых результатов и увеличить рабочий вес в становой тяге.
Тяга со стоек: делаем правильно
Мой любимый способ подготовки к поднятию большого веса, это тяга со стойки (становая тяга с плинтов) или, как её ещё называют – частичная тяга. Её часто используют, когда хотят добиться хороших результатов в становой тяге.
Если при выполнении данного вспомогательного упражнения вы поднимаете очень большой вес…, то вы делаете не правильно. Вы не должны поднимать больше, чем примерно 10% от вашего максимума при полной становой тяге.
Читайте также:
Если вы не приняли позицию, которая точно повторяет ту, в которой вы находитесь, выполняя становую тягу, то вы делаете неправильно. Очень часто парни, делая тягу со стоек, принимают положение, при котором, например, штанга слишком сильно скользит по ногам или поднимают её как-бы с помощью рычага, чего не происходит при выполнении обычной тяги. В таких случаях польза от этого упражнения для полной становой тяги сводится к минимуму.
Данная программа предполагает, что выполняя частичную тягу, вы примите ту же позицию, как для выполнения становой. Показатель того, что вы встали по-другому – это способность поднять вес, сколько-нибудь превышающий 10% от максимального, поднимаемого вами в становой тяге.
| Неделя | Упражнения | Количество повторений |
|---|---|---|
| 1 | Становая тяга / 3 подхода по 6-8 повторений | 75% от 1 ПМ |
| 2 | Становая тяга с дефицитом / 3 подхода по 3-5 повторений | 80% от 1 ПМ |
| 3 | Румынская становая тяга / 3 подхода по 8-10 повторений | 65% от 1 ПМ |
| 4 | Подъем на носки в становой тяге / 3 подхода по 6-8 повторений | 50% от 1 ПМ |
| 5 | Тяга к поясу в наклоне / 2 подхода по 10-12 повторений | 60% от 1 ПМ |
| 6 | Гиперэкстензия / 3 подхода по 15-20 повторений | (без веса) |
| 7 | Отдых | – |
| 8 | Проверка 1 ПМ | – |
Интересные факты
- Исследования показывают, что использование пояса для становой тяги увеличивает рабочие веса на 5-10%.
- Оптимальный диапазон повторений для увеличения силы в становой тяге составляет 6-12 раз.
- Один из лучших способов увеличить рабочий вес в становой тяге — это использование техники негативного повторения, когда вы опускаете вес медленнее, чем поднимаете его.
Не пренебрегайте движением с полной амплитудой!
Одной из распространенных ошибок в тренировочных программах является слишком большое внимание, уделяемое определенным частям движения, что приводит к перегрузке одних и тех же мышц. Важно изменять высоту стоек каждую неделю, чтобы эффективно проработать все слабые зоны и выполнить движение полностью. План тренировок предусматривает начало с верхней части движения, а затем переход к выполнению его полностью, начиная с пола и с увеличением скорости.
Почему начинать с пола? Многие ошибочно отказываются от полной амплитуды движения при становой тяге, в то время как нагрузка на мышцы при частичной амплитуде увеличивается. Тяните штангу с пола, чтобы постоянно чувствовать правильное выполнение этого движения.
Уточнения по программе
- Обратите внимание на то, что при частичной тяге со стоек вы прорабатываете верхнюю часть движения, а не пытаетесь поднять максимальный вес. Моя идея заключается в том, чтобы остановиться на весе, который ощущается как «тяжёлый», а не «максимальный». В следующий раз, когда будите делать упражнение на этой высоте, попробуйте взять вес больше того, что вы брали в прошлый раз для этой же высоты.
- Тяга штанги может быть разных видов, и вы можете использовать тот хват, который вам больше нравится. Я предлагаю использовать вес, который вы можете удерживать, не напрягаясь до предела, два подхода по 6 повторений.
- Упражнение «доброе утро» (наклоны со штангой на плечах) должно выполняться с лёгкостью. Когда в становой тяге я перешёл к 320 кг, для этого упражнения я никогда не брал больше, чем 90 кг, выполняя один подход из 10 повторений. Здесь нужно сфокусироваться на том, чтобы как следует растянуть подколенные сухожилия, но нужно быть осторожным при выполнении. Цель этого упражнения – разработать заднюю поверхность бедра, поэтому не следует делать полунаклон, полуприседание.
- Если говорить о приседаниях, то на эти 8 недель отодвинем их на задний план. В идеале вы должны начинать с них каждую тренировку для разогрева. Это великолепная разминка для становой тяги. Начинайте тренировку с 5 лёгких приседаний, затем выполняйте тягу со стоек.
- До того, как вы начнёте жаловаться на то, что резко теряете сноровку в приседаниях, я скажу, что не считаю, что это верно, потому что включил их в программу, хотя бы и только для разогрева. Запомните – это лучшая программа для увеличения рабочего веса в тяге.
- На седьмой неделе, если конечно это не будет крайне неудачный день, и если вы ничего не напутали при выполнении программы, вы должны будите поднять 90% веса. Если нет, то я рекомендую сделать двухнедельную разгрузку, а затем снова попробовать. Почему? Потому, что недостаток силы через какое-то время может быть восполнен, благодаря тем тренировкам, которые вы делали ранее. Часто большее время для восстановления является залогом достижения нового личного рекорда. Многие пренебрегают восстановлением и думают, что их результаты сильно возрастут, если они будут делать перерывы меньше; однако этого никогда не происходит.
- Если на седьмой неделе вам удалось поднять нужный вес, то на восьмой вам следует сделать разгрузку, работая только с лёгкой штангой: тяга вверх, затем опускаем вниз. Затем на следующей неделе попробуйте установить свой новый максимум.
Программа для становой тяги
1 неделя
| 1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева. |
|
| 2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 60% от 1RM (повторительный максимум – максимальный вес, с которым можно сделать заданное количество повторений)) |
|
| 3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений |
|
| 4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений |
2 неделя
| 1. Подтягивания на перекладине Штанга расположена ниже колен, упражнение направлено на верхнюю часть тела, выполняйте столько раз, сколько необходимо для разминки. |
|
| 2. Тяга штанги к подбородку 5 повторений (с весом, составляющим 65% от максимального) |
|
| 3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений |
|
| 4. Упражнение “Доброе утро” с штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений |
3 неделя
| 1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева. |
|
| 2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 70% от 1RM) |
|
| 3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений |
|
| 4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений |
4 неделя
| 1. Упражнение “Тяга со стоек” При выполнении этого упражнения штанга должна находиться ниже колен; сосредотачиваемся на верхней части движения; повторяем столько раз, сколько необходимо для разминки. |
|
| 2. Становая тяга штанги Рекомендуется выполнить 5 повторений (с весом, составляющим 75% от максимального для однократного повторения) |
|
| 3. Тяга штанги в наклоне Два подхода по 6 повторений |
|
| 4. Упражнение “Доброе утро” – наклоны со штангой на плечах Четыре подхода по 10 повторений |
-
Читайте также:
5 неделя
| 1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева. |
|
| 2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 80% от 1RM) |
|
| 3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений |
|
| 4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений |
6 неделя
| 1. Подтягивания на перекладинах Повесьте штангу чуть ниже колен; сосредоточьтесь на верхней фазе движения; выполните необходимое количество повторений для разминки. |
|
| 2. Мертвая тяга 5 раз (с весом, составляющим 85% от 1RM) |
|
| 3. Тяга гантели в наклоне 2 сета по 6 повторений |
|
| 4. “Доброе утро” – наклоны с гантелью на плечах 4 сета по 10 повторений |
7 неделя
| 1. Тяга со стоек Штанга расположена чуть ниже колен; отрабатываем верхнюю часть движения; выполняем столько раз, сколько необходимо для разогрева. |
|
| 2. Становая тяга штанги 5 повторений (с весом, равным 90% от 1RM) |
|
| 3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 6 повторений |
|
| 4. «Доброе утро» – наклоны со штангой на плечах 4 подхода по 10 повторений |
8 неделя
Отдыховочная неделя: отдыхаем от становой тяги. Практикуем тягу штанги с легким весом, опуская ее вниз.
На предстоящей неделе планируем установить личный рекорд в тяге штанги с пола.
Правильное питание для увеличения силы
Правильное питание играет ключевую роль в увеличении силы и улучшении результатов тренировок на становой тяге. Для достижения максимальных результатов необходимо обеспечить свой организм правильным питанием, которое будет способствовать росту мышечной массы и увеличению рабочего веса.
Основой правильного питания для увеличения силы является потребление достаточного количества белка. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому его необходимо употреблять в достаточном количестве. Рекомендуется употреблять белки животного происхождения, такие как мясо, птица, рыба, яйца, а также молочные продукты.
Кроме белка, важно учитывать потребность организма в углеводах и жирах. Углеводы обеспечивают энергией для тренировок, поэтому необходимо употреблять комплексы углеводов, такие как овсянка, картофель, рис. Жиры также важны для правильного функционирования организма, поэтому стоит включать в рацион полезные жиры, например, орехи, авокадо, рыбий жир.
Важным аспектом правильного питания является также режим питания. Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях через каждые 2-3 часа, чтобы обеспечить постоянный приток питательных веществ в организм. Также важно употреблять достаточное количество воды для увлажнения тканей и улучшения обмена веществ.
-
Читайте также:
Соблюдение правильного питания в сочетании с тренировками на силу поможет увеличить рабочий вес в становой тяге и достичь желаемых результатов за короткий период времени.
Частые вопросы
Как увеличить рабочий вес в становой тяге?
Становая тяга не является исключением. Чтобы поднимать максимально большой вес в становой, штанга должна находиться как можно ближе к телу и перемещаться по кратчайшей траектории. Это означает, что любое отклонение грифа от воображаемой линии, проходящей через центр тела, приведет к снижению веса штанги.
Какой вес нормальный для становой тяги?
Нормативы для мужчин и женщин Существуют общие нормативы становой тяги, которые не учитывают вес тела: начинающие мужчины-спортсмены должны стремиться поднимать 78 кг, чуть более продвинутые — 112 кг, далее — 152 кг, 200 кг, а элитные спортсмены — 250.
Сколько раз в неделю нужно делать становую тягу?
Оптимальным считается выполнение становой тяги 1 раз в неделю. Но как вариант, можно включить это упражнение и 2 раза: только сначала вы делаете в классическом стиле, а на следующую тренировку, например, с гантелями. При работе с большими весами однократного тренинга будет достаточно.
Сколько повторений в становой тяге?
Для наращивания мышечной массы делайте 4 сета по 8-10 повторений. Правильно питайтесь, спите и результаты в становой не заставят себя ждать!
Полезные советы
СОВЕТ №1
Поставьте акцент на технику выполнения становой тяги. Правильная техника не только поможет избежать травм, но и позволит эффективнее работать с более тяжелыми весами.
СОВЕТ №2
Уделите внимание укреплению мышц спины и ног. Развивая эти группы мышц, вы сможете увеличить свой рабочий вес в становой тяге.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярность тренировок. План на 8 недель эффективен только при условии постоянной практики и постепенного увеличения нагрузки.
