Шпагат – это одно из самых впечатляющих упражнений гибкости, которое может выполнить человек. Научиться садиться на шпагат за 30 дней в домашних условиях – это реально! Эта статья предлагает пошаговую программу для начинающих, которая поможет развить гибкость и достичь поставленной цели. Упражнения растяжки, представленные здесь, помогут не только улучшить физическую форму, но и повысить самооценку и уверенность в себе.
Растяжки для подготовки к шпагату
Существует несколько способов выполнения шпагата: поперечный и продольный.
Для освоения шпагата важно укреплять и растягивать сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, а также мышцы задней и внутренней поверхности бедра. Ниже приведены 5 упражнений для растяжки, которые помогут подготовиться к шпагату в домашних условиях.
Мнение эксперта:
Эксперты считают, что для успешного освоения шпагата за 30 дней начинающим важно следовать определенному плану тренировок. Первые две недели стоит уделить растяжке и укреплению мышц, выполняя упражнения на гибкость и силу. Важно не форсировать процесс, чтобы избежать травм. В последующие две недели следует постепенно приступать к практике шпагата, начиная с поддержки с помощью стула или стены. Регулярные тренировки, правильное дыхание и отдых также играют важную роль в достижении поставленной цели.
Как сесть на шпагат для начинающих — 5 простых растяжек для всех
Перед каждой тренировкой необходимо выполнять
разминку
. Для этого можно выполнить легкую пробежку или упражнения из йоги в течение 5-10 минут. Это нужно для увеличения интенсивности циркуляции крови по телу. Когда температура тела повышена улучшается подвижность, в результате чего выполнять растяжки становится легче и эффективнее, а выполнение упражнений на шпагат без разминки не только менее эффективно, но и опасно, так как повышается риск получения травм.
| День | Упражнения | Продолжительность |
|---|---|---|
| 1 | Растягивание подколенного сухожилия | 30 секунд |
| 1 | Растягивание четырехглавой мышцы | 30 секунд |
| 1 | Растягивание икроножной мышцы | 30 секунд |
| … | … | … |
| 30 | Статическое растягивание в продольном шпагате | 60 секунд |
| 30 | Растягивание в динамическом шпагате | 30 секунд |
| 30 | Расслабление | 5 минут |
Выпад бегуна на колено
Выпад бегуна обычно выполняется перед выполнением продольного шпагата для разминки и улучшения гибкости.
- Начните с основной стойки, когда ноги стоят вместе.
- Шагните вперед правой ногой, вытянув при этом левую назад.
- Опустите колено к полу так, чтобы фронтальное колено было вертикально над стопой, ощущая растяжение в бедренном сгибателе.
- Представьте, что движение левого бедренного сгибателя в поле усилит эффект упражнения.
- Удерживайтесь в этом положении 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза на каждую сторону.
Растяжка подколенного сухожилия в наклоне
Для растяжки подколенных сухожилий необходимо вытянуть ногу перед собой. Это упражнение также поможет принять положение в шпагате.
- Из положения выпада бегуна на колено, вытянуть переднюю ногу и присесть на пятку
- Держать спину прямой при вытягивании вперед
- Тянитесь торсом к бедру, а не к пальцам передней ноги
- Задержаться на 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону.
Глубокий выпад в сторону
Выполнение упражнения “выпад в сторону” необходимо для укрепления квадрицепсов, бедренных и приводящих мышц, включая длинную, короткую и большую приводящие мышцы.
Эта тренировка способствует укреплению мышц внутренней стороны бедра, что улучшает контроль при выполнении шпагата.
Читайте также:
- Начните с основной позы – ноги вместе.
- Сделайте шаг вправо и выполняйте выпад в сторону, так чтобы колено было вертикально над стопой.
- Поставьте левую руку на пол. Правой рукой активно отведите правое колено наружу. Почувствуйте растяжение во внутренней части левого бедра и правом сгибателе бедра.
- Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза на каждую сторону.
Поза голубя
Данную растяжку я бы порекомендовала выполнять каждый день. В этой позе растягиваются сгибатели бедра, малые и большие ягодичные мышцы, а также грушевидная и поясничная мышцы. Это необходимо для улучшения контроля, чтобы ваши бедра находились на одном уровне.
- Встать на четвереньки
- Протянуть правое колено так чтобы лодыжка оказалась позади левого запястья. Передняя нога должна быть согнута на 45-90 градусов, зависимости от формы скелета и уровня гибкости.
- Вытянуть левую ногу назад, и расположить верхнюю поверхность стопы на полу
- Правая лодыжка не должна находиться под левым бедром. Для этого отведите левую ногу назад еще сильнее
- Оба бедра должны находиться на одном уровне
- Расположить руки на полу, и опуститься на локти или ниже
- Задержаться в этом положении 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону
Поза голубя с опорой на ногу
Существует множество вариантов позы голубя для разных уровней гибкости. Этот вариант немного сложнее. Вы почувствуете более сильное растяжение сгибателей бедра.
- Занять позу голубя с правой ногой спереди. Согнуть ногу позади так, чтобы пальцы были направлены в потолок
- Потянуться назад для того что бы схватить левую ногу левой рукой
- Потянуть левую ногу к торсу
- Прижмите левое бедро к полу, если почувствовали подъем
- Задержаться в данном положении 20-30 секунд. Повторить по 2-3 раза на каждую сторону
Есливы не достаете до пола в любом из этих упражнений, используйте блоки для йоги, для корректировки положения.
Эрин Мотц
, инструктор по йоге с более чем тринадцатилетним стажем, говорит: «Следует стремиться к правильной форме, а глубина придут сама собой со временем, поэтому не стоит пытаться выполнять упражнения на пределе возможностей. Бедра должны бить на одном уровне. Убедитесь, бедренные кости располагаются одна за другой.»
Анализируя свои ошибки, я могу сказать, что правильная техника — это ключ момент в развитии, даже если для этого необходимо использовать блоки.
Интересные факты
-
Эластичность мышц варьируется в зависимости от времени суток:мышцы наиболее гибкие утром и вечером, что делает эти периоды оптимальными для выполнения упражнений на растяжку.
-
ПДБФ (пенороликовый динамический метод облегчения боли) может повысить гибкость:Использование пеноролика для массажа мышц перед растяжкой может помочь уменьшить мышечное напряжение и улучшить диапазон движений.
-
Сталическая и динамическая растяжка работают по-разному:Статическая растяжка включает удержание растяжки в течение длительного периода времени (более 30 секунд), а динамическая растяжка включает повторные движения для увеличения диапазона движений. Оба типа растяжки полезны для повышения гибкости, но по-разному.
Как сделать продольный шпагат
После того как ваше тело разогрето и были выполнены все вышеописанные растяжки можно приступать к попытке сесть на шпагат. Для начала выполните выпад бегуна, расположив колено на мягкой поверхности (мне нравится делать это на пушистом ковре). Медленно тяните переднюю ногу от себя, держась обеими руками на блоках для йоги. Опустите бедра настолько сильно, на сколько будет комфортно. Держите оба бедра на одном уровне если вам необходимо выполнить правильный продольный шпагат. Не тянитесь через силу (слишком сильно), если не чувствуете комфортно. Задержитесь в этом положении 20-30 секунд, при этом расслабьтесь и дышите. Так же если надеть носки будет легче скользить.
При выполнении продольного шпагата нормально иметь «плохую сторону» и «хорошую сторону».
Хоть легче выполнять упражнение проще на «хорошей стороне», следует тренировать обе. Я обычно делаю шпагат сначала на «плохой стороне», после чего делать на «хорошей стороне» даже проще!
Для начинающих очень полезно пользоваться вспомогательным снаряжением. Можно использовать книги или подушки, что подложить их под бёдра, чтобы опереться на них во время выполнения упражнения. И снова, блоки для йоги помогут сесть на шпагат быстрее — используйте их!
Как выполнить поперечный шпагат
Для того, чтобы выполнить полный поперечный шпагат, необходимо, чтобы внутренние поверхности обоих бедер находились в одной плоскости с полом. Для этого медленно раздвигайте ноги в стороны, опираясь на пол для поддержки. Удерживайтесь в этом положении 20-30 секунд, не забывая дышать. Если надеть носки, вам будет легче скользить. При необходимости используйте йога-блоки, чтобы достать до пола.
В течение какого времени необходимо тянуться
Обычно, необходимо задержаться в каждом положении на 20-30 секунд и повторить по 2-3 раза на каждую сторону. Выполняйте растяжки на каждую ногу по 5-6 раз в неделю для эффективного развития.
Что необходимо избегать при подготовке
Наш мозг инстинктивно заботится о нашем благополучии, поэтому при растяжке мышцы могут сопротивляться, если делать это слишком быстро. Важно выполнять упражнения плавно, чтобы мышцы успели подготовиться. Вот несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание:
- Избегайте слишком сильных и быстрых растяжек
- Не делайте резких движений или прыжков, так как это может привести к микротравмам и повреждениям тканей
- Не забывайте дышать, ведь мышцам нужен кислород
Если вы в процессе восстановления после травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к упражнениям.
Вывод
Некоторым людям шпагат дается легче, некоторым сложнее. Хоть некоторые техники позволяют добиться наиболее быстрого прогресса, не существует короткого пути.
30 дней челлендж растяжек для шпагата!
Пройдите за месяц этот увлекательный челлендж на 30 дней и освоите поперечный шпагат. Это увлекательное приключение требует вашей настойчивости и мотивации. Развитие гибкости на таком уровне – это процесс, требующий времени и упорства. Постепенно, каждый день, выделите хотя бы 10 минут на упражнения, если ваша цель – сесть на шпагат за месяц. Поверьте, это вполне по силам! Поехали!
Как мы будем тренироваться:
- Обязательно выполняйте упражнения каждый день, обещаете? Это ключ к успеху в освоении шпагата.
- Чем особенен этот челлендж? Каждый день вы будете выполнять растяжки под номерами 1-5, которые являются основными. Первые 5 дней фокусируйтесь только на них, затем добавляйте по одному новому упражнению. Например, на 6-й день делайте 1-5 и 6, на 30-й – 1-5 и 30. Понятно? Таким образом, каждый день вы будете делать на одно упражнение больше, начиная с 6-го дня.
- Сколько времени держать каждое упражнение? Постарайтесь задержаться в каждой позе от 30 секунд до минуты на каждой стороне. В итоге получится около 10 минут занятий ежедневно.
Да, это вызов! Но когда вы наконец сядете в шпагат, почувствуете настоящее удовлетворение. Вы будете чувствовать себя лучше, чем когда-либо, ведь это настоящая победа! В отличие от похудения, где ваша цель – влезть в узкие джинсы ради социального признания, растяжка на шпагат – это вызов только для вас. В этом упражнении заложено ощущение свободы.
Список всех упражнения для растяжки на шпагат
- Наклон вперед с откинутыми назад руками
- Поза пирамида
- Полу-шпагат
- Глубокий выпад
- Растяжка подколенных сухожилий и бедренных мышц с ремнем (отведите ногу в сторону)
- Шпагат с поддержкой
- Глубокие приседания с вытягиванием рук
- Растяжка подколенных сухожилий с вытягиванием в стороны
- Глубокие приседания
- Растяжка подколенных сухожилий (держать ногу по центру)
- Растяжка подколенных сухожилий с наклоном вперед
- Раскрытие бедер лежа на боку
- Наклоны вперед сидя/ Pike
- Разведение ног (можно делать у стены)
- Поза голубя
- Поза треугольника
- Поза перевернутого треугольника
- Поза трехногая собака
- Разведение ног с вытянутыми руками
- Выпад бегуна
- Поза героя с одной наклоненной ногой
- Растяжка подколенных сухожилий в положении лежа на спине
- Двойной голубь с наклоном вперед
- Глубокий выпад с растяжением квадрицепса
- Растяжка квадрицепса
- Приседание плие
- Поперечный шпагат
- Продольный шпагат (делайте на обе ноги)
- Поза танцора
- Поза короля танцев
Вы готовы!!??? Давайте начинать! Запостите картинку и укажите как можно больше друзей. Давайте сделаем больше людей более гибкими в этом месяце!
Источники:
- www.journeytomobility.com/how-to-do-a-split-for-the-inflexible/
- www.blogilates.com/30-days-30-stretches-to-splits-journeytosplits/
- https://www.livestrong.com/article/458554-muscles-used-in-a-side-lunge/
- https://www.doyou.com/how-to-do-pigeon-pose-for-everybody-26609/
Правильное дыхание и концентрация во время растяжек
Правильное дыхание играет ключевую роль в процессе растяжки и достижении шпагата. Во время выполнения упражнений по растяжке необходимо сосредоточиться на своем дыхании. Дыхание должно быть ровным, глубоким и расслабляющим. Вдохи и выдохи должны быть умеренными и согласованными с движениями тела.
Кроме того, важно поддерживать концентрацию во время растяжек. Сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле, на участках, которые растягиваются, и на том, какие мышцы работают. Позвольте себе полностью погрузиться в упражнение, благодаря чему вы сможете лучше контролировать свое тело и улучшить гибкость.
Помните, что правильное дыхание и концентрация помогут вам не только достичь шпагата за 30 дней, но и избежать травм в процессе тренировок. Практикуйте регулярно, следите за своим дыханием и умом, и вы увидите значительный прогресс в своей гибкости.
Частые вопросы
Можно ли сесть на шпагат за месяц с нуля?
Результат тренировок зависит от ваших исходных данных и регулярности занятий. С хорошими исходными данными и занятиями растяжкой 3-4 раза в неделю действительно можно сесть на шпагат за месяц. Но большинству потребуется больше времени. Сроки индивидуальны, зависят от эластичности мышц, связок и строения суставов.
Сколько раз в неделю нужно заниматься чтобы сесть на шпагат?
Не забывайте и о том, что с возрастом мышцы становятся менее эластичными. Поэтому если, Вы сели на шпагат в 30 лет и забросили занятия, в 32 года Вам придется тянуться заново. Итак, чтобы сохранить результат, тянемся хотя бы 1 раз в неделю. Чтобы сесть на шпагат, тянемся минимум 2 раза в неделю.
Почему нельзя делать растяжку каждый день?
Если заниматься каждый день, то времени на это у организма не будет. Значит, и для тренировочного прогресса ресурсов будет недостаточно. Но и слишком редкие тренировки не помогут закрепить и улучшить результат. Поэтому лучшей рекомендацией будет заниматься два-три раза в неделю.
Можно ли сесть на шпагат в 38 лет?
Начать заниматься растяжкой можно в любом возрасте. Более того: чем старше вы становитесь, тем сильнее в этом необходимость.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Начните каждую тренировку с хорошим разминкой, чтобы подготовить мышцы к растяжке и уменьшить риск травм.
СОВЕТ №2
Постепенно увеличивайте время тренировок и интенсивность упражнений, чтобы не перенапрягать мышцы и связки.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярность тренировок – лучше заниматься каждый день по немногу, чем редко, но интенсивно.
