Как правильно тренироваться по утрам для набора массы, похудения и здоровья

Утренние тренировки являются отличным способом начать день с энергии и позитива, а также ускорить свой прогресс в тренировках. Эта статья поможет вам узнать, как правильно организовать утренние тренировки для достижения целей по набору мышечной массы или снижению веса. Вы узнаете о эффективных программах тренировок утром как в тренажерном зале, так и дома, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин.

Утренние тренировки

Хотя, возможно, вам кажется, что ранние утра – это проклятие, ведь не каждый из нас рожден “жаворонком” или утренним троллем. Но есть способ, который поможет вам проснуться бодрее, улучшить настроение, ускорить метаболизм, подготовить тело к набору мышечной массы и сжиганию жира. Просто оставьте свое напряжение позади. И самое интересное, это займет всего несколько минут. И да, если вам понравился этот совет, я принимаю наличные, спасибо.

С другой стороны, я готов бесплатно научить вас этому, в надежде, что мир станет более радостным и удивительным. Или по крайней мере, чтобы уменьшить ваше будущее несчастье.

Без лишних слов, позвольте мне показать вам примеры того, как ваше утро может стать более “нейронным”.

Нейронным? Что это такое?

Идея нейронного утра (НУТ – нейронная утренняя тренировка) проста. Это короткая тренировка продолжительностью 5-10 минут, которая специально разработана для активации вашей нервной системы, ускорения кровообращения, стимуляции гормонов и насыщения мозга кислородом, что позволяет запустить его на полную мощность.

Я делюсь этой концепцией со своими клиентами уже пять лет, но не претендую на ее авторство. Эта идея имеет множество других названий и использовалась еще в древности. Если вы читали книгу

Total RecallАрнольда Шварценеггера, вы наверняка вспомните страницы, где он описывал свои утренние ритуалы вместе с другими олимпийцами. Джон Романиелло также практикует нечто подобное, называя это “пробуждением нервных клеток”. Многие другие тренеры используют этот метод, давая ему различные названия. Если вы поговорите с поклонниками йоги, то узнаете, что многие из них начинают день с процедуры приветствия солнцу сразу после пробуждения.

Название не имеет значения, важны реальные преимущества. Упражнения НУТ следует выполнять сразу после пробуждения и натощак. Это поможет стимулировать гормон роста и улучшить чувствительность к инсулину.

Кроме того, благодаря интенсивности, лаконичности и гибкости, эта тренировка способствует выработке эндорфина – химического вещества в вашем мозге. Другими словами, вы начнете день, чувствуя себя самым привлекательным существом на планете.

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют начинать утренние тренировки силовыми упражнениями для набора мышечной массы. Это поможет ускорить метаболизм и повысить выработку гормона роста. Для похудения же следует включить в программу кардио-нагрузки, такие как бег или велосипед. Важно не забывать о растяжке, чтобы избежать травм и улучшить гибкость. Питание играет ключевую роль: утренний прием белковых продуктов после тренировки поможет восстановить мышцы, а умеренное потребление углеводов обеспечит энергией на день. Соблюдение режима и постоянство в усилиях – основа успеха в достижении целей как по набору массы, так и по похудению.

В КАКОЕ ВРЕМЯ СУТОК ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ! Данные научных исследований

Правила эффективной утренней тренировки

Итак, что является залогом успешной утренней нейронной тренировки? Испытав ее на протяжении многих лет на своих клиентах, я сформулировал эти руководящие принципы, которые должны помочь вам выстроить свой идеальный режим, чтобы каждая утренняя тренировка была эффективной.

1. Тренировку нужно провести сразу после пробуждения

Необходимо внедрить это в свою повседневную жизнь. Вы формируете ожидание того, что ваш организм должен делать сразу после пробуждения. Возможно, сначала будет сложно, но с практикой это станет проще.

Я слышу ваш возглас. «

Правда, сразу после пробуждения?» Конечно, можно сходить в туалет и выпить стакан воды, но это всё. Если начать день с тренировки, а не, скажем, с мультфильма, вы сможете избежать разливания кофе и сгоревшей яичницы.

2. Вам необходимо хотя бы одно взрывное движение

Для того, чтобы ваша кровь начала бурлить, ваша мышечная масса увеличивалась и метаболизм ускорялся, вы должны включить в вашу тренировку по меньшей мере одно взрывное упражнение.

Прыжок с приседаниями и выпады – это очевидные примеры, но можно попробовать взрывные отжимания или торнадо прыжки, где вы будете вращаться на 90-180 градусов во время прыжка.

3. В тренировке должно быть по крайней мере одно статическиое упражнение

Представление о том, что мы утром совершенно негибкие, подтверждается, когда мы, еле держась на ногах, выбираемся из постели. Однако любой, кто видел, как Флекс Уиллер делает шпагат, знает, что спортсмены обладают поразительной гибкостью. Чтобы достичь таких результатов, необходимо постоянно заниматься гибкостью.

Примерами таких упражнений могут служить выпады в стиле человека-паука (с акцентом на бедра), болгарские сплит-приседания, индийские отжимания (смотрите видео) и боковые выпады снизу.

4. Она должно быть быстрым и сладким

Помните, что ваши утренние тренировки – это то, что должно хотеться делать каждый день. Вы не хотите переусердствовать и чувствовать усталость до конца дня. Хуже может быть только такая утренняя тренировка, которая негативно повлияет на спортивную производительность. Как правило, протяженность вашей утренней тренировки не должна превышать 15 минут.

5. Она должна соответствовать вашим эстетическим целям

Если вы стремитесь к увеличению мышечной массы и развитию плеч, утренняя тренировка должна быть спланирована с упором на эти группы мышц. Для женщин, желающих подтянуть ягодицы и укрепить грудь, рекомендуется уделить внимание упражнениям, таким как приседания, тяга и работа с прессом.

Если вы не уверены, что именно вам нужно, не беспокойтесь. Мои дополнительные программы помогут вам найти оптимальное решение. Они признаны моими клиентами и клиентками как наиболее эффективные для достижения желаемых результатов в улучшении физической формы.

Интересные факты

1. Тренировки натощак повышают выработку гормона роста (ГР).ГР является мощным анаболическим гормоном, который помогает наращивать мышечную массу и сжигать жир. Тренировки на голодный желудок могут усилить выработку ГР на целых 50%.
2. Утренние тренировки могут ускорить метаболизм на весь день.Во время физических упражнений тело использует энергию в виде глюкозы. Запасы глюкозы ночью истощаются, поэтому утренние тренировки заставляют организм использовать жир в качестве топлива. Это может ускорить метаболизм и способствовать похудению.
3. Тренировки по утрам могут улучшить настроение и концентрацию.Физические упражнения высвобождают эндорфины, которые обладают антидепрессивным и обезболивающим действием. Кроме того, утренние тренировки могут улучшить когнитивные функции, такие как память и внимание.

Что ЛУЧШЕ Кушать До И После Тренировки Для РОСТА МЫШЦ? [4K]

Утренняя тренировка – программа для мужчин

ПОДХОД: ПОВТОРЯТЬ 1-2 РАЗА

Заметка:Выполняйте весь комплекс практически без перерыва между упражнениями, как в круговой тренировке. Выполняйте ее один раз в тренировочные дни и два раза в не тренировочные дни. Если повторяете ее два раза, делайте 20-30 секунд перерыва между упражнениями.

Утренняя тренировка – программа для женщин

ПОВТОРИТЬ 1-2 РАЗА

Примечание:Выполняйте весь комплекс упражнений практически без перерывов. Один раз в дни тренировок и два раза в дни отдыха. При повторении дважды, сделайте перерыв 20-30 секунд между упражнениями.

Источник:

http://www.bodybuilding.com/fun/the-5-rules-of-morning-workouts.html

6. Важность правильного питания до и после утренней тренировки

Правильное питание играет ключевую роль в достижении желаемых результатов при утренних тренировках как для набора мышечной массы, так и для снижения веса. Питание до тренировки должно обеспечить организм необходимой энергией для выполнения упражнений, а после тренировки – восстановление и рост мышц.

Перед утренней тренировкой рекомендуется употреблять легкоусвояемые углеводы, такие как фрукты, овсянку или хлебцы с медом. Это поможет заполнить запасы гликогена в мышцах и обеспечить энергией на тренировку. Также важно употребить достаточное количество жидкости для увлажнения организма перед физической нагрузкой.

После тренировки необходимо сбалансированное питание, богатое белком, чтобы помочь мышцам восстановиться и расти. Идеальным вариантом послетренировочного приема пищи является белковый коктейль или блюдо из белковых продуктов, таких как курица, рыба или творог, с углеводами, например, овощи или каши.

Не стоит забывать о важности правильного питания в течение дня в целом. Рацион должен быть сбалансированным, включать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Регулярные приемы пищи помогут поддерживать метаболизм и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами.

Питание до и после тренировки ► Развеиваем миф ✔️

Частые вопросы

Когда лучше тренироваться утром или вечером для набора массы?

Спортсмены, которые тренируются вечером, набирают больше мышечной массы, чем те, кто тренируется утром. Наша температура тела меняется в течение дня и зависит от нашей активности. Исследования, связывающие температуру тела с работоспособностью мышц.

Когда лучше тренироваться чтобы сжечь больше жира?

Для снижения веса Занятия утром способствуют эффективной переработке жира и углеводов в течение дня. Это значит, что организм лучше справляется с поступающими из пищи калориями и меньше откладывает в запас. При этом во время вечерних занятий сжигается больше калорий при равной интенсивности.

Как правильно тренироваться по утрам?

Когда фитнес выпадает на утренние часы, нужно забыть о позднем ужине. Тяжесть утром на тренировке никому не нужна.А вот о полноценном сне ни в коем случае забывать нельзя. … Правильно организуйте питание. … Неплохим мотиватором будет тренер.

Как правильно тренироваться чтобы набрать мышечную массу?

Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Планируйте тренировки заранее и придерживайтесь расписания. Утренняя тренировка должна стать для вас привычкой, поэтому важно создать регулярный график занятий.

СОВЕТ №2

Утренняя тренировка для набора массы должна включать комплекс упражнений с отягощением, а для похудения – кардио и функциональные упражнения. Подбирайте программу тренировок с учетом ваших целей.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильном питании. Для набора массы употребляйте достаточное количество белка и углеводов, а для похудения контролируйте калорийность рациона и отдавайте предпочтение натуральным продуктам.