Как правильно делать обратную гиперэкстензию даже без тренажеров дома для начинающих

Обратная гиперэкстензия – эффективное упражнение для укрепления мышц спины, которое можно выполнять не только в зале на специальном тренажере, но и дома без специального оборудования. Важно знать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм и достичь максимальной пользы для своего тела. Эта статья расскажет о различных вариантах обратной гиперэкстензии, их преимуществах, а также о том, как укрепить мышцы спины и улучшить результаты тренировок.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Выполнение обратной гиперэкстензии возможно на тренажере, скамье, фитболе или на полу. Главное – обеспечить полный диапазон движения в бедре, сохраняя неподвижность корпуса и поясницы.

Большую часть работы во время упражнения выполняют бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и нижняя часть спины.

При использовании больших весов ваши бицепсы бедра будут работать на износ, чтобы сделать первые повторения. Правильно выполнив упражнение, последующие повторения будут проще.

Бицепсы бедра

Бицепсы бедра активируются, помогая сгибать ногу под нагрузкой. Важно предотвратить излишнее растяжение, чтобы увеличить их силу в изометрии.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы активизируются, помогая поднимать бедра и ноги. Это упражнение отлично подходит для укрепления ягодичных мышц.

Мышцы, поднимающие позвоночник

Поясничный отдел выполняет изометрическую работу, обеспечивая устойчивость во время упражнения. Если поясница двигается во время выполнения, это может привести к боли. Важно сохранять равновесие таза, чтобы нагрузка легла на ягодичные мышцы.

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют следующий способ выполнения обратной гиперэкстензии без специального тренажера. Лягте на живот, согните руки в локтях и положите их под подбородок. Медленно поднимайте верхнюю часть тела, сжимая мышцы спины и ягодиц. Держите позу на секунду в верхней точке и затем медленно опускайтесь. Повторите упражнение 10-15 раз. Важно контролировать движение и не создавать излишней нагрузки на поясницу. Постепенно увеличивайте количество повторений для достижения лучших результатов.

Обратная гиперэкстензия без тренажёра: техника и нюансы

Чем полезно упражнение

Данное упражнение с собственным весом отлично проработает бицепс бедра, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.

Тренировкой этих мышечных групп обычно пренебрегают, поскольку тренирующиеся во время основного занятия больше внимания уделяют работе мышц пресса.

Тем не менее, слабая поясница является одной из основных причин болей в спине и травм независимо от типа силовой тренировки.

Крепкие поясница и позвоночные связки помогут добиться успеха в любом виде спорта. А если вы занимаетесь силовыми тренировками, то вам обязательно нужно включить это движение в свой тренировочный план.

В конечном итоге ваши
осанка
и координация станут намного лучше. Вдобавок вы проработаете ягодичные мышцы и бицепс бедра, что придаст хорошую форму задней части вашего тела.

Вы сможете выполнять обратную гиперэкстензию и на полу, но на скамье упражнение окажется эффективней, поскольку будет иметь больший диапазон движения, что позволит повысить производительность вашего тела на тренировка и даст больший терапевтический эффект.

Упражнение	Оборудование	Техника
Обратная гиперэкстензия на скамейке	Скамейка	Лечь на скамейку животом вниз, держась за ее края. Поднять прямые ноги вверх, опустив голову и плечи. Удерживать положение 1-2 секунды, а затем медленно опускать ноги вниз.
Обратная гиперэкстензия с фитболом	Фитбол	Лечь на фитбол животом вниз, удерживая его между лодыжками. Поднять ноги вверх, опустив корпус и голову. Удерживать положение 1-2 секунды, а затем медленно опускать ноги вниз.
Обратная гиперэкстензия на стуле	Стул	Сесть на край стула, держась за его сиденье. Поднять прямые ноги вверх, опустив голову и плечи. Удерживать положение 1-2 секунды, а затем медленно опускать ноги вниз.

Увеличение силы ног

Не удивляйтесь, если после нескольких подходов обратной гиперэкстензии у вас появится боль в бедрах, ягодицах и, возможно, в нижней части спины.

Это положительно скажется на задней мышечной цепи, которая активно задействуется при выполнении тяги, приседаний и жима штанги на грудь.

Укрепление мышц кора

Отличие обратной гиперэкстензии от большинства сложных многосуставных упражнений состоит в том, что вам не нужно выполнять маневр Вальсальвы, чтобы хорошо себя чувствовать во время его выполнения.

Когда трененер рекомендует вам вдыхать на приседе и выдыхать на подъеме, поскольку задержка дыхания способствует стабилизации позвоночника – это и есть маневр Вальсальвы.

Кроме того, первоначальное движение в этом упражнении задействует и укрепляет
мышцы кора
.

Декомпрессия позвоночника

Возможно, вам потребуется научить свое тело расслаблять задействованные группы мышц в момент, когда рабочий вес возвращается в исходное положение.

Это может показаться необычным в начале, так как это противоречит нашим представлениям о тяжелой физической нагрузке.

Одним из явных преимуществ этого упражнения является декомпрессия позвоночника и общеоздоровительные эффекты.

При выполнении упражнений с тяжелым грузом на поясницу возникает значительное напряжение, а обратное гиперэкстензия поможет избавиться от ограничений, возникающих после множества приседаний или повторений становой тяги.

Развитие ягодичной мышцы и бицепса бедра

Мышечная гипертрофия ягодиц и бедер – это ключ к силе, выносливости, а также свободному выполнению таких упражнений как приседания, становая тяга, бег, а также для других движений из повседневного обихода.

Когда дело касается мышечной гипертрофии ягодиц и бедер, тренеры и атлеты выбирают широкий спектр движений.

Обратная гиперэкстензия может стать отличным вариантом в том случае, если вы хотите снизить нагрузку на центральную нервную систему, поясницу или бедра, также это минимизирует нагрузку на позвоночник и даже поспособствует декомпрессии межпозвоночных дисков.

Прогресс в выполнении гиперэкстензии

При обсуждении спорта, силы, выносливости и движения к цели, гиперэкстензия становится ключевым элементом. Задняя мышечная цепь объединяет группы мышц, отвечающих за разгибание бедер. Ягодицы и бицепсы бедра совместно работают для выполнения этого движения (наряду с мышцами, выпрямляющими спину). Развивая силу этих мышц, можно значительно улучшить результаты в приседаниях, становой тяге и других взрывных упражнениях.

Устойчивость к травмам

Кому нравится получать травмы? Точно не вам и не вашим подопечным. Сильные и эластичные бицепсы бедра являются ключом к росту силы, уменьшению и предотвращению травм. Если вы решили укрепить поясницу, то не забудьте принять во внимание слабость и неустойчивость в ягодицах и бицепсах бедра (вдобавок к устойчивости в пояснице и мышцах кора). Движения вроде обратной гиперэкстензии позволяет тренерам и атлетам тренировать ягодицы и бедра без нагрузки на позвоночник. Это может быть полезно для атлетов, у которых есть проблемы со спиной и случаются приступы.

Интересные факты

1. Эффективность и доступность:Обратная гиперэкстензия – упражнение, которое можно выполнять даже дома без тренажеров, что делает его доступным и удобным вариантом для укрепления поясничной области.

2. Улучшение осанки и уменьшение боли в спине:Обратная гиперэкстензия помогает укреплять мышцы поясницы и стабилизаторы, что способствует улучшению осанки и снижению болей в спине, вызванных слабыми мышцами поясницы.

3. Множественные варианты выполнения:Обратную гиперэкстензию можно выполнять различными способами, в зависимости от уровня подготовки и доступного оборудования. Например, можно использовать скамейку, стол или даже диван в качестве опоры.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ ЛЕЧИТ ИЛИ КАЛЕЧИТ? КАК НЕ УБИТЬ СПИНУ. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.

Как правильно делать обратную гиперэкстензию

Инструкция по выполнению упражнения с пошаговым описанием.

• Шаг 1:Начните с положения лежа на лавке или тренажере для гиперэкстензии.

Разместите бедра по краям поверхности тренажера, чтобы они могли свободно двигаться без излишнего напряжения поясницы.

• Шаг 2:Ноги прямые, корсетные мышцы напряжены для снижения нагрузки на поясницу.

Обязательно сохраняйте грудь прижатой к опоре, чтобы бицепсы бедра растягивались при касании ногами пола.

• Шаг 3:Поднимите ноги, активируя бицепс бедра и ягодичные мышцы, минимизируя движение корпуса.

Лишнее вращение корпуса увеличит нагрузку на поясницу.

• Шаг 4:Помимо упора на ноги, добавьте плавность и контроль в движения.

Хотя можно выполнять упражнение строго, но более плавные движения и контроль способствуют более эффективной работе и улучшению результатов.

• Шаг 5:При завершении, медленно вернитесь в исходное положение.

Это предотвратит потерю контроля и уменьшит нагрузку на поясницу по завершении упражнения.

Альтернативные варианты обратной гиперэкстензии

Тренажеры для обратной гиперэкстензии – недешевое оборудование для домашнего спортзала.

Поэтому вы можете выбрать альтернативу, чтобы ощутить на себе пользу от данного упражнения без тренажера.

По этому случаю предоставляется два варианта: выполнять упражнение на платформе BOSU либо же на любой твердой поверхности типа стола. В любом случае, вам понадобится достаточно пространства, чтобы ноги могли спокойно перемещаться, и с платформой BOSU это будет проблематично.

Вы можете использовать утяжелители или привязать гири к лодыжкам, чтобы увеличить нагрузку.

1. На горизонтальной скамье

Если у вас нет дома румынского стула, но есть тренировочная скамья, которую можно выставить в горизонтальное положение, обратная гиперэкстензия станет отличной альтернативой для укрепления мышц нижней части спины и позвоночника.

Техника

1. Это простое движение.
2. Лягте на живот на горизонтальную скамью.
3. Выберите позицию, позволяющую свободно поднимать и опускать бедра.
4. Удерживайтесь за раму или доску руками.
5. В начальном положении выпрямите или слегка согните ноги.
6. Поднимите ноги как можно выше, выполняя движение медленно и сосредотачиваясь на пояснице и позвоночнике. В верхней точке можно сделать паузу.
7. Медленно опустите ноги.

Это все.

Подсказки

• Не давайте ногам опускаться инерционно, делайте движение плавно.
• Чем выше поднимаете ноги, тем больше длина движения.
• Не опускайте ноги слишком низко, старайтесь не касаться пола.
• Если уровень физической подготовки позволяет, используйте отягощения (или гантели), чтобы увеличить нагрузку. Начинайте с них, если можете сделать не менее 20 повторений.
• Для расширения диапазона движения можно использовать наклонную скамью (обязательно проверьте ее стабильность).

Советы для новичков

• При наличии проблем со спиной или позвоночником, проконсультируйтесь с врачом перед началом упражнения. В противном случае, это может принести больше вреда, чем пользы.
• Всегда разминайтесь перед тренировкой.
• Если вы не занимались обратной гиперэкстензией ранее, попробуйте выполнить упражнение на полу. Как только сможете уверенно сделать 15-20 повторений, переходите на скамью.
• Если трудно поднимать ноги высоко, начните с параллельного полу положения. В начале можно сгибать ноги немного сильнее.

2. На наклонной скамье

Лягте на живот. Ваши бедра должны находиться на краю скамьи. Расположите ваши ноги под поверхностью скамьи. Будьте предельно осторожны! Ваши ноги будут удерживать вес верхней части вашего тела, поэтому зафиксируйте их аккуратно. Таким образом вы очень хорошо проработаете бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Положите руки на грудь или шею. Держите спину ровно во время опускания и напрягайте во время подъема.

Посмотрите обучающее видео.

3. На гимнастическом шаре или платформе BOSU

Если у вас дома нет скамейки, вы можете воспользоваться гимнастическим мячом в качестве альтернативы.

Лягте на мяч животом, возьмитесь за что-нибудь и начните поднимать ноги. Это упражнение немного сложнее из-за нестабильности мяча, поэтому вам придется активировать мышцы кора, чтобы удерживать равновесие и сохранять правильную позицию тела.

Гимнастический шар – универсальный предмет для домашних тренировок, идеально подходящий для гиперэкстензии. Лягте на шар животом. Положите мяч на уровне талии, но если вы начинающий, начните с позиции у груди. Опершись ногами о стену, сосредоточьтесь на пояснице. Выполнение аналогично предыдущему упражнению.

4. На полу

Этот способ подойдет начинающим. Упражнение имеет короткую кривую движения, но это лучше, чем ничего. Базовая версия заключается в том, что у вас на полу зафиксированы только ноги, а при расширенной одновременно поднимаются верхняя и нижняя части тела.

5. На гимнастическом шаре на скамье

• Группы мышц: поясничные, ягодичные
• Вспомогательные мышцы: прямая и косая мышцы живота, бицепс бедра
• Уровень подготовки: высокий
• Тип упражнения: силовой

Исходное положение:

• Лягте на медицинский мяч так, чтобы ваш пресс и таз были на нем.
• Поддерживайте равновесие, опираясь руками и пальцами ног на пол.
• Стремитесь сохранить спину горизонтально.

Правильное выполнение

• Плавно поднимайте ноги вверх.
• Держите равновесие, используя руки.
• Ваше тело должно быть прямой линией от головы до пальцев ног.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
• Попытайтесь не касаться ногами пола и повторите подъем.
• Избегайте качаний.

Совет:

• Если у вас есть скамья, вы можете поместить гимнастический мяч на один из ее краев и выполнить упражнение, как описано выше.
• Длина движения важна.
• Обхватите рука скамью, чтобы сохранить равновесие.
• Не допускайте падения с скамьи.

Заметки

• Независимо от варианта упражнения, выполняйте движения плавно, без рывков.
• При наличии болей в спине, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать ухудшения состояния.
• Профессионалы могут использовать гантели для увеличения нагрузки, но будьте осторожны.

Теперь у вас есть варианты выполнения упражнения гиперэкстензии без скамьи. Я предпочитаю горизонтальную скамью, но если у вас нет соответствующего оборудования, рекомендую использовать гимнастический мяч. Он универсален и подходит для множества упражнений.

Техника упражнений: гиперэкстензия

Программа тренировок

Вы без проблем можете вставлять обратную гиперэкстензию в свои тренировки 3-4 раза в неделю.

Главное – начать с небольших весов, что в принципе справедливо для многих упражнений в спортивном зале.

Для начала выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений после силовой тренировки. Между подходами делайте перерыв 1 минуту.

Опытные атлеты (любой, кто приседает со штангой, в 1,5-2 раза превышающей собственный вес) могут начать с блинов в 10 или 20 кг по обе стороны.

Выполнение упражнения с большими весами может причинить дискомфорт или привести к травме.

В том случае, если вы преследуете цель развить заднюю мышечно-фасциальную цепь, то увеличивайте рабочий вес на 2-5 кг в неделю.

Комплекс на регулируемой скамье

Если у вас есть регулируемая скамья для жима лежа, то у вас есть возможность выполнить упражнения в трех различных вариантах.

Начните с горизонтальной скамьи и попробуйте одно из трех упражнений:

1. Держите тело параллельно полу в течение 30-60 секунд.
2. Опускайте и поднимайте ноги (10-20 раз).
3. Попеременно опускайте каждую ногу (10-20 раз).

Чтобы усложнить упражнения, можно выполнить их на наклонной скамье или использовать отягощение на лодыжках.

Важно сохранять поясницу в неподвижном положении, независимо от выбранного варианта. Движение должно происходить за счет бедер.

Рекомендации

Обратную гиперэкстензию часто выполняют, чтобы повысить активность ягодичных мышц, их гипертрофию, мышечную выносливость и силу. Мы рекомендуем атлетам выполнять большое количество повторений за подход (12-20), сфокусировавшись на восстановлении/росте мышц.

Если цель состоит в том, чтобы увеличить силу и гипертрофию мышц, то будет достаточно 10-12 повторений за повтор с отягощением, составляющим 25-50% от рабочего веса в приседаниях со штангой (меньший вес – для большего числа повторений и наоборот). Я обычно делаю 3-4 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь задать их ниже.

Источники:

• https://athleticmuscle.net/best-reverse-hyperextension-review/
• https://abmachinesguide.com/reverse-hyperextension-on-bench/
• https://abmachinesguide.com/hyperextension-exercise-without-bench/
• https://hansenathletics.com/blog/2019/2/15/benefits-of-the-reverse-hyper-extension-and-alternative-ways-to-perform
• https://www.menshealth.com/fitness/a19520414/reverse-hyper/
• https://homegym-exercises.com/reverse_hyperextension_exercise_ball.html
• https://barbend.com/reverse-hyperextension/

Подготовка к выполнению обратной гиперэкстензии

Прежде чем приступить к выполнению обратной гиперэкстензии дома, необходимо правильно подготовиться. Важно уделить внимание не только технике выполнения упражнения, но и подготовить тело к нагрузке.

1. Разминка:Начните с общей разминки, чтобы прогреть мышцы спины, ягодиц и ног. Выполните несколько простых упражнений, таких как приседания, выпады, повороты туловища.

2. Растяжка:После разминки проведите растяжку мышц спины и ног. Уделите особое внимание нижней части спины, ягодицам и бедрам. Хорошо растянутые мышцы помогут избежать травм во время выполнения обратной гиперэкстензии.

3. Подготовка поверхности:Выберите ровную и устойчивую поверхность для выполнения упражнения. Убедитесь, что поверхность не скользкая и обеспечивает достаточное сцепление с вашим телом.

4. Правильная постановка тела:Прежде чем начать упражнение, убедитесь, что ваше тело находится в правильной позиции. Ступни должны быть надежно закреплены, колени слегка согнуты, спина прямая. Это поможет избежать травм и обеспечит эффективное выполнение обратной гиперэкстензии.

5. Дыхание:Не забывайте правильно дышать во время выполнения упражнения. Вдохните перед началом движения, удерживайте дыхание во время подъема и выдохните при опускании. Правильное дыхание поможет поддержать мышцы и избежать перенапряжения.

Следуя этим рекомендациям по подготовке, вы сможете безопасно и эффективно выполнять обратную гиперэкстензию дома даже без специального тренажера.

Частые вопросы

Как делать гиперэкстензию если нет тренажера?

Гиперэкстензия дома на улице или в условиях спортивной площадки, где нет тренажеров, выполняется с помощью обычных параллельных брусьев. При этом передняя поверхность бедра размещается на одном из них, а нижняя часть ног подводится под второй брус.

Как делать обратную гиперэкстензию дома?

Обратная гиперэкстензия: правильная техника выполнения Необходимо лечь на ровную горизонтальную скамью животом вниз. Таз при этом должен находиться непосредственно на скамье. Ноги и бедра должны свисать вниз и не касаться пола. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.

Чем полезна обратная гиперэкстензия?

Обратная гиперэкстензия активирует различные группы мышц, включая мышцы спины, ягодицы и заднюю часть бедра. Она помогает укрепить спину и поддерживать её в правильном положении.

Кому нельзя делать гиперэкстензию?

Противопоказания Делать гиперэкстензию можно только с разрешения врача. Упражнение противопоказано при межпозвонковых грыжах на тонкой ножке. При других патологиях позвоночника важно избегать переразгибания поясницы, сохраняя ее естественный прогиб, Поднимайте корпус только до линии бедер.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом упражнения обратной гиперэкстензии убедитесь, что ваша спина прогнута в нижней части. Это поможет избежать травм и обеспечит правильную нагрузку на мышцы спины.

СОВЕТ №2

Для выполнения обратной гиперэкстензии дома без тренажера, используйте устойчивую поверхность, например, скамью или диван. Обеспечьте надежную фиксацию ног, чтобы избежать травм и повысить эффективность упражнения.

СОВЕТ №3

Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения обратной гиперэкстензии. Вдохните перед началом движения, а выдохните при подъеме тела. Это поможет поддерживать правильное напряжение в мышцах и избежать переутомления.