Желание иметь красиво выделенный пик бицепса является одним из основных мотивов для занятий спортом среди многих людей. Но как достичь этого желаемого рельефа? В данной статье мы рассмотрим эффективные методики тренировки пика бицепса, разберемся, возможно ли изменить его форму и объем, а также выясним, насколько важен генетический фактор в формировании этой мышцы.
Как же накачать пик бицепса?
Первое, что важно знать каждому, особенно тем, у кого развита двуглавая мышца, – начинать с увеличения общего объема бицепса, прежде чем приступать к формированию пика. Например, если у вас окружность руки 25 см, нет смысла работать над пиком. Сначала необходимо увеличить объем руки, а затем переходить к упражнениям, направленным на формирование пика бицепса.
Существует несколько упражнений, которые эффективно помогают развивать пиковую часть двуглавой мышцы.
- Сгибание рук со штангой на наклонной скамье.
- Сгибание рук со штангой или гантелями, стоя с наклоном вперед и опираясь локтями на колени. Сосредотачиваемся на бицепсе в верхней точке движения. Локти слегка выдвигаем вперед, а при использовании гантелей – немного поворачиваем кисти внутрь.
[sam id=”1″ codes=”true”]
Арнольд Шварценеггер дал множество полезных советов по развитию пика бицепса. Есть и рекомендации других известных спортсменов, но наиболее интересные именно от Арни. Он также подчеркивает, что не стоит фокусироваться исключительно на тренировке этой мышцы. Следует отметить, что 90% новичков в зале уделяют внимание именно бицепсу, но, к сожалению, делают это неправильно. Основная ошибка – излишнее внимание к тренировке только бицепса. Организм стремится к гармонии и не будет наращивать мышцы на руках, если ноги остаются без внимания. В результате отсутствует прогресс, и люди бросают занятия, утверждая, что без химии невозможно добиться результата. Это глубокое заблуждение.
Подводя итог, для развития пика бицепса необходимо сначала нарастить общую мышечную массу, включая руки, а затем приступить к упражнениям для выделения двуглавой мышцы плеча.
После увеличения объема рук можно увеличить частоту тренировок бицепса, что способствует более интенсивному росту мышц во время восстановления. Важно предоставить им достаточно времени для отдыха, правильного питания и, самое главное, необходимого количества белка.
Формирование пика бицепса требует упорных и длительных тренировок, что является прерогативой более опытных спортсменов. Новичкам же рекомендуется работать над базовыми упражнениями и наращивать мышечную массу. Изолированные упражнения лучше включать в программу спустя 2-3 года тренировок.
Посмотрите видео о том, как развить пик бицепса и общую тренировку бицепса:
Мнение эксперта:
Эксперты сходятся во мнении, что для эффективной тренировки пик бицепса необходимо сочетать разнообразные упражнения. Важно включать в программу как изолирующие упражнения, например, скручивания гантелей или сгибания на крючке, так и базовые, например, подтягивания или молотковые подъемы. Регулярное изменение нагрузки и увеличение весов помогут стимулировать рост мышц. Кроме того, следует уделить внимание правильной технике выполнения упражнений и контролировать диапазон движения, чтобы максимально нагрузить пик бицепса.
Частые вопросы
| Упражнение | Техника | Советы |
|---|---|---|
| Концентрированный сгибание рук на бицепс | Техника:Сидя на скамье, возьмите гантель в одну руку и удерживайте ее около плеча. Опустите локоть к внутреннему бедру, а затем поднимите вес до исходного положения. Советы:Держите локоть неподвижно и поднимайте вес только бицепсом. | Сосредоточьтесь на сокращении бицепса в верхней точке движения. |
| Сгибание рук с гантелями | Техника:Встаньте, держа гантели в каждой руке, ладонями к туловищу. Поднимите гантели до плеч, сгибая локти. Советы:Держите спину прямо и не раскачивайтесь. | Поднимайте гантели параллельно друг другу. |
| Подтягивания обратным хватом | Техника:Вися на турнике, возьмитесь за перекладину обратным хватом. Подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины. Советы:Держите ноги слегка согнутыми и сосредоточьтесь на сокращении бицепсов. | Подтягивайтесь медленно и контролируемо. |
Что такое пик бицепса?
| Анатомия бицепса Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая имеет 2 головки. — Длинная головка находится с внешней стороны плеча. С эстетической точки зрения, она отвечает за пик бицепса. То есть, когда мы сгибаем руку и показываем свой бицепс.
Что нужно делать для роста бицепса?
Одним из основных упражнений, способствующих росту мышц, является разгибание рук с гантелями или грифом на бицепс. Выполняйте это упражнение 3-4 раза в неделю, проводя 3-4 подхода по 8-12 повторений. Важно не забывать о технике выполнения и контролировать движения каждого повторения.
Сколько повторений делать для роста бицепса?
Для роста большой мышцы достаточно 8–12 повторений со штангой, гантелями или блоками массой 60–80% от 1 ПМ. Если вы раньше не занимались, начните с 15–20 повторений с меньшим весом, чтобы после тренировки мышцы быстрее восстановились. Для развития силы берите большие веса, но ограничивайтесь 4–6 повторениями.
Как накачать рельефные бицепсы?
Наиболее эффективным упражнением с гантелями для получения рельефного бицепса является «молот». Оно состоит в сгибании рук со снарядами лёжа, стоя или сидя. При использовании гантелей работают не только двуглавые, но и мышцы предплечья. Также рекомендуется выполнять концентрированные подъёмы.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Включайте в тренировки разнообразные упражнения для бицепса, такие как подтягивания, молотки, скручивания гантелей и другие. Разнообразие поможет эффективнее нагрузить все мышцы бицепса.
СОВЕТ №2
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Неправильное выполнение упражнений не только снижает эффективность тренировки, но и может привести к травмам.
СОВЕТ №3
Не забывайте про режим отдыха. Мышцы растут и восстанавливаются во время отдыха, поэтому важно давать им время на восстановление после тренировок.
Интересные факты
Факт 1:
Пик бицепса (брахиалис) в основном нагружается при упражнениях, таких как сгибания рук со штангой или гантелями, где локтевой сустав согнут, а предплечье находится в положении супинации (ладони обращены вверх).
Читайте также:
Факт 2:
Для оптимальной активации пика бицепса локтевой сустав должен быть согнут под углом примерно 90 градусов. Это предотвращает чрезмерное участие плеча и трицепса и позволяет брахиалису работать более изолированно.
Факт 3:
Помимо традиционных сгибаний рук, существует множество вариаций для нацеливания на пик бицепса, таких как концентрированные сгибания рук, молотковые сгибания рук и сгибания рук на скамейке Скотта. Эти вариации изменяют угол или позицию локтя, чтобы изолировать брахиалис и обеспечить максимальную активацию.
