Эта статья представляет собой незаменимый ресурс для всех, кто стремится к совершенству своих ног и мечтает о рельефной и мощной мускулатуре. Упражнения с гантелями – это эффективный способ развивать силу и формировать красивый контур ног, будь то в домашних условиях или в тренажерном зале.
11 Отличных Упражнений для Ног с Гантелями
Развивайте квадрицепсы, бедренные мышцы,ягодичные и икроножные мышцыс помощью этого удивительного комплекса упражнений!
1. Приседания с Гантелями
Приседания с опущенными вдоль туловища руками и гантелями — одно из самых эффективных упражнений для ног!
Оно не только воздействует на несколько групп мышц, но и особое внимание уделяется квадрицепсам, ягодицам и мышцам задней поверхности бедра. Это даже помогает укрепить суставные мышцы коленей, чтобы сделать их более крепкими.
В качестве преимущества стоит отметить, что эти приседания задействуют мышцы кора для поддержания баланса и устойчивости во время выполнения, а это означает, что они очень эффективно укрепляют мышцы живота и нижней части спины.
| Упражнение | Целевые мышцы | Количество подходов x повторений |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия | 3 x 8-12 |
| Жим ногами | Квадрицепсы, ягодицы | 3 x 8-12 |
| Сгибание ног лежа | Бицепс бедра | 3 x 10-15 |
| Разгибание ног сидя | Квадрицепсы | 3 x 10-15 |
| Выпады со штангой | Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия | 3 x 8-12 на каждую ногу |
| Становая тяга на прямых ногах | Подколенные сухожилия, ягодицы | 3 x 8-12 |
| Румынская тяга | Подколенные сухожилия, ягодицы | 3 x 10-15 |
2. Приседания Сумо с Гантелей
Приседания Сумо представляют собой удивительную модификацию обычного приседания, где основное внимание сосредоточено на внутренней части бедра, мышцах, отводящих бедро, а также на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и мышцах кора.
Для выполнения приседаний Сумо требуется большая подвижность бедер и коленей по сравнению с обычными приседаниями, что делает их отличным упражнением, способствующим расслаблению напряженных суставов и увеличению гибкости нижней части тела.
Уделение дополнительного внимания мышцам бедра (особенно внутренней части) может принести значительные преимущества, включая:
- Расширение диапазона движения ног
- Улучшение кровообращения в малом тазу
- Снижение напряжения в тазобедренных суставах
- Развитие гибкости
- Снижение риска разрыва мышц и растяжений
- Повышение естественности движения
Проведение приседаний Сумо — отличная возможность уделить должное внимание часто пренебрегаемым мышцам и суставам!
3. Шагающие Выпады с Гантелями
Шагающие выпады копируют обычный выпад и добавляют элемент движения вперед, который способствует лучшей подвижности нижней части тела.
Читайте также:
В стандартных выпадах вы не до конца шагаете вперед и опускаетесь вниз, затем выпрямляясь и возвращаясь в исходное положение. В это же время шагающие выпады включают в себя полноценный шаг вперед — движение, которое является гораздо более естественным, имитируя то, как вы ходите и бегаете в обычной жизни!
Использование гантелей в данном упражнении может повысить сложность выполнения, позволяя укрепить мышцы ног за счет постоянного продвижения вперед.
Несмотря на то, что шагающие выпады нацелены на ваши по большей части квадрицепсы, дополнительная нагрузка, рассчитанная на ягодицы, бедра и мышцы кора, приводит к лучшей подвижности нижней части тела и большей естественности в процессе движения.
4. Выпады Вокруг Света с Гантелями
Этот вид выпадов представляет собой классический выпад, который усложняется изменением угла наклона. Он включает в себя не только простой выпад вперед, но также боковой (латеральный), обратный выпад, и даже угловой выпад в некоторых вариантах (под углом 45 и 135 градусов).
Благодаря такому разнообразию, выпады в разные стороны эффективно разрабатывают мышцы бедра, квадрицепсы, ягодицы, а также корсетные мышцы, способствуя улучшению подвижности коленных суставов, бедер и голеностопа.
Использование гантелей делает это упражнение еще более сложным и продуктивным, способствуя улучшению координации движений и увеличению силы ног.
5. Обратный Выпад с Гантелями
Обратный выпад — это не просто выпад в обратном, в сравнении с привычным, направлении. Это совсем не так.
Обе разновидности выпада в отношении нагрузки на тело нацелены на квадрицепсы, бедра, ягодицы и основные мышцы кора. Однако акцент меняется, когда вы делаете шаг назад, а не вперед.
Обратные выпады увеличивают нагрузку на мышцы задней поверхности бедра и большие ягодичные мышцы, при этом немного меньше внимания уделяется квадрицепсам (основная мишень выпадов вперед).
Обратные выпады также не требуют такой концентрации на устойчивости при выполнении, как выпады вперед, а это означает меньшее вовлечение кора в процесс и уделение большего внимание мышцам ног. Это и более легкое упражнение, которое создает меньшую нагрузку на ваши колени, предоставляя возможность контролировать движения и напряжение голени.
6. Приседания Скейтера с Гантелями
Желаете усилить тренировку мышц задней поверхности бедра? Попробуйте включить в программу упражнения скейтера с гантелями!
Упражнение скейтера представляет собой одностороннее движение, при котором весь вес переносится на одну ногу, заставляя ее работать на полную мощность, поднимая ваш вес и гантели. Эти приседания объединяют классическое приседание с дополнительной нагрузкой на бедра для поддержания равновесия на одной ноге.
Такая комбинация движений активизирует мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и квадрицепсы, снижая нагрузку на спину. Ваше равновесие будет протестировано, требуя от вас умения сохранять стабильность, что положительно скажется на гармоничности и точности ваших движений. Упражнение также выявит любые дисбалансы в позиции или технике, обеспечивая мгновенную обратную связь и понимание того, что нужно улучшить.
7. Подъемы или зашагивания с Гантелями на платформу
Подъемы на платформу задействуют те же мышцы, что и выпады, и движение на самом деле очень с ними схожее.
Однако главное отличие состоит в том, что в подъемах наверх ваши ноги отталкиваются от земли, чтобы поднять вес тела, в то время как в выпадах вы просто толкаетесь вперед и назад без дополнительных усилий, таких как при подъеме/опускании тела.
Прелесть подъемов в том, что они имитируют подъем по лестнице или подъем на выступ. Вы можете скорректировать высоту так, как вам хочется, используя более высокую или, наоборот, низкую коробку, скамейку или любую другую твердую поверхность. Это упражнение очень универсально и полезно не только при оправлении после травм, но и для увеличения диапазона движений и полноценной проработки мышц.
8. Перекрестные Выпады с Гантелями
Перекрестный выпад – это интересное изменение стандартного выпада вперед, направленное на работу тех же мышц – квадрицепсов, бицепсов бедра и ягодичных мышц, с акцентом на последние две группы для укрепления нижней части тела.
Из-за добавления перекрестного движения в этом упражнении можно потерять равновесие, что требует дополнительного усилия для компенсации. С течением времени такие упражнения улучшат вашу координацию и равновесие гораздо быстрее и эффективнее, чем те, которые ограничены стандартным диапазоном движений.
9. Подъемы на Носках с гантелями
Подъем на носки в положении стоя — одно из лучших упражнений для проработки икроножных мышц, которым уделяют гораздо меньше внимания, чем мышцам верхней части ног, но на самом деле они значительно важнее, чем думает большинство людей.
Икроножные мышцы играют важную роль в стабильной работе голеностопного сустава и также снижают риск получения травм голеностопного сустава.
В частности, бегуны должны обратить внимание на силу и выносливость своих икроножных мышц. Икры контролируют ваш шаг, то, как ваша нога приземляется и как вы совершаете следующий шаг.
Более того, упражнения на икры помогут укрепить коленные суставы, сделают их более “неуязвимыми”, так как создают бо́льшую нагрузку на мышцы верхней части ног при прыжках или беге. Также они увеличат подвижность суставов.
Используя гантели, вы создаете дополнительную нагрузку на икроножные мышцы, заставляя их работать еще усерднее, так как им нужно выдерживать вес вашего тела, что и приводит к развитию силы и выносливости.
10. Кубковые приседания
Кубковые приседания представляют собой отличную модификацию стандартных приседаний с гантелями.
Это упражнение активно вовлекает квадрицепсы, бедренные и ягодичные мышцы, а также работает со спиной, плечами, бицепсами и предплечьями. Подбородок, на котором удерживается гантель, заставляет работать верхнюю часть тела.
Преимущество кубковых приседаний заключается в том, что они способствуют улучшению осанки. Вес сосредоточен на уровне груди, требуя от вас аккуратности при выполнении упражнения, чтобы сохранить равновесие. Пресс и нижняя часть спины активно работают, поддерживая вертикальное положение, в то время как ноги выполняют движение приседания и подъема.
Это комплексное упражнение охватывает все группы мышц, поэтому оно заслуживает места в вашей тренировочной программе с гантелями!
11. Болгарские сплит-приседания
Самое последнее, но не менее важное упражнение —
болгарские сплит-приседания
.
Это одностороннее упражнение нацелено на развитие ваших квадрицепсов, мышц бедер, ягодичных и даже икроножных мышц. Также мышцы кора подвержены немалой нагрузке, если брать в расчет неустойчивость вашего положения во время выполнения упражнения. Они помогают вам удерживать баланс.
Еще одна замечательная особенность болгарских сплит-приседаний: вы можете приседать ниже, чем при фронтальном приседе. Вы улучшите гибкость бицепса бедра, и также ваша нижняя часть тела станет более подвижной благодаря этому упражнению.
Источники:
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что упражнения с гантелями могут значительно улучшить рельеф и силу ног. Они рекомендуют включать в тренировочную программу такие упражнения, как жим ногами с гантелями, выпады, становую тягу и приседания с гантелями. Эти упражнения помогут эффективно нагрузить мышцы ног, способствуя их росту и укреплению. Кроме того, работа с гантелями позволяет лучше контролировать движения и поддерживать правильную форму, что снижает риск травм. Регулярные тренировки с гантелями помогут достичь желаемых результатов в формировании рельефных и мощных ног.
12. Румынская тяга с Гантелями
Румынская тяга с гантелями – это эффективное упражнение, направленное на развитие и укрепление мышц ног, особенно ягодичных и бедер. Это упражнение также способствует улучшению координации и равновесия.
Для выполнения румынской тяги вам понадобятся две гантели подходящего веса. Возьмите гантели в руки, стойте прямо, ноги на ширине плеч. Начните опускать корпус вперед, сохраняя спину прямой и немного согнув колени. Гантели должны опускаться вниз вдоль ног, пока корпус не станет параллельным полу или немного ниже. Затем медленно вернитесь в исходное положение, сокращая ягодичные мышцы и бедра.
Важно помнить, что при выполнении румынской тяги необходимо контролировать движения и избегать резких сгибаний в пояснице. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять упражнение в полном диапазоне движения и контролировать дыхание.
Румынская тяга с гантелями отлично подходит для включения в тренировочную программу на ноги, помогая сформировать красивый и сильный нижний корпус. Постепенно увеличивайте вес гантелей, чтобы поддерживать прогресс и стимулировать рост мышечной массы.
Частые вопросы
Можно ли накачать ноги с гантелями?
В числе самых эффективных упражнений для ног с гантелями различные варианты выпадов (развивают заднюю часть бедра и ягодичные мышцы), подъёмы на носки (работают икроножные мышцы). Но самые эффективные — приседания (развивают мышцы передней части бедра).
Можно ли накачать попу приседая с гантелями?
Приседания считаются лучшей тренировкой для накачивания мышц ног, бедер и ягодиц одновременно и могут заменить многие упражнения для ягодиц в домашних условиях. Плие приседания относятся к такому виду упражнений и помогает укрепить все большие мышцы нижней части тела.
Какое самое эффективное упражнение для ног?
Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.Жим ногами на платформе. … Сгибание ног на тренажере. … Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. … Разведение ног, находясь в сидячем положении.
Что можно накачать с помощью гантель?
Гантели — это универсальные утяжелители, с помощью которых можно выполнять большое количество упражнений на укрепление разных групп мышц и суставов. При правильном подходе с помощью гантелей можно натренировать мышцы, накачать бицепсы, укрепить брюшной пресс или сбросить лишний вес.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разогреваться перед тренировкой с гантелями для ног, чтобы избежать травм и повысить эффективность упражнений.
СОВЕТ №2
Выбирайте гантели подходящего веса для ваших целей: слишком легкие не принесут желаемого результата, а слишком тяжелые могут привести к травмам.
СОВЕТ №3
Включайте разнообразные упражнения для ног с гантелями, чтобы работать разные группы мышц и достичь более полного рельефа.
Интересные факты
-
Приседания с гантелями больше активируют квадрицепсы, чем приседания со штангой на спине, что делает их идеальными для формирования мощных бедер.
-
Выпады с гантелями позволяют изолированно нагрузить ягодицы, помогая сформировать круглую и подтянутую заднюю поверхность.
-
Штанги для ног с гантелями обеспечивают более широкий диапазон движений по сравнению с штангой, что приводит к более эффективному вовлечению икроножных мышц для улучшения определения голени и лодыжек.
