Лучшая фулбади тренировка для всего тела, направленная на рост мышечной массы и выносливости

Эта статья представляет собой исчерпывающий гид по лучшим фулбади тренировкам для всего тела, нацеленным на увеличение мышечной массы. Узнайте о комплексах упражнений, которые можно выполнять 3 или 4 раза в неделю, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, чтобы достичь желаемых результатов в развитии мышц и улучшении общей физической формы.

Краткое описание тренировочного плана

Прежде всего, важно понимать, что данная программа включает в себя тренировки три раза в неделю, с чередованием типов тренировок в следующем порядке:

• Понедельник – Тип A
• Вторник – Отдых
• Среда – Тип B
• Четверг – Отдых
• Пятница – Тип A
• Суббота и Воскресенье – Отдых
• Понедельник – Тип B
• Вторник – Отдых
• Среда – Тип A
• Четверг – Отдых
• Пятница – Тип B

Здесь мы подробно рассмотрим упражнения на все группы мышц из тренировки типа A. Ниже представлены таблицы с программами тренировок А и В для всех мышечных групп как для новичков, так и для опытных спортсменов, тренирующихся 3 раза в неделю.

Каждая программа в основном включает базовые многосуставные упражнения с добавлением разнообразных вспомогательных движений, чтобы предотвратить возможные мышечные дисбалансы.

После изучения основных принципов полноценных тренировочных программ, вы сможете легко создать свой собственный комплекс упражнений на все группы мышц даже в домашних условиях. Несмотря на это, можно также следовать предложенной ниже таблице.

Теперь давайте рассмотрим, как должна выглядеть оптимальная силовая тренировка для всего тела, включив в нее наиболее эффективные упражнения для развития различных мышечных групп, основываясь на проведенных исследованиях (ссылки на исследования указаны в сносках в конце статьи).

Мнение эксперта:

Исследования показывают, что для эффективного роста мышечной массы лучшей фулбади тренировкой является комбинация упражнений на все группы мышц. Эксперты рекомендуют включать базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, тяга штанги и многое другое. Важно поддерживать высокую интенсивность тренировок, постепенно увеличивая нагрузку. Регулярность и правильная техника выполнения упражнений также играют ключевую роль в достижении желаемых результатов. Кроме того, необходимо уделить внимание правильному питанию и отдыху, чтобы обеспечить оптимальные условия для роста мышц.

Лучшая ФУЛБОДИ программа тренировок для НАБОРА МАССЫ (тренировка «А»)

Лучшие упражнения для мышц всего тела

Упражнение	Подходы	Повторения	Нагрузка	Время отдыха
Приседания со штангой	3	8-12	70-80% от максимума	2 минуты
Жим лежа на скамье	3	8-12	70-80% от максимума	2 минуты
Тяга штанги в наклоне	3	10-15	70-80% от максимума	2 минуты
Армейский жим	3	8-12	70-80% от максимума	2 минуты
Становая тяга	3	8-12	70-80% от максимума	2 минуты

Упражнение 1: Жим штанги от груди лежа

Жим штанги лежа – основное упражнение в этой тренировке, способствующее увеличению размера и силы грудных мышц. Благодаря горизонтальному положению скамьи, средняя часть груди, передние дельтовидные мышцы и трицепсы активно развиваются.

При выполнении жима штанги лежа важно сосредоточиться на работе указанных групп мышц, обеспечивая максимальное напряжение именно в области груди.

Это упражнение выбрано по нескольким причинам. Во-первых, оно эффективно активирует грудные мышцы. Несколько научных исследований¹показали, что жим штанги лежа стимулирует грудные мышцы лучше, чем другие популярные упражнения, способствуя их быстрому и эффективному росту.

Недавние исследования²выявили прямую связь между силой в жиме и увеличением грудных мышц, что подтверждает важность правильной техники выполнения упражнения для достижения максимальной амплитуды движения.

Упражнения с полной амплитудой движения оказывают больший эффект на рост мышц, чем упражнения с частичной амплитудой и большим весом. Поэтому для развития грудных мышц важно выполнять это упражнение с правильной техникой.

Упражнение 2: Приседание со штангой

Теперь мы переходим к упражнению для мышц нижней части тела. Это поможет оптимизировать отдых между упражнениями, а также их качество.

Приседание со штангой – лучшее упражнение для этого, как выявили несколько исследований³, оно отлично активирует квадрицепсы. Конечно, оно также будет напрягать многие другие мышцы нижней части тела, например ягодичные.

При выполнении движения вы должны ощущать напряжение в мышцах, показанных ниже.

И опять, пытайтесь делать амплитуду движения максимальной.

А почему это так важно?

Исследование, опубликованное в 2014 году⁴, показало, что после всего 8 недель испытания, у людей, выполняющих глубокие приседания с максимальной амплитудой, размер мышц был в два раза больше чем у людей, выполняющих их с частичной амплитудой.

Результаты исследований⁵показывают, что при приседаниях всегда нужно пытаться опускаться как минимум чуть ниже параллели с полом, а если вы можете присесть ниже без риска травмы, то обязательно опускайтесь еще ниже.

Упражнение 3: Подтягивания

Подтягивания станут следующим упражнением для развития верхней части тела и основным тренировочным методом для спины.

Основной акцент будет сделан на широчайшие мышцы спины. Однако, как видно ниже, также задействованы другие группы мышц, включая плечевые.

При выполнении этого упражнения важно чувствовать работу указанных мышц и стремиться к более интенсивному напряжению широчайших мышц спины.

Когда вы сможете сделать 10-12 подтягиваний подряд с правильной техникой, пора двигаться дальше. Можно постепенно усложнять упражнение, например, добавляя пояс с отягощениями или удерживая гантели между ногами.

Если же вы еще не готовы к такому количеству подтягиваний, не отчаивайтесь, у вас есть несколько вариантов. Облегченные варианты подтягиваний, использование специализированного тренажера (гравитрона) и негативные подтягивания – отличные альтернативы, позволяющие начать тренировки и постепенно улучшать свои результаты, пока вы не сможете выполнять полноценные подтягивания.

Упражнение 4: Сгибание ног с гантелью лежа

Теперь мы опять переходим к упражнению для нижнего тела, это сгибание ног лежа.

В этом упражнении рекомендуется удерживать гантель между стоп – это помогает лучше контролировать вес.

Как показано ниже, это упражнение напрягает преимущественно задние мышцы бедра:

Не забываем, что при выполнении упражнения, вам надо концентрироваться на работе мышц задней поверхности бедра и не позволять нижней части спины включаться в работу, держите мышцы пресса напряженными.

Главной функцией этого упражнения является укрепление задних мышц бедра.

А это очень критично, так как в 2009 году⁶было доказано, что приседание недостаточно активирует эти мышцы – как вы видите ниже, во время приседания они активируются всего на 27%:

А это гораздо меньше, чем другие распространенные упражнения для этой мышечной группы.

Так как мышцы задней части бедра должны быть сбалансированы с квадрицепсами для предотвращения травм, это упражнение совершенно необходимо.

Результаты исследований⁷показали, что укрепление мышц задней поверхности бедра очень важно для улучшения атлетических способностей и предотвращения травм.

Поэтому при выполнении этого движения вы должны контролировать вес и на пути вниз в каждом повторе на несколько секунд делать движение эксцентрическими.

Также помните, что если вы не привыкли к этому упражнению, то оно может вызвать боль в ногах после тренировки, поэтому лучше начинать с малого и постепенно повышать нагрузку.

Упражнение 5: Жим штанги над головой стоя

Завершающим сложным движением в данной тренировке будет армейский жим стоя. Это упражнение необходимо для развития мышц и увеличения силы верхней части тела, особенно плеч. В процессе выполнения этого упражнения задействованы все группы мышц, но основную нагрузку несут передние дельтовидные мышцы, трицепсы и передняя зубчатая мышца.

Разнообразные исследования⁸показали, что это упражнение является наилучшим для развития передних дельтовидных мышц:

Кроме того, по сравнению с аналогичными упражнениями для плеч, армейский жим стоя позволяет поднимать больший вес. Из практической точки зрения, оно также легче всего прогрессировать – достаточно просто увеличивать вес на штанге со временем. Именно поэтим причинам рекомендуется включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Было доказано, что жим гантелей сидя также эффективно активирует мышцы аналогичным образом, поэтому в случае неудобства с армейским жимом стоя, это может быть отличной альтернативой.

Интересные факты

1. Мышцы ног составляют около 50% мышечной массы тела.Это означает, что для эффективного роста мышц необходимо сосредоточиться на упражнениях для ног, таких как приседания, выпады и становая тяга.

2. Тренировка до отказа не всегда является лучшим способом наращивания мышечной массы.Отказ возникает, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с правильной техникой. Однако исследования показывают, что тренировки до отказа могут привести к повышенному выбросу кортизола, гормона стресса, который может препятствовать росту мышц.

3. Белок имеет решающее значение для роста мышц.Стремитесь потреблять 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела каждый день. Хорошие источники белка включают нежирную говядину, курицу, рыбу, фасоль и орехи.

ФУЛБАДИ. Самый эффективный путь тренировки мышц всего тела.

Дополнительные упражнения

Теперь мы можем приступать к вспомогательным упражнениям, для того чтобы минимизировать потенциальные мышечные дисбалансы.

Упражнение 6: Тяга каната в верхнем блоке колбу

Дополнительным упражнением, которое мы предлагаем, является тяга к лицу. Это движение способствует улучшению осанки и общего состояния плечевого пояса. Кроме того, оно помогает достичь баланса в рамках данной тренировки.

Основные целевые мышцы включают задние дельтовидные, средние и нижние трапециевидные мышцы, а также вращательные манжеты плеча.

При выполнении упражнения важно сосредоточиться на ощущении напряжения в указанных группах мышц.

Выполнять его можно как стоя, так и на коленях. Поднимите локти выше уровня плеч и, отводя их назад, тяните канат к лицу.

В конечной точке движения плечи должны быть повернуты наружу, руки согнуты с бицепсами вверху, чтобы активировать задние дельтовидные мышцы и вращательные манжеты плеча. Старайтесь не допускать прогибания поясницы.

Рекомендуется использовать легкий вес при выполнении этого упражнения, сосредотачиваясь на правильной технике и активации целевых мышц.

Упражнение 7: Сгибания рук со штангой на бицепс с локтями, отведенными назад

Последним упражнением на тренировке будет упражнение для бицепсов – сгибания рук со штангой стоя, с отведением локтей назад.

Из-за положения плеча в этом упражнении хорошо напрягается длинная головка бицепса, которая почти не работала в предыдущих упражнениях.

Для того чтобы его выполнить, поднимаем штангу впереди себя, держа ее как можно ближе к туловищу, для чего надо будет отвести локти назад. Опускаем штангу таким же образом. Штанга как будто скользит вдоль тела.

Для этого упражнения надо использовать гораздо более легкий вес, чем тот, который используется в обычной тяге, и перед прогрессированием научиться его правильно выполнять.

Лучшая фулбади программа тренировки для всего тела

Комплекс упражнения на все тело 3 раза в неделю

(Часть 1/2)

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для новичков:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Жим штанги от груди лежа	3	8-10	2-3
Приседание со штангой	3	8-10	2-3
Подтягивания	3	6-10	2-3
Сгибание ног с гантелью лежа	3	10-15	2
Жим штанги над головой стоя	3	6-10	2-3
Тяга каната в верхнем блоке колбу	2	10-15	1,5

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа A для опытных:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Жим штанги от груди лежа	4	6-8	2-3
Приседание со штангой на плечах	4	6-8	2-3
Подтягивания	3	6-10	2-3
Сгибание ног с гантелью лежа	4	8-12	2
Жим штанги над головой стоя	3	6-10	2-3
Тяга каната в верхнем блоке колбу	4	10-15	1,5-2
Сгибания рук со штангой на бицепс	3	8-10	1,5-2

(Часть 2/2)

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для новичков:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Становая тяга штанги	3	8-10	2-3
Жим гантелей под углом	3	8-12	2-3
Болгарские сплит приседания	3	8-10 (для каждой ноги)	1 минута между сторонами
Тяга гантелей к поясу на наклонной скамье или подтягивания под углом	3	8-12	2-3
Махи гантелями через стороны	3	8-12	2-3

Вот как тогда будет выглядеть тренировка типа Б для опытных:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых (мин)
Становая тяга штанги	4	6-8	2-3
Жим гантелей под углом	4	6-10	2-3
Болгарские сплит приседания	4	8-10 (для каждой стороны)	1 минута между ногами
Тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье или подтягивания под углом	4	8-12	2-3
Махи гантелями через стороны	3	8-12	2-3
Разгибание рук с гантелями на трицепс в наклоне	3	10-15	1,5-2
Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке для грудных	3	10-15	1,5-2

В этот план также можно включить упражнения для икроножных и мышц брюшного пресса.

Просто помните, если вы новичок, то лучше начинать с основных, сложных движений, и выполнять меньше подходов. Тогда со временем вы можете делать свою тренировку более объемной.

Программа фулбоди на 4 тренировки в неделю

При выполнении каждого упражнения следует сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Общая структура тренировок будет выглядеть следующим образом:

• Понедельник: ноги/спина/плечи
• Вторник: грудь/трицепс/плечи
• Среда: выходной
• Четверг: задняя поверхность бедра/спина/трицепс
• Пятница: плечи/грудь/бицепс

Пример комплекса упражнений:

Понедельник

• Приседания
• Разгибания ног в тренажере
• Гиперэкстензия
• Тяга т гриф
• Вертикальная тяга к груди
• Тяга штанги к подбородку

Вторник

• Жим штанги на наклонной скамье
• Горизонтальный жим в тренажере
• Упражнения на брусьях
• Французский жим с гантелями
• Армейский жим в положении сидя
• Подъемы вперед

Четверг

• Сгибания ног в тренажере
• Жим ногами
• Румынская становая тяга
• Тяга к поясу в блоке
• Подтягивания
• Жим узким хватом

Пятница

• Подтягивания широким хватом для задней дельты
• Жим в тренажере в сидячем положении
• Тяга к подбородку на кроссовере
• Подъемы гантелей через стороны туловища
• Жим на горизонтальной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Сгибания на бицепс со штангой

Изменение порядка выполнения упражнений также является важным аспектом тренировки. Некоторые исследования указывают⁹, что эффективность упражнения для целевой мышечной группы может увеличиться, если оно выполняется в начале тренировки.

Зная, какие мышцы задействуются при различных упражнениях, вы можете оптимизировать порядок выполнения исходя из ваших целей. Например, если вы хотите развить мышцы спины, уделите особое внимание подтягиваниям, делая их вначале тренировки.

Для еще более значительных результатов рекомендуется сочетать эту комплексную тренировку с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Надеемся, что предоставленная информация будет полезна. Успехов в ваших тренировках!

Источники:

1. https://suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24169471
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26252837
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23629583
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23821469
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417230
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X05000350
8. https://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-deltoideus-m.html
9. https://link.springer.com/article/10.2165/11597240-000000000-00000
10. https://builtwithscience.com/best-full-body-workout/

Правильное питание для оптимального роста мышечной массы

Правильное питание играет ключевую роль в достижении желаемых результатов при тренировках на рост мышечной массы. Питание способствует восстановлению и росту мышц, поэтому не менее важно, чем сама тренировка. Важно учитывать не только количество потребляемых калорий, но и их качество, а также соотношение белков, углеводов и жиров.

Для оптимального роста мышц необходимо потреблять достаточное количество белка, который является основным строительным материалом для мышц. Рекомендуется употреблять белки растительного и животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена.

Углеводы также важны для обеспечения энергии во время тренировок и восстановления после них. Предпочтение стоит отдавать комплексным углеводам, таким как овсянка, картофель, кукуруза, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи.

Жиры необходимы для правильного функционирования организма и усвоения некоторых витаминов. Рекомендуется употреблять полезные жиры, такие как ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле.

Важно также употреблять достаточное количество витаминов и минералов, так как они играют важную роль в метаболизме и восстановлении мышц. Рекомендуется употреблять разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Соблюдение правильного питания в сочетании с эффективной тренировкой поможет достичь оптимального роста мышечной массы и улучшить общее состояние организма.

Почему Фул – Бади Тренировка – Всего Тела Лучше чем СПЛИТ

Частые вопросы

Какие упражнения делать для Фулбоди?

В фулбоди чаще включаются базовые упражнения, такие как приседания, жимы, подтягивания и становая тяга. Но сама методика позволяет делать любые упражнения и комбинировать их между собой: подсобные упражнения из бокса, функциональные из кроссфита и любые упражнения из тренажерного зала.

Сколько раз в неделю тренироваться по Фулбади?

Тренировки на всё тело, или фулбоди (full body) — это система, при которой все главные мышечные группы прорабатываются на каждом занятии. Вы тренируетесь 2–4 раза в неделю и всегда делаете по 1–2 упражнения на все главные группы мышц. В телеграм-канале «Лайфхакер» лучшие статьи о том, как сделать жизнь проще.

Сколько отдыхать между тренировками Фулбоди?

Между подходами отдыхают по 2–2,5 минуты. Количество занятий в неделю — три.

Что такое Full Body тренировка?

Fullbody — это программа тренировок, которая включает упражнения на все основные группы мышц тела в одном занятии. Такой подход позволяет эффективно развивать силу, выносливость и рельеф мышц, а также сжигать жир.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При выполнении фулбади тренировки для роста мышечной массы, уделите особое внимание базовым упражнениям, таким как приседания, жим лежа, тяга штанги и т.д. Они активируют больше мышечных волокон и способствуют эффективному росту мышц.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильном питании. Для набора мышечной массы важно потреблять достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров. Регулярно употребляйте пищу, богатую питательными веществами.

СОВЕТ №3

Планируйте тренировки так, чтобы каждая группа мышц имела достаточное время для восстановления. Регулярные выходные и правильный сон также играют важную роль в процессе роста мышц.