Эта статья представляет собой исчерпывающий обзор лучших добавок спортивного питания, которые помогут вам увеличить мышечную массу, повысить силу и выносливость во время тренировок в зале. Узнайте, как правильно подобрать спортивное питание для достижения желаемых результатов и максимального эффекта от тренировок.
1. Белок
Белок играет важную роль в организме, так как служит строительным материалом для всех его систем. Основная задача белка заключается в восстановлении и формировании мышечных клеток, что способствует развитию и увеличению мышечной массы. Хотя белок естественным образом поступает в организм с пищей, такой как мясо, бобы и яйца, протеиновые добавки могут стать отличным дополнением.
В 2018 году был проведен анализ результатов 49 исследований, посвященных влиянию протеиновых добавок на мышечную массу и силу. Согласно исследованию, протеиновые добавки значительно способствовали увеличению мышечной силы и объема во время тренировок с грузами.
Рекомендуется употреблять протеин QNT в течение первых часов после тренировки, так как это оптимальное время для увеличения мышечной массы. Преподаватель спортивной физиологии в университете Нова Саутистерн, Хосе Антонио, советует добавлять его после тренировки или использовать в качестве замены обычной пищи, если нет возможности приготовить полноценный прием пищи.
Однако стоит помнить о потенциальных рисках для здоровья, так как некоторые протеиновые добавки содержат большое количество сахара и калорий. Важно внимательно изучать состав продукта, чтобы избежать лишних калорий и излишнего уровня сахара в организме.
Мнение эксперта:
Для повышения выносливости, увеличения силы и наращивания мышечной массы эксперты рекомендуют обратить внимание на спортивные добавки, содержащие белок, креатин, BCAA, глютамин и аргинин. Белок необходим для восстановления и роста мышц, креатин способствует увеличению силы и выносливости, BCAA помогают восстановиться после тренировок, глютамин поддерживает иммунную систему, а аргинин улучшает кровообращение и усиливает мышечный нарост. Важно помнить, что правильное питание и регулярные тренировки также играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.
2. Креатин
Креатин представляет собой природную аминокислоту, содержащуюся в мышцах вашего тела, которое превращает креатин в фосфокреатин и содержит его в мышцах, где он после берет на себя роль источника энергии. Довольно часто люди пользуются креатиновыми добавками, нацеленные на улучшение своих спортивных результатов и увеличение мышечной массы.
По словам Антонио, 5 граммов креатина в день заставляет расти мышечную массу тела, а также повышает силу и стойкость без негативных побочных эффектов.
Это идеальное количество для добавки, если вы хотите добиться видимого эффекта для мышечной массы и силы, говорит Деврис-Абуд. Что касается того, как именно потреблять креатин, она рекомендует комбинацию с углеводами, например, с соком, который, как было показано, увеличивает запасы креатина в мышцах и предотвращает потерю креатина с мочеиспусканием.
Было обнаружено, прием креатина во время тренировок с отягощениями способствует тому, что мышечная масса, сила и производные возможности вырастают в значительной степени как у пожилых людей, так и у молодых. По данным клиники Майо, креатин наиболее полезен для спортсменов, таких как спринтеры и тяжелоатлеты, которым нужны короткие всплески скорости или увеличения мышц.
Примечание: говоря о безопасности, использование креатина в приемлемых дозах, вероятно, безопасно на срок до 5-и лет, в то время как высокие дозы представляют собой опасность для печени, почек или сердца. Вы не должны принимать более 20 граммов креатина в день.
| Цель | Рекомендуемые добавки | Комментарии |
|---|---|---|
| Повышение выносливости | Углеводные гели, напитки, энергетические батончики | Обеспечивают быстрый и продолжительный источник энергии |
| Наращивание мышечной массы | Протеиновый порошок (сывороточный, казеиновый, соевый) | Поддерживают рост и восстановление мышц |
| Увеличение силы | Креатин | Повышает анаэробную силу и мощность |
Интересные факты
- Креатин незаменим для повышения выносливости.Он увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что позволяет им производить больше энергии во время высокоинтенсивных упражнений.
- Протеин – строительный блок для наращивания мышечной массы.Сывороточный протеин является идеальным выбором для быстрого усвоения и стимуляции синтеза мышечного белка.
- Бета-аланин буферизует накопление молочной кислоты в мышцах.Это позволяет тренироваться дольше и интенсивнее, откладывая мышечный отказ.
3. Бета-аланин
Бета-аланин – это аминокислота, которая производится в печени и содержится в продуктах питания, таких как птица и мясо.
По мнению Джейкоба Уилсона, доктора физиологии упражнений и генерального директора Института прикладных наук и самодеятельности, это вещество способно улучшить выносливость и помочь вам выполнить больше повторений во время силовых тренировок.
Бета-аланин действует как буфер для pH в наших мышечных клетках. Когда pH снижается, возникает ощущение жжения, которое может быть как приятным, так и неприятным. Бета-аланин способен замедлить снижение pH, позволяя мышцам функционировать более продолжительное время без этого ощущения.
Исследование 2012 года показало, что при приеме 2 грамм бета-аланина ежедневно в течение 6 недель участники смогли увеличить время до утомления на 19% во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Для этого участники принимали по 400 мг добавки 5 раз в день.
Наибольшую эффективность бета-аланин проявляет, если принимать его перед тренировкой. В настоящее время считается, что добавки безопасны для здоровых людей при употреблении в рекомендуемых дозах от 4 до 6 граммов в день.
4. Аминокислоты с разветвленной цепью
Можно выделить 3-и аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): валин, лейцин, изолейцин. Стоит отдельно отметить лейцин, в силу того, что он сам по себе способствует росту мышц. Аналогично как и белок, вы извлекаете для себя BCAA из пищевых продуктов: красное мясо, рыба, молочные продукты, курица, рыба. Но добавки могут содействовать конкретно в восстановлении мышц.
Согласно исследованию, проведенному в 2010-ом году, где изучалось влияние добавок BCAA, в частности, на приседания, участники, принимавшие BCAA в пропорции 100 миллиграммов на килограмм массы тела, до тренировки на приседания, испытывали снижение запоздалой мышечной болезненности и усталости по сравнению с группой плацебо, что говорит о том, что добавки BCAA могут снижать уровень мышечного повреждения.
По словам Антонио, при приеме в дозах от 10 до 20 граммов перед тренировкой BCAA могут снизить болезненное состояние мышц.
Если вы принимаете его в виде добавки, вы должны добавить BCAA в процессе тренировки или после нее. Что касается последствий для здоровья: обычно нет причин волноваться, когда речь идет о добавках BCAA. Вам просто нужно действовать согласно инструкциям и обязательно принимать их в нужное время.
5. HMB
Бета-гидрокси-бета-метилбутират, или HMB, способствует разложению белка и увеличивает его синтез, что способствует росту мышечной силы и массы. В сочетании с бета-аланином, HMB ускоряет восстановление после интенсивных тренировок.
HMB – это добавка, которую Уилсон рекомендует использовать в определенных случаях. Например, если вы предпочитаете тренироваться утром натощак, он советует такие добавки, как HMB, чтобы уменьшить распад белка во время тренировки.
При тренировке на пустой желудок организм может начать разлагать мышечную ткань для получения энергии. Добавки, такие как HMB, снижают этот процесс, позволяя оставаться в состоянии анаболизма, способствующему росту мышц, и, возможно, смягчая чувство усталости.
Примечание: Рекомендуемая доза составляет 3 грамма в день. При таком количестве HMB обычно не вызывает нежелательных побочных эффектов.
Вывод
Физические тренировки создают немалый стресс для организма, а добавки могут помочь вам получить “топливо”, необходимое вашему телу, чтобы стать крепче. Несмотря на то, что добавки могут выступать в качестве действенного способа достижения ваших целей в тяжелой атлетике, они не обязательны.
«Важно помнить, что добавки являются просто добавками для наших тренировок и диеты», — говорит Уилсон. — «Если вы ищете легкий способ избежать тяжелой работы, добавки не помогут».
Источники:
https://www.insider.com/muscle-building-supplements
Марисса Крус Лемар
Марисса Крус Лемар — внештатный автор Insider. Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post и Task & Purpose.
6. Глютамин
Глютамин – это один из самых распространенных аминокислот в организме человека, который играет важную роль в процессах синтеза белков, иммунной функции и обмена веществ. Для спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными тренировками, глютамин может быть полезным дополнением к спортивному питанию.
Глютамин помогает ускорить восстановление мышц после тренировок, снижает риск переутомления и повышает выносливость. Эта аминокислота также способствует увеличению мышечной массы, так как участвует в синтезе белков, необходимых для роста и восстановления тканей.
Для достижения максимального эффекта рекомендуется принимать глютамин в дозировке от 5 до 10 грамм в день. Лучше всего принимать его после тренировок, чтобы ускорить процесс восстановления и роста мышц.
Однако перед началом приема глютамина важно проконсультироваться с тренером или специалистом по спортивному питанию, чтобы определить оптимальную дозировку и режим приема, учитывая индивидуальные особенности организма.
Читайте также:
Частые вопросы
Какое спортивное питание повышает выносливость?
Креатин моногидрат Добавки креатина и упражнения на выносливость редко упоминают в одном предложении. … Кофеин Кофеин уже давно используется спортсменами, работающими на выносливость, для повышения производительности. … Бета-аланин … Фосфат натрия … BCAA. … Протеин … Глютамин2 июл. 2021 г.
Что выпить для силы и выносливости?
Maca.5-HTP.Альфа-липоевая кислотаГАБАГинкго БилобаКошачий коготьКоэнзим Q10.КуркуминЕщё•6 мар. 2023 г.
Что пьют спортсмены для силы?
Быстрые протеиныМедленные протеиныГейнерBCAA.КреатинL-карнитинГлютаминЭнергетикиЕщё
Какое спортивное питание необходимо для набора мышечной массы?
Гейнер. Главное условие, требующее соблюдения при наборе массы, это наличие большого количества калорий, поступающих с пищей. … Сывороточный протеин. … Казеин. … Креатин. … Разветвленные аминокислоты BCAA. … Глютамин … Бета-аланин
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выборе спортивного питания для повышения выносливости, силы и наращивания мышечной массы, обратите внимание на содержание белка. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому убедитесь, что продукт содержит достаточное количество высококачественного белка.
СОВЕТ №2
Выбирайте спортивное питание, которое содержит комплекс углеводов. Углеводы являются источником энергии для организма, особенно во время тренировок высокой интенсивности. Комбинация белков и углеводов поможет восстановить запасы энергии и способствует росту мышц.
СОВЕТ №3
Не забывайте о важности правильного питания в целом. Спортивное питание дополняет рацион, но не заменяет полноценного питания. Убедитесь, что ваш рацион богат разнообразными продуктами, включая фрукты, овощи, злаки и здоровые жиры.
