Отжимания на брусьях – одно из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела. Правильная техника выполнения этого упражнения не только помогает укрепить грудные, плечевые и трицепсовые мышцы, но и способствует улучшению общей физической формы. В данной статье мы рассмотрим, на какие мышцы оказывают влияние отжимания на брусьях и как правильно выполнять это упражнение для достижения наилучших результатов.
Техника выполнения упражнения:
Держите вес тела на руках в исходном положении. Начните контролируемо опускаться вниз, пока не образуется прямой угол (90 градусов) между предплечьями и верхней частью руки.
Плавно опускайтесь на вдохе, смотрите прямо перед собой. Когда достигнете нижней точки, силой поднимайтесь обратно в исходное положение. Выдыхайте при подъеме. Не спешите и избегайте резких движений. Не опускайтесь ниже прямого угла, это опасно для здоровья.
Следите за дыханием.
Рекомендации:
- Для удобства можно согнуть ноги в коленях и скрестить их сзади.
- Если легко делаете 15 отжиманий на брусьях, попробуйте добавить дополнительный вес.
- Чтобы больше нагрузить нижнюю часть груди, наклоните корпус назад и используйте брусья с широким хватом (чем шире хват, тем больше работает грудь). Для акцента на трицепсы, не отводите корпус слишком назад и используйте хват на ширине плеч.
- Избегайте узкого хвата, это негативно сказывается на запястных суставах.
Ошибки в упражнении отжимания на брусьях:
- Слишком глубокое опускание. Если опускаться ниже прямого угла, то создается дополнительная нагрузка на плечевые суставы, что в свою очередь очень травмоопасно. К тому же, такое исполнение не увеличивает эффективность упражнения.
- Выполнение на скорость. При таком исполнении локтевые суставы испытывают больше нагрузки, чем при умеренном выполнении, что в итоге может привести к болевым ощущениям в локтях.
- Слишком большой дополнительный вес отягощения. В этом случае, риск получения травм ваших локтевых суставов значительно увеличивается, поскольку локти начинают испытывать колоссальные нагрузки.
Видео с правильной техникой выполнения отжиманий на брусьях и описанием рабочих групп мышц.
Важно!Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения отжиманий на брусьях.
Мнение эксперта:
Отжимания на брусьях – это эффективное упражнение для развития грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Эксперты подчеркивают, что ключевым аспектом правильной техники отжиманий на брусьях является сохранение прямой линии тела от головы до пят. При выполнении упражнения необходимо опускать тело до того момента, пока грудные мышцы не коснутся брусьев, а затем подниматься обратно в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах. Важно контролировать дыхание, не допускать изгибания поясницы и выполнять упражнение плавно, без рывков. Правильная техника отжиманий на брусьях поможет избежать травм и достичь максимальной эффективности тренировки.
| Этап | Техника | Распространенные ошибки |
|---|---|---|
| Исходное положение | Начните с положения виса на брусьях, руки на ширине плеч, чуть шире корпуса | Не разводите локти слишком широко или не держите их слишком близко друг к другу. |
| Нисходящая фаза | Медленно опуститесь, сгибая локти и опуская тело вниз, пока грудь почти не коснется брусьев | Не сутультесь и не выдвигайте подбородок вперед. |
| Восходящая фаза | Вытолкните себя вверх, разгибая локти и поднимая тело до исходного положения | Не блокируйте локти в верхней точке. |
| Советы | Держите тело прямым на протяжении всего упражнения, сокращая мышцы пресса. Дышите ровно. Контролируйте движение на протяжении всего времени. | Старайтесь избежать раскачивания тела или неправильной формы. |
Польза и преимущества отжиманий на брусьях:
Одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела являются отжимания на брусьях. Это упражнение не только помогает укрепить грудные мышцы, но и развивает плечи, трицепсы и мышцы кора. Вот несколько преимуществ отжиманий на брусьях:
- Укрепление грудных мышц: Отжимания на брусьях отлично работают с нижней, верхней и средней частью груди, что способствует их укреплению и увеличению объема.
- Развитие плечевых мышц: При выполнении отжиманий на брусьях плечи активно задействуются, что способствует их развитию и укреплению.
- Тренировка трицепсов: Это упражнение отлично работает с трицепсами, помогая им стать более сильными и выразительными.
- Улучшение силы кора: Для стабилизации тела во время отжиманий на брусьях требуется активация мышц кора, что способствует их укреплению.
- Улучшение общей физической формы: Отжимания на брусьях являются отличным комплексным упражнением, которое помогает улучшить общую физическую форму и выносливость.
Частые вопросы
Как делать правильные отжимания на брусьях?
Размести параллельные брусья чуть шире ширины плеч. … Начальное положение: стань между параллельными брусьями лицом вперед. … Медленно опусти тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельными брусьями. … Вернись в исходное положение, выпрямив руки.Ещё
Читайте также:
Сколько в среднем нужно отжиматься на брусьях?
Отжимания на брусьях. Мужчинам, новичкам, будет достаточно выполнить упражнение 8-15 раз с собственным весом, 3-4 подхода. Если тяжело, постарайтесь сделать хотя бы 6 раз. Вам могут помогать — пусть кто-то подталкивает за ноги, чтобы удалось завершить необходимое количество отжиманий.
Как лучше заниматься на брусьях?
Как правильно тренироваться на брусьях Все движения во время выполнения программы упражнений на брусьях должны быть плавными. При отжиманиях следует опускаться вниз аккуратно, избегая рывков. Прорабатывая мышцы пресса, также нужно действовать осторожно, плавно опуская и поднимая ноги.
Что будет если только отжиматься на брусьях?
Отжимания на брусьях активируют мышцы груди, плечевого пояса и рук. Это упражнение помогает укрепить и развить мышцы верхней части тела, что полезно для поддержания хорошей осанки и повседневных функций. Увеличение силы. Ежедневные отжимания на брусьях могут способствовать увеличению силы мышц верхней части тела.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении отжиманий на брусьях обязательно следите за положением рук: они должны быть расположены на ширине плеч или чуть шире. Это поможет избежать травм и обеспечит эффективную нагрузку на мышцы.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения упражнения. Вдыхайте на опускании тела и выдыхайте на подъеме. Это поможет поддерживать правильное внутреннее давление и уменьшит риск травм.
СОВЕТ №3
Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы прогрессировать в тренировках. Начните с комфортного для вас числа отжиманий и постепенно увеличивайте нагрузку, сохраняя правильную технику выполнения.
Интересные факты
- Правильное положение рук определяет нагрузку.При широком хвате акцент смещается на грудь и плечи, при узком – на трицепсы.
- Расстояние между брусьями зависит от ширины плеч.Оно должно быть таким, чтобы локти касались корпуса во время опускания.
- Полный диапазон движения имеет решающее значение.Для максимальной эффективности опускайтесь до тех пор, пока грудь почти не коснется брусьев, и полностью выталкивайте себя обратно в исходное положение.
