Вопрос о том, в какое время суток лучше заниматься спортом для достижения результатов в похудении и наборе мышечной массы, волнует многих людей, стремящихся к здоровому образу жизни. Эта статья поможет разобраться в том, какие особенности утренних и вечерних тренировок могут повлиять на процесс сжигания жира и укрепления мышц, а также поможет выбрать оптимальное время для занятий спортом в зависимости от поставленных целей.
Когда лучше тренироваться, чтобы получить лучшие результаты?
«У меня нет времени», — это типичное оправдание, которое придумывают люди, когда их спрашивают, почему они не занимаются спортом.
В книге Тони Шварца «The Power of Full Engagement» говорится, что не столько время выполнения упражнений важно, сколько правильное распределение энергии. Если мы научимся следить за уровнем нашей энергии и создадим в жизни позитивный заряд, мы сможем сделать гораздо больше за день.
Одним из источников этого позитивного заряда является занятие спортом.
Физические упражнения придают нам энергии, повышают активность. Мы ощущаем результаты тренировок, даже если проводим день в офисе.
Польза от тренировок проявляется сразу после их завершения. Человек становится более сосредоточенным на работе, внимательным и бодрым. В сравнении с теми, кто избегает физических упражнений, спортсмены обладают лучшим настроением, они более креативны и общительны.
Для тех, кто собирается начать тренировки, полезно изучить плюсы и минусы занятий в разное время суток, чтобы найти оптимальное время, соответствующее их образу жизни и графику.
Чтобы понять, почему время суток важно для тренировок, нужно рассмотреть работу нашего организма в разные часы дня. Наши биологические ритмы контролируют сон, пищевые привычки, артериальное давление и температуру тела. Этот цикл имеет значение как для спорта, так и для многих других аспектов нашей жизни.
Мнение эксперта:
Эксперты сходятся во мнении, что время занятий спортом для похудения и наращивания мышечной массы не имеет принципиального значения. Основное важное – регулярность тренировок и их соответствие целям. Утренние тренировки могут помочь ускорить метаболизм на весь день, что благоприятно для сжигания жира. Вечерние тренировки, напротив, могут помочь расслабиться после рабочего дня и улучшить сон. Главное – выбрать удобное время, чтобы не пропускать занятия и добиться поставленных результатов.
Утренняя тренировка лучше?
Сразу скажем, что утром получается заниматься чаще и стабильнее – вам никто не мешает, дел пока нет, и весь остальной день можно оставить на что-то еще. Ранняя пташка получает червя, ведь так? Но эта теория работает не всегда, поэтому лучшее время для занятий спортом – то, что лучше работает для вас лично.
Исследование
связи между временем выполнения упражнений и видом упражнений доказали, что атлеты выбирают упражнения, которые лучше всего вписываются в их режим. Так, люди, тренирующиеся утром выбирали такие виды спорта как велосипед или бег, потому что их легче выполнять утром.
Если вы подумываете разбить рабочий день и заниматься во время обеда, будьте осторожны. Замечено, что только 26 процентов участников приходят на занятия во время обеда. В то же время, 70 процентов из тех, кто тренируется после работы, пришли к тренеру вовремя.
Многим людям хочется просто выполнить все упражнения утром и закончить с этим на весь день. Если вы считаете так, то читайте дальше, чтобы увидеть другие плюсы утренней тренировки.
| Время суток | Преимущества | Недостатки |
|---|---|---|
| Утро | Ускорение метаболизма, повышенная выработка гормонов, аэробная активность более эффективна | Возможность переедания после тренировки, трудность вставать рано |
| Вечер | Сниженный аппетит, повышенное выделение жиросжигающих гормонов | Усталость после рабочего дня, трудность заснуть после тренировки |
Плюсы утренней тренировки
Возможно, раннее утро – отличное время для занятий в спортзале по нескольким причинам:
- Весь день впереди
Многие люди наслаждаются физическими упражнениями, но так как тренировки занимают много времени, многие предпочитают начинать их с утра. Если вы сумели пройти тренировку утром, то весь день остается перед вами. Поэтому многие выбирают утренние тренировки.
Еще одна причина для утренних тренировок – избегание чувства вины. Вы знаете, что тренировка важна и должна быть сделана. В противном случае чувство невыполненного обязательства будет преследовать вас весь день. Чем дольше вы откладываете занятия спортом, тем сильнее чувство вины.
Многим знакомо чувство свободы после тренировки. Именно поэтому автор статьи спешит разобраться с этим как можно скорее.
- Меньше народа, больше свободных тренажеров
Это одно из самых приятных преимуществ утренних тренировок – нет необходимости бороться за тренажер или оборудование.
Замечено, что только пожилые люди вставали рано утром, остальные предпочитают поспать подольше. Поэтому утром в спортзале обычно пусто. Это означает, что вам не нужно будет ждать очереди или делиться пространством с другими спортсменами.
К 9 утра спортзал начинает заполняться, поэтому лучше тренироваться в 8. Кроме того, в это время в зале порядок, все оборудование на месте, и вам будет легче найти нужное. Скамейка для жима, вероятно, будет свободна.
- Больше энергии после тренировки
После утренней тренировки вы выйдете из спортзала полными сил и энергии. Вы будете не только бодрыми, но и действительно энергичными. В этом отношении тренировка работает даже лучше кофе.
После фитнеса вы заметите улучшение внимания и креативности, что поможет вам быть более продуктивными и закончить рутинные задачи раньше.
- Более организованный подход
Те, кто ценит режим, обязательно оценят пользу от утренних тренировок. Люди, вставшие рано утром, часто более ответственны, чем те, кто откладывает тренировку на вечер.
Это происходит потому, что с появлением утра могут возникнуть неожиданные изменения в расписании: внезапные встречи, которые могут помешать тренировке вечером или даже исключить ее из вашего дня, семейные обязанности. Если вы хотите заниматься спортом ежедневно, лучше делать это утром, чтобы избежать помех.
Минусы тренировки утром
- Утром вы – зомби
Для многих трудно вылезти из уютной кровати по утрам, не говоря уже о дороге к спортзалу и самой тренировке. Утром такие люди раздражительны, молчаливы и просто недовольны. Поэтому вам следует достаточно спать и ложиться раньше.
Чтобы не стать зомби, спите 7-8 часов вдень.
- Подготовьтесь с вечера
Ваша тренировка может проводиться утром, но готовиться к ней надо заранее вечером. Тот, кто любит делать вещи в последнюю минуту и плохо планирует, не сможет вовремя добраться до спортзала.
Чтобы у вас не было несостыковок утром, сложите в рюкзак все нужно вечером. Чтобы утро было удачным, лягте пораньше, чтобы хорошенько выспаться.
Как сделать пробуждение более приятным
Прежде всего, стоит дать себе торжественное обещание, которое будет выполнено без исключений. Не терзайте себя вопросами о посещении тренировки утром – примите решение и придерживайтесь его.
Примите вызов и сосредоточьте все свои усилия на исполнении данного обещания.
Когда у вас закрепится эта полезная привычка, вы сможете тренироваться даже в неблагоприятных условиях. Даже если вам трудно встать утром после позднего ложа или вы чувствуете себя как зомби. Продолжайте двигаться вперед, пока тренировка не станет неотъемлемой частью вашего образа жизни.
В конечном итоге, ваш организм приспособится к вашему образу жизни и будет автоматически будить вас в нужное время.
Попробуйте спросить себя – что сделает утреннюю тренировку более приятной для вас?
Возможно, стоит расставить спортивную одежду заранее, чтобы утром было легче одеться? Может быть, приготовить завтрак заранее? Или поставить будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось встать?
Найдите все мелочи, которые сделают утренний подъем более комфортным и приятным.
Интересные факты
Самые интересные факты о занятиях спортом для похудения и наращивания мышц:
-
Утренняя тренировка может ускорить метаболизм:Тренировка натощак может повысить уровень гормонов, таких как норадреналин, которые стимулируют сжигание жира и увеличивают скорость метаболизма в течение нескольких часов после тренировки.
-
Вечерняя тренировка может улучшить восстановление и сон:Физические нагрузки вечером способствуют выработке гормона роста, который помогает восстанавливать поврежденные мышцы во время сна. Это может быть особенно полезно для наращивания мышечной массы и уменьшения боли в мышцах.
-
Оптимальное время для тренировок зависит от индивидуальных целей:Исследования показали, что нет однозначного лучшего времени дня для тренировок. Выбор зависит от личных предпочтений, типа тренировки и поставленных целей. Например, если основная цель – похудение, утренние тренировки могут быть более эффективными за счет повышения метаболизма. Если же приоритетом является наращивание мышц, вечерние тренировки могут быть предпочтительнее из-за улучшенного восстановления и высвобождения гормона роста.
Тренировка до завтрака
Тренировка на голодный желудок имеет физиологические отличия от занятий после еды. Утром до завтрака наш организм готов использовать жир в качестве источника энергии, поэтому, тренируясь на голодный желудок, вы сожжете больше жира.
Сжигание жира во время упражнений может иметь метаболические преимущества, но даст ли это выгоду в самом деле? Нет, не даст.
Исследователи
разделили испытуемых на две группы – одна тренировалась до завтрака, а другая после. И хотя все участники потеряли вес, результаты двух групп ничем не отличались.
Также исследовалась зависимость аппетита и потребления пищи от времени проведения упражнений. Те, кто тренировались утром ели меньше днем, тем самым потребляя меньше пищи в день. Это позволило им потерять на килограмм больше, чем участникам группы вечерней группы.
Но некоторые исследователи заметили и то, что человек способен эффективнее трудиться вечером. Таким образом, мы тратим больше энергии, что позволит нам сжигать больше жира, чем если бы мы тренировались утром.
Тренировка во второй половине дня или вечером
Итак, как насчет вечера? Подходит ли вечер для занятий спортом?
Плюсы вечерних занятий
- Ваш организм находится в лучшем состоянии
Когда вы занимаетесь во второй половине дня или вечером, вам не приходится разогреваться, потому что ваша температура уже на пике. Она поднимается в течение дня.
Повышенная температура делает суставы более гибкими, повышает общую силу мышц и улучшает выносливость.
Во второй половине дня и вечером складывается комбинация низкого кровяного давления и замедленного пульса. За счет этого ускоряется время реакции, улучшается результат тренировки и снижается вероятность травмы.
В то же время замечено, что к вечеру наблюдается максимальное содержания тестостерона в крови, что полезно при силовых упражнениях.
- Легче найти тренера или партнера
Если вам нужен тренер или партнер, который поможет вам с упражнениями, то днем его будет легче найти. Также вы сможете всегда приходить к нему вовремя, ведь утром вы можете не выспаться или найти другой повод не прийти.
- У вас больше вариантов для классов и групповых занятий
Если вам больше нравятся упражнения, выполняемые классами в зале (например, йога), то вы найдете для себя больше вариантов во второй половине дня или вечером. Кроме того, ваш любимый тренер может проводить два или более класса в день, так что днем или вечером у вас будет больше шансов попасть к нему на урок.
- Тренировка снимает стресс после долгого дня
Один из лучших поводов тренироваться во второй половине дня – успокоение и свобода, которые дают вам упражнения после трудного рабочего дня. Особенно это верно для тех, кого на работе ждут стрессы и долгие часы рутины. Этот час, который вы проводите в спортзале, полностью посвящен вашему освобождению от стресса. Вы можете освободить сознание, в то же время заботясь о здоровье.
Минусы
- Забудьте о регулярности
Откладывание тренировок на вечер означает, что вы рискуете пропустить занятие из-за непредвиденных обстоятельств. Усталость после дня, стресс или неожиданная задержка на работе могут легко стать поводом отменить спорт.
Выбор между вечерними и утренними тренировками усложняется, особенно если нужно планировать следующий день. После тяжелого рабочего дня хочется отдохнуть, а не напрягаться в зале.
- Готовьтесь к толчеи
После рабочего дня в зале будет много народа, так как другие тоже решили заняться спортом после работы. Очереди и нехватка оборудования – обычное явление.
- Планируйте заранее
Если тренировка после работы – ваш выбор, придется контролировать рацион. Заранее приготовьте перекусы, чтобы не испытывать голода во время упражнений.
Это также означает, что вам придется носить с собой рюкзак с тренировочной одеждой, контейнерами для еды и другими необходимостями.
Упражнения и сон
Тренировка поднимает температуру тела и делает человека бодрее, что, оказывается, полностью противоположно мнению многих, которые считают, что она помогает устать и заснуть.
Тем не менее, все больше людей полагают, что тренироваться перед сном все-таки можно.
Шведские исследователи обнаружили, что тренировка, проведенная за полтора часа до сна может помочь человеку быстрее заснуть, реже просыпаться ночью и качественнее выспаться.
Ученые также утверждают, что некоторые спортсмены, чтобы раньше проснуться для утренней тренировки, недостаточно спят. Это неправильно. Если вы собираетесь вставать в 5 утра, чтобы пойти в спортзал, тогда и лягте пораньше. Сон не менее необходим чем сама тренировка.
В какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть?
Если вы стремитесь к похудению, желаете улучшить свою физическую форму или просто улучшить свое здоровье, но сомневаетесь, когда лучше всего заниматься спортом для достижения желаемых результатов, то эта информация будет весьма полезной для вас.
Все мы знаем, что регулярные тренировки играют важную роль. Поэтому необходимо выделить время на занятия спортом, научиться составлять грамотное расписание на каждый день.
Для многих людей оптимальным временем для тренировок становится утро, в то время как другие могут уместить физические упражнения только вечером. Оба варианта имеют свои преимущества и недостатки, о которых мы уже упоминали.
Однако существует ли действительно “идеальное” время для тренировок с целью похудения?
О снижении веса
Уменьшение или набор веса полностью зависят от баланса энергии. Вне зависимости от интенсивности ваших нагрузок, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете
набирать вес
.
Но достигните
дефицита калорий
– сожгите за день больше, чем съели – и вы спровоцируете различные гормональные и энзимные реакции, которые заставят жир расщепиться, превращаясь в топливо.
И таким образом вы сожжете лишний жир.
Как сжечь больше калорий
Ваш организм использует энергию четырьмя способами:
- Основной метаболизм– это базовые функции, необходимые для выживания: сердцебиение, дыхание, работа мозга и поддержание мышечной ткани.
- Ежедневная активность без тренировок– все повседневные движения, не относящиеся к спорту. Ходьба и даже работа за компьютером требуют затрат энергии.
- Тренировки– все упражнения, которые вы выполняете, требуют дополнительной энергии.
- Пищеварение– небольшое количество энергии расходуется на переваривание пищи.
Если общая сумма потребляемых калорий превышает количество съеденных, организм начнет использовать запасы жира в виде энергии.
Очевидно, что вы можете контролировать только два аспекта – физическую активность и занятия спортом.
Ваш организм постоянно работает и приспосабливается
Хотя многие люди считают, что человеческий организм – статическая машина, работающая без отклонений, на самом деле он работает динамично. Организм постоянно приспосабливается к своей среде, используя для этого многочисленные встроенные механизмы. Пример – ваш дневной ритм,который подстраивается под ваш режим.
Дневной ритм изменяет многие параметры вашего организма:
- Цикл сна– ваш организм знает, когда просыпаться и когда засыпать.
- Уровни гормонов– тестостерон, гормон роста, кортизол и мелатонин выделяются в различное время дня.
- Температура тела– она ниже утром и выше вечером.
Некоторые исследования предполагают, что метаболизм также ускоряется и замедляется в течение дня. Но значит ли это, что в разное время дня вы сжигаете разное количество жира?
Важные замечания: чтобы уменьшить количество жировых отложений в организме вы должны создать дефицит калорий и поддерживать его долгое время.
В вашем организме есть встроенные часы, которые контролируют реакцию тела на разные стимулы.
Итак, когда лучше тренироваться жиросжигания?
Позвольте быть откровенными. Для многих занятых людей посещение тренажерного зала в любое время дня может стать настоящей проблемой. Весь день они проводят на работе, а по возвращении домой их ждут семейные обязанности. Последствия – практически невозможно найти время на тренировку.
Некоторые утверждают, что утренняя тренировка предпочтительнее.
Они объясняют это тем, что утром активизируется процесс сжигания жира.
Однако нет убедительных доказательств того, что утром жир сжигается эффективнее. Это было исследовано всего лишь дважды, и результаты были опубликованы в журналах сомнительного качества.
Те, кто отдают предпочтение утренним тренировкам, также указывают на то, что утром уровень гликогена в организме ниже, особенно если вы длительное время не ели. Поскольку запасы гликогена ограничены, организм обращается к жиру как источнику энергии.
Однако клинические исследования показали, что тренировка на голодный желудок не способствует эффективному сжиганию жира.
С другой стороны, те, кто предпочитает тренироваться вечером, сталкиваются с другой проблемой – им трудно засыпать. Уровень эпинефрина в крови увеличивается, что мешает расслабиться перед сном. А качественный сон играет важную роль в процессе похудения, поэтому вечерняя тренировка может оказаться не самым лучшим вариантом.
Таким образом, утренняя тренировка имеет одно преимущество – она не мешает засыпать.
Однако тренировка вечером может оказаться более эффективной вложенной энергии.
Результаты исследования, опубликованные в журнале о спортивном питании, свидетельствуют о том, что людям может быть сложнее сбросить вес, даже при регулярных тренировках. Это связано с компенсационным эффектом.
Во время тренировки организм тратит энергию, но воспринимает это как потребность в пополнении запасов. Это увеличивает чувство голода, заставляя человека употреблять больше пищи.
Нейл Кинг, автор исследования, отметил, что это является веским аргументом в пользу вечерней тренировки, поскольку теоретически желание перекусить будет менее выраженным. Следовательно, для снижения веса рекомендуется тренироваться вечером.
«Человек, занимающийся во второй половине дня или вечером, будет либо ложиться спать раньше, либо проводить вечер более спокойно».
Таким образом, вечерняя тренировка помогает сжигать жир, но не напрямую, а путем снижения аппетита и общего потребления пищи.
Кроме того, если вы рано ложитесь спать, вы даете организму возможность отдохнуть, восстановиться и нарастить мышцы, что в конечном итоге приводит к потере веса и жира. Главное – не «награждать» себя калорийной пищей сразу после тренировки.
Вывод: имеет ли время тренировки значение?
Можно сказать, что нет точного ответа на вопрос, в какое время суток лучше заниматься спортом для похудения, потому что у каждого человека оно свое. Всегда нужно подбирать такой режим, при котором ничего не будет отвлекать от выполнения упражнений, чтобы тренировки проходили с максимальной отдачей. А также важно соблюдать энергетический баланс, чтобы расход калорий за сутки превышал их потребление.
Важно то, что вы смогли встать с дивана, надеть тренировочную форму и спортивную обувь и отправиться в спортзал. Уже этого достаточно.
И хотя у тела есть свои биоритмы, само время проведения тренировки не играет роли. Нет никаких научных доказательств, что тренироваться утром или вечером лучше.
Занимайтесь, когда вам легче
Вы сами должны решить, в какое время суток лучше тренироваться именно Вам. Если вам легче заниматься утром, то так и делайте. Если вы — сова и вам кажется, что вечером вы сильнее, то тренируйтесь вечером.
Оптимальное время для физических нагрузок у каждого человека свое, все зависит от ваших личных особенностей.
К концу дня, если вы качественно выполнили тренировку, время ее проведения не имеет значения. Ваш организм приспособится к любому времени, если вы будете регулярно выполнять занятия. Важнее всего найти время, которое вам подходит и вписывается в ваш режим, тогда вы сможете сбросить лишний вес.
Регулярность здесь – самый важный аспект, чтобы сгорал жир и тело было в хорошей форме, потому что именно от регулярности нагрузок зависят ваши результаты. Путь к победе не так уж и труден – тренируйтесь каждый день, весь год, и к концу года вы станете сильнее, а ваша фигура будет лучше.
Трудно не изменять своему расписанию, когда у вас столько дел, работа и семья. Также могут появляться неожиданные, незапланированные изменения в вашем дне, которые также влияют на посещение спортзала. Чтобы получить от спорта максимальную пользу не обязательно заниматься им в определенное время дня – достаточно просто заниматься.
Известно еще и то, что если вы смогли органично вписать в свой режим тренировку, вам будет легче ее провести, будь это вечером или утром. Систематичность позволит вашему организму приспособиться к тренировке, и она станет полезной привычкой.
Источники:
- https://qz.com/quartzy/1262785/best-time-to-exercise-the-pros-and-cons-of-morning-and-evening-workouts/
- https://www.lifehack.org/816985/when-is-the-best-time-to-work-out
- https://www.instantknockout.com/ik/when-is-the-best-time-to-workout-for-weight-loss/
Рекомендации по питанию до и после тренировки
Правильное питание играет ключевую роль в достижении результатов при занятиях спортом, особенно если ваша цель – похудение и наращивание мышечной массы. Питание до и после тренировки имеет особое значение, поскольку оно влияет на эффективность тренировочного процесса, восстановление организма и достижение поставленных целей.
Перед тренировкой рекомендуется употреблять легкоусвояемые углеводы, которые обеспечат организм энергией на физическую активность. К примеру, фрукты, овсянка, хлебцы из цельнозерновой муки или бананы могут быть отличным выбором. Важно избегать тяжелой и жирной пищи перед тренировкой, чтобы не перегружать желудок.
После тренировки организм нуждается в быстром восполнении энергии и питательных веществ. Рекомендуется употреблять белки для восстановления и роста мышц, а также углеводы для восполнения энергии. Белковый коктейль, творог, курица, рыба, омлет или бобовые могут быть отличным выбором для восстановления после тренировки.
Не забывайте о правильном питьевом режиме. Во время тренировки организм теряет много жидкости, поэтому важно употреблять достаточное количество воды как перед, так и после тренировки.
Помните, что питание – это неотъемлемая часть здорового образа жизни и достижения спортивных результатов. Соблюдайте баланс в рационе, учитывайте индивидуальные особенности своего организма и консультируйтесь с диетологом или тренером, чтобы разработать оптимальный план питания для достижения ваших целей.
Частые вопросы
Когда лучше качать мышцы утром или вечером?
Поэтому утренние тренировки являются для вас наилучшим выбором. Позанимавшись в начале дня, вы гарантированно взбодритесь и активизируете мозговую и мышечную деятельность. Главное – не переусердствовать на тренировке, иначе вы не сможете эффективно справиться с рабочими обязанностями.
Можно ли делать упражнения для похудения вечером?
Рекомендации для тренировок Не стоит заниматься спортом непосредственно перед сном. Интенсивная нагрузка в такое время может помешать глубокому сну, спровоцировать приступ голода. Поэтому лучше выполнять упражнения минимум за 2 часа до сна и выделить на сессию не более часа.
Какое время суток лучше для тренировок?
Оптимальные показатели наблюдаются в промежутке с 16:00 до 18:00 часов, когда тестостерон повышен, а гормон стресса, наоборот, снижается. Также в вечернее время активизируется еще один гормон, способствующий увеличению мышечной массы, — инсулиноподобный фактор роста.
Почему лучше заниматься спортом вечером?
Самый высокий показатель – это во второй половине дня или ранним вечером. Наша мышечная сила и выносливость сердечно-сосудистой системы также достигают пика во второй половине дня. Кроме того, исследования показывают, что вечерние тренировки могут увеличить вашу физическую, аэробную и силовую выносливость на 8-30%.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Выбирайте время для занятий спортом в зависимости от своих целей: если вы хотите похудеть, то утренние тренировки могут быть более эффективными, так как ускоряют метаболизм на весь день. Если же ваша цель – набрать мышечную массу, то вечерние тренировки могут быть предпочтительнее.
СОВЕТ №2
Утренние тренировки помогают проснуться, улучшают настроение и повышают энергию на весь день. Также они способствуют улучшению сна, что также важно для общего здоровья и процесса похудения.
СОВЕТ №3
Если выбрали утренние тренировки, не забудьте соблюдать правильный режим питания и питательный завтрак после занятий, чтобы обеспечить организм энергией на весь день и поддержать мышцы после тренировки.
