Эта статья представляет собой полезный ресурс для всех, кто стремится снизить потребление углеводов в своем рационе, будь то для похудения или поддержания здорового образа жизни. Список из 50 лучших низкоуглеводных продуктов, а также идеи рецептов с их использованием, помогут вам разнообразить свой стол, сохраняя при этом баланс и полезность питания.
Как понимать термин “низкоуглеводный”?
Важно понимать суть углеводов и способы их исключения. Диета с низким содержанием углеводов может иметь различные варианты для разных людей. В общем, низкоуглеводная диета предполагает потребление всего лишь около 20-30% калорий от углеводов, таких как сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи. Это обычно составляет около 50-100 граммов или меньше. В некоторых случаях, например, при соблюдении LCHF (низкое содержание углеводов, высокое содержание жиров) или кетогенной диеты, количество потребляемых углеводов может быть ещё меньше, около 20-50 граммов в день, чтобы достичь состояния кетоза (процесс сжигания жиров для получения энергии вместо глюкозы/углеводов).
Если ваша цель – потреблять около 100 граммов чистых углеводов в день, рекомендуется разделить их на три основных приема пищи, по 30-35 граммов чистых углеводов на каждый. Чистые углеводы – это количество углеводов, полученное после вычета веса клетчатки из общего количества углеводов.
Клетчатка не учитывается в общем количестве углеводов, так как она не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, в отличие от глюкозы. Поэтому даже при соблюдении очень низкоуглеводной диеты рекомендуется употреблять продукты, богатые клетчаткой, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.
Даже при соблюдении очень низкоуглеводной/кетогенной диеты (с потреблением углеводов около 20-30 граммов или меньше в день), можно употреблять любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, насыщают и при этом имеют низкую калорийность.
Как может выглядеть прием пищи с 30-35 граммами чистых углеводов?
Пример состава одного приема пищи при низкоуглеводной диете:
85 граммов белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, заправленный 1-2 столовыми ложками масла или соуса. Общее количество углеводов в этом блюде будет менее 35 граммов. Замена некрахмалистых овощей на крахмалистые, например, свеклу или репу, увеличит содержание углеводов, но незначительно. Для придания умеренного или высокого содержания углеводов, нужно добавить крупы, фрукты, сладкие добавки, такие как мед или картофель – это увеличит количество углеводов до 20-25 (или более) граммов на порцию.
- Листья салата или другие зеленые овощи, украшенные курицей и посыпанные кунжутом.
- Фахитас с выбранным видом белка и разнообразными овощами.
- Куриные или лососевые бургеры.
- Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной и сыром.
- Пицца на основе капусты.
- И множество других вариантов, таких как смузи, запеканки и блюда, приготовленные в тиховарке.
Мнение эксперта:
Эксперты подчеркивают, что включение в рацион низкоуглеводных продуктов способствует не только контролю веса, но и улучшению общего состояния организма. Среди 50 лучших низкоуглеводных продуктов выделяются овощи (брокколи, шпинат, авокадо), ягоды (черница, малина), орехи (грецкий орех, миндаль), рыба (лосось, тунец), мясо птицы (курица, индейка) и многое другое. Идеи рецептов с использованием этих продуктов включают салаты, запеканки, блюда на гриле. Эксперты советуют разнообразить рацион, сочетая различные низкоуглеводные продукты для получения полноценного питания и поддержания здоровья.
Полезные и вредные низкоуглеводные продукты
Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.
Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные “сладости” как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.
Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от “диетической” или “лёгкой” еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.
| Низкоуглеводный продукт | Углеводы на 100 г | Рецептурные идеи |
|---|---|---|
| Шпинат | 0,9 г | Листовой салат со шпинатом, орехами и ягодами |
| Брокколи | 6,0 г | Запеченный лосось с брокколи |
| Капуста | 5,0 г | Салат из капусты с морковью |
| Цветная капуста | 5,3 г | Суп-пюре из цветной капусты |
| Сельдерей | 1,8 г | Сельдерейные палочки с арахисовым маслом |
| Огурцы | 3,6 г | Огуречный салат с помидорами и луком |
| Грибы | 3,3 г | Жареные грибы с чесноком |
| Авокадо | 8,5 г | Гуакамоле |
| Лосось | 0 г | Запеченный лосось с лимоном |
| Тунец | 0 г | Салат из тунца с сельдереем |
Интересные факты
- Брокколи – суперфуд с низким содержанием углеводов:Брокколи содержит всего 6 граммов углеводов на 100 граммов, что делает его идеальным выбором для низкоуглеводных диет. Кроме того, он богат клетчаткой, витаминами и минералами, что делает его полноценным питанием.
- Тофу – источник растительного белка с низким содержанием углеводов:Тофу, приготовленный из соевых бобов, содержит 8 граммов углеводов на 100 граммов, но при этом он является отличным источником белка. Употребление тофу в составе низкоуглеводной диеты может помочь сохранить мышечную массу и поддержать чувство сытости.
- Яйца – идеальный низкоуглеводный завтрак:Яйца являются универсальным низкоуглеводным продуктом, содержащим всего 1 грамм углеводов на большое яйцо. Они богаты белком, жирами и другими важными питательными веществами, что делает их отличным выбором для сытного и здорового завтрака.
50 лучших низкоуглеводных продуктов
Вот список десяти продуктов с низким содержанием углеводов, которые идеально подойдут для вашего рациона:
Низкоуглеводные овощи
- Брокколи
- Цветная капуста
- Грибы
- Перец
- Мангольд или коллардовая зелень
- Спаржа
- Кале
- Шпинат
- Зеленые бобы
- Руккола
- Лук или лук-порей
- Помидоры
- Брюссельская капуста
- Авокадо
- Репа
- Капуста
- Морковь (умеренное количество углеводов)
Яйца и молочные продукты
- Свежие домашние яйца
- Плотный несладкий йогурт или кефир
- Натуральное цельное молоко
- Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (в этих продуктах содержится мало углеводов, однако важно выбирать натуральные и органические варианты, предпочтительно из сырого молока). Сыры с низким содержанием углеводов включают блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.
Мясо и морепродукты
Все нижеперечисленное – это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.
- Лосось
- Пикша
- Форель
- Палтус
- Сардины
- Анчоусы
- Скумбрия
- Тунец или треска (в умеренных количествах)
Орехи и семена
- Семена чиа
- Льняные семена
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Семена тыквы, кунжута или конопли
- Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)
Масла и жиры (все не содержат углеводов)
- Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
- Сливочное или топленое масло
- Пальмовое масло
- Смалец
Приправы, травы и специи
- Разнообразные травы, такие как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и другие.
- Пикантные соусы
- Яблочный уксус и различные виды уксусов в небольших дозах (бальзамический, белый, красный и другие)
- Какао-порошок (особенно сырой и нежный)
- Горчица (избегайте горчицы с избыточным содержанием сахара, например, медовой)
- Соевый соус, тамари или кокосовое масло
- Костный бульон (можно употреблять отдельно или добавлять в блюда)
Безуглеводные напитки
- Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
- Кофе
- Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
- Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи
А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?
Если вам сложно запомнить, какие овощи содержат много углеводов из-за высокого содержания крахмала, вот несколько простых признаков:
- Овощи, которые растут над землей, считаются “некрахмалистыми” и обычно имеют меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквы также считаются некрахмалистыми, например, тыква-спагетти и цукини.
- Овощи, которые растут под землей, известные как “корнеплоды”, обычно богаче крахмалом и углеводами (например, картофель, морковь, репа, свекла).
- Это не строгое правило. Например, обычные тыквы растут над землей и содержат много углеводов, но эти признаки могут быть полезны для начала.
Хотя большинство корнеплодов и фруктов обычно не относятся к “низкоуглеводным” продуктам, многие из них все равно богаты питательными веществами, содержат небольшое количество сахара и могут быть отличным дополнением к вашему рациону. Например, измельченные овощи и фрукты могут заменить подсластители или крупы. Отличным примером является измельченная цветная капуста.
То же самое относится к бобовым и стручковым овощам. Например, из нута можно приготовить муку или хумус, который станет отличным гарниром к низкоуглеводным блюдам. Эти продукты богаты антиоксидантами, клетчаткой и делают пищу сладкой, что помогает бороться с желанием употреблять сахар, их не нужно добавлять в пищу отдельно. Поэтому я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:
- Ягоды – клубника, ежевика, черника или малина
- Вишня
- Клюква
- Киви
- Цитрусовые
- Дыня
- Сладкий или фиолетовый картофель
- Брюква
- Свекла
- Сельдерей
- Пастернак
Бобовые и стручковые, такие как нут, черные бобы, маш и адзуки, не являются низкоуглеводными продуктами, но в умеренных количествах они полезны для здоровья. Если вы решите добавить бобовые или зерновые в свой рацион, рекомендуется предварительно их замачивать и проращивать. Это поможет извлечь больше питательных веществ и сделает их легчеусваиваемыми.
Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает
Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:
- Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
- Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
- Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
- Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта “тумана в голове” или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
- В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
- Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
- Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
- В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.
Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:
- Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
- Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
- Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
- Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
- Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
- Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.
Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.
С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.
Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.
Примеры блюд с низким содержанием углеводов
Завтрак
Яйца по-деревенски
Пищевая ценность на порцию:
- 151 калория
- 46,8 г белка
- 10,4 г жира
- 1,7 г сахара
Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.
Обед
Капуста цветная измельченная
Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):
- 108 калорий
- 9 г белка
- 3 г жира
- 1 г сахара
Измельченная цветная капуста – это быстрая и полезная замена рису, которая станет вашим новым фаворитом на обед. Нарежьте цветную капусту, положите в блендер или кухонный комбайн, чтобы получить рассыпчатую консистенцию. Добавьте яйца для белка, гхи вместо масла для большей пользы, лук и чеснок, и у вас есть простое, вкусное и диетическое блюдо.
Ужин
Лосось с пеканом и песто
Пищевая ценность на порцию:
- 140 калорий
- 17 г белка
- 5 г жира
- 2 г сахара
Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.
Также можете посмотреть
меню безуглеводной диеты
, но она больше подходит для профессиональных спортсменов на
сушке тела
перед соревнованиями.
Основные выводы про низкоуглеводное питание
- Диеты с низким содержанием углеводов способствуют быстрому снижению веса и могут быть полезны при различных заболеваниях, таких как зависимость от сахара, плохая концентрация, усталость, а также при риске метаболического синдрома или диабета.
- Среди продуктов с низким содержанием углеводов можно выделить некрахмалистые овощи (например, листовую зелень или крестоцветные), здоровые жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, масло из сливок и твёрдые сорта сыра, мясо, морепродукты и яйца. К умеренно углеводистым продуктам относятся орехи, семена, бобовые, стручковые овощи и некоторые крахмалистые овощи.
- Важно учитывать общее состояние здоровья и цели при выборе продуктов. Не всегда необходимо полностью исключать из рациона здоровые источники углеводов, такие как фрукты или крахмалистые овощи. В определенных случаях можно включить в сбалансированное питание размоченные зерна и стручковые овощи, содержащие больше углеводов, при условии, что они составляют лишь часть рациона, где преобладают низкоуглеводные продукты.
- Какие блюда можно приготовить, используя продукты с низким содержанием углеводов? Рецепты на основе таких продуктов исключают добавленный сахар, рафинированные зерновые продукты и искусственные подсластители. Среди них – протеиновые коктейли, смузи, салаты, блюда, приготовленные в мультиварке, фахитас, бургеры, котлеты и многое другое.
Как правильно составить низкоуглеводное меню на неделю?
Изучение и понимание основных принципов низкоуглеводного питания поможет вам эффективно составить меню на неделю, которое будет не только здоровым, но и вкусным. Важно учитывать не только количество углеводов, но и их источники, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Первым шагом при планировании низкоуглеводного меню на неделю является выбор правильных продуктов. В список низкоуглеводных продуктов входят овощи (брокколи, шпинат, цветная капуста), яйца, мясо (курица, говядина, свинина), рыба, орехи и семена, молочные продукты с низким содержанием жира (творог, йогурт), а также некоторые фрукты (ягоды, авокадо).
Составляя меню на неделю, важно распределить потребление углеводов равномерно по дням. На завтрак можно выбирать богатые белком продукты, такие как яйца или йогурт с орехами. На обед и ужин стоит употреблять белковые продукты с овощами или салатами. При перекусах можно включать орехи, сыры или овощи.
Для разнообразия меню на неделю можно экспериментировать с различными рецептами. Например, приготовить омлет с овощами на завтрак, салат с куриной грудкой на обед и запеченную рыбу с овощами на ужин. Важно также не забывать о правильном приготовлении продуктов, чтобы сохранить их полезные свойства.
Следует помнить, что низкоуглеводное питание не означает отказ от углеводов полностью, а лишь их умеренное потребление. При составлении меню на неделю важно учитывать индивидуальные потребности организма и консультироваться с врачом или диетологом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или особенности организма.
Частые вопросы
Какие продукты можно есть при низкоуглеводной диете?
Мясо и птица.Рыба и морепродукты.Овощи с низким содержанием углеводов (брокколи, шпинат, капуста и др.).Орехи и семена.Молочные продукты с низким содержанием углеводов.
Что есть на завтрак при низкоуглеводной диете?
завтрак: любая молочная каша из низкоуглеводной крупы, чай или кофе, обед: рыбный или овощной суп, ужин: 200 грамм тушеного мяса плюс свежие или тушеные овощи.
В каком продукте нет углеводов?
Следующие приправы и масла не содержат углеводы: соль, овощи, орехи, фрукты и масла, такие как масло авокадо, масло из виноградных косточек, подсолнечное, рапсовое и оливковое масла, животные жиры, такие как рыбий жир и сало.
Какая каша самая низкоуглеводная?
Киноа … Булгур … Пшено … Кускус … Дикий рис … Спельта … Попкорн Каждая чашка (14 граммов) взбитого попкорна содержит 6,5 грамма чистых углеводов. … Ячмень Ячмень содержит 41,5 грамма чистых углеводов в каждой чашке (170 граммов).Ещё•20 мая 2021 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Изучите список низкоуглеводных продуктов и включите их в свой рацион для поддержания здорового образа жизни.
СОВЕТ №2
Экспериментируйте с рецептами, используя низкоуглеводные продукты, чтобы придумать вкусные и полезные блюда.
СОВЕТ №3
Не забывайте о балансе питания: добавляйте в рацион не только низкоуглеводные продукты, но и другие полезные компоненты.
