Хорошо развитые и красивые ноги являются неотъемлемой частью женской привлекательности и здоровья. Важно правильно подходить к тренировкам ног в тренажерном зале, чтобы достичь желаемых результатов. Данная статья предлагает два эффективных комплекса упражнений для ног, ягодиц и бедер, которые помогут девушкам сделать их ноги красивыми и подтянутыми.
Зачем девушкам тренировать ноги
Активация мышечных волокон
Самый большой недостаток изолирующих упражнений в тренажерах заключается в том, что они задействуют намного меньше мышечных волокон, чем базовые движения. Включая многосуставные движения в вашу текущую тренировочную программу вместо каких-то изолированных упражнений типа махов на ягодичные, вы увеличите результативность каждого упражнения, уменьшая в то же время продолжительность тренинга ног.
Возьмем, к примеру, тренажер приведения бедра. Большинство женщин ревностно и настойчиво выполняют это упражнение. Но оно стимулирует только мышцы-аддукторы, а именно короткую приводящую, длинную приводящую и тонкую мышцы.
Впервые о них слышите? Все потому, что эти мышцы очень малы по сравнению с другими мышцами бедра, такими как прямая, входящая в состав четырехглавой. Тренировать маленькие групп мышц полезно, но давайте сравним это упражнение с приседаниями со штангой на плечах.
Такой присед активирует мышечные волокна квадрицепса, задней поверхности бедер, ягодиц, приводящих, отводящих, пресса, поясницы и в меньшей степени икроножных. Следовательно, при одном подходе приседаний кроме мышц, стимулируемых тренажером приведения бедра, вы задействуете множество вспомогательных. Этот факт сам по себе является хорошим поводом построить тренировочную программу на базе подобных упражнений каждой худой девушке, стремящейся подкорректировать низ тела, включая ягодицы.
| Упражнение | Описание | Количество подходов и повторений |
|---|---|---|
| Приседания со штангой | Опуститесь в присед, держа штангу на плечах. Поднимайтесь, выталкивая себя пятками. | 3-4 x 10-12 |
| Выпады с гантелями | Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена. Опустите тело, чтобы бедро передней ноги было почти параллельно полу. | 3-4 x 10-12 на каждую ногу |
| Жим ногами | Лягте на тренажер для жима ногами, поставьте ноги на платформу. Опустите платформу к груди, а затем выжмите ее обратно в исходное положение. | 3-4 x 10-12 |
| Сгибание ног лежа | Лягте на тренажер для сгибания ног, согнув ноги в коленях. Подтяните ноги к ягодицам, а затем медленно опустите их обратно. | 3-4 x 10-12 |
| Разгибание ног сидя | Сядьте на тренажер для разгибания ног, вытянув ноги вперед. Поднимите ноги к ягодицам, а затем медленно опустите их обратно. | 3-4 x 10-12 |
Улучшение результатов на тренировках
Одной из распространенных ошибок, совершаемых посетителями тренажерного зала, особенно новичками, является недостаточное использование отягощений, что замедляет процесс адаптации мышц и прогрессирование. Легче выполнять упражнения без напряжения и останавливаться при малейших дискомфортных ощущениях. Однако наше тело быстро приспосабливается к нагрузкам.
Мышечная ткань требует большого количества энергии для роста и поддержания, что способствует сжиганию жира. Поэтому помимо ежедневной активности ваше тело будет сопротивляться усилиям, направленным на наращивание мышц, так как им придется обеспечивать их питанием, что способствует ускорению обмена веществ.
Здесь важно вмешаться и стимулировать процесс! Для роста мышечной массы спортсмену необходимо использовать такие отягощения, которые заставят тело адаптироваться путем увеличения числа мышечных волокон, необходимых для преодоления нагрузки. Тяжелые тренировки ног с максимальными усилиями при подъеме больших весов или увеличении числа повторений являются необходимыми для роста мышц и улучшения внешнего вида ног.
Читайте также:
Речь здесь не о невероятных мышцах, которые не помещаются в джинсы. Это поможет укрепить тонкие ноги, сделав их более выразительными и привлекательными. Результаты, достигнутые за полгода – год тренировок, далеко не такие, как показываются на картинках в интернете.
Второй важный аспект – активация мышечных волокон. Сложность упражнений стимулирует максимальное количество мышечных волокон. Еще одним фактором, который следует учитывать, является адекватность нагрузки.
Независимо от того, поднимаете ли вы большие веса малое количество раз или делаете много повторений с меньшим весом, любое количество повторений способствует росту мышц, если выполнено с должной интенсивностью. Однако практически все программы тренировок предполагают выполнение упражнений до абсолютного мышечного отказа.
При работе мышц до предела активируется больший процент их волокон. Однако по мере роста силы мышц организм начинает экономить волокна, задействованные при подъеме веса. Поэтому, если ваши результаты перестали улучшаться после первых недель тренировок, вам, возможно, стоит увеличить вес или объем тренировок, выполняя больше повторений или подходов. Это может быть причиной вашего стагнации.
Расход дополнительных калорий
Эффект от базовых движений направлен не только на содействие ускоренному росту мышц, но и на эффективное сжигание калорий на протяжении тренировки.
Многосуставные упражнения, наподобие приседа и жимов ногами, требуют значительных усилий, если выполняются правильно и с соответствующей интенсивностью. Они предполагают стабилизацию корпуса, больший сердечный ритм, и заставляют усиленнее работать целый ряд групп мышц. В результате вы не только получаете стабильный прогресс и рост силы, но и тратите намного больше калорий.
Регулярное выполнение базовых упражнений обеспечит набор мышечной массы, значительную потерю калорий и тренировку сердечно-сосудистой системы. Сосредотачиваясь исключительно на изолирующих движениях, такого результата не добиться. Постоянное сжигание калорий с помощью многосуставных упражнений поможет легко сохранять подтянутую, более атлетичную фигуру круглый год.
Мнение эксперта:
Эксперты рекомендуют для девушек, желающих прокачать ноги в тренажерном зале, использовать два эффективных комплекса упражнений. Первый включает в себя приседания с гантелями, выпады назад и наборы на прессе. Эти упражнения направлены на работу с квадрицепсами, ягодичными и икроножными мышцами. Второй комплекс включает в себя становую тягу, гак-машины и подъемы на носки. Эти упражнения помогут укрепить мышцы ног и ягодиц, придавая им красивый и подтянутый вид. Регулярные тренировки по этим комплексам помогут достичь желаемых результатов и улучшить общее состояние ног.
Разница в гормонах или почему девушки не могут перекачаться до размеров мужчин
Тайны мышечного роста у мужчин и женщин
После нескольких прочтений статьи о “росте и силе мышц” вы, вероятно, задумаетесь, как избежать перекачки, так распространенной среди мужчин, занимающихся силовыми тренировками. Это вполне обоснованный вопрос. Однако, есть одно важное различие между женским и мужским организмами, которое вас обрадует.
Женщины и мужчины не только с разных планет, как говорится, но и имеют разные гормональные особенности. Когда дело доходит до выносливости и формирования мышц, тестостерониграет решающую роль. Без достаточного уровня этого гормона у человека будет ограниченный потенциал для наращивания мышечной массы.
Это должно успокоить женскую аудиторию, так как у них гораздо ниже уровень тестостерона по сравнению с мужчинами. Согласно данным Клиники Мэйо, уровень тестостерона у среднестатистического 19-летнего мужчины колеблется от 240 до 950 нг/дл, в то время как у женщин того же возраста он составляет всего 8-60 нг/дл, что составляет лишь 3-6% от уровня у мужчин.
Эти цифры, конечно, изменяются с возрастом и образом жизни. Женщины, беспокоящиеся о мышечной массе, должны понимать, что из-за низкого уровня тестостерона даже увеличивая тренировки, они не достигнут таких результатов, как у мужчин.
Исключением являются женщины с генетическим предрасположением к мышечному росту или те, кто использует допинг для стимуляции роста мышц.
Теперь женщины могут уверенно заявить, что страх “перекачаться” при силовых тренировках – это заблуждение. Даже небольшой рост мышц положительно скажется на вашей физической форме. Правильное питание и интенсивные тренировки в зале помогут избежать лишнего жира и принести пользу вашему телу.
Интересные факты
- Приседания со штангой стимулируют выработку гормона роста на 450% больше, чем бег.Этот гормон играет ключевую роль в наращивании мышечной массы и сжигании жира.
- Мертвая тяга для ягодиц эффективнее, чем приседания.Это объясняется более широким диапазоном движений и большим вовлечением задней поверхности бедра.
- Тренировки ног способствуют большему сжиганию калорий, чем тренировки верха тела.Это связано с тем, что мышцы ног крупнее и потребляют больше энергии во время сокращения.
Силовой тренинг для девушек
Должно быть, сложно поверить советам, противоречащим опыту большинства женщин в зале, особенно когда они исходят от тренера-мужчины. Поэтому я обратился к знакомой спортсменке, непревзойденной выступающей бикинистке, модели и тренеру Анне Макманамей, чтобы узнать ее мнение по этому вопросу:
Как тренер я заметила перемену в женском подходе к тренингу. В последнее время все больше женщин начинают вводить какие-то элементы силовых упражнений в свою программу, что меня очень радует. Но самые грубые ошибки я вижу обычно именно в выборе весов и комплексов тренировок.
От всех клиенток я слышу одно и то же: «я не хочу выглядеть мужеподобно» или «я не хочу стать перекачанной, просто собираюсь немного похудеть и привести тело в тонус». Муж одной из моих подопечных так переживал, что она утратит свою женственность, что она даже скрывала от него наше с ней общение! Но мой ответ всегда одинаковый: для построения рельефного и мускулистого тела необходимо накачать мышцы. А достичь этого можно только поднимая веса. Большие веса.
Если вы начинаете всего с нескольких килограммов, и это тяжелый для вас вес, то все нормально. Главное, чтобы последние повторения давались вам с трудом. Занятия на тренажерах, когда вы делаете по 15-20 повторений и даже не потеете, никуда не годятся.
Мои клиентки начинают замечать видимое улучшение фигуры только после повышения интенсивности тренировок. Благодаря ускорению обмена веществ они начинают выглядеть стройнее. А растущий объем мышц придает их фигуре более выразительный рельефный вид без ущерба природным изгибам тела.
Правда в том, что женщинам приходится сражаться за набор каждого нового грамма мышечной массы. Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за ночь, это просто невозможно. Более того, «перекачанность» зачастую вызвана небрежным отношением к диете. Рельефность мышц требует сжигания лишнего жира одновременно с наращиванием мышц, поэтому очень важно следить за калорийностью рациона.
Статья в тему:
как рассчитать кбжу
правильно.
Также большинство женщин испытывают трудности в подборе упражнений. Опять же, мы имеем дело с навязчивым страхом тяжелых базовых движений, таких как приседания и становая тяга. Многие до сих пор верят, что это «чисто мужские» упражнения, которые магическим образом моментально лишают всякой женственности.
Я считаю, что такое ошибочное представление складывается во многом из-за неверной информации в СМИ: «сотня скручиваний на пресс сузит талию», «сгибания на бицепс улучшать форму рук», «махи ногами назад сделают ягодицы упругими», «разгибания на трицепс избавят от обвисших рук». Как результат, я вижу в зале очень много дам, фокусирующихся только на отдельных группах мышц, а именно: ягодицах, руках и прессе, полностью игнорируя остальные мышцы.
Это не только не эффективно, но и приводит к неминуемому развитию мышечного дисбаланса, что потенциально травмоопасно. Я стараюсь просвещать своих подопечных. Говорю им, что локальное сжигание жира это миф, и лучшие результаты достигаются путем комплексной и сбалансированной программы, включающей сложные, тяжелые многосуставные упражнения, которые задействуют больше мышечных групп и усиленнее сжигают калории.
Помимо эстетических преимуществ самые полезные и удивительные изменения, которые происходили с моими клиентками, заключались в развитии силы характера. В конце концов, ничто в мире не сравниться с чувством окрыленности и всемогущества, наступающим после завершения тяжелой силовой тренировки.
Девушки, которые приходят ко мне впервые, зачастую не любят себя, недовольны собой, и не уверенны в себе. После нескольких недель непрерывных тренировок и контроля питания их самооценка взлетает до небес. Большинство даже не задумывается о той физической и душевной мощи, которой они обладают. И только начиная бить свои собственные рекорды, выполняя отжимания и подтягивания с идеальной техникой, в них рождается вера в свои способности. Это чувство проникает во все сферы из жизни – карьеру, семейную жизнь, и увеличивает их устойчивость к стрессовым ситуациям. Отрадно наблюдать за этим.
Лучшие упражнения для тренировки ног
Если мне предложат выбрать всего пять упражнений для эффективной работы нижней части тела, я без сомнений выберу следующее:
- Приседания со штангой
- Румынская тяга
- Ходьба выпадами
- Жим ногами
- Ягодичный мостик со штангой
Эти упражнения идеально нагружают все мышцы нижней части тела, сжигая значительное количество калорий за одну тренировку. Они также включают движения, которые повторяются в повседневной жизни. Например, приседания помогают при сидении и вставании в течение дня, а выпады улучшают походку и могут быть полезны при занятиях бегом или просто ходьбе по лестнице.
Составив тренировочную программу вокруг этих упражнений, можно дополнить ее изолирующими упражнениями, такими как махи, подъемы на носки или степ-апы, для большего разнообразия. Ниже приведены несколько комплексов, учитывающих различные ситуации, которые помогут увеличить эффективность тренировок в зале, а в итоге вы получите желанный силуэт ног вашей мечты.
Тренировка для ног, ягодиц и бедер №1
Используйте эту тренировку дня ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела.
С помощью этих шести упражнений вы сможете проверить силу ног, подкачать ягодичные мышцы и бедра, укрепит пресс.
Упражнения для ног нравятся далеко не всем девушкам. Конечно, ведь после первой же тренировки у вас будут так сильно болеть ноги, что вы с трудом будете ходить. Но все это рано или поздно пройдет, и тогда вы начнете видеть в этих тренировках преимущества, а именно, сможете проверить свои способности и сжечь огромное количество калорий, так как здесь используются самые большие мышечные группы тела.
Упражнения, показанные ниже, можно выполнять где угодно, в тренажерном зале или дома. Они тренируют всю нижнюю часть тела – квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и особенно ягодицы. Не забывайте предварительно выполнить разминку, чтобы подготовиться к основной части тренировки, где вы будете работать с гантелями, штангами, и различными тренажерами.
13 домашних упражнений для ног девушек, чтобы накачать худые ноги без тренажеров
Разминка
1. Приседания с весом тела
3 подхода по 10-15 повторов
Из позиции стоя опускаемся, пока бедра не будут параллельны полу, а затем отталкиваемся вверх обратно в исходное положение, опираясь на пятки.
2. Шагающие выпады
3 подхода по 10-15 повторов
Начнем с положения стоя. Сделайте шаг вперед и опуститесь, пока угол ваших коленей не составит 90 градусов. Поднимая торс, сделайте шаг вперед другой ногой и выполните еще один выпад. Продолжайте эту последовательность движений до завершения подхода.
3. Отведение бедра
3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
Встаем на четвереньки и напрягаем мышцы кора, чтобы тело не прогибалось во время упражнения. Поднимаем вверх одну ногу, согнутую в колене под углом в 90 градусов, пока стопа не будет направлена вверх к потолку. Медленно опускаем ногу. Сначала выполняем упражнение одной ногой, а затем другой, по очереди.
4. Приседания с гантелей
3 подхода по 10-15 повторов
Для завершения разминки добавьте дополнительный вес к последнему упражнению. Выполните три подхода приседаний с легкой гантелью. После этого вы будете готовы к более интенсивной части тренировки.
Основной комплекс
1. Приседания внутри амплитуды (Пульсирующие приседания)
Тренировка с 3 подходами по 8-12 повторов
Начнем с положения стоя и медленно опускаемся до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Затем частично поднимаемся, не до конца, а лишь на четверть или половину. После этого снова приседаем до параллели с полом. Это считается одним повтором. Продолжайте выполнять упражнение, возвращаясь в положение стоя только после завершения всех повторов.
2. Ягодичный мостик со штангой
3 подхода по 10-15 повторов
Садимся на пол так, чтобы скамья была за спиной. Штанга лежит на бедрах, расположена чуть ниже их линии. Отклоняемся назад и слегка поднимаем бедра так, чтобы плечи лежали на скамейке. Теперь толкаем бедра вверх, чтобы поднять штангу. В самом высоком положении колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а тело от плеч до колен должно представлять собой прямую линию. Медленно опускаемся в исходное положение.
3. Болгарские выпады
3 метода по 10-12 повторений для каждой ноги
При необходимости можно прибегнуть к использованию дополнительного веса, такого как гантели или штанга. Однако, если вам сложно сохранить равновесие, можно выполнять упражнение и без дополнительного веса. Поворачиваемся спиной к скамье. Одну ногу ставим на скамейку, а другую выносим вперед. Опускаемся до тех пор, пока бедро опорной ноги не станет параллельно полу, затем возвращаемся в исходное положение. Важно следить, чтобы колено не выходило за линию носка. Выполняем все повторы одной ногой, затем меняем ногу.
4. Отведение ноги в блочном тренажере
3 подхода по 15-20 повторов каждой ногой
Для этого упражнения требуется специальный кабельный тренажер с блоками. Присоединяем кольцо к нижнему блоку тренажера, а затем продеваем в кольцо ногу. Затем встаем лицом к тренажеру и держимся за него обеими руками. Медленно отводим ногу назад как можно дальше. Затем так же медленно возвращаем ее в исходное положение. Выполняем все повторы одной ногой, а затем другой.
5. Разгибание ног в тренажере сидя
Выполните 3 сета по 12-15 повторений каждый
Примите сидячее положение на тренажере и разместите валик ниже икроножных мышц. Поднимите ноги, выпрямив их, затем медленно опустите их обратно. Задержитесь внизу на секунду перед тем, как поднять ноги снова.
6. Планка
3 подхода по 30-60 секунд
Встаем в
планку
, то есть лицом вниз так, чтобы вес тела опирался на локти и носки. Тело от плеч до пяток должно находиться в прямом положении. Напрягайте брюшные и ягодичные мышцы, и не позволяйте бедрам опускаться или подниматься.
Программа тренировок на ноги №2
Эффективный тренировочный план для занятых людей
Праздники, забота о детях, приближение дедлайна по крупному проекту на работе – все это может заполнить ваш график, даже если вы мастер временного менеджмента. Но быть занятым не означает быть малоактивным. С помощью творческого подхода можно разработать отличные тренировочные планы, используя различные суперсеты, круговые тренировки или сокращенные периоды отдыха.
Этот план поможет вам сконцентрироваться на базовых упражнениях, перечисленных выше, оставляя достаточно времени на выполнение ваших обязанностей в самые напряженные периоды года. Кроме того, он ускорит ваш метаболизм, улучшит кровообращение и насытит мышцы кислородом.
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых |
| 1. Присед | 5 | 10-15 | 1:00 |
| 2а. Ходьба выпадами | 4 | 12-14 (на каждую ногу) | – |
| 2б. Степ-ап с гантелями | 4 | 12-14 (на каждую ногу) | 1:00 |
| 3а. Румынская тяга | 3 | 12-15 | – |
| 3б. Жим ногами | 3 | 12-15 | 1:00 |
Объемный тренинг
И, наоборот, при наличии свободного времени можете посвятить пару недель программе с увеличенным объемом тренировок (с увеличенным количеством подходов и повторов). Так вы прекрасно стимулируете рост новых мышечных волокон и повысите общую работоспособность.
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых |
| 1. Присед | 6 | 10 | 1:15 – 1:30 |
| 2. Румынская тяга со штангой | 6 | 10 | 1:15 – 1:30 |
| 3. Жим ногами | 4 | 15 | 1:15 – 1:30 |
| 4. Ходьба выпадами с гантелями | 4 | 15 (на каждую ногу) | 2:00 |
| 5. Подъем на носки сидя | 3 | 12-15 | 1:15 |
| 6. Махи на ягодицы | 3 | 12-15 (на каждую ногу) | 1:00 |
Тренировка на силу
Повышение силы и массы тела – это настоящее вдохновение. Чтобы не останавливаться на достигнутом, стоит сконцентрироваться на тренировках с низким количеством повторений, стимулирующих миофибриллярную гипертрофию. Этот тип роста мышечной ткани происходит за счет механического напряжения (подъема больших весов небольшое количество раз), что приводит к утолщению самых мышечных волокон.
Этот процесс отличается от саркоплазматической гипертрофии, которая происходит при выполнении большого количества повторений, как, например, в случае с комплексом для занятых людей. В этом случае объем мышечной ткани увеличивается за счет наполнения клеток кровью и ускорения обмена веществ.
Хочу подчеркнуть, что этот комплекс призван стимулировать миофибриллярную гипертрофию через выполнение меньшего количества повторений, о котором вы узнаете ниже. Кроме того, я заметил на примере своих клиентов и на собственном опыте, что адаптация к подъему больших весов повышает общую выносливость, когда спортсмен переходит на меньшие веса и большее количество повторений. После тренировок с тяжелыми грузами переход к относительно легким весам проще как физически, так и морально.
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых |
| 1. Присед со штангой | 5 | 5 | 2:00 |
| 2. Жим ногами | 5 | 5 | 2:00 |
| 3. Присед со штангой на груди | 3 | 4-6 | 1:30 |
| 4. Румынская тяга с гантелями | 3 | 4-6 | 1:30 |
| 5. Тренажер приведения бедра | 3 | 10-12 | 1:00 |
| 6. Тренажер отведения бедра | 3 | 10-12 | 1:00 |
Берите все в свои руки
Если одной из ваших целей является накачать красивые ноги, то вам самое время начать контролировать свой собственный прогресс. Уделите время на поиск и изучение проверенных упражнений, которые помогут вам достичь более высоких и продолжительных результатов, чем популярные стратегии тренировок, навязываемые женщинам абсурдными социальными нормами и сомнительными источниками информации. Применяя вышеуказанные схемы тренировки мышц ног в качестве отправной точки и шаблона, смело идите к своей цели и не обращайте внимания на других женщин в зале. Дерзайте и добейтесь тела своей мечты.
Источники:
- Schoenfeld, Brad J. “Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations?” Sports Med Sports Medicine (2013): 1279-288. Web. 22 Dec. 2015.
- “Test ID: TTFB.” Mayo Clinic: Mayo Medical Laboratories. Web. 22 Dec. 2015.
. - https://www.muscleandstrength.com/articles/leg-training-women
- https://www.coachmag.co.uk/leg-workouts/8412/leg-day-workout
Правильное питание для оптимальных результатов тренировок ног
Правильное питание играет ключевую роль в достижении оптимальных результатов при тренировках ног в тренажерном зале. Питание должно быть сбалансированным, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышц.
Прежде всего, важно уделить внимание потреблению достаточного количества белка. Белок является основным строительным материалом для мышц, поэтому его необходимо употреблять в достаточном количестве. Рекомендуется включать в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Углеводы также играют важную роль, поскольку являются источником энергии для тренировок. Однако стоит отдавать предпочтение комплексным углеводам, таким как овсянка, картофель, кукуруза, цельнозерновой хлеб, поскольку они обеспечивают долгосрочное насыщение энергией.
Не стоит забывать и о жирах, которые также необходимы для правильного функционирования организма. Полезно включать в рацион натуральные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, лосось.
Овощи и фрукты также должны быть неотъемлемой частью рациона. Они обогащают организм витаминами, минералами и антиоксидантами, способствуя общему здоровью и восстановлению после тренировок.
Важно также употреблять достаточное количество воды, чтобы поддерживать гидратацию организма. Во время тренировок потери жидкости увеличиваются, поэтому необходимо пить достаточное количество воды как во время тренировок, так и в обычные дни.
Следуя правильному питанию, вы обеспечите своему организму необходимые ресурсы для эффективных тренировок ног и достижения желаемых результатов.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю качать ноги девушкам?
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИРОВКАМ Тренируйте ноги 1–2 раза в неделю, выполняя по 4–6 упражнений. Этого достаточно вне зависимости от цели тренировки: поддержание мышечного тонуса, рост мышечной массы или похудение. Заниматься больше не стоит: нужно оставлять время на восстановление.
Какие упражнения самые эффективные для ног?
Упражнение № 1. Прыжки на скакалкеУпражнение № 2. ПриседанияУпражнение № 3. Плие-приседанияУпражнение № 4. Становая тяга сумоУпражнение № 5. ВыпадыУпражнение № 6. Болгарские выпадыУпражнение № 7. Боковые выпадыУпражнение № 8. Ягодичный мостикЕщё•16 окт. 2023 г.
Как быстро накачать мышцы на ногах?
Медленные приседания с нагрузкой. Это классическое упражнение, которое заставляет работать икры, ягодицы, квадрицепсы.Жим ногами на платформе. … Сгибание ног на тренажере. … Сгибание ног, находясь в горизонтальном положении. … Разведение ног, находясь в сидячем положении.
Какие тренажеры качают ноги?
Leg Press (жим ногами).Abductor/adductor machine(сведение и разведение бедер).Leg Curling (cгибание ног).Leg Extension (разгибание).Calf machine (икры стоя).Multi Hip (махи, отведение назад или в сторону).Hip Trast (ягодичный мостик).13 янв. 2020 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте разогреваться перед тренировкой ног, чтобы избежать травм и улучшить кровообращение в мышцах. Для разминки подойдут приседания, выпады, круговые движения ногами и растяжка.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнений на ноги важно контролировать технику исполнения и не перегружать суставы. Обратите внимание на правильное положение спины, коленей и стоп во время выполнения упражнений.
СОВЕТ №3
Включайте в свою тренировочную программу как упражнения на силу (приседания, выпады, становая тяга), так и упражнения на выносливость (бег на беговой дорожке, велотренажер). Разнообразие нагрузок поможет эффективно прокачать мышцы ног.
