Как правильно делать жим гантелей лежа: советы и варианты упражнения для начинающих

Жим гантелей лежа – одно из основных упражнений для развития грудных мышц и укрепления верхней части тела. Правильная техника выполнения этого упражнения играет ключевую роль в достижении желаемых результатов и предотвращении травм. В данной статье мы рассмотрим различные варианты жима гантелей лежа, подробно остановимся на технике выполнения каждого из них и дадим советы по оптимальной тренировке грудных мышц.

Рабочие мышцы при жиме гантелей лежа

Жим – это упражнение, при котором вес выжимается от груди перпендикулярно телу. Основные мышцы, задействованные в этом упражнении:

• Большая грудная:большинство спортсменов делают жим лежа для развития грудных мышц. Нагрузка при правильном выполнении упражнения очень высока, поэтому это отличный способ накачать грудь. Основная функция грудных мышц – горизонтальное сгибание и медиальное вращение плечевого сустава.
• Передние дельтовидные:эти мышцы работают с грудными мышцами и также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальном вращении плечевого сустава. Без их участия невозможно эффективно тренировать грудь.
• Трехглавая мышца плеча:трицепс, расположенный на задней стороне плеча, отвечает за разгибание локтя. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работает трицепс. Особенно активно трицепс работает в конечной фазе движения, когда локти выпрямляются.
• Мышцы плечевого пояса:эта группа маленьких мышц, включая подостную, малую круглую и подлопаточную, отвечает за стабилизацию плеча. Во время упражнения они активно работают, так как вес может смещаться в разные стороны.

Правильная техника выполнения упражнения

Чтобы получать максимальную отдачу от любого упражнения, следует выполнять его правильно. Неточная техника снижает результативность и повышает риск получить травму. Пошагово рассмотрим как правильно делать жим гантелей лежа:

1. Сядьте на конец скамьи, держа вес в обеих руках. Переместите вес гантелей на свои бедра.
2. Лягте назад и помогите себе ногами поднять вес. Расположитесь так, чтобы спина на скамье лежала ровно, руки согнуты, а вес находился над плечами. Стопы поставьте прямо на пол. Напрягите мышцы пресса и слегка изогните нижнюю часть спины, выпятив грудь вперед.
3. Поднимите гантели вверх на длину рук над грудью. Сводите гантели вместе в верхней точке движения. Выпрямите руки, но не до конца разгибая локти. В противном случае нагрузка придется не на мышцы, а на суставы.
4. Согните руки и опустите их обратно вниз. Опускайте их настолько, насколько позволит ваша гибкость. Чем ниже, тем упражнение становится сложнее и результативнее. Из нижней точки движения старайтесь не делать резких движений, чтобы не получить травму.
5. В своем последнем подходе либо опустите гантели на пол, либо, согнув руки, просто сядьте и вернитесь в исходное положение. Можно попросить знакомого поблизости.

Видео: как самостоятельно и безопасно взять большой вес гантелей для жима лежа

Подберите правильную программу тренировок

Не стоит хвататься за старые гантели и выжимать из себя все соки прям так сходу. Для начала нужно определиться с целью тренировки, затем с весом и количеством повторов. Используйте следующие рекомендации, чтобы помочь себе подобрать правильный диапазон повторений и вес гантелей:

• Для развития силы: 3-5 повторений, выкладываясь на 85%+ от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 3-5 минут между подходами.
• Для гипертрофии (рост мышц): 6-12 повторений, выкладываясь на 67-85% от вашего максимума за один повтор. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.
• Для выносливости мышц: 13-20+ повторений, выкладываясь менее, чем на 67% от максимума за один повтор. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

Рекомендуем
программа тренировок дома для мужчин
, чтобы прокачать мышцы без посещения зала.

Не знаете, сколько составляет ваш максимум за одно повторение? Все просто, выбранный вес должен утомлять ваши мышцы за заданное число повторов. Если не получается выполнить нужное число повторов, значит вес слишком велик, но если вы можете сделать больше, чем было определено, то вес слишком мал.

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют при выполнении жима гантелей лежа следовать нескольким важным советам. Во-первых, правильная техника выполнения упражнения – ключевой момент. Важно контролировать движение гантелей, не допуская резких сгибаний в локтях. Также необходимо поддерживать стабильное положение спины на скамье. Варианты упражнения могут включать различные углы наклона скамьи для изменения нагрузки на мышцы. Для улучшения результатов рекомендуется варьировать вес гантелей и количество повторений, а также включать разнообразные варианты жима гантелей в программу тренировок.

Перестань так делать жим лежа Я ТЕБЯ УМОЛЯЮ! | Джефф Кавальер

Преимущества и польза от жима гантелей лежа

Существует достаточно доказательств, подтверждающих, что жим гантелей является очень эффективным упражнением для наращивания мышечной массы. Вот основные преимущества:

Развитие обеих рук без дисбалансов: жим гантелей способствует равномерному развитию силы и выносливости обеих рук, исключая возможные дисбалансы. Использование гантелей вместо штанги помогает избежать неравномерного развития мышц и возможных травм.

Меньшая нагрузка на плечи: в отличие от жима со штангой, где плечи испытывают большое напряжение из-за фиксации рук в одном положении, жим гантелей позволяет свободно двигать запястьями, снимая нагрузку с плеч.

Безопасность при тренировках в одиночку: использование гантелей обеспечивает безопасность при тренировках без партнера, так как можно легко отбросить гантели в стороны в случае необходимости.

Возможность изменения диапазона движений: жим гантелей позволяет изменять угол наклона скамьи, что влияет на нагрузку различных частей груди, обеспечивая равномерное развитие мышц.

Стабильность суставов: контроль над весом во время выполнения упражнения способствует активации мышц плечевого пояса и стабилизации плечевых суставов, снижая риск получения травмы².

Варианты выполнения:

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
2. Жим гантелей вниз головой

Похожие упражнения:

Жим штанги лежа от груди

Интересные факты

1. Избегайте касания груди гантелями:Это может привести к травме плечевого сустава и ограничивает диапазон движения. Гантели должны опускаться до уровня верхней части груди, не ниже.
2. Не сжимайте лопатки вместе:Это создает напряжение в плечах и делает упражнение менее эффективным. Лопатки должны быть сведены назад и вниз, обеспечивая стабильность и правильное положение.
3. Контролируйте опускание и подъем:Не бросайте гантели и не поднимайте их слишком быстро. Концентрируйтесь на контролируемом и полном диапазоне движения, что обеспечит максимальную активацию мышц груди.

Жим Гантелей Лежа На Наклонной Скамье

Вариации жимов лежа

Если делать одно и то же движение на протяжении длительного времени, мышцы привыкают и эффективность снижается. Разнообразьте свои тренировки различными вариациями этого упражнения.

1. Жим лежа со сведением гантелей

Данный вариант упражнения с узким хватом, также известный как нейтральный, отлично активирует внутреннюю часть грудных мышц, эффективно способствуя набору мышечной массы в этой зоне. Техника выполнения немного отличается от стандартного параллельного жима. В данном случае гантели поднимаются одновременно и сближаются, что позволяет немного снизить общую нагрузку.

Правильное выполнение:

1. Возьмите гантели в обе руки и подготовьтесь к упражнению, как при обычном жиме. Во время выполнения держите гантели близко друг к другу, ощущая напряжение в руках.
2. Поднимите гантели до полного выставления рук, затем медленно опустите их обратно к груди, продолжая сближать их вместе.

Эту вариацию можно выполнять как на ровной поверхности, так и на наклонной скамье.

2. Жим гантели одной рукой

В этом варианте вы используете только одну гантель и работаете на каждую руку отдельно. Отличная вариация для прокачки каждой грудной поотдельности и мышц-стабилизаторов кора. Помимо прочего придется очень сильно напрячься, чтобы удерживать равновесие и правильную позицию.

Как делать:

1. Возьмите одну гантель и приготовьтесь к обычному отжиманию. Поставьте ноги уверенно на пол и напрягите мускулы живота.
2. Не меняя позицию плеч и бедер, поднимите вес до полного разгибания руки, а затем снова опустите ее.
3. Сделайте одинаковое количество на каждую сторону.

Эту вариацию можно выполнять, как лежа на ровной поверхности, так и на скамье с различным наклоном.

3. Жим лежа на полу

Если нет скамейки, не беда! Жим гантелей можно делать на полу. Этот вариант идеально подходит для тех, кто испытывает дискомфорт при опускании весов к груди из-за боли в плечах.

Как это делать:

1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Поднимите гантели над уровнем груди.
2. Согните руки, опустите их вниз до уровня пола. Повторите движение.

Это упражнение также можно выполнять с одной гантелью или с парой сведенных гантелей.

4. Жим гантелей со сменой рук

Это упражнение не только позволяет вам работать по одной руке за раз, но также повышает координацию и силу кора. Это хорошее упражнение для мышечной выносливости и хорошо работает, когда используется как часть тренировки для сжигания жира.

Как это сделать:

1. Примите исходное положение, как при обычной вариации. Прижмите одну гантель к груди, а другую поднимите вверх.
2. Затем поднимите вторую руку, опуская первую.
3. Продолжайте чередовать стороны в течение всего подхода.

Угол наклона скамьи можно изменять при выполнении этого варианта жима.

5. Жим гантелей на фитболе

Как выполнить:

1. Начните упражнение, сидя на фитболе с гантелями в обеих руках. Поставьте стопы на пол, наклонитесь назад, пока ваша спина, плечи и голова не окажутся на мяче. Напрягите ноги и корпус.
2. Начните движение, поднимая согнутые под прямым углом руки вверх до их полного выпрямления, затем опустите их. Убедитесь, что бедра и плечи остаются неподвижными и параллельными.

Существуют различные варианты выполнения упражнения на фитболе, описанные выше.

Заключение

Жим гантелей является отличной и более эффективной альтернативой аналогичному упражнению со штангой. Помимо прочего, это прекрасный способ внести разнообразие в ваши тренировки.

После того, как вы освоите классическую вариацию упражнения, обязательно попробуйте описанные в этой статье вариации. Можно придумать несколько вариантов своих составных упражнений. Благодаря этим упражнениям вашу рельефную и большую грудь вскоре будет сложно не заметить.

Источник:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6416681/
3. https://fitnessvolt.com/dumbbell-bench-press-guide/

Правильное дыхание во время выполнения жима гантелей лежа

Правильное дыхание во время выполнения жима гантелей лежа имеет большое значение для эффективности упражнения и предотвращения травм. Важно помнить, что правильное дыхание помогает поддерживать правильную форму и обеспечивает мышцы достаточным количеством кислорода для работы.

В начале упражнения, когда гантели находятся над грудью, вдыхайте воздух через нос медленно и глубоко. Это поможет наполнить легкие кислородом и подготовиться к нагрузке. Сохраняйте дыхание на момент опускания гантелей к груди – это поможет контролировать движение и удерживать правильную форму.

При подъеме гантелей обратно в исходное положение, выдыхайте воздух через рот силой, напрягая мышцы груди и трицепсов. Это поможет вам преодолеть наибольшее сопротивление и максимально задействовать мышцы. Помните, что правильное дыхание также помогает избежать перенапряжения и травмирования мышц.

Следите за своим дыханием во время выполнения жима гантелей лежа и старайтесь синхронизировать его с движениями. Это поможет вам не только достичь лучших результатов, но и сделает тренировку более эффективной и безопасной.

Жим гантелей лежа – ошибки

Частые вопросы

Как правильно делать жим с гантелями лежа?

Возьмите гантели в руки, сядьте и облокотите их на колени. Лягте на скамью, прижмите снаряды к груди. Обязательно согните ноги и начинайте делать жим – опускайте на вдохе гантели до уровня грудной клетки, На выдохе поднимайте руки со снарядом вверх.

Как лучше всего делать жим лежа?

Лягте на скамью, поставив ступни на пол и согнув колени.Держите спину прямо, голову вверх.Держите штангу перед грудью.Сожмите лопатки вместе.Опускайте штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди.Сделайте паузу, затем снова поднимите штангу.Ещё•28 дек. 2021 г.

Как правильно поднимать гантели лежа на спине?

Жим гантелей лежа прямым хватом Лягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмитесь к полу, согните колени, притяните стопы поближе к тазу и поставьте. Возьмите по гантели в каждую руку, потом поднимите их над собой четко вверх на уровне груди. Хват должен быть прямым, то есть ладони развернуты в сторону ног.

Какие мышцы качает жим гантелей?

Жим гантелей сидя – классическое упражнение для проработки передней и средней дельтовидных мышц и в меньшей степени трицепса. Жим гантелей сидя на плечи аналогичен жиму стоя, но за счет сидячего положения техника кратно проще, а траектория движения рук кардинально отличается.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения жима гантелей лежа обязательно разминайте плечевые суставы и грудные мышцы, чтобы избежать травм.

СОВЕТ №2

Подберите оптимальный вес гантелей, который позволит вам выполнять упражнение правильно и без излишней нагрузки на суставы.

СОВЕТ №3

Прижимайте лопатки к скамье во время выполнения упражнения, это поможет правильно нагрузить грудные мышцы и избежать травм плечевого пояса.