Эта статья представляет собой исчерпывающий обзор лучших базовых упражнений со штангой, которые позволят эффективно тренировать все группы мышц как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Изучив представленные в статье упражнения, вы сможете не только набрать мышечную массу и придать рельеф вашим мышцам, но и улучшить свою физическую форму и общее здоровье.
Базовые упражнения со штангой
Давайте сразу перейдем к списку.
Жим лежа
Техника выполнения: чтобы принять исходное положение, лягте на скамью, поставьте ноги на пол и удерживайте штангу на вытянутых руках на уровне груди. Прижмите плечи к скамье, напрягите ягодицы, согните руки и опустите штангу к груди, а затем поднимите обратно.
Целевые мышцы: грудь, трицепс, передние дельты
Одновременное включение в работу мышц груди, плеч и трицепсов делает это базовое упражнение, наряду со становой тягой и приседаниями, одним из лучших испытаний на силу. На трицепс здесь можно дать гораздо больше нагрузки, чем в отжиманиях на брусьях или разгибании рук в кроссовере
Жим лежа также задействует мышцы верхней части спины. Следите за тем, чтобы лопатки оставались неподвижными и были прижаты к скамье. Такое напряжение будет держать вас в устойчивом положении при работе с большими весами. Именно для укрепления такого положения иногда пауэрлифтеры даже приподнимают от скамьи бедра, чтобы еще сильнее вдавить в нее лопатки.
Устраняйте мышечный дисбаланс
Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеча, то вам будет сложно поднять большой вес в жим лежа. В такой ситуации отличным вариантом для вас станет жим гантели одной рукой, поскольку это упражнение требует большого контроля в плечевом суставе, а также сильного кора, чтобы сбалансировать вес. Если у вас есть дисбаланс в развитии мускулатуры, то посвящайте его устранению 1 день в неделю, и тогда он довольно быстро останется в прошлом.
Дополнительные упражнения
Лучшими дополнительными к жиму лежа упражнениями являются отжимания на брусьях или жимы узким хватом, которые прорабатывают те же мышцы, но под другом углом. Как только вы можете выполнить 10 повторений с весом собственного тела без нарушения техники, начинайте добавлять отягощение на пояс или удерживайте гантель между ног.
| Упражнение | Основные работающие мышцы | Преимущества |
|---|---|---|
| Жим штанги лёжа | Грудные мышцы, трицепсы, дельты | Увеличение мышечной массы груди и плеч |
| Приседания со штангой | Четырехглавая мышца бедра, ягодицы, бицепс бедра | Увеличение силы и мышечной массы ног |
| Становая тяга | Поясничный отдел позвоночника, ягодицы, задняя поверхность бедра | Развитие силы всего тела и улучшение осанки |
| Жим штанги стоя | Дельты, трапециевидные мышцы | Увеличение мышечной массы и силы плеч |
| Тяга штанги в наклоне | Широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы | Развитие силы и объема спины |
Тяга штанги в наклоне
Исполнение упражнения: возьмите хват на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь под углом 45° к полу. Тяните гриф к себе, касаясь живота, затем медленно опустите. Если верхняя часть тела двигается, вес слишком тяжел.
Целевые мышцы: бицепсы, широчайшие, кор
На тренировку спины уделите столько же времени, сколько груди. Основное упражнение – тяга штанги в наклоне, развивает силу верхней части тела и объем спины. Требует значительного усилия и умения удерживаться в согнутом положении, укрепляя мышцы кора.
Контроль за лопатками
Для эффективной тренировки и предотвращения ошибок обратите внимание на положение лопаток. Напрягите их, потяните назад и вниз, выпрямите грудь, чтобы локти могли свободно двигаться. Попробуйте неполный хват для активации широчайших мышц спины.
Частые ошибки
«Многие атлеты тянут вес, используя в основном бицепсы, а не широчайшие, – отмечает Райт. – Выбор слишком тяжелого веса нарушает технику и диапазон движения. Быстрое выполнение повторений может замедлить прогресс. Помните, мышцам нужно напряжение около 40 секунд для роста».
Читайте также:
Хват снизу
Как только вы научитесь правильно выполнять движения, можете начать экспериментировать с разными вариациями упражнения. Например, если хотите накачать большие широчайшие и укрепить поясницу, попробуйте использовать хват снизу с узкой расстановкой рук. Он также позволяет активнее задействовать бицепсы. Кстати, тяга штанги в наклоне более эффективна для наращивания широчайших мышц спины, чем тяга верхнего блока к груди.
Выполняйте тягу гантели одной рукой
«Это одно из моих любимых упражнений для дополнительной работы с тягой штанги в наклоне», – делится Райт. «Возьмите гантель в одну руку, а другую уложите на скамью, широко разведя ноги. Потяните гантель назад и вверх, следуя изогнутой траектории к нижней части грудной клетки. Это упражнение обеспечивает большой диапазон движения и отлично подходит для тренировки пресса и косых мышц живота».
Становая тяга
Техника выполнения: расставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за гриф так, чтобы руки были с внешних сторон ног. Сохраняя ровную спину, подайте таз вперед и поднимите штангу. Опускайте штангу медленно, хотя как только вы начнете работать с тяжелыми весами, можете по завершении последнего повторения бросать ее на пол.
Целевые мышцы: на все мышечные группы тела
Становая тяга – лучшее упражнение для развития силы. Она позволят поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, и прорабатывает все мышцы задней цепи.
Подробнее о технике
Хотя на первый взгляд становая тяга может показаться простым упражнением, при ее выполнении совершается немало ошибок. «Плохая техника подводит большинство среднестатистических атлетов, и может привести к серьезным травмам, – говорит Райт. – При подъеме веса отводите плечи назад, грудь выставляйте вперед, а лопатки сводите вместе. Это создает напряжение в спине, что позволяет предотвратить округление поясницы или подачу таза вперед слишком рано. Также напрягайте ягодицы и отталкивайтесь от пола пятками».
Прогресс
Даже если вы начинающий атлет, то будете быстро прогрессировать и вскоре в рабочем весе достигнете 100 кг. И тогда вопрос о правильной технике станет особенно важен. Если она у вас будет хромать, тогда выполняйте становую тягу в силовой раме, устанавливая штангу на высоте около 30см от пола. Таким образом вы будете развивать силу в более коротком диапазон движений. Как только вы станете правильно выполнять каждое повторение, можете наращивать скорость подъема штанги.
Для улучшения скоростных показателей выполняйте махи тяжелой гирей. Так вы сможете укрепить ягодицы и бедра, что положительно скажется на результатах в становой тяге.
Приседания со штангой на плечах
Процесс выполнения: Разместите штангу на стойки и встаньте под нее так, чтобы гриф находился на плечах. Сделайте 2 шага назад и разведите ноги на ширине плеч, слегка повернув носки наружу. Сохраняя прямую спину, опуститесь в присед, как будто садитесь на стул, пока бедра не опустятся ниже колен. Встаньте, оттолкнувшись пятками от пола.
Целевые группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра
«Нравится вам это или нет, но сила всегда будет определяться результатами в приседаниях, – говорит Райт. – Это упражнение активирует как нижнюю, так и верхнюю части тела одновременно».
Избегайте неполных повторений
Вы, вероятно, видели, как в залах для тренировок люди устанавливают на штангу огромные веса и делают неполные повторения. На самом деле, это бесполезное занятие. Чтобы приседание было правильным, бедра должны опускаться как минимум до уровня колен. При выполнении неполных повторений мышцы не получают должного стимула для роста. Разогрейтесь в течение 5-10 минут перед началом приседаний, чтобы выполнять их в полной амплитуде, улучшить результаты и избежать травм.
Преимущества для всего тела
Хотя приседания в первую очередь направлены на ноги, верхняя часть тела также активно участвует и становится все более важной при увеличении рабочего веса. «Простой способ убедиться в правильном выполнении – следить за прямой спиной и направлять грудь вперед, – говорит Райт. – Можно также опустить штангу ниже плеч и вытянуть локти вперед, чтобы уменьшить нагрузку на ноги и корпус. Вы удивитесь, как изменится характер упражнения».
-
Читайте также:
Выполняйте болгарские сплит-приседания
Силовой дисбаланс между левой и правой сторонами тела, скорее всего, приведет к ухудшению техники и, в конечном счете, травме. Чтобы избежать таких негативных последствий, выполняйте односторонние упражнения. «После классических приседаний переходите к болгарскому сплит-приседу, – советует Райт. – Удерживая в руках гантели, одну ногу отведите назад и положите на скамью. Опуститесь в присед, сохраняя голень передней ноги в вертикальном положении. Упражнение развивает мышцы ног, а также равновесие, что поможет вам при выполнении приседаний со штангой на плечах».
Армейский жим штанги стоя
Методика выполнения: начните со стойки прямо, разведите ноги на ширину плеч, установите штангу на верхней части груди, разведя руки чуть шире плеч. Напрягите пресс, ягодицы и квадрицепсы. Поднимите штангу над головой, сделайте паузу, затем опустите обратно. Попробуйте взяться за гриф штанги открытым хватом (большие пальцы сверху грифа) для увеличения поднимаемого веса.
Целевые группы мышц: плечи, трицепсы
Армейский жим требует силы, равновесия и гибкости в плечах. Это упражнение укрепляет дельтовидные мышцы и спину, что благоприятно сказывается на результативности жима лежа.
Центр тяжести
Для эффективного подъема тяжелого веса держите штангу прямо над головой. «Центр тяжести должен проходить через голову, верхнюю часть спины, бедра и лодыжки, – отмечает Райт. – Сохраняйте их на одной линии, напрягая мышцы корсета и ягодиц. Это также поможет увеличить рабочий вес примерно на 10%».
Жим из-за головы
Чтобы правильно выполнять армейский жим, вы должны уметь втягивать лопатки и разгибать руки так, чтобы локти располагались прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте выполнять жим из-за головы. Эта вариация лучше проработает задние дельты и спину, однако вам необходимо уменьшить вес примерно на 30% и использовать чуть боле широкий хват.
Жим Т-грифа
Плечевые суставы представляют собой уязвимую область из-за высокой подвижности и наличия группы мелких стабилизирующих мышц, известных как вращательная манжета. Чтобы укрепить эту область, эксперт Райт рекомендует выполнять упражнение “жим т-грифа” после армейского жима. Для этого необходимо установить один конец грифа в углу комнаты, взять другой конец в руку и медленно разгибать руку над головой. Важно помнить о напряжении мышц корсета во время выполнения упражнения.
Выпады со штангой
Техника выполнения: расположите штангу на плечах, встаньте прямо, втяните лопатки и напрягите мышцы кора. Сделайте большой шаг вперед и опустите туловище до тех пор, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов, а затем, оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в исходное положение.
Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра
«Выпады имеют множество вариаций и могут прорабатывать все группы мышц нижней части тела,– говорит Райт. – Это одно из самых недооцененных упражнений для развития атлетических способностей».
Напряжение в туловище
Хотя выпады в первую очередь направлены на нижнюю часть тела, на самом деле нагрузка также ложится на все туловище. Чем сильнее вы напряжете мышцы торса, тем устойчивее будет ваше положение. Постарайтесь как можно сильнее втянуть мышцы живота и отвести плечи назад, перед тем как сделать выпад. Неглубокие выпады больше нагрузки дадут на квадрицепсы, а глубокие – на бедра и ягодицы. Если голень выдается вперед, то акцент делается на переднюю часть ноги, если нет, то – на заднюю цепь.
Выполняйте обратные выпады для достижения прогресса
Обратные выпады обладают множеством преимуществ, включая улучшение равновесия и координации движений. Согласно Райту, если выполнение обычных выпадов вызывает затруднения, возможно, дело в недостаточной гибкости сгибателей бедра или лодыжек, поэтому обратные выпады могут стать настоящим спасением.
Польза длинных выпадов
Для развития силы и скорости, Райт предпочитает выполнять длинные выпады, отталкиваясь пятками от пола и активно задействуя ягодицы. Она не задерживается в верхней точке движения, а сразу переходит к следующему выпаду, создавая эффект похожий на замедленный бег. Такой подход способствует поддержанию напряжения корсетных мышц, а также увеличению силы и мощности.
Взятие штанги на грудь
Техника выполнения: Положите штангу на пол и возьмитесь за гриф, расставив руки на ширине плеч. Оттолкнувшись пятками от пола, начинайте поднимать штангу, а когда она окажется на уровне колен, рывком (используя инерцию движения) возьмите ее на грудь. Сделайте паузу, а затем опустите штангу в исходное положение.
Целевые мышцы: все тело
Упражнение направлено на развитие мощности и скорости. «Взятие штанги на грудь использовалось спортсменами в течение многих лет, чтобы улучшать производительность, – говорит Райт. – Оно позволяет развивать все тело, поскольку сочетает в себе становую тягу и взятие на грудь с виса».
Разминка
Выполнять взятие штанги на грудь необходимо в начале тренировки, но это не означает, что вы сразу же должны накинуть на гриф 80 кг и пуститься во все тяжкие. «Обязательно должным образом разминайтесь, – советует Райт. – Особое внимание уделяйте плечам и широчайшим мышцам спины. Подвижность в бедрах является ключевым моментом, поскольку при подъеме штанги взрывным усилием вы должны быстро подавать таз вперед».
Взятие на грудь с виса
Если ваша цель не в накачке ног, то можно выполнить подтягивания к груди с виса (когда штанга находится в исходном положении в опущенных руках на уровне бедер, а не на полу). Это упражнение помогает улучшить силу хвата, что в свою очередь положительно повлияет на результаты других упражнений. “Подтягивания к груди с виса отлично подходят для тех случаев, когда вы хотите сконцентрироваться исключительно на верхней части тела”, – отмечает Райт.
Приседания с жимом гантелей вверх и прыжки на прыжки на ящик (тумбу)
«Эти два упражнения мне нравится выполнять сразу после взятия штанги на грудь, – рассказывает Райт. – Прыжки на ящик улучшат скорость и силу, а приседания с жимом гантелей вверх позволяют одновременно работать над нижней и верхней частями тела».
Мнение эксперта:
Эксперты сходятся во мнении, что лучшие базовые упражнения со штангой включают приседания, тягу со штангой к подбородку и жим лежа. Приседания развивают силу ног и являются отличным способом укрепления ягодичных мышц. Тяга со штангой к подбородку отлично работает со спиной, плечами и предплечьями. Жим лежа акцентирует внимание на грудных мышцах, передних дельта-мышцах и трицепсе. Эти упражнения не только помогают развить силу и массу мышц, но и способствуют улучшению общей физической формы и выносливости.
Программа тренировок со штангой
Перед началом тренировок важно провести разминку для мышц, связок и суставов. Выполните несколько разминочных подходов с легким весом, например, с пустым грифом, делая 15-20 повторений. После этого приступайте к основной программе.
Подбирайте вес на штанге для каждого упражнения таким образом, чтобы вы могли выполнить все подходы с указанным количеством повторений, не доводя себя до полного истощения.
Раз в неделю на все группы мышц
- Приседания – 4 на x 8-12 пвторов
- Становая тяга на прямых ногах – 4 по 8-12 повторений
- Жим узким хватом – 4 x 8-12
- Тяга штанги к поясу в наклоне – 4 x 8-12
- Армейский жим – 4 x 8-12
- Шраги – 4 x 8-12
- Сгибания на бицепс – 4 x 8-12
- Французский жим – 3 x 8-12
- Наклоны туловища – 3 x 8-12
- Повороты туловища со штангой на плечах – 3 x 8-12
Источник: http://www.coachmag.co.uk/barbell-exercises/6249/strength-training-7-essential-barbell-moves-to-get-stronger
Мертвая тяга
Интересные факты
-
Приседания со штангой задействуют более 200 мышц.Это одно из лучших многосуставных упражнений, которое укрепляет нижнюю часть тела и увеличивает мышечную массу.
-
Жим штанги лежа разработал греческий врач Гален во II веке нашей эры.Он использовал это упражнение для лечения деформаций груди у своих пациентов.
-
Становая тяга названа в честь шотландских тяжелоатлетов, которые соревновались в подъеме веса с земли с прямой спиной.Это сложное упражнение, которое укрепляет спину, ягодичные мышцы и ноги.
Лучшие базовые упражнения со штангой
Мертвая тяга – одно из самых эффективных базовых упражнений со штангой, которое активирует большое количество мышц, включая ягодичные, спину, ноги, и предплечья. Это упражнение помогает развить силу и выносливость, а также улучшить осанку и координацию движений.
Для выполнения мертвой тяги необходимо стать прямо перед штангой, ноги поставить на ширине плеч, взять штангу с хватом чуть шире плеч. Спина должна быть прямой, а корпус наклонен вперед. Сгибая ноги в коленях, опустите штангу вниз, сохраняя прямую спину. Затем поднимите штангу, выпрямляя ноги и поднимая корпус. Важно контролировать движение и не использовать инерцию.
Мертвая тяга является отличным упражнением для развития силы спины и ног, а также для улучшения хвата. Рекомендуется включать это упражнение в тренировочную программу как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Частые вопросы
Какие упражнения можно делать со штангой?
Становая тяга со штангойПриседания со штангойЖим лежа со штангойТяга штанги в наклонеФранцузский жимПодъем на бицепсЖим вверх или армейский жимТяга к подбородкуЕщё
Какие упражнения являются базовыми?
К базовым относятся такие упражнения, как становая тяга, приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне, жим штанги стоя и т. д. В тренировочном процессе огромную пользу для организма приносят именно базовые упражнения.
Чем полезны упражнения со штангой?
Какая польза от занятий со штангой повышение индивидуальных силовых показателей, укрепление суставов, повышение уровня гормона тестостерона для мужчин, улучшение психоэмоционального состояния.
Какие мышцы качаются со штангой?
трапециевидные и широчайшие мышцы, а также мышцы-разгибатели спины,квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы,прямые и косые мышцы живота,икроножные и другие.22 июн. 2023 г.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте правильно разогреться перед тренировкой со штангой, чтобы избежать травм.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнений со штангой обращайте внимание на правильную технику выполнения, это поможет избежать ошибок и получить максимальную пользу от тренировки.
СОВЕТ №3
Выбирайте вес штанги, который соответствует вашему уровню подготовки, начинайте с меньшего веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
