Лучшие упражнения для растяжки и улучшения гибкости всего тела, необходимые каждому посетителю тренажерного зала – советы

Важность растяжки и улучшения гибкости всего тела неоспорима для здоровья и эффективности тренировок. В данной статье представлены лучшие упражнения, специально подобранные для начинающих посетителей тренажерного зала, чтобы помочь им развить гибкость, улучшить кровообращение и предотвратить возможные травмы.

Виды растяжки и упражнения для гибкости всего тела

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка состоит из движений, повторяющихся каждый раз в пределах установленного вами диапазона. Если вы разогреваетесь перед футбольным матчем, вы можете сделать 10 махов ногами, поднимая ноги до уровня таза, а вслед за этим – еще 10, но до уровня груди. Кикбоксер или тхэквондист может завершить данный комплекс махами до уровня головы. “Мышцы постепенно растягиваются в ходе выполнения”, – отмечает Патмор. – “А как говорится, тише едешь – дальше будешь”.

Динамика имитирует упражнение, которое вы в дальнейшем собираетесь выполнить, поэтому она широко используется в спорте. В зале к данному виду растяжки также можно подключить просто гриф или спортивный снаряд с наименьшим весом. Это поможет держать мышцы в тонусе, предотвратить мышечные травмы, и вам даже не понадобится коврик для йоги.

Статическая растяжка

По мнению Патмора, статическая растяжка говорит сама за себя: вы замераете в одной позиции, растягивая мышцы в течение 15 секунд. После короткого перерыва, когда вы снова принимаете эту же позицию, вам потребуется больше усилий для растяжки.

Стремитесь к максимуму. Согласно журналу “Медицина и наука в спорте и упражнениях”, статическая растяжка перед интенсивными упражнениями может немного снизить ваш уровень энергии и производительности, так как расслабленные и гибкие мышцы не могут проявить столько силы, сколько напряженные. Однако специальная растяжка после тренировки поможет вам восстановиться быстрее, справляясь с накоплением молочной кислоты.

Массаж глубоких тканей

Не имея под рукой спортивного массажиста, чтобы избавиться от последствий такого закисления, страдающие крепатурой, или синдромом отсроченной мышечной боли, должны прибегнуть к техникам самомассажа.
Упражнения с массажным роликом
– отличный способ, который нацелен на облегчение болей в нижней части тела и спине. Массажные ролики бывают разных форм и размеров.

Келли Старретт, автор книги “Becoming a Supple Leopard” (Стать гибким как леопард), написанная в рамках концепта естественной физической культуры, рекомендует массажный ролик, снабженный твердыми выступами, которые способны разгладить мягкие ткани с максимальной эффективностью. Гладкие массажные ролики помогут вам в случае образования полдюймовых уплотнений, в то время как мяч для лакросса, прижатый к проблемной области, будет выступать вашим личным помощником в области точечного массажа, направленного на конкретные участки вашего тела, чтобы перед тренировкой чувствовать себя свежим, как огурчик.

Ниже представлены упражнения из области статической растяжки, направленные на развитие вашей гибкости. В каждом фиксируйте положение на 15 секунд, выполняя по два подхода на каждую сторону. Кто сказал, что гибкость предназначена только для женщин?

Растяжка трицепсов

Встаньте прямо и вытяните одну из рук вверх, согнув ее в локте так, чтобы ладонь достигала шеи. Другой рукой надавите на согнутую руку, чтобы усилить растяжение. Повторите упражнение с другой стороны.

Растяжка плеч

Одну руку вытяните горизонтально относительно своего тела. Другую руку расположите снизу и согните в локте так, чтобы прижать вытянутую руку плотнее к себе. Повторите то же самое с другой стороной.

Растяжка квадрицепса

Встаньте, согните ногу сзади и возьмитесь рукой за стопу, приблизив ее к телу.

Растяжка сгибателей бедра

С положения колен выставите одну ногу перед собой. Удерживая спину прямо, потянитесь вперед, чтобы растянуть переднюю часть опорной ноги. Повторите с противоположной стороной.

Растяжка подколенного сухожилия

При сидячем положении с согнутыми коленями вытяните одну ногу вперед, уперев другую внутрь бедра. Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед к стопе, чтобы растянуть мышцы передней части согнутой ноги. Повторите упражнение с другой ногой.

Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину, согнув колени. Примкните лодыжку одной ноги к колену другой. Обхватите руками бедро пролегающей снизу ноги и подтяните к груди. Повторите с противоположной ногой.

Добавив эти упражнения на растяжку в конец тренировки, вы в миг почувствуете себя более раскрепощенным, подвижным и гибким. Только убедитесь, что мышцы разогреты перед пассивной растяжкой. Короткой, динамичной разминки будет достаточно.

Каждое растягивающее движение следует удерживать 30-45 секунд один или два раза. Не стоит тянуться до болевых ощущений, и выполнять пружинящие движения. Выполняйте этот комплекс упражнений на растяжку 2-3 раза в неделю. И не забывайте дышать!

Выпады с растяжкой квадрицепса

Если вы занимаетесь спортом или проводите много времени в сидячем положении, то у вас, вероятно, мышцы бедер напряжены. Это упражнение на растяжку, обладающее двойным эффектом, поможет растянуть как сгибатели бедра, так и квадрицепс.

Примите начальное положение: одна нога согнута под прямым углом, а другая вытянута назад. Напрягите мышцы кора и ягодиц, затем медленно отклонитесь назад, взяв рукой за голеностоп, и потяните ногу к бедру настолько, насколько сможете. Для улучшения эффекта в конечной точке старайтесь расслабиться. Не забудьте поработать со всеми сторонами.

Растяжка голубя

Пришедшая из йоги, эта растяжка замечательно подходит, чтобы добраться до ягодичных мышц. Она отлично поможет независимо от вашего текущего уровня гибкости или тренировочных целей.

Одно колено расположите перед собой, оставив другую ногу вытянутой сзади. Расположите обе руки на полу перед собой и медленно опустите корпус вниз насколько сможете, держа бедра и плечи прямыми. Здесь ваша цель – опуститься на локти. Если вы еще недостаточно гибки, оставайтесь на ладонях.

Мостик на платформе

Хотя многие знакомы с позой колеса в йоге, где руки и ноги на полу, эта модификация с поднятием ног на платформу позволяет более эффективно работать с плечами и верхней частью спины, целенаправленно улучшая гибкость грудной клетки. Поскольку у многих из нас ограниченная подвижность в плечах, мост с поднятыми ногами – отличный способ растянуть верхнюю часть тела, не нагружая при этом поясницу.

Лягте на спину, ноги поставьте на платформу, блок или другую твердую поверхность. Чем выше платформа, тем больше растяжение в плечах, но труднее выполнить упражнение. Руки упирайте в пол шире плеч, пальцы направлены к ногам. Поднимайтесь на руки, поднимая бедра и напрягая ягодицы. Дышите равномерно, плавно растягивая плечи и смотрите на пальцы рук.

Упражнение складной нож

Если вы делаете много плиометрических упражнений или интенсивных тренировок ног, дайте задней поверхности бедра немного заботы. Эти два варианта классического «складного ножа» сделают работу.

Сядьте, ноги вытяните перед собой. Напрягите квадрицепсы, втяните живот и подайтесь вперед насколько сможете. Попробуйте ухватиться за подошву ног для более глубокой растяжки.

Для более продвинутой растяжки можно использовать стену, что позволит вывести растяжку бедер на качественно новый уровень. Но сперва предупреждение: если у вас жесткая задняя часть бедра (как у большинства людей), поначалу будет больно. Но оно того стоит!

Станьте лицом к стене, ноги вместе. Затем наклонитесь, скрестив руки над головой, и упритесь верхней частью спины в стену. Медленно сползайте по стене сохраняя ноги прямыми. Чем ближе вы к стене, тем глубже растяжка.

Упражнение Железный крест для растяжки груди и спины

Многие люди включают в свои тренировки множество движений, но часто упускают скручивающие упражнения. Это потрясающе эффективное растяжение поможет разогнуть спину и грудь одновременно, вращая торс. Если у вас были проблемы с позвоночником или поясницей, избегайте этого упражнения.

Лягте на живот, вытянув одну руку в сторону. Повернитесь от этой руки в противоположную сторону, не перегружая плечевой сустав. Согните ногу, которая сверху, назад, опустив стопу на пол. Чем глубже вы повернетесь, тем лучше растянутся грудные и спинные мышцы. Дышите равномерно, удерживая позу. Не забудьте повторить на другой стороне.

Поддержание гибкости мышц, суставов и связок поможет каждому сохранить здоровье во время занятий спортом, улучшить показатели силы и физическую форму.

Как и вождение, растяжка имеет свои собственные правила. Следуйте им внимательно, и вы достигнете поставленных целей, сохраняя здоровье и отличную форму. Пренебрежение растяжкой после тренировок рано или поздно приведет к ухудшению результатов и возможным травмам мышц и суставов.

Мнение эксперта:

Эксперты рекомендуют включать в регулярную тренировку несколько ключевых упражнений для растяжки и улучшения гибкости всего тела. Среди них особенно эффективными считаются упражнения на растяжку бедер, плечевых суставов и спины. Различные варианты выпадов, наклонов и поворотов помогут растянуть и разогреть все группы мышц, улучшая подвижность и предотвращая травмы. Также полезным будет включение в программу тренировок упражнений на растяжку грудных мышц и икры, что способствует общему расслаблению и улучшению кровообращения. Комплексное занятие такими упражнениями не только повысит гибкость тела, но и сделает тренировки более эффективными и безопасными для каждого посетителя тренажерного зала.

РАСТЯЖКА ВСЕГО ТЕЛА 10 МИН – простые упражнения для напряженных мышц и гибкости

Как правильно делать растяжку мышц и суставов

Вот самые важные советы о том, что делать и чего избегать при растяжке.

Что нужно делать для правильной растяжки

Используйтетехнику статической растяжки для сохранения гибкости, но проводите ее после тренировки, а не до нее. После короткой сессии статической растяжки в конце тренировки, вы сможете избежать мышечной боли на следующий день.

Растягивайтенапряженные мышцы во время тренировки между подходами. Например, если у вас напряжены икры, а грудные мышцы сильны, растяните икры между подходами на жиме лежа. Регулярное выполнение этого упражнения способствует увеличению гибкости и предотвращает утомление от растяжки.

Используйтетехнику вытяжения при растяжке для увеличения амплитуды движений и уменьшения риска сжатия суставов. Это можно сделать в тренажерном зале, используя эспандер или резину, прикрепленные к неподвижной конструкции, такой как силовая рама или турник. Для растяжки верхней части тела держите ленту рукой, а для растяжки нижней части – зацепитесь лентой за ногу или лодыжку.

Контролируйте область растяжения мышц. Например, для растяжки бицепсов согните колени к животу, округляя спину, или согните лодыжки. При растяжке с прямой спиной и согнутыми стопами, вы действуете на оболочку, окружающую мышцы.

Выполняйтерастяжку при нарушенной осанке. Мышцы со временем сокращаются, что может привести к нарушению осанки. Например:

• Ношение высоких каблуков укорачивает икры из-за постоянного сокращения.
• Постоянное сгибание пальцев ведет к их деформации.
• Сидячий образ жизни приводит к сокращению сгибающих мышц бедер.

“Выполняйте растяжку при нарушенной осанке. Мышцы со временем сокращаются, что может привести к нарушению осанки”.

Выполняйтерастяжку мышц и связок после тренировки с упражнениями сжатия, например, приседаниями и качанием пресса. После интенсивных силовых тренировок люди могут потерять в росте. Для декомпрессии позвоночника после тренировки можно выполнять растяжку, вися на турнике.

Изучайтесвое тело, чтобы выявить напряженные мышцы и сконцентрироваться на растяжке проблемных зон. Начинайте с растяжки напряженных мышц, чтобы они не мешали полноценному выполнению упражнений. Во время разминки активно двигайтесь, чтобы найти напряженные участки, и затем примените соответствующие методы растяжки.

Выбирайтерастяжку в замкнутой кинетической цепочке вместо открытой. Исследования показывают, что замкнутая цепочка растяжки увеличивает гибкость на пять градусов. Растяжка, создающая давление на подошву ног или ладони (замкнутая цепь), способствует выпрямлению. Растяжка в стоячем и сидячем положениях оказывает разное воздействие на нервную систему.

Выполняйтеплавные движения для восстановления. Например, упражнения “потягивающийся кот” и “верблюд” на руках и коленях благоприятно влияют на нервные окончания позвоночника. Если у вас болит спина, выполните 5-6 циклов этих упражнений перед тренировкой.

Растягивайтесоседние мышцы для увеличения амплитуды движений. Например, для растяжки подвздошно-большеберцового тракта акцентируйтесь на мышцах по обе стороны от него, таких как четырехглавые и мышцы задней поверхности бедра. Использование пенного ролика может помочь в этом процессе.

“Для растяжки квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра подойдет катание на валике”.

Интересные факты

1. Статическая растяжка в течение 20 секундможет привести к увеличению амплитуды движений на 20-25 градусов, что значительно повышает гибкость.
2. Самомассажс помощью пенопластового ролика или мяча для лакросса может улучшить гибкость, высвобождая триггерные точки и улучшая кровообращение в напряженных мышцах.
3. Упражнения на гибкостьможно выполнять в любое время дня, но лучший эффект они оказывают на разогретые мышцы. Выполнение растяжки в течение 5-10 минут после тренировки заметно улучшит результаты.

25-минут тренировки | Эффективные упражнения на гибкость всего тела в домашних условиях. Фитнес дома

Что нельзя делать для растяжки

НЕпроводите интенсивную растяжку дольше 15 секунд по причине гипоксии мышц. Нехватка кислорода в мышцах может развиться при сильном растяжении и может увеличить в объеме соединительную ткань, что снижает прочность и приводит к утрате гибкости. Лучше использовать несколько углов при статической растяжке, а не держать один угол в течение длительного периода времени. Правило: растяжка будет более интенсивной при коротком её выполнении.

НЕпропускайте силовые упражнения, способствующие пассивной растяжке. Они увеличат гибкость, и помогут тренироваться с максимальной амплитудой. Вот самые подходящие упражнения на каждую часть тела:

• Бедра: становая тяга на прямых ногах или наклоны вперед со штангой.
• Мышцы груди: сведение и разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамейке.
• Трицепс: разгибание рук с гантелей на трицепс сидя.
• Бицепс: выполнение сгибания  гантели, сидя на наклонной скамье.
• Широчайшие мышцы спины: пуловер с гантелей, лежа на скамье.
• Средняя  часть спины: тяга блока к груди в сидячем положении.
• Мышцы пресса: скручивания на фитболе.
• Дельтовидные мышцы: боковое подъемы одной рукой на блоке.
• Икроножные мышцы:  подъемы на носки стоя.
• Камбаловидные мышцы: подъемы на носки сидя.

НЕвыполнять растяжку сразу же утром, особенно если у вас небольшая травма спины. Подождите, по крайней мере, один час после пробуждения. Пока вы спите, ваш позвоночник наполняется жидкостью, и риск травмы увеличивается при выполнении растяжки после пробуждения.

НЕвыполняйте упражнения на сжатие мышц сразу после растяжки. Например, если после выполнения растяжки на перекладине и еще подымите колени, чтобы сильнее растянуться, не используйте мышцы спины, чтобы слезть. Это будет просто бессмысленная трата времени. Для выхода из растяжки используйте свои ноги.

НЕвыполняйте статическую растяжку мышц, если вы собираетесь их тренировать. Исследования показывают, что в результате растяжки мышц уменьшится сила и мощь. Также такая растяжка до тренировки может фактически привести к травме. Хотя и существуют некоторые исключения по отношению к мышцам, которые очень напряжены, по большей части, вы должны перенести выполнение статической растяжки на конец тренировки.

“Выполнение статической растяжки перед тренировкой может фактически привести к получению травмы”.

НЕследует задерживать дыхания во время растяжки, так как это ведет к напряжению мышц. Необходимо задержать дыхание дольше на выдохе, чем на вдохе. Имейте в виду, что противоположное действие (гипервентиляция) может возбудить систему. Это поможет перед выполнением силовых упражнений, но не при выполнении растяжки!

“Штангисты могут глубже приседать, чем другие атлеты. Рассеивая миф, что силовая тренировка и большие мышцы уменьшают гибкость!”

НЕверьте в миф, что силовая тренировка сделает вас негибкими! Джон Гримек, известный тяжелоатлет и чемпион мира в 1930 – х и 1940 – х годах, мог выполнять сальто назад и шпагат. Том Платц, чемпион мира, культурист в 1970 – х и 1980 – х годах, также проявил невиданную гибкость, учитывая, что он имел самые лучше сложенные ноги во всем бодибилдинге. Платц мог выполнять полные и глубокие приседания на тренировках, и он известен тем, что касался не только пальцев, но даже мог целовать свои колени! Такие гибкие были его бицепсы бедра, поэтому не верьте в этот миф!

Силовые тренировки увеличивают гибкость, если вы пропорционально развиваете агонисты и антагонисты и тренируетесь с максимальной амплитудой движения. Полноамплитудные упражнения увеличивают и пассивную, и активную подвижность. Как минимум средней гибкостью обладают такие спортсмены, как метатели копья, тяжелоатлеты, гимнасты, что опровергает теорию о чрезмерно развитой мускулатуре.

Кроме того, штангисты чаще, чем другие атлеты, глубже приседают, тем самым рассеивая мифы, что силовые тренировки и большие мышцы могут уменьшить гибкость! Существует много исследований, которые подтверждают этот факт.

НЕвыполняйте растяжки, если вы уже очень гибкий! В этом нет никакого смысла. Если вы желаете расслабится, попробуйте принять теплую ванну, послушать классическую музыку. Существует обратная зависимость между подвижностью и стабильностью. Быть очень зажатым и слабо подвижным – это одна крайность, но другая крайность это сильная подвижность суставов. Каждый сустав нуждается в небольшой статической и динамической гибкости.

РАСТЯЖКА ведет к росту силовых показателей

Для этого всегда можно найти время и место, и данная растяжка не является исключением. Если вы будете следовать этим основным правилам, то получите максимальную отдачу при выполнении вашей растяжки!

Источники:

• https://www.menshealth.com/uk/fitness/a755395/the-beginners-guide-to-mobility-stretching/
• https://jdpfitness.com/jason-patmore-personal-trainer-london/
• https://www.bodybuilding.com/content/5-stretches-every-lifter-needs-to-do.html
• https://www.bodybuilding.com/content/how-to-stretch-properly-the-dos-and-donts-of-stretching.html

Растяжка и упражнения для спины

Растяжка и упражнения для спины играют важную роль в поддержании здоровья и гибкости всего тела. Сильная и гибкая спина не только помогает предотвратить травмы, но и улучшает осанку и общее самочувствие.

Одним из лучших упражнений для растяжки спины является наклон вперед с прямыми ногами. Для выполнения этого упражнения стоит встать прямо, ноги на ширине плеч, затем медленно наклониться вперед, стараясь касаться пола руками. Это упражнение растягивает мышцы спины, улучшает гибкость позвоночника и способствует расслаблению.

Другим эффективным упражнением является упражнение “Кошка-корова”. Для его выполнения нужно встать на четвереньки, выпрямить спину, затем медленно выпячивать спину вверх (как кошка) и затем опускать вниз, выпячивая живот (как корова). Это упражнение помогает улучшить гибкость позвоночника, размять мышцы спины и уменьшить напряжение.

Важно помнить, что растяжка спины должна быть мягкой и постепенной, избегая резких движений, особенно если у вас есть проблемы со спиной. Регулярная практика упражнений для спины поможет улучшить гибкость, снять напряжение и поддерживать здоровье позвоночника.

Частые вопросы

Какие упражнения более эффективны для тренировки на гибкость?

Например: растяжка мышц ног, спины и плеч, упражнения на растяжку грудных мышц, наклоны вперёд и назад, различные варианты шпагатов, упражнения на растяжку рук и запястий и другие. Ежедневное выполнение таких упражнений поможет постепенно улучшить гибкость тела.

Почему нельзя делать растяжку каждый день?

Если заниматься каждый день, то времени на это у организма не будет. Значит, и для тренировочного прогресса ресурсов будет недостаточно. Но и слишком редкие тренировки не помогут закрепить и улучшить результат. Поэтому лучшей рекомендацией будет заниматься два-три раза в неделю.

Как сделать тело более гибким?

Если вы хотите повысить гибкость тела, то оптимальный вариант — сочетать дыхательную работу, статическую растяжку и динамическую растяжку. Комбинирование упражнений с силовыми тренировками может быстрее улучшить вашу гибкость и подвижность. Эффекта можно добиться, уделяя дыханию и растяжке по 10 минут в день.

Какие упражнения делают на растяжке?

«Собака мордой вверх». Данная поза хорошо растягивает мышцы пресса. … «Поза ребенка». Встаньте на четвереньки, колени подальше друг от друга, чтобы хорошо растянуть мышцы бедер. … Скручивание лежа. … Поперечная складка вперед. … Растяжка трицепсов и плеч. … Растяжка бицепсов.12 июл. 2019 г.

Что Произойдет с Вашим Телом, Если Делать Растяжку Каждый День

Полезные советы

СОВЕТ №1

Не забывайте разминаться перед началом упражнений для растяжки. Это поможет избежать травм и улучшит эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Постепенно увеличивайте амплитуду движений во время растяжки, не форсируйте себя сразу до боли. Постепенность и регулярность здесь ключевые моменты.

СОВЕТ №3

Используйте растяжку как часть своей ежедневной рутины, даже если не посещаете тренажерный зал. Это поможет сохранить гибкость и предотвратить мышечные зажимы.