Важно разнообразить тренировки грудных мышц, чтобы достичь оптимальных результатов в зале. В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для развития грудных мышц с использованием различного оборудования, подходящие как для мужчин, так и для женщин. Познакомимся с методиками тренировок, которые помогут вам достичь желаемых результатов и сформировать красивую и сильную грудь.
Анатомия грудных мышц
Грудная мышца – это крупная мышца в форме веера, которая покрывает верхнюю часть ребер. Она начинается от грудины, ключицы и ребер, а заканчивается на верхней части плечевой кости, пристегиваясь с помощью сухожилий.
Мнение эксперта:
Эксперты сходятся во мнении, что лучшие упражнения для развития грудных мышц включают жим штанги на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и отжимания. Жим штанги на горизонтальной скамье акцентирует нагрузку на центральные части груди, способствуя их развитию. Жим гантелей на наклонной скамье обеспечивает лучшую амплитуду движения и активирует верхнюю часть груди. Отжимания являются классическим упражнением, развивающим весь объем грудных мышц. Комбинируя эти упражнения в тренировочной программе, можно достичь оптимального роста и силы грудных мышц.
Упражнения для грудных мышц
Очень важно выполнять все упражнения правильно, иначе вы не извлечете из них максимальную пользу. Позднее вам будет сложно отучиться от неправильной техники выполнения упражнений, поэтому лучше научитесь выполнять их правильно с самого начала.
Для каждой тренировки выберите 3 из предложенных упражнений и выполняйте 4-5 подходов (включая разминочные) в каждом из них. Вы можете менять выбранные упражнения для каждой тренировки.
| Упражнение | Целевые мышцы | Техника |
|---|---|---|
| Жим штанги лёжа | Верхняя, средняя и нижняя части груди | Лёжа на скамье, возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Опустите штангу на грудь, а затем поднимите её до исходного положения. |
| Жим гантелей лёжа | Верхняя, средняя и нижняя части груди | Лёжа на скамье, возьмите по гантели в каждую руку. Опустите гантели на грудь, а затем поднимите их до исходного положения. |
| Отжимания | Верхняя часть груди | Поставьте руки на ширине плеч и опуститесь в положение отжимания. Поднимитесь в исходное положение и повторите. |
| Сведение рук в кроссовере | Средняя часть груди | Встаньте лицом к кроссоверу и возьмитесь за рукоятки. Сведите руки перед грудью и вернитесь в исходное положение. |
| Жим лёжа на наклонной скамье | Верхняя и средняя части груди | Лёжа на наклонной скамье, возьмитесь за штангу чуть шире плеч. Опустите штангу на верхнюю часть груди, а затем поднимите её до исходного положения. |
Жим лежа
Это эффективное упражнение для верхней части тела, охватывающее грудные мышцы, дельты и трицепсы. Здесь также задействованы широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, помогающие стабилизировать положение штанги.
Для начала упражнения поместите штангу на стойки, лягнув на скамью лицом вверх. Расположите ноги на полу с обеих сторон скамьи, обеспечив полный контакт подошв с полом. Хват грифа должен быть немного шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стоек, затем переместите ее над грудью, держа гриф вытянутыми руками.
Опустите штангу до касания груди, поддерживая локти раскрытыми в стороны под углом 45° к туловищу. Избегайте слишком сильного разведения плеч, чтобы не нагружать лишне плечевые суставы. Поднимите штангу обратно в исходное положение без отскока от груди. Повторите упражнение несколько раз.
Полезный совет: рекомендуется выполнять жим лежа под присмотром партнера, который сможет помочь при необходимости. Также можно использовать гантели вместо штанги для этого упражнения.
Читайте также:
Жим лежа на наклонной скамье
Это упражнение очень похоже на обычный жим лежа и прорабатывает те же мышечные группы (грудь, дельты, трицепсы). Однако оно отличается тем, что дает больше нагрузки на верхнюю часть груди.
Лягте на наклонную скамью лицом вверх. Поставьте ноги на пол с каждой стороны скамьи. Подошвы должны полностью соприкасаться с полом. Возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Выпрямите руки, чтобы снять гриф со стоек. Переместите гриф на вытянутых руках до положения над верхней частью груди.
Опустите штангу до соприкосновения с верхней частью груди. Когда вы опускаете штангу, держите локти развернутыми в стороны так, чтобы плечи находились под углом 45° к туловищу. Не расставляйте плечи в стороны слишком сильно, так как это создает чересчур большую нагрузку на плечевые суставы. Не заставляя гриф отскакивать от груди, поднимите штангу вверх до исходного положения. Повторите упражнение.
Советы: всегда выполняйте жим лежа на наклонной скамье со страхующим партнером, который может оказать вам помощь при подъеме штанги. Вы можете также выполнять это упражнение с гантелями вместо штанги.
Жим лежа на наклонной скамье вниз головой
Это упражнение напоминает обычный жим лежа, но акцентирует внимание на нижней части груди, одновременно тренируя грудные, дельтовидные и трицепсовые мышцы.
Лягнитесь на наклонную скамью головой вниз. Подвиньте ноги под специальный валик на конце скамьи. Возьмите гриф чуть шире плеч. Разогните руки, чтобы поднять гриф. Переместите гриф над нижней частью груди.
Опустите штангу до касания нижней части груди. Во время опускания держите локти раскрытыми в стороны так, чтобы плечи были под углом 45° к туловищу. Не разводите плечи слишком сильно, чтобы не нагружать суставы. Не давайте грифу отскочить от груди, поднимите штангу обратно. Повторите.
Подсказка: выполняйте упражнение с партнером, который поможет вам при необходимости. Можно использовать гантели вместо штанги.
Отжимания от брусьев
Это упражнение прорабатывает всю грудную область, но в нем делается акцент на нижнюю часть груди. Оно также заставляет работать дельты и трицепсы.
Возьмитесь за брусья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Выпрямите руки и примите упор на брусьях. Ноги согните в коленях.
Наклонитесь вперед и держите такое положение тела на протяжении всего упражнения. Медленно сгибая руки, опустите тело между брусьями до тех пор, пока руки не согнутся под углом 90°. Удерживайте такое положение в течение 1 секунды. Энергичным движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
Примечание: это упражнение является продвинутым, потому что для его выполнения должно быть достаточно сил, чтобы поднять собственное тело. Когда вы станете сильнее, вы сможете выполнять это упражнение с отягощением, прикрепляя на пояс дополнительный вес.
Разведение рук с гантелями
Это упражнение направлено на развитие всех частей груди, позволяя варьировать угол наклона скамьи для акцента на определенные области. Например, выполнение упражнения на горизонтальной скамье охватывает всю грудь, на наклонной скамье – верхнюю часть, а на наклонной скамье с головой вниз – нижнюю часть груди.
Возьмите гантели и лягте на скамью лицом вверх. Возможно, вам потребуется помощь партнера для поднятия гантелей в исходное положение. Вытяните руки вверх над грудью с ладонями, обращенными друг к другу, сохраняя небольшой изгиб в локтях.
Без сгибания рук медленно разведите их в стороны, описывая полукруглую дугу в воздухе. Движение должно завершиться на уровне плеч, избегайте слишком сильного опускания рук, чтобы избежать травм плечевого сустава. Напрягая мышцы груди, верните руки обратно в исходное положение по той же траектории. Повторите упражнение несколько раз.
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Упражнение направлено на развитие грудных мышц в целом.
Отрегулируйте сиденье тренажера по высоте так, чтобы плечи были параллельны полу во время выполнения упражнения. Сядьте на сиденье и возьмитесь за рукоятки тренажера. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. Позвольте рукояткам тренажера отвести ваши руки назад, чтобы вы могли растянуть мышцы груди.
Напрягая грудные мышцы, сведите руки вместе на уровне груди. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, чтобы продлить пиковое сокращение мышц. Медленно отведите локти назад в исходное положение. Повторите упражнение.
Отжимания
Это простое упражнение способствует развитию грудных мышц в целом, с меньшей нагрузкой на плечи и трицепсы.
Лягните лицом вниз на пол. Руки расположите по бокам ладонями вниз. Сохраняя ноги и туловище в одной линии, сделайте упор лежа и перенесите вес верхней части тела на руки.
Медленно опустите корпус к полу, остановившись на высоте примерно 3 см от пола. Удерживайте это положение в течение 1 секунды. Оттолкнитесь от пола, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение.
Это упражнение отлично подходит для разминки перед тренировкой груди или в качестве завершающего упражнения.
- Читайте также:
Желаете узнать больше о тренировках и диетах для наращивания мышечной массы груди и увеличения силы в жиме лежа? Посетите мой сайт “BLAST YOUR BENCH”.
Источник:
http://www.ironworkout.com/chest_workout.htm
Пуловер с гантелью
Интересные факты
- Отжимания играют решающую роль в укреплении грудных мышц, однако их эффективность можно повысить, выполняя упражнение на возвышенной поверхности, что увеличивает амплитуду движения.
- В отличие от распространенного заблуждения, жим лежа не является наиболее эффективным упражнением для развития грудных мышц. Это связано с тем, что он изолирует трицепсы, задействуя грудные мышцы лишь в качестве вспомогательных.
- Тренировка грудных мышц в укороченном диапазоне движения, например, с использованием гантелей, чрезвычайно важна для максимального роста мышц, поскольку это обеспечивает максимальную нагрузку на волокна грудных мышц с медленным сокращением.
Лучшие упражнения для грудных мышц
Грудные мышцы являются одной из самых заметных и важных групп мышц в теле. Для эффективного развития грудных мышц необходимо включать разнообразные упражнения в тренировочную программу. Одним из таких упражнений является пуловер с гантелью.
Пуловер с гантелью – это классическое упражнение, которое отлично работает на верхнюю часть груди, передние дельты и трицепс. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель достаточного веса.
Как выполнять:
- Лягте на скамью, так чтобы только верх спины и голова касались ее поверхности.
- Возьмите гантель двумя руками и держите ее над грудью с немного согнутыми локтями.
- Медленно опустите гантель за голову, сохраняя легкое согнутое положение локтей.
- Поднимите гантель обратно в исходное положение, сжимая грудные мышцы.
При выполнении пуловера с гантелью важно контролировать движение и избегать перенапряжения спины. Это упражнение помогает укрепить грудные мышцы, улучшить гибкость плечевых суставов и сделать грудь более подтянутой.
Добавьте пуловер с гантелью в свою тренировочную программу для разнообразия и эффективного развития грудных мышц.
Частые вопросы
Какое самое эффективное упражнение для грудных мышц?
Жим штанги лежаЖим гантелей лежаСведение гантелей на наклонной скамьеОтжимания на брусьяхОтжимания от пола11 февр. 2024 г.
Сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы?
Специалисты рекомендуют тренировать мышцы груди один-два раза в неделю. По времени это должно занимать примерно час. После тренировки тужен отдых в течение двух-трех суток. Мышечная ткань должна восстановиться.
Как увеличить объем грудных мышц?
классический жим лежа (середина груди),жим штанги на лавке под углом 30–45 градусов (верх груди),жим гантелей на лавке с уклоном вниз (низ груди),отжимание на брусьях (низ груди),разведение рук с гантелями (середина груди),Ещё•4 июл. 2022 г.
Как можно подтянуть грудные мышцы?
никакие упражнения не могут изменить форму груди или замедлить ее обвисание Физическое строение женской груди таково, что изменить её форму могут только естественные процессы (беременность, кормление грудью, менопауза и т. п.) или пластический хирург.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Включайте в тренировку разнообразные упражнения для грудных мышц, такие как жим гантелей на наклонной скамье, отжимания, жим штанги лежа, разводка гантелей и т.д. Это поможет эффективно нагрузить разные части груди.
СОВЕТ №2
Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и максимально активировать грудные мышцы. Если не уверены в технике, обратитесь к тренеру за помощью.
СОВЕТ №3
Варьируйте нагрузку и объем тренировок. Попробуйте менять вес гантелей или штанги, количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост мышц и избежать привыкания.
