Все мы мечтаем о красиво выделенных кубиках на животе, и одним из ключевых элементов для достижения этой цели является тренировка нижнего пресса. В данной статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения для нижнего пресса, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Эти упражнения помогут не только укрепить и накачать мышцы живота, но и сделать ваши кубики более заметными, особенно в нижней части пресса.
Лучшие упражнения для нижнего пресса
Группа ученых из Калифорнийского университета провела исследование, сравнив эффективность различных упражнений для мышц живота, включая выкаты, скручивания, подъемы коленей в висе, подъемы туловища и обратные скручивания.
После тестирования упражнений для нижнего пресса, было установлено, что наибольшая активность нижнего пресса наблюдается при выполнении выкатов.
Результаты анализа эффективности каждого упражнения представлены на графике ниже.
Ниже приведены упражнения для нижнего пресса в порядке убывания эффективности:
- Выкаты с роликом
- Подъем коленей в висе с использованием лямок
- Выкаты назад с опорой ногами на ролик
- Обратные скручивания на наклонной (30°) скамье
- Скручивания
- Подведение коленей к груди с опорой ногами на ролик
- Обратные скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer» с отягощением
- Двойные скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer»
- Косые скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer»
- Подъемы туловища с полусогнутыми ногами
- Обратные скручивания на горизонтальной поверхности
- Обратные скручивания в тренажере «Ab Revolutionizer»
Также отмечено повышенное напряжение мышц верхнего пресса при выполнении выкатов, подъемов коленей в висе с лямками и обратных скручиваний на наклонной скамье.
Подчеркнем, что при обсуждении «нижнего» и «верхнего» пресса важно понимать, что нельзя изолированно развить эти области.
«Нижний пресс» – это не самостоятельная мышца, а нижняя часть прямой мышцы живота, начинающаяся у ребер и заканчивающаяся в области таза.
Мнение эксперта:
Эксперты считают, что для эффективной работы мышц нижнего пресса необходимо включать в тренировочную программу разнообразные упражнения. Среди лучших упражнений для данной мышечной группы выделяются ножницы, подъем ног в висе, скручивания на наклонной скамье и велосипед. Ножницы отлично работают на нижний пресс, укрепляя его и делая более выразительным. Подъем ног в висе акцентирует нагрузку именно на нижнюю часть пресса, способствуя его укреплению. Скручивания на наклонной скамье и велосипед также эффективно работают на мышцы нижнего пресса, делая их более сильными и выразительными. Комбинирование этих упражнений в тренировке поможет достичь желаемых результатов и сделать мышцы нижнего пресса более подтянутыми и сильными.
Эффективные упражнения для нижнего пресса
Хотя некоторые исследования показывают, что вы можете сделать больший акцент на верхнюю или нижнюю часть пресса в зависимости от упражнения, однако это не означает, что вы можете проработать одну зону отдельно от другой.
В этом исследовании для выполнения выкатов использовался гимнастический ролик, который является полезным снарядом, если у вас нет доступа к подвесному тренажеру (TRX). Помимо обычных выкатов, вы можете использовать этот ролик для выполнения выкатов с опорой на него ногами, еще одного отличного упражнения для работы над нижним прессом.
Не думайте, что выкаты – легкое упражнение. Это не так. Если вы никогда не пробовали его выполнять, начните с более простой его версии – выпадов на подвесном тренажере.
Читайте также:
Мне нравится в таких выпадах то, что вы можете легко изменять это упражнение в зависимости от вашей силы. Чем ближе вы находите к стоячему положению, тем легче упражнение. Когда вы станете сильнее, удлините ремни и постепенно опускайтесь ниже к полу.
Если у вас нет подвесного тренажера, вот простой способ, который поможет вам прогрессировать от простой планки до выкатов.
Следующие упражнения перечислены в порядке сложности. Самое простое из них – планка с опорой на 4 точки, самое сложное – выкаты с опорой на 2 точки.
| Название упражнения | Описание | Количество повторений |
|---|---|---|
| Подъем ног в висе | Висеть на перекладине и поднимать ноги к груди | 10-15 |
| Скручивания с подъемом ног | Лежать на спине, поднять ноги и выполнять скручивания | 15-20 |
| Упражнение “Велосипед” | Лежать на спине, вращать ногами в воздухе, имитируя езду на велосипеде | 20-30 |
Планка с опорой на 4 точки
Положите себя на живот и уложите предплечья на пол. Удостоверьтесь, что локти находятся точно под плечами. Разведите ноги на ширину плеч и опустите носки на пол. Не поднимайте бедра слишком высоко, но и не опускайте их слишком низко.
Начните с упражнений длительностью от 15 до 30 секунд и каждую неделю увеличивайте время на 10 секунд для укрепления мышц. Если появится боль в локтях или плечах, попробуйте выполнить упражнение “планка на прямых руках” (положение упора лежа).
Планка с опорой на 3 точки
Хотя планка является прекрасным способом укрепить мышцы живота, однако она может вам наскучить, особенно если вы будете выполнять ее в течение долгого времени.
Один из способов усложнить это упражнение – оторвать от пола одну точку опоры. Примите положение обычной планки с опорой на 4 точки, а затем поднимите одну ногу вверх и удерживайте. Держите тело в прямом положении, сохраняйте позвоночник в нейтральной позиции (не прогибайте и не округляйте спину), а также избегайте наклонов в стороны. Меняйте ноги каждые 5-10 секунд.
Выкаты с опорой на колени
Разместите фитбол, штангу или ролик перед собой и встаньте на колени. Выталкивайте снаряд вперед на максимальное расстояние, замерев в конечной точке на секунду. Затем верните снаряд обратно в исходное положение, используя руки.
Выкаты с порой на носки
Как и в случае с планкой, чтобы усложнить упражнение, уменьшите количество точек опоры. Оторвите колени от пола и выпрямите ноги. В таком положении с полом соприкасаются только пальцы ног. Толкайте мяч вперед как можно дальше, задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполняя продвинутые варианты планок и выкатов, важно напрягать мышцы пресса (а не просто их растягивать) в самых сложных фазах упражнений.
Напрягайте мышцы так, будто готовитесь к удару в живот. Не прогибайте и не округляйте спину – сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении.
У вас также может возникнуть желание ненадолго задержать дыхание, особенно в конечной позиции выкатов.
Хотя любая задержка дыхания обычно не одобряется, однако она повышает внутрибрюшное давление, что в сочетании с напряжением мышц пресса обеспечивает туловищу поддержку и устойчивость, делая его сильнее.
По материалам:
muscleevo.net/lower-abs-exercise/
Обратные скручивания
Обратные скручивания являются одним из лучших упражнений для развития мышц нижнего пресса. Это упражнение активирует прямые и поперечные мышцы живота, помогая создать более выразительные брюшные мышцы.
Для выполнения вам понадобится скамья для тренировок или просто устойчивая поверхность. Лягте на спину, положите руки за голову или на грудь, согните ноги в коленях под углом около 90 градусов. Затем поднимите ноги, сгибая их в коленях, к груди, одновременно поднимая ягодицы от пола. Сделайте паузу в верхней точке и медленно опустите ноги обратно в исходное положение.
Важно выполнять контролируя движение и не позволяя посторонним мышцам принимать на себя нагрузку. Держите корпус напряженным, чтобы избежать перенапряжения спины. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов, чтобы усилить тренировочный эффект.
Интересные факты
- Упражнения на нижний пресс эффективнее при выполнении с отягощениями.В ходе одного исследования было обнаружено, что добавление веса при выполнении подъемов ног (исходное положение – лежа на спине) увеличило активность мышц нижнего пресса на 25%.
- Тренировка мышц нижнего пресса может улучшить осанку.Сильные мышцы нижнего пресса помогают поддерживать поясничный отдел позвоночника, уменьшая боль в пояснице и улучшая общее мышечное равновесие.
- Упражнения на укрепление нижнего пресса не обязательно делать каждый день.Фактически, мышцы пресса, как и другие группы мышц, нуждаются в отдыхе для восстановления. Оптимальная частота тренировок для мышц нижнего пресса составляет 2-3 раза в неделю.
Частые вопросы
Какие упражнения для нижней части пресса?
Подъем ног в висе на турнике Очень эффективное упражнение для тех, кто мечтает о рельефных нижних кубиках пресса. … Скручивание на римском стуле … Подъем ног с упором на локти на брусьях … Подтягивание ног к животу на фитболе … Тренажер для скручиваний
Как подтянуть нижнюю часть живота?
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Прижмите спину к земле и легким движением втяните пупок к позвоночнику, напрягая корпус . Напрягите таким образом мышцы живота на 30 секунд, а затем расслабьтесь. Отдохните несколько минут и повторите 1–3 раза.
Почему не видно нижние кубики пресса?
Пресс изначально есть у каждого, только он может быть скрыт жировой тканью. Американский совет по упражнениям (ACE) вывел, что тело выглядит атлетично, обретает те самые кубики в случае, когда в организме мужчины примерно 6–13% жира, а у женщины — 14–20%. Длительные тренировки не всегда могут давать желаемый результат.
Какие упражнения делать на низ живота?
ПланкаБоковая планкаОбратные отжиманияПодтягивание коленей к грудиКруговые вращения согнутыми в коленях ногами
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не забывайте про правильную технику выполнения упражнений для нижнего пресса. Сосредоточьтесь на сокращении мышц и контролируйте движения, чтобы избежать травм.
СОВЕТ №2
Включайте разнообразные упражнения для нижнего пресса в свою тренировочную программу. Это поможет эффективнее развивать мышцы и избежать привыкания к одним и тем же движениям.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярность тренировок. Чтобы достичь результатов, важно выполнять упражнения для нижнего пресса не реже 2-3 раз в неделю.
