Программа тренировок на рельеф для начинающих

Хотите достичь рельефа мышц тела, тренируясь всего 20 минут в день? Тогда наша статья идеально подойдет для вас. Мы подготовили самые эффективные упражнения и программу тренировок, которые помогут улучшить рельеф мышц даже в домашних условиях. Важно понимать, что правильно подобранная программа силовых тренировок способна значительно улучшить вашу физическую форму и сделать мышцы более выразительными.

2 Идеальные Программы Тренировок на Рельеф

Знаменитости обычно нанимают выдающихся тренеров и диетологов, готовы заплатить за их услуги кругленькую сумму. Почувствуйте себя звездой! Мы предоставим вам всю эту информацию абсолютно бесплатно!

Нет времени? Ознакомьтесь с нашим экспресс-планом тренировок для жиросжигания всего за 20 минут. Думаете, что это только для новичков? Подумайте еще раз! Краткие тренировки подходят не только для начинающих. Ключевой момент – использование максимальной части времени, чтобы увеличить интенсивность занятий. Это означает, что нужно упорно работать, следуя лучшим упражнениям для плеч и двигаться быстрее. Таким образом, вы сожжете жировые отложения и нарастите мышцы.

Программа тренировок №1

1. Тяга штанги в наклоне– 3 сета по 8 повторений

• Шаг 1.Согните слегка колени, удерживая штангу. Удерживайте спину прямой, чтоб она была параллельна полу. Убедитесь, что штанга находится прямо перед вами. Держите голову ровно. Это будет вашей стартовой позицией.
• Шаг 2.Удерживая торс стационарно, поднимите штангу. Убедитесь, что удерживаете локти прижатыми к телу. Сделайте небольшую паузу в самой верхней позиции. Вдохните и опустите штангу в стартовую позицию.

Серьезные бодибилдеры используют тягу штанги в наклоне для увеличения массы и силы мышц спины.

2. Румынская становая тяга– 3 сета по 8 повторений

• Шаг 1.Возьмите штангу, используя пронированный захват. Слегка согните колени и удерживайте спину прямо. Это начальная позиция.
• Шаг 2.Убедитесь, что спина и руки полностью прямые. На выдохе поднимите штангу. Движение должно быть устойчивое и под контролем. Опустите штангу, слегка сгибая колени, и выталкивая бедра назад.

3. Жим штанги стоя– 3 сета по 8 повторений

1. Разведите бедра на ширину плеч, и спину держите ровно, напрягая абдоминальные мышцы. Удерживайте штангу на груди, с руками на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и как бы оттолкнитесь ими от пола, передавая взрывное движение ног на руки, поднимите штангу над головой.
3. Сделайте паузу в верхнем положении, затем опуститесь в исходное позицию и повторите.

4. Фронтальное приседание со штангой– 4 сета по 5 повторений

• Шаг 1.Начинайте с согнутыми под штангой руками, удерживая высоко локти. Ваша верхняя рука должна быть слегка выше параллели к полу. Затем положите штангу на дельтовидную мышцу. Схватите штангу перекрещенными руками.
• Шаг 2.Поднимите штангу на стойки. Отступите от стойки. Удерживайте прямую голову и спину. Это ваше стартовое положение.
• Шаг 3.Согните колени и установите бедро в положение, будто вы сидите в стуле. Опустите медленно штангу. Продолжайте опускаться. Начните поднимать штангу на выдохе, и затем вернитесь в исходную позицию.

Программа тренировок №2

1. Подъем гантелей в положении лежа– 3 сета по 8 повторений

Необходимое оборудование: гантели.

Основные работающие мышцы: трицепсы.

Дополнительные работающие мышцы: грудные мышцы, плечи.

• Шаг 1.Положитесь на пол, держа гантели в руках. Обратите внимание, что колени должны быть согнуты. Начните с гантелей, полностью вытянутых над собой.
• Шаг 2.Опустите гантели до того момента, когда верхняя часть руки коснется пола.
• Шаг 3.Остановитесь внизу и поднимите гантели вверх, вытягивая локти.

2. Подтягивание– 3 сета по 8 повторений

• Шаг 1.Возьмитесь за турник руками, лицом к себе. Старайтесь держать туловище как можно прямее, когда висите на перекладине. Это исходное положение.
• Шаг 2.Выдохните и подтяните туловище вверх. Обратите внимание, что голова должна быть на уровне турника. Затем медленно вернитесь в начальное положение. Повторяйте движение.

Дополнительные сведения можно найти в статье
как научиться делать подтягивания
.

3. Сгибание одной ноги с использованием слайдера– 3 сета по 8 повторений

• Шаг 1.Лягте на спину лицом вверх, ноги вытянуты. Поместите слайдер (или полотенце) под пяткой. Держите бедра на одной линии с туловищем. Это начальное положение.

Упражнение “Сгибание одной ноги с использованием слайдера” поможет укрепить ваши ноги

• Шаг 2.Начните сгибать колено, приближая пятку к себе, скользя по полу. Другая нога должна оставаться прямой. Продолжайте движение, затем вернитесь в исходное положение, выполняя обратное движение.

Желаете избавиться от лишнего жира в области живота? Получите больше информации о том,
как накачать пресс за месяц
.

Мнение эксперта:

Эксперты отмечают, что программа тренировок на рельеф является эффективным способом достижения выразительной мускулатуры и подчеркивания рельефа тела. Основные принципы такой программы включают в себя сочетание силовых упражнений с кардио-нагрузкой для сжигания жира и выработки мышечного рельефа. Важно также правильно распределить нагрузку на разные группы мышц, обеспечивая им достаточное восстановление. Регулярность тренировок, сбалансированное питание и отдых играют ключевую роль в достижении желаемых результатов при следовании программе тренировок на рельеф.

Жиросжигающая тренировка на рельеф мышц. Владимир Борисов

Лучшая упражнения для тренировки на рельеф

Вы в поисках лучшей тренировки, которая может увеличить размер ваших плеч? Попробуйте нашу тренировку для моментального получения размера и силы ваших плеч.

1. О
   тжимание с поднятыми ногами на опоре– 5 сетов по 10 отжиманий

Лягте лицом вниз на пол, расположив руки на ширине плеч. Поместите ноги на скамью. Опуститесь медленно вниз на вдохе, пока не коснетесь пола грудью. Выдохните и поднимите торс в исходное положение. Сделайте необходимое число повторений и отдохните 2 минуты.

2. Жим гантелей сидя– 5 сетов по 8 повторений

Сядьте на скамью, удерживая гантели в каждой руке. Поместите гантели на уровне глаз. Поднимите гантели по одной до высоты плеч. Выдохните и поднимите их вверх к потолку. Задержитесь, и после этого медленно опустите гантели в первоначальное положение. Выполните требуемое количество повторений и отдохните 2 минуты.

3. Тяга каната к лицу– 4 сета по 15 повторений

Возьмитесь за двойную рукоять или канат, закрепленные на высоте плеч. Потяните вес прямо к лицу, разводя руки. Затем выпрямите локти обратно. Повторите движение до требуемого количества повторений и отдохните 1 минуту.

4. Разведение гантелей в стороны– 4 сета по 15 повторений

Начните с гантелями в каждой руке, стоя с обычной осанкой. Поднимите гантели по сторонам, слегка согнув локти. Продолжайте поднимать до тех пор, пока руки не станут параллельно полу. Затем опустите гантели медленно вниз в исходное положение.

Как добиться рельефа без посещения тренажерного зала?
Узнайте об этом здесь
.

Интересные факты

1. Не все кардио одинаково эффективно для набора рельефа.Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) показали большую эффективность в сжигании подкожного жира, чем традиционные длительные кардионагрузки.
2. Употребление большего количества белка может помочь сохранить мышечную массу во время похудения. 1,6-2,2 г белка на кг веса тела в день может помочь предотвратить потерю мышц во время дефицита калорий.
3. Включение силовых тренировок и кардио в программу тренировок повышает эффективность.Комбинация этих видов деятельности позволяет сжигать больше калорий и способствует развитию мышц, что помогает создавать больше рельефа.

КАК СЖЕЧЬ ЖИР ЗА 90 ДНЕЙ! 10 ШАГОВ + ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Тренировка с собственным весом для мужчин

Желаете нарастить мышцы? Это возможно с помощью тренировок с использованием собственного веса. Мы разработали специальную программу тренировок, которую можно выполнять три раза в неделю. Рекомендуется делать день отдыха между тренировками. Те, кому нужно больше времени на восстановление, могут отдыхать два или три дня.

1. Отжимания– 1 сет – 50 повторений

Это упражнение выполняется в положении лежа лицом вниз, поднимая и опуская тело с помощью рук. Помните, что для увеличения силы отжиманий необходима регулярная практика.

2. Горизонтальное подтягивание– 1 сет – 50 повторений

Для выполнения этого упражнения можно использовать тренажер Smith или установить перекладину на уровне талии. Расположитесь под перекладиной, удерживая тело прямым с вытянутыми руками и пятками на полу. Начните поднимать грудь к перекладине, затем вернитесь в исходное положение.

3. Приседания с прыжком– 1 сет – 50 повторений

Встаньте с ногами на ширине плеч, согните колени, удерживая спину прямой. Подпрыгните вверх на максимальную высоту, вернитесь в исходное положение, взмахните руками назад и повторите.

4. Планка– 1 сет – 2 минуты

Примите позу для отжиманий, перенеся вес на предплечья. Удерживайте тело прямым, локти должны быть точно под плечами. Выдержите эту позу две минуты.

5. Бурпи– 1 сет – 50 повторений

Начните стоя на полу, затем опуститесь в позу приседания с руками на полу перед собой. Передвиньте стопы назад в положение для отжиманий, опустите грудь к полу, вернитесь быстро в позу приседания, сделайте прыжок вверх и добавьте хлопок.

6. Отжимания на брусьях для грудных мышц– 1 сет – 50 повторений

Держите тело на вытянутых руках над брусьями. Вдохните, опуститесь, выдохните и вернитесь в исходное положение, используя грудь.

7. Подтягивания– 1 сет – 50 повторений

8. Болгарские сплит приседания– 1 сет по 25 повторений на каждую ногу

Возьмите гантели, поставьте левую ногу сзади на скамью. Обратите внимание, чтобы колено сзади было слегка согнуто.

Всегда найдется время для формирования рельефа, увеличения размеров и силы вашего тела, даже если времени кажется совсем нет. Попробуйте предложенные тренировки, выполняйте упражнения всего три раза в неделю и держите свое тело в тонусе.

Цикл на рельеф: силовая тренировка

• Разминка – 5-10 минут кардио с пульсом не выше 70% МЧП
• Приседания – 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим штанги или гантелей лежа – 3 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга – 2 подхода по 8-10 повторений
• Жим штанги стоя – 2 подхода по 10-12 повторений
• Тяга штанги к поясу – 2 подхода по 10-12 повторений
• Заминка – 5-10 минут кардио с пульсом не выше 70% МЧП

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/workouts.html

2 самые РАБОЧИЕ программы тренировок

Принципы питания для достижения рельефа

Правильное питание играет ключевую роль в достижении рельефной мускулатуры. Важно следить за калорийным балансом, потребляемыми белками, углеводами и жирами. Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите, в то время как для снижения процента жира – наоборот.

Белки являются основным строительным материалом для мышц, поэтому их потребление должно быть достаточным. Рекомендуется употреблять белки различного происхождения: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Углеводы предоставляют энергию для тренировок, поэтому важно выбирать качественные источники углеводов, такие как овсянка, картофель, киноа, фрукты и овощи.

Жиры также играют важную роль в питании для достижения рельефа. Необходимо отдавать предпочтение полезным жирам, таким как ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в орехах, авокадо, льняном семени, рыбе. Они помогают поддерживать гормональный баланс и обеспечивают правильное функционирование организма.

Важным аспектом является также режим питания. Рекомендуется употреблять пищу через каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвращать катаболизм мышц. Помните о достаточном употреблении воды, так как гидратация организма играет важную роль в процессах обмена веществ и улучшении общего состояния.

Соблюдение этих принципов питания в сочетании с правильной тренировочной программой поможет достичь желаемого рельефа и улучшить результаты в спорте.

Частые вопросы

Как правильно тренироваться на рельеф?

«Чтобы добиться мышечного тонуса или рельефа, необходимо выполнять многоповторные тренировки с оптимальным весом. Оптимальный — это примерно от 40 до 60% до максимума», — рассказывает Юрий Гавриш. «Вес отягощения должен быть такой, чтобы последние несколько повторений, то есть 19–20-е, давались с усилием.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для рельефа?

«Заниматься стоит минимум 2-3 раза в неделю.

Когда появится рельеф мышц?

Заметные признаки роста мышечной массы можно наблюдать после 3–6 месяцев регулярных нагрузок. У людей, которые занимались в тренажерном зале ранее, но бросили тренировки, результат наступает быстрее — все благодаря мышечной памяти. Так, вы можете заметить увеличение мышечной массы уже спустя 1–3 месяца тренировок.

Что значит тренировка на рельеф?

Рельефное тело-сочетание развитой мускулатуры с низким уровнем подкожного жира. Основа тренировок на рельеф должна строиться на поддержании существующих мышц и активном сжигании подкожного жира, а не на наборе новой мышечной массы. Основная цель тренинга на рельеф – избегать потери мышц.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При составлении программы тренировок на рельеф уделите внимание не только упражнениям на накачку мышц, но и кардио-нагрузкам для сжигания жира и вырабатывания выносливости.

СОВЕТ №2

Не забывайте про правильное питание: увеличьте потребление белка, снизьте углеводы и жиры, употребляйте достаточное количество овощей и фруктов.

СОВЕТ №3

Включайте в программу тренировок упражнения на все группы мышц, чтобы добиться гармоничного рельефа тела и избежать дисбалансов.