Фаза загрузки креатином – одно из обсуждаемых и спорных вопросов в мире спортивного питания. Многие спортсмены и тренеры сталкиваются с дилеммой: нужна ли эта фаза для эффективного приема креатина? В данной статье мы разберемся в разнице между приемом креатина с и без загрузки, выясним, как правильно принимать креатин для достижения оптимальных результатов в наборе силы и массы.
Как правильно принимать креатин
Независимо от того, принимаете ли вы креатин в больших дозах или придерживаетесь маленьких порций, добавки с креатином могут способствовать улучшению процесса восстановления на 17-20 процентов. Результаты могут различаться в зависимости от способа приема и количества креатина.
При упоминании “загрузки креатином” подразумевается начальная высокая доза креатина в течение 5-7 дней, за которой следует более низкая “поддерживающая” доза. Обычно это означает разделение 20 грамм креатина на 4 равные порции, которые употребляются равномерно в течение дня в течение недели. После завершения фазы загрузки переходят к фазе поддержания, принимая 3-5 грамм ежедневно. Фаза загрузки помогает быстро насытить внутримышечные запасы креатина, а фаза поддержания поддерживает их на оптимальном уровне.
Другие исследования рассматривали прием дозы 3-5 грамм без начальной загрузки и показали аналогичное увеличение запасов креатина через 28 дней. Хотя начальная загрузка может ускорить общий процесс насыщения креатином, разница между фазой загрузки и обычной дозой 3-5 грамм через месяц будет незначительной.
Важно отметить, что скелетные мышцы имеют ограниченную способность хранить креатин. При приеме загрузочной дозы в 20 грамм мышцы достигают максимальной насыщенности примерно через два дня. На третий день пятидневного периода загрузки до 60% креатина выводится через мочу. Поэтому, если вы выбираете фазу загрузки, дальнейшие дозы после трех дней могут быть излишними, однако это может различаться в зависимости от организма.
Мнение эксперта:
Фаза загрузки креатином является довольно обсуждаемой темой среди спортивных экспертов. Некоторые считают, что она необходима для быстрого насыщения мышц креатином и ускорения достижения результатов. Другие же утверждают, что фаза загрузки не обязательна, так как организм способен постепенно накапливать креатин при регулярном приеме. Большинство экспертов сходятся во мнении, что не каждому спортсмену требуется фаза загрузки, и она может быть полезна лишь в определенных случаях, например, при нехватке времени до важных соревнований. В целом, рекомендуется консультироваться с тренером или специалистом по спортивному питанию, чтобы определить необходимость фазы загрузки креатином в конкретной ситуации.
Так должен ли я делать прием креатина с загрузкой?
Это полностью зависит от вас и должно основываться на ваших целях. Загрузка позволит вам намного быстрее воспользоваться преимуществами креатина. Если вы тяжелоатлет, вы можете рассмотреть возможность внедрения фазы загрузки, чтобы увидеть более быстрое увеличение мышечной силы, мощности и размера. Тем не менее, по истечении одного месяца разницы в объемах внутримышечных креатинов не отмечается, завершена ли начальная фаза загрузки или нет. Если у вас не будет предстоящего конкурса, я бы рекомендовал не спешить.
Для спортсменов весового класса избегание фазы загрузки может помочь предотвратить значительное и менее желательное изменение массы тела в результате удержания воды при использовании более высокой дозы креатина. (И наоборот, другие могут получить психологический импульс от этого первоначального увеличения веса тела, даже если это в основном вода, потому что они чувствуют себя «больше».) Кроме того, некоторые люди жалуются на дискомфорт в мышцах во время фазы загрузки, вероятно, из-за увеличения объёмов и удержания воды, которых можно избежать, придерживаясь низкой дозы.
Источник: https://www.bodybuilding.com/content/do-i-need-to-load-with-creatine.html
| Фаза загрузки | Цель | Преимущества и недостатки |
|---|---|---|
| Да | Быстро повысить уровень креатина в мышцах | Быстрое повышение эффективности, но возможны побочные эффекты (дискомфорт в животе, обезвоживание) |
| Нет | Постепенно повышать уровень креатина в мышцах | Меньше побочных эффектов, но более медленный результат |
| Фазированная | Комбинация загрузки и постепенного увеличения | Баланс между преимуществами и недостатками двух методов |
Интересные факты
- Выработка инсулина не зависит от времени приема креатина.Исследования показывают, что независимо от того, принимаете ли вы креатин во время загрузки или в течение длительного периода времени, выработка инсулина будет схожей.
- Загрузка креатином не обязательна для увеличения силы и мышечной массы.Хотя загрузка может привести к более быстрому насыщению мышц креатином, исследования показали, что постепенный прием в течение нескольких недель также обеспечивает аналогичные результаты.
- Длительная загрузка креатином не увеличивает его накопление в организме.После фазы загрузки, которая обычно составляет 5-7 дней, накопление креатина в мышцах стабилизируется и не увеличивается при продолжении длительной загрузки.
Преимущества и недостатки фазы загрузки креатином
Креатин – один из самых популярных и эффективных спортивных добавок, используемых для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Одним из спорных вопросов, касающихся приема креатина, является необходимость фазы загрузки. Фаза загрузки предполагает потребление более высокой дозы креатина в течение короткого периода времени, зачастую первые 5-7 дней, с целью насыщения мышц этим веществом.
Преимущества:
- Ускоренное насыщение мышц креатином: фаза загрузки позволяет быстрее достичь оптимального уровня креатина в мышцах, что может привести к более быстрым результатам в тренировках.
- Повышенная эффективность: некоторые исследования показывают, что фаза загрузки может увеличить уровень креатина в мышцах быстрее, чем обычный прием креатина без загрузки.
- Больший прирост силы и массы: за счет быстрого насыщения мышц креатином, спортсмены могут ощутить более значительный прирост силы и мышечной массы в начале курса приема.
Недостатки:
- Возможные побочные эффекты: увеличенная доза креатина во время фазы загрузки может вызвать побочные явления, такие как желудочные расстройства или неприятные ощущения в желудке.
- Дополнительные расходы: фаза загрузки требует потребления большего количества креатина, что может повлечь за собой дополнительные финансовые затраты на покупку добавки.
- Индивидуальная реакция: не все спортсмены одинаково реагируют на фазу загрузки креатином, поэтому для некоторых она может быть неэффективной или даже вредной.
Частые вопросы
Сколько раз в день пить креатин без загрузки?
Без фазы загрузки: Принимать 1 порцию креатина (3 грамма) 2 раза в день в течение, как минимум, 1 месяца.
Можно ли принимать креатин с Предтреном?
Оптимальный вариант – в день тренировки – предтрен, а в день без тренировки – отдельно креатин. Если черпака слишком много – то можно добавить кретина, на полчерпака – добавить 1гр креатина например. Оптимальный вариант – в день тренировки – предтрен, а в день без тренировки – отдельно креатин.
Можно ли принимать креатин на голодный желудок?
Рекомендуется осуществлять прием креатина на голодный желудок, например, сразу после тренировки. Попадая в организм в процессе переваривания другой пищи, вещество может разрушиться, не выполнив конечной цели. Также нейтрализовать действие препарата могут кофеиносодержащие продукты.
Сколько пить креатина на 70 кг веса?
Например, человек, весящий 70 кг, употребляющий дозу 0,3 г в день на килограмм (21 г моногидрата креатина) в течение шести дней, а затем принимающий всего 0,03 г в день на килограмм веса тела (2,1 г моногидрата креатина) в течение 4 недель, может поддерживать максимальный общий уровень креатина в мышечной ткани.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При принятии решения о фазе загрузки креатином, обратите внимание на свои индивидуальные цели и потребности. Если вы стремитесь к быстрым результатам, фаза загрузки может быть полезна, но если важнее долгосрочные эффекты, можно обойтись без нее.
СОВЕТ №2
Помните, что фаза загрузки креатином не является обязательной. Многие исследования показывают, что постепенное употребление креатина в течение длительного времени также дает хорошие результаты без риска побочных эффектов.
