Как Накачать Кубики Пресса в Домашних Условиях быстро и эффективно

Мечтаешь о красиво выделанных кубиках пресса, но не хочешь тратить время и деньги на походы в тренажерный зал? Эта статья именно для тебя. Здесь ты найдешь все необходимые советы и рекомендации по тренировке мышц пресса в домашних условиях, а также информацию о правильном питании для достижения желаемых результатов. Не упусти возможность привести свою фигуру в идеальную форму прямо у себя дома!

Можно ли накачать пресс в домашних условиях?

Многие люди мечтают о рельефных кубиках на животе, но не всегда есть возможность приобрести дорогостоящее оборудование или посещать тренажерный зал. Не отчаивайтесь, существует множество упражнений для пресса, которые можно выполнять дома, не прибегая к специальному оборудованию, а используя только свое тело и гравитацию для создания нагрузки. Следуйте указанным ниже шагам, чтобы достичь желаемых кубиков пресса прямо у себя дома.

Мнение эксперта:

Эксперты считают, что для накачки кубиков пресса в домашних условиях необходимо сочетать правильное питание с регулярными упражнениями. Они рекомендуют включить в тренировочную программу упражнения на пресс, такие как скручивания, планка, велосипед и прочие. Важно также уделить внимание кардио-нагрузкам, чтобы сжигать жировой слой и делать мышцы более выразительными. Эксперты отмечают, что для достижения результатов необходима систематичность и терпение, а также правильный подход к питанию и отдыху.

🟡 Мощные КУБИКИ за 5 МИНУТ В ДЕНЬ!

Часть 1: Убираем Жир на Животе

1.Оцените ваш жир на животе

Избыточный жир склонен скапливаться в области вашего живота. А мышцы пресса находятся под этим слоем жира, поэтому, чтобы они проявились, вам необходимо избавиться от жира в этой области. Если вы стремитесь к идеальной форме, начните с сжигания жира на животе.

• Не забывайте, что упражнения для пресса, такие как подъем корпуса в положении лежа, помогут укрепить мышцы и сжечь калории, но они не направлены на сжигание жира.

2.
Уменьшите поглощение калорий

Чтобы накачать пресс дома, необходимо сжечь жир, то есть сжигать больше калорий, чем вы поглощаете. Получить рельефные кубики просто не возможно при помощи одних только упражнений. Нужно соблюдать правильное питание, чтобы убрать лишний подкожный жир. И вот самый легкий путь уменьшить калории.

• Уменьшите размер вашей порции, но не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите долгое время, тело получает сигнал запасать жир.
• Остерегайтесь высококалорийной пищи, а также содержащей мало питательных веществ.
• Обязательно урежьте лишний сахар. Дополнительный сахар имеет склонность откладываться в виде жира на животе. Читайте надписи на этикетках продуктов и остерегайтесь скрытого сахара в хлебе, соусах, содовой и алкоголе.
• Сдерживайте ваше пристрастие к сладостям, сделайте здоровый выбор, например, шоколад, мед и фрукты.
• Фиксируйте поглощаемые калории, используя онлайн калькулятор калорий, читайте этикетки, и/или ведите пищевой журнал. Существует множество приложений на планшетах и смартфонах, которые могут вам помочь подсчитать число калорий, которые вам следует съесть и контролировать, как много вы едите.

3.
Ешьте белки

Протеин – ключевой элемент питания для формирования мышц, так как они в основном состоят из этого вещества.

• Рекомендуется, исходя из вашего веса и уровня активности, чтобы ¼ вашего рациона составлял протеин.
• Организм тратит больше калорий на переваривание протеина, чем углеводов.
• Здоровое питание должно включать в себя курицу, рыбу и индейку. Для вегетарианцев рекомендуется тофу, темпе и сейтан.

4.
Ешьте овощи и фрукты

Они быстро насытят вас, и обогащены питательными веществами и витаминами, которые необходимы для поддержания активной жизни.

• Убедитесь, что половина от ваших продуктов составляют фрукты и овощи. Оставшаяся ¼ часть рациона (после белка, фруктов и овощей) должна быть заполнена злаками. Самыми лучшими являются цельные злаки, и они должны составить половину из всех потребляемых злаков.
• Продукты, содержащие большое количество Витамина С, такие как апельсины, киви и капуста помогут вашему телу превратить жир в энергию и сбалансировать стресс, связанный с тягой к еде.
• Чеснок, чечевица, брокколи и перец чили также полезны для потери жира.

5.
Пейте достаточно воды

Держите в запасе достаточное количество воды, чтобы повысить ваш уровень энергии и настроения, а также помочь вам чувствовать себя насыщенными между приемами пищи.

• Научные исследования показывают, что употребление двух чашек воды перед каждым приемом пищи помогает уменьшить количество съедаемой пищи и снижает желание употреблять сладкие напитки.
• Специалисты рекомендуют женщинам пить 9 чашек воды в день, а мужчинам – 13.

6.
Выполняйте сердечно-сосудистые упражнения

Чтобы сжечь большую часть калорий, вам следует выполнять сердечно-сосудистые упражнения (упражнения, увеличивающие частоту сердечных сокращений) в течение 30-60 минут в день. Вместе с улучшенной диетой эти упражнения могут помочь вам потерять фунты.

• Выберите занятия аэробикой, которые доставят вам удовольствие. Если вы будете получать удовольствие от них, то больше вероятности, что вы будете их придерживаться. Существуют множество видов занятий аэробикой, не требующих посещения спортзала, например, ходьба, бег, длительные прогулки, езда на велосипеде, танцы и плавание.
• Если у вас нет времени для выполнения 30-ти минутной тренировки, то есть простой способ добавить активности в вашу жизнь. Если у вас сидячая работа, то используйте ваш обеденный перерыв для оживленной прогулки снаружи. Двигайтесь при выполнении привычных дел по дому или саду не менее 20-30 минут, или прогуляйтесь до места назначения, вместо езды на машине.

Интересные факты

1. Упражнения на пресс не сжигают жир на животе.Локализованное сжигание жира невозможно, поэтому тренировки на пресс не приведут к видимой потере жира на животе. Для этого необходим дефицит калорий и кардиотренировки.

2. Большинство людей делают упражнения на пресс неправильно.Чрезмерное откидывание головы и подъем ног создают напряжение в нижней части спины и снижают эффективность упражнений. Правильное выполнение включает сокращение мышц пресса без движения поясницы.

3. Статический пресс не менее эффективен, чем динамический.Статические упражнения, такие как планка и боковая планка, удерживают мышцы пресса в напряжении более длительное время, что приводит к равной или даже большей активации мышц по сравнению с динамическими упражнениями.

Как накачать пресс дома?

Часть 2: Тренировка мышц пресса

1.
Нацельтесь на все три абдоминальные области

Чтобы получить кубики вам необходимо выполнять упражнения для верхнего пресса, нижнего и косых мышц. Хотя вы не можете выделить каждую область отдельно, любое абдоминальное упражнение акцентирует определенную часть. Следующие упражнения помогут вам начать.

2.
Нагружайте ваш нижний пресс

Многие люди отмечают, что данная область требует особого внимания и упорства для достижения желаемой формы. Попробуйте следующие три упражнения, чтобы укрепить и подтянуть эти мышцы.

• Ножницы: Лягте на спину, поднимите ноги под углом от 45 до 90 градусов. Руки вдоль туловища. Медленно опустите правую ногу, не касаясь пола, затем вернитесь в исходное положение и смените ногу. Повторяйте без перерыва не менее 10 раз.
• Подъем ног: Лягте на спину, поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Согнутые в коленях, медленно поднимайте ноги до вертикального положения. Опускайте их обратно, не касаясь пола. Повторите упражнение.
• Повороты корпуса: Сидя с перекрещенными ногами, вытяните руки вперед и соедините пальцы. Вдохните. Поворачивая верхнюю часть тела вправо на 45 градусов, напрягайте мышцы пресса. Выдохните. Вернитесь в исходное положение и повторите влево. Повторите упражнение.
• Помните, что во время выполнения упражнений держите поясницу неподвижно на полу, чтобы избежать травмирования спины.

3.
Работайте над верхним прессом

Верхние абдоминальные мышцы расположены ниже вашей грудины. Их также необходимо укрепить, если вы хотите получить крепкие кубики. Вот несколько упражнений, которые помогут укрепить верхний пресс.

• Скручивания к ногам, лежа на полу: Лягте на спину, согните колени под 45 градусов, ступни поставьте на пол. Скрестите руки и поместите их за голову. Вдохните, напрягите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола, навстречу к коленям. Затем выдохните и медленно опустите спину на пол.
• Скручивания с поднятыми ногами: Примите позицию для скручивания, но ноги расположите над землей. Держите ваши ноги в воздухе и нижнюю часть тела на полу неподвижными, на выдохе поднимите верхнюю часть тела навстречу к ногам. Затем вдохните и медленно лягте на пол. Повторите.
• Поднятие бедер: Лягте на пол с руками по швам ладонями вниз. Затем поднимите ноги с прямыми ступнями. Поднимите бедра вверх, отрывая от пола и поднимая пресс. Повторите.

4.
Работайте с косыми мышцами

Важно не забывать о тренировке косых мышц, чтобы ваш пресс выглядел гармонично и эстетично. Для этого предлагаем несколько упражнений, способствующих укреплению боковых мышц.

• Изгибы в стороны: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию и медленно наклоняйтесь вправо, поворачивая верхнюю часть тела. Вернитесь в исходное положение и повторите движение влево. Для большей нагрузки возьмите в руки груз, например, бутылку с водой, и выполняйте упражнение согнутыми руками.
• Косые скручивания: Лягте на пол, поднимите ноги, согните колени под углом 45 градусов и разведите бедра. Для устойчивости можно использовать ровную поверхность, например, скамью. Положите руки за голову, поднимите голову и плечи от пола, касаясь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите двействие, касаясь левым локтем правого колена. Дышите выдохом при подъеме и вдыханием при опускании.
• Косой твист (Русский твист): Лягте на пол, согните колени, удерживая стопы неподвижно. Поднимите верхнюю часть тела от пола, вытяните руки перпендикулярно телу и на выдохе поверните торс в одну сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону. Для усложнения упражнения держите в руках груз, например, бутылку с водой, мешок с мукой или тяжелый словарь.

5.
Выполняйте упражнение планка

Упражнения-планки важны для любых тренировок абдоминальных мышц, потому что в них работают все абдоминальные мышцы вместе, а также множество других мышц. Для выполнения этих упражнений примите положение для отжиманий, в качестве опоры лучше использовать локти, чем руки. Удерживайте ваше тело на прямой линии, убедитесь, что ваши бедра не провисают. Удерживайтесь максимально долго.

• Держите голову расслабленной и смотрите в пол.
• Начните с удержания планки в течение 10 секунд, и работайте для увеличения этого интервала.
• Убедитесь, что ваше тело напряжено, выполняйте это упражнение перед зеркалом.

А тут мы писали,
как накачать мышцы груди в домашних условиях
.

Часть 3: Следим за своим прогрессом

1.
Заведите дневник тренировок и питания

Для любых программ тренировок, журнал – это лучший способ отследить вашу цель и узнать, приближаетесь вы к ней или нет.

• Каждый день аккуратно фиксируйте все, что вы едите и все ваши упражнения.
• Журнал упражнений может помочь вам увидеть, какие области вашей диеты и вашего режима упражнений необходимо улучшить.

2.
Измеряйте окружность вашей талии

Поскольку мышцы весят больше жира, измерения станут более важным показателем вашего прогресса, чем вес на весах.

• Регулярные измерения талии помогут вам отслеживать прогресс и достигнутые результаты.
• Для точности измерений используйте обычную измерительную ленту и измеряйте выше бедер.
• Не измеряйте поверх одежды. Расслабьтесь и не напрягайте мышцы.

3.
Выполняйте фотографии до и после

Так как вы смотритесь в зеркало каждый день, то увидеть свой прогресс может быть сложно без фотографии.

• Делайте фото каждые две недели и сравнивайте с первоначальными фотографиями. Увиденные изменения мотивируют вас.

Видео

Упражнения для тренировки пресса в домашних условиях

Советы

• Если ваша цель – избавиться от излишков жира на животе, в первую очередь обратите внимание на рацион и аэробные упражнения. После снижения веса приступайте к упражнениям для пресса. Это поможет избежать бессмысленных попыток наращивания мышц под слоем жира.
• Разнообразьте свои тренировки. Это поможет предотвратить привыкание организма и избежать монотонности, что может привести к отсутствию мотивации и прекращению занятий.

Предостережения

• Не перегружайте себя. Цель – почувствовать жжение в мышцах, но не боль.
• Используйте руки для поддержания головы во время скручиваний, чтобы не перенапрягать шею.
• Остерегайтесь повредить спину, выполняйте все абдоминальные упражнения на мате. Если у вас нет собственного мата, используйте толстое одеяло или два.
• Поговорите со своим врачом перед началом новой диеты и режима упражнений, особенно, если вы имеете какие-либо медицинские показания.
• При выполнении упражнений для нижнего пресса, убедитесь, что ваша поясница удерживается на полу, чтобы избежать травмы спины.

Источник: http://www.wikihow.com/Get-a-Six-Pack-Without-Any-Equipment

4. Используйте дополнительные тренажеры или снаряды

Для эффективного накачивания кубиков пресса в домашних условиях можно воспользоваться различными дополнительными тренажерами или снарядами, которые помогут усилить нагрузку на мышцы брюшного пресса. Вот несколько вариантов:

1. Гантели:Выполнение упражнений с гантелями, например, русские повороты или подъем ног с гантелями, поможет укрепить мышцы пресса и сделать их более выразительными.
2. Медицинский мяч:Использование медицинского мяча для выполнения упражнений, таких как скручивания с медицинским мячом или планка на мяче, поможет активировать глубокие мышцы брюшного пресса.
3. Тренажер для пресса:Приобретение специального тренажера для пресса, который позволяет выполнять разнообразные упражнения с увеличенной нагрузкой, может значительно ускорить достижение желаемых результатов.
4. Эспандеры:Использование эспандеров или резиновых петель для тренировки пресса поможет разнообразить тренировочный процесс и активировать различные мышечные группы.

Выбирая дополнительные тренажеры или снаряды для тренировок пресса, важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и постепенном увеличении нагрузки. Кроме того, рекомендуется консультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы подобрать оптимальные варианты тренировок с учетом индивидуальных особенностей и целей.

КАК ПРАВИЛЬНО “КАЧАТЬ” ПРЕСС.

Частые вопросы

Как быстро добиться кубиков на животе?

Регулярно выполнять физические упражнения на пресс. Также не стоит оставлять без внимания другие мышцы тела.Уменьшать жировую прослойку с помощью кардионагрузок.Придерживаться диеты. Увеличить количество белка, овощей, фруктов и сложных углеводов в своём рационе.

Можно ли накачать кубики дома?

Накачать пресс можно и дома, главная трудность — это самодисциплина. Потому что выполнять упражнения нужно регулярно, и не искать при этом отговорки, а без контроля это делать довольно сложно. Выходить из зоны комфорта можно постепенно, качать пресс не каждый день, а три раза в неделю.

Как быстро накачать пресс до кубиков?

Сколько нужно времени Скорость роста брюшных мышц зависит от интенсивности и частоты тренировок. Как мы писали выше, через 1-2 недели накачать пресс не получится. Мышцы просто не успеют вырасти. Идеального рельефного пресса стоит ждать минимум несколько месяцев.

Что будет если качать пресс по 100 раз в день?

Это может привести к усталости, ухудшению результатов тренировок, увеличению риска травм и другим негативным последствиям. Неэффективность в сжигании жира. Тренировка пресса каждый день по 100 раз не является эффективным способом сжигания жира на животе.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Регулярные тренировки – ключ к успеху. Начните с простых упражнений на пресс, увеличивая нагрузку постепенно.

СОВЕТ №2

Правильное питание так же важно, как и тренировки. Сбалансированное питание поможет выделить пресс и сделать его более заметным.

СОВЕТ №3

Не забывайте про отдых. Мышцы нуждаются во времени для восстановления после тренировок, поэтому уделите внимание сну и отдыху.